Aerobik Egzersiz Örnekleri

AEROBİK EGZERSİZ

Aerobik egzersizi, geniş kas guruplarını kullanarak, düşük şiddetli uzun süreli aktivite olarak düşünebiliriz (maksimal kalp atım sayısının % arası). Örneğin; yürüyüş, bisiklet, joging, aerobik dans, yüzme gibi aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite kısa süreli yüksek şiddetli çalışmalardır; tenis, ağırlık kaldırma, kısa süreli hızlı koşular, futbol, basketbol, hentbol gibi aktivitelerde anaerobik süreçler hakimdir.

Aerobik egzersiz dayanıklılığı inşa eder ve kalbin pompalama yeteneğini dengede tutar, uzayan dönemlerde çalışma oranını yükseltir. Düzenli uygulamalar kardiyak fonksiyonları güçlendirir, HDL (iyi kolesterol) düzeyini artırır, omurgayı kuvvetlendirir ve kan şeker düzeyini azaltır. Bazı kanser türlerine de olumlu etkileri vardır. Ayrıca vücut yağ oranını azaltarak dış görünümü düzenler, kendini iyi hissetme duygusunu oluşturur. Stres ile mücadelede en iyi çaredir.

Şayet bu tür çalışmalara yeni başlıyor iseniz, yürüyüş-hızlı yürüyüş ile başlamak önerilir, bu tür aktivite haftada saat en ideal uygulamadır. Bir hafta sonra çok düşük tempoda koşuları programınıza alabilirsiniz. Koşuların tempo ayarlamasının önemli olduğunu belirtmiştik.
Formda olmayan kişiler ya da oldukça yaşlılar, dakikalık düşük şiddetli aerobik aktiviteler ile başlamalıdırlar (yürüyüş, bahçe çalışmaları) diğer günler haftada kere, günde 30 dakika golf oynayabilirler.

Hızlı yürüyüş aerobik egzersiz için en kolay ve en mükemmel yoldur. Hızlı adımlarla yürüyüş, aynı mesafede, en az joging ve koşu kadar kalori harcar. Diğer yöntemlerin yanında, koşu hızını ayarlamak için; solunum sıklığından yararlanılır, şöyle ki; koşu, rahatça soluk alıp verebileceğimiz bir tempoda gerçekleşmelidir. En kolay tempo ayarlama adım sayısı ile yapılır, adımda yavaş yavaş soluk alınır, göğüs kafesi şişirilir, yine adımda yavaş yavaş karın kasları kasılarak soluk verilir. Bu davranış solunum kaslarının güçlenmesine ve daha etkili solunuma olanak sağlar. Bu davranış biçimi ayni zamanda “solunum eğitimi” çalışmasıdır. Akciğerlerdeki havayı çok az yenileyebildiği için, kısa süreli sık solunum yapmak önerilmez.

Çalışmalar bu şekilde mi devam edecek? İnsan organizması mükemmel bir yapıya ve eşi benzeri olmayan sistemlere sahiptir. Bilinçli ve düzenli yüklenmeler ile onun kapasitelerini artırabilirsiniz, aşırı yüklenmeler ile tüm sistemleri felce uğratabilirsiniz. Satın aldığınız bir araba saatte km sürat yapıyorsa, 5 sene sonra saatte km hız yapmaz, belki de daha düşük bir hız yapacaktır. Oysa ki, spor branşlarında dünya rekorları devamlı yenilenmektedir. Bu bilimsel ve düzenli çalışmalar ile sağlanmaktadır. Kısaca, sağlıklı gelişim için uygulanacak yüklenmeler azar azar giderek artan yoğunlukta olmalı, organizma yükleri “sindirmeli” dir.

İlerleyen çalışmalarda, hızınızı, azar azar, eforunuzun sınırlarına kadar, derin ve hızlı nefes alacak duruma gelinceye kadar ya da bu durumu sürdüremeyeceğinizi düşünene kadar artırın. Bu noktaya kadar her şey aerobiktir ki onun anlamı; enerji üretimioksijenin varlığında gerçekleşiyor demektir. Eğer egzersiz yoğunluğunu arttırmayı sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine baş vurursunuz, bu anda solunum sıklığı artar ve kanda laktik asit birikimi başlar. Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz. Laktik asit hem bir enerji taşıyıcı ve hem de şiddetli eforun ürettiği, artan çalışma yoğunluğunu gösteren bir işarettir.
Aşırı eforun ürettiği laktik asit ve yüksek düzeydeki karbondioksitle beraber yüksek solunum, genel rahatsızlık ve stres duygusu oluşur. Aerobik egzersiz, çok sözü geçen anaerobik eşiğin altındaki egzersiz olarak tanımlanabilir.

Glikoz molekülünün aerobik metabolizması anaerobikten çok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yüksek enerji bileşimli adenozin trifosfat (ATP) adlı molekülü üretirken, anaerobik metabolizma sadece 2 molekül üretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit üretir. Yani aerobik egzersiz daha hoş ve dinlendiricidir, sıkmaz ve aşırı yormaz. Birikmiş yağların aerobik kullanımı ilerleyen efor periyotlarında gerekli enerji için uygun bir rezerv oluştur. Aerobik egzersiz, uygun bir şekilde birkaç dakikadan saatlerce uzatılabilir. Orta düzeyde aerobik egzersiz esnasında, bir söyleşi de yapılabilir. Organizmanın tüm işlevlerini yürütebilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Enerji üretimi için organizma iki sisteme başvurur; aerobik yol ve anaerobik yol.

Aerobik egzersiz, enerji üretiminde oksijenin var olduğu anlamındadır, yani besin maddeleri (karbonhidrat, yağ, protein) oksijen ile yakılarak enerji elde edilir. Bu şekilde elde edilen enerjinin miktarı sınırsızdır, enerji üretimi sonucu organizmada zararlı olabilecek maddeler birikmez. Bu enerji yolunun desteği ile kişi, saatler boyu düşük-orta şiddette egzersiz yapabilir. Egzersiz şiddeti maksimal kalp atım hızının %’i arasında yer alır. Aerobik egzersize, yürüyüş, hızlı yürüyüş, joging (yürüyüş ile koşu arası tempo; bir ayak yerden ayrılırken diğeri yer ile temas eder), koşu, yüzme (uzun süreli), bisiklet, kayak mukavemet örnek olarak gösterilebilir.

ANAEROBİK EGZERSİZ

Anaerobik egzersiz, enerji üretiminde oksijenin çok az ya da hiç olmadığı anlamını taşır. Anaerobik aktiviteler kısa süreli yüksek şiddetli eylemleri içerir; tenis, ağırlık kaldırma, kısa süreli hızlı koşular, basketbol, hentbol gibi aktivitelerde anaerobik süreçler hakimdir. Egzersiz şiddeti maksimal kalp atım hızının %’ı arasında yer alır. Egzersizin oksijen talebi oksijen desteğini aşar. Anaerobik egzersiz kasta depo edilen enerji kaynaklarına bağlıdır. Bu yol ile enerji yalnızca karbonhidratlardan elde edilir ve şiddetli eforları destekler, fakat süre sınırlıdır (yaklaşık 2 dakika), üstelik enerji üretimi sonucu ortamda biriken laktik asit yorgunluğa yol açar. Örneğin, önemli bir ağırlığı kaldırmak, ip atlama, izometrik egzersizler, m koşu, m yüzme, basketbol, hentbol, tenis gibi oyunlar anaerobik süreçlere baş vurur. Anaerobik egzersiz kas kuvveti-gücünü geliştirir, performansı iyileştirir.

Daha iyi kavrayabilmek için bir örnek verelim; hızlı bir şekilde basamaklı bir merdiveni çıktığımızda soluk soluğa kalırız, bu durumda enerji üretimi için aerobik yol yetersiz kalmıştır, enerji anaerobik olarak elde edilmiştir. Unutulmamalıdır ki çoğu egzersizler aerobik-anaerobik süreçlerin birlikteliğinden oluşur. Enerji üretimine katılım oranları, egzersizin şiddeti ve süresine bağımlıdır. Yürüyor ya da yavaş tempoda koşuluyorsa (maksimal kalp atım sayısının %60 arası) aerobik yol ile yağlar yakılarak enerji sağlanır. Şayet koşu temposu biraz yükseltilirse (maksimal kalp atım hızınızın %70 civarı) yağlar ve karbonhidratlar aynı oranda enerji üretimine katılır. Maksimal kalp atım sayısının %75’i üzerindeki bir egzersizde karbonhidratlar enerji üretiminde baskın duruma geçer.

Bu tür egzersizler haftada kez programa dahil edilmelidir. Kemik mineral yoğunluğunun artışına katkı sağlarlar. Direnç antrenmanları LDL (kötü kolesterol) düzeyinin azalmasında ilave katkı sağlar, egzersiz ve istirahat anında metabolik hızı artırırlar.

seafoodplus.info KARATOSUN