Aratrmac ve sorgulayan kiiler sayesinde, günden güne hayatmza renk ve çeitlilik gelmektedir. Bu çeitlilik yaamn her annda fark edilir. Beslenme, sosyal yaam, moda ve kozmetik… Hangi alanda olursa olsun tek bir sistem ile devam etmek, kiiyi biraz yorabilir. Söz konusu salkl yaam ve zayflama ise yeni ve alternatif çözümler gerekecektir. Zira zayflama sürecini toplum olarak stresli ekilde geçirmekteyiz. Peki, bu süreci daha farkl klmak için ne yapmal?
Allm diyet programlarndaki “bir kibrit kutusu büyüklüü” veya “bir parmak kalnlndaki” ifadeler, zayflamak ve salkl olmak isteyen kiinin moralini etkileyecektir. Son zamanlarda adn skça duyduunuz fakat tam olarak ne anlama geldiini bilmediiniz intermittent fasting diyeti ile tantracaz sizi. Hazrsanz balyoruz. Merak edilen her ey imdi sizlerle!
lginizi çekebilir: Oruç Tutmann Sala 7 Bilimsel Faydas
En doru bilgiler ve salkl sonuçlar için diyetisyen destei alnz. çeriimizde yer alan bilgiler reçete nitelii tamaz. Salkl günler dileriz…
Aralkl oruç ya da dier adyla intermittent fasting, gün boyu tüketilen besinlerin farkl saat ve düzende tüketilmesidir. Besinler deil tüketilme aralklar ve saatleri deiir. Aralkl oruç diyetinde ad üzerinde belirli saatlerde oruç tutulur; yani herhangi bir besin tüketilmez.
lginizi çekebilir: Oruç Tutmann Kolay Yollar Salkl puçlar
Aralkl oruç diyeti, 24 saatlik 1 gün içerisinde sadece 2 öün yaplarak uygulanr. Genellikle saat plan uygulanr. 16 saatlik bir açlk söz konusudur. Bu saat dilimine uyku dahildir. Sabah ve akam öünü olmak üzere 2 öün uygulanr. Bu 2 öün arasnda kalan 8 saat boyunca sv alm dnda kat besin tüketilmez.
Yemek yemenin serbest olduu saatlerde taze meyve sebze ve dier besinler tüketilebilir, ancak besin dengesini salamak ve zararl yiyeceklerin tümünden uzak durmak mühimdir. Gün içinde sv almna dikkat edilmelidir. lenmi gdalardan, eker ve alkolden, trans ya içeren fast food gdalardan uzak durmalsnz.
Aralkl oruç diyeti öncesi mutlaka doktor kontrolünden geçmeli; diyet listesini beslenme uzman eliinde hazrlamalsnz. Kronik hastalnz varsa, gebe ya da emziren bir anne iseniz bu diyet önerilmez.
Aralkl oruç listesi mutlaka diyetisyen gözetiminde hazrlanmaldr. ekersiz ve asitli olmayan, alkolsüz içecekler tercih edilebilir. Kzarm yiyeceklerden, youn eker içeren besinlerden uzak durulmaldr.
Uyannca ilk öüne kadar bolca su tüketilmelidir.
1. Öün (Saat )
2. öüne kadar açlk hissedilirse kefir ve 1 avuç kadar tuzsuz kuru yemi tüketilebilir.
2. Öün (Saat: )
Öün sonras ekersiz sade maden suyu tüketilebilir.
Kaynak: seafoodplus.info
Bu diyeti yapmaya karar verdiyseniz kendinize en uygun zaman dilimini seçebilirsiniz. Uyku ve uyanklk durumuna göre program yapp aralkl oruç uygulamaya balayabilirsiniz. Aralkl orucun saatleri, ayn zamanda bu diyetin türlerini belirlemektedir. imdi size yemek yeme ve oruç saatlerinden bahsedelim.
Bu yöntem sayesinde 16 saat aç kalarak vücudunuzdaki yadan yakmaya balayabilirsiniz. Bunun için size ayrlan yemek yeme süresi 8 saattir. Nasl olacak diye düünüyorsanz öyle bir örnek verelim: Uyandnz ve ile arasnda yemek yeme yasanz yok. Bu zaman diliminde yemek yiyebilirsiniz. Ancak süreniz dolduunda vücudunuzdaki yadan yakmaya balamak için herhangi bir ey yememelisiniz.
7 günlük süreçte 5 gün boyunca normal kalori deerlerinde beslenmeniz uygun görülüyor. Ancak kalan 2 seçili günde kstl bir beslenme program yapmalsnz. Ortalama kalori içeren bir diyet listesi ile 2 günlük arnma yapmanz öneriliyor. Kstlanm 2 günlük beslenme pepee olmamaldr. Eer 2 gün boyunca kstl ve düük kalorili beslenirseniz birden tansiyon problemi yaayabilirsiniz. Özetle 5 günlük programda kahvaltda 7 zeytin yiyorsanz bu zeytin miktarn 3’e alabilirsiniz. 3 dilim ekmek ekliyorsanz 1 dilim ekmekle öünü bitirebilirsiniz.
Aralkl oruç tutacaklarn belki de en zorland seçenektir ye-dur-ye yöntemi. Bu sistem öyle ileyecektir: Haftann size göre en uygun 2 gününde 24 saat boyunca besin yasanz olacak. Sv takviyesi alabildiiniz bu günlerde kat gda ve dolgun öünler yok. 24 saat boyunca akam yemeinden dier günün akam yemeine kadar kahvalt, ana öün gibi doyurucu öünler yasakldr.
Gün içinde su ve sv almanz uygundur. Biraz zorlayan bu yöntemi, youn günlerde denemeniz önerilmez. Ayrca kronik hastalnz varsa daha iyiletirici diyetleri denemeniz önerilir.
lginizi çekebilir: Gluten Diyetinde Olanlar Ramazanda Nasl Beslenmeli?
Sporcularn ve diyet yapanlarn skça sözünü ettii intermittent fasting Türkçe anlam için henüz tam bir kelime bulunamamtr. Fakat oruç tutma gibi periyodik beslenme düzeni içerdiinden “aralkl oruç” anlamn almtr.
Ramazan günlerinde oruç tutan bedenin dinlendii, hafifledii bir gerçektir. Hatta bazen oruç tutarak zayfladn söyleyenlere bile ahit olabilirsiniz. Bu demek oluyor ki dinlenen beden kilo verebilir. Bu beslenme program ile vücudunuzun aç kald zaman diliminde, kannzdaki insülin miktar azalacaktr.
Kannzdaki insülin seviyesi azaldkça vücudunuz insüline daha duyarl hale gelir. Böylece vücudunuz, ald besinleri en doru ekilde kullanr. Bu faaliyetler sonucunda bedeninizde ya miktar azalacak ve giden yalar size kas olarak geri dönecektir.
Büyüme hormonu da harekete geçeceinden ya yakmnz da hzlanacaktr. Ayrca aç olarak yaplan egzersizler sonucunda daha çok ya yakld da bilinmektedir. Bu beslenme program ile devam ettiiniz sürece, egzersiz sonunda daha çok ya yakabilirsiniz.
Dikkat edilmesi gereken bir konuyu belirtmek gerekir. Diyabet hastal ve insülin direnci olan kiilerin, aç karnna egzersiz yapmalar tavsiye edilmez. Doal olarak intermittent fasting diyeti de yine ayn durumdaki kiiler için ideal bir diyet program deildir.
Intermittent fasting ile beslenen ünlüler ve modeller bu beslenme programnn mideyi rahatlattn ifade etmektedir. Belirli bir düzen kurduktan sonra vücudun intermittent fastinge alt gözlemlenmitir. Beslenme kurallarna uyduktan sonra salkl bir ekilde kilo vermek hayal olmayacak.
Sporla desteklenen intermittent fasting sizin daha salkl bir bedene sahip olmanza yardmc olacaktr. Zayflamak isteyenlerin intermittent fasting beslenme programna düzenli ekilde uymas gerekir. Diyete balamadan, doktora danmanz en doru karar olacaktr.
Olas bir hastalk durumu salnz daha da tehlikeye sokabilir. Gebelik riski tayan kadnlar için kesinlikle bu program tavsiye edilmez. Özellikle ergenlik dönemindeki çocuklar için de uygun görülmeyen bir diyet programdr.
lginizi çekebilir: Ramazanda Metabolizmay Nasl Hzlandrrz?
En doru bilgiler ve salkl sonuçlar için diyetisyen destei alnz. çeriimizde yer alan bilgiler reçete nitelii tamaz. Salkl günler dileriz…
Oruç Tutarken Bu Hatalar Yapmayn!
Ramazan Diyeti Listesi: 7 Salkl Menü
6 Admda Vücudunuzu Oruca Hazrlayn
Ramazanda Kilo Vermek steyenler çin 10 Altn Öneri
Ramazan Aynn Önemi – Bu Ayda Nelere Dikkat Etmeli? te O Bilgiler!
Oruç insanların binlerce yıldır dini, kültürel ya da sağlık amaçlı yaptıkları bir uygulamadır.
Bugünlerde konuştuğumuz aralıklı oruç ise sağlığınızı iyileştirebilecek, hayatınızı kolaylaştıracak etkilere sahip.
16/8 sistemi ise aralıklı orucun en popüler türlerinden birisidir. İnsanlara en çok tavsiye ettiğim ve benim de yıllardır uyguladığım bu sistem kilo vermenin ve sağlığı iyileştirmenin kolay, pratik ve sürdürülebilir bir yoludur.
Bu rehberde 16/8 aralıklı orucun nasıl çalıştığını ve sizin için doğru olup olmadığını inceleyelim.
16/8 aralıklı oruç, yiyecek ve kalorili içeceklerin tüketimini kişinin hayatına göre günde 8 saatlik bir yeme penceresinde sınırlayan ve kalan saat boyunca da yiyeceklerden uzak durmayı ve kalorisiz içeceklerle geçirilecek bir orucu kapsar.
Bu döngü kişisel tercihinize bağlı olarak haftada bir-iki kez ya da her gün olmak üzere istediğiniz sıklıkta tekrarlanabilir.
16/8 aralıklı oruç son yıllarda, özellikle kilo vermek ve yağ yakmak isteyen kişiler üzerinde popülerlik kazandı.
Diğer diyetler genellikle katı kurallar ve düzenlemeler getirirken, 16/8 aralıklı orucu sürdürmek kolaydır ve minimum çaba ile etkili sonuçlar sağlayabilir.
Genellikle diğer birçok diyet planından daha az kısıtlayıcı ve daha esnek olarak kabul edilir ve hemen hemen her yaşam tarzına kolayca uyum sağlayabilir.
Kilo kaybını arttırmanın yanı sıra, 16/8 aralıklı açlığın kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği, beyin fonksiyonunu artırdığı ve yaşam süresini uzattığına inanılmaktadır.
ÖZET: 16/8 aralıklı oruç, gün boyunca sekiz saatlik bir pencerede yemek yemeyi ve kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı hedefler. Kilo kaybını destekleyebilir, kan şekerini iyileştirebilir, beyin fonksiyonunu artırabilir ve insan ömrümü uzatabilir.
16/8 aralıklı oruç basit, güvenli ve sürdürülebilirdir.
Başlamak için, sekiz saatlik bir pencere seçerek başlayın ve yiyecek alımınızı bu zaman aralığıyla sınırlayın.
En çok tercih edilen yöntemi kahvaltıyı atlayarak öğle ve akşam arasındaki 8 saatlik süreyi kullanıp 2 ana öğün yapmak ve ihtiyaç varsa birkaç atıştırma yapmaktır. Böylece akşam yemeğinden sonra yemeyi bırakıp ertesi gün öğleye kadar oruç tutulmuş olur.
Eğer öğlene kalmadan acıkıyorsanız sabah gibi ilk öğününüzü yapıp, yeme penceresini gibi de kapabilirsiniz.
Oturarak yaptığınız bir işiniz varsa ya da sabah faslında efor sarf etmiyorsanız gibi ilk öğününüzü yapıp gibi ikinci ana öğününüzü de yapabilirsiniz.
Önemli olan hayatınıza ve bedeninize en uygun aralığı bulup işleri kolaylaştırmaktır. Son öğününüzü çok geçe bırakmamak iyi fikir olur.
İki ana öğününüz arasında ne zaman yediğinizin bir önemi olmadan kan şekeri seviyenizi düzenlemek ve akşam yemeğe fazla aç oturmamak için birkaç küçük öğün ya da atıştırmalık yapmanız önerilir. Bu durum ihtiyaca bağlıdır eğer acıkmıyorsanız yapmayabilirsiniz.
Ve tabi ki bu sistemden faydalanmak için yeme pencerenizde yiyip içtiklerinizi sağlıklı, besleyici ve doğal gıdalardan seçmeniz oldukça önemlidir.
Aralıklı oruçla düşük karbonhidratlı akdeniz diyetini birleştirmeniz size öncelikli tavsiyem olacaktır. Kontrollü bir şekilde yapılan ketojenik diyet ve if kombini ise kilo verme süreçlerinde etkiyi arttıracaktır.
Bu konuda yiyeceğiniz şeylerin türü ve miktarı tabi ki kişiye göre değişir. Bunu iyi ayarlamalısınız. Ancak ben pratik bir formül vereceğim;
Önünüzde yuvarlak bir tabak olduğunu düşünün. Bu tabağı önce 2’ye bölün ve yarısını sebzelerle doldurun. Kalan yarısını da 2’ye bölün ve 4’te 1’lik kısmına protein grubundan diğer kısmına karbonhidrat grubundan besinler koyun. Zihninizde şekillendi değil mi?
Sağlıklı karbonhidratlar: Tüm sebzeler, meyveler, yulaf, buğday, bulgur, karabuğday, kinoa, pancar, basmati pirinç (Günde ne kadar karbonhidrat almanız gerektiğini öğrenmek için tıklayın )
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, tereyağı, avokado, hindistancevizi yağı ve yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vs)
Protein kaynakları: Et, kümes hayvanları, balık, baklagiller, yumurtalar, peynir, yoğurt
Açlık sırasında su, şekersiz çay, kahve ve maden suyu gibi kalorisiz içecekler içmek, sizi zinde tutarken iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Öte yandan, abur cubur yemek, gereğinden fazla yemek, kötü beslenmek 16/8 aralıklı oruç ile ilişkili olumlu etkileri yok edebilir ve sağlığınıza faydadan çok zarar verebilir.
Aralıklı oruç 16/8 sistemiyle oluşturulan örnek menü için tıklayın
ÖZET: 16/8 aralıklı oruca başlamak için, sekiz saatlik bir penceresi seçin ve yiyecek alımınızı bu zaman aralıkla sınırlayın. Yeme döneminde dengeli ve sağlıklı bir diyet yaptığınızdan emin olun.
16/8 aralıklı oruç popüler bir sistemdir çünkü uzun vadede takip edilmesi kolay, esnek ve sürdürülebilirdir.
Yemek pişirmek ve hazırlamak için harcayacağınız zaman açısından karlı olacak, maddi boyutunda ise ekonomi sağlayacaktır.
16/8 aralıklı orucun birkaç önemli faydası şöyledir;
Etkili kilo kaybı: Oruç sadece iştahınızı baskılayıp kalori alımınızı azaltmakla kalmaz. Çalışmalar aynı zamanda oruç tutmanın metabolizma hızını ve kilo kaybını arttırabileceğini göstermiştir. (1 Güvenilir Kaynak, 2 Güvenilir Kaynak).
Kan şekeri düzenlemesi: Aralıklı açlığın, açlık insülin seviyelerini % 31e kadar, kan şekerini ise % oranında düşürdüğü ve böylece diyabet riskinizi azalttığı ve kontrol altına aldığı bulunmuştur. (2 Güvenilir Kaynak).
Uzun ömür: İnsanlardaki kanıtlar sınırlı olmasına rağmen, bazı hayvan çalışmaları aralıklı oruç tutmanın ömrü uzatabileceğini göstermiştir. (3 Güvenilir Kaynak, 4 Güvenilir Kaynak).
Aralıklı orucun mekanizması ve faydaları hakkında daha detaylı bilimsel bilgiler için şu yazımı okuyabilirsiniz ; IF rehberi
ÖZET: 16/8 aralıklı oruç tutmak kolay, esnek ve kullanışlıdır. Hayvan ve insan çalışmaları kilo kaybını artırabileceğini, kan şekeri seviyelerini iyileştirebileceğini, beyin işlevini geliştirebileceğini ve ömrü uzatabileceğini göstermektedir.
16/8 aralıklı oruç birçok sağlık yararı ile öne çıkıyor ancak bazı dezavantajları vardır ve herkes için doğru olmayabilir.
Yemek yemeyi sadece sekiz saatle sınırlandırmak, bazı insanların yemek saatlerinde oruçlu geçen süreyi telafi etmek için normalden daha fazla yemesine neden olabilir.
Bu durum kilo alımına, sindirim sorunlarına ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarının gelişmesine yol açabilir.
16/8 aralıklı oruç, ilk başladığınızda açlık, halsizlik ve yorgunluk gibi kısa süreli olumsuz yan etkilere neden olabilir ancak bunlar genellikle birkaç gün sonra azalır.
Ek olarak, bazı araştırmalar aralıklı orucun erkekleri ve kadınları farklı şekilde etkileyebileceğini, kontrolsüz yapılan oruçların(uzun süre tek öğün beslenme, 16 saatten fazla oruç) hayvan çalışmalarında kadınlarda hormonel problemlere sebep olabileceğini bildirmektedir (5 Güvenilir Kaynak).
Bununla birlikte, aralıklı orucun üreme sağlığı üzerindeki etkilerini değerlendirmek için daha fazla insan çalışması gerekmektedir.
Aralıklı oruca başlamaya karar verdiyseniz önceliğiniz sabır ve hızlı bir giriş yerine yavaş yavaş, yumuşak bir geçiş olsun.
ÖZET: Günlük gıda alımının kısıtlanması eğer kontrolsüz yapılırsa zayıflığa, açlığa, artan gıda tüketimine ve kilo alımına neden olabilir. Hayvan çalışmaları, aralıklı orucun erkekleri ve kadınları farklı şekilde etkileyebileceğini göstermektedir.
16/8 aralıklı oruç, dengeli-yeterli bir diyet ve sağlıklı yaşam tarzı ile birleştirildiğinde sağlığınızı iyileştirmenin sürdürülebilir, güvenli ve kolay bir yolu olabilir.
Her ne kadar 16/8 aralıklı oruç sağlıklı yetişkinler için güvenli kabul edilse de, özellikle kronik bir hastalığınız varsa, denemeden önce mutlaka doktorunuza ya da diyetisyeninize danışmalısınız.
Hamile ve emzirme döneminde oluşan kişilerin yanında düşük tansiyon, tip1 diyabet, zayıflık, yeme bozukluğu geçmişine sahip olan kişilere de aralıklı oruç önerilmez.
-Sabah suya elma sirkesi ya da limon katmak orucu bozar mı?
1 yemek kaşığından fazla kullanmıyorsanız endişelenmeyin.
-Tüp mide ameliyatı olanlar yapabilir mi?
2 yılı doldurduktan sonra uzman kontrolüyle.
-Oruç saatlerinde ayran, süt, kefir içebilir miyim?
Hayır. Sadece kalorisiz içecekler.
16/8 aralıklı oruç sistemi, 8 saatlik bir süreçte yemek yemeyi ve kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı içerir.
Kilo kaybını destekleyebilir, kan şekeri, beyin fonksiyonlarını düzenleyebilir ve hatta insan ömrünü uzatabilir.
Yeme penceresinde sağlıklı bir diyet yapın ve oruç penceresinde çay, kahve, maden suyu, su gibi kalorisiz içecekleri tüketin.
Bu sistemi özellikle insülin direnci, fazla vücut yağlanması, sağlıksız kilo alımı gibi durumlar yaşıyorsanız denemekte fayda var.
Pratik olması, hayatınızı kolaylaştırması büyük bir avantaj, yemek düşünme stresi ortadan kalkıyor.
Yıllardır kliniğe benden beslenme danışmanlığı almak için gelen kişilerin kabus gibi anlattığı ve yıllardır dayatılan sık öğün beslenme modelinin de sağlıklı bir alternatifinin olduğu artık aşikar.
Erkenden kahvaltı yapmadan, nerdeyse saat başı ara öğün yapmadan da ilerlenebileceğinin mümkün olduğunu görüp deneyimleyen ve sağlığına kavuşan yüzlerce artık mutlu danışanım–arkadaşım-takipçim oldu.
Bazı durumlarda sık öğün yapmak gereklilik olabilir ama bence yıllar geçtikçe göreceğiz ki aralıklı oruç ya da 8/16 sistemi doğamıza en uygun olan beslenme sistemidir.
Finalde beslenme konusunda bulgular ve tecrübeler bizi hep şuraya getiriyor;
‘’En iyi diyet sürdürebileceğiniz diyettir’’
Sağlıkla kalın.
Dyt Alican Demiroğlu