Ağırlıksız Squat Nasıl Yapılır

Squat kad&#;n erkek spor yapan hemen hemen herkes taraf&#;ndan bilinen, her yerde yap&#;labilecek, a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#;n&#;n da temel egzersizlerinden biridir.

Powerlifting sporunda temel egzersiz oldu&#;u gibi hem bacak kaslar&#; için kas geli&#;tirmek; hem de atletik performans için h&#;zlanmak, güçlenmek isteyen herkese hitap eder.

Bir yere oturup kalkarken bile yapt&#;&#;&#;m&#;z bu hareket, insan do&#;as&#;n&#;n en temel hareketidir. Ancak ne yaz&#;k ki bilinçsizlikten dolay&#; bu harekete gereken ehemmiyet verilmiyor ve bu da birçok sebepten problem yarat&#;yor.

Bu yaz&#;da a&#;a&#;&#;daki sorular ile birlikte, squat nas&#;l yap&#;l&#;r, squat yaparken yap&#;lan yanl&#;&#;lar gibi birçok konu ile ilgili bilgi sahibi olacaks&#;n&#;z.

• Bacak kaslar&#;n&#;z zay&#;f m&#;?
• Squat yaparken beliniz, diziniz mi a&#;r&#;yor?
• Patlay&#;c&#; kuvvete katk&#;s&#;n&#; hissedemiyor musunuz?
• A&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;z artm&#;yor mu?

O halde bu video size oldukça yard&#;mc&#; olacak!

Bu videoda ö&#;renecekleriniz:

• Sa&#;l&#;kl&#; ve güçlü &#;ekilde çömelme ve Squat nas&#;l yap&#;l&#;r?
• A&#;ama a&#;ama teknik nas&#;l ö&#;renilir?
• Hatalar nas&#;l çözülür, a&#;&#;rl&#;klar nas&#;l art&#;r&#;l&#;r?

Squat Nedir? Ne Demek?

Squat çömelme anlam&#;na gelir. Vücudumuzun yapt&#;&#;&#; temel hareket modellerinden biridir. Atletik performans ve kas geli&#;tirme için squat hareketi yap&#;l&#;r. Vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;yla veya damb&#;l, halter gibi ekipmanlarla squat yap&#;labilir.

Squat (çömelme), A&#;&#;rsa&#;lam Egzersiz Rehberi serisindeki en komplike ve di&#;er hareket modelleri aras&#;nda en çok stabilizasyon isteyen hareket modelidir.

Squat Faydalar&#; Nelerdir?

Squat yapmayanlar hangi faydalardan mahrum kal&#;yor?

• Squat temel bir bacak kas&#; egzersizidir. Güçlü bacaklar ve kalçalar hem estetik aç&#;dan çok önemlidir; hem de bu kaslar&#;n zay&#;f olmas&#; birçok sa&#;l&#;k problemini beraberinde getirebilir. Bel a&#;r&#;lar&#;, diz a&#;r&#;lar&#; da yine bu egzersizi do&#;ru yaparak giderilebilir.
• Squat çömelmeyi ve s&#;çramay&#; mimik eden bir egzersizdir. Bu da akl&#;n&#;za gelebilecek, hatta gelmeyen birçok sporda büyük avantaj sa&#;layacakt&#;r. Bu faydas&#; Leg Press gibi egzersizlerle giderilemez, zira Squat daha farkl&#; bir kinetik zincir içinde çal&#;&#;&#;r.
• Ba&#;ta zor gelse de, asl&#;nda kolayd&#;r, pratiktir, her yerde yap&#;labilir. H&#;zl&#; güçlendirilebilir.

Unutmay&#;n, burada halterci squat&#;ndan bahsetmiyoruz, herkes kad&#;n erkek kendi vücuduna göre kendisini zorlayacak ve geli&#;tirecek seviyede squat yapabilir. Bu bazen vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;d&#;r, bazen kgdir. Bu faydalar&#;n tamam&#; iki durum için de geçerlidir.

Squat Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

&#;lk defa yap&#;yorsan&#;z bu videodan ba&#;lay&#;n:

Çömelmeden squata ilk ad&#;m: Ayak aç&#;kl&#;&#;&#;

Öncelikle düzgün squat nas&#;l yap&#;l&#;r ö&#;renebilmemiz için kendimize en uygun ayak aç&#;kl&#;&#;&#;n&#; bulmal&#;y&#;z.

Bildi&#;iniz gibi temel ne kadar sa&#;lam olursa hareket modelini de o kadar rahat uygular&#;z. Bunun için elleriniz ve dizleriniz zemine temas edecek &#;ekilde emekleme pozisyonuna gelin.

Ayak aç&#;kl&#;&#;&#;n&#;z&#; bulmak için dizleriniz sabitken ellerinizle üst gövdenizi kalçan&#;za, yani geriye do&#;ru itin.

Omurgan&#;z&#;n do&#;al pozisyonu bozulana kadar bunu sürdürün, omurgada bozulma oldu&#;unda durun, bunu farkl&#; diz aç&#;kl&#;klar&#;nda deneyin ve size en uygun aç&#;kl&#;&#;&#; bulun.

Buldu&#;unuz ayak aç&#;kl&#;&#;&#;n&#; ayaktayken uygulayarak kar&#;&#;n&#;zda duran herhangi bir nesnenin yard&#;m&#; ile çömelin.

E&#;er bu hareket modelini ilk defa yap&#;yorsan&#;z bunu kaslar&#;n&#;z&#;n rahat oldu&#;unu hissedene dek tekrarlay&#;n. Dikkat etmeniz gereken nokta, a&#;&#;rl&#;k merkezinize sad&#;k kal&#;p kalça ve dizleri ayn&#; anda bükebilmeniz, bunu yaparken de dizleri kar&#;&#;ya de&#;il yana do&#;ru açmak.

Kendinizi rahat hissetmeye ba&#;lad&#;&#;&#;n&#;zda kar&#;&#;n&#;zda tutundu&#;unuz nesneyi b&#;rak&#;p ellerinizi uzatarak bu modeli tekrarlay&#;n.

Squat nas&#;l yap&#;l&#;r? &#;kinci ad&#;m: Wall squat

&#;lk ad&#;mda air squat yaparken e&#;er bir türlü dengenizi kuramay&#;p dizleri önce k&#;r&#;p parmak ucuna ç&#;kma ya da kalçan&#;z&#; önce k&#;r&#;p geriye dü&#;me hissi ya&#;ad&#;ysan&#;z ilac&#;n&#;z wall squat.

Wall squat egzersizi parmak uçlar&#;n&#;z kar&#;&#;n&#;zdaki duvara cm uzakl&#;ktayken squat yapmaya çal&#;&#;t&#;&#;&#;n&#;z bir egzersizdir. Bu sizin a&#;&#;rl&#;k merkezinize odaklan&#;p dizden ve kalçadan e&#;it ve yeteri &#;ekilde bükülmenize ve düzgün squat formunu elde etmenizi sa&#;lar.

&#;lk yap&#;&#;&#;n&#;zda tam derinli&#;e inememeniz gayet normaldir, bunu devaml&#; bir &#;ekilde uygulay&#;n ve her seferinde biraz daha derine inmeye çal&#;&#;&#;n. Tam derinli&#;e rahatça inip tekrar yapabildi&#;inizde çömelme modelinde dengenizi oturtumu&#; oldu&#;unuz anlam&#;na gelir.

Üçüncü ad&#;m: Omurga stabilizasyonu

Asl&#;nda bu ad&#;m&#; tam anlam&#;yla anlaman&#;z için AER #1: Nefes ve Core bölümünü iyice anlam&#;&#; olman&#;z gerekiyor. Çünkü bu hareket modelinde omurgay&#; do&#;al pozisyonda tutman&#;n tek yolu do&#;ru nefes tekni&#;ini bilmek ve üst s&#;rt&#;n&#;z&#; s&#;k&#; tutabilmek.

Son ad&#;m: Goblet squat

Yapman&#;z gereken egzersiz goblet squat.

Bunun için uygun a&#;&#;rl&#;kta bir dumbella ve ilk a&#;amada bir box veya benche ihtiyac&#;n&#;z var çünkü oturarak olan varyasyonu ile ba&#;layacaks&#;n&#;z. Dumbell&#; elleriniz aras&#;nda gö&#;sünüzün tam önünde tutun ve sadece arkan&#;zdaki box/benche oturun. Bunu birkaç set tekrar uygulayabilirsiniz (As&#;l önemli olan kendinizi bu pozisyonda rahat hissetmek).

Oturarak olan varyasyondan sonra normal goblet squata geçi&#; yapabilirsiniz. Yapman&#;z gereken air squatta ö&#;rendi&#;iniz gibi gerekli derinli&#;e inmek ve wall squatta ö&#;rendi&#;iniz gibi dizleri ve kalçay&#; senkronize bir &#;ekilde k&#;rmak ve a&#;a&#;&#;ya inmek.

Ayr&#;ca omurgan&#;z&#; do&#;al formunda tutmak için de do&#;ru nefes tekni&#;ini uygulamal&#;s&#;n&#;z.

Halterle Barbell Squat Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

Öncelikle de&#;inmem gereken nokta barbell squat&#;n 2 ana varyasyonu oldu&#;u:

1. Low bar squat genellikle powerlifterlar&#;n uygulad&#;&#;&#; varyasyon, genel fark: Bar&#;n yerle&#;imi daha a&#;a&#;&#;da.
2. High bar squat genel kas geli&#;imi ve güçlenme için antrenman yapan insanlar&#;n uygulamas&#; gereken varyasyon.

Ad&#;m Ad&#;m Do&#;ru Squat Formu

1- Öncelike rack boyunu kendinize göre ayarlay&#;n (Bar üst gö&#;sünüzün biraz üstüne denk gelmeli).

2- Daha sonra tutu&#; geni&#;li&#;inizi ayarlay&#;n, high bar yapt&#;&#;&#;n&#;z için omuzlar&#;na yak&#;n olmas&#; size avantaj sa&#;layacakt&#;r.

3- Daha sonra ayaklar&#;n&#;z&#; uygun ayak aç&#;kl&#;&#;&#;nda barla ayn&#; düzleme getirip, çeki&#; modelinde ö&#;rendi&#;iniz gibi kanatlar&#;n&#;z&#; ve trapezinizi kasarak bar&#;n alt&#;na girmeniz gerekiyor. S&#;rt&#;n&#;z&#; kasabildi&#;iniz kadar kas&#;n.

4- Nefesinizi tutup kalçan&#;z&#;n yard&#;m&#;yla bar&#; rackten ç&#;kart&#;n ve 3 ad&#;m tekni&#;ini kullanarak geri gelin (3 ad&#;m tekni&#;i basitçe bar&#; ald&#;ktan sonra 2 ad&#;m geri gelip 3. ad&#;mda öndeki aya&#;&#;n&#;z&#; aradaki aya&#;&#;n&#;zla ayn&#; düzleme getirdi&#;iniz ad&#;m tekni&#;idir). Buradaki amaç mümkün oldu&#;unca az ad&#;m atarak stabilizasyonu koruman&#;z ve enerji kayb&#;n&#; minimuma indirmenizdir.

5- AER #1. bölümde ö&#;rendi&#;iniz do&#;ru nefes tekni&#;ini kullan&#;n (Nefesinizi karn&#;n&#;za doldurun ve omurga pozisyonunuzu bozmadan çömelin, nefesinizi vermeden yukar&#; do&#;ru ç&#;k&#;n. Nefes verip tekrar karn&#;n&#;z&#; doldurun ve devam edin.).

6- Nefesinizi tutarken a&#;a&#;&#;ndan yukar&#;ya ç&#;kt&#;&#;&#;n&#;zda dizlerinizin de içeri bükülmemesine dikkat edin. Dizleriniz her zaman çok fazla olmasa da d&#;&#;ar&#; dönük olsun. Kalçan&#;z&#; da ileri sürerek ba&#;lang&#;ç pozisyonuna geri dönün.

Squat Hareketinde S&#;k Yap&#;lan Hatalar

Squat (çömelme) nedir, nas&#;l yap&#;l&#;r, bunlar&#;n hepsini ö&#;rendik; fakat hareketin uygulan&#;&#;&#; esnas&#;nda yap&#;lan birçok yanl&#;&#; var. Yaz&#;n&#;n devam&#;nda bu yanl&#;&#;lar nelermi&#; biraz da onlara de&#;inece&#;iz.

S&#;k&#;l&#;&#;&#; koruyamama

Ba&#;lang&#;ç pozisyonunda &#;s&#;nma setleri de dahil s&#;k&#;l&#;&#;&#;n korunmas&#; çok önemlidir. Bar&#;n s&#;rt&#;n&#;z üzerinde olabildi&#;ince stabil olmas&#; ve bir o kadar da vücudunuzun s&#;k&#; ve harekete haz&#;r olmas&#; yapaca&#;&#;n&#;z tekrar s&#;ras&#;ndaki gücünüzü çok etkilemektedir. Bu s&#;k&#;l&#;&#;&#; vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;z ile yapaca&#;&#;n&#;z squatta da koruman&#;z kaslar&#;n&#;z&#;n daha aktif olmas&#;n&#; sa&#;layacak ve daha sa&#;l&#;kl&#; hareket ba&#;lang&#;c&#; olu&#;turacakt&#;r.

Kalçay&#; kilitlememek

Yap&#;lan büyük hatalardan biri hareketin ba&#;lang&#;c&#;nda ve sonunda kalçan&#;n kitlenmemesidir. A&#;&#;rl&#;&#;&#; s&#;rt&#;n&#;za alaca&#;&#;n&#;z esnada (veya vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#; ile uygulanacak ise ayakta durur pozisyonda) dizlerden kitleme de&#;il öncelikle kalçadan kitleme yaparak s&#;k&#; bir pozisyon olu&#;turman&#;z gerekmektedir. Hareketin devam&#;nda çöküp kalkt&#;&#;&#;n&#;z anda tekrar kalçan&#;z&#; s&#;karak aktif etmeniz gerekiyor. Her tekrarda buna dikkat etmenizi öneriyoruz.

Ba&#;&#; yukar&#;ya kald&#;rma

Hareket esnas&#;nda hareket ba&#;lad&#;&#;&#; esnada ba&#;&#;n&#;z&#; tavana bakacak &#;ekilde kald&#;rmaman&#;z gerekiyor. Bu &#;ekilde hareketi uygulamak hem sizi sakatlayabilir hem de rahat bir çömelme gerçekle&#;tirmenize engel olacakt&#;r. Ba&#;&#;n&#;z omurgan&#;z ile ayn&#; hizada stabil &#;ekilde olmal&#;d&#;r. Gözlerinizi m kadar önünüze bakar pozisyonda tutmak bunu sa&#;layacakt&#;r.

El bile&#;i pozisyonu

Özellikle bar ile yap&#;lan squat hareketinde en çok yap&#;lan hatalardan biridir. Bar&#; s&#;rt&#;n&#;za ald&#;&#;&#;n&#;z pozisyonda el bilekleriniz bükülü bir pozisyonda olmamal&#;d&#;r. Bu durum bile&#;inize binen yükü artt&#;rarak sizi sakatlayabilir. Bileklerinizin düz bir pozisyonda olmas&#; hareketi daha güvenli uygulaman&#;za yard&#;mc&#; olacakt&#;r.

Fazla ad&#;m kullanma

Vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#; ile yap&#;ld&#;&#;&#;nda pek bir önemi olmamas&#;na ra&#;men özellikle bar ile yap&#;lan squat hareketinde a&#;&#;rl&#;&#;&#;n al&#;nd&#;ktan sonraki ad&#;mlama çok önemlidir. Çok fazla ad&#;m kullan&#;l&#;r ise denge kayb&#;na ve fazla enerji kullan&#;m&#;na sebep olabilir, bu da harekete ba&#;laman&#;z için sizi kötü etkileyebilmektedir. Bunun üzerine biraz dü&#;erek ba&#;lang&#;ç ad&#;mlaman&#;z&#; 3 ad&#;m &#;eklinde sabitleyerek çok daha dengeli ve s&#;k&#; olarak harekete ba&#;layabilirsiniz.

Çömelme hatalar&#;

Çömelme hatalar&#;nda genellikle yap&#;lan ilk hata dizlerin parmak ucunu geçmeyecek dü&#;üncesi ile ilk önce gövdenin öne do&#;ru e&#;ilmesidir bu durum omurgan&#;z&#; ciddi stres alt&#;nda b&#;rakarak sizi sakatl&#;&#;a götürebilir. Squat hareketinde dizlerin parmak ucunu geçmesi normal bir durumdur ve diz dominant bir egzersizdir. Kalçan&#;z&#; kullanarak çökmeniz ve omurgan&#;z olabildi&#;ince s&#;k&#; bir pozisyonda olmal&#;d&#;r.

Dizlerin içine dönmesi

Çömelirken dizlerin içe dönmesinin birden çok sebebi olabilir. Postür bozuklu&#;unuz bulunuyor ise öncellikle bunun tespit edilmesi ve ona göre bir ilerleme kaydedilmesi gerekmektedir. Fakat ki&#;inin hiç bir problemi olmad&#;&#;&#;n&#; dü&#;ünürsek dizler ayaklar&#; takip etmelidir ve içe do&#;ru dönmemelidir.

Ayaklar&#;n hafif çapraz &#;ekilde (30 derece d&#;&#;ar&#;) konumland&#;r&#;lmas&#; daha rahat çömelme pozisyonuna inmeniz aç&#;s&#;ndan i&#;inize yarayacak ayr&#;ca kaslar&#;n&#;z&#; daha rahat aktif etmenizi de sa&#;layacakt&#;r.

Topuklar&#;n kalkmas&#;

Hareketi uygulama esnas&#;nda topuklar&#;n&#;z yerden kalk&#;yor ise bunun birden çok sebebi olabilir. Bu durumda baz&#; kaslar&#;n&#;z güçlü baz&#;s&#; ise gergin durumda olabilmektedir. Örne&#;in olas&#; güçlü kas soleus ve olas&#; zay&#;f kas anterior tibialis kas&#; ise bu probleme yol açabilmektedir. Ayr&#;ca ayakkab&#; seçiminiz de burada rol oynamaktad&#;r.

Topuklar&#;n kalkmas&#; dengenizi bozarak sakatlanman&#;za ve hareketi yanl&#;&#; uygulaman&#;za sebep olabilir.

Kar&#;n kaslar&#;n&#; aktif etmeme

Hareketi uygulama esnas&#;nda kar&#;n kaslar&#;n&#;n s&#;k&#;l&#;&#;&#; ve aktif olu&#;u çok önemlidir. Sizi harekete haz&#;rlayarak daha iyi pozisyon olman&#;z&#; ve daha güçlü bir &#;ekilde hareketin uygulanmas&#;na yard&#;mc&#; olacakt&#;r. Ba&#;lang&#;çta nefesinizi tutup kar&#;n kaslar&#;n&#;z&#; s&#;karak aktif edin ve çömelip kalkt&#;ktan sonra nefesinizi verin.

Yeterli derinli&#;e inmeme

Yap&#;lan en büyük hatalardan biri de yeterince derinli&#;e inmeme problemidir. Ço&#;u ki&#;inin a&#;&#;r kald&#;rmak u&#;runa yapt&#;&#;&#; bu hatay&#; siz yapmay&#;n. Kötü &#;ekilde sakatlanabilirsiniz ayr&#;ca harekette alaca&#;&#;n&#;z verim ciddi miktarda dü&#;ecektir. Gerekli olan derinlik, kalçan&#;z&#;n diz hizas&#;n&#;n alt&#;na inmi&#; olmas&#;n&#;d&#;r.

Fakat &#;öyle bir durum söz konusu, e&#;er ki&#;inin mobilite (a&#;&#;rsa&#;lam sözlü&#;e göz at) yeterli de&#;il ise ki&#;i yeterince çökemeyebilir. Bu durumda ki&#;inin mobilite artt&#;r&#;larak zamanla yeteri kadar derinli&#;i ula&#;mas&#; sa&#;lanmal&#;d&#;r.

Yanl&#;&#; ayakkab&#; seçimi

Squat hareketinde ayakkab&#; seçimi oldukça önemlidir. Spor salonlar&#;nda genelde giyilen alt&#; yumu&#;ak, yüksek tabanl&#;, e&#;rili veya farkl&#; &#;ekillerde taban&#; bulunan ayakkab&#;lar squat için uygun olmamaktad&#;r. Yeteri kadar s&#;k&#; bir pozisyon sa&#;lanamaz ve birçok probleme yol açabilir.

Squat için en uygun ayakkab&#; seçimi lift ayakkab&#;lar&#; olacakt&#;r. Bu ayakkab&#;lar&#;n topuklar&#; yüksek ve tabanlar&#; düz, geni&#; ve serttir. Yere daha sa&#;lam basman&#;za yard&#;mc&#; olmakla birlikte topuk sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z aç&#;s&#;ndan da önemlidir.

Fakat bu ayakkab&#;lar&#;n fiyatlar&#; biraz pahal&#;d&#;r e&#;er bu tarz ayakkab&#;y&#; almak istemiyorsan&#;z, seçece&#;iniz ayakkab&#;n&#;n alt&#;n&#;n düz olmas&#;na ve çok yumu&#;ak yap&#;da olmamas&#;na dikkat edin. Yer ile temas&#;n&#;z olabildi&#;ince sa&#;lam olmas&#; gerekmektedir.

Fitness giyim ve ayakkab&#;lar&#; hakk&#;ndaki makalemizi inceleyebilirsiniz.

Squat&#; Güçlendirmek &#;çin Aksesuar Egzersizler

Ana aksesuar olarak kullanabilece&#;iniz en iyi aksesuar egzersiz pause squatt&#;r. Genel olarak çömeldikten sonra a&#;a&#;&#; pozisyonda bir saniye durup yukar&#; patlay&#;c&#; &#;ekilde ç&#;kmaya çal&#;&#;&#;n.

Ayr&#;ca quadricepslerinizi, yani ön bacaklar&#;n&#;z&#; i&#;in içine biraz daha katmak isterseniz çömeldikten sonra yukar&#; ç&#;karken paralalelin biraz üstü pozisyonda da pause uygulayabilirsiniz.

Bununla birlikte e&#;er ön bacaklar&#;n&#;z güçsüzse, front squat egzersizi kesinlikle uygulaman&#;z gereken aksesuar egzersizi diyebilirim. Bunun yan&#;nda k&#;sa ad&#;m lunge veya leg extension egzersizlerini de yapabilirsiniz.

E&#;er çömeldikten sonra kalkarken kalçada tepme oluyorsa kalçan&#;z güçsüz denebilir, bunun için de pause squat&#;n yan&#;nda hip thrust egzersizini de uygulayabilirsiniz.

Midenizi de güçlendirmeyi unutmay&#;n, AER #1. bölümde önerdi&#;im egzersizleri uygulayabilirsiniz (plank, mc. gills big 3 gibi).

Front Squat Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

Front Squat da olimpik haltercilerin squat biçimi olarak bilinir. Bu pozisyonda vücudumuz daha dik durmak zorundad&#;r ve s&#;rt&#;m&#;z daha aktif olmak zorundad&#;r. Uygulamas&#; biraz daha zor ama atletik kapasite aç&#;s&#;ndan daha verimlidir, daha hafif a&#;&#;rl&#;k kald&#;rmaya olanak vermesine ra&#;men quadriceps için daha verimlidir. A&#;a&#;&#;daki video ile FS. nas&#;l yap&#;l&#;r ö&#;renebilirsiniz:

Be&#;endiniz mi? Arkada&#;lar&#;n&#;zla payla&#;abilirsiniz!

Sorular&#;n&#;z m&#; var? Yorumlarda size yard&#;mc&#; olmak için sab&#;rs&#;zlan&#;yorum!