14 Yaşındaki Biri Kaç Saat Uyumalı

Uyku, sağlığımız açısından yemek içmek kadar önemli bir ihtiyaç. Sinir sisteminde biriken toksik maddeler uykuyu meydana getiriyor. Uyku, bu maddeleri vücudumuzdan atmamızı ve dinlenmemizi sağlıyor. Bu sebeple uyku, bedensel ve ruhsal yorgunlukları giderici, yeniden enerjik olmamızı sağlayan bir araç.

İş hayatı, okul ve günlük işler uyku düzeninin değişmesine neden oluyor. Uyku saatleri kişiden kişiye göre değişkenlik gösterebiliyor. Kimi iş adamları için ideal uyku 5 saat olurken kimileri içinse bu rakam oldukça düşük.

Uyku saatleri kişiden kişiye değişiyor

Sağlıklı bir yaşam için gerekli olan uyku süreleri bireyler arasında da değişkenlik gösteriyor. Özellikle genetik temelimiz ve biyoritmimiz bunu beliriyor. 

Ayrıca gün içinde yaşanan yorgunluklar, psikolojik etkenler, stres, kullanılan ilaçlar, çay-kahve tüketilmesi gibi durumlar uyku süresinde zaman zaman değişkenliklere yol açıyor.

Uyku saati yaşa göre değişiyor mu?

Yeni doğan bir bebeğin ilk 3 ayda günde saat uyuması gerekirken, aylık olduklarında bu süre günde saate düşüyor. 

Okul öncesi dönemde günlük uyku süresi saat. Çocukların gece uykusunun dışında gün içinde de birkaç saatlik uykuya ihtiyacı var. 

6 yaşından sonra, gündüz uykusuna gerek kalmayan okul dönemindeki çocuklar için saatlik uyku yeterli. Bu süre ergenlik dönemi ile birlikte günde saate düşerek erişkin bir bireyin uyku süresine yaklaşıyor.

Yetişkinler için günlük uyku süresinin ortalama saat olması gerekiyor. 65 yaş üzerinde ise gerekli uyku süresi günde saat ve bu sürenin 5 saatten az olmaması ve 9 saati aşmaması tavsiye ediliyor.

“8 saat kuralı” herkes için geçerli değil

Nöroloji Uzmanı Doç. Dr. Nilgün Yardımcı, sağlıklı bir uyku için sürenin yanı sıra uyku kalitesinin de çok önemli olduğunu söyledi.

“Her birey, üretken olabilmek ve hayatını sürdürebilmek için farklı miktarlarda uykuya ihtiyaç duyar. Ancak sıkça bahsedilen ‘8 saat kuralı’ her birey için geçerli değil. Kaliteli bir uykuya sahip olmak için dikkat edilmesi gereken ana noktalar; hazırlık aşaması, uyunacak yer ve zamanlamadır.”

Yardımcı aynı zamanda, kaliteli uyku için nelere dikkat edilmesi gerektiğini de anlattı:

“Uykuya hazırlık aşamasında düzenli egzersiz yapılmalı. Alkol, kafein ve sigaradan uzak durulmalı. Ekran karşısında geçirilen zaman azaltılmalı.

Bununla birlikte elektronik aletlerin uyku dengesine zarar verdiği bilimsel çalışmalarla saptanmıştır. Uyunacak yer sessiz ve dikkat dağıtıcı objelerden arındırılmış olmalı. Ergonomik bir yatağın yanı sıra oda ısısının derece arasında olması ve ışığın kapatılması kaliteli uykuyu artırıyor.”

Uyku hastalığının 85 türü bulunuyor 

Yaklaşık 85 türde uyku hastalığı bulunduğunu vurgulayan Yardımcı, bu uyku hastalıklarının çoğunun yaşam kalitesinin azalmasına neden olduğunu da söyledi.

“Uyku bozuklukları, trafik ve mesleki kazalara neden olmasından dolayı aynı zamanda bir halk sağlığı sorunu. Bazı uyku bozuklukları uykuya dalma veya sürdürme güçlüğüne yol açarken, diğer uyku bozuklukları gündüz aşırı uykulu olmaya neden olur. Bununla birlikte vücudun biyolojik saati ile ilgili sorunlar kişilerin günün yanlış zamanında uykusunun gelmesine sebep olur. Uykuda yürüme, altını ıslatma, kbuslar ve diğer sorunlar da uykuyu kesintiye uğratan diğer sebepler arasında yer alır.”

Kaç saat uyumamız gerektiğini nasıl anlayabiliriz?

Nöroloji Uzmanı Dr. Özlem Ertürk, gece saatlerinde uyuma ile gündüz saatlerinde uyumanın arasında fark olduğunu belirterek, şunları söyledi:

“Kişi sabah uyandığında güne hem bedensel hem ruhsal açıdan hazır hissediyorsa normal bir uyku uyumuş demektir. Ancak sabah uyandığında kendini yorgun ve hiç uyumamış gibi hissediyorsa uykusunun kalitesinde ya da süresinde sıkıntı var demektir. Bazen yeterli süre uyusa da uykuda oluşan bazı olumsuzluklar nedeniyle uyku kalitesi bozulur ve dinlendirici özelliği kaybolur. Uyku süresi dışında uyku eyleminin ne zaman yapıldığı da önemli. Hava karardıktan sonra uyumak çok daha dinlendirici.”

Psikiyatrist Dr. Bilge Bilgin Kapucu ise, uykunun işlevinin hala tam olarak açıklanamadığını vurguladı. Uyku saatinin biyolojik gereksinimlere göre değiştiğini anlatan Kapucu, şöyle konuştu:

“Uykunun kişilerin hafıza ve bilişsel işlevlerine olumlu etkilerinin olduğu, dokuların yenilenip onarılması gibi bazı işlevlerde etkisi olduğu bilinmektedir. Bu nedenle uyku saatlerinin düzenli olmaması, uzun süre uykusuz kalınması durumlarında kişilerin çeşitli işlev bozuklukları ortaya çıkardıkları görülür. Uyku bozukluklarında kişilerin duygusal olarak da olumsuz etkilendiği gözlenmektedir.”

Psikiyatrist Dr. Bilge Bilgin Kapucu’ya göre kişi sabah uyandığında fiziksel ve ruhsal olarak kendini güne hazır ve enerjik, dinlenmiş hissediyorsa yeterince uyuduğu anlamına geliyor.

Öğlen kısa süreli uyumak insanı nasıl etkiler?

Ufak tefek şekerlemeler, öğlen kısa süreli uyku, kişileri gün içinde daha dinç hissettirebiliyor. Bazı kişiler ise şekerlemelerin süresini uzatıp gece uykularından çalabiliyor. 

Bu yüzden gündüz şekerlemeleri herkes için uygun olamayabiliyor. Kapucu ise şu değerlendirmelerde bulunuyor;

“Bazı kişiler öğlen kısa süreli bir uykuyla kendisini gün içinde daha dinamik hissedebilir ve bundan yarar görebilir. Buna karşın gündüz şekerlemesi diye bilinen durum herkes için uygun değildir. Bazı kişiler şekerleme yerine uzun bir uyku uyuyabilirler ve bu uyku onların gece uykusundan çalar. Uzun bir uyku uyudukları için akşam uykuları gelmeyebilir ve gece-gündüz döngüleri ve uyku düzenleri bozulmaya başlayabilir.”

Kişi ekstrem durumlar haricinde ortalama uyku saatini nasıl belirler?

Kişiler uyku saatlerini kendi günlük yaşamlarına göre belirlerler. Çalışma saatleri de kişiden kişiye değişiklik gösterebiliyor. 

Kişilerin uyku saatlerinin yıllar içerisindeki alışkanlıklar ve öğrenilmiş davranışlarla belirlendiğini anlatan Psikiyatrist Dr. Bilge Bilgin Kapucu, şunları söylüyor:

“Kişiler kendilerini dinlendiren, kendilerine yeterli olan ve enerji veren uyku saatlerini fark eder ve buna göre yaşamlarını planlarlar. Eğer sıra dışı bir yaşam olayı gibi uyku saatlerini bozan kısa bir durum olursa genellikle kişiler bu sıra dışı durum ortadan kalktıktan sonra yavaş yavaş eski alışkanlıklarına dönerler.”

Erişkin bir insanın günde yaklaşık 7 saat uyuması gerektiği herkesin bildiği bir gerçek. Ancak atladığınız bir şey var. 7 saat uyusanız bile kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız kaliteli bir uyku almış sayılmazsınız.

Kaliteli uyku için yapmanız gerekenleri ve sağlığınızdaki önemini Hisar Intercontinental Hospital Klinik Laboratuvarlar Bölüm Başkanı Prof. Dr. Bekir Sami Uyanık’la konuştuk…

Günümüzde birçok insanın, temel biyolojik ihtiyacımız olan uyku ile ilgili sorunlar yaşadığını dile getiren Prof. Dr. Uyanık; ‘Düzensiz,  kalitesiz, az bir uyku sonrası sağlıklı bir kahvaltıya bile zaman bulamadan günlük koşuşturmaya başlıyoruz. Oysa 7 saatlik kaliteli bir uyku sonrası sabah erken ve zinde bir şekilde güne başlamak gerekir. Araştırmalar, güzel bir uyku ile dinlenmiş ve güne iyi bir kahvaltıyla başlayanların, evinden boş mideyle ayrılanlara göre iş yerinde daha yüksek performans gösterdiğini, daha üretken, mutlu, hatta çok daha formda ve sağlıklı olduğunu gösteriyor. Obezite ile mücadelede veya fazla kilolarımızdan kurtulmak istediğimizde, akla ilk olarak düzenli beslenme, sıkı bir diyet ve egzersiz gelir. Düzenli uyku ise genellikle ihmal edilir. Ancak sağlıklı kilo vermek için dengeli beslenmenin yanı sıra yeterli ve kaliteli uykuya da özen göstermenin yağ kaybını kolaylaştırdığı kanıtlanmıştır. Kısa süreli uyuyan kişilerde, kilo fazlalığı sonucu vücut kitle indeksi ve yağ kitlesinde artış tespit görülür. Bunun temel nedeni, yeterince uykusunu alamayan vücut, yorgun olduğu için daha az enerji harcar.’ açıklamasında bulundu.

Kısa süreli uyku, neden kilo aldırır?

Yapılan araştırmalar, az ve kalitesiz uykunun, obezite gelişiminde bir risk faktörü olduğunu göstermektedir. Temelinde, glukoz toleransı ve insülin duyarlılığının azalması, kortizol ve ghrelin (iştah artırıcı) hormonunda artma, iştah azaltan leptin hormonunda azalma gibi metabolik ve hormonal değişikliklerle birlikte ortaya çıkan, açlık ve iştah artışı vardır.  Ayrıca, kötü bir uykunun, obeziteyi provoke eden genlerin aktivasyonu için uygun ortamı sağladığına dair kanıtlar da vardır.

Hem süre, hem de kalite bakımından yetersiz bir uyku, obezite ve tip 2 diyabet gelişimi için bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir. İyi bir gece uykusunun da, obezite ve tip 2 diyabetin önlenmesi ve tedavisinde, diğer sağlık önlemleriyle birlikte,  kritik bir sağlık bileşeni olarak görülmesi gerektiği unutulmamalıdır.

Sağlıklı bir insanın, kaç saat uykuya ihtiyacı vardır?

Sağlıklı hayat için ihtiyaç duyulan uyku süresi,  genetik faktörler de dahil olmak üzere, yaşa, mevsime, yaşanılan bölgeye ve yapılan işe bağlı olarak günde saat arasında değişmekle birlikte yetişkin bir insanın ortalama saat uyuması gerekir. Ayrıca,  süre olarak daha az uyuyan bir kişinin, fazla uyuyana göre kendini daha dinlenmiş hissetmesinin sebepleri arasında, kaliteli uyumasının rolü vardır. Çok ileri yaşlarda, vücut işlevleri yavaşladığı ve gün içinde hareketlilik süresi azaldığı için uyku süreleri de kısalır. Stresli ve uzun süre sıkıntıdan kurtulamayan insanların daha fazla uyuduğu, hayata olumlu bakan, iyimser, neşeli, kendisiyle barışık olanların daha az uykuyla yetindiği gözlemlenmiştir.

Gereğinden fazla uykunun zararı var mı?

İhtiyaçtan az veya çok uyuyanlar, başta kalp damar hastalığı olmak üzere, birçok sağlık problemine eğilimli olurlar. Uyku fazlalığı da, şişmanlık, şeker hastalığı, yüksek kan basıncı, solunum hastalıkları, kas zayıflığı, vücut direncinin azalması, depresyon gibi psikolojik bozukluklara yol açabilir.

Hangi saatler uyku için en uygundur?

Uykuyu kolaylaştıran ve uyku-uyanıklık çevrimini ayarlayan Melatonin hormonu, akşam saatlerinde salgılanmaya başlar ve gece – saatlerine kadar da artarak devam eder. Ayrıca protein yapımı ve hücre çoğalmasını sağlayan büyüme hormonu ’te en yüksek seviyeye ulaştığından, en geç saat ’de uykuya geçilmelidir. Aşırı ışığa maruz kalma, televizyon seyretme ve elektromanyetizma gibi dış tesirler, melatonin salgısını azaltarak, bu sistemin işleyişini bozar.  Sabah ’dan itibaren kortizol ve adrenalin salgısı arttığından, uyku yoğunluğu ve doyumu gerçekleşmez. Ayrıca günün diğer saatlerine göre daha verimsiz olduğu bilinen ve uykuya eğilimli olunan öğle saatlerinde, derin ve yavaş uyku döneminden oluşan yarım saatlik bir gündüz uykusu da, vücut için yararlı olmaktadır.

Kaliteli bir uyku için…

• Her gün aynı saatlerde uyuyun ve aynı saatlerde uyanın.
• Düzenli egzersiz yapın.
• Akşam yemeğinizi yatmadan en az saat önce yiyin.
• Çay, kahve, kola gibi kafein içeren içecekleri, yatmadan 3 saat önceki zamanda içmeyin.
• Yatmadan 15 dakika önce içeceğiniz ılık süt ya da yapacağınız ılık dış uyumanızı kolaylaştırır.
• Yatak odanızda televizyon, bilgisayar, cep telefonu gibi cihazlar bulundurmayın varsa kapatın.
• Yatak odanızın ısısını C° arasında ayarlayın.
• Yatak odanızın gürültüsüz, karanlık ve düzenli olmasını sağlayın.
• Çok sert veya yumuşak olmayan ortopedik bir yatak ve yastık kullanın.
• Mümkün olduğunca sağ tarafınızın üzerine yatın. Yüzüstü veya sırtüstü yatılması solunum ve kalple ilgili hastalıklar açısından sakıncalı olabilir.
• Alarm için cep telefonu yerine, pille çalışan saatleri tercih edin.

Ayrıca uyku kalitesini bozan burun tıkanıklığı, sinüzit, uyku apne sendromu, alerji, aşırı kilo, tiroid, kalp ve romatizmal hastalıklar gibi nedenler, vücudunuzun dinlenmesini önleyerek başka sağlık sorunları yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle kaliteli bir uyku istiyorsanız mutlaka genel sağlık kontrollerinizi yaptırın.