B Vitamini Ne Zaman Alınmalı

Vitaminler vücudumuzun normal fonksiyonu için önemli görevler üstlenen minör bileşenlerdir. Özellikle B ve C vitaminini kapsayan suda çözünür vitaminler grubu vücutta depolanamaz ve bu nedenle günlük olarak diyetle ya da takviye edici gıdalar ile alınmaları gerekir.

Bu yazımızda B grubu vitaminlerinin en önemlilerinden birisi olan B12 vitamini detaylı şekilde ele alınmıştır.

1. B12 Vitamini Nedir

B12 Vitamini, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan ya da işleme sırasında eklenebilen bir vitamindir. Suda çözünür özellikte olan bu vitamin ayrıca gıda takviyesi ve reçeteli ilaç olarak da satılmaktadır.

Kimyasal olarak yapısında kobalt içerdiğinden B12 vitamini aktivitesine sahip bileşikler topluca “kobalamin” olarak adlandırılır. Metabolik olarak aktif formları metilkobalamin ve 5-deoksiadenosilkobalamindir. Bununla birlikte, yaygın olarak bulunan diğer iki form, hidroksikobalamin ve siyanokobalamin, vücutta aktif hale getirilir.

B12 vitamini, merkezi sinir sisteminin gelişimi, miyelinleşmesi ve fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gereklidir. Ayrıca sağlıklı kırmızı kan hücresi oluşumu ve DNA sentezinde de önemli etkileri bulunmaktadır. B12 vücutta kritik işlevleri yerine getiren metionin sentaz ve L-metilmalonil-CoA mutaz için elzemdir.

Besinlerde bulunan B12, proteine ​​bağlı olarak bulunmakta ve emilmeden önce salınması gerekir. Salınım süreci ağızda başlar. Serbest kalan B12, daha sonra tükürükte bulunan kobalamin bağlayıcı bir proteine bağlanır. Midede hidroklorik asit ve enzim ile besin matriksinden daha fazla B12 vitamini salınır. Oniki parmak bağırsağında sindirim enzimleri, B12 vitaminini bağlı olduğu proteinden kurtarır ve bu serbest kalan B12 , ince bağırsakta emilir. B12 eklenmiş gıdalara ve diyet takviyelerine B12 vitamini serbest formda eklenir ve bu nedenle ayırma adımını gerektirmez.

2. Günlük B12 ihtiyacı

Aşağıdaki tabloda günlük B12 ihtiyacı listelenmiştir. Bu miktarlar, sağlıklı bir hematolojik durumu olan ve serum B12 seviyelerini korumak için gereken miktardır. Ayrıca 0 ila 12 aylık bebekler için önerilen miktar sağlıklı, anne sütüyle beslenen bebekler içindir.

Yaş / Durum Miktar

• 0-6 ay 0,4 mcg
• 7-12 ay 0,5 mcg
• 1-3 yaş 0,9 mcg
• 4-8 yaş 1,2 mcg
• 9-13 yaş 1,8 mcg
• 14-18 yaş 2,4 mcg
• 19 yaş üstü 2,4 mcg
• Hamilelik 2,6 mcg
• Emzirme 2,8 mcg

3. B12 içeren besinler

B12 vitaminin ana kaynağı hayvansal gıdalardır. Bu nedenle et, sakatat, balık, tavuk, yumurta ve süt ürünlerinde bulunmaktadır. Ayrıca B12 eklenmiş hazır gıdalarda da bulunmaktadır.

Besinlerden B12 vitamininin biyoyararlanımı (vücut tarafından kullanılabilirliği) doza göre farklılık göstermektedir. Biyoyararlanım ayrıca gıda kaynağının türüne göre değişir. Örneğin, B12 biyoyararlanımı, süt ürünlerinde et, balık ve kümes hayvanlarından yaklaşık üç kat daha yüksektir. Ayrıca takviye edici gıdalardan biyoyararlanımı, gıda kaynaklarından elde edilenden yaklaşık %50 daha fazladır.

B12 vitamini hangi besinlerde bulunur;

• Karaciğer
• Böbrek
• Devekuşu yumurtası ve eti
• Barbun
• Hamsi
• Palamut
• Yumurta

Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanına göre en yüksek B12 vitamini içeriğine sahip gıdaları öğrenmek için tıklayınız

4. B12 ne işe yarar

Vitamin B12 vücutta birçok kritik fonksiyona sahiptir. Bu nedenle vücutta yeterli düzeyde bulunması bu fonksiyonları yerine getirebilmesi için önem arz etmektedir. B12 vitaminin faydaları 7 başlık altında toplanabilir.

4.1 Kardiyovasküler hastalıklar

B12 vitamini, homosistein adı verilen bir proteinin parçalanmasında rol oynar. Yüksek homosistein seviyeleri, kan pıhtılarının ve aşırı serbest radikal hücrelerinin oluşumunu teşvik edebilmektedir. Ayrıca normal damar işlevlerini bozarak, artan kalp hastalığı ve felç riski ile ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle yetersiz B12 düzeyleri vücutta homosistein seviyesini artırabilir.

Epidemiyolojik çalışmalar, B12 takviyesinin homosistein düzeylerini azalttığını göstermiştir. Ancak devamlı şekilde takviyenin kardiyovasküler hastalık riskinde azalma göstermediği de tespit edilmiştir. Bu nedenle Amerikan Kalp Derneği, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada B12 vitamini takviyelerinin rutin kullanımını savunmamaktadır. Ancak, B12 takviyeleri, yüksek homosistein seviyelerine yol açan genetik varyantları olan kişiler için önemlidir.

4.2 Kan hücresi üretimi ve anemi

B12 vitamini, vücudunuzun kırmızı kan hücreleri üretim mekanizmasında görev alır. Bu nedenle düşük B12 seviyeleri, kırmızı kan hücresi oluşumunda bir azalmaya neden olur. B12 eksikliği ayrıca kan hücrelerinin şeklinde de değişime neden olur. Bu daha büyük ve düzensiz şekil nedeniyle, kırmızı kan hücreleri kemik iliğinden kan dolaşımına uygun bir oranda hareket edemez ve megaloblastik anemi oluşur Bu durumda, vücut oksijeni hayati organlarınıza taşımak için yeterli kırmızı kan hücresine sahip olmaz ve yorgunluk ve halsizlik gibi semptomlar oluşur.

4.3 Doğum Kusurlarını Önleyebilir

Yeterli B12 vitamini seviyeleri sağlıklı bir hamilelik için çok önemlidir. Araştırmalar, fetüsün beyninin ve sinir sisteminin düzgün bir şekilde gelişmesi için yeterli B12 düzeyine ihtiyaç duyduğunu gösteriyor.

Hamileliğin başlangıç aşamalarındaki B12 vitamini eksikliği, nöral tüp kusurları gibi doğum kusurları riskini artırabilir. Ayrıca, annenin B12 vitamini eksikliği erken doğum veya düşüklere katkıda bulunabilir.

4.4 Kemik sağlığını destekle ve osteoporozu önleyebilir

2.500'den fazla yetişkinde yapılan bir çalışma, B12 vitamini eksikliği olan kişilerin kemik mineral yoğunluğunun normalden daha düşük olduğunu göstermiştir. Azalmış mineral yoğunluğuna sahip kemikler zamanla hassas ve kırılgan hale gelebilir.

Bu durum ayrıca osteoporoz riskinin artmasına neden olur. Özellikle kadınlarda düşük B12 vitamini seviyeleri ile zayıf kemik sağlığı ve osteoporoz arasında bir bağlantı bulunmaktadır.

4.5 Ruh Halini ve Depresyon Belirtilerini İyileştirebilir

B12 vitamininin ruh hali üzerindeki etkisi henüz tam olarak anlaşılamamıştır. Bununla birlikte, bu vitamin, ruh halini düzenlemekten sorumlu bir kimyasal olan serotoninin sentezlenmesinde ve metabolize edilmesinde hayati bir rol oynar. Bu nedenle, B12 vitamini eksikliği, serotonin üretiminin azalmasına neden olarak depresif bir ruh hali oluşturabilir.

Çalışmalar, bu vitamin eksikliği olan kişilerde depresyon semptomlarını iyileştirmek için B12 vitamini takviyelerinin kullanımını desteklemektedir. Bir çalışma, B12 vitamini eksikliğinin şiddetli depresyon riskini iki katına çıkardığını belirlemiştir.

4.6 Nöron Kaybını Önleyerek Beyninize Fayda Sağlayabilir

B12 vitamini eksikliği, özellikle yaşlı erişkinlerde hafıza kaybı ile ilişkilendirilmiştir. B12, beyindeki nöronların kaybı olan ve genellikle hafıza kaybı veya bunama ile ilişkili olan beyin atrofisinin önlenmesinde rol oynayabilir. Erken evre demansı olan kişilerde yapılan bir çalışma, B12 vitamini ve omega-3 yağ asidi kombinasyonunun zihinsel düşüşü yavaşlattığını göstermiştir.

4.7 Sağlıklı Saç, Cilt ve Tırnakları Destekler

B12 vitamininin hücre üretimindeki rolü göz önüne alındığında, sağlıklı saç, cilt ve tırnakları desteklemek için bu vitaminin yeterli seviyelerine ihtiyaç vardır. B12 takviyesinin, B12 eksikliği olan kişilerde dermatolojik semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir.

Bununla birlikte, iyi besleniyorsanız ve bu vitaminde eksik değilseniz, takviye almanın cildinizi, tırnak gücünüzü veya saç sağlığınızı iyileştirmesi pek olası değildir.

5. B12 eksikliği nedenleri

Belirtilere geçmeden önce b12 eksikliği nedenleri ele alınacaktır.

5.1 Hayvansal ürünlerden kaçınmak

Doğal olarak B12, hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Bu nedenle et, balık, kümes hayvanları veya süt ürünleri yemeyen kişiler, örneğin vegan ve vejeteryanlar, B12 eksiklik riski altındadır. Nitekim araştırmalar vejeteryanların düşük B vitamini kan seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir. Bu nedenle vejeteryan veya vegan diyet uygulayanlar, diyetlerinde B12 ile zenginleştirilmiş gıdalara veya B12 takviyesine yer vermelidir.

Fetus nörolojik gelişim için yeterli B12 vitamini gerektirdiğinden ve eksiklik kalıcı nörolojik hasara yol açabileceğinden, bu özellikle hamile kadınlar için önemlidir.

5.2 İç faktörler

Pernisiyöz anemi, B12 emilimini engelleyen bir otoimmün hastalıktır. B12 vitamini eksikliği ortaya çıkarsa, diğer anemi türleri ve nörolojik hasar meydana gelebilir. Bu durumda yüksek dozda bir B12 takviyesinin kullanılması, absorbe edilmediği için sorunu çözmez.

5.3 Yetersiz mide asidi veya mide asidinin azalmasına neden olan ilaçlar

Özellikle yaşlı insanlarda B12 eksikliğinin çok daha yaygın bir nedeni mide asidi eksikliğidir. Mide asidi B12 vitaminini yiyeceklerden serbest bırakmak için gereklidir. 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık olarak %10-30'u yiyeceklerden B12 vitamini emiliminde güçlük yaşamaktadır.

Ayrıca gastroözofageal reflü hastalığı veya peptik ülser hastalığı (proton pompası inhibitörleri, H2 blokerleri veya diğer antasitler gibi) gibi durumlar için düzenli olarak mide asidini baskılayan ilaçlar alan kişiler, B12 vitaminini gıdalardan almada zorluk çekebilir. Bu ilaçlar mide asidinin salınımını yavaşlatabilir veya üretimini azaltabilir.

Bu ilaçları uzun süre kullanan ve başka nedenlerle B12 eksikliği riski taşıyan kişiler, doktorları tarafından yakından izlenmelidir. Gıda takviyelerinde bulunan B12 tipik olarak iyi emildiğinden ve mide asidi gerektirmediğinden, bu durumdaki kişiler için uygundur.

5.4 Malabsorpsiyona neden olan bağırsak ameliyatları veya sindirim bozuklukları

Mideyi veya B12 emiliminin ileumu (ince bağırsağın son kısmı) etkileyen ameliyatlar B12 düşüklüğü riskini artırabilir. Sindirim sistemini olumsuz etkileyen Crohn ve çölyak hastalığı gibi bazı hastalıklar da eksiklik riskini artırır.

5.5 B12 emilimini azaltan ilaçlar

B12 emilimini azaltan ilaç ve gıda takviyeleri;

• kolşisin
• metformin
• proton bombası inhibitörü
• C vitamini
• kloramfenikol
• H2 blokerleri
• aminosalisilik asit
• folik asit

6. B12 eksikliği belirtileri

B12 eksikliği birçok farklı şekilde belirti gösterebilmektedir. Bu belirtilerden başlıcaları

• Yorgunluk, zayıflık
• Ellerde ve bacaklarda uyuşma, karıncalanma ile sinir hasarı, yürüme ve hareket etme şeklinizdeki değişiklikler
• Hafıza, anlama ve yargılama gibi zihinsel yeteneklerinizde azalma
• Depresyon, nöbet, sinirlilik gibi psikolojik belirtiler
• Soluk sarı bir renk cilt tonu
• Ağrılı, kırmızı ve pürüzsüz bir dil
• Ağız ülseri
• Görme rahatsızlıkları

Yeterli B12 almayan hamilelerin, potansiyel olarak engelli veya ölümcül doğum kusuru olan bir bebek doğurma riski daha yüksektir.

Örneğin eski bir çalışma, erken gebelikte B12 eksikliği olan kadınların, yüksek B12 vitamini seviyelerine sahip kadınlara kıyasla, spina bifida gibi nöral tüp kusurları olan bir çocuğa sahip olma olasılığının beş kat daha fazla olduğunu göstermiştir (Kaynak).

7. B12 yüksekliği

B12, suda çözünen bir vitamindir. Bu nedenle kullanılmayan miktar idrar yoluyla vücuttan atılır. Uzmanlar sağlıklı bireylerde gıdalardan ve takviyelerden aşırı B-12 vitamini alımı ile hiçbir yan etkinin ilişkilendirilmediğini belirtmektedir. Bununla birlikte, önce doktorunuza danışmadan herhangi bir yüksek dozlu takviyeye başlamamak önemlidir.

8. Sıkça sorulan sorular

B12 vitamini hapı zararları nelerdir?

B12 takviyesi tablet, iğne veya sıvı formlarda olabilmektedir. B12 vitaminin vücuda herhangi bir zararı bulunmamakta aksine faydaları bulunmaktadır. Ancak kullanılan takviyenin içerisinde bulunan katkı maddeleri zararlı olabilir. Bu konu hakkında detaylı bilgi için Takviye Edici Gıdalarda Zararlı Katkı Maddeleri başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

B12 yan etkileri nelerdir?

Oral vitamin B-12, sağlıklı insanlar için önerilen dozlarda alınması güvenlidir ve herhangi bir yan etki bildirilmemiştir.

Önemli eksiklikleri tedavi etmek için kullanılan enjekte edilebilir B-12 vitamini ise aşağıdaki yan etkilere neden olabilir:

• hafif ishal
• kaşıntı
• deri döküntüsü
• baş ağrısı
• baş dönmesi
• mide bulantısı
• kusma
• tedavide erken dönemde pulmoner ödem ve konjestif kalp yetmezliği
• damar trombozu

B12 iğneleri çok nadir fakat ciddi alerjik reaksiyonlara (anafilaksi) neden olabilir. Buna yüz, dil ve boğazın şişmesi ve yutma ve nefes almada zorluk dahildir. B12 takviyesi veya iğnesinden sonra alerji meydana gelirse, hemen tıbbi yardım alınmalıdır.

B12 takviyesi kilo aldırır mı?

B12 vitamininin sayısız işlevine dair onlarca bilimsel kanıta rağmen, kilo alımı veya kaybı üzerinde herhangi bir etkisi olduğuna kesin bir bulgu yoktur.

B12 takviyesi ne zaman içilir?

B12 ve diğer suda çözünür vitaminlerin aç karna tüketilmesi önerilmektedir. Bu nedenle sabah aç karna kullanılması tavsiye edilir.

B12 takviyesi akneye sebep olur mu?

Fazla miktarda B12 kullanımı yüzde vitamin düzeyinin artmasına neden olur. Bu durum yüzde bulunan bakterilerin etkinliğini arttırabilir ve sonuç olarak akne oluşumuna neden olabilir.

1- C Vitamini soğuk algınlığını engeller

Araştırmacılar, on yıldan fazla bir süreden fazla bulguları incelediğinde, C vitamini mega dozlarının çoğu insan için soğuk algınlığını engellemediğini gördüler.

Bazı çalışmalar, semptomları biraz daha hızlı aşmanıza yardımcı olabilir.

2- Yaşladığınızda hangi besinler gözlerinizi korur

Lutein, Zeaxhantin , Çinko , C ve E Vitaminleri gözlerinizi korur.

Özellikle 65 yaşından sonra sebze ve meyvelerden yeterince yiyip gözlerinizi koruyabilirsiniz.

Tabii sigara içmemek kaydıyla.

3- Vitamin kelimesi nereden geliyor?

Vital + amin kelimelerinin birleşiminden. Uzmanlar önce vitaminlerin, proteinlerin yapı taşları olan  amino asitler olduğunu düşündüler.

Bugün, sağlık için gerekli olan 13 türünü biliyoruz. Genellikle ihtiyacınız olan vitaminleri dengeli beslenmeden alabilirsiniz.

Ancak bazı insanlar, özellikle belirli yiyecekleri sınırlayanlar, takviyelerden yararlanabilir.

Ne kadara ihtiyacım var sorusunu çoğu vitamin ve mineral için günlük tutarı ve bilim adamlarının güvenli olduğunu düşündüğü maksimum miktar olarak önermektedir.

4- B 12 vitamini enerji verir

Bu yanlış bir inanıştır. Yeterli B12 almak kesinlikle önemlidir.

Çok azı kol ve bacaklarınızda ağrıya, kansızlığa, hafıza kaybına, baş dönmesine ve vücudunuzda  karıncalanmaya neden olabilir.

Fakat bunu almanın sizi daha fit yaptığını veya size daha fazla enerji verdiğine dair çok az kanıt var.

Et, balık veya süt ürünlerini içeren bir diyetle yeterli miktarda B12 alabilirsiniz.

5- Hangi vitamin kemik sağlığınızı korumanıza yardımcı olur?

Kalsiyum, D ve K vitaminleri, Potasyum , Magnezyum hepsi kemik sağlığınızın korumasında önemli rol oynar.

D vitamini ve kalsiyumun önemini hepimiz biliyoruz ancak son yıllarda yapılan araştırmalar, Magnezyum, Potasyum ve K vitaminin de çok önemli olduğunu vurguluyorlar.

Özellikle, eğer osteoporoz adı verilen kırılgan, incelen kemikler gibi bir riskiniz varsa, doktorunuz kalsiyum ve D vitamini takviyesi önerebilir.

6- Vitamin ve Mineral arasında ne fark vardır

Vücudunuzun büyüme, sindirim ve sinir fonksiyonu için vitaminlere ihtiyacı var.

Mineraller hücreleri destekliyor ve vücudunuzun farklı bölümlerinin işlerini yapmasına yardımcı oluyor. Vitaminler, A, B, C, D, E ve K harflerinin harfleri ile bilinir.

Minerallerin örnekleri, kemiği oluşturan ve kan pıhtılaşmasını sağlayan kalsiyumu ve kanın oksijen taşımasına yardımcı olan demiri içerir.

7- İdrar renginiz yeterince vitamin alıp almadığınızı söyler

Bu yanlış bir inanıştır. C ve B de dahil olmak üzere bazı vitaminler, ihtiyacınız olandan fazlasını alırsanız idrarınızı parlak turuncu veya sarı-yeşil yapar.

Böbrekleriniz fazla olan vitaminleri vücudunuzdan atar . (Test etmeyin - bazı besin maddelerinin çok fazla alınması da tehlikeli olabilir.)

Ancak, çoğu vitamin ve mineralin tavsiye edilen miktarları idrarınızın rengini değiştirmez.

8- Doktorunuz hamileyseniz, vegansanız, ve bazı ilaçları kullanıyorsanız vitamin ve mineral takviyesi önerebilir.

Hamile ve emziren kadınlar genellikle daha fazla besin maddesine ihtiyaç duyarlar. Bir boşluğu doldurmak için vitamin veya mineral takviyeleri alabilirler.

Vejeteryanlar gibi özel diyetlerde olanlar yemeklerden yeterince mineral ve vitamin alamayabilir.

Aşağıda durumlara dahil olan kişilerde  ihtiyaç duydukları tüm besinleri absorbe etmekte güçlük çekebilirler:

İnflamatuar bağırsak hastalığı gibi bazı tıbbi rahatsızlıkları olanlar
Bazı kilo kaybı ameliyatı olan kişiler
Nöbet veya mide ekşimesi için bazı ilaçlar alan herkes
Sık Aspirin kullanan kişiler
Bir takviyeye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.

9-  İstediğiniz kadar vitamin kullanabilirsiniz

Takviyeler yeterli besin aldığınızdan emin olmanız için iyi bir yol olabilir, ancak çok fazla almanız durumunda birçok vitamin ve mineral zehirli olabilir.

Fazla alınan A vitamini mide bulantısı, kusma ve karaciğer hasarına neden olabilir.

Çok fazla D vitamini alımı zayıflığa, kalp ritim problemlerine ve baş dönmesine neden olabilir.

Vücut A, D, E, K ve demir vitaminlerini depoladığından fazlalık organlarınızda ve dokularda birikebilir ve böbreklere, karaciğere, kalbe ve beyne zarar verebilir.

10- En iyi C vitamini kaynağı

Tatlı kırmızı biberdir. Turunçgiller, C vitamininin en iyi bilinen kaynağı olabilir, ancak diğer birçok meyve ve sebzede de bulunur.

Çoğu yetişkinin günde 75 ila 90 miligram arasında olması gerekir.

Bir yarım fincan tatlı kırmızı biber ise,  yaklaşık 180 cl portakal suyuyla aynı oranda C vitamini içerir.

11- Veganların ve Vejeteryanların en çok almayı zorlandıkları vitamin

B12 vitaminidir. Bu önemli B vitamini çoğunlukla et, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere hayvansal kaynaklardan elde edilen gıdalardandır.

Bunları yemezseniz, yeterince B12 almıyor olabilirsiniz. Ek almanız gerekip gerekmediğini doktorunuzla konuşun.

12- Antioksidan vitaminler kanseri önler

Bu yanlış bir algıdır. Araştırmacılar, bazı antioksidanların, hücreleri kansere dönüştürebilen genetik hasarı önleyip önlemediğini araştırmaya devam ediyorlar.

Ancak bu takviyeleri almanın hastalık riskini azaltacağına dair bir kanıt yoktur.

Kanser tedavisi alıyorsanız, herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla konuşun.

Bazı araştırmalar, antioksidan takviyelerinin bazı kanserle savaşan ilaçların çalışmasını engelleyebileceğini düşündürmektedir.

13 – En çok demire menapoz öncesi kadınların ihtiyacı vardır

Regl dönemleri olan kadınlar genellikle daha fazla demire ihtiyaç duyarlar, çünkü her adet döngüsünde biraz kaybederler.

Uzmanlar, menopoz öncesi kadınların günde 18 miligram almaları gerektiğini söylüyor. Erkekler genellikle günde sadece 8 miligrama ihtiyaç duyarlar.

Gebe kadınlar günde 27 miligram almalıdır.

14- Uzmanların çoğu yeterince beslenmenin en iyi yolunun multi-vitamin almak olduğunu düşünürler

Uzmanlar multivitaminler ile ilgili 2’ye ayrılmış durumdadır. Son zamanlarda yapılan pek çok çalışma, sağlıklı insanların onlardan faydalanmadığını ortaya koymuştur.

Ancak diğer bilim adamları, birçok insanın diyetlerinde eksik olanı doldurmaya yardımcı olabileceğine inanıyorlar.

Uzmanlar, vitaminler ve mineraller için en iyi kaynağın ilaç değil, gıda olduğu konusunda hemfikirler.

15- Tiamin, riboflavin, niasin, piridoksin ve kobalamin hangi vitamin grubuna aittir?

Bunların hepsi B vitaminlerinin farklı formlarıdır. Vücudunuza enerjiyi gıdaya dönüştürmek de dahil olmak üzere birçok önemli işte yardımcı olurlar.

Kepekli tahıllar, fasulyeler, kabuklu yemişler, et, yumurtalar ve balıklar, B vitaminlerinin birçok farklı formunun iyi kaynaklarıdır.

Diğer taraftan, B12 vitamini neredeyse sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur.

16- D vitamini bazen güneş ışığı vitamini olarak adlandırılır

Çünkü deriniz güneş ışığından D vitamini üretir. Koyu tenli insanlarda D vitamini düzeylerinin düşük olması daha olası olabilir.

Yaşlı insanlar da yeterli olmayabilir çünkü cildiniz güneş ışığını D vitamini olarak değiştirirken daha az etkili olur.

Hassas cilt veya kanser riski nedeniyle güneşten uzak kalırsanız, ekstra D vitaminine ihtiyacınız olabilir. Doktorunuza danışın.

Basit bir kan testi, ihtiyacınız olduğu kadar var olup olmadığını gösterebilir.

17- Folik Asit Doğum kusurlarını önlemek maksadıyla yemeklerinize eklenir

Folik asit, doğum kusurlarını, özellikle bebekte gelişebilecek beyin ve omurilikteki sorunları önlemeye yardımcı olur.

Hamilelik sırasında çok önemli olduğu için hamile kadınların ve bebek sahibi olmak isteyenlerin folik asitin yeterli olduğundan emin olmak için bir ek almaları gerektiğini söylemekteyiz..

18- Potasyum tansiyonunuzu dengede tutmanıza yardımcı olur

Bu mineral kalbin düzenli olarak atmasına yardımcı olur ve bir çalışmada sistolik kan basıncını düşürdüğünü  bulmuştur.

Kan basıncını düşürmek inme, kalp hastalığı, kalp yetmezliği ve böbrek hastalığı riskini azaltır.

Gençler ve yetişkinler günde 4.700 miligram potasyum almalıdır. Birçok besin bu besin maddelerine sahiptir, bu yüzden insanların diyetlerinden yeterince almaması nadirdir.

Potasyumca zengin gıdalar  meyve ve sebze, süt, et ve tam tahıllardır

Sayfa içeriğinde yer alan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. İlgili sayfada tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğeler yer almamaktadır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.

Vitaminler vücut sağlığının iyileştirilmesi ve devamlılığı için tüketmemiz gereken elzem organik öğelerdir. Günlük tükettiğimiz sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunmaktadırlar. Dolayısı ile sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmiş kişilerde vitamin eksikliklerine daha az rastlanır.

Vitaminler yağda eriyen ve suda eriyen vitaminler olmak üzere iki gruba ayrılmaktadır. Yağda eriyen vitaminler A,D,E,K vitaminleri vücutta depolabildiklerinden dolayı eksiklikleri diğer vitaminlere göre daha az görülür. Suda çözünen vitaminler olan B grubu vitaminleri ve C vitamini vücutta depolanamazlar ve günlük olarak alınmaları gerekmektedir. Bu vitaminler vücutta depolanamadığından dolayı fazla alınmaları da idrarla atılmalarına neden olmakla birlikte vücuda ek bir yarar da sağlamamaktadır.

Sağlıklı beslenme düzeni ile günlük ihtiyacımız olan vitaminler karşılanmaktadır. Bireylerde eksiklik görüldüğü halinde vitamin suplemantları önerilebilir. Sağlıklı beslenen kişilerin hekim/diyetisyen kontrolü olmadan vitamin kullanmaları birtakım sağlık sorunlarına yol açabilir. Bazı vitaminlerin vücuda gereğinden fazla alınması toksik etki yaratarak karaciğer ve böbreklere zarar vermektedir. Vitamin yetersizliklerini karşılayabilmek için temel hedef sağlıklı beslenme olmalıdır.

Vitaminlerin vücuda alınması kadar, ne kadar alındığı, günün hangi saatinde ve ne şekilde alındığı da önemlidir. Vitaminler bireyin biyolojik saatinin gıda tüketimine en uygun olduğu zamanlarda tüketilmelidir. Dolayısı ile vitaminleri insan gıda tüketimine en uygun sabah kahvaltısı birlikte ya da hemen sonrasında tüketmek daha faydalı olacaktır. Vitaminlerin vücut tarafından etkin kullanılması için bireyde sindirimin başlamış olması gerekir. Aç karnına, sindirimin başlamadığı vakitlerde kullanılan vitaminler çoğu zaman vücut tarafından emilemeden dışarı atılmaktadır. Buna istinaden vitaminlerin genellikle yemeklerle birlikte tüketilmesi gerekmektedir. Bu durumda bazı istisnalar görülebilir. Örneğin yapılan araştırmalarda; B12 vitamini ve C vitamininin aç karnına alındığında daha fazla yarar sağladığı gösterilmiştir.

Vitaminleri farklı kombinasyonlarda ya da minerallerle birlikte almak vitaminlerin vücuttaki etkinliğini arttırabilir. Yapılan araştırmalar aç karnına B12 vitamininin B1 vitamini ve bakır ile birlikte alındığında, C vitamininin B12, E, A vitaminleri ve çinko ile birlikte alındığında daha fazla yarar sağladığını göstermektedir. Öğle saatlerinde yemekle birlikte alındığında vücut için daha fazla yarar gösteren E vitamin; selenyum, A ve C vitaminleri ile birlikte alınmalı, demir ile birlikte alınmamalıdır.

Aynı şekilde öğle saatlerinde yemekle birlikte alındığında daha verimli olan A vitamini, C, E vitaminleri ve çinko ile birlikte alındığında daha fazla yarar sağladığı gösterilmiştir. Yemekle birlikte alınan D vitamininin kalsiyum emilimini arttırdığı bilinmektedir.

Bireyler tarafından kullanılan ilaçlar da vitaminlerin gereksinimlerini değiştirmektedir. Bazı ilaçlar vitaminlerin etkinliğini azaltarak vitamin gereksinimini arttırabilir. Örneğin oral kontraseptif kullanımı; B6, B12, B9 (Folik asit) vitaminlerinin ihtiyacını arttırmaktadır. Warfarin veya aspirin ile E vitamin arasındaki etkileşim antitrombotik etki nedeni ile kanama riskini arttırır.Warfarin gibi antikoagulanlar K vitamin ile birlikte alındığında pıhtılaşmaya neden olur. Kolestipol veya orlistat kullanımı E vitamininin etkinliğini azaltır. Pankretin, kolestipol gibi ilaçlar folik asitin biyoyararlığını azaltmaktadır. Kortikosteroidlerin kullanımının D vitamin gereksinmesini arttırıdğı bilinmektedir.

A Vitamini

Temel besin kaynakları hayvansal olarak balık, karaciğer, süt ve süt yağı, yumurta sarısıdır. Bitkisel olarak sarı, turuncu ve yeşil sebze ve meyvelerde karoten yapıda bulunur.

Isı ve ışığa çok maruz bırakılması oksidasyonu arttıracağından A vitamini aktivitesi düşecektir. Bu yüzden A vitamini içeren besinler düşük sıcaklıklarda, ışığa maruz bırakılmadan, oksijenle olan temasları olabildiğince kesilmelidir.

A vitamininin okside olmaması için bir defa kullanılan yağın tekrar kullanılmaması gerekir. Sebze ve meyvelerdeki karotenoidlerin serin ve oksijensiz ortamda saklanması gerekir. Gölgede kurutmada A vitamini kaybı az, güneşte kurutmada fazladır. Soğuk ortamlarda depolanan sebze ve meyvelerde oda sıcaklığında saklananlardan vitamin kaybının %60 daha az olduğu gözlemlenmiştir.

D Vitamini

Vitamin D vücut dokusundaki ön öğenin ultraviyole ışını aracılığıyla vitamin D’ ye dönüşmesi ile ya da direct olarak vücuda alınır. Doğal yiyeceklerde en fazla balık yağında bulunur.

Güneşlenme sırasında D vitamini oluşumu; ışınların dik veya eğik gelmesine, bireyin ten rengine ve yaşına göre değişir. Esmer tenlilerde ve yaşlılarda ışının etkisi daha azdır.

Vitamin D yağlarla birlikte emilip taşınmaktadır. Bu nedenle yağsız diyetlerde D vitamini emilmesi zordur. Yemeklerle birlikte tüketilen D vitamin daha etkin hale gelmektedir.  Kalsiyum emilimi D vitamini ile birlikte artar. D vitamini eksik bireylerde kalsiyum emilimimi oldukça düşük gözlemlenmektedir.

Birleşmiş Milletler Besin Tarım ve Sağlık örgütlerince, D vitamini 18 yaş altı bireyler için 1000 IU, yetişkinler için 1500-2000 IU günlük alımı önerilmiştir.

Ülkemizde kış mevsimi dışında her gün yarım saat kadar baş, yüz, el, kol, ayak ve bacakların güneş ışığına doğrudan temas ettirilmesi D vitamininin karşılanmasında önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenme ile birlikte hergün 1 yumurta, 2 su bardağı süt  veya süt ürünleri, haftada 1-2 kez balık tüketilmesi ile yetişkin insanlar D vitamini ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Bu koşulları sağlayamayan bireylerin saplementasyon için doktorlarına başvurmaları gerekir.

E Vitamini

E vitamininin en zengin kaynakları;  yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz vb. ), tahıl taneleri ve kuru baklagillerdir.

Bitkisel yağlarla kızartma yapılırken E vitamini miktarında kayıplar olur ve kızartılan besinin beklemesiyle bu kayıp gittikçe artar.

Isı, ışık ve alkali ortamlara karşı dayanıklı oldukları için günün herhangi bir saatinde ısıya maruz kalmaları onları önemli ölçülerde etkilenmez fakat güneş ışınlarına (ultraviyole ışınları) maruz bırakılmaları vitamin aktivitesinin düşmesine neden olur.

K Vitamini

K vitaminin yarısı bağırsaklarda bulunan bakteriler tarafından sentezlenir. Bireylerde bağırsak mikrobiyotasında bir bozulma olmadığı ya da kan kaybı olmadığı sürece eksikliği görülmez.

B Grubu Vitaminleri

Tiamin (B1)

Tiaminin en zengin kaynakları bitkilerin tohumlarıdır.  Tiamin tohumların dış kısımlarında iç kısımlarına oranla daha fazla bulunur. Bu nedenle tohumlar öğütülürken kabuğun ayrımı sırasında vitamin kaybı gerçekleşir. Tam tahıllı ürünlerde B1 vitamini daha fazla bulunmaktadır.

Sebzeler pişirilip suyu süzüldüğünde tiamin pişirme suyuna geçer ve kaybolur. Pişirme esnasında yemeğe soda eklenmesi de vitamin kaybını arttırır.

Mayalarda tiamin bulunduğu için mayalı ekmeklerde mayasız ekmeklere oranla daha fazla tiamin buunmaktadır.

Riboflavin (B2 Vitamini )

Riboflavinden zengin besinler; et, süt, peynir, yumurta, yeşil yapraklı sebzelerdir. Diyetinde tahıl yoğunluğu fazla olan insanlarda riboflavin eksikliği daha fazla görülür. Bunu önlemenin en ekonomik yolu yeşil yapraklı sebzeleri tüketmektir.

Riboflavin içeren yiyecekler suyla pişirildiğinde riboflavin suya geçerek yemeğin vitamin oranını düşürür. Yemek pişirirken soda eklemenin de vitamin kaybını arttırdığı bilinmektedir. Riboflavin ısıya karşı tiaminden daha dayanıklıdır ancak ışık ile temas ettiğinde vitamin özelliğini kaybeder. Tüketilen sütlerin opak, ışık geçirmeyen kaplar içerisinde muhafaza edilmesi gerekir. Sütün pastorize edilmesi ve kaynatılması riboflavini etkilemez. Et ve yumurtanın pişirilmesinde çok fazla riboflavin kaybı görülmez fakat bir miktar riboflavin et suyuna geçebilir. Tarhanayı güneşte kurutmak yerine gölgede kurutmak riboflavin değerlerini korur.

Niasin (Nikotinik Asit, B3 Vitamini )

En çok niasin bulunan gruplar, mayalar ve hayvansal kaynaklı besinlerdir.

Niasin özellikle tahılların kabuk kısmında bulunur.

Niasin de tiamin ve riboflavin gibi suda eriyen bir vitamin olduğu için pişme suyuna karışır bu yüzden pişirme suyunun vitamin kaybını önlemek adına atılmaması gerekir.

B6 Vitamini

Vitamin B6 suda çözünen, ısıya ve ışığa duyarlı bir vitamindir. Bu yüzden uzun süre ısıya ve ışığa maruz kalmış besinlerin vitamin değerleri azalır. Hava ile temas eden B6 vitamin değeri azalır.

En çok bulunduğu besinler ; inek sütü, anne sütü ve hayvansal kaynaklı besinlerdir. Hayvansal yiyecekler yüksek ısıda hazırlandığında vitamin B6 değerleri yarı yarıya azalmaktadır. Yüksek ısıya maruz bırakılan kahvaltılık tahıl ürünlerinde yarıdan fazlası kaybolmaktadır.

Evde kaynatma işlemi sırasında sütte B6 vitamini % 15-20 civarında kayba uğrar. Vitamin değerlerinin korunması için pastorize ve sterilize edilmiş süt, evde kaynatma işlemi görmüş süte tercih edilmelidir.

Folik Asit ( Folat , B9 Vitamini )

Folik asidin en yoğun bulunduğu besinler karaciğer, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

Folik asit, ısıdan kolayca etkilenen, ışık ve oksidasyona duyarlı suda çözünen bir vitamindir. Isı derecesinin artması ve pişirme süresinin uzaması, fazla su ile pişirme ve pişirme suyunun atılması besinlerdeki folik asit miktarını azaltmaktadır.

Sebzelerde çok suda pişirme yöntemi folik asit miktarında %95 oranında azalmaya sebep olur. Kısa süreli az sıcaklıkta ve az suda pişirme yöntemi sebzelerdeki folik asit miktarını korumak için önemlidir. Mayalandırma folik asiti arttıran bir yöntemdir. Bu yüzden yoğurtta sütten daha fazla miktarda folik asit bulunur.

B12 Vitamini (Kobalamin)

B12 vitamini suda eriyen bir vitamindir. Aside, ısıtma süresinin uzamasına ve ısı yüksekliğine bağlı olarak kayıp oranları artabilir. Pişirme suyunun atılması vitamin kaybını arttırır.

Vitamin B12 hayvansal besin gruplarından sağlanır. Bunlar kırmızı et, tavuk, balık, süt ve yumurtadır. Izgarada et yapılırken etten damlayan su ile birlikte bir miktar B12 kaybı görülebilir. Sütte pastorizasyon sonucunda kayıp % 7 civarındayken sütün kaynatılması esnasında %30 civarında B12 kaybı görülebilir. Balık, karaciğer, et haşlandıktan sonra suyu dökülmemelidir.

C Vitamini (Askorbik Asit)

C vitamini suda eriyen, asite, alkaliye dayanıksız ve en hassas olan vitamin türüdür. Bu yüzden C vitamini tüketilirken çok daha dikkatli olunmalıdır. C vitamini kaynağı olan besinler yeşil sebzeler, turunçgiller, çilek, domates ve yeşil biberdir. C vitamini kaynağı olan besinlere saklama, pişirme, hazırlama ve kesme gibi uygulanan işlemler vitamin kaybına yol açar.

C vitamini bulunan sebzeler fazla suda pişirilirse suda çözünen vitamin suya geçer ve bu su atılırsa önemli ölçüde kayıp olur. Sebze ve meyveler kesildikten sonra bekletilirse kayıplar olur. Bunun önlenmesi için kesilen besinlerin bekletilmeden, az suda, düşük ısıda pişirilmesi gerekir.

Pişirmede kullanılan kabın türü vitamin C kaybı için önemlidir. Bakır ve demir kaplarda temastan kaynaklı kayıplar artmaktadır.

Meyve ve sebze suları sıkıldıktan sonra bekletilirse kayıplar artar bu yüzden sıkılan sular hemen tüketilmelidir. Sebze ve meyveler kurutulurken vitamin C kaybı görülmektedir. Bu kaybı azaltmak için gölgede kurutma ve buharda kurutma önerilir.

Besinlerin soğuk depolarda saklanması vitamin kaybını azaltır. Depolamada yapraklı besinlerdeki vitamin C kaybı kök sebzelerdeki kayıptan daha fazladır.

Ham olan sebze ve meyvelerin C vitamini değerlerinin olgun olanlardan daha fazla olduğu bilinmektedir.