Alışkanlıkların Gücü Kitap Özeti

Bugün sizlerin seçmiş olduğu bir konuyla karşınızdayım. Bir önceki videomda yeni bir format denemiştik. Sizlere 5 kaynak kitaptan 5 konu önerisi sunmuştum. Video içerisinde yaptığım ankette en çok oy alan konu “alışkanlıkların gücü” oldu. Gerçekten de çok önemli bir konu bu, seçtiğiniz için tebrik ederim. Çünkü böylelikle bir yandan da “wisdom of crowd &#; kalabalıkların bilgeliği” kavramını kanıtlamış oldunuz. Bu konu özellikle içeriye kapanmak zorunda olduğumuz bugünlerde daha da bir önem kazanıyor. Çünkü alışkanlıklarımızı yönetebilirsek hayatımızı değiştirebiliriz. Bu videoda sadece işin teorisini öğrenmekle kalmayıp 14 gün boyunca evimizden çıkmadan yapabileceğimiz bir deneyle pratiğe dönüştüreceğiz. 

Bakın kitapta ne diyor? 

“Krizler, alışkanlıkları değiştirmek ve yenilerini yaratmak için birer fırsattır.”

8 yıl önce yayımlanmış bir kitap bu. 

“Bazen her şey yokuş aşağı gider ve durdurmaya gücümüz yetmez. Bu yalnızca hayatlarımızda değil, işyerlerinde, büyük şirketlerde ve devletlerde bile olabilir.”

Bırakın hayatlarımızı, işyerlerini, şirketleri, devletleri, şu anda tüm dünyada yaşanan bir kriz var. 2. Dünya Savaşı’ndan bu yana tüm insanları etkileyen en büyük olayın içindeyiz.

“Bu durumlarda olanları analiz edemeyiz veya farkında olsak da kötü gidişata engel olamayız.”

Tam da bugünleri tarif ediyor. Engel olamadığımız kötü bir gidişat var.

“Her şey tam da bitti dediğimiz yerde ise, alışkanlıkların doğasına hakim biri çıkar ve tüm gidişatı tersine çevirebilir. Geçmiş, bunun örnekleri ile doludur.”

İşte yapacağımız 14 günlük deneyde kendi alışkanlıklarımızın doğasına hakim olmaya çalışacağız. Bir bilgisayar yazılımı gibi beynimizi programlayacağız. Ne demek bu alışkanlıkların doğası? Yazar kendi hayatından bir örnekle bunu açıklıyor.

Kötü bir alışkanlığı varmış. Çalıştığı iş yerinde her gün öğleden sonra kafeteryaya çikolatalı kurabiye yemeye gidiyormuş. Tabi kısa bir süre sonra kilo almaya başlamış. Bundan kurtulmak için her alışkanlıkta olan üç temel bileşeni analiz etmiş.

İlki: işaret. İşaret davranışın otomatik olarak tetiklenmesini sağlıyor. Beynimiz işareti alınca yarışçıların koşmaya başlaması gibi hemen alışkanlığı uygulamaya koyuyor. Kitapta bundan bahsetmiyor ama bence yarış analojisi durumu çok iyi açıklıyor. Çünkü olimpiyatlarda hala çekilen bir tetikle çıkan ses yarışları başlatıyor. Bakalım bu sene olimpiyatlar yapılabilecek mi?

Bizim alışkanlıklarımızı bir silah değil 5 farklı şey tetikliyor: belli bir yer (mesela masanız), günün belli bir saati (mesela sabah uyanınca), bir duygusal durum (mesela korku, endişe), başka biri (mesela arkadaşınız), ve nihayet başka bir olay (mesela cep telefonunuza gelen bir bildirim) olabilir. Bunlar beyninizde alışkanlık koşusunu başlatıyor. Bir döngü yaratıyor. 

Yazar kendi alışkanlığıyla ilgili böyle bir işareti aramaya başlamış. Farketmiş ki çikolatalı kurabiye yeme arzusu her gün öğleden sonra saat 3,5 civarında masasında otururken oluşuyor. Yani onun tetikleyicisi günün belli bir saati ve bir mekan. Bu işaretler otomatik olarak bir rutini başlatıyor. 

Her gün işaret verilince, yani saat 3,5’da masasından kalkıyor, asansöre yürüyor, kata çıkıyor, kafeteryaya gidip bir çikolatalı kurabiye alarak bir iş arkadaşıyla oturup yemeye başlıyor. Böyle bir rutin oluşturmuş ve bunu neredeyse otomatik olarak uyguluyor.

Bu rutinden sonra alışkanlık döngüsünün son adımı geliyor: ödül. Koşuya başlayan yarışçıların bitiş çizgisine varması gibi. Alışkanlığın ödül bileşeni çok önemli, çünkü bütün döngü onu elde etmek için başlatılıyor. Bir yarışta ödülü tarif etmek çok kolay. Ama alışkanlıklarımızın ödülleri biraz daha kafa karıştırıcı olabilir. 

Yazar bunu anlayabilmek için üç günlük bir deney yapmış.

Birinci gün yine o işareti alınca yani saat 3,5 olunca kafeteryaya gitmek yerine dışarı çıkıp kısa bir yürüyüş yapmaya karar vermiş. 

İkinci gün, dışarı çıkmak yerine yine kafeteryaya gitmiş ama bu kez çikolatalı kurabiye yerine şeker almış ve onu kafeteryada değil masasında yemiş. 

Deneyinin üçüncü gününde yine kafeteryaya gitmiş ama bu kez hiçbir şey almamış. Onun yerine bir arkadaşıyla 10 dakika laflamış.  

Sizce bu üç günlük deneyde neyi test etmeye çalışıyor? Gerçek ödülün kendisi için ne olduğunu&#; Dedim ya alışkanlıklarımızın ödüllerini anlamak yarış çizgisine ulaşmak kadar net olmayabilir. İlk aklımıza gelen şey çikolatalı kurabiyenin bir ödül olduğu. Ama yazar bunu üç gün boyunca test edince anlamış ki kendisinde bu arzuyu uyandıran asıl şey arkadaşıyla laflamak. Yani çikolatalı kurabiye bahane, sohbet şahane. Kendisi için asıl ödülün sosyalleşmek olduğunu belirlemiş. İşareti ve ödülü doğru bir şekilde belirledikten sonra alışkanlığını yeniden programlamış.

Her gün 3,5’ta, masasından kalkıp, etrafına bakınıp, bir arkadaşını gözüne kestirip, 10 dakika lafladıktan sonra tekrar masasına dönüp çalışmaya devam etmiş.  Çikolatalı kurabiyeye duyduğu arzu bir süre sonra tamamen yok olmuş. Yeni tasarladığı davranış biçimi bir alışkanlığa dönüşmüş. Eğer kendi alışkanlıklarınızın doğasını bu şekilde keşfedebilirseniz onları dilediğiniz gibi değiştirebilirsiniz. 

Hazır en az 14 gün boyunca evlerimizde kapalı kalmak zorundayken biz de böyle bir deney yapalım. Analizimizi kolaylaştırmak için bir algoritma geliştirelim.

Hangi alışkanlığı değiştirmek istiyorsunuz?

Önce bu alışkanlığın işaretini belirleyin. Kendinize şunları sorun. İçimde bunu yapmak için bir arzu uyandığında&#;

1. Saat kaç?
2. Neredeyim?
3. Etrafımda biri var mı?
4. Az önce ne yaptım?
5. Hangi duygusal moddayım?

Bu beş sorudan birinin cevabı bizim işaretimiz. 

Artık ikinci adıma geçebiliriz. Alışkanlığın bize sunduğu gerçek ödülü bulmaya çalışacağız. Kendinize şunu sorun. Neden bu alışkanlıktaki davranışı gerçekleştiriyorum? Verdiğiniz ilk cevabı test edin.

Yerine başka bir ödül koymayı deneyin. Mesela kurabiye yemek yerine kahve içmek gibi. İşe yaradı mı? 

Eğer cevabınız hayırsa yerine bambaşka bir şey koyun. Örneğin kurabiye yemek yerine kısa bir yürüyüş yapmak gibi (sosyal mesafeyi koruyarak). İşe yaradı mı? 

Eğer cevabınız hayırsa işe yarayana kadar bu deneyi tekrarlayın. Kendiniz için gerçek ödülün ne olduğunu bulduğunuzda artık üçüncü adıma geçebiliriz: Rutin.

İlk adımda tespit ettiğiniz işareti ve ikinci adımda tespit ettiğiniz ödülü alışkanlık döngüsünün içine yerleştirip yeni bir rutin belirleyin. Bir aktivite seçin. 

Araştırmalara göre bunun en kolay yolu açık bir şekilde yazıya dökmektir. 

Şu olduğunda&#; (işaret), şunu yapacağım&#; (rutin)
Çünkü sonunda bana şunu sağlayacak&#; (döngü)

Beynimizi programlamak için kullanacağımız algoritmamız hazır. Bu algoritmayı kullanarak kurtulmak istediğimiz bir alışkanlığın yerine yenisini koyabiliriz. 

Peki ya derdimiz kurtulmak değil de yeni bir alışkanlığı elde etmekse ne yapacağız? Yine aynı şablonu kullanacağız. Bu kez işaretimizi ve ödülümüzü anlamaya çalışmak yerine bizzat kendimiz belirleyeceğiz. 

Şimdi algoritmamızı somut bir örnekle işletelim. Şu sıralar herkes evden çalışmak zorunda. Ama ben dahil herkes evdeyken izlenebilecek filmler listesi hazırlayıp paylaşıyor. Bu gidişle hepimiz film eleştirmeni olup çıkacağız. Oysa bir yandan da çalışmaya devam etmemiz gerekiyor. Okul ya da işyeri gibi dış faktörlere ihtiyaç duymadan bir çalışma disiplini kazanabilmemiz lazım. Eğer ev yaşantımızı tasarlayıp bir öz disiplin elde etmeyi başarırsak bu belki de hayatımızın bundan sonraki kısmında bizim için çok faydalı bir alışkanlık olacak. 

Hedefimiz tek başına çalışabilme alışkanlığı kazanmak olsun. Bunun için bir işaret belirleyelim. Neydi işareti oluşturan şeyler?

Saat kaç? Yani yeni oluşturmak istediğiniz bu alışkanlığı günün hangi vaktinde uygulamak istiyorsunuz? Siz kendi cevabınızı verin ama ben sabah diyorum. Unutmayın. Bu bir deney. Herkesin kendisini verimli hissettiği bir saati vardır. Bu saati bulana kadar değiştirebilirsiniz.

Neredeyim? Yani bu alışkanlığı nerede uygulamak istiyorum. Muhtemelen çalışma masamda. Bu örnek için en ideal ortam o. Başka bir alışkanlık için başka bir yer de olabilir. Mesela kitap okumak için en ideal yer çalışma masası değil de bazıları için mutfak masası olabilir. Ya da uyumadan hemen önce yattığınız yatak olabilir. Bu alternatifleri denemekten kaçınmayın.

Etrafımda biri var mı? Bazı aktiviteleri gerçekleştirmek için başka insanlarla birlikte yapınca daha kolaydır. Her sabah spor yapmak istiyorsanız, fakat bugüne kadar bir türlü alışkanlığa dönüştüremediyseniz bir de bunu kendinize bir partner bularak deneyin. Özellikle Uzakdoğu ülkelerinde yapılan bu egzersizler gerçekten çok faydalı alışkanlıklar ve birlikte yapınca daha kolay. Bugünlerde böyle bir partneri dışarıda değil de evin içinde ailenizde bulmanızda fayda var. Ders çalışma alışkanlığı kazanmak isteyen öğrenciler izole günler sona erdikten sonra kütüphanelerde arkadaşlarıyla küçük çalışma grupları oluşturabilir. Ama şu günlerde de teknolojik bir çözüm üretilebiliriz. YouTube’da “birlikte çalışalım” konseptinde videolar var. Bir kişi açıyor kamerasını, geçiyor masasının başına, başlıyor çalışmaya&#; Başka hiçbir şey yapmıyor. Sadece çalışıyor. Alışkanlık deneyimizin ilk gününde dileyenlerle bunu gerçekleştirebiliriz. Hem de “Pomodoro tekniği”ni kullanırız, yani 25 dakikalık bir çalışma seansı uygularız. Masanın bir tarafına ben oturur ve gerçekten çalışmaya başlarım; yani konuşmak, çalışıyor gibi yapmak, rol kesmek, reklam arası vermek filan yok. Siz de kendi masanızın diğer tarafına geçersiniz. Belki bazıları için işe yarayabilir. Eğer bu fikri gerçekleştirmek isterseniz ya da başka önerileriniz varsa lütfen yorum olarak bırakın ona göre ben de bir planlama yapıp size bu videonun altında duyurayım. Dediğim gibi bazı alışkanlıkları kazanmak birlikte daha kolay.

Yeni alışkanlığımız için işaretler belirlemeye devam edelim. Sorularımızdan dördüncüsü şuydu&#;

Az önce ne yaptım? Buraya bir ön tetikleyici işaret koyabilirsiniz. Mesela uyandım ve sabah çayımı içtim. Bunlar ardışık geldiği için bir sonraki rutininizi kolaylaştırabilir. Örneğin yatmadan önceki işlerinizin arasına bir de kitap okumayı sıkıştırmak istiyorsanız diğer rutinlerin arasında uygun bir yere koyun. Her akşam dişlerimi fırçalayıp yatıyorsam, bu ikisinin arasına bir de kitap okumayı sıkıştırabilirim. Bir süre sonra diş fırçalama ve kitap okuma arasında bir ilişki kurulur ve ikisi de sağlamlaşır. Çok alakasız gibi gözüken bir örnek vereceğim ama pek çok genç için bir anlam ifade etmeyebilir. Eskiden müziği plaklardan, kasetlerden dinlerken şarkıları karışık oynatamıyorduk. Sürekli aynı sırayla dinliyorduk. Bir süre sonra bir şarkının son kısmını dinleyince otomatik olarak sıradaki şarkının melodisini mırıldanmaya yol açıyordu. Az önce ne yaptım sorusu o yüzden önemli. Yeni kazanmaya çalıştığınız alışkanlığı zaten yaptığınız bir işin önüne ya da sonuna koymak çok işe yarar.

Hangi duygusal moddayım? Kızgın mıyım? Üzgün müyüm? Mutlu muyum? Sakin miyim? Bu modlar da alışkanlığı oturtabilmek için önemli. Bazı insanlar üzgün olduğunda otomatik olarak tatlı yemek isterler. Biz yeni bir alışkanlık kazanmak istediğimiz için bunu en uygun duygu durumunda gerçekleştirmeliyiz. Benim yapacağım deneyde ilk olarak sabah başlayacağım için duygu muygu yok, biraz uyku mahmuruyum o kadar. 

Öte yandan işaret olarak bunların beşini birden belirlemek gerekmiyor. Bir iki tanesini yapmak yeterli. Bazılarını biraz daha geliştirebilirsiniz. Mesela çalışma masasını bir gün önceden hazırlamak ve yatağın baş ucuna gündelik kıyafetleri yerleştirmek gibi görsel işaretler de çok yardımcı olur.

Gelelim ödüle. Çalışma alışkanlığı için kendimize bir ödül koyacağız. Sabahın 5 buçuğunda beni yataktan kaldıracak kadar güçlü bir motivasyon ne olabilir? Çalışma yarışının bitiş çizgisinde ipi göğüsleyince kazanacağım kupa ne olacak? Bunu düşünün. Bugünlerde hemen her yerde karşımıza çıkan dizi ya da film önerilerinden biri ödülümüz olabilir. Ya da sosyalleşmek olabilir. WhatsApp’tan arkadaşlarınızla laflama ödülü gibi bir şey koyabilirsiniz. Yeme-içme de bir ödül olabilir ama tehlikeli bir ödül, unutmayın. Önemli olan işaret gerçekleştiğinde o ödüle duyduğunuz arzunun gerçek olması. Sizi harekete geçirebilecek kadar güçlü olması. O yüzden bir ödülle yetinmeyip deney yapmaya başlayın. Kendinize verdiğiniz ödülü her gün değiştirin. Hangisi en çok işe yarıyorsa onunla devam edin.

Rutin kısmını oluşturmak için işaretimiz ve ödülümüzü belirlediğimize göre artık uygulamaya geçebiliriz. Araştırmalara kulak vererek bunu yazılı hale getirmenizi öneririm. Aslında kanalımı takip edenler bunu kolaylaştırmak için bir zinciri kırma takvimi hazırladığımı biliyorlar. Bu tür bir yardımcı araç da kullanabilirsiniz. 

Az önceki örnekte kazanmak istediğim çalışma alışkanlığımı şu şekilde yazıya geçirebilirim:

Her sabah ’te, masamda, çayımı içtikten sonra (işaret), bir bölüm mini-dizi izlemek için (ödül) 25 dakika çalışacağım (rutin). 

Bunu yazın, bir yerlere asın, gözünüzün önünden ayırmayın. 14 gün boyunca işaretleri yani saati, mekanı vs, ya da ödülleri değiştire değiştire bir deney yapın. Doğru işaretleri ve doğru ödülü bulursanız, alışkanlık rutinini kazanmanız da kolaylaşacaktır.

Sizin seçmiş olduğunuz bu konuyla ilgili kaynak kitapta daha başka konular anlatılıp örnekler de veriliyor. Dileyenler oraya başvurarak bilgilerini derinleştirebilir. Ama özetle kitabın ana fikri şu: alışkanlıklarımızın nasıl oluştuğunu anlayabilirsek onları değiştirebiliriz. Tabi hepsini aynı kolaylıkta ve aynı hızda değiştirebilmek mümkün değil. Yöntemini öğrenirsek en azından buna hazır hale gelebiliriz. Yöntemi de bir çeşit kontrollü deney yapmak ve özellikle işaretleri ve ödülleri doğru tespit etmek. Tekrar hatırlatayım “25 dakika birlikte çalışalım” konseptinde bir video yapma fikrine nasıl bakıyorsunuz, yorumlarınızı ve önerilerinizi bekliyorum.

İçinde bulunduğumuz bu zorlu günler bir yandan da bizim böyle kontrollü deneyler yapmamızı kolaylaştırıyor. Bizi değişime zorluyor. Aslında değişme isteği hepimizde var. Hayatın normal akışı bize bu isteği unutturuyor. 

Böyle bir dönemde değişime duyduğumuz bu inancımızı bir alışkanlığa dönüştürmeyi başarırsak, bundan sonraki hayatımızı yeniden şekillendirme gücüne de kavuşuruz. 

Yeni yıla girerken hep aynı ritüeller, yeni dilekler ve yeni umutlar… Kimimiz sağlık, kimimiz para, başarı diledik. bitmeden hedeflerinize ulaşmanız için en büyük tavsiyemizi veriyoruz; Alışkanlıkların Gücü. Kitap kalın gelirse diye baştan söyleyelim, günlük davranışlarımızın %40’ından fazlası aslında  kararlardan değil de alışkanlıklardan ibaret. Bu yıl kilo vermeniz, üniversiteye girmeniz ya da spor yapmaya başlamanız için doğru ve akıcı bir kitaptan bahsediyoruz.

Özel ve İş Hayatımızda Davranışlarımızın Ardında Ne Yatar?

Alışkanlıkların Gücü, üç bölümden oluşuyor. Birçok görüşme, araştırma ve gerçek hayatta yaşanmış örnekten faydalanıldığı için hem herkesin kendisinden bir şeyler bulabilmesine olanak sağlıyor hem de daha fazlasını merak eden beyinler için neredeyse yüz sayfalık ayrıntılı ve açıklamalı “Notlar” bölümü -kaynaklar kısmı olarak da düşünebilirsiniz- sunuyor. Eğer alışkanlıklarınızla ilgili problemler yaşıyorsanız; mesela sigarayı bırakmaya çalışıyor fakat bir türlü yapamıyorsanız, bir sabah kalkıp da sigarayı bırakmış olan iş arkadaşınızı gördükçe çıldırıyorsanız tam sizlik bir kitap ! Charles Duhigg alışkanlıkların doğasını, nasıl oluştuklarını sade bir ifadeyle anlaşılır bir şekilde anlatmış.

Dikkat Bu Kitap Alışkanlık Yapabilir !

İlk bölümde “Bireylerin Alışkanlıkları” üzerinde durulurken alışkanlıkların nasıl işlediğinden, daha yararlı yeni alışkanlıkları nasıl edinebileceğimizden, var olan zararlı alışkanlıklarımızı nasıl değiştirebileceğimizden bahsedilmiştir. İkinci kısım olan “Başarılı Organizasyonların Alışkanlıkları”nda kilit taşı alışkanlıklar, çalışanlarında iradeyi otomatik hale getiren ünlü kahvecinin sırrı, krizlerin gücünden faydalanan liderlerin başarıları ve siz söylemeseniz bile sizin alışveriş alışkanlıklarınızdan neler alacağınızı öngören toptancı firmalar açıklanmıştır. “Toplumların Alışkanlıkları” adlı bölüm ise toplumsal hareketlerin nasıl ortaya çıktığını, özgür iradenin nörolojisiyle etik sorunları irdelemiştir. (Örneğin, Starbucks ya da büyük market zincirleri bizlere bir şeyler aldırma konusunda nasıl bu kadar başarılı oldu ?) Yine de yazar bizi “Ek” bölümüyle kendine aşık etti; çünkü canım yazar, okuyucunun tüm Alışkanlıkların Gücü ile ilgili fikirleri nasıl kullanabileceğini dair bir özet çıkarmış.

Psikolojinin babası kabul ettiğimiz William James’in de dediği gibi bütün hayatımız bir yığın alışkanlıktan başka bir şey değilse, hayatınızı değiştirmek için önce alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekir. Kim bilir yılında Alışkanlıkların Gücü’nü kullanarak gücünüze güç katarsınız ve kitaptaki yeni Lisa Allen siz olursunuz. Mutlu yıllar, keyifli okumalar !

Yazar : Charles Duhigg

Sayfa :

Goodreads Puanı : / 5

Alışkanlıkların Gücü&#;nde New York Times&#;ın ödüllü iş dünyası muhabiri Charles Duhigg, alışkanlıkların neden var olduğunu ve nasıl değiştirilebileceğini keskin zekası ve muazzam ifade yeteneğiyle keyifli bir şekilde anlatarak, insanoğlunun doğasına yönelik yepyeni bir bakış açısı ortaya koymaktadır.

Kitabı okuduğunuzda, bazı insanların ve şirketlerin kendilerini neden bir çırpıda değiştirebildiklerini, bazılarınınsa neden yıllarca uğraştıkları halde değişmeyi başaramadıklarını anlayacaksınız.

Özel ve iş hayatımızda alışkanlıklarımızın ardında nelerin yattığını araştıran nörobilimcilerin laboratuvarlarına giderek, Olimpiyat yüzücüsü Michael Phelps&#;in, Starbucks&#;ın CEO&#;su Howard Schultz&#;un ve yurttaşlık hakları hareketinin kahramanı Martin Luther King&#;in başarısında doğru alışkanlıkların ne kadar önemli bir rol oynadığını keşfedeceksiniz.

Düzenli olarak spor yapmanın, kilo vermenin, harika çocuklar yetiştirmenin, daha üretken olmanın, yenilikçi şirketler kurmanın ve başarıya ulaşmanın anahtarının, alışkanlıkların nasıl işlediğini anlamaktan geçtiğini göreceksiniz.

Alışkanlıkların bir kader olmadığını ve Charles Duhigg&#;in gösterdiği yöntemden yararlanarak iş ve özel hayatınızı nasıl dönüştürebileceğinizi öğreneceksiniz.

***

İÇİNDEKİLER

GİRİŞ
Alışkanlık Tedavisi xi

• • •

KISIM BİR
Bireylerin Alışkanlıkları

1. ALIŞKANLIK DÖNGÜSÜ     
Alışkanlıklar Nasıl İşler?

2. BEYNİN ARZULARI     
Yani Alışkanlıklar Nasıl Oluşur?

3. ALIŞKANLIKLARI DEĞİŞTİRMENİN ALTIN KURALI     
Dönüşüm Nasıl Gerçekleşir?

• • •

KISIM İKİ
Başarılı Organizasyonların Alışkanlıkları

4. KİLİT TAŞI ALIŞKANLIKLAR, YA DA PAUL O&#;NEILL&#;İN BALADI     
En Önemli Alışkanlıklar Hangileridir?

5. STARBUCKS VE BAŞARI ALIŞKANLIĞI     
İrade Otomatikleştiği Zaman

6. KRİZLERİN GÜCÜ     
Liderler Alışkanlıkları Tesadüfen ya da İsteyerek Nasıl Yaratırlar?

7. TARGET SİZİN NE İSTEDİĞİNİZİ SİZDEN ÖNCE NASIL BİLİR?     
Şirketler Alışkanlıkları Öngördüğü (ve Onlardan Yararlandığı) Zaman

• • •

KISIM ÜÇ
Toplumların Alışkanlıkları

8. SADDLEBACK KİLİSESİ VE MONTGOMERY OTOBÜS BOYKOTU     
Toplumsal Hareketler Nasıl Ortaya Çıkar?

9. ÖZGÜR İRADENİN NÖROLOJİSİ     
Alışkanlıklarımızdan Sorumlu muyuz?

• • •

EK
Okuyucu Bu Fikirleri Nasıl Kullanabilir?     

Teşekkür     
Kaynaklara Dair Bir Not     
Notlar     

Giriş
Alışkanlık Tedavisi

O, bilim insanlarının gözde araştırma katılımcısıydı.

Lisa Ailen, dosyasında da belirtildiği gibi, otuz dört yaşındaydı. Sigaraya ve alkole on altı yaşındayken başlamış, hayatının büyük bölümünü obeziteyle mücadele ederek geçirmişti. Hayatının bir noktasında (yirmili yaşlarının ortalarındayken) 10 bin dolar tutarındaki borçları yüzünden bankalardan yakasını kurtaramaz olmuştu. Eski bir özgeçmişinde en uzun işi bir yıldan kısa sürmüş gözüküyordu.

Oysa bugün araştırmacıların karşısında duran kadın zayıf ve dinçti, üstelik bir atletin kaslı bacaklarına sahipti. Dosyasındaki fotoğraflarda olduğundan on yaş daha genç gösteriyordu ve orada bulunan herkesi sporda yenebilirmiş gibi bir hali vardı. Dosyasında bildirildiğine göre Lisa&#;nın ödenmemiş borcu yoktu, içki içmiyordu ve bir grafik tasarım firmasında otuz dokuzuncu ayını doldurmak üzereydi.

“Son sigaranı içeli ne kadar oldu?&#; diye sordu doktorlardan biri, Lisa&#;nın Maryland’deki Bethesda kenti yakınlarındaki bu laboratuvara her geldiğinde cevapladığı bir dizi soruya başlarken.

“Neredeyse dört yıl oldu,” dedi Lisa, “O zamandan beri otuz kilo verdim ve bir maraton koştum.&#; Ayrıca yüksek lisans yapmaya başlamış ve bir ev satın almıştı. Hareketli bir dönem olmuştu kısacası.

Odadaki bilim insanları arasında nörologlar, psikologlar, genetikçiler, bir de sosyolog vardı. Lisa’nın yanı sıra, sigara tiryakiliği, kronik oburluk, alkolizm, alışveriş hastalığı ve diğer zararlı alışkanlıklardan kurtulmayı başarmış iki düzineden fazla insanı, son üç yıldır Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüleri’nin finansmanıyla didik didik araştırmışlardı. Tüm araştırma katılımcılarının ortak bir özelliği vardı: Hayatlarını oldukça kısa zaman dilimleri içinde yeniden inşa etmişlerdi. Araştırmacılar bunun nasıl mümkün olduğunu anlamak için katılımcıların hayati fonksiyonlarını ölçmüş, günlük rutinlerini izleyebilmek için evlerine kameralar yerleştirmiş, DNA dizilimlerini incelemiş ve gerçek zamanda kafataslarının içine bakmalarını mümkün kılan teknolojiler sayesinde, sigara dumanı ve ziyafet sofraları gibi ayartıcı etkilere maruz bırakıldıkları zaman beyinlerinden geçen kan akımını ve elektrik sinyallerini gözlemlemişlerdi. Araştırmacıların amacı, alışkanlıkların nörolojik düzeyde nasıl işlediğini ve onları değiştirmek için ne yapmak gerektiğini bulmaktı.

“Bu hikâyeyi onlarca defa anlatmış olduğunun farkındayım,” dedi doktor, Lisa&#;ya, “ama meslektaşlarımdan bazıları hikâyeni senin değil, başkalarının ağzından dinlediler. Rica etsem sigarayı nasıl bıraktığını bize bir kez daha anlatır mısın?”

“Tabii” dedi Lisa. “Her şey Kahire’de başladı.” Kahire tatiline çıkması ani bir kararla olmuştu. Bu kararı vermesinden birkaç ay önce kocası onu terk etmek istediğini, çünkü başka bir kadına âşık olduğunu açıklamıştı. Lisa’nın ihaneti sindirmesi ve kocasından ciddi ciddi boşanacak olduğu gerçeğini idrak etmesi biraz zaman almıştı. Bir müddet yas tutmuş, sonra bir süre takıntılı bir şekilde kocasını gözetlemiş, onun yeni kız arkadaşını sokaklarda takip etmiş, gece yarısı telefon edip konuşmadan kapatmıştı. Derken bir gece Lisa sarhoş bir halde kızın evine gitmiş, kapısını yumruklayıp çığlık çığlığa bağırarak apartmanı yakacağını söylemişti.

“Hayat pek yolunda gitmiyordu benim için” dedi Lisa. “Piramitleri görmeyi hep istemiştim, kredi kartlarım da limitlerini doldurmamıştı henüz, ben de kalkıp&#;&#;

Kahire&#;deki ilk sabahında Lisa, yakınlardaki bir camiden gelen ezan sesiyle şafak vakti uyandı. Otel odasının içi zifiri karanlıktı. Jet-lag etkisini henüz üstünden atamamıştı. El yordamıyla sigarasına uzandı.

Zihni öyle bulanıktı ki, sigarasını yakacağına bir tükenmezkalemi yakmaya çalıştığını, yanan plastiğin kokusunu alana kadar anlayamadı. Son dört saatini ağlayarak, patlayana kadar yemek yiyerek, gözünü uyku tutmayarak, kendini hem küçük düşmüş, hem çaresiz, hem bunalımda, hem de kızgın hissederek geçirmişti. Yattığı yerde gözyaşlarına boğuldu. “İçimi büyük bir hüzün kaplamıştı” dedi. “Hayatım boyunca istemiş olduğum her şey paramparça olmuş gibiydi. Sigaramı bile doğru dürüst içemiyordum.

“Derken, eski kocamı, döndüğümde yeni bir iş bulmamın ne kadar zor olacağını, o yeni işten nasıl nefret edeceğimi, kendimi her zaman ne kadar sağlıksız hissettiğimi düşünmeye başladım. Yataktan kalkarken bir su sürahisine çarpıp yere devirdim. Sürahi kırılıp tuzla buz oldu. Bunun üzerine ağlaması daha da şiddetlendi. Başka çarem yoktu: Hayatımda bir şeyleri değiştirmem gerekiyordu, kontrol edebileceğim tek bir şey olsun bulmam gerekiyordu.”

Banyo yapıp otelden ayrıldı. Bir taksinin içinde Kahire&#;nin aşınmış caddelerinden geçip Sfenks&#;e ve Gize piramitlerine giden toprak yollarda ve etrafındaki engin çölde ilerlerken, kendine acıması da bir anlığına yok oldu. Hayatta bir amaca ihtiyacı olduğunu düşündü. Ulaşmak için çaba harcayacağı bir şeye.

Taksinin içinde otururken, bir gün Mısır&#;a tekrar gelip çölde yolculuk etmeye karar verdi.

Lisa bunun çılgınca bir fikir olduğunun farkındaydı. Formsuzdu, kiloluydu, bankada parası yoktu. Bakmakta olduğu çölün adını da, öyle bir yolculuğun mümkün olup olmadığını da bilmiyordu. Ama bunların hiçbir önemi yoktu. Odaklanacak bir şeye ihtiyacı vardı. Lisa hazırlanmak için kendine bir yıl süre tanımaya karar verdi. Böyle bir keşif gezisinden sağ çıkabilmek için bazı fedakârlıklarda bulunması gerekeceğini de çok iyi biliyordu.

Öncelikle sigarayı bırakması gerekecekti.

On bir ay sonra nihayet başka altı kişiyle birlikte klimalı ve motorize bir tura katılarak çölde ilerlemeye koyulduğunda, karavan o kadar fazla miktarda su, yiyecek, çadır, harita, küresel konumlandırma sistemi ve alıcı-verici radyo cihazıyla doluydu ki, bagaja bir karton da sigara atmak büyük problem olmazdı.

Ama taksinin içindeyken Lisa bunu bilmiyordu. Laboratuvardaki bilim insanları da yolculuğun detaylarıyla ilgilenmemişlerdi. Onların da yeni anlamaya başladıkları sebeplerden ötürü, o gün Kahire’de Lisa’nın algısında oluşan o küçük değişim, yani amacına ulaşmak için sigarayı mutlaka bırakması gerektiğine inanması, nihayetinde hayatının her bölümüne yansıyacak olan bir dizi değişimi tetiklemişti. Sonraki altı ay boyunca Lisa sigaranın yerine koşmayı koyacak, bu da onun beslenme, çalışma, uyuma, para biriktirme, iş günlerini programlama ve gelecek için plan yapma tarzını değiştirecekti. Önce yarı-maraton koşmaya başlayacak, sonra tam maraton koşacak, okula geri dönecek, bir ev satın alacak ve nişanlanacaktı. Lisa son olarak bilim insanlarının bu araştırmasına katıldı ve araştırmacılar onun beyin görüntülerini incelemeye başladıklarında olağanüstü bir şey fark ettiler: Bir grup nörolojik patern ¹, yani onun eski alışkanlıkları, yeni paternler tarafından baskılanmıştı. Eski davranışlarının sinirsel aktivitesini hâlâ görebiliyorlardı, ama bu sinyaller yeni dürtüler tarafından etkisiz hale getirilmişti. Lisa’nın alışkanlıkları değiştikçe beyni de değişmişti.

Bilim insanları Lisa&#;nın algısındaki değişime ne Kahire gezisinin, ne kocasından boşanmasının, ne de çöl yolculuğunun sebep olduğuna inanıyorlardı. Sebep, Lisa&#;nın ilkin tek bir alışkanlığını, sigara tiryakiliğini yani, değiştirmeye odaklanmış olmasıydı. Araştırmaya katılan herkes benzer süreçlerden geçmişti. Lisa tek bir paterne (“kilit taşı alışkanlık&#; diye bilinen şeye) odaklanarak hayatının diğer rutinlerini de yeniden programlamayı kendine öğretmişti.

Bu tür değişimleri yaratmak yalnızca bireylerin elinden gelen bir şey değildir. Şirketler alışkanlıkları değiştirmeye odaklandığında, koskoca organizasyonlar bile dönüşüme uğrayabilir. Procter & Gamble, Starbucks, Alcoa ve Target gibi firmalar bu anlayışı benimseyerek çalışma biçimlerini, çalışanlar arasındaki iletişimi ve insanların alışveriş yapma tarzını (onlara fark ettirmeden) etkilemeye çalışmışlardır.

Görüşmenin sonuna doğru bir araştırmacı, “Sana en son beyin taramalarından birini göstermek istiyorum” dedi Lisa’ya. Bir bilgisayar ekranında Lisa’nın beyninden görüntüler içeren bir resim dosyası açtı. “Arzularla ve açlıkla ilişkili olan bu alanlar,” dedi Lisa’nın beyninin ortasına yakın bir yeri göstererek, “yiyecek gördüğün zaman hâlâ aktive oluyor. Beynin oburluk yapmana yol açan dürtüleri hâlâ üretiyor.

“Öte yandan, işte bu alanda yeni bir aktivite var&#; dedi Lisa’nın beyninin alnına en yakın bölgesini göstererek. “Davranışların kısıtlandığı ve öz-disiplinin başladığı yerin burası olduğuna inanıyoruz. Bu aktivitenin varlığı sende iyice belirginleşiyor.”

Lisa bilim insanlarının en gözde araştırma katılımcısıydı, çünkü beyin taramaları son derece ilgi çekiciydi ve davranış paternlerinin (alışkanlıkların) zihinlerimizde barındığı yerlerin bir haritasının oluşturulmasında çok işe yarıyordu. “Sen bir kararın otomatik bir davranış haline nasıl geldiğini anlamamıza yardımcı oluyorsun” dedi doktor ona.

Odadaki herkes önemli bir şeyin eşiğinde olduğu duygusuna kapılmıştı. Sahiden de öyleydiler.

• • •

Bu sabah uyandığınızda ilk iş olarak ne yaptınız? Hemen duşa mı girdiniz? E-maillerinize mi baktınız? Yoksa mutfak tezgâhından bir Donut alıp ağzınıza mı attınız? Dişlerinizi duştan çıkıp kurulandıktan önce mi, sonra mı fırçaladınız? Önce sağ ayakkabınızı mı, sol ayakkabınızı mı bağladınız? Kapıdan çıkarken çocuklarınıza ne dediniz? Arabanızla İşyerinize hangi yoldan gittiniz? Masanıza oturduğunuzda önce e-maillerinizle mi ilgilendiniz, bir meslektaşınızla sohbet mi ettiniz, yoksa hemen bir mesaj yazmaya mı koyuldunuz? Öğlen yemeğinde salata mı, hamburger mi yediniz? Eve döndüğünüzde spor ayakkabılarınızı giyip koşuya mı çıktınız, yoksa kendinize bir içki koyup televizyon karşısında yemek mi yediniz?

William James &#;de, &#;Bütün hayatımız, bir yığın alışkanlıktan başka bir şey değildir” diye yazmıştı. Günbegün yaptığımız seçimlerin çoğu, uzun uzun düşünülerek verilmiş kararların sonuçlarıymış gibi görünebilir, ama aslında değildir. Onlar alışkanlıklardır. Her bir alışkanlık kendi başına pek bir anlam ifade etmese de, hangi yemekleri sipariş ettiğimiz, her gece çocuklarımıza ne söylediğimiz, parayı biriktirmeyi mi harcamayı mı seçtiğimiz, hangi sıklıkla spor yaptığımız ve düşüncelerimizle iş rutinlerimizi nasıl organize ettiğimiz, zaman içinde sağlımızı, üretkenliğimizi, mali durumunuzu ve mutluluğumuzu önemli ölçüde etkiler. Duke Üniversitesi’nden bir araştırmacı tarafından yılında yayınlanan bir bildiride, insanların her gün gösterdikleri davranışların yüzde 40’tan fazlasının gerçek anlamda kararlar değil, alışkanlıklar olduğu bulgulanıyordu.

William James, Aristo&#;dan Oprah&#;ya kadar sayısız başkaları gibi, hayatının büyük bölümünü alışkanlıkların neden var olduğunu anlamaya çalışarak geçirdi. Ama alışkanlıkların nasıl işlediğini ve daha önemlisi, nasıl değiştiğini bilim insanları ve pazarlamacılar ancak son yirmi yıldır gerçekten anlamaya başladılar.

Elinizdeki kitap üç kısımdan oluşuyor. İlk kısım bireylerin yaşamlarında alışkanlıkların nasıl doğduğuna odaklanıyor. Bu kısımda alışkanlık oluşumunun nörolojisi, yeni alışkanlıkların nasıl oluşturulup eskilerinin nasıl değiştirilebileceği ve örneğin ünlü bir reklamcının diş fırçalamayı sıradan bir iş olmaktan çıkarıp ulusal bir takıntıya dönüştürürken hangi yöntemleri kullandığı inceleniyor. Procter & Gamble&#;ın, müşterilerin alışkanlık dürtülerinden yararlanarak Febreze adlı bir spreyi milyar dolarlık bir işe nasıl dönüştürdüğü, Adsız Alkolikler&#;in bağımlılığın merkezindeki alışkanlıklara saldırarak yaşamları nasıl ıslah ettiği, antrenör Tony Dungy’nin oyuncularının saha üstündeki ince işaretlere verdikleri otomatik reaksiyonlara odaklanarak Amerikan Ulusal Futbol Ligi&#;nin en kötü takımının kaderini nasıl değiştirdiği de yine bu kısımda ele alınıyor.

İkinci kısımda başarılı şirket ve organizasyonların alışkanlıkları inceleniyor. Paul O’Neill adındaki üst düzey bir yöneticinin (hazine bakanı olmadan önce) zor durumdaki bir alüminyum üreticisini Dow Jones Sanayi Ortalaması&#;nın en iyi performansına ulaştırmayı tek bir kilit taşı alışkanlığa odaklanarak nasıl başardığı ve Starbucks’ın iradeyi güçlendiren alışkanlıklar aşılayarak liseden terk bir genci bir tepe-yöneticisine nasıl dönüştürdüğü anlatılıyor. Bir hastanenin organizasyonel alışkanlıkları yanlış olduğu zaman en yetenekli cerrahların bile ne feci hatalar yapabileceği açıklanıyor.

Üçüncü kısımda toplumların alışkanlıkları ele alınıyor. Alabama eyaletindeki Montgomery şehrinin köklü sosyal alışkanlıklarındaki değişimin, Martin Luther King Jr. önderliğindeki yurttaşlık hakları hareketinin başarıya ulaşmasına nasıl katkıda bulunduğu ve benzer bir odaklanma yardımıyla Rick Warren adındaki genç bir vaizin California eyaletindeki Saddleback Valley’de ülkenin en büyük kilisesini nasıl kurduğu anlatılıyor. Son olarak, İngiltere’de cinayet işleyen birinin bu suça alışkanlıkları tarafından sürüklendiğini ikna edici bir şekilde savunabildiği takdirde hapse girmekten kurtulup kurtulamayacağı gibi karmaşık etik meseleler masaya yatırılıyor.

Her bölüm ortak bir argüman etrafında dönüyor: Alışkanlıkların nasıl işlediğini anlarsak, onları değiştirilebiliriz.

Bu kitap yüzlerce akademik incelemeden, üç yüzün üstünde bilim insanı ve üst düzey yöneticiyle yapılan görüşmelerden ve onlarca şirkette gerçekleştirilmiş araştırmalardan yararlanılarak hazırlandı. (Kaynak dizini için lütfen kitabın sonundaki notlara ve http.//&#;&#;. adresine bakınız.) Kitap, teknik tanımıyla alışkanlıklara odaklanmıştır: yani hepimizin hayatımızın belli bir noktasında düşüne taşına yaptığımız ve sonra düşünmeyi bırakıp hemen her gün yapmaya devam ettiğimiz seçimlere. Ne kadar yemek yiyeceğimize, ofisimize vardığımız zaman neye odaklanacağımıza, hangi sıklıkla içki içeceğimize, ne zaman koşuya çıkacağımıza belli bir noktada hepimiz bilinçli olarak karar verdik. Sonra seçim yapmayı bıraktık ve davranış otomatikleşti. Bu, nörolojimizin doğal bir sonucudur. Bunun nasıl olduğunu anlarsak söz konusu paternleri (alışkanlıklarımızı) istediğimiz şekilde yeniden yapılandırabiliriz.

• • •

Alışkanlık ilmiyle ilgilenmeye sekiz sene önce gazete muhabiri olarak Bağdat&#;ta bulunduğum sırada başladım. ABD ordusunu işbaşında seyrederken, onun tarihin en büyük “alışkanlık oluşturma” deneylerinden biri olduğunu fark ettim. Temel eğitimde askerlere, ateş altındayken silah kullanmaya, düşünmeye ve iletişim kurmaya yönelik, dikkatle tasarlanmış alışkanlıklar öğretiliyordu. Savaş meydanında verilen her komut, sonunda otomatikleşene dek tekrarlanmış olan bu davranışlardan birini emrediyordu. Organizasyonun tamamı, askeri üslerin kurulmasında, stratejik önceliklerin belirlenmesinde ve saldırılara nasıl karşılık verileceğinin kararlaştırılmasında, sayısız defa prova edilmiş rutinlere güveniyordu. Komutanlar, savaşın bu

———

¹     İngilizcedeki pattern sözcüğü, düzenli bir biçimde birbirini takip eden olay, durum veya davranışları tanımlar. Türkçe’de yerine göre örüntü, kalıp, descıı, model, motif gibi sözcüklerle karşılanabilmekle birlikte, tam bir karşılığı yoktur. Kitabın terminolojik tutarlılığı açısından bu sözcüğün tüm anlamlarını Türkçe&#;de tek bir sözcükle karşılayabilmek gerektiği kaygısından hareketle, çeviride pattern sözcüğü patern olarak tutulmuştur.

Bir davranışın belli bir kalıp oluşturacak biçimde tekrarlandığını söylediğimizde, belli bir davranış paterninden bahsediyor oluruz. Örneğin her gün öğlen uykusu uyuma davranışını, bir uyku paterni olarak tanımlamamız mümkündür. Günde üç ana iki ara öğün yemenin ise bir beslenme paterni olduğunu söyleyebiliriz. (ç.n.)

Yayım tarihi

• Kitap AdıAlışkanlıkların Gücü - Özel ve İş Hayatımızda Alışkanlıklarımızın Ardında Ne Yatar?
• Sayfa Sayısı
• YazarCharles Duhigg
• ÇevirmenHandan Balkara Çevikus
• ISBN
• Boyutlar, Kapak13,5x21, Karton Kapak
• YayıneviBOYNER HOLDİNG YAYINLARI /

Alışkanlıkların gücü bir rutinin ya da alışkanlığın yaratılma aşamalarını anlatıyor ve markaların bu tekniği kendi ürünleri için nasıl kullandıklarıyla örneklendiriyor.

1. Alışkanlığın Oluşma Döngüsü;

2. Güçlü Alışkanlıklar Oluşturmanın İki Kuralı;
a. Basit ve açık bir işaret bul (Acı)
b. Ödülleri net bir şekilde tanımla. (Haz)

Alışkanlıkların Gücü: Tetikleyiciler

3. Quaker Oats Örneği;
Claude Hopkins&#;in kariyeri boyunca kullandığı taktiklerden biri, tüketicileri her gün onun ürünlerini kullanmaya ikna edecek tetikleyiciler bulmaktı.

Örneğin Quaker Oats&#;u, size 24 saat boyunca enerji sağlayan, ama bunu ancak her sabah bir kase yediğiniz takdirde yapan bir kahvaltılık tahıl gevreği olarak tanıttı.

Karın ağrılarını, eklem ağrılarını, sorunlu ciltleri ve &#;kadın problemlerini&#; tedavi eden, ama bunu ancak semptomlar baş gösterir göstermez ilacı içtiğiniz takdirde yapan tonikler pazarladı.

Çok geçmeden insanlar gün doğarken yulaf ezmesi tüketip, en ufak bir yorgunluk hissettiklerinde küçük kahverengi şişelerden ilaç yudumlar oldular. Halbuki bu belirtiler ne tesadüftür ki her gün en az bir kez yaşanan şeylerdir. Her gün tekrarla, sonu alışkanlık.

4. Pepsodent Örneği;
&#;Dilinizi dişlerinizin üzerinde şöyle bir gezdirin&#; diyordu bir reklam. &#;Bir tabaka hissedeceksiniz. Dişlerinizin rengini donuk gösteren ve çürümelere davetiye çıkaran şey, işte budur.&#;

Bu reklamın cazibesi, yadsınması mümkün olmayan, varlığı herkesçe bilinen bir şeyi (dişler üzeridenki tabakayı) işaret olarak kullanıyor olmasından ileri geliyordu.

Alışkanlıkların Gücü: Arzular

5. Cinnabon Örneği;
Alışkanlıklar nörolojik arzular yaratıyor. Çoğu zaman bu arzular öylesine yavaş çıkıyor ki varlıklarının farkına bile varamıyoruz, dolayısıyla etkilerini de çoğu zaman gözden kaçırıyoruz. Ama işaretleri belli ödüllerle ilişkilendirdikçe, bilinçaltımızda alışkanlık döngüsünü harekete geçiren şiddetli bir arzu oluşuyor. (Ör: Cinnabon Smell)

Ör: Cinnabon dükkanlarının alışveriş merkezi içindeki konumlandırmaları. Çoğu gıda satıcısı dükkanlarını alışveriş merkezlerinin food-court alanına açar. Halbuki Cinnabon diğerlerinden uzak noktalara açmaya gayret gösterir. Çünkü Cinnabon tarçınlı rulodan yayılan kokuyu insanların duymasını ister ve daha Cinnabon&#;u görmeden arzulamasını sağlar. Alışkanlık döngüsü şiddetli bir arzuya dönüşmüştür.

6. Spor ve Tetikleyici Döngüsü;

Bir süre alışkanlığa devam ederseniz artık bir sorun yaşamadan da gitmeye başlıyorsunuz. Çünkü arzu yaratılmış oluyor. Bu nedenle sadece sporu hatırlatıcı bir tetikleyici koymanız yeterli oluyor.

7.Tüketiciler Ürünün İşe Yaradığını Gösteren İşaretler İster.