Bahardan yaza geçerken fit bir vücuda sahip olma fikri son zamanlarda çoğu insanın aklına gelen bir düşünce. Bunu gerçekleştirmek düşünüldüğü gibi zor değil. Bunun için yapmamız gereken, önce disiplin daha sonra doğru bir beslenme programı ve en önemlisi ise sağlam bir egzersiz programı. Eğer kendinize güveniyorsanız hemen ikinci basamağa bakalım.
Burada bizi sağlam bir diyet programı karşılıyor. Diyet programına bakmadan önce kendi kilomuzun vücut kitle indeksindeki yeri çok önemli. Kilo vermemiz gereken bir endekste isek ona göre kalori kısıtlamasıyla gidecek bir diyet programı yaparak yolumuza devam etmeliyiz. Sizlere detaylarından bahsedeceğim konu ise normal kiloda olup maksimum düzeyde kaslı ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenler için. Bu konuda belki de çevrenizden sıkça duyduğunuz Clean (Temiz) Bulk Diyet programı. Dilerseniz bu konuyu alt başlıklarla açalım.
Clean Bulk Nedir?
Bulk sözcüğünün Türkçe karşılığı hacim demektir. Clean Bulk terimi ise sporcular için temiz (kompleks yapı içeren) besinlerden elde edilen kalori ile vücuda hacim kazandırmak anlamına gelir. Spor salonlarında sık duyulan bir terim olmak ile beraber bilinçsizce yapıldığında sağlığınızı da olumsuz yönde etkileyebilir.
Bulk Dönemi Nedir?
Bulk dönemi vücut geliştirme seviyelerinden birini ifade etmektedir. Bu seviyede spor yapan kişi maksimum düzeyde kas hacmine ulaşmaya çalışır. Bulk döneminde aşırı kalori alımıyla bunu kasa çevirmek için ağırlık antrenmanı yapılmalıdır. Bu dönemde alınan kalorilerin hepsi kasa dönüşmemektedir. Aynı zamanda spor yapan kişide yağlanmalar da oluşmaktadır. Bu yüzden Bulk döneminde kişi sadece kas hacmi açısından değil yağ hacmi açısından da artış sağlamaktadır. Böylece vücudun genelinde hacimsel bir artış kaydedilir. Beslenme programınız ne kadar protein ağırlıklı olursa kas kazanma oranınız o kadar artacaktır. Beslenmedeki bu faktörlere ek yapmanız gereken ise spor yaparken kaldırabileceğiniz maksimum kiloları kaldırmaya çalışmanız. Yapabileceğiniz en uzun setlerle antrenmanınıza devam etmeniz kas inşa etmenizde sizi en fazla ilerletecek olan faktörlerden.
Sağlıklı Beslenerek Kas Kütlesini Arttırmak
Clean Bulk diyetinde sağlıklı besinler kullanılmalıdır. Abur cubur tarzı basit karbonhidratlar sağlıksız bir kilo alımına neden olmaktadır. Buna ise Dirty (Kirli) Bulk Diyeti denir. Bu spor yapan kişilerden kastan çok yağ oluşmasına sebep olur. Kas kitlelerinin üzerinde yağ tabakası oluşmasına ve kötü bir görünüme neden olur. Bu yüzden diyette kullanılan besinlerin sağlık açısından önemi büyüktür. Sağlıklı bir diyet programı uygulamak istiyorsak kullanacağımız besinlerdeki karbonhidrat, yağ, proteinin kompleks türde besinler olmasına dikkat etmeliyiz. Çünkü kullandığımız besinlerin içeriği basit yapıda olursa direkt olarak yağa dönüşür. Bizim ise istediğimiz kas yapımının yağ yapımından öne geçmesidir. Aksi takdirde, göbek çevresinde biriken yağ kitleleriyle karşılaşabiliriz. Bu durum sizi üzebileceğinden dikkatli olmakta fayda var.
Diyet programınızı birlikte oluşturmak için detayları inceleyebilir ve iletişime geçebilirsiniz.
Nasıl Uygulanır?
Clean Bulk diyeti uygulamak bir diyetisyen yardımıyla oldukça kolaydır. Sağlıklı besinlerden oluşan kalori yüklemenizi yaptıktan sonra ağırlık antrenmanlarıyla bu kaloriyi kasa çevirmeye çalışacaksınız. Haftalık olarak kilo ve yağ oranı kontrolü, sürecin sağlıklı yürütülmesi için önemli bir faktör. Haftalık ölçümlerinizde kilo verdiğinizi gördüyseniz günlük kalori alımınızı arttırabilirsiniz. Aksine beklediğinizden fazla bir kilo alımı varsa günlük kalori alımını biraz azaltabilirsiniz.
Kalori Hesaplama
Günlük almanız gereken kaloriyi hesaplarken profesyonel bir diyetisyen yardımıyla vücut yağ oranınıza göre hesaplamak en doğrusu olacaktır. günümüz teknoloji çağında bazı beden bilgilerinizi girerek online bir şekilde günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. İhtiyacınız olan normal kalori miktarının üzerine öğün başına 250-500 kalori ekleyerek Bulk dönemine başlayabilirsiniz. Günlük ihtiyacınız olan kaloriye ekleyeceğiniz bu kaloriyi kabaca günlük ihtiyaç duyduğunuz kalorinin %10’u şeklinde de düşünebilirsiniz.
Programda Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Beslenmenin kalitesi programın sağlıklı işlemesi açısından önemli bir husustur. Peki bu kaliteli dediğimiz kompleks yapıdaki protein, karbonhidrat ve yağ hangi besinlerde bulunuyor? Clean Bulk diyetin uygulayanların çoğunun kullandığı besinleri sizler için sıralayalım. Bunlar; süt, yoğurt, tavuk göğsü, ton balığı, hindi, baklagiller, yumurta, yulaf ezmesi, lor peyniri, fındık, badem, ceviz, fıstık, esmer makarna, tam buğday ekmeği ve olmazsa olmaz en sağlıklı yağ zeytin yağı içeren besinlerdir. Spor yapan bireyin toplam vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 gr protein alınması gereklidir. Protein bu diyetin en önemli parçasıdır ve eksik alınması söz konusu dahi olmamalıdır. Çünkü spor yaparken yıpranan kasların onarılması için en gerekli olan besin türü proteindir. Bu yüzden programınızı yaparken protein alımını olabildiğince yüksek tutmalısınız.
Kimler için Uygundur?
Clean Bulk diyeti uygulamadan önce bu diyet için uygun olup olmadığınızı öğrenmeniz gerek. Bunun için yağ oranınız çok önemli. Yağ oranınızı bel çevrenizi, boyun çevrenizi ve boyunuzu girerek ortalama bir şekilde hesaplayabileceğiniz siteler bulunmakta. Buralara değerlerinizi girdikten sonra çıkan sonuca göre bu diyetin size uygun mu değil mi olduğunu anlayabiliriz. Kadınlarda yağ oranının yüzde 25’in üzerinde olması bu programı uygulamak için uygun olmadığı anlamına gelmekte. Erkekler için ise bu oran yüzde 20’nin üzerinde ise bu diyet programının uygulanmaması daha uygun olacaktır. Bu durumdaki kişilerin önce yağ oranlarını belirtilen düzeylerin altına düşürecek diyet programlarını uygulamaları gerekmektedir. Daha sonra Clean Bulk diyetini uygulayabilir ve maksimum kas hacmine sahip bir vücuda kavuşmak için başlangıç yapabilirler.
Bulk Döneminde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Bulk dönemine girerek kendiniz için büyük bir sorumluluk alacağınızı unutmamalısınız. Bu süreçte antrenmanınızda bazı esnemeler vücudunuzda kas yerine yağ yapım hızındaki artışa neden olur. Ayrıca besinlerin kalitesinde değişiklik yapmanız sindirim sisteminizde anormalliklere neden olabilir. Hazımsızlık problemleri, ağır antrenmanlarda baş belası olabilmektedir. O yüzden bu programı yapıyor olmaktan çok disiplin içerisinde programlı bir şekilde ilerletmek gerekmektedir. Bunları engellemek için bu dönemde kaçınmanız gereken besinleri sıralayacak olursak bunlar; gazlı ve şekerli içecekler, fazla miktarda meyve suyu, çay şekeri, hamburger, çikolata, bisküvi, cips gibi ambalajlı gıdalardır. Bu gıdalar kan şekeri düzenlenmesini olumsuz etkileyerek metabolizmanız üzerine olumsuz etki yapar. Bu gıdaların yerine lifli gıdaları tercih ederek hem sindirim sisteminize yardımcı olacaksınız hem de spor yaparken uygulanan bu diyet tarzı, sizin dayanıklılığınızın artmasını sağlayacak.
Diyetisyen ile Yapılabilir mi?
Diyetisyenlerle yapılacak Clean Bulk Diyet programı elbette daha faydalı olacaktır çünkü diyetisyenler besinlerdeki karbonhidrat, yağ, protein oranlarını bilmekle kalmaz bunların basit yapıda mı kompleks yapıda mı bir besin kaynağı olduğunu daha iyi bilirler. Bu da sizin kendi başınıza yanlışlıkla yapacağınız bir Dirty Bulk diyetin önüne geçer ve daha sağlıklı bir biçimde kalori almış olursunuz. Ayrıca diyetisyeninizle yapacağınız haftalık veya aylık ölçümlerle vücudunuzun yağ oranı hakkında detaylı bilgi edinebilirsiniz. Kendi kendinize bir beslenme programı oluşturduğunuzda kontrolsüz bir kalori alımı gözlemlediğinizde, profesyonel olarak diyetisyeniniz ile diyet programınızı düzenleyerek bu durumun önüne geçebilirsiniz.
Spora Yeni Başlayanlar Bulking Dönemi Uygulamalı mı?
Bunu spora yeni başlayıp başlamamak değil, Bulking dönemine girmek isteyen kişinin vücut yapısı belirlemektedir. Bu döneme girmek isteyen kişi zayıf ve az yağ oranına sahip biriyse Bulking dönemine başlaması en doğru tercih olacaktır. Zayıf ama yağ oranı yüksek kişiler ise bu döneme başlamadan önce yağ oranını düşürmeliler. Çünkü Bulking döneminden sonra kilo vermeye çalışmak bir hayli zor bir süreç olacaktır. Kilolu ve yağ oranı yüksek kişilerin de başlangıçta uzak durması gerekmektedir. Alacak olduğunuz kalorilerin yağa dönüşme ihtimali daha yüksek olacaktır. Kaslı ve düşük yağ oranına sahip bir vücudunuz varsa ve kas hacminizi arttırmak istiyorsanız bu dönemde başlayabilirsiniz.
Sporcu Beslenmesi yazımız da ilginizi çekebilir.
Bulking Döneminde Takviye Kullanımı Nasıl Olmalı?
Çeşitli besin takviyelerinin kullanımını ilk basamakta direkt tercih etmemelisiniz. Önceliğiniz normal beslenme düzeni olmalıdır; ancak iştah açısından sorunlar yaşıyorsanız veya yaşam tarzınız beslenme düzeninizde sorunlara yol açıyorsa gıda tekviyeleri kullanımıyla destekleme yapabilirsiniz. Ancak belirttiğimiz gibi beslenme ve takviyelerinizi diyetisyeninizle birlikte düzenlemek doğru ve sağlıklı bir tercih olacaktır.
Bulk Döneminde Kardiyo Yapılmalı mı?
Bulk döneminde genel olarak kardiyo yapılması çok önerilmez. Çünkü metabolizma hızını arttırarak daha fazla kalori açığı oluşmasına neden olur. Bu kalori açığı yerine konulmadığında hacim kazanmak isteyen kişilerde zayıflamaya neden olabilir. Bunun için zayıf kişilerin kardiyo yapmasını önermiyoruz. Ama vücut kitle endeksiniz bir üst seviyeye yakınsa kardiyo yapmanız dayanıklılık açısından size artı kazandıracaktır. Kardiyo yaptığınızda aldığınız kaloriyi de arttırmanız gerektiğini unutmamalısınız. Fazla kalori alımı vücuda fazla sağlıklı besin girmesi demek. Bu da kas hacminizin daha sağlıklı oluşmasını sağlayacaktır.
Bulk Döneminde Antrenman
Diyetle beraber en önemli faktör antrenman demiştik. Antrenmanlarımızı düzenlerken bazı hususlara dikkat etmeliyiz. Belli bir kas grubuna yoğunlaşan egzersizler birinci önceliğimiz olmamalı. Daha çok birleşik kas grubunu çalıştıran egzersizler yapmalıyız. Bu şekilde ilerlemek bizim, vücut genelinde bir güçlenme oluşturmamızı sağlayacaktır. Bununla beraber, kas kütlesinin vücuttaki dağılımını daha düzenli olmasını sağlayarak anormal bir vücut görünümünün önüne geçmiş olacaksınız. Daha sonrasında özellikle geliştirmek istediğiniz kas grubu için ağır egzersizler planlayabilirsiniz. Ağır egzersiz yapacağım derken bir anda aşırı ağırlığa başlamaktan kaçınılmalı, düşük ağırlıktan yükseğe adım adım ilerleyerek çıkılmalıdır. Kas sağlığınız açısından bu husus oldukça önemlidir.
