Besinlerin Kalori Değerleri Nasıl Hesaplanır
Hangi besin kaç kalori?
Diyet yapmaya mı karar verdiniz ya da sağlıklı beslenmek mi istiyorsunuz? Sağlıklı beslendiğinizi düşünüyor ama bir türlü kilo veremiyor da olabilirsiniz. Belki de besinler hakkında yeterli bilgiye sahip değilsiniz. Çoğu zaman yediğiniz besinlerin kaç kalori olduğunu düşünmeden tüketirsiniz. Mesela açlık hissettiğinizde bir badem tanesi ya da bir lokma ekmek ağzınıza atarken kalori ve besin değerlerini düşünmezsiniz. Ancak aşırıya kaçmadan kalori hesabı yapmanız, formunuzu korumanız açısından iyi olur. Bu noktada yediğiniz yiyeceklerin kalorileri çok önemlidir. Tabii hangi besini nasıl ve hangi besinle birlikte tükettiğiniz de önemli. Kalori hesabı yaparken hataya düşmemek için kalori cetveli kullanabilirsiniz. Düzenli kalori cetveli kullanmak düzenli olarak kalori hesabı yapmanızı da sağlar ancak kalori cetveli kullanımda kantarın topuzunu kaçırmamalısınız.
Kalori Cetveli Nedir?
Kalori; besinlerle alınan, fiziksel aktivite ile harcanan ya da vücudun metabolik faaliyetlerini sürdürebilmesi için gerekli enerji birimidir. Günlük alınan enerji birimi de kalori cinsinden hesaplanır. Kalori cetveli ise, besinlerin veya yiyeceklerin gram bazında ne kadar kalori içerdiğini gösteren tablodur. Kadınların günde ortalama , erkeklerin ise ortalama kalori almaları gerektiği bilinir. Ancak kişinin yaşı, cinsiyeti, yaşam şekli, riskleri ve hastalıklarına göre bu değerler değişkenlik gösterir.
Sadece Kalori Hesaplamayın!
Yediğiniz yiyeceklerin kalorileri tabii ki önemlidir ama kilo kontrolünde sadece kalori cetveline bağımlı kalmak son derece yanlıştır; kalorinin miktarı kadar, nasıl alındığı da önemlidir. Günlük alınması gereken miktarın, porsiyonu küçük, kalorisi yüksek pasta, börek gibi sağlıksız yiyeceklerden sağlanması kilo kontrolü anlamına gelmez. Kilo kontrolü bireye özel hazırlanmış, dengeli beslenme planları ile sağlanmalıdır.
Ekmek Kaç Kalori?
Ülkemizde diyet yapanlar, un, şeker ve tuzu kastederek ‘3 beyaz’dan kaçınır. Türkiye’de özellikle ekmek çok tüketilir. “Ekmek yemeden doymuyorum” diyenlerden olabilirsiniz; ancak ortalama 1 dilim beyaz ekmeğin (25gr) 69kcal olduğunu unutmayın. Yine atıştırmalık olarak düşündüğünüz patatesi de çok tüketiyorsanız aman dikkat! Çünkü bir sebze olmasına rağmen patatesi nasıl tükettiğiniz çok önemli. gram patatesi haşlanmış yerseniz 76kcal alırsınız; ama kızarmış olarak aynı miktarda tüketirseniz kcal’yi tek seferde almış olursunuz. Patates cipsini ise yemeyi hiç düşmeyin. Çünkü gram patates cipsi kcal’dir.
Peki Gram Muz Kaç Kalori Biliyor Musunuz?
Meyvelerin ise sebzelere göre biraz daha dikkatli tüketilmesi gerekir. Çünkü muz, incir, karpuz ve kavun gibi meyveler içeriğindeki şeker oranı nedeniyle çok tüketilmemelidir. Örneğin, gram muzun 85kcal’dir. Hele bir de diyabetiniz varsa mutlaka şeker oranı yüksek meyveleri yerken nasıl tüketeceğiniz konusunda bilgi alın.
Yiyeceklerin Kalorileri ve Ayrıntılı Kalori Cetveli
Hangi besinin kaç kalori olduğunu aşağıdaki kalori cetvelinden öğrenebilirsiniz İşte sık tüketilen bazı besinlerin kalorileri
Yemekler
| Fıırında Kuru Fasulye | 94 kcal/ gr |
| Havuçlu Bezelye | 48 kcal/ gr |
| Humus | kcal/ gr |
| Pişmiş Enginar | 53 kcal/ gr |
| Hünkar Beğendi | kcal/ gr |
| Kıymalı Pide | kcal/ gr |
| Patates Püresi | 83 kcal/ gr |
| Pişmiş Kereviz | 26 kcal/ gr |
| Patates Salatası | kcal/ gr |
| Adana Kebap | kcal/ gr |
| Bulgur Pilavı | kcal/ gr |
| Sucuklu Kaşarlı Pide | kcal/ gr |
| Lazanya | kcal/ gr |
| Tereyağlı Pirinç Pilavı | kcal/ gr |
| Kuzu Tandır | kcal/ gr |
| Kıymalı Makarna | kcal/ gr |
| Karışık Pizza | kcal/ gr |
| Zeytinyağlı Yaprakj Sarma | kcal/ gr |
| Peynirlki Makarna | kcal/ gr |
| Esmer Pirinç | kcal/ gr |
| Tavuklu Salata | 48 kcal/ gr |
| Kıymalı Dolma | 80 kcal/ gr |
| Zeytinyağlı Taze Fasulye | 50 kcal/ gr |
| Fırında Tavul | kcal/ gr |
| Karnıyarık | kcal/ gr |
| Zeytinyağlı Dolma | kcal/ gr |
Deniz Mahsülleri
| Ahtapot | kcal/ gr |
| Karides | kcal/ gr |
| Kalamar Tava | kcal/ gr |
| Midye Dolma | 85 kcal/ gr |
| Hamsi Tava | kcal/ gr |
| Somon | kcal/ gr |
| Palamut | kcal/ gr |
| Levrek | 95 kcal/ gr |
| Çupra | kcal/ gr |
| İstavrit | kcal/ gr |
| Barbun | kcal/ gr |
| Tekir | kcal/ gr |
Sebzeler
| Taze Mısır | 96 kcal/ gr |
| Bezelye | 84 kcal/ gr |
| Haşlanmış Patates | 76 kcal/ gr |
| Pırasa | 42 kcal/ gr |
| Pancar | 43kcal/ gr |
| Havuç | 42 kcal/ gr |
| Kereviz | 40 kcal/ gr |
| Kuru Soğan | 38 kcal/ gr |
| Fasülye | 32 kcal/ gr |
| Mantar | 28 kcal/ gr |
| Karnabahar | 27 kcal/ gr |
| Ispanak | 26 kcal/ gr |
| Lahana | 24 kcal/ gr |
| Biber | 22 kcal/ gr |
| Domates | 22 kcal/ gr |
| Turp | 19 kcal/ gr |
| Salatalık | 15 kcal/ gr |
Meyveler
| Avokado | kcal/ gr |
| Muz | 85 kcal/ gr |
| İncir | 80 kcal/ gr |
| Erik | 75 kcal/ gr |
| Kiraz | 70 kcal/ gr |
| Üzüm | 67 kcal/ gr |
| Armut | 61 kcal/ gr |
| Elma | 58 kcal/ gr |
| Vişne | 58 kcal/ gr |
| Kayısı | 51 kcal/ gr |
| Portakal | 49 kcal/ gr |
| Mandalina | 46 kcal/ gr |
| Şeftali | 38 kcal/ gr |
| Çilek | 37 kcal/ gr |
| Kavun | 33 kcal/ gr |
| Limon | 27 kcal/ gr |
| Karpuz | 26 kcal/ gr |
Et Ürünleri
| Domuz | kcal/ gr |
| Ördek | kcal/ gr |
| Yağlı Koyun Eti | kcal/ gr |
| Yağlı Sığır Eti | kcal/ gr |
| Kuzu Pirzola | kcal/ gr |
| Koyun Eti | kcal/ gr |
| Az Yağlı Sığır Eti | kcal/ gr |
| Dana Eti | kcal/ gr |
| Tavuk Eti | kcal/ gr |
| Hindi | kcal/ gr |
| Biftek | kcal/ gr |
Süt Ürünleri
| Kaşar Peyniri | kcal/ gr |
| Krem Peynir | kcal/ gr |
| Dil Peyniri | kcal/ gr |
| Beyaz Peynir | kcal/ gr |
| Tulum Peyniri | kcal/ gr |
| Krema | kcal/ gr |
| Koyun Sütü | kcal/ gr |
| Lor Peyniri | 90 kcal/ gr |
| Yoğurt | 62 kcal/ gr |
| İnek Sütü | 61 kcal/ gr |
| Ayran | 38 kcal/ gr |
Yağlar
| Sıvı Yağlar | 88 kcal/10 gr(1yemek kaşığı) |
| Zeytin Yağı | 88 kcal/10 gr(1yemek kaşığı) |
| İç Yağı | 75 kcal/10 gr(1yemek kaşığı) |
| Margarin | 71 kcal/10 gr(1yemek kaşığı) |
| Tereyağı | 71 kcal/10 gr(1yemek kaşığı) |
| Mayonez | 39 kcal/10 gr(1yemek kaşığı) |
| Hardal | 14 kcal/10 gr(1yemek kaşığı) |
| Ketçap | 10 kcal/10 gr(1yemek kaşığı) |
Kuru Bakliyatlar
| Pirinç | kcal/10 gr |
| Nohut | kcal/10 gr |
| Fasulye | kcal/10 gr |
| Mercimek | kcal/10 gr |
Ekmek Grubu Besinler
| Talaş Böreği | kcal/1 dilim |
| Mısır Unu | kcal/ gr |
| Beyaz Un | kcal/ gr |
| Makarna | kcal/85 gr (1 Porsiyon) |
| Yufka | kcal/1ad. ( gr) |
| Beyaz Ekmek | 69 kcal/ 1 dilim (25 gr) |
| Çavdar Ekmeği | 60 kcal/1 dilim (25 gr) |
| Kepek Ekmeği | 53 kcal/1 dilim (25 gr) |
Kuruyemiş
| Ceviz | kcal/ gr |
| Fındık | kcal/ gr |
| Badem | kcal/ gr |
| Antep Fıstığı | kcal/ gr |
| Yer Fıstığı | kcal/ gr |
| Patlamış Mısır | kcal/ gr |
| Kavrulmuş Kestane | kcal/ gr |
| Haşlanmış Kestane | kcal/ gr |
Tatlılar
| Çıkolatalı Pasta | kcal/1 dilim |
| Bisküvi | kcal/ gr |
| Elmalı Tart | kcal/1 dilim |
| Pandispanya | kcal/ gr |
| Dondurma | kcal/ 3 top ( gr) |
| Sütlü Çikolata | kcal/ 4 kare (20 gr) |
| Bİtter Çikolata | 95 kcal/ 4 kare (20 gr) |
| Kakao | 29 kcal/ 1 çorba kaşığı (10 gr) |
| Bal | 15 kcal/ 1 tatlı kaşığı (5 gr) |
| Üzüm Pekmezi | 14 kcal/ 1 tatlı kaşığı (5 gr) |
İçecekler
| Sütlü ve Şekerli Kakao | 91 kcal/ ml |
| Kola | 59 kcal/ ml |
| Elma Suyu | 47 kcal/ ml |
| Meyveli Soda | 46 kcal/ ml |
| Portakal Suyu | 45 kcal/ ml |
| Gazlı İçecek | 39 kcal/ ml |
| Soğuk Çay | 30 kcal/ ml |
| Şekersiz Sade Kahve | 9 kcal/ ml |
| Şekersiz Çay | 3 kcal/ ml |
*Bu içeriğin geliştirilmesinde Tıbbi Direktörlük katkı sağlamıştır.
*Web sitemizdeki bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız. İçeriklerde Acıbadem Sağlık Grubu'nun tedavi edici sağlık hizmetlerine yönelik bilgiler yer almamaktadır.
Kalori Cetveli Veri Tabanı: Besinlerin Kalorileri
Sık tüketilen besinlere dair kalori içeriklerini ve diğer bilgileri keşfetmenize olanak sağlayan bir besin veri tabanı olan seafoodplus.info&#;a hoş geldiniz. Kalori veri tabanını vücudunuzun favori öğünlerinizden ve atıştırmalıklardan, içerdikleri kalorilere özellikle dikkat ederek, nasıl enerji elde ettiğini öğrenmek amacıyla kullandığınızda, suçluluk duygusu (ve göbek) yaratmayacak seçimler yapabiliyor olacaksınız. Başlamak için, son öğününüzün veya içeriğinin kalori cetvelini ve besin bilgilerini bulmak için aşağıdaki besin kategorilerine göz atın.
Yiyeceklerin kalitesi sağlıklı bir diyet için önemli olmakla birlikte, miktarları da iyi beslenmenin temel faktörlerinden biridir. Özellikle kilolarını korumak ya da kilo vermekle ilgilenen kişilerin günlük aktivitelerini yürütmek için ne kadar yakıt aldıklarını ve aldıkları yakıtın gereğinden fazla olup olmadığını öğrenmek üzere kalori veri tabanını ve besin bilgilerini, düzenli olarak gözden geçirmeleri doğru olacaktır. Bu gereksiz kaloriler en sonunda vücutta yağ olarak birikir.
Yiyeceklerin kalorilerinin, onların miktarlarını belirlemede kullanılması çok sık karşılaşılan fakat çok da doğru olmayan bir yaklaşımdır. Örnek olarak yüz kalori fıstık ezmesi sadece bir ya da iki kaşık kadardır. Buna karşın, yüz kalori sebze bardaklar dolusu olabilir. Kalori, yiyeceklerin birer porsiyonu başına ne kadar enerji alındığı gösteren bir ölçü birimidir. Bu nedenle, kilo vermek için, her türlü kalori yoğun besinin, -yani çok az için çok fazla alacağınız şeylerin- sınırlandırılması doğru olacaktır. Böylelikle, gerçekten doymuş hissetmeniz için sadece gereken kadarını yemiş olursunuz. Fakat besin alımını sınırlandırırken, bir diyet programının çok aşırı uçlarının uygulanmaması önemlidir. Besinlerdeki kaloriler, yağ olarak depolanmadan önce, organ ve beyin işlevleri, hareket ve hatta sadece dik şekilde oturmak için gerekli yakıtlara dönüşür.
Vücudunuzun asgari işlevleri, diğer bir deyişle tüm gün boyuca yatakta hareketsiz şekilde yatmak için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı bazal metabolik hız (BMR) olarak adlandırılır. Bu değer, yiyecek ve içeceklerden bir günde kaç kalori tüketilebileceğinin hesaplanmasında çıkış noktasını oluşturur. Daha sonra, ne çoklukta ve ne şiddette hareket ettiğiniz, sağlıklı beslenmenizde daha fazla kalori için yer olup olmadığını belirler.
Çok aktif bireyler, beslenme veri tabanını, kalori cetvelinde porsiyon başına yüksek kalori değeri ile belirtilen yüksek enerjili yiyecekleri belirlemede kullanmalıdırlar. Yaşam tarzları büro işlerine otomobille gitmek gibi asgari aktivite içeren bireyler, besin bilgilerine daha büyük porsiyonu daha az kalori içeren yemekleri planlamak üzere başvurmalıdır. Benzer yaklaşım zayıflama programı uygulayanlar içinde geçerlidir.
Diyetinizdeki her bir bileşenin besinsel değerini, kaç kalorilik yemek yediğinizden bağımsız olmak olacak şekilde gözden geçirmek önemlidir. Bu noktada bileşenlerin kalitesi devreye girer. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları dengeli beslenmenin etrafında şekillenmelidir. Dengeli beslenmeden kastedilense kompleks karbonhidratların iyi yağların ve yağsız proteinlerin bir karışımıdır. Genel olarak, sağlıklı yiyecekler işlenmemiştir ve vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi bir çok besleyici bileşenler içerirler.
Beslenme cetvelinde bulunan yüksek kalorili ve az sayıda besin bileşenine sahip yiyecekler nadiren yenmeli ya da hiç yenmemelidir. Düşük besin değerine sahip bu bileşenler ve besin ürünleri boş kalorili olarak değerlendirirler. Daha sağlıklı bir seçim yapmanın bir diğer yolu besin bilgilerinde bulunan bileşenler listesini incelemektir. Eğer incelediğiniz ürünün yapımında kullanılan besinler marketten alabileceğiniz ve evde sıfırdan yemek pişirmek için kullanacağınız şeylerse, o ürün az işlemden geçmiş bir yiyecektir. Buna karşın, besin etiketinde çok sayıda kimyasal adlar bulunuyorsa, o ürünü rafa geri bırakın. Sonra katkı maddesi ve yapay aromalar içermeyen bir ürün bulana kadar aramaya devam edin.
Bir sonraki market alışverişinize girişmeden önce, kendinizi sizin için iyi olan ve yemekten hoşlanacağınız bileşenlerin bir listesini yaparak hazırlayın. Beslenme veri tabanındaki kalori cetvelini düşüncelerinizi karşılaştırmak için gözden geçirin ve en sevdiğiniz yiyeceklerin hangilerinin besin yoğun olduğunu not edin. Sizin için sığırdan mı yoksa balıktan mı sağlanan kaloriler daha iyi? Salatanın içine, onu daha lezzetli ve düşük kalorili bir yemek haline getirmek için ne ekleyebilirsiniz? Tatlı patatesleri normal beyaz patateslerden daha besleyici kılan nedir?
İdeal sağlıklı beslenme planınızda neler olduğunu öğrenmek için bundan daha iyi bir zaman olamaz. seafoodplus.info ile daha sağlıklı bir beslenmeye giden ilk adımı atın.