Decline Chest Press Machine Nereyi Çalıştırır

Bench pressin farklı varyasyonları vardır ve her biri vücudun farklı bölgelerini hedefler. Bu egzersiz sırasında doğru form ve teknik kullanımı son derece önemlidir. Çünkü yanlış yapıldığında ciddi yaralanmalara yol açabilir. Bench press üst vücut kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek isteyen her seviyedeki sporcuya uygun bir egzersizdir ve düzenli olarak yapıldığında kas büyümesine, güç artışına ve vücut şekillendirilmesine yardımcı olabilir.

Benc press nedir?

Bench press hareketi göğüs, triceps ve ön deltoid kaslarını çalıştıran bir kaldırma egzersizidir. Bu egzersizde bir barbell veya dambıl kullanılır ve yatar pozisyonda bar göğüs üzerinde tutulur ve kollar düzleştirilerek ağırlık yukarı doğru kaldırılır. Bu hareket üst vücut gücü ve dayanıklılığını artırır ve göğüs kaslarını şekillendirir. Bench press aynı zamanda sporcular, halterciler, güreşçiler, fitness tutkunları ve diğer birçok sporcunun antrenman programında sıkça kullanılan bir egzersizdir. Bench press doğru teknik ve form ile yapılmalıdır. Aksi hâlde sakatlanma riski artabilir. Ayrıca bu egzersiz farklı varyasyonlarda yapılabilir, bu da farklı kas gruplarını hedeflemeye yardımcı olur.

Bench press ne işe yarar?

Bench press hareketi vücut geliştirme ve fitness gibi sporlarda üst vücut kaslarının güçlendirilmesi için yapılan temel egzersizlerden biridir. Bench press hareketi göğüs, omuz ve triceps kaslarını çalıştırır ve bu kas gruplarının güçlenmesine ve büyümesine yardımcı olur. Ayrıca bench press sırasında kullanılan ağırlıkların artırılmasıyla birlikte göğüs kaslarının boyutu da artabilir. Bench press faydaları:

• Göğüs kaslarını güçlendirir: Bench press egzersizi göğüs kaslarını çalıştırır ve güçlendirir. Bu kaslar günlük aktivitelerde ve diğer spor faaliyetlerinde kullanılan önemli kas gruplarındandır.
• Triceps kaslarını geliştirir: Bench press aynı zamanda triceps kaslarını da çalıştırır. Bu kaslar kolların arkasında yer alan ve güçlü kollara sahip olmak için önemli olan kas gruplarındandır.
• Omuz kaslarını güçlendirir: Bench press egzersizi omuz kaslarını da çalıştırır. Bu kaslar, vücudun üst kısmının güçlü ve sağlam kalmasını sağlar.
• Vücut dengesini artırır: Bench press egzersizi, vücut dengesini artırır ve çekirdek kaslarını da çalıştırır.
• Kemik yoğunluğunu artırır: Bench press egzersizi, kemik yoğunluğunu artırır ve osteoporoz gibi kemik hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.
• Yağ yakımını artırır: Ağırlık kaldırma egzersizleri, yağ yakımını artırır ve kilo kaybına yardımcı olabilir.

Bench press hareketi güçlü göğüs, kollar ve omuzlar için etkili bir egzersizdir. Bununla birlikte doğru teknikle ve uygun ağırlıklarla yapılmalıdır.

Bench press mi dumbbell press mi?

Bench press ve dumbbell press, hem kas gelişimi hem de kuvvet artışı için etkili egzersizlerdir. Hangisinin tercih edilmesi gerektiği kişisel tercihlere ve hedeflere bağlıdır. “Bench press mi dumbbell press mi?” sorusu için iki hareketin de avantajlarını ve dezavantajlarını şu şekilde özetleyebiliriz:

Bench press avantajları:

• Daha ağır yükler kullanılabilir böylece kuvvet geliştirme için daha etkilidir.
• Birden fazla kas grubunu hedefler. Özellikle göğüs, triceps ve ön deltoid kaslarını çalıştırır.
• Barbell kullanarak simetrik bir form ve hareket kontrolü sağlanabilir.

Bench press dezavantajları:

• Daha az stabilizasyon gerektirdiği için göğüs ve omuz kaslarını izolasyon hareketleri kadar etkili çalıştırmaz.
• Bazı kişiler için barın göğüse temas ettiği noktada rahatsızlık verebilir.

Dumbbell press avantajları:

• Her iki koldaki ağırlıkların ayrı çalıştırılması her kolun kendi güç seviyesine göre çalışmasını sağlar.
• Stabilizasyonu artırır ve çekirdek kaslarını da dahil eder.
• Farklı varyasyonları ile göğüs, triceps ve ön deltoid kaslarını hedef alabilir.

Dumbbell press dezavantajları:

• Daha az ağırlık kullanılır, bu nedenle kuvvet gelişimi açısından bench press'e göre daha az etkilidir.
• Tekrarlanan hareketlerde ağırlık dengeleme ve kontrolü zor olabilir.

Bench press nasıl yapılır?

Bench press, göğüs, triceps ve omuz kaslarını çalıştıran bir egzersizdir ve doğru bir formda yapılması önemlidir. Bench press hareketi yapmak için şu adımları izleyebilirsiniz:

• Bench press için uygun ağırlığı seçin. Başlangıçta düşük ağırlıklarla başlayın ve yavaş yavaş ağırlığı artırın.
• Bench press yapacağınız bench press bench veya bir bar ve ağırlıkları olan bir bench kullanın.
• Barı bench press bench üzerine yerleştirin ve barı tutmak için ellerinizi yaklaşık omuz genişliği kadar açın.
• Sırtınızı bench press benche dayayın ve ayaklarınızı yere sıkıca basın.
• Barı kavrayın ve kaldırmak için göğsünüzün üzerine doğru yavaşça indirin. Dirseğinizi 45 derece açıyla tutmaya çalışın.
• Barı göğsünüzün üzerinde tutun ve nefes vererek tekrar yavaşça kaldırın.
• Egzersizi tamamladıktan sonra barı yavaşça bench press bench üzerine indirin.

Bench press hareketi yaparken doğru formda kalmanız, yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket etmeniz, nefes alıp vermeyi düzenli olarak yapmanız ve ağırlıkları yavaş yavaş artırmanız önemlidir. Ayrıca bench press yapmadan önce iyi bir ısınma egzersizi yapmanız da önerilir.

Bench press nereyi çalıştırır?

Bench press hareketi çalışma şekline göre farklı kaslara etki edebilir. “Bench press hangi kasları çalıştırır?” sorusu için öncelikle göğüs kaslarını (pectoralis major), ön kol kaslarını (triceps brachii) ve omuz kaslarını (deltoidler) çalıştırır cevabını verebiliriz. İkincil olarak ise sırt kaslarını (latissimus dorsi), kolların yan kaslarını (brachialis) ve stabilizasyonu sağlayan çeşitli kas gruplarını da çalıştırır.

Bench pressin göğüs kaslarını en çok çalıştıran hareketlerden biri olmasının yanı sıra triceps ve deltoidlerin de büyük bir bölümünü aktive ettiği bilinmektedir. Ayrıca bench press üst gövde kaslarının yanı sıra çekirdek kaslarını da stabilize etmek için önemlidir. Farklı bench press varyasyonları kasların farklı bölümlerini hedefleyebilir. Bu sayede egzersiz programınızda çeşitlilik sağlamak ve farklı kas gruplarını çalıştırmak için farklı varyasyonlara yer verebilirsiniz.

Sadece bench press yapmak işe yarar mı?

Sadece bench press yapmak kas gelişimi ve genel fitness hedefleri için yeterli olmayabilir. Bench press göğüs kaslarını ve üst vücut kaslarını hedefleyen önemli bir egzersizdir. Ancak tam bir vücut antrenmanı sağlamaz. Ayrıca sadece bir egzersiz yaparak vücudunuzdaki diğer kas gruplarını ve çeşitli hareketlilikleri çalıştırmazsınız.

Bench press hareketi kuvvet antrenmanınıza dâhil edebileceğiniz önemli bir egzersizdir. Ancak sadece bench press yaparak vücudunuzda güç dengesizliği ve kas dengesizliği oluşabilir. Bu nedenle bench press'i diğer egzersizlerle birleştirmek, tam bir vücut antrenmanı sağlamak ve kasların denge ve uyum içinde çalışmasını sağlamak için önemlidir. Bench press yapmadan önce hangi kas gruplarını hedeflediğinizi ve vücudunuzdaki diğer kasları nasıl çalıştırabileceğinizi düşünmeniz önerilir.

Evde bench press nasıl yapılır?

Bench press evde yapılabilen bir egzersizdir ancak bazı ekipmanlar gerektirir. Evde bench press yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

• Dambıl veya barbell kullanarak bench press egzersizi için bir bench press bankı ayarlayın.
• Bench press bankını bir yere yerleştirin ve sırt üstü yatın, kalçalarınızı ve omuzlarınızı banka yaslayın. Ayaklarınızı yerde sabit tutun.
• Kavrama genişliğinizi belirleyin ve barı yukarı doğru kaldırın. Dirseklerinizi kıvırın ve barı göğsünüzün yaklaşık 2,5-5 cm üstüne kadar indirin.
• Barı göğsünüzden hafifçe kaldırın ardından tekrar yukarı doğru itin.
• Setlerinizi tamamlayın ve ardından barı banka koyun.

Evde bench press yapmak fitness ekipmanlarınızı doğru şekilde kullanmayı gerektirir. Ayrıca egzersizi doğru formda ve yeterli ağırlıkta yapmak önemlidir. Bu nedenle özellikle başlangıç seviyesindeyseniz, bir antrenör veya fitness uzmanından yardım almanız önerilir.

Bench press çeşitleri nelerdir?

Bench press farklı varyasyonlarıyla uygulanabilen bir egzersizdir. En yaygın farklı bench press çeşitleri:

• Barbell Bench Press: Bench pressin en temel ve yaygın formudur. Genellikle bir barbell ve bir bench press benchi kullanılır.
• Dumbbell Bench Press: Barbell Bench Presse benzer ancak iki dumbbell kullanılır. Bu çeşit daha fazla denge gerektirdiği için stabilizasyon kaslarını çalıştırır.
• Incline Bench Press: Bench press benchinin biraz yukarısında yapılan bench press çeşididir. Göğüs kaslarının üst kısmını daha çok hedefler.
• Decline Bench Press: Bench press benchinin biraz aşağısında yapılan bench press çeşididir. Göğüs kaslarının alt kısmını daha çok hedefler.
• Close-Grip Bench Press: Bench press çubuğu göğüs genişliğinden daha dar bir tutuşla tutulur. Bu şekilde triceps kasları daha çok çalışır.
• Wide-Grip Bench Press: Bench press çubuğu göğüs genişliğinden daha geniş bir tutuşla tutulur. Bu şekilde göğüs kasları daha çok çalışır.
• Floor Press: Bench press benchi yerine yere yatarak yapılan bench press çeşididir. Bu çeşit bench press benchine erişimi olmayan veya sakatlanma geçirmiş kişiler için idealdir.

Bu çeşitlerden bir ya da birkaçını programınıza dâhil ederek göğüs kaslarınızı farklı açılardan çalıştırarak daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

ANASAYFAYA DÖNMEK İÇİN TIKLAYINIZ

5. BÖLGE – ALT GÖĞÜS BÖLGESİ

Göğüs kası egzersizleri ele alındığında, çalışan ana kaslara en kısa hareket mesafesi sağlayan ‘Decline Bench’ hareketlerini ve kollarınızı vücudunuzun alt kısmına indirebildiğiniz tek eklemli izolasyon hareketleri yapmanızda büyük katkı görebilirsiniz.

En Etkili Göğüs Hareketleri: Smith Machine Decline Press, Cable Crossover

Smith Machine Decline Press

Bu egzersiz, Decline Barbell Press’in daha güvenli bir alternatifidir; ayrıca bunu başınızda bir partner olmadan da yapabilirsiniz.

• Bench’i, cihazın ortasına düz bir şekilde yerleştirin ve ağırlıksız barla yerinizi ayarlayın. Hareketin alt konumunda bar alt göğüs/üst karın kaslarına değiyor olmalıdır.
• Barbell’i omuz genişliğinden daha açık bir şekilde kavrayın; hareketin alt noktasında ön kollarınız yere dik açıda olmalıdır.
• Barı kontrollü şekilde indirin; dirsekleriniz aşağı ve dışarıyı işaret etmelidir. Barı göğüs kası üzerinde zıplatmadan tekrar başlangıç konumuna kaldırın.

İpucu: Orta bölgenin az aşağısındaki göğüs kaslarını çalıştırmak için bench’e normal aşağı eğimini verin ve daha alt bölgeleri hedef almak için de eğimi normalden biraz daha fazla artırın.

Cable Crossover

• Kablolu istasyonun ortasında ve makaraların yaklaşık 30 cm önlerinde durun. Belden hafifçe öne doğru eğilin ve dizlerinizi kilitlememeye özen gösterin.
• Tutacakları kavrayın ve dirseklerinizi hafif bükük tutun (eğer dirsekleri açarak kolları düzleştirirseniz triceps’leri de hedef alırsınız). Tutacakları kavisli bir şekilde alt karın kaslarınız önünde bir araya getirin. Ellerinizi aşağıda birbirini geçecek şekilde çapraz yapmak iç göğüs bölgesindeki etkiyi arttırır.
• Alt noktada göğsünüzü kasın ve ardından tutacakları yavaşça başlangıç konumuna getirin ve tekrar edin.

İpucu: Tutacakları vücudunuzun önüne getirdiğiniz nokta alt göğüste en çok nereye baskı uygulanacağını tayin eder. Bazı setlerde veya antrenmanlarda tutacakları farklı yerlerde birleştirerek maksimum gelişme elde edin.

[ls_content_block id=”13465″]

Göğüs Antrenmanı Oluştur

1) Göğsünüzdeki temel bölgeleri hedef alan (üst, orta ve alt) en az birer egzersiz yapın.
2) En az iki press egzersizi seçin, her biri göğsünüzün farklı bir alanı için olsun ve en güçlü olduğunuz zaman yani antrenmanınızın başında yapın.
3) Programınıza geri kalan bölgenizi çalıştıran bir hareketle başlayın ve o bölgeyi daha da geliştirmek için antrenmanın sonunda bir kez daha çalıştırın. Ayrıca bir antrenmandan diğerine enerjinizin en yüksek olduğu zaman ilk çalıştıracağınız bölgeyi dönüşümlü olarak değiştirin.
4) İç ve dış göğüs kası egzersizleri de ilave ederek antrenmanınıza değişiklik katıp monotonluğu önleyin.
5) Press’lerden sonra tek eklemli izolasyon hareketleri yapın ve göğsünüzün farklı bölümlerini çalıştırmak için farklı açılar kullanın.
6)Hacim kazanmak için ısınmadan sonra 8-12 tekrarlı 2-3 set yapın. Güç için 4-6 tekrarlı ağır setler yapın.

Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Üst Göğüs yazımızı veya Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Dış Göğüs makalemizi ya da Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Orta Göğüs içeriğimizi de inceleyebilirsiniz.

[yasr_overall_rating]

Yağsız Kas Kütlesi Kazanmak İçin 15 Yöntem