Dambıl Ile Günlük Çalışma Programı

Evde vücut geliştirme programı ile kilo alma, verme ve kas yapılır. Spor salonlarında spor yapmak için gerekli zamanı bulamayan kimselerin uygulaması gereken programlardan biri olan evde vücut geliştirme programları ile spor salonuna gidilmeden istenilen vücut elde edilir. Yeni başlayanlar ve ileri seviye vücut geliştirme programlarının nasıl uygulandığı aşağıda gösterilmiştir.

Yeni Başlayanlar İçin Evde Vücut Geliştirme Programı

1. (Birinci Gün)

• 3 set Goblet Squat
• 3 set Şınav
• 3 set Barfiks veya Destekli Barfiks
• 3 set Bench Dips
• 3 set Plank (süreye göre yapılır)
• 3 set Prone Cobra

1. (İkinci Gün)

• 3 set Lunges
• 3 set Pike Pushup
• 3 set Inverted Row
• 3 set Bench Dips
• 3 set Plank, (süreye göre yapılır)
• 3 set Prone Cobra

Bu antrenmanlar daha az ekipmanla yapılabilmektedir. Eğer ki bu antrenman biraz daha zorlaştırılmak istenirse dinlenme süresi konulmadan birinci gün ve ikinci gün antrenmanları arka arkaya gelen günlerde uygulanabilir. Setler en az 10 tekrar hedeflenerek uygun ağırlıklarla uygulanmalıdır.

İleri Seviye İçin Evde Vücut Geliştirme Programı (Evde)

1. Gün (Pazartesi)

• Squat 5x5
• Bench Press 5x5
• Ağırlıklı Barfiks 5x5

1. Gün (Çarşamba)

• Squat 5x5
• Overhead Press 5x5
• Deadlift 1x5
• Ağırlıklı Dips 5x5

1. Gün (Cuma)

• Squat 5x5
• Bench Press 5x5
• Bentover Row 5x5

İleri Seviye İçin Evde Vücut Geliştirme Programı (Salonda)

1. Gün (Pazartesi) (Göğüs, arka kol, karın)

• Halterle bench press 3×8
• Incline dumbbell press 3×8
• Incline dumbbell flyes 3×15
• Kablo ile cross over 3×8
• Halterle bench press 3x10
• Oturarak dumbbell press 3×12
• Triceps pushdown 3×8
• Air bike 3x—
• Hanging Leg Raise 3×8

2. Gün (Çarşamba) (Sırt, ön kol, bilek)

• Bent Over Barbell Row 3×8
• Lat pulldown 3×8
• Seated Cable Rows 3×12
• Barbell Curl 3×12
• Incline Dumbbell Curl 3×20
• Preacher Curl 3×20
• Barbell Wrist Curl 3×20

3. Gün (Cuma) (Bacak, kalf)

• Barbell Squat 3×8
• Leg Press 3×10
• Leg Extensions 3×12
• Romanian Deadlift 3×8
• Lying Leg Curls 3×8
• Dumbbell ile incline curl 3×15
• Standing Calf Raise 3×25
• Seated Calf Raise 3×25

4. Gün (Pazar) (Omuz ve Karın)

• Barbell Shoulder Press 3×6
• Smith Machine Upright Row 3×6
• Side Lateral Raise 3×15
• Seated Bent-Over Rear Delt Raise 3×6
• Barbell Shrug 3×15
• Dumbbell Shrug 3×15
• Reverse Crunch 3x…
• Crunches 3x…

Evde Fitness Yaparken Sık Yapılan Hatalar Nelerdir?

Evde fitness yaparken sıklıkla yapılan yanlışların başında sporcunun sıkılarak pes etmesi gelmektedir. Kimileri evde rahat ettiği için evde sporunu gerçekleştirir. Bu kişilerin bazıları için bu sporlar konfor oluşturmaktadır. Pahalı ekipman ve yeterli beslenemeyen kişiler umutsuzluğa kapılarak sporu bırakmamaları gerekir.

Güvensiz aletlerin kullanımı yaralanma ve sakatlanmalara yol açabilmektedir. Bundan dolayı ucuz olan spor aletleri çok fazla tercih edilmemelidir.

Evde spor yapacak olan kişiler spor aletlerinin hepsini temin ederek spora başlamaktadır. Ancak bu yapılan çok büyük bir yanlıştır. Evde spor yapacak olan kişiler aletleri aşamalı olarak almalıdırlar.

Evde durmanın verdiği rahatlık oyalanacak işlerin olması spor yaparken disiplinsizliğe yol açabilmektedir. Bunun için sürekli kendinizi motive etmeli ve set aralıklarını hiçbir zaman uzatmamalısınız. Spor salonunda yapıldığı gibi kulaklıktan müzik açılarak motivasyon yükseltilmelidir.

Evde En İyi Ekipmansız Yapılabilen Egzersizler Nelerdir?

Evde ekipmansız bir şekilde yapılabilecek en iyi egzersizler evde vücut geliştirme yapmak isteyen sporcuların yapması gerekenlerin başında gelmektedir. Bu egzersizler;

• Squat,
• Lunges,
• Şınav,
• Barfiks,
• Inverted Row,
• Prone Cobra,
• Hip Bridge,
• Mountain Climber,
• Plank,

Yeni Başlayanlar İçin Evde Hangi Spor Aletleri Olmalıdır?

Yeni başlayanların evde spor aletleri olmadan da evde spor programı yapabilir. Ancak kardiyonun yetersiz geldiği ve kas gelişimi desteklenmek isteniyorsa aşağıda gösterilen aletlerin alınması gelişim için daha iyi olanaklar sunar.

• Kapı barfiksi
• Dambıl (ayarlanabilir)
• Egzersiz matı
• Direnç bantları
• Düz bench sehpası

İleri Seviyeler İçin Evde Hangi Spor Aletleri Olmalıdır?

İleri sevideki sporcular için evde bulunması gereken aletler ile evde vücut geliştirme daha da ileri düzeye çıkabilmektedir. Evde ileri seviyedeki kişilerin yapması gereken kardiyo egzersizlerinin yanında bölgesel çalışmalar yapmaktır. Bölgesel çalışmalar yapmak ve ağırlığı düzeye göre ayarlamak sporcu için daha faydalı olacaktır. Bundan dolayı ileri seviye kişilerin evinde bulundurması gerekenler de dambıl ve halter vazgeçilmezdir. Dambıl ve halter ile evde yapılabilecek egzersizler ise şunlardır:

• Back Squat,
• Split Squat,
• Bench Press,
• Barbell Row,
• Overhead Press,
• Arnold Press,
• Romanian Deadlift.

Spor yapmak için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Öncelikle bu ön yargıdan kurtulmanız gerekir. Yoğun iş Temposu yüzünden Spora gidemeyenler, evde vücut geliştirme antrenmanı yaparak vücudunuzu kısa sürede forma sokabilirsiniz. Her şey spor salonunda olmuyor, önemli olan sizin ne istediğiniz ve hedeflerinizdir. Vermiş olduğumuz evde vücut geliştirme programı için gerekli olan malzemeleri en minimum düzeyde tuttuk, amacımız az malzeme ile elimizdeki imkanları değerlendirerek vücudunuzu en kısa sürede forma sokmak.

Evde Vücut Nasıl Gelişir?

Evde vücut geliştirmek için belirlediğimiz bazı ekipmanlar mevcut. Bu ekipmanları temin ederek veya elinizdeki ekipmanları kullanarak antrenman yapmaya başlayabilirsiniz. Bu programı haftada en az gün uygulayın. Yoğun bir antrenmandan sonra kasların tekrar toparlanabilmesi için en az 48 saatlik bir süre gerekmektedir. Yaptığınız antrenmandan sonra kaslarınızın tekrar toparlanabilmesi için en az 48 saat dinlendirmeye özen gösterin. Her yaptığınız antrenmanda ağırlığı biraz daha arttırmaya çalışın. Antrenmana başlamadan önce ısınma ve esneme hareketlerini ihmal etmeyin. Daha detaylı bilgiler için fitness antrenman rehberine göz atabilir, kendi fitness programınızı oluşturabilirsiniz. Oluşturduğunuz antrenman programını Fitness Planner ile ücretsiz bir şekilde şema haline getirebilirsiniz.

Evde Vücüt Geliştirmek İçin Gerekli Ekipmanlar

• Dumbbell ayarlanabilir olması, ağırlıkların bir süre sonra hafif gelmesi ve daha fazla ağırlık takarak antrenmandaki toleransı sağlamak için avantajdır. Sabit dumbbell alırsanız bir süre sonra size hafif gelecektir ve antrenmanlarda istediğiniz ağırlık olmadığından eksiklik hissedeceksiniz. Bu yüzden ayarlanabilir vidalı dumbbell olması ileriye dönük size bir avantaj sağlayacaktır.

• Ağırlık sehpası: Bu sehpa oldukça önemli diyebilirim evinizde çok yer kaplamaz ama spor yaparken çok işinize yarar. Göğüs hareketinden tutunda mide hareketine kadar bir çok hareket için size uygun zemin hazırlar.

• Barfiks demiri: Barfiks vücut geliştirme için muhteşem bir hareket. Bu yüzden evde vücut geliştirme için ihtiyacımız olan kapı girişine yada tavana takabileceğimiz barfiks demiri.

Evde vücut geliştirmek için gerekli olan malzemeler eklemekle bitmez ama bizim işimize en çok yarayacak olan malzemeleri bütçenizi fazla yormayacak şekilde belirledik. Sadece 3 malzeme ile neler yapabileceğiz gelin hep beraber bakalım.

Evde Vücut Geliştirme Hareketleri

1.Gün Göğüs + Ön Kol

Şınav 3 x 15

• Vücut ağırlığınızı kaldırarak yapmış olduğunuz pratik bir egzersizdir. Bu sayede ağırlık eşitsizliği olmadan aynı seviyede göğüs kaslarının gelişmesi sağlanır ve güç dağılımı eşit olur.
• Daha sıkı bir gövde gücü sağlar
• Hareketi spor salonuna gitmeden her yerde yapabilirsiniz.

İncline Dumbell Fly 4 x 12

• İncline dumbell fly hareketi güzel bir sıkıştırma egzersizidir.
• Derinlemesine bir göğüs arası istiyorsanız uygulamanız gereken egzersizler arasındadır.

Dumbell Press 4 x 10

• Dumbell press temel göğüs hareketlerinden biridir
• Hareketin güzel yanı serbest ağırlık egzersizi olması. Bu sayede ağırlık eşitsizliği olmadan aynı seviyede göğüs kaslarının gelişmesi sağlanır ve güç dağılımı eşit olur.
• İtme kuvvetiyle Press (baskı) yaparken ayrıca sıkıştırmada gerçekleşmektedir.

Pullover 4 x 8

• Bu hareket, Arnold Schwarzenegger tarafından yapılan, daha doğrusu iyi bilinen vücut geliştirme egzersizlerinden biridir. Bu egzersizi orta ila yüksek tekrarlar için gerçekleştirerek, üst vücut kaslarına uygulanan gerginliği artırabilirsiniz.
• Pullover Göğüs kafesini gererek genişlemesine ve yükselmesine fayda sağlamaktadır.
• Omurgayı stabilize etmek ve vücudun diğer eklemlerini kilitlemek için glutes ve çekirdek kasları ateşlenmektedir.
• Karşıt kas gruplarını aynı anda eğitme yeteneğine sahip bir egzersizdir. Bu egzersiz, kas hipertrofisini geliştirmek için iyi bir üst vücut tek eklem egzersizidir.

• Pectorals
• Latissimus Dorsi
• Serratus
• Triceps

Dummbell Curl 4 x 10

• Dumbell curlen temel kol hareketlerinden biridir.
• Dumbell Curl hareketinin hedef noktası biceps kaslarıdır. Dumbell curl çalışarak ön pazuların büyümesini ve güçlenmesini sağlayabilirsiniz.

Konsantrasyon Curl 4 x 10

• Concentration Curl hareketi sayesinde, kollarımızın iri gözükmesini sağlayan Brachialis kasını çalıştırmış oluruz. Oldukça Önemli olan bu küçük kas kütlesi geliştirildiği takdirde, dışarıdan bakıldığında kolların daha iri ve hacimli gözükmesini sağlamaktadır.
• Brachioradialis kası, ön kolun üst tarafında, biseps ve brachiolis kasına bağlı, çekme görevini gerçekleştiren küçük bir kas kütlesidir. Concentration Curl çalışarak bu kas kütlesinin gelişmesi sağlanır. Bu sayede daha büyük kollar ve daha güçlü bilekler inşa edilmiş olur
• Concentration Curl En önemli üç kas grubunu çalıştırmaktadır. Antrenmanlarınız da bu kas gruplarını çalıştırmak istiyorsanız bu hareketi programınıza dahil etmeyi unutmayın.

2. Gün Omuz + Arka kol

Lateral raise 4 x 10

• Omuzların genişlemesi için, omuz hareketleri ile deltoid kaslarınızı çalıştırmanız gerekli. Omuz genişletme hareketleri arasında, Lateral Raise yani omuzu yana açış hareketi ile deltoid kaslarından ön omuz ve yan omuz kaslarına etki ederek omuz kaslarının gelişmesini sağlayabilirsiniz.
• Lateral Raise Etki alanı deltoid kas grupları olduğundan, omuz başlarını geliştirmeniz veya parçalamanız için oldukça etkili omuz hareketidir.

Shoulder Press 4 x 8

• Ön Omuz kaslarını ve trapez kaslarını çalıştırır. Dumbell shoulder press hareketi, en yüzeysel kaslar olan, boyundan sırtımıza kadar inen ve postür duruşu için önemli olan trapez kaslarının çalışmasını sağlamış olur
• Dumbell Shoulder Press, Triceps kaslarını çalıştırarak hareket esnasında arka kolun güçlenmesini ve gelişmesini sağlar. Bölgesel çalışmalarda göz önünde bulundurulması gerekir.

Bent Over Lateral Raises 4 x 8

• Sırt kaslarını geliştirmek için Dumbell Bent Over Lateral Raise Oldukça Etkili bir harekettir. Tek hareket ile Aynı anda Omuz, Sırt ve Kanat bölgesini etkiler
• Omuzların genişlemesi, omuz başlarının büyümesi için, omuz hareketleri ile deltoid kaslarınızı çalıştırmanız gerekli. Omuz genişletme hareketleri arasında, Dumbell Bent Over Lateral Raise ile deltoid kaslarından yan omuz ve arka omuz kaslarına etki ederek omuz kaslarının gelişmesini sağlayabilirsiniz.
• Sırt geliştirme hareketleri içinde, sırt kasları anatomisinde bulunan bir çok kası çalıştırdığı için Dumbell Bent Over Lateral Raise hareketi muazzam bir egzersiz diyebiliriz.

Dumbell Front Raise 4 x 8

• Omuzların genişlemesi için, omuz hareketleri ile deltoid kaslarınızı çalıştırmanız gerekli. Omuz genişletme hareketleri arasında, Dumbell front raise yani omuzu öne kaldırma hareketi ile deltoid kaslarından ön omuz ve yan omuz kaslarına etki ederek omuz kaslarının gelişmesini sağlayabilirsiniz.

Triceps Kickback 4 x 10

• Triceps kasları long, medial ve lateral head olmak üzere üç şekilde oluşmaktadır. Kickback Hareketi arka kol triceps kaslarını çalıştıran izole bir hareket olmasına rağmen Lateral head bölgesi için daha aktif bir şekilde çalışmaktadır.
• Kickback hareketi Amerikan fitness konseyi tarafından, triceps gelişimi için yapılan test sonuçlarına göre triceps kaslarına en iyi etki eden hareketler içinde 2. sırada yer almaktadır. Yani Kickback hareketi bilimsel olarak kanıtlanmış en iyi egzersizlerden biridir

Triceps Extension  4 x 10

• Güçlü tricepsler, dirsek ve omuzun ekstansörü olarak hareket ettikleri için omuz ekleminizi stabilize etmeye yardımcı olur. Triceps kaslarınızı güçlendirdikçe omuzlarınızın ve dirseklerinizin stabilitesi artacaktır. 

Triceps Dips 4 x 10

• Trisepsinize odaklanan ve aynı zamanda omuzlarınızda ve göğsünüzde gücü artıran bileşik, vücut ağırlığı egzersizidir. Hem lateral hemde long head kaslarını etkiler. Bu yüzden En iyi kol kası geliştirme hareketleri arasında yer almaktadır. Adından da anlaşılacağı gibi, egzersizi istediğiniz yerde gerçekleştirmek için bir sehpa veya sandalyeye ihtiyacınız var

3. Gün Kanat Sırt + Bacak

Barfiks 3 x

• Barfiks hareketi; vücuttaki bir çok kas grubunu çalıştırdığı için kas gelişmesinde oldukta etkili bir fiziksel aktivitedir.
• Gövde sağlamlığı ve Güç artışında önemli rol oynar
• Postür bozukluğunu engeller ve dik durmanızı sağlar
• Özellikle sırt ve kollarınızda bulunan kasların gelişimi sağlar

Dumbell Row 4 x 10

• Dumbell Row sırt kaslarının genel gücünü ve kas kütlesini artırabilen bir egzersizdir. Ayrıca kol gücünü ve hipertrofiyi artırabilen, çekme performansını güçlendiren bir üst vücut sırt egzersizidir.

Bent over Dumbell Row 4 x 10

• Kas gücünü ve dayanıklılığını artırır.
• Hedeflenen ana kas grubu sırtınızdır. Latissimus dorsi ve rhomboids. Ağırlığı göğsünüze daha fazla çekmek, sırt bel kaslarınızı çalıştırırken, ağırlığı belinize daha yakın çekmek orta sırt kaslarınızı çalıştırır.

Lateral Lunges 3 x 8

• Bacak kaslarınızı ısındırmak için basit ve etkili bir egzersiz. Bacak antrenmanlarına başlamadan önce tüm hareketlerin öncesinde olduğu gibi esnek hareketler ile başlamak sakatlık riskini hafifletecektir.

Dumbell Lunges 3 x 10

• Dumbbell lunges, tüm vücut gücünü, stabilitesini ve dengeyi tamamen geliştiren birkaç alt vücut egzersizinden biri olarak kullanılabilir. Biraz ağırlıkla, spor salonuna gitmeden bacaklarınızı, popo ve karın kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz.

Komando Dansı

• Bu hareketi genelde komando dansı olarak biliriz. Askeriyede oldukça meşhur olan bir harekettir. Hareket o kadar gözüktüğü gibi basit değil vücudunuz hamsa eğer ilk başlarda bacaklarınızda ağrı yapabilir. O yüzden ısınmadan fazla tekrar yapmayın.
• Bacak kasları ve dayanıklılık için oldukça etkili bir harekettir.
• Pliometrik patlayıcı egzersiz etkisine sahiptir. Bacaklarınız gelişirken yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.

Calf Raise 3 x 10

Antrenman sonuna mekik hareketleri ekleyerek programı tamamlayabilirsiniz. Bu antrenmanda daha çok evdeki imkanlar dolayısıyla Vücut ağırlığına önem verilmiştir. Barfiks hareketini es geçmeyin! Barfiks, belden yukarı neredeyse tüm kas gruplarına etki eder bu yüzden oldukça faydalıdır.

Barfiks antrenmanı sayılarını arttırmak için ayrı bir günde tekrarlanabilir daha detaylı bilgi için barfiks nasıl çekilir yazısını okuyabilirsiniz.

Not: Sakatlanma yaşamak istemiyorsak Antrenmana başlamadan önce Mutlaka ısınma hareketleri ve esneme hareketleri yaparak kaslarımızı hazır hale getirmemiz gerekir. Her hangi bir rahatsızlığınız var ise mutlaka doktor kontrolünden geçmeniz gerekir.