Bacak Kaslarını Güçlendiren Besinler

Kol Kaslar&#;n&#;z&#; Güçlendirecek En &#;yi Besinler

S&#;k&#; ve kasl&#; kollar birçok ki&#;inin ortak hayali. Evde kol kas&#; geli&#;tirme hareketleri yaparak ve beslenmenizde kas geli&#;imini artt&#;ran besinlere a&#;&#;rl&#;k vererek bu hayalinizi gerçekle&#;tirebilece&#;inizi biliyor musunuz?

Kol kas&#; yapmak isteyen ama nereden ba&#;layaca&#;&#;n&#; bilmeyenler için adeta bir ba&#;lang&#;ç k&#;lavuzu haz&#;rlad&#;k. Haz&#;rsan&#;z gelip hep birlikte kol kas&#; geli&#;tirme için mutlaka yenilmesi gereken besinlere bir göz atal&#;m.

Kol Kas&#; Geli&#;tirmeye Yarayan 15 Sa&#;l&#;kl&#; Besin

1) Yumurta

• Yumurtan&#;n içerisinde kas yap&#;m&#;n&#; destekleyen 9 amino asit oldu&#;unu biliyor muydunuz?
• 1 yumurta ortalama 7 gram protein içerir.
• Çinko, demir, kalsiyum ile A, D ve E vitaminleri bak&#;m&#;ndan zengindir.
• Egzersiz öncesi tüketilirse antrenman için gereken enerjiyi sa&#;lar.

Yumurta Kaç Kalori? Sar&#;s&#;, Beyaz&#; Kaç Kalori?

2) Yulaf Ezmesi

• Yulaf ezmesi içerisindeki vitamin ve mineral ile kol kas&#; yapmak isteyenler için ideal bir besindir.
• Yulaf ezmesinin kalorisinin büyük bölümü karbonhidrattan gelir.
• &#;eker oran&#; dü&#;ük, lif oran&#; ise yüksektir. Bu özellikleri sayesinde kas yap&#;m&#;n&#; desteklerken di&#;er yandan ya&#; yak&#;m&#;n&#; h&#;zland&#;r&#;r.

Yulaf Ezmesi Nas&#;l Yenir, Pi&#;irilir? Sa&#;l&#;kl&#; ve Kolay 8 Diyet Tarif

3) Süzme Peynir ve Süzme Yo&#;urt

• Hem süzme yo&#;urt hem de süzme peynir protein aç&#;s&#;ndan zengin besinlerdir.
• Her ikisinin de uzun süre tok tutma özelli&#;i vard&#;r.
• Özellikle sabah kahvalt&#;s&#;nda tüketilen süzme peynir kas yap&#;m&#;n&#; destekler.
• Süzme yo&#;urt ise normal yo&#;urtlara k&#;yasla 2 kat daha fazla protein ihtiva eder.
• Yo&#;urdu ara ö&#;ünlerde ya da sabahlar&#; yulaf ezmesiyle tüketebilirsiniz.

Düzenli Yo&#;urt Yemek Zay&#;flat&#;r M&#;?

4) Süt

• Süt içerisindeki protein, kalsiyum, karbonhidrat, ya&#;, vitamin ve mineraller ile kas geli&#;imini destekler.
• Farkl&#; besin ögelerini ihtiva etti&#;i için sporcular&#;n mutlaka tüketmesi gereken içeceklerden biridir.
• E&#;er sütü sade içemiyorsan&#;z ya da bu eylemi daha keyifli hale getirmek istiyorsan&#;z çikolatal&#; sütü de tercih edebilirsiniz. Özellikle egzersiz sonras&#; içilen bir bardak çikolatal&#; süt yorgunlu&#;u ve bitkinli&#;i yok eder.

Sütün Faydalar&#; Nelerdir? Düzenli Süt &#;çmenin Faydalar&#;

5) Ye&#;il Çay

• Kahvalt&#;larda siyah çay yerine tercih edebilece&#;iniz ye&#;il çay antioksidan içeri&#;i yüksek bir içecektir.
• Kan dola&#;&#;m&#;n&#; olumlu yönde etkileyerek kas yap&#;m&#;n&#; destekler.
• Ayr&#;ca metabolizmay&#; h&#;zland&#;rarak ya&#; yak&#;m&#;n&#; kolayla&#;t&#;r&#;r.

Ye&#;il Çay&#;n Faydalar&#; Nelerdir? Zay&#;flat&#;r M&#;? Ne Zaman &#;çilmeli?

6) Tavuk ve Hindi Eti

• Protein kas yap&#;m&#; için olmazsa olmazd&#;r. Tavuk etinde, tavu&#;un büyüklü&#;üne göre 30 ila gram aras&#;nda protein bulunur.
• Her sporcunun gün içinde bir miktar beyaz et veya k&#;rm&#;z&#; et tüketmesi gerekir.
• Hem tavuk eti hem de hindi eti ya&#; oran&#; dü&#;ük et türleridir.
• Bu özellikleri sayesinde kas yap&#;m&#;n&#; desteklerken ya&#; yak&#;m&#;n&#; h&#;zland&#;r&#;r.

Hindi Eti Faydalar&#;, Kalori ve Besin De&#;erleri, Nas&#;l Yumu&#;ak Pi&#;irilir?

7) K&#;rm&#;z&#; Et

• K&#;rm&#;z&#; et, sporcular&#;n mutlaka tüketmesi gereken besinlerin ba&#;&#;nda geliyor.
• Protein, demir, çinko ve B12 bak&#;m&#;ndan zengin olan k&#;rm&#;z&#; et, kas yap&#;m&#;n&#; destekler.

Protein &#;çeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kayna&#;&#; 13 Yiyecek

8) Kuru Baklagiller

• Kas yap&#;m&#; için protein al&#;m&#; &#;art, ancak proteini sadece et ve süt ürünlerinden almak zorunda de&#;ilsiniz.
• Yüksek oranda protein içeren kuru baklagiller bu konuda adeta k&#;rm&#;z&#; ve beyaz et ile yar&#;&#;&#;yor.
• Kuru baklagiller yüksek oranda lif içerir. Uzun süre tokluk hissi verir.
• Kas geli&#;imi için gerekli olan enerjiyi sa&#;lar.

Kuru Baklagiller Nelerdir? Çe&#;itleri, Besin De&#;erleri ve Faydalar&#;

9) Somon Bal&#;&#;&#;

• Omega 3 ya&#; asitleri kas yap&#;m&#; ve geli&#;iminde önemli bir yere sahiptir.
• Somon bal&#;&#;&#;, omega 3 ya&#; asitleri bak&#;m&#;ndan oldukça zengindir. gram somonda 25 gram protein bulunur.
• Somon bal&#;&#;&#; ayn&#; zamanda D vitamini bak&#;m&#;ndan da zengindir.
• E&#;er k&#;rm&#;z&#; et ya da tavuk eti yiyemiyorsan&#;z tercihinizi bal&#;ktan, özellikle de somon bal&#;&#;&#;ndan yana kullanabilirsiniz.

Somon Bal&#;&#;&#; Yemenin 13 Önemli Faydas&#;

10) Ananas

• Ananasta proteinin sindirilmesini sa&#;layan bromelain isimli bir enzim bulunur.
• Ananas bu özelli&#;i sayesinde kas yap&#;m&#;n&#; destekleyen bir besindir.
• Ayr&#;ca antienflamatuar özelli&#;e sahiptir. Kas iltihab&#; ile mücadele eder.
• Ananas&#; kahvalt&#;da, ara ö&#;ünlerde veya egzersiz sonras&#;nda tüketebilirsiniz.

Vitamin Deposu Tropikal Ananas&#;n 10 Faydas&#;

11) Avokado

• Avokadonun içerisinde kas geli&#;imini destekleyen 9 farkl&#; amino asit bulunur.
• Bu aç&#;dan bak&#;ld&#;&#;&#;nda avokado kas yapmak isteyenler ve sporcular için vazgeçilmez bir meyvedir.
• Avokadoyu sabah kahvalt&#;lar&#;nda ya da ara ö&#;ünlerde tüketebilirsiniz.

Avokadonun 7 Önemli Faydas&#; – Eminiz Bu Kadar&#;n&#; Bilmiyordunuz!

12) Ispanak

• Yap&#;lan ara&#;t&#;rmalarda &#;spana&#;&#;n içerisindeki phytoecdysteroids maddesinin kas büyümesini yüzde 20’ye kadar artt&#;rd&#;&#;&#; gözlenmi&#;tir.
• Ayr&#;ca içerisindeki kalsiyum ile kaslar&#; gev&#;etir, spor an&#;nda kramp girmesini engeller.

Ispanak Faydalar&#; – Temel Reisi Hakl&#; Ç&#;karan 10 Süper Özelli&#;i

13) Tatl&#; Patates

• Tatl&#; patates potasyum riboflavin, folik asit, pantothetic asit, bak&#;r ile A ve C vitaminleri bak&#;m&#;ndan zengin bir besindir.
• Bu özellikleri sayesinde metabolizmay&#; h&#;zland&#;r&#;r, ya&#; yak&#;m&#;n&#; kolayla&#;t&#;r&#;r ve kas yap&#;m&#;n&#; destekler.

Tatl&#; Patates Nerede Bulunur? Faydalar&#; Nelerdir?

14) Muz

• Muzun ihtiva etti&#;i kalorinin büyük bölümü karbonhidrattan gelir.
• C vitamini, lif, magnezyum, potasyum ve folik asit bak&#;m&#;ndan zengindir. Uzun süre tok tutar.
• Spor öncesi tüketildi&#;inde antrenman için gerekli enerjiyi sa&#;lar. Spor sonras&#; için de iyi bir ara ö&#;ündür.
• Besleyici ve sa&#;l&#;kl&#; bir meyvedir. Kas yap&#;m&#;n&#; destekler.

Muzun Faydalar&#;: Neden Düzenli Tüketmelisiniz?

15) Badem

• Güçlü bir antioksidan olan badem protein, ya&#; ve E vitamini bak&#;m&#;ndan zengindir.
• gram kavrulmu&#;, tuzsuz badem gram protein ihtiva eder.
• Badem bu özelli&#;i sayesinde kaslarda meydana gelen hasarlar&#; onarmaya yard&#;mc&#; olur. Ayr&#;ca kas geli&#;imini destekler.

Bademin Faydalar&#; Nelerdir?

Evde Kol Kas&#; Geli&#;tirme Hareketleri

Bir spor salonuna giderek antrenör e&#;li&#;inde spor yapmak elbette ki en ideal olan&#;. Ancak bunun &#;art olmad&#;&#;&#;n&#;n alt&#;n&#; çizmeliyiz. Spor salonuna gitmek istemiyorsan&#;z veya &#;u anda &#;artlar&#;n&#;z buna uygun de&#;ilse evde düzenli olarak yapaca&#;&#;z egzersizler ile hayalinizdeki kollara sahip olabilirsiniz.

&#;&#;te evde uygulayabilece&#;iniz kol kas&#; geli&#;tirme hareketleri:

&#;&#;nav

• &#;&#;nav çekerken kendi vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;zla birlikte kollar&#;n&#;zdaki kaslar güçlenir. Asl&#;nda bu hareketi yaparken sadece kol kaslar&#;n&#;z de&#;il kar&#;n, s&#;rt ve bacak kaslar&#;n&#;z da çal&#;&#;&#;r.
• &#;&#;nav pozisyonu almak için öncelikle ayaklar&#;n&#;z&#; uzat&#;n ve ayak parmaklar&#;n&#;zdan destek olarak ellerinizin üzerinde durun.
• Kollar&#;n&#;z&#; bükerek yere do&#;ru yakla&#;&#;n. Bu pozisyonda bir süre kald&#;ktan sonra eski pozisyonunuza geri dönün.

Plank

• Vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;z&#; kullanarak yapabilece&#;iniz bir di&#;er hareket ise plank egzersizidir. Uygulamas&#; çok kolay olan bu hareket için herhangi bir ekipmana ihtiyac&#;n&#;z yok.
• Plank hareketini yapmak için öncelikle &#;&#;nav pozisyonu al&#;n.
• Yere do&#;ru e&#;ilmeden, kollar&#;n&#;z bükülü haldeyken tüm kaslar&#;n&#;z&#; s&#;k&#;n. 30 saniye boyunca bu &#;ekilde bekleyin. Hepsi bu kadar!
• Bu hareketin etkisini artt&#;rmak için plank pozisyonundayken s&#;rayla kol ve bacaklar&#;n&#;z&#; kald&#;rabilirsiniz.

Pazu Egzersizleri

• Pazu egzersizleri için bir çift damb&#;l veya haltere ihtiyac&#;n&#;z olacak. E&#;er bu ekipmanlar&#;n&#;z yoksa ufak su &#;i&#;elerinden de faydalanabilirsiniz.
• Ayakta s&#;rt&#;n&#;z dik, kar&#;n kaslar&#;n&#;z s&#;k&#; bir &#;ekilde durun.
• Elinize damb&#;l&#; al&#;n.
• Kollar&#;n&#;z&#; dirsekten k&#;v&#;rarak damb&#;llar&#; omzunuza do&#;ru çekin. Bu egzersizi düzenli yaparsan&#;z k&#;sa sürede kollar&#;n&#;zdaki kas oran&#; artacakt&#;r.

Dairesel Kol Hareketi ve Makas Hareketi

• Her iki hareketi de herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilirsiniz.
• Tek yapman&#;z gereken ayaklar&#;n&#;z&#; omuz geni&#;li&#;inde açmak, kollar&#; yan uzat&#;p kontrollü ve h&#;zl&#; bir &#;ekilde saat yönünde hareket ettirmek.
• Makas hareketinde ise kollar&#; yana de&#;il öne do&#;ru uzat&#;p adeta bir X harfi olu&#;turmal&#;s&#;n&#;z.

Sandalye Hareketi

• Bu hareketi yapmak için bir sandalye ya da koltu&#;a ihtiyac&#;n&#;z olacak.
• Sandalyeyi arkan&#;za al&#;n ve kenar&#;ndan tutun.
• Dizlerinizi yere do&#;ru k&#;rarak alçal&#;p yükselin. &#;&#;te bu kadar!

Kol Kas&#; A&#;r&#;s&#;na Ne &#;yi Gelir?

Spor sonras&#; meydana gelen kas a&#;r&#;lar&#; zaman zaman can s&#;k&#;c&#; boyutlara ula&#;abiliyor. Kol kas&#; a&#;r&#;s&#; nedenleri &#;u &#;ekilde özetlenebilir:

• Bir süre ara verdikten sonra spora yeniden ba&#;lamak
• Kardiyo çal&#;&#;mas&#; s&#;ras&#;nda kaslar&#; zorlamak
• A&#;&#;r spor ekipmanlar&#; ve aletleri kullanmak
• Kaslarda zorlanma sonucu y&#;rt&#;lma veya zedelenme olmas&#;
• Spor öncesinde &#;s&#;nma hareketlerinin uygulanmamas&#;
• Lastik asit birikimi

Peki, kol kas&#; a&#;r&#;s&#;na ne iyi gelir? &#;&#;te arad&#;&#;&#;n&#;z çözümler…

• Dinlenmek
• Düzenli uyku
• Bol su tüketimi
• Buz koymak
• A&#;r&#;yan bölgeyi çok zorlamadan hareketlendirmek
• Masaj yapmak
• Kas onar&#;m&#; için protein a&#;&#;rl&#;kl&#; beslenmek

Evde Kol &#;nceltme Hareketli, Sa&#;l&#;kl&#; Kür

Göbek Eriten Kür Tarifleri, Egzersizler, Yiyecek ve &#;çecekler

Squat Nedir? Faydalar&#;, Resimli Squat Hareketleri, Kaç Kalori Yakar?

Bacak &#;nceltme Hareketleri, Evde 5 Kolay Yöntemle Daha &#;nce Bacaklar

Kalça Eritme Paket Program&#;! Resimli Hareketleri, Diyeti ve Kür Tarifleri

Kas Yapmak &#;çin Neler Yemeliyiz?

Kas Yapan Yiyecekler Listesi

Antrenman, beslenme ve dinlenme faaliyetlerinin sab&#;rl&#; sonucunda, vücuda kas depolamakt&#;r. Kaslar ise vücut direnci için gerekli olan, canl&#; organizmalard&#;r. Vücudunda belirli bir oranda kas bulunan ki&#;ilerin, kalp ve damar hastal&#;klar&#;ndan uzak kald&#;&#;&#; bilinir. Ayr&#;ca kaslar kemikleri güçlendiren yap&#;lard&#;r. Böylece kemik erimesi riskini de en aza indirir.

Düzenli &#;ekilde ve spor koçu ile yap&#;lan antrenmanlar, vücuda bir süre sonra kas kazand&#;r&#;r. Kaslar ise beslenme ve uyku ile desteklenir. Kas yapmak için beslenme en önemli faktördür. Bu yaz&#;m&#;zda spora yeni ba&#;layanlar ve sporu hayat&#;n&#;n önemli bir noktas&#; haline getirenler için faydal&#; bilgiler yer al&#;yor. Kas yapmak için nas&#;l beslenmeliyiz sorusuna yan&#;t arayanlar ise çok &#;ansl&#;lar. Çünkü do&#;ru sayfadas&#;n&#;z.

Kas olu&#;umu için gerekli olan besinlerin listelendi&#;i bu yaz&#;m&#;zda kas yapma diyetleri bir süre ask&#;ya al&#;n&#;yor ve en sa&#;l&#;kl&#; seçimlerle kas olu&#;umu destekleniyor. Kas yapmak için protein tozu kullananlar, kas yapmak için yumurta nas&#;l yenmeli diye merak edenler! &#;&#;te sizler için haz&#;rlanan kas yapan yiyecekler listesi.

1) Badem

Kas oran&#; dü&#;ük bir beden için kas yapma yemek program&#; ile do&#;ru orant&#;l&#; olacakt&#;r. Sa&#;l&#;kl&#; ve kas yapan yiyeceklerle düzenlenen yemek program&#; ve ö&#;ünler ile vücudunuzda kas onar&#;m&#;n&#; h&#;zland&#;rabilirsiniz. Bu noktada size badem önerece&#;iz. Bademi spor öncesinde veya sonras&#;nda rahatl&#;kla tüketebilirsiniz. Ara ö&#;ünlerinizde E vitamini kayna&#;&#; olan bademi eksik etmemelisiniz.

2) Avokado

Diyet yaparken ya&#; yak&#;p kas kazanmak isteyenler için avokado harika bir seçenek. Pek çok hastal&#;klardan avokado yiyerek uzak kalabilirsiniz. Ayr&#;ca avokado omega-3 ya&#; asitleri aç&#;s&#;ndan da oldukça zengin. Salatas&#;n&#; yap&#;p veya meyve taba&#;&#;n&#;za ekleyip vücudunuzdaki kas art&#;&#;&#;n&#; destekleyebilirsiniz.

3) Yumurta

Kas yapmak için yumurta nas&#;l yenmeli? Galiba spora yeni ba&#;layanlar&#;n zihninde en çok dola&#;an sorudur. Yumurta beyaz&#;nda bulunan protein ile sar&#;s&#;nda bulunan mineraller bir araya geldi&#;inde kas olu&#;umunu h&#;zland&#;ran bir mucizeye dönü&#;üyor. Ya&#; oran&#; dü&#;ük &#;ekilde tüketilmesi sa&#;l&#;k aç&#;s&#;ndan daha uygun olacakt&#;r. Bu nedenle en iyi tüketim &#;ekli ha&#;lama halinde olmaktad&#;r. Ha&#;lanan yumurtalar ile fit salata ve fit sandviçler yapabilirsiniz. Hem doyurucu hem de sa&#;l&#;kl&#;!

4) Ispanak

Kas yapan besinler aras&#;nda bol vitaminleriyle &#;spanak da yerini ald&#;. Çok eskiden çizgi filmlerde Temel Reis’in s&#;kça tüketti&#;i bir besindir &#;spanak. Hani yedi&#;i anda kollar&#;ndaki kaslar daha da ortaya ç&#;kard&#;. Demek ki Temel Reis bu konuda hakl&#;yd&#; :) Kas olu&#;umunu h&#;zland&#;rmak ve desteklemek için &#;spana&#;&#; mutfa&#;&#;n&#;zdan eksik etmemelisiniz.

5) Elma

Her sporcunun mutlaka gün içinde tüketmesi gereken bir meyvedir elma. Çünkü içerdi&#;i lifler sayesinde kas kütlesine destek oluyor. Ayr&#;ca bir avuç kuru yemi&#; ile tüketildi&#;inde doyurucu ve fit bir ara ö&#;ün tercihidir. Elma sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z&#; koruyacak besinlerden sadece bir tanesi! Karbonhidrat yüklemesi için 1 adet elma iyi fikir olabilir.

6) Lor Peyniri

Peynirler genellikle tuzlu tada sahip olmas&#;ndan dolay&#; ölçülü &#;ekilde tüketilmektedir. Fakat lor peyniri bu konuda biraz daha farkl&#; bir konuma sahiptir. Ya&#; oran&#; dü&#;ük olmas&#; da tercih edilme sebeplerinden biridir. Yakla&#;&#;k graml&#;k lor peynirinde 28 gram protein yer al&#;r. Bu rakam ise kas olu&#;umu için oldukça ideal bir de&#;erdir. Lor peynirini salataya ekleyerek veya kahvalt&#;da omlet yaparak tüketebilirsiniz.

7) Zeytinya&#;&#;

Akdeniz ve Ege insanlar&#;n&#;n sa&#;l&#;kl&#; ya&#;am s&#;rlar&#;ndan biri de yemeklerde kullan&#;lan zeytinya&#;&#; olarak bilinir. Zeytinya&#;&#; ile haz&#;rlanan yiyecekler, sindirimi daha kolay hale getirmektedir. Doymam&#;&#; ya&#; ve omega-3 ya&#; asitleri aç&#;s&#;ndan da oldukça kuvvetli oldu&#;unu söylesek, mutfa&#;&#;n&#;zdan eksik etmezsiniz muhakkak. Zeytinya&#;&#;n&#; tüketti&#;iniz durumda kaslar&#;n daha h&#;zl&#; onar&#;ld&#;&#;&#;n&#; ve desteklendi&#;ini fark edebilirsiniz. Sporcular ve diyet yapanlara itina ile önerilir.

8) Hindi Eti

Son günlerde kas yapma diyetleri incelendi&#;inde hindi etine önem verildi&#;ini fark edebilirsiniz. Çünkü hindi eti; kas olu&#;umunda büyük katk&#;s&#; olan bir et türüdür. Protein aç&#;s&#;ndan da oldukça zengindir. Sandviçlere hindi füme, ana yemeklere de hindi etini ekleyerek vücut kas oran&#;n&#; yükseltebilirsiniz.

9) F&#;st&#;k Ezmesi

Zararl&#; ve ya&#;l&#; at&#;&#;t&#;rmal&#;klar yerine 1 ka&#;&#;k f&#;st&#;k ezmesi tüketmek daha sa&#;l&#;kl&#; bir karar olabilir. Kilo almak isteyenler için diyetisyen önerisi ile tüketilmelidir. Sa&#;l&#;kl&#; beslenenler için de tüm tatl&#; krizlerini bast&#;racak bir tatl&#; seçene&#;idir f&#;st&#;k ezmesi. Kas olu&#;umundaki etkisi ise ancak tüketildi&#;inde fark edilir. Denemeye de&#;er!

10) Yo&#;urt

Yo&#;urt sa&#;l&#;kl&#; beslenme programlar&#;nda metabolizmay&#; çal&#;&#;t&#;ran ve kas geli&#;imini destekleyen bir besin olarak kar&#;&#;n&#;za ç&#;kacakt&#;r. D vitamini kaynaklar&#; aras&#;nda olmas&#; da beden geli&#;imi için etkilidir. Gün içinde ac&#;kt&#;&#;&#;n&#;z anlarda tüketece&#;iniz bir kase yo&#;urt, size büyük katk&#;da bulunacakt&#;r. Üstelik ev yo&#;urdu ise kalitesi tart&#;&#;&#;lmaz.

11) Muz

Spor esnas&#;nda enerjinizi korumak ve daha dinamik olmak istiyorsan&#;z, bir adet muz ile spora ba&#;layabilirsiniz. Gün içinde tüketti&#;iniz 1 adet muz, vücudunuz için gerekli olan vitamin ve lifi kar&#;&#;lar. Ayr&#;ca uzun süre tok tutmas&#; da oldukça dikkat çekici bir yönüdür. Kas oran&#;n&#; biraz daha yükseltmek için muz tavsiye edilmektedir.

12) Tavuk Eti

Tavuk etinin gö&#;üs k&#;sm&#; yüksek oranda protein içermektedir. B vitaminleri aç&#;s&#;ndan da zengin olu&#;u, sporcular&#;n dikkatini çeker. B vitaminleri sayesinde fiziksel aktivitelerde daha dinamik olabilirsiniz. Tavuk etini tüketti&#;iniz durumda antrenmanlarda veya aç&#;k hava sporlar&#;nda daima enerjili olabilirsiniz. Eh bu durum da do&#;rudan kaslar&#;n&#;za yans&#;yacak ve kas olu&#;umu desteklenecektir.

Protein Diyeti Nedir? Nas&#;l Yap&#;l&#;r? Protein Diyeti Listesi

Protein &#;çeren Besinler Yüksek Protein Kayna&#;&#; 13 Yiyecek

Kilo Alma Program&#;, Sa&#;l&#;kl&#; Kilo Ald&#;ran 4 Diyet Listesi

Kaslarımızın dinlenmesi ve toparlanması için 48 saatlik süreye ihtiyacı vardır. Yeterli ve dengeli beslenildiğinde, uykularımız düzenli olduğunda, sıvı tüketimimiz de yeterli geldiğinde, herhangi bir kas doku hastalığımız yok ise, kaslarımız toparlanır ve ağrılar 48 saat içinde azalır. Ancak, tüm bu faktörler yeterli olmadığında kas ağrıları rahatsız edici düzeylere ulaşabilir.

KAS AĞRILARININ NEDENİ

Kas hücrelerindeki potasyumun azalması, ağrıların temel sebebidir ve kas yorgunluğu dolaylı olarak meydana gelir. Kan, potasyumu kas hücreleri dışına taşır ve kas dokusu içeriğindeki potasyumun azalmasına sebep olur. Dinlendikçe, kas içindeki potasyum normal seviyeye dönmeye başlar ve ağrılar kendiliğinden düzelir, ancak bu durum sürekli olarak devam etmeyebilir. Bazen, beslenme desteğiyle bu süreci hızlandırmak gerekir.

KAS AĞRISI NASIL GEÇEBİLİR?

Bu noktada, en önemli destekler kalsiyum, magnezyum, C vitamini ve potasyumdur. Doğal kaynaklardan karşılamak çok önemlidir. Doğal beslenme dışında, günlük su tüketimi de büyük önem taşır. Sıvı kaybı, kas dokumuzu olumsuz etkiler ve ağrıları arttırır. Uygun su tüketimini hesaplamak için, günlük harcadığımız kalori başına 1 ml sıvı tüketmek gerekir. Örneğin, günlük kcal bazal metabolizma hızına sahip bir birey ml yani 1,8 litre su tüketmeli, egzersiz yaptığı bir gün ise ml yani 0,5 litre daha eklemeli ve 2,3 litre tüketmelidir. Daha pratik bir hesaplama ise, kilogram başına 30 ml şeklinde hesaplanmalıdır. Örneğin 50 kg ağırlığındaki bir bireyin 50&#;30= ml yani 1,5 litre su ihtiyacı vardır. Yine egzersiz planlandığı günlerde, ml su tüketimi arttırılmalıdır.

Günlük 8 saatlik ve kaliteli zaman dilimindeki uyku, kas ağrıları için çok faydalıdır. Özellikle saat saatleri arasında salgılanan yapıcı ve onarıcı, hücre yenileyici hormonlarımız sayesinde kas ağrılarımızı çok daha çabuk azaltabiliriz.

KAS YORGUNLUĞU İÇİN NASIL BESLENİLMELİ?

Kaslarımızı desteklemek için, elbette protein ağırlıklı beslenmelisiniz. Özellikle öğle ve akşam yemeklerinde et, tavuk, balık, hindi, ton balığı tüketimi, gün içinde süt, yoğurt, ayran, kefir tüketimi çok önemlidir. Sabahları mutlaka yumurta veya peynir tüketmelisiniz. Proteinin yanı sıra, karbonhidrat tüketimi de çok önemlidir. Özellikle, kaliteli karbonhidrat tüketimine kaslarımızın ihtiyacı vardır. Tam tahıllar, bulgur, buğday, yulaf, kinoa, karabuğday ve meyve tüketimi gereklidir. Karbonhidratı doğal kaynaklardan karşılamayıp sadece protein tüketilirse, kas kayıpları ve kas ağrıları artmakta, egzersiz sırasında performansta düşüş meydana gelmektedir.

Kas ağrılarımızı azaltmak için tüketeceğimiz besinler;

MUZ: gram muz, mg potasyum içermektedir. Kan basıncının dengelenmesi sağlar. Colorado State Üniversitesi Araştırma Merkezi’nin araştırmasına göre, sinir ve kas fonksiyonları için potasyum gerekli. Muzun içeriğindeki potasyum, egzersizin ardından kasta oluşabilecek krampları önlüyor. Günde 1 orta boy muz tüketilmesi sağlıklıdır.

BADEM VE KAJU : gram bademde ortalama mg magnezyum bulunmaktadır. gram badem günlük magnezyum ihtiyacımızın %72’sini karşılarken, gram kaju magnezyum ihtiyacımızın %88’ini karşılamaktadır. Çiğ ve tuzsuz olanları tercih edilmelidir. Hem antrenman öncesi hem de sonrasında tüketilebilir. Günlük miktarı kişiden kişiye göre değişmekle birlikte, kişinin avuç ölçüsü kişisel bir ölçüdür. Ortalama adet spor yapan bir birey için yeterli ve gereklidir.

ANANAS: Lifli içeriğiyle vücudumuzdaki fazla ödemi atmaya yardımcı olarak bildiğimiz ananas, aynı zamanda kas ağrılarımıza ve tatlı isteklerimize de iyi geliyor. Günde 2 yuvarlak dilim ananas ile, kas ağrılarınızı çok daha hafif atlatabilirsiniz. 1 porsiyon yani 2 dilim ananasta ortalama mg potasyum ve 95 mg C vitamini bulunmaktadır. Toz tarçın ile birlikte tüketildiğinde, kan şekeri düzenleme açısından çok daha sağlıklı hale gelmektedir.

TURP: gram turpta 14,8 mg C vitamini bulunmaktadır. Turp, genel bağışıklık düzenimiz, lenf ve sinir sistemimiz için, kas dokularımız için oldukça faydalıdır. Hafta genelinde, 3 orta boy turp tüketilmelidir.

YABAN MERSİNİ: Taze yaban mersini, folik asit, demir, potasyum ve lif kaynağıdır. Yüksek antioksidan içeriğine sahiptir. Kuru yaban mersini yerine, taze yaban mersini tercih edilmelidir. Özellikle spor sonrasında adet yaban mersini tavsiye edilmektedir.

YUMURTA: Yumurta, anne sütünden sonra en değerli protein kaynağıdır. Kas dokumuz için olmazsa olmazdır. Düşük kalorili ve yüksek proteinli olması sebebiyle, her sabah adet tüketilmelidir. Kas ağırlığımız arttıkça, yumurta tüketimimiz artabilir.

KEFİR: 1 su bardağı kefir, mg kalsiyum ve mg potasyum içermektedir. Süt ve yoğurda göre çok daha az tüketilen ama mide-bağırsak floramızı destekleyen ve koruyan inanılmaz güçlü bir probiyotiktir. Tüm hastalıklardan korunmak için, 1 bardaktan 5,4 gram protein alarak kas ağırlığımızı korumak ve kas ağrılarımızı azaltmak için, her gün 1 bardak kefiri mutlaka tüketmeliyiz.

HURMA: Bol lifli içeriği ile kas dokumuzun gizli dostu hurmadır. Çok şekerli olarak bilindiği için, az tüketilse bile, adet hurma 1 porsiyon meyveye eşittir ve bilinenin aksine yüksek lif içeriği sayesinde kan şekerimizi daha dengeli bir şekilde yükseltir. 3 adet küçük hurma, ortalama mg potasyum ve 5 gr lif içerir.

ZENCEFİL: Taze zencefil, kas ve sinir sistemi için ağrıları azaltan bir mucize niteliğindedir. 1 tatlı kaşığı zencefili bitki çaylarınızda, çorbalarda, salatalarda kullanabilirsiniz. 1 tatlı kaşığı büyüklüğündeki zencefilde ortalama 20,7 mg potasyum bulunmaktadır.
Tüm bu besinlere ek olarak; biberiye ve hardal yağı, kas ağrıları için masaj yöntemleri de oldukça etkilidir. Biberiye yağı ve hardal yağını, duş sonrasında kas ağrılarınızın olduğu bölgelere masaj yaparak uygulayabilirsiniz.

NUTRITION ISTANBUL 8. SAYI

Her Hakkı Saklıdır ©

İşbu Web sitesi ve tüm sayfaları Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu’na tabidir ve içeriğine ilişkin her türlü ses, görüntü, yazı içeren bilgi-belge,marka ve her türlü fikri ve sınai haklar ile tüm telif hakları ve diğer fikri ve sınai mülkiyet hakları Uzman DiyetisyenSamet YAĞLI’ya aittir. İşbu web sitesinin yapısı ve içeriği, sitede kullanılan her türlü görsel malzeme Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu ve Türk Ceza Kanunu kapsamında korunmaktadır.

      Sitede yer alan bilgilerin çoğaltılması, başka bir lisana çevrilmesi, saklanması veya işleme tutulması da dahil,Samet YAĞLI’nın önceden yazılı iznine tabidir. Bu sebeple işbu sitede yer alan bilgiler Samet YAĞLI’nın yazılı izni olmadan hiçbir şekilde, çoğaltılamaz, yayınlanamaz, kopyalanamaz, sunulamaz ve aktarılamaz. Sitenin bütünü veya bir kısmı diğer bir Web sitesinde izinsiz olarak kullanılamaz.