Kilo almak mı daha zor kilo vermek mi diye sorsak, herkesin cevabı kesinlikle kilo vermek olacaktır. Oysaki sanılanın aksine
kilo almak, tartıda daha ağır gelmek çok daha zor bir hedeftir. Eğer steroid kullanan bir vücut geliştirmeci değilseniz kilo almak için iyi planlanmış bir beslenme programınız ve antrenman programınız olmalı. İkisinden biri eksikse hedefinize ulaşamayacağınızı üzülerek söyleyelim.
Sosyal medya hesaplarımız üzerinden en çok aldığımız sorulardan biri de 1 haftada 5 kilo almak için ne kullanmalıyım sorusudur? Elbette hızlı kilo alma konusunda size yardımcı olacak çok etkili besin destekleri (örn: mass gainer ürünleri) vardır. Ancak adı üzerinde bunlar besinleri, yani beslenmenizi destekleyecek ürünlerdir. Sadece bir karbonhidrat tozu almadıysanız, mass gainer ürünleri içerisinde protein ve başka amino asitler de barındırdığı için en yüksek verimi ağırlık antrenmanı ile alırsınız. Ancak burada amacımız size ürün satmak değil, denenmiş kilo alma yöntemlerini paylaşarak kıyafetlerin içinde daha hacimli durmanızı sağlamak. O yüzden hadi gelin önce beslenme ardından da antrenman ipuçları paylaşarak sizi herkesin şaşkınlıkla bakacağı kadar iri bir hale getirelim.
Kilo almanın mekanizması nedir hiç düşündünüz mü? Örneğin kilo vermek denilince herkesin aklına yağ oranının düşmesi gelecektir. Bu doğru; ama bu eksik bir bilgidir. Evet kalori kısıtlamasına gidince, vücudunuz enerjiyi çoğunlukla yağlardan alacaktır ama buna ilave olarak kasların içinde depolanmış karbonhidrat depoları da gidecektir. 1 gram karbonhidrat yaklaşık 3 gram su tuttuğu için karbonhidrat ile beraber su da gidecek ve bu da definasyon dediğimiz kasların belirginleşme haline yol açacaktır.
Bu süreç bize kilo almak ile ilgili pek çok bilgi vermektedir. Amacınız yağlanmadan kilo almak oluğuna göre yapmanız gereken önce kas miktarını artırmaktır. Ardından doğru beslenme ile artan kas miktarı içerisinde daha fazla karbonhidrat ve karbonhidrat ile beraber daha fazla su hapsolacaktır. Bu süreç hem tartıda daha ağır olmanız hem de tişörtünüzü doldurmanız yani hacim kazanmanız anlamına gelmektedir. Bu kısmı anlamanız çok önemli; çünkü kilo alma diyetleri tam da bu noktada başarısız olur. Eğer bu süreç sadece çok yüksek miktarda kalori tüketmekle olsaydı herkes günde ekstra bir hamburger menü, 2 tabak makarna ya da 1 paket kuruyemiş yiyerek bu işi çözebilirdi.
Antrenman ile kilo almanın yolları
Ağırlık antrenmanı yapmanız, kilo almımı için şarttır. Vücudunuza hormonal olarak büyüme sinyalinin gitmesi için ağırlıklar ile muhatap olmalısınız. Ancak bu spor salonuna gitmeniz ve yüksek miktarda ağırlık kaldırmanız anlamına gelmiyor. Örneğin 1 haftada 5 kilo almak evde yapacağınız antrenmanlar ile de ulaşabileceğiniz bir hedef olabilir. Yeter ki doğru yöntemler ile haftada gün antrenman yapın. Söz konusu kilo almak olduğu zaman ne yaptığınızdan daha önemli olan onu ne kadar sık yaptığınızdır. Peki o yöntemler nelerdir?
- Hipertrofi ve güç kazanımı için tek tekrarda kaldırabildiğiniz ağırlığın %’ı ile tekrar yapın. Yani bench presste tek tekrarda maksimum 50 kilogram kaldırabiliyorsanız kilogram ile tekrar yapın. Bu aralık kas gelişimini sağlayan testosteron ve büyüme hormonunun en fazla salınmasını sağlayan ağırlık miktarıdır. Ayrıca dilerseniz kas grubunu yanana, 1 tekrar dahi yapamayacak hale gelene kadar kadar yüksek tekrarlı antrenman da yapabilirisiniz.
- Set aralarında saniye dinlenin. Neden? Her sette en yüksek gücü sergilemek için kaslarınızın dinlenmesi, nabzınızın düşmesi gerekir.
- “Progressive overload” yapmayı, yani kas ve iskelet sistemi üzerine binen yükü kademeli olarak artırmayı unutmayın. Önceki antrenmanda kaldırdığınızdan daha fazla ağırlık kaldırın ya da aynı ağırlığı daha fazla set-tekrar sayısı ile yapın.
- Hareket seçiminde akıllı davranın. İzole hareketlerden önce fonksiyonel hareketlere yani tek seferde birden fazla eklemi çalıştıran hareketlere odaklanın. Squat, benceh press, deadlift, omuz press ve row varyasyonları antrenmanda yaptığınız 10 harketin en az ’ini oluşturmalı. Örneğin: tişörtten taşan biseps kasları için biceps curl hareketinin faydalı olduğunu düşünebilirsiniz ama row hareketleri ilk başta size daha faydalı olacaktır.
- Bacaklarım nasıl olsa görünmüyor diyerek squat, lunge ya da deadlifti göz ardı etmeyin. Bacak kaslarını çalıştırarak sadece bacaklarınıza değil, vücudun tümüne faydanız dokunur. Çünkü bacak kasları vücudunuzun motorudur. Ne kadar çok bacak çalışırsanız, testorteron hormonu o kadar fazla salgılanır ve gelişiminiz hızlanır. Bir başka deyişle bacak antrenmanı tircepslerinize ya da omuzlarınıza da faydalı olur.
- Kardiyo yapmayı ihmal etmeyin. Bir dakika? Kardiyo yağ yakımına yaramaz mı? Aerobik kondisyonunuzu artırmak önemlidir; çünkü fiziksel gelişiminizin temelidir. Aerobik kapasiteniz arttıkça antrenmanlarda kendinizi daha fazla zorlayabilecek, daha yüksek ağırlıklar kaldırabileceksiniz. Ayrıca kalori alımınız arttıkça yağlanma ihtimaliniz artacaktır. Haftada 1 gün, nabzınızı çok yükseltemeden maksimum nabız hızınızın %’inde, 30 dakika kardiyo yapmanız yağlanmadan hacim kazanmanıza destek olacaktır.
Beslenme ile kilo almanın yolları
Öncelikle şu ana kadar ne yaptıysanız unutun! Neden mi? Eğer şu ana kadar yaptıklarınız işe yarasaydı, burada bu satırları okuyor olmazdınız. Yukarıda belirttiğimiz gibi günde 1 paket kuruyemiş ya da 1 tabak makarna yemek günlük aldığınız kalorinin artmasını sağlasa da bu kalorinin vücudunuzda istediğiniz şekilde depolanmasını sağlamaz. Daha direkt olarak söylememiz gerekirse aldığınız kalori muhtemelen bel çevresinde birikecek ama kollarınız, omuzlarınız, göğsünüz hiç etkilenmeyecektir.
Kilo almak için günlük almam gereken kalori ne olmalı diye sorduğunuzu duyar gibiyiz. Bu noktada internet üzerindeki araçlardan yararlanabilirsiniz. Biz Ağır Sağlam’ın sitesindeki bu kalori hesap aracını öneriyoruz. Orada belirtilen günlük kalori ihtiyacınızı kalori üzerine çıkmak, sağlıklı kilo almak için yeterli olacaktır. Biliyoruz kalori kulağa çok az geliyor, siz onun yerine 1 tabak makarna ile kalori almak istiyorsunuz ama ilk başta belirttiğimiz gibi bu süreç çok zordur ve kazanımlarınız çok yavaş olacaktır.
1 kilogram kas kütlesi kazanmak için ekstra kalori almanız gerekmektedir. Sağlıklı olarak haftada yarım ya da bir kilo alabileceğiniz için bu da yaklaşık günlük kaloriye denk gelmektedir. Peki bu kaloriyi alırken nelere dikkat etmeliyiz? İşte alışkanlıklarınızı değiştirmek için kilo alma yöntemleri:
- Aç karnına antrenman yapmamaya çalışın. Yemek demek enerji demektir. Ve enerji olmadan, hareketlerin hakkını veremez kendinizi zorlayamazsınız. Eğer sabahları antrenman yapıyorsanız, o zaman günün en sağlam öğününü antrenmandan sonra yapın.
- Evden hazırlıksız çıkmayın. Hedefiniz kilo almak ise, antrenmanda olduğu kadar mutfakta da uzmanlaşmalı, yemek hazırlamayı öğrenmelisiniz. Merak etmeyin Masterchef’i kazanacak kadar yemek yapmayı öğrenin demiyoruz. En azından kendi pilavınızı yapacak, tavuğu biraz baharatla pişirecek kadar bilgiye sahip olsanız yeter. Yanınızda kendi yemeğinizi taşımanız, ara öğünler için çantanızda biraz kuruyemiş ya da kendi özel atıştırmalık tarifinizin olması çok yararlı olacaktır. Yemeğinizi tartmanız ve yediklerinizin makroları hakkında bilgi sahibi olmanız da şarttır. Bu akşam biraz tavuk ve makarna yiyeceğim demektense; akşam yemeğimde 35 gram protein ve gram karbonhidrat alacağım demek arasında dünyalar kadar fark vardır. Hatta daha da iyisi, bir yemek günlüğü tutmaktır. Her gün ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ aldığınızı bilmek sizi sonuca daha hızlı götürecektir. Bunun için pek çok aplikasyon olduğunu da hatırlatalım.
- Vücut ağırlığınızın katı kadar protein alın. 60 kilogram biri için bu 90 gram demektir. Yaptığınız antrenmanlar protein sentezini ateşler. Eğer kanınızda yeterince protein yok ise, kas gelişimi olmaz. Biliyoruz ülkemizde protein kaynaklarının fiyatı hızla yükseliyor ve “vücut ağırlığının katı kadar protein tüket” demek bütçeye çok fazla yük getiriyor. Ancak hala görece ucuz olan baklagiller, süt, yumurta, ton balığı gibi protein kaynakları olduğunu hatırlatalım.
- Sıra karbonhidratlara gelince genel kural vücut ağırlığının 2 katı kadar karbonhidrat almaktır. 60 kilogram biri için bu gram demektir. Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Ve enerji olmadan, verimli antrenman olmaz. Ancak karbonhidratların kolay bir şekilde yağa çevrildiğini de unutmayın. Bu yüzden aşmamaya belki de en fazla dikkat etmeniz gereken makro, karbonhidratlardır.
Gelin şimdi beraber kilo alma diyeti oluşturalım:
Toplam ne kadar kalori tüketeceğinizi hesaplamak için önce ne kadarına ihtiyacınız olduğunu öğrenmelisiniz. Yukarıda bahsettiğimiz araçlardan yararlanabilirsiniz. Bazal metabolizmanıza aktivite faktörünüzü ekleyerek diyelim ki kaloriye ulaştınız. Kalori fazlası vermek için kalori ekleyerek günlük kalori ihtiyacınızı olarak hesapladınız. Aldığınız kalorilerin dağılımı şu şekilde olmalı:
- Kalorilerin %’ı karbonhidrattan,
- Kalorilerin %’i yağlardan,
- Kalorilerin %’ı proteinden gelmeli.
Buna göre:
Toplam kalori:
Karbonhidrat: gram
Yağ: gram
Protein: gram
Kilo almak için örnek bir beslenme programı:
1. GÜN
Kahvaltı: 80 gram yulaf + ml süt + 1 orta boy muz + 2 kaşık fıstık ezmesi
Ara öğün: 1 kase (30 gram) kuru meyve, 20 adet fındık
Öğle: gram makarna (domates sosu ile), gram kırmızı et (eti pişirirken 1 çorba kaşığı tereyağ kullanabilirsiniz)
Ara öğün:8 çorba kaşığı ( gram) yoğurt, 70 gram donmuş yaban mersini
Akşam: gram ton balığı, gram esmer pirinç, sınırsız kuşkonmaz
2. GÜN:
Kahvaltı:3 yumurta + soğanlı omlet, 30 gram peynir, 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, yanında 1 bardak süt
Ara Öğün:1 protein bar (marketlerde satılan herhangi bir ürün olacaktır) + 10 adet badem
Öğle: gram tavuk göğsü, 1 orta boy patates, 1 kase haşlanmış baklagil (nohut, bezelye, mercimek vs)
Atıştırmalık:1 ölçek whey protein tozu + ml süt
Akşam: gram kırmızı et + 4 yemek kaşığı bulgur (ya da esmer pirinç) + haşlanmış/buharda ıspanak