Sporda hedefleri gerçekleştirmek için muhakkak ki sağlam bir sporcu beslenme programı gerekir. Egzersiz türüne göre bazı farklılıklar olsa da spora yeni başlayanlar için beslenme ana hatlarıyla benzerdir. Cristiano Ronaldo veya Lionel Messi gibi sporcuların başarıları elbette sadece yeteneklerinden gelmez. Böyle futbolcular için spor beslenme programı ve iyi beslenme olmadan hedef oldukça uzaktır.
İyi yemenin temel anahtarı ise vücudu çok acıkmaktan alıkoymaktır. Çünkü çok acıktığımızda, yediklerimizin besin kalitesi ile daha az ilgilenmeye başlarız. Böylece sağlıklı beslenmeden uzaklaşır ve hedefimizden saparız. Bu yüzden kalorileri gün boyunca eşit olarak dağıtmalı ve fizyolojik olarak aşırı yeme isteğini azaltmalıyız.
İster sağlık kulübünde egzersiz yapın, ister Olimpiyat sporcusu olun yüksek enerjiyi destekleyen yoğun bir diyet olmazsa olmazdır. Bunun için doğru adımları takip etmeniz, iyi performans ve kilo yönetimi ile sonuçlanan bir yemek planı oluşturmayı öğrenmeniz başarınızda büyük önem taşır. Şimdi spor yapanlar için beslenme programının ayrıntılarına daha yakından bakalım.
Yeni başlayan bir sporcuysanız en az üç, tercihen dört ve ideal olarak beş farklı türde yemeniz hayati derecede önemlidir. İyi bir sporcu beslenme planı protein, tahıl, meyve, sebze ve süt ürünleri gibi farklı besin gruplarını içerir. Bununla beraber sağlıklı menüler vitamin, mineral ve antioksidan açısından da zengin olacaktır.
Birçok acemi sporcu kendine yasaklar koyar ve bazı besinleri iyi, diğerlerini kötü olarak sınıflar. Ancak burada önemli olan sadece bedeni değil, aynı zamanda ruhu da beslemektir. Bunun için temel olarak sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarın, ancak kendinizi keyifli yiyeceklerden de mahrum etmeyin.
Kimse sizden 1 tabak kurabiye, koca bir çikolata veya koca bir cips paketini bitirmenizi istemiyor tabi ki. Ama çoğu vücut bunlara maalesef bağımlılık düzeyinde arzu duyar. Eğer böyle yiyecekleri tamamen bırakmak iyi hissetmenizi engelliyorsa sınırlı miktarda tüketmeniz büyük problem yaratmaz. Örneğin günde 5 adet cips yemek yoğun temponuzun yanında eriyip gider. Peki nasıl beslenmeli ve spor yaparken beslenme programı nasıl olmalıdır?
Sevdiğiniz gıdaları yemeniz yasak değil, onların miktarları sınırlı olmalı! Fakat bu, bütün sağlıksız gıdalardan az miktarda yemek mümkündür anlamına gelmez. Mümkün olduğunca temiz yemeye özen göstermelisiniz. Örneğin, portakal suyu yerine bütün bir portakalı, paketli yiyecekler yerine meyveleri, hazır patates püresi yerine fırında patatesleri seçin. Çünkü doğal veya hafif işlenmiş gıdalar yüksek besin değerine sahiptir ve daha az sodyum ve kötü yağ içerirler.
Performansı hep diri tutan bir sporcu olmak hiç de zor değil! Yeter ki doğru adımları takip edin ve beslenmeye gereken önemi verin. Şimdi sizi hedeflerinize ulaştıracak spor beslenme programına ve menülerine bakalım.
Uyanır uyanmaz önce tuvalete gidip ihtiyacımızı giderelim. Vücuttan çıkan sıvıların rengi çok önemlidir. Eğer çok koyu ise bir önceki gün içtiğimiz su yetersiz gelmiştir. Sonra hemen tartıya çıkalım ve ölçümleri hep bu şekilde yapalım.
Tartıldıktan sonra ılık suyumuzu içelim. Mümkünse 2 su bardağı civarında olsun. Bu sizin güne daha dinç başlamanızı sağlar. Yarım saat geçtikten sonra kahvaltımıza oturalım.
Sabah Kahvaltısı
Ara Öğün
Öğle Yemeği
İkinci Ara Öğün
Akşam Yemeği
Yatmadan Önce
Kahvaltılarımızın sağlıklı sporcu besinleri içerdikten sonra benzer olmasında bir sakınca yoktur. Başka bir ifadeyle her gün aynı menüyü uygulamanız problem değildir. Örneğin ikinci günde omlet yerine suda yumurta ile maydanozu tercih edin, çok da önemi yok. Kahvaltıdan sonraki öğünlerde ise değişiklik oldukça önemlidir.
Öğün Aralarında
Öğle yemeğinde tavuk yerine hindi eti veya balık eti koyun. Limonatayı çıkarın yerine ayran için. Bununla beraber mercimek ve pilav değişmesin. Akşam yemeğinde ise nohut yerine kuru fasulyeyi tercih edin.
Spor Yaptığınız Gün
Spordan Önce 2 adet muz tüketin. Spordan hemen sonra ise sütle beraber whey proteini için. Tercihen yanında kuruyemiş oldukça faydalı olur.
Bugün kahvaltıda omletinize yulaf ve dereotu katın. Yumurta keyfinize pastırma ile lor peyniri eşlik etsin. Yeşil çay yerine papatya çayı için. Diğerlerinde bir değişiklik yok!
Akşam yemeğinde mutlaka pırasa, ıspanak veya kereviz gibi bir sebze yemeği tüketin. Ekmeksiz çorba için ve salataya ağırlık verin. Yatmadan önceki menü zaten her gün aynı olsun
Sabah tam buğday ekmeği yerine 2 adet simit yeme hakkına sahipsiniz. Tabi ki dördünce günü antrenman yaptığınız bir gün olarak varsayıyorum. Kahvaltıda 3 adet tam ve 2 adet yumurta beyazı tüketin. Yumurtalar suda olsun. Yanında 1 çorba kaşığı kadar kara dut reçeli ve tereyağını simitle tüketin.
Ara öğünleriniz ve öğle yemeğiniz birinci gün ile aynı olsun. Yalnızca mercimek çorbası yerine domates veya yayla çorbası için. Ayrıca yoğurt yerine 1 su bardağı kefir tüketin.
Bir diğer değişiklik de akşam yemeğinde olacak! Birinci günün menüsündeki nohut yerine yeşil fasulye veya kereviz yemeği tüketin. Köfte yerine de et haşlamayı deneyin, çok faydasını göreceksiniz.
Yatmadan önce çiğ kabak çekirdeğini tüketmeyin. Birinci günün akşam yemeği ile bugün menüsü aynı olmak şartıyla kahvaltıdan itibaren menüler şunları içeriyor.
Sabah Kahvaltısı
Ara Öğün
Öğle Yemeği
İkinci Ara Öğün
Güne 2 su bardağı kadar ılık suyla başlamayı alışkanlık haline getirmeniz çok önemli. Sakın bu ayrıntıyı gözden kaçırmayın ve buna her gün dikkat edin. Fakat su içtikten hemen sonra değil de yarım saat sonra kahvaltıya oturun.
Akşam öğününde ise köfte yerine de 4 adet tavuk budu yiyin.
Sabah Kahvaltısı
Ara Öğün
Öğle Yemeği
İkinci Ara Öğün
Akşam Yemeği
Yatmadan Önce
SONUÇ: 7 Günlük sporcu diyet listesi ile günde minimum 3000 kalori kadar kazanırsınız. Çok sıkı spor yapıyor olsanız da bu sayfadaki sporcu beslenme programı size uygun olmayabilir. Her sporcunun egzersiz yoğunluğu aynı olmadığı için kalori ayarlaması yapmayı unutmayın. Bunun için diyetisyenden yardım almanız gerekecektir. Bu paylaşım spor yapanlar için beslenme programı hakkında sadece bilgilendirme amacı taşımaktadır.
Sporcu diyeti – sporcu beslenmesi, sporcunun performansını yükseltebilmek ve genel sağlık durumunu ideal seviyede tutabilmek için uygulanan programdır. Programa uygun beslenen sporcuların vücut ağırlığı, egzersiz performansı, sağlık durumu ve vücut bileşenleri olumlu yönde gelişir. Hiçbir içecek ve yiyecek maddesi mucizevi çözümler üretemez. Bu nedenle uğraşılan spor dalı ve sporcunun vücut özelliklerine bağlı olarak kişisel listeler hazırlanır. Hayat boyu zinde ve sağlıklı bir yaşam sürebilmek için kişilerin doğal gıdalardan oluşan dengeli bir beslenme alışkanlığı kazanması gerekir.
Sporcu beslenmesi ile vücudun hastalıklardan korunması ve zorlu performansların ardından daha hızlı onarılmasını sağlamak mümkün oluyor. Aynı zamanda antrenman sıklığına bağlı olarak alınması gereken doğru enerji miktarı belirleniyor, sağlıklı şekilde uygun kilo artışı ya da düşüşü sağlanabilir. Doğru beslenme programı sporcunun günlük harcadığı enerji miktarı, genel sağlık durumu, kilosu, yaşı, boyu, kronik hastalıkları, uğraştığı spor dalı gibi etkenlere göre değişiklik göstermeli. Bu nedenle her sporcunun profesyonel bir beslenme uzmanı ile birlikte liste hazırlaması oldukça önemli.
İnsan vücudu tüketilen gıda maddelerine egzersizden daha erken tepki verir. Beslenme alışkanlıkları tam oturmamış sporcuların tüm performansını gösterebilmesi beklenmez. Beslenme programının temel prensibi, fiziksel aktivite öncesi ve sonrasında sporcunun duyacağı enerji miktarına uygun gıdaların dengeli şekilde tüketilmesine dayanır. Performanstan önce basit ve kompleks karbonhidrat tüketimi oldukça iyi bir seçimdir. Sonrasında ise sporcunun yağ kaybetmek ya da kas kütlesinde artış sağlamak gibi amaçlarına bağlı olarak beslenmek gerekir. Yıpranan kasları onarmak için protein, kaybedilen enerjiyi yeniden kazanabilmek içinse karbonhidrat tüketimi şarttır.
Sporla yakından ilgilenenler öğünlerinde ne yiyecekleri konusunda oldukça titiz davranırlar. Yapılan sporların boşa gitmemesi için sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen gösteren sporcuların ana ve ara öğünlerine herkesten daha fazla dikkat etmeleri gerekmektedir. Durum böyle olunca sporcu diyeti olarak da adlandırdığımız beslenme şeklinde bazı yiyecekler yasaklı olarak yer almaktadır. Tabiki ara sıra bu yiyecekler tüketilebilir fakat miktarına mutlaka dikkat edilmelidir. Sporla ilgilenenlerin uzak durması gereken yiyecekler ise şu şekilde sıralanabilir:
Eğer zayıflamak için spor yapılıyorsa daha yüksek verim elde edebilmek için beslenme düzenine de dikkat edilmelidir. Beslenme sırasında kalori açığı yaratılarak yapılan spor sayesinde kilo vermek mümkündür. Peki sporcu beslenmesi olarak bahsedeceğimiz bu beslenme şeklinde nelere dikkat edilmeli, neler tüketilmelidir? Gelin hep birlikte kısaca bir göz atalım.
Sporcuların ideal vücut ağırlığı ve yağ yüzdesi kişiden kişiye göre değişiklik gösterir. Yağ ve kas oranı, seçilen spor branşı, sporcunun genel sağlık durumu, kronik bir hastalığın olup olmaması, boy, kilo, cinsiyet, günlük yakılan enerji miktarı ve günlük alınan enerji miktarı gibi faktörlere bağlı olarak ideal ağırlık ve yağ oranı yüzdesi belirlenir.
Vücut yağ oranı, her bireyin genel sağlık durumu açısından hayati önem taşır. Vücut yağ oranının artması ile birlikte diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, yüksek kolesterol, sindirim sistemi hastalıkları, bazı kanser türleri, obezite ve yüksek tansiyon gibi kronik hastalıkların görülme riski artar. Yağ yüzdesi, kişinin görünüşüyle alakalı değildir. Zayıf görünen kişilerin, daha kilolu olan kişilere göre daha fazla yağ oranına sahip olması şaşırtıcı bir durum olmaz. İç organlarda görülen yağlanmaların tespit edilebilmesi için birçok yağ ölçüm cihazı bulunuyor. Bu cihazlar sayesinde ideal yağ yüzdesini öğrenmek mümkün.
Sağlıklı ve aktif bir bedene sahip olabilmek için yağ ve kas oranı dengeli olmalı. Erkeklerin vücutlarında ortalama olarak %5 oranında, kadınların vücudunda ise %10 oranında yağ bulunmalı. Bu yağlar iç organların korunması, eklemlere destek olması, açlık durumunda depo görevi görmesi ve vücut ısısının düzenlenmesi gibi önemli görevler üstlenir. Bu nedenle ideal yağ oranı hesaplanırken cinsiyet, kilo, boy gibi faktörler göz önüne alınmalı; kişinin günlük harcadığı enerji miktarı, yöneldiği spor dalı ve genel sağlık durumu gibi özel durumlara dikkat edilmeli.
İdeal kilo hesaplanırken VKİ (Vücut Kitle İndeksi) adı verilen değerlendirme yöntemi kullanılır. Bu yöntemle kişinin kilosu, boyun karesine bölünür. Çıkan sonuç, Dünya Sağlık Örgütü tarafından belirlenen tablo ile karşılaştırılır ve kişinin hangi aralıkta olduğu saptanır. VKİ değeri 18.5 ve altındaysa zayıf, 18.5 ila 25 aralığındaysa normal, 25 ila 30 aralığındaysa kilolu, 30 ve üzerinde ise obez grubunu gösterir. İdeal vücut ağırlığı hesaplandıktan sonra uygun egzersiz programı ve beslenme listesiyle desteklenmelidir.
Kadın ve erkek sporcular doğru beslenerek halsizlik, yorgunluk, kilo artışı ve kilo kaybı gibi sorunlar yaşamaktan kaçınabilir. Sporcu diyeti – b formunu koruyabilmesi için eşit oranda kalori alması ve yakması gerekir. Vücut, ihtiyaç duyduğu enerji miktarını temel olarak karbonhidratlardan karşılar. Bu nedenle beslenme programının en önemli besin öğesini doğru miktarda karbonhidrat oluşturur. Protein, vitamin, yağ ve mineraller de günlük alınması gereken diğer besin öğeleridir.
Sporcular için hazırlanan beslenme programları yapılan spor dalı, sporcunun boyu, kilosu, vücut yağ oranı, yaşı, cinsiyeti ve genel sağlık durumuna göre hazırlanır. Böylece alınması ve yakılması gereken enerji miktarı doğru şekilde belirlenir. Kalori alımının yetersiz kalması sonucunda güçsüzlük ortaya çıkar. Bu durum sporcunun performansını doğrudan etkiler. Ortalama bir sporcunun günde 2000 ila 5000 kalori arasında beslenmesi gerekir.
90 dakika ve üzerinde antrenman yapan kadın ve erkek sporcuların, spora başlamadan 60 dakika öncesinde bol karbonhidrat içeren bir öğün almaları gerekir. Antrenman sonrasında ise hem protein hem karbonhidrat tüketilmesi gerekir. Bu sayede kaybedilen enerji miktarı dengelenir, tahrip olan kaslar onarılabilir. Vücut kompozisyonunu olumlu şekilde geliştirmek için antrenman günlerinde yüksek kalori ve karbonhidrat içeren bir beslenme programı uygulanmalı. Dinlenme günlerinde ise kalorisi düşük ve yüksek yağ oranı içeren bir beslenme izlenmeli.
Hızlı kas gelişimi için yalnızca doğru beslenme yeterli olmaz. Aynı zamanda ağırlık kaldırmak da gerekir. Ağırlık çalışması yapılırken kaslar parçalanır. Oluşan bu tahribat, vücutta bulunan proteinle onarılır ve kas kütlesinde artış görülür. Doğru kas gelişimi için dikkat edilmesi gereken ilk kural, alınması gereken protein miktarının doğru hesaplanması. Yapılan araştırmalar, kilo başına 1.6 gr protein alınması gerektiğini gösteriyor.
Proteinlerin vücutta amino asitlere ayrışabilmesi için tam gıdalardan temin edilmesi gerekir. Yumurta, yağsız et ve balık gibi besinler protein açısından oldukça zengin. Ancak gerekli durumlarda protein shakeleri ile takviye yapılması gerekebilir. Kas gelişimi için protein alımı kadar proteinin ne zaman alınacağı konusu da oldukça önemli. İdeal kas onarımı için günlük tüketilen proteinin 20 gramı, idman sonrasındaki ilk 45 dakika içerisinde alınmalı. Fakat yemek hazırlıkları için 45 dakika yetersiz kalırsa bu süre 120 dakikaya kadar uzatılabilir.
Birçok insan kahvaltıda düşük, sonraki öğünlerde ise daha fazla protein alır. Ancak sağlıklı kas gelişimi için gün içerisinde dengeli şekilde protein almak gerekir. Belirlenen protein miktarı 3 ana öğüne eşit olarak dağıtılırsa kaslar daha hızlı ve etkili şekilde gelişir. Kas kütlesinin artabilmesi için vücut ağırlığında da artış görülmesi beklenir. Sporcunun kilo almaya başlamadan önce vücut yağ oranını ideal seviyeye getirmesi, ardından kilo almaya başlaması oldukça önemli bir nokta.
Kasların gelişmesi için alınan enerji miktarının artması gerekiyor. Fakat kalori kesinlikle fast food, cips, işlenmiş gıdalar, patates kızartması ya da diğer abur cubur ürünlerle alınmamalı. Bu besinler vücutta yağ olarak depolanır ve vücut hiçbir şekilde yararlanamaz. Son olarak hızlı kas gelişimi için yeterli enerji alımına dikkat etmek gerekir. Bunun için en uygun besin kaynağı yararlı karbonhidratlardır. Dengeli protein ve karbonhidrat tüketimi ile hızlı şekilde kas geliştirilebilir.
Ergojenik ürünlerin kullanımı ile sporcuların daha verimli çalışmaları, performanslarının arttırılması, antrenman zorluklarına daha kolay şekilde uyum sağlamaları ve vücutlarının daha kolay toparlanması hedeflenir. Bu ürünler sıvı dengesini stabil tutmakta, yapı taşı eksikliği oluşmasını önlemekte ve vücut toparlanma hızını arttırmakta destek sağlar. Böylece sporcunun maksimum seviyede performans göstermesine yardımcı olur.
Ergojenik besin destekleri ile sporcunun yağ oranı düzenlenebilir ve protein sentezleri hareketlendirilir. Böylece hız, güç, dayanıklılık ve beceri sürekli artış gösterir; yorgunluk hissi azaltılmış olur. Doğru besin takviyeleri ile kalp ve damar sistemi daha etkili hale getirilebilir, kas gelişimi için kaynak oluşturulabilir. Fakat yanlış ergojenik ürün tercihi ile sporcunun sağlığı ciddi anlamda riske girecektir.
Sporcular ergojenik ürün kullanırken yorgunluk hissetmeseler dahi vücut dayanıklılık limitini aşacak antrenman programlarından kaçınmalıdır. Aynı zamanda doğru bir beslenme programı uygulanmaya devam etmelidir. Ergojenik ürünler yalnızca destek olarak kullanılır. Yapılan araştırmalar, antrenmandan önce ya da spor sırasında kas glikojen depolarının karbonhidrat içecekleri ile desteklenmesi sonucunda daha yüksek performans alındığını kanıtlamıştır. Bu rünlerin kullanımı için dikkat edilmesi gereken asıl nokta ise bir uzmanın yönlendirmesi ile doğru tercihlerin yapılabilmesidir.
Sağlıklı ve hızlı kas gelişimi için düzenli, dengeli, yeterli bir beslenme programının uygulanması ve düzenli olarak ağırlık çalışılması gerekir. Çalışma sırasında kaslar parçalanmaya ve yırtılmaya başlar. Oluşan bu tahribatı onaran besin öğesi ise protein. Her sporcu günlük olarak kilo başına 1,6 gr protein almalıdır. Bu sayede onarılan kas kütlesi artış gösterir ve gelişir.
Protein tozları hızlı bir şekilde kasları geliştirebilir. Ancak tek başına yeterli olmaz. Bu nedenle protein tozunun yalnızca bir destek ürünü olduğu unutulmamalı, antrenman ve beslenme programı düzenli şekilde uygulanmalıdır. Vücuda alınan proteinler sindirimin ardından amino asit oluşturur. Amino asitler ise kasları geliştirme ve koruma görevini üstlenir. Bu nedenle her sporcunun protein açısından zengin beslenmesi gerekir. Aksi halde kas gelişimi istenen düzeyde olmaz.
Kaslarını hızlı şekilde geliştirmek isteyen sporcular, gün içerisinde ihtiyaç duyulan protein miktarını besinlerden alamazsa takviye gıda tüketimine başlayabilir. Fakat bu sürecin sağlıklı ve verimli bir şekilde ilerleyebilmesi için kullanılacak ürünlerin bir uzman yardımı ile seçilmesi tavsiye edilir. Kas gelişimi için tek başına protein alımı yeterli gelmez. Bu nedenle beslenme programı içerisinde yeterli karbonhidrat ve yağ bulunmasına da dikkat etmek gerekir.
Kas geliştirmek ve yağ yakmak için ilk olarak ideal vücut ağırlığına ulaşmak gerekir. Bunun için uygun bir beslenme programının seçilmesi ve düzenli egzersiz yapılması gerekir. Uygun beslenme listesi seçilirken vücut yağ oranının ölçülmesi ve vücudun besin öğelerine ne kadar ihtiyaç duyduğu belirlenir. Kişilerin doğru ve yeterli bir uyku alışkanlıklarının olması ve doğru duruş ile vücut kompozisyonlarını korumaları da dikkat edilmesi gereken noktalardandır.
Vücutta yağ yakımının sağlanabilmesi için yakılan enerji miktarının, alınan enerji miktarından daha fazla olması gerekir. Aynı zamanda şok diyetlerden uzak durmak, kas kütlesini kaybetmemek için yeterli protein almak ve gün içerisinde en az 8 bardak su içmek önemlidir. Yağ yakımının sağlanabilmesi için beslenme listesine tarçın, zencefil, kırmızı biber, greyfurt, yulaf ezmesi ve greyfurt gibi besinler eklenebilir. Ayrıca Omega 3 ve bitkisel yağların (avokado yağı, fındık yağı, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı gibi) tüketimine dikkat etmek gerekir. Bu yağların vücutta işlenebilmesi için elma sirkesi, zerdeçal, devedikeni ve karahindiba gibi gıdalar tüketilmelidir.
Yağ yakmak ve kas kütlesini geliştirmek isteyen kişilerin diyet listelerinde bol bol orkinos balığı ve tavuk görülebilir. Ancak bu besinlerin organik olmaması halinde vücuda ağır metaller ve bolca hormon da alınmış olur. Vücudu bu maddelerden korumak ve çeşitli sağlık problemleri yaşamamak için doğal besinlerin tüketilmesi gerekir. Yumurta, tahıllar, baklagiller, küçük ve beyaz (yağlı) balıklar ile kuruyemişler protein içeren gıdalar arasında yer alır.
Vücut yağ oranını düşürmek için dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise karbonhidrat alımını azaltmak. Bunun için özellikle rafine unlarla hazırlanan gıdalardan kaçınmak ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına yönelmek gerekir. Aksi halde vücutta yağ depolanmasına katkıda bulunmuş olursunuz. Darı, yulaf ezmesi, patates, kinoa, kabak, karabuğday unu ve muz oldukça sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır.
Sporcuların performanslarını yükseltmeleri, genel sağlık durumlarını riske atmamaları ve ideal vücut şekillerini koruyabilmeleri için beslenmelerine özen göstermeleri gerekir. Spor ve beslenme birbirinden ayrılamaz. Bu nedenle her ikisinin de uyum içerisinde yürütülmesi gerekir. Sporcuların beslenme programlarında dikkat etmeleri gereken ilk şey dengeli ve düzenli beslenme alışkanlığını kazanabilmektir. Vücudun ve kasların ihtiyaç duyduğu enerjiyi besinlerle karşılamak gerekir.
Sporcuların öğün atlamamaları, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin gruplarından yeterli miktarda almaları gerekir. Protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağların tüketimi özellikle kas gelişimi için olmazsa olmazdır. Spor saatinden bir önceki öğünde yağsız balık ya da tavuk eti gibi protein kaynaklı besinlerin alınması tavsiye edilir. Vücudun enerji ihtiyacını karşılayabilmek içinse kompleks karbonhidrat içeren besinler, taze meyve ve sebze, salata, tam tahıllı ekmek gibi gıdalar tüketilmelidir. İdman öncesi ve sonrasında su içmeyi ihmal etmemek gerekir.
İdman süresi 1 ila 1,5 saat kadar devam edecekse yarım saat öncesinde karışık kuruyemiş gibi enerjiyi yükseltecek besinler tercih edilmeli. Ağır bir egzersiz programı uygulanacak ise şekersiz granola barları ya da muz gibi besinler tüketilmeli. Sporun ardından vücudun kaybettiği enerji ve suyu telafi edebilmek için kompleks karbonhidrat, su ve protein ağırlıklı besinler alınmalıdır.
Sporcu diyeti – Sporcu Beslenmesi programı kişinin genel sağlık durumu, fiziki özellikleri ve ilgilendiği spor dalına bağlı olarak değişiklik gösterir. 90 dakika ve üzerinde devam eden antrenmanlar için sporcu içecekleri ile takviye yapılması yararlı olabilir. Bu içecekler, elektrolit ve basit karbonhidratlar içerir. Karbonhidrat, sporcunun direncini büyük oranda arttırır. Böylece antrenman performansı yükselmiş olur. Soda ve meyve suyu gibi %10’dan fazla karbonhidrat barındıran içecekler ise mide bulantısı, kramp ve sık idrara çıkma gibi problemlere yol açar. Bu nedenle tercih edilmemelidir.
Aşağıda belirtilen örnek diyet listesi ortalama olarak 1800 kalori değerindedir. 3 ana ve 2 ara öğünden meydana gelir. Yağ yakmak, kilo kaybetmek ve kas gücünü arttırmak isteyen sporcular için uygun bir programdır. Ancak programa başlamadan önce uzman bir diyetisyenden yardım alarak gerekli kontrollerin yapılması gerekir.
Vücut yağ oranı ve ağırlığı ideal seviyede olan, formunu korumak isteyen sporcuların günlük en az 2000 kalori almaları gerekir. Aşağıda örnek olarak verilen diyet programı 2200 kalori içerir. Diyet listesini uygulamadan önce bir uzmandan onay alınması oldukça önemlidir. Her sabah güne 2 bardak su içerek başlanır.
Ara Öğün: 1 su bardağı yağsız süt.
Profesyonel sporcuların beslenme listeleri tamamen kişiye özel hazırlanmalıdır. Kişinin ilgilendiği spor branşı, günlük yaktığı enerji miktarı, antrenman programı, yaşı, kilosu, vücut yağ oranı, kronik hastalıklarının olup olmaması ve cinsiyeti gibi faktörler beslenme programlarında değişikliklere sebep olur. Sporcular her besin grubunu yeterli miktarda ve doğru gıdalarla almalıdır. Ergojenik ürünlerin kullanılması halinde, günlük alınacak besin ögesi değerleri düzenlenmelidir.
Vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi karbonhidratlardan sağlar. Ancak işlenmiş gıdalar, rafineri un kullanılan ürünler ve abur cubur ürünler gibi karbonhidrat kaynakları vücutta yağ depolanmasına yol açar. Bu nedenle doğru karbonhidrat kaynaklarına yönelmek gerekir. Sporcuların kas gelişimini ve onarımını sağlayabilmeleri için doğru miktarda protein almaları da oldukça önem taşır.
Profesyonel sporcu beslenmesi, günlük 2000 ila 5000 kalori değerleri arasında tutulur. Çok ağır antrenman programlarında ve direnç sporlarında alınan kalori miktarı yükselmelidir. Margarin ve benzeri yağlar yerine bitkisel ya da tohum kaynaklı yağların tercih edilmesi gerekir. Son olarak profesyonel sporcuların dehidrasyon problemi yaşamamaları için günlük su tüketiminin yeterli olması, antrenman sonrasında vücuttan atılan suyun yeniden dengelenmesi dikkat edilmesi gereken noktalar arasında yer alır.
Sporcu diyeti ve antrenman planları birbirini tamamlayacak şekilde hazırlanır. Bu nedenle spor ve beslenme bir bütün olarak ele alınır. Vücut, antrenman öncesi ve sonrasına doğru beslenme ile hazırlanır. Bu sayede genel sağlık durumunu korumak mümkün olur. Her sporcunun düzenli, dengeli ve yeterli beslenmesi gerekir. Bunun için ideal enerji miktarı belirlenir. Ayrıca öğün atlamaktan kaçınmak, gün içerisinde 3 ana öğün ve en az 2 ara öğün tüketmek gerekir.
Spor sırasında çalışan kaslar deforme olur. Vücuda alınan protein sindirimin ardından amino asitlere dönüşür ve kas onarımını sağlar. Bu sayede vücutta depolanan yağların oranı düşer, kas kütlesi güçlenerek büyüme gösterir. Spora başlamadan önce vücudun enerji seviyesini dengelemek için doğru miktarda karbonhidrat almak gerekir. Böylece sporcunun performansı yükselir, dayanıklılığı artar. Antrenmanın ardından vücudun kaybettiği enerji ve suyun takviyesi yapılırsa daha hızlı onarım meydana gelir.
Spor yaparken terleme yoluyla çok fazla su kaybedilir. Bunun sonucunda ise dehidrasyon adı verilen problem ortaya çıkar. Sıvı kaybı yaşayan sporcunun genel sağlık durumu olumsuz etkileneceği için performansı ve dayanıklılığı da düşer. Her profesyonel sporcu başarısını katlamak, en yüksek performans ritmini yakalamak ister. Bu hedefin gerçekleşmesi için beslenme, su tüketimi ve dinlenmenin yeterli seviyede tutulması gerekir.
Sporcu diyeti belli bir spor dalı ile uğraşanlar için önem taşır. Bir sporcu için karbonhidrat, yağ, protein önemli besinlerdir. Karbonhidrat alımı vücut enerjisi için oldukça önem taşır. Tahıllar, meyve ve sebzeler karbonhidrat grubuna girer. Bir sporcu için kan şeker ve kasların gelişimi baz alınırsa karbonhidrat burada önem taşır. Yine vücut için alınması gereken protein de önem taşır bunun için yumurta, balık, et, tavuk, peynir ve süt gibi ürünler ön plana çıkar. Yağlar ise enerji depolama kaynağıdır. Yağlar A, D, E, K vitamini taşır. Bir sporcu vücudu da hareketli metabolizması için her zaman yağa ihtiyaç duyar. Bitkisel yağlar, tereyağı, süt ve yoğurt ürünlerinden bu takviye yapılabilir.
Sporcu diyeti için tüm bunların alınması onların sağlığı için de önem taşır her spor öncesi antrenmanları kapsayacak şekilde alınan bu besinler onların hareket halindeyken daha sağlam ve dinç kalmalarına yardımcı olur. Böylece ayrıca spor aktivitesi de tamamlandıktan sonra yine aynı şekilde bu besinlerle gerekli takviye yapılmalıdır. Sporcu vücudu ne kadar dinç ve enerjik olursa işinde o kadar başarılı olur. Bunu göz önünde tutarak beslenmelerine önem vermeleri gerekir. Özellikle kas ve kemik gelişimleri ne kadar güçlü olursa hareket alanları da o kadar geniş be başarılı olur. Bunun için alınan besinlere dikkat etmeliler.
Sporcu diyeti için belli başlı maddeler öne çıkar. Bunlar arasında ön planda olan karbonhidratlar bir sporcu için oldukça önem taşır. Bir sporcu günlük olarak karbonhidratı düzenli olarak almalıdır. Her sporcuya bir uzman tarafından uygulanan günlük karbonhidrat alımı vardır. Özellikle profesyonel olan sporcular için bu daha fazla önem taşır. Karbonhidrat içinde genellikle şu yiyecekler sporcu için serbest olur. Bunlar balık, kırmızı et, yumurta, yoğurt, tereyağı, sebze ve meyvedir. Bunlar tüketim açısından serbest verilir. Ayrıca bir sporcu bunların yanında bazı şeyleri de tüketmemeli. Şeker, tahıl ürünler, trans yağlar, işlenmiş gıdalar sporcu için zararlı besin grubunu oluşturur.
Karbonhidrat diyeti ile normal bir kişi yaklaşık 4 ve 8 kilo arasında kilo kaybı yaşar. Sporcu diyeti için burada önemli olan şey sporcunun kendi öz kilosunu korumak ve standart kilo aşamasında kalmasını sağlamaktır. Bu diyette serbest yiyecekler içinde kendi günlük besininizi kendiniz belirleyebilirsiniz. Ancak yasak olan besinlerden de uzak durmalısınız. Aksi takdirde hedeflenen standart ölçütlere ulaşmak zorlaşır. Özellikle hareketli ve aktif olan bir sporcu için yasak besinlerden her zaman uzak durulmalı. Bu onların sağlığı için önem taşır. Böylece daha başarılı ve sağlıklı bir spor hayatları olur. Her sporcu bu diyet programını uygulayarak kilolarını muhafaza ederler. Bu yüzden karbonhidrat diyeti onların spor yaşamı için önem taşır.
Sporcu diyeti içinde yer alan protein gelişmiş bir besin ağına sahiptir. Önemli protein kaynakları olarak öne çıkan besinler arasında et, balık, tavuk, yumurta, peynir, süt ve kuru baklagiller gibi besinler vardır. Bu besinler bir vücut için önemli protein kaynağını oluşturur. Hele ki bu kişi bir sporcu ise onun için alınması gereken en önemli şeylerden birisi proteindir. Protein ağırlıklı besinlere günün her öğününde yer vermek bir sporcu için önem taşır. Protein sayesinde kişi kendini daha canlı ve enerjik hisseder. Kan akışı hızlanır. Hareket sahasında daha aktif ve rahat davranır. Bu da önemli müsabakalar için ayrıca önem taşır.
Yağ ve karbonhidratla birlikte alınan protein günlük olarak sporcu diyeti içinde yer alır. Günlük olarak atlanmaması gereken bir besin zincirini oluşturan protein vücut için önemli gelişimleri içinde barındırır. Özellikle müsabakaya çıkmadan önce alınan protein takviyesi ile kişi daha başarılı sonuçlara imza atabilir. Bir sporcu için vücudu uyuşuk olmamalı. Protein enerji açısından da önemli bir yapıya sahip olduğu için bu uyuşukluk ve hazımsızlık durumunu rahatlıkla ortadan kaldırabilir. Bunun için günlük beslenme diyeti içinde yer alan protein tüketimine önem vermek gerekir. Aksi takdirde bir sporcu için olumsuz sonuçlar da ortaya çıkabilir. Protein sadece sporcu için değil her insan için önemli bir besindir. Bu yüzden alınması öne taşır.
Sporcu diyeti için alınması gereken yağ onun vücudu için önem taşır. Yağ ihtiyacını bir sporcu kuruyemişler, bitkisel yağlar, tereyağı, yumurta, süt ve yoğurt gibi besin değeri yüksek yiyeceklerden karşılayabilir. Bu yağ kaynakları ile sporcu vücut enerjisini rahatlıkla toplayabilir. Bunun için alınması gereken yağ oranı her gün diyet programı içinde verilir. Bu miktarı fazla geçmemek kaydı ile günlük ihtiyaçlar bu şekilde karşılanabilir. Özellikle enerji açısından ön plana çıkan yağ tüketimi bir sporcu için önem taşır. Bir sporcu her zaman diğer insanlara göre daha hareketlidir. Müsabaka ve antrenmanları da hesaba katılırsa daha aktif bir hayatı vardır.
Bu hareketlilik sporcuya yağ yakma sonucunu doğurur. Bunun takviyesi ise sporcu diyeti ile verilir. Sporcu kaybettiği yağ oranını anında tedarik etmediği zaman çalışmasında gerekli başarıyı alamaz. Bunun için uygulanan diyet programı her zaman önem taşır. Sporcu vücuduna iyi bakmakla yükümlüdür. Vücuduna ve sağlığına ne kadar iyi bakarsa o kadar çok başarılı olur. Bunun için gerekli olan şey alınan belli miktarda besin değerine önem vermektir. Bunlar arasında yer alan yağlar da bir sporu için ilk sıralarda yer alır. Onun kaybettiği enerji miktarı işte bu yağlar ile karşılanabilir. Bu yüzden alınması gereken yağ oranını geçmeyecek şekilde bu alanda gerekli olan besin takviyesi yapılmalıdır. Sporcu diyetine ek olarak yumurta diyeti de uygulayabilirsiniz.
Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak
Yaşamını spora adamış kişilerin, uzun soluklu sağlıklı beslenmesi gerekir. Antrenman yaparken tıkanmamak ve daha zinde kalmak için en doğal ve sağlıklı yiyecekleri tercih etmesi öneriliyor. Spor ve beslenme koçlarının danışanlarına önerdiği şeylerden biri de; faydalı besinleri doğru ölçüde en uygun zamanda tüketmektir. Eğer bu doğrultuda besinler tüketilirse spor yaparken daha fazla dinç kalabilir kendinizi yorgun hissetmezsiniz.
Sporcu diyetlerinin temel hedefi kas kütlesini koruyup yağ yakmaktır. Kasların artışını sağlayan besinlerin öğünlere eklendiği durumda doğal haliyle yağ yakımı başlar ve vücut daha toplu daha sağlıklı bir konuma gelir. Daha düz göbek bölgesine sahip olmak için sporcu diyeti erkek ve kadınlara önerilir. Ancak her iki cinsiyetin de gün içinde alması gereken kalori farklı olacağı için; sporcu diyeti kadın ve erkeklere özel olarak uygulanır.
İlgilendiğiniz spor türü ne olursa olsun düzenli bir sporcu diyet programı uygulamalısınız. Formda kalmak ve kendinizi spora daha fazla odaklamak için besleyici ve ideal kalorili sporcu diyet listesi hazırlamalısınız. Şimdi sizlere fikir verebilecek, spor yaparken size rehber olacak sporcu diyet kahvaltısı, ara öğünleri ve ana öğünleri hakkında bilgiler vereceğiz. Düzenli bir spor ve beslenme programı sayesinde uzun süre formda kalıp kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
Sporcan Önce Ne Yenir? Spor Öncesi Enerji Verecek 8 Besin
Sabah kalkınca
Kahvaltı
Ara Öğün
Öğlen
Ara Öğün
Akşam
Gece
Kahvaltı
Ara Öğün
Öğlen
Ara Öğün
Akşam
Spora yeni başlayanların aklında yer edinen sporcu diyeti nasıl olmalı sorusuna yanıt vermek gerekiyor. Etkili şekilde spor yapmak ve sağlıklı beslenmek için size rehber olacak bazı bilgileri şimdi açıklıyoruz.
Spordan Sonra Ne Yenir? Tam İhtiyacınız Olan En Etkili 10 Yiyecek
Kol Kası Geliştirmeye Yaratan 15 Besin
Kilo Alma Programı – Sağlıklı Kilo Aldıran 4 Farklı Diyet Listesi
Sporcu Beslenmesi – Diyetisyen Onaylı En Fit Beslenme Programı
Protein İçeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kaynağı 13 Yiyecek
Kas Yapmak İsteyenler İçin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyoları
Kick Boks Sporu Yapıyorsanız Bu 10 Yiyeceği Yanınızdan Ayırmayın!