Bilek Nasıl Kalınlaştırılır

Kol Kaslar&#;n&#;z&#; Güçlendirecek En &#;yi Besinler

S&#;k&#; ve kasl&#; kollar birçok ki&#;inin ortak hayali. Evde kol kas&#; geli&#;tirme hareketleri yaparak ve beslenmenizde kas geli&#;imini artt&#;ran besinlere a&#;&#;rl&#;k vererek bu hayalinizi gerçekle&#;tirebilece&#;inizi biliyor musunuz?

Kol kas&#; yapmak isteyen ama nereden ba&#;layaca&#;&#;n&#; bilmeyenler için adeta bir ba&#;lang&#;ç k&#;lavuzu haz&#;rlad&#;k. Haz&#;rsan&#;z gelip hep birlikte kol kas&#; geli&#;tirme için mutlaka yenilmesi gereken besinlere bir göz atal&#;m.

Kol Kas&#; Geli&#;tirmeye Yarayan 15 Sa&#;l&#;kl&#; Besin

1) Yumurta

• Yumurtan&#;n içerisinde kas yap&#;m&#;n&#; destekleyen 9 amino asit oldu&#;unu biliyor muydunuz?
• 1 yumurta ortalama 7 gram protein içerir.
• Çinko, demir, kalsiyum ile A, D ve E vitaminleri bak&#;m&#;ndan zengindir.
• Egzersiz öncesi tüketilirse antrenman için gereken enerjiyi sa&#;lar.

Yumurta Kaç Kalori? Sar&#;s&#;, Beyaz&#; Kaç Kalori?

2) Yulaf Ezmesi

• Yulaf ezmesi içerisindeki vitamin ve mineral ile kol kas&#; yapmak isteyenler için ideal bir besindir.
• Yulaf ezmesinin kalorisinin büyük bölümü karbonhidrattan gelir.
• &#;eker oran&#; dü&#;ük, lif oran&#; ise yüksektir. Bu özellikleri sayesinde kas yap&#;m&#;n&#; desteklerken di&#;er yandan ya&#; yak&#;m&#;n&#; h&#;zland&#;r&#;r.

Yulaf Ezmesi Nas&#;l Yenir, Pi&#;irilir? Sa&#;l&#;kl&#; ve Kolay 8 Diyet Tarif

3) Süzme Peynir ve Süzme Yo&#;urt

• Hem süzme yo&#;urt hem de süzme peynir protein aç&#;s&#;ndan zengin besinlerdir.
• Her ikisinin de uzun süre tok tutma özelli&#;i vard&#;r.
• Özellikle sabah kahvalt&#;s&#;nda tüketilen süzme peynir kas yap&#;m&#;n&#; destekler.
• Süzme yo&#;urt ise normal yo&#;urtlara k&#;yasla 2 kat daha fazla protein ihtiva eder.
• Yo&#;urdu ara ö&#;ünlerde ya da sabahlar&#; yulaf ezmesiyle tüketebilirsiniz.

Düzenli Yo&#;urt Yemek Zay&#;flat&#;r M&#;?

4) Süt

• Süt içerisindeki protein, kalsiyum, karbonhidrat, ya&#;, vitamin ve mineraller ile kas geli&#;imini destekler.
• Farkl&#; besin ögelerini ihtiva etti&#;i için sporcular&#;n mutlaka tüketmesi gereken içeceklerden biridir.
• E&#;er sütü sade içemiyorsan&#;z ya da bu eylemi daha keyifli hale getirmek istiyorsan&#;z çikolatal&#; sütü de tercih edebilirsiniz. Özellikle egzersiz sonras&#; içilen bir bardak çikolatal&#; süt yorgunlu&#;u ve bitkinli&#;i yok eder.

Sütün Faydalar&#; Nelerdir? Düzenli Süt &#;çmenin Faydalar&#;

5) Ye&#;il Çay

• Kahvalt&#;larda siyah çay yerine tercih edebilece&#;iniz ye&#;il çay antioksidan içeri&#;i yüksek bir içecektir.
• Kan dola&#;&#;m&#;n&#; olumlu yönde etkileyerek kas yap&#;m&#;n&#; destekler.
• Ayr&#;ca metabolizmay&#; h&#;zland&#;rarak ya&#; yak&#;m&#;n&#; kolayla&#;t&#;r&#;r.

Ye&#;il Çay&#;n Faydalar&#; Nelerdir? Zay&#;flat&#;r M&#;? Ne Zaman &#;çilmeli?

6) Tavuk ve Hindi Eti

• Protein kas yap&#;m&#; için olmazsa olmazd&#;r. Tavuk etinde, tavu&#;un büyüklü&#;üne göre 30 ila gram aras&#;nda protein bulunur.
• Her sporcunun gün içinde bir miktar beyaz et veya k&#;rm&#;z&#; et tüketmesi gerekir.
• Hem tavuk eti hem de hindi eti ya&#; oran&#; dü&#;ük et türleridir.
• Bu özellikleri sayesinde kas yap&#;m&#;n&#; desteklerken ya&#; yak&#;m&#;n&#; h&#;zland&#;r&#;r.

Hindi Eti Faydalar&#;, Kalori ve Besin De&#;erleri, Nas&#;l Yumu&#;ak Pi&#;irilir?

7) K&#;rm&#;z&#; Et

• K&#;rm&#;z&#; et, sporcular&#;n mutlaka tüketmesi gereken besinlerin ba&#;&#;nda geliyor.
• Protein, demir, çinko ve B12 bak&#;m&#;ndan zengin olan k&#;rm&#;z&#; et, kas yap&#;m&#;n&#; destekler.

Protein &#;çeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kayna&#;&#; 13 Yiyecek

8) Kuru Baklagiller

• Kas yap&#;m&#; için protein al&#;m&#; &#;art, ancak proteini sadece et ve süt ürünlerinden almak zorunda de&#;ilsiniz.
• Yüksek oranda protein içeren kuru baklagiller bu konuda adeta k&#;rm&#;z&#; ve beyaz et ile yar&#;&#;&#;yor.
• Kuru baklagiller yüksek oranda lif içerir. Uzun süre tokluk hissi verir.
• Kas geli&#;imi için gerekli olan enerjiyi sa&#;lar.

Kuru Baklagiller Nelerdir? Çe&#;itleri, Besin De&#;erleri ve Faydalar&#;

9) Somon Bal&#;&#;&#;

• Omega 3 ya&#; asitleri kas yap&#;m&#; ve geli&#;iminde önemli bir yere sahiptir.
• Somon bal&#;&#;&#;, omega 3 ya&#; asitleri bak&#;m&#;ndan oldukça zengindir. gram somonda 25 gram protein bulunur.
• Somon bal&#;&#;&#; ayn&#; zamanda D vitamini bak&#;m&#;ndan da zengindir.
• E&#;er k&#;rm&#;z&#; et ya da tavuk eti yiyemiyorsan&#;z tercihinizi bal&#;ktan, özellikle de somon bal&#;&#;&#;ndan yana kullanabilirsiniz.

Somon Bal&#;&#;&#; Yemenin 13 Önemli Faydas&#;

10) Ananas

• Ananasta proteinin sindirilmesini sa&#;layan bromelain isimli bir enzim bulunur.
• Ananas bu özelli&#;i sayesinde kas yap&#;m&#;n&#; destekleyen bir besindir.
• Ayr&#;ca antienflamatuar özelli&#;e sahiptir. Kas iltihab&#; ile mücadele eder.
• Ananas&#; kahvalt&#;da, ara ö&#;ünlerde veya egzersiz sonras&#;nda tüketebilirsiniz.

Vitamin Deposu Tropikal Ananas&#;n 10 Faydas&#;

11) Avokado

• Avokadonun içerisinde kas geli&#;imini destekleyen 9 farkl&#; amino asit bulunur.
• Bu aç&#;dan bak&#;ld&#;&#;&#;nda avokado kas yapmak isteyenler ve sporcular için vazgeçilmez bir meyvedir.
• Avokadoyu sabah kahvalt&#;lar&#;nda ya da ara ö&#;ünlerde tüketebilirsiniz.

Avokadonun 7 Önemli Faydas&#; – Eminiz Bu Kadar&#;n&#; Bilmiyordunuz!

12) Ispanak

• Yap&#;lan ara&#;t&#;rmalarda &#;spana&#;&#;n içerisindeki phytoecdysteroids maddesinin kas büyümesini yüzde 20’ye kadar artt&#;rd&#;&#;&#; gözlenmi&#;tir.
• Ayr&#;ca içerisindeki kalsiyum ile kaslar&#; gev&#;etir, spor an&#;nda kramp girmesini engeller.

Ispanak Faydalar&#; – Temel Reisi Hakl&#; Ç&#;karan 10 Süper Özelli&#;i

13) Tatl&#; Patates

• Tatl&#; patates potasyum riboflavin, folik asit, pantothetic asit, bak&#;r ile A ve C vitaminleri bak&#;m&#;ndan zengin bir besindir.
• Bu özellikleri sayesinde metabolizmay&#; h&#;zland&#;r&#;r, ya&#; yak&#;m&#;n&#; kolayla&#;t&#;r&#;r ve kas yap&#;m&#;n&#; destekler.

Tatl&#; Patates Nerede Bulunur? Faydalar&#; Nelerdir?

14) Muz

• Muzun ihtiva etti&#;i kalorinin büyük bölümü karbonhidrattan gelir.
• C vitamini, lif, magnezyum, potasyum ve folik asit bak&#;m&#;ndan zengindir. Uzun süre tok tutar.
• Spor öncesi tüketildi&#;inde antrenman için gerekli enerjiyi sa&#;lar. Spor sonras&#; için de iyi bir ara ö&#;ündür.
• Besleyici ve sa&#;l&#;kl&#; bir meyvedir. Kas yap&#;m&#;n&#; destekler.

Muzun Faydalar&#;: Neden Düzenli Tüketmelisiniz?

15) Badem

• Güçlü bir antioksidan olan badem protein, ya&#; ve E vitamini bak&#;m&#;ndan zengindir.
• gram kavrulmu&#;, tuzsuz badem gram protein ihtiva eder.
• Badem bu özelli&#;i sayesinde kaslarda meydana gelen hasarlar&#; onarmaya yard&#;mc&#; olur. Ayr&#;ca kas geli&#;imini destekler.

Bademin Faydalar&#; Nelerdir?

Evde Kol Kas&#; Geli&#;tirme Hareketleri

Bir spor salonuna giderek antrenör e&#;li&#;inde spor yapmak elbette ki en ideal olan&#;. Ancak bunun &#;art olmad&#;&#;&#;n&#;n alt&#;n&#; çizmeliyiz. Spor salonuna gitmek istemiyorsan&#;z veya &#;u anda &#;artlar&#;n&#;z buna uygun de&#;ilse evde düzenli olarak yapaca&#;&#;z egzersizler ile hayalinizdeki kollara sahip olabilirsiniz.

&#;&#;te evde uygulayabilece&#;iniz kol kas&#; geli&#;tirme hareketleri:

&#;&#;nav

• &#;&#;nav çekerken kendi vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;zla birlikte kollar&#;n&#;zdaki kaslar güçlenir. Asl&#;nda bu hareketi yaparken sadece kol kaslar&#;n&#;z de&#;il kar&#;n, s&#;rt ve bacak kaslar&#;n&#;z da çal&#;&#;&#;r.
• &#;&#;nav pozisyonu almak için öncelikle ayaklar&#;n&#;z&#; uzat&#;n ve ayak parmaklar&#;n&#;zdan destek olarak ellerinizin üzerinde durun.
• Kollar&#;n&#;z&#; bükerek yere do&#;ru yakla&#;&#;n. Bu pozisyonda bir süre kald&#;ktan sonra eski pozisyonunuza geri dönün.

Plank

• Vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;z&#; kullanarak yapabilece&#;iniz bir di&#;er hareket ise plank egzersizidir. Uygulamas&#; çok kolay olan bu hareket için herhangi bir ekipmana ihtiyac&#;n&#;z yok.
• Plank hareketini yapmak için öncelikle &#;&#;nav pozisyonu al&#;n.
• Yere do&#;ru e&#;ilmeden, kollar&#;n&#;z bükülü haldeyken tüm kaslar&#;n&#;z&#; s&#;k&#;n. 30 saniye boyunca bu &#;ekilde bekleyin. Hepsi bu kadar!
• Bu hareketin etkisini artt&#;rmak için plank pozisyonundayken s&#;rayla kol ve bacaklar&#;n&#;z&#; kald&#;rabilirsiniz.

Pazu Egzersizleri

• Pazu egzersizleri için bir çift damb&#;l veya haltere ihtiyac&#;n&#;z olacak. E&#;er bu ekipmanlar&#;n&#;z yoksa ufak su &#;i&#;elerinden de faydalanabilirsiniz.
• Ayakta s&#;rt&#;n&#;z dik, kar&#;n kaslar&#;n&#;z s&#;k&#; bir &#;ekilde durun.
• Elinize damb&#;l&#; al&#;n.
• Kollar&#;n&#;z&#; dirsekten k&#;v&#;rarak damb&#;llar&#; omzunuza do&#;ru çekin. Bu egzersizi düzenli yaparsan&#;z k&#;sa sürede kollar&#;n&#;zdaki kas oran&#; artacakt&#;r.

Dairesel Kol Hareketi ve Makas Hareketi

• Her iki hareketi de herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilirsiniz.
• Tek yapman&#;z gereken ayaklar&#;n&#;z&#; omuz geni&#;li&#;inde açmak, kollar&#; yan uzat&#;p kontrollü ve h&#;zl&#; bir &#;ekilde saat yönünde hareket ettirmek.
• Makas hareketinde ise kollar&#; yana de&#;il öne do&#;ru uzat&#;p adeta bir X harfi olu&#;turmal&#;s&#;n&#;z.

Sandalye Hareketi

• Bu hareketi yapmak için bir sandalye ya da koltu&#;a ihtiyac&#;n&#;z olacak.
• Sandalyeyi arkan&#;za al&#;n ve kenar&#;ndan tutun.
• Dizlerinizi yere do&#;ru k&#;rarak alçal&#;p yükselin. &#;&#;te bu kadar!

Kol Kas&#; A&#;r&#;s&#;na Ne &#;yi Gelir?

Spor sonras&#; meydana gelen kas a&#;r&#;lar&#; zaman zaman can s&#;k&#;c&#; boyutlara ula&#;abiliyor. Kol kas&#; a&#;r&#;s&#; nedenleri &#;u &#;ekilde özetlenebilir:

• Bir süre ara verdikten sonra spora yeniden ba&#;lamak
• Kardiyo çal&#;&#;mas&#; s&#;ras&#;nda kaslar&#; zorlamak
• A&#;&#;r spor ekipmanlar&#; ve aletleri kullanmak
• Kaslarda zorlanma sonucu y&#;rt&#;lma veya zedelenme olmas&#;
• Spor öncesinde &#;s&#;nma hareketlerinin uygulanmamas&#;
• Lastik asit birikimi

Peki, kol kas&#; a&#;r&#;s&#;na ne iyi gelir? &#;&#;te arad&#;&#;&#;n&#;z çözümler…

• Dinlenmek
• Düzenli uyku
• Bol su tüketimi
• Buz koymak
• A&#;r&#;yan bölgeyi çok zorlamadan hareketlendirmek
• Masaj yapmak
• Kas onar&#;m&#; için protein a&#;&#;rl&#;kl&#; beslenmek

Evde Kol &#;nceltme Hareketli, Sa&#;l&#;kl&#; Kür

Göbek Eriten Kür Tarifleri, Egzersizler, Yiyecek ve &#;çecekler

Squat Nedir? Faydalar&#;, Resimli Squat Hareketleri, Kaç Kalori Yakar?

Bacak &#;nceltme Hareketleri, Evde 5 Kolay Yöntemle Daha &#;nce Bacaklar

Kalça Eritme Paket Program&#;! Resimli Hareketleri, Diyeti ve Kür Tarifleri

DAMAR BELİRGİNLİĞİ NASIL ARTTIRILIR?

Vücut geliştirme dediğimizde birçok kişinin aklına yarışmalarda podyumda boy gösteren, şekillenmiş kasları ve belirginleşmiş damarlarıyla adeta Yunan heykellerini andıran sporcular gelmektedir.

Peki bu sporcular vücutlarında adeta bir harita gibi duran damarları nasıl belirginleştirirler? Gelin bu olayı bilimsel olarak açıklayalım.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Vücut Yağ Oranı

Hem kaslar şekillendiğinde hem de damarlar belirginleştiğinde görünür olması için öncelikle vücut yağ oranının belirli düzeylerde olması gerekir. Deri kalınlığı ve yağ tabakası hakkında yeterli bilgiye sahip değilseniz buradan yazımızı inceleyebilirsiniz.

Deri katmanlarında yağ oranının düşük olması, altında yer alan kasları ve damarları daha görünür kılar. Bu sebeple eğer böyle bir görünüm elde etmek istiyorsanız sadece tek bir antrenmanı baz alarak değil, total anlamda uzunca bir süre antrenman ve beslenme düzeni takip ederek ideal yağ oranına sahip olmalısınız.

NOT: Yağ oranınızı hesaplamak istiyorsanız Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan indirip, 'yağ oranı hesaplayıcı' bölümünü kullanabilirsiniz.

Pump Etkisi

Antrenman sonrası kaslarda görülen pump etkisiyle birlikte damarların da belirginleştiğini görmemiz tesadüf değildir. Çünkü bu iki olay da temelde kas gruplarının çalışması ve beraberinde damarlarda kan basıncının artmasıyla ortaya çıkmaktadır. Bu sebeple kaslarımız pump etkisindeyken aynı anda damarlar da belirginleşir.

Kan Basıncı

Kan damarları vücuttaki kan akışına bağlı olarak, elastik yapıları sebebiyle genişleyebilir veya büzüşebilirler. Kan basıncımız ise yaptığımız hareketlerden, stres gibi duygu değişimlerinden, hormonlardan veya yediğimiz besinler gibi birçok sebepten etkilenebilmektedir.

Egzersiz yaptığımız süre içerisinde vücut, tüm hücrelere yeterince oksijen sağlayabilmek için kalp atım hızını ve kan basıncını artırır. Bazı sporcular bu durumu damar belirginleştirme için kullanabilirler. Yaptıkları antrenman, kullandıkları takviyeler ve yedikleri besinler gibi etkenlerle bu etkiyi en üst seviyeye çıkartabilirler. Bu sayede belirgin damarlı bir görünüm elde etmiş olurlar.

Damar Belirginliğini Arttıran Besinler

Nitrat İçeren Besinler

Nitrat tüketimi vücudun oksijene olan ihtiyacını azaltarak egzersiz performansını arttırabileceği yapılan bazı çalışmalarda bulunmuştur.

Nitratların vazodilatasyon (kan damarları genişlemesi) etkisi ve kan basıncına olan etkisi sebebiyle nitrat içeren besinler damar belirginliği sağlamak adına kullanılan stratejilerden bir tanesidir.

Nitrat takviyesi genel olarak pancar suyu veya sodyum nitrat olarak egzersizden iki veya üç saat önce tüketilecek şekilde önerilmektedir.

Genel olarak çalışmalar nitratın performansı geliştirici olumlu etkilerini doğrularken bazı çalışmalarda herhangi bir olumlu etkisi olmadığını söylemektedir.

L-Arginin (Arjinin) İçeren Besinler ve NOX Supplementleri

Nitrik oksit (NO) vazodilatasyonu, vücutta kan akışını ve farklı fonksiyonları düzenleyen birçok yerde görev alır. L-arginin amino asidi ise vücutta nitrik oksit yapılabilmesi için öncü bileşendir.

Bu sebeple L-arginin, egzersiz sırasında kaslarda damar genişliğini arttırarak kaslara giden kan akışını arttırabilir.

NOX supplementleri ise yine Nitrik Oksit isminin kısaltması olarak karşımıza çıkar. NOX supplementlerinin içeriğine baktığımızda L-Arginin yönünden zengin olduğunu görürüz. Aynı zamanda bu amino asidi besinlerden almak da mümkündür.

L-Arginin yönünden zengin besinler:

Etler genel olarak L-arginin için iyi bir kaynaktır. Özellikle hindi göğüs eti en yüksek arjinin bulunan besindir. Hindi göğüsten sonra tavuk göğüs eti ikinci sırada gelir. Soya proteini, yer fıstığı, kabak çekirdeği, ceviz ve balık da zengin kaynaklardır. Buğday, yulaf, çavdar gibi tahıllar ise arjinin yönünden daha fakir kaynaklardır.

L-Sitrülin İçeren Besinler

L-Sitrülin kan damarlarının genişlemesi üzerine olumlu etkiye sahiptir. Bu etkinin sebebi L-arginin ve nitrik oksit dönüşüm metabolizmasına katılmasıdır. L-arginin nitrik oksit üretmek için kullanılır ve L-Sitrülin de L-Arginin üretmek için kullanılmaktadır, bu sebeple dolaylı yoldan olsa da kan damarları üzerine etkisi bulunmaktadır.

L-sitrülin besinlerde nadir olarak bulunmaktadır. Karpuz, L-sitrülini en fazla içeren ve konsantre şekilde bulunduran besindir.

Karpuzun içerdiği L-Sitrülin sebebiyle egzersiz sırasında kas oksijenlenmesini iyileştirebileceği ve dayanıklılık egzersizlerinde performansı iyileştirme potansiyelinin yüksek olduğu düşünülmektedir.

Kreatin İçeren Besinler

Kreatin arginin, glisin ve metiyoninden g/gün olacak şekilde vücudumuzda sentezlenmektedir. Vücudumuzdaki kreatinin yaklaşık % kaslarda depolanır ve yarısından çoğu fosfokreatin şeklindedir.

Fosfokreatin enerji metabolizmasında görev alır. Birkaç saniyelik yüksek yoğunluklu (anaerobik) işlerde yani patlama gücü gerektiren durumlarda devreye giren bir enerji sistemidir.

Kreatin üzerine yapılan araştırmalar, kreatinin kas kütlesini, kas gücünü ve egzersiz kapasitesini arttırmada etkili olduğunu göstermektedir. Bu sebeple kas kreatin depoların doldurulması bireye daha fazla enerji ve egzersiz kapasitesi kazandırmaktadır.

Vücut kütlesine bağlı olarak kreatin depolarını korumak için günlük g arası kreatin alımı önerilmektedir. Bu oranın yaklaşık olarak yarısı beslenmeyle vücuda alınmaktadır.

Kreatin besinler arasında en çok et ve balık türlerinde bulunmaktadır. Yarım kilo çiğ sığır eti veya somon balığı yaklaşık g kreatin içermektedir.

ÖZETLE

• Damarların belirgin görünümü için öncelikle vücut yağ oranımız önemlidir.
• Nitrattan zengin besinler, L-Arginin içeren besinler, NOX Supplementleri ve Kreatin bu görünüme katkı sağlayabilirler.
• Tüm bunlara ek olarak antrenman öncesinde ve antrenman esnasında tüketilen su miktarı da bir o kadar önemlidir.
• Antrenmanlardan önce yeterli miktarda karbonhidrat alımı ile antrenman şiddeti de bu görünümü destekleyen diğer unsurlardır.
• Motivasyonunuzu arttırıyorsa ve bu görünümü elde etmeyi hedefliyorsanız yukarıda değindiğimiz bilgileri değerlendirerek bu hedefe ulaşmanız mümkündür.

Diyetisyen Melis Kuşka

Kaynaklarça

1. seafoodplus.info
2. seafoodplus.info#CR
3. seafoodplus.info
4. seafoodplus.info
5. seafoodplus.info#CR
6. seafoodplus.info
7. seafoodplus.info
8. seafoodplus.info
9. seafoodplus.info
10. seafoodplus.info
11. seafoodplus.info
12. seafoodplus.info
13. seafoodplus.info
14. seafoodplus.info#CR
15. seafoodplus.info