Dengeli Dengesiz Beslenme

Popüler gündemlerimiz arasında hepimizin de dengeli beslenme vardır öyle değil mi? Esasında “denge” son dönemlerde özellikle çalışan insanların hayatında en çok tartışılan konular arasında yer alıyor. İş hayatımızda, özel yaşantımızda, ilişkilerimizde ve özellikle de yeme içme alışkanlıklarımızda dengeyi bulmak isteriz. Çünkü bu bizim için bir kontrol alanıdır.

Denge konusunu beslenme bazında incelediğimiz karşımıza direkt “dengeli beslenme nedir” sorusu çıkıyor. Gerçekten de dengeli beslenme tam olarak denir? Bunun bir kalıbı var mıdır? İnsanlar nasıl yeterli ve dengeli beslenme programına sahip olabilirler? Bu sorularınızın cevaplarını içeriğimizde gizledik. Daha fazla bilgi için içeriğimize göz atabilirsiniz.

Yeterli ve Dengeli Beslenme Nedir?

İlk olarak altını çizmemiz gereken ana konu bir yanlış anlaşılmayı düzeltmek olacak. Çünkü beslenme alışkanlıkları hakkında günümüzde özellikle popüler diyet programları yüzünden birçok yanlış bilgiyle karşılaşıyoruz. Beslenme alışkanlıkları, beslenmede dengeyi bulma, yeteri kadar kalori alma tamamen “kişiye özel”dir. Peki, bu tam olarak ne demek?

Durumu şöyle açıklayalım. Dışarıdan bir göz olarak şimdi sokağa çıkabilir ya da bir kafeye oturabilirsiniz. Gördüğünüzde ilk fark edeceğiniz şey ne mi? Elbette etrafınızdan geçip giden, sohbet eden insanların hiçbirisinin eşit boy, kilo ve vücut yapısında olmadıkları. Bir de göremediklerimiz var tabi ki. Onlar da bu kişilerin beslenme alışkanlıkları, kronik rahatsızlıklarının ya da çeşitli bağımlılıklarının olup olmadığıdır. Göremediklerimiz kısmını esasında daha fazla uzatabiliriz ama konumuz bu değil.

Bu noktada nasıl her insan farklı fizyolojik ve metabolik durumlardayken; farklı rahatsızlıklara sahipken ortak bir beslenme rutininden bahsedebiliriz ki? İşte bu yüzden “yeterli ve dengeli beslenme nedir” sorunun cevabı; kişiye özel oluşturulan beslenme programlarıdır diyebiliriz. Çünkü her çocuğun ya da yetişkin bireyin fizyolojik ihtiyaçları, vücutlarında eksik bulunan vitamin ve mineraller değişkenlik gösterir.

Aynı kiloda ve boyda iki birey bile farklı rahatsızlıklara sahip olduğunda sağlıklı beslenme rutinleri birbirinden tamamen farklılık gösterir. İşte bu da bizi “insan sağlığı ile dengeli beslenme arasında nasıl bir ilişki vardır” sorusuna götürüyor.

Dengeli Beslenme Nasıl Olur?

Dengeli beslenme için öncellikle vücudunuzu ve vücudunuzun ihtiyaçlarını çok iyi bilmeniz gerekiyor. Bunun için aşağıda sıraladığımız sorulardan yararlanabilirsiniz. Böylece kendinize “yeterli ve dengeli beslenme nedir” diye sorduğunuzda cevabı çok daha kolay verebilirsiniz. Şimdi gelin bu sorular nelermiş bir bakalım:

• Kaç kilosunuz?
• Boyunuz kaç santim?
• Vücut kitle indeksinizi biliyor musunuz?
• Fiziksel olarak vücudunuzun tepki verdiği ya da reddettiği yiyecekler hangileri?
• Kronik bir rahatsızlığınız var mı?
• Düzenli kullandığınız ve yan etkileri olan bir ilaç kullanıyor musunuz?
• Vücut tipiniz ne?
• Ailenizde olan ama sizde olmayan genetik bir rahatsızlık var mı?
• Alerjiniz olan bir gıda var mı?
• Hangi besin türlerini daha çok tercih ediyorsunuz?
• Hangi besin türlerini tükettikten sonra doymuş, hafif ve rahat hissediyorsunuz?
• Daha önce hiç diyet yaptınız mı? Yaptıysanız ve verim alamadıysanız sebebini biliyor musunuz?

Esasında bu soruları daha da çoğaltabiliriz. Bu kapsamda kendinize dengeli beslenme listesi hazırlarken kriterize etmeniz gereken tek nokta kilonuz değildir. Kilo bazı durumlarda vücudunuzun size hastalıklarınıza dair verdiği bir alarm olabilir. Dolayısıyla önceliğiniz ne dengeli beslenmek ne de fazlalıklarınızdan kurtulmak olmalı. Esas üzerinde durmanız gereken konu, sizi kilo vermeye iten ve dengeli bir şekilde beslenmenizi gerektiren konuyu doğru tespit etmenizdir. Ancak bu sayede kendiniz için en doğru beslenme takvimini çıkartabilirsiniz.

Dengeli Bir Beslenme Listesi Nasıl Hazırlanır?

Kendinize dengeli ve yeterli beslenme listesi çıkartmadan önce üşengeçlik yapmadan hemen bir sağlık taramasına girmenizi tavsiye ederiz. Kan tahliliniz sonrasında uzman doktorunuzla vücudunuzda eksik olan vitaminleri tespit edebilirsiniz. Yani esas demek istediğimiz beslenme listesinden önce sağlık durumunuzu gözden geçirmeniz. Vücudunuzun nelere ihtiyacı var?

İkinci adımda ise alerji testi sırada bekliyor. Özellikle hangi gıdalara alerjiniz olduğunu bilmelisiniz. Aksi halde oluşturacağınız beslenme takviminden verim almanız pek de mümkün değil.

Sözün özü dengeli ve yeterli beslenme listesi için öncellikle kendi bedeninizi tanımanız gerekiyor. Sağlıklı bir vücut ve bağışıklık sistemi için vücudunuzdaki eksikleri tespit ederek en doğru beslenme çizelgesini oluşturabilirsiniz.

Beslenme listenizde nelere yer vermeniz gerektiğinden bahsedecek olursak şayet elbette oyumuzu doğal besinlerden yana kullanıyoruz. Özellikle durum ne olursa olsun paketli gıdalara veda etmeyi öğrenmelisiniz. Koruyucu maddelerin artık her paketli gıdada az ya da çok olduğunu biliyoruz. Maalesef paketli gıda tüketimi sadece kilo alımını hızlandırmaz metabolizmanız üzerinde pek çok olumsuzluğa neden olur.

Protein ve vitamin dengesini oturtmalısınız. Ayrıca öğünlerinizde mutlaka yeşillik tüketimine yer verin. Doyum noktasına ulaştığınızda tüketimi kesin. Doymak “tıka basa dolmak” değildir. Ara öğünlere yer verin. Ara öğünler hem gün içerisinde ihtiyaç duyduğunuz enerjisi almanızı sağlar hem de ana öğünlerde porsiyonlarınızı küçültmenize yardımcı olur. Dengeli beslenme adı altında popüler olan diyet listelerinden uzak durun; kendinizi kesinlikle aç bırakmayın.

Vücudunuz, açık bir kitap onu okumayı bildiğiniz zaman dengeli bir beslenme programı oluşturmakta zaten ilk adımı atmış olacaksınız.

Dengeli Beslenmenin Önemi Nedir?

Gelelim beslenmede dengenin önemine. Bu konuya başka bir açıdan örneklendirme yapacağız. Hepimiz spor ve egzersizden verim almak için rutin olarak hareket etmenin önemini biliyoruz öyle değil mi? Peki bu durum beslenme söz konusu olduğunda değişiyor mu? Elbette hayır. Beslenmenin belli bir rutine oturması ve dengelenmesi vücudunuzun ve iç organlarınızın sağlığı açısından son derece önemli.

Dengeli bir beslenmede öncellikle öğün saatlerinizin her gün aynı olmasını gerekir. Vücudunuzu bu rutine alıştırarak esasında dengenin ilk adımını atmış olursunuz; vücudunuza beslenmede dengeye alışmasını sağlarsınız. Peki, nedir dengeli bir şekilde beslenmenin önemi? Özellikle günümüz modern insanı için neden bu kadar önemli bir konu?

Sağlıklı bir vücudun belli ihtiyaçları vardır. Farklı besinlere ve vitaminlere ihtiyaç duyar. Ancak bu besinleri tüketirken dengeyi kaçırırsak bu bize yarardan ziyade zarar verir. Bu kitaplığın bir rafına taşıyabileceğinden fazla kitap koymakla aynı şeydir. Her şey haddinde ve yeterli olduğu zaman güzeldir.

Dengeli bir beslenme programı, kendinizi zinde ve dinç hissetmenizi destekler. Özellikle kaliteli uyku ve hafif egzersizler ile bu sağlıklı hissi destekleyebilir ve vücut dengenizi bulabilirsiniz.

Dengeli Beslenme İçin Neler Yemeliyiz?

Besin bakımından dünyanın en zengin coğrafyalarından birinde yaşıyoruz. Bu avantajdan yararlanmak gerekiyor öyle değil mi? Öncellikle alışılagelmiş “sağlıklı beslenmek pahalı” düşüncesinden kurtulmanız gerekiyor. Bu maalesef ülkemizdeki insanların sağlıklı beslenmeye geçmemeleri için kendilerini kandırma yöntemlerinden birisi.

Şimdi gelin birlikte dengeli bir beslenme için neler yemeniz gerektiğine bakalım:

• Et ve et ürünleri
• Süt ve süt ürünleri
• Taze sebze ve meyveler
• Balık
• Protein bazlı gıdalar
• Beyaz et
• Kuru baklagiller
• Kuru yemişler (çiğ olacak şekilde)
• Ekmek ve tahıllar

Bu besinleri, dengeli ve düzenli olarak tüketerek günlük enerji alımınızı dengede tutabilirsiniz. Elbette durumu yanlış anlamamak gerekiyor. Bu besinleri her gün ya da her öğünde tüketmenize gerek yok. İşte dengelemek dediğimiz kavram burada ortaya çıkıyor. Üç ana öğünde bu besin gruplarına dengeli bir şekilde yer vermelisiniz. Meyve, yoğurt, kuru yemişleri özellikle ara öğünlerde küçük porsiyonlar halinde tercih edebilirsiniz. Öğünlerinizi atlamamaya dikkat etmelisiniz.

Özellikle sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak istiyorsanız kesinlikle doymuş yağ içeren besinler ve fast food tüketmemelisiniz. Pasta, börek, çikolata, kremayı bu yiyeceklere örnek gösterebiliriz. Elbette evinizde sağlıklı ve katkı maddesi içermeyen doğal malzemelerle kendinize çeşitli tatlılar yaparak tatlı ihtiyacınızı giderebilirsiniz.

En Sağlıklı Yiyecekler Nelerdir?

Sağlıklı ve kişinin vücuduna yararı olan pek çok farklı besin türü vardır. İnsan vücudu bu besinlerin her birisine ihtiyaç duyar.

Meyveler

En sağlıklı yiyecekler listemize meyvelerle başlayabiliriz. Meyveler dünyanın bize bahsettiği doğal bir zenginlik olup her birisi içerisinde ayrı vitaminleri barındırır. Bu kapsamda sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmazlar arasındadırlar. Gelin bakalım bu sağlıklı meyveler neler ve içeriklerinde neler bulunuyor.

• Elma; antioksidan ve C vitamini bakımından zengindir. Doyuruculuk özelliği vardır.
• Portakal; yüksek oranda C vitamini içerir. Aynı zamanda antioksidan ve lif bakımından zengindir.
• Avokado; sağlıklı yağlar içerir. C vitamini, lif ve potasyum bakımından zengindir.
• Muz; B6 ve lif bakımından zengin olan bu besin en önemli potasyum kaynağıdır.
• Çilek; C vitamini, mangazen ve lif açısından zengin bir meyvedir. Karbonhidrat ve kalorisi düşüktür.
• Yaban mersini; güçlü bir antioksidan kaynağıdır.

Bunlar dışında üzüm, kiraz, mango, kavun, armut, erik, ananas, greyfurt, şeftaliyi mevsiminde tüketebilirsiniz.

Yumurta – Kırmızı ve Beyaz Et Ürünleri

Yumurta özellikle sporcuların en çok tercih ettiği besin türlerindendir. Besleyiciliği yüksektir. Et, özellikle Türkiye coğrafyasında olmazsa olmaz besinlerin başında gelir. Tercihen yağsız, az ya da orta pişmiş et tüketmenizi tavsiye ederiz.

Protein açısından zengin bir besin; tavuk ülkemizde sıklıkla tüketilen bir besindir. Tavuk göğsünün yağ ve kalorisi düşüktür. Bu yüzden diyet programlarınızda özellikle tavuk göğsünü tercih edebilirsiniz.

Kuruyemiş ve Tohumlar

Dengeli bir beslenmede listede muhakkak kuruyemişlere ve özellikle tohumlara mutlaka yer vermelisiniz. Doyurucu ve kalori bakımından zengin olan bu besinler, çok sayıda vitamin içermektedir.

Sebzeler

Gelelim beslenme takviminize alabileceğiniz sebze türlerine.

• Biber; antioksidan bir besindir. C vitamini bakımından zengindir.
• Brokoli; C ve K vitamini içerir bolca. Ayrıca lif kaynağıdır.
• Havuç; K vitamini ve lif bakımından zengin bir kök sebzesidir. Antioksidan kaynağıdır.
• Salatalık; kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür. K vitamini bakımından zengin bir besindir.
• Sarımsak; güçlü biyoaktif antioksidanlara sahiptir.
• Soğan; antioksidan bakımından zengin bir besindir.
• Domates; C vitamini ve potasyum bakımından zengindir.
• Kuşkonmaz; K vitamini bakımından zengindir. Bunun yanı sıra kalorisi oldukça düşüktür.

Bunların yanı sıra sağlıklı bir beslenme programı için listenize patlıcan, mantar, marul, lahana, kereviz, kabak, pırasa gibi besinleri ekleyebilirsiniz.

Deniz Ürünleri

Sağlıklı yiyecekler listenizde muhakkak deniz ürünlerine de yer vermelisiniz. Bu besinler; iyot ve omega-3 bakımından zengindir.

Tahıllar

Karbonhidrat bakımından zengin olsa da tahıllar, besleyiciliği güçlü besinlerdir. Özellikle diyette olan ya da glutensiz beslenme alışkanlığı olan kişiler; yulaf, kahverengi pirinç, kinoayı rahatlıkla tüketebilirler.

Baklagiller

Baklagillerin sindirimi zorladığı bir gerçek. Bununla birlikte güçlü bir protein kaynağıdırlar. Özellikle mercimek, barbunya, fasulye ve nohudu sık olmayacak ölçüde tüketebilirsiniz.

Süt ve Süt Ürünleri

Alerjen bir durum söz konusu değilse süt ve süt ürünleri besleyicilikleri ile ön plana çıkar. Bu besinler özellikle kalsiyum bakımından destekleyicidirler. Peynir çeşitleri, süte oranla daha besleyicidir. Yoğurt ise probiyotik bakımında zengindir.

Dengeli Beslenmede Vitamin ve Minerallerin Önemi

Vücudun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi açısından vitamin ve mineraller öne çıkar. Bu kapsamda dengeli beslenmede vitamin ve minerallerin önemi oldukça büyüktür.

• İlk olarak vitamin ve mineraller, bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Kişiyi dış etkenlere ve enfeksiyonlara karşı korur.
• Cilt sağlığını korur ve iyileştirir.
• Gelişimde hatırı sayılır bir etkiye sahiplerdir.
• Görme fonksiyonlarını iyileştirir ve geliştirir.
• Sinir sisteminin fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olur.
• Eklem, kıkırdak, kemik ve kas sağlığı açısından gereklidir.

Minerallerin ve vitaminlerin insan sağlığı üzerinden o kadar çok etkisi vardır ki bu başka bir içeriğin konusu olarak karşımıza çıkar. Burada bilmemiz gereken ana konu, vücudumuzda eksikliğini yaşadığımız mineral ve vitaminleri, besinler aracılığıyla kazanabileceğimizdir. Sağlıklı bir yaşam için dengeli bir tüketim önemli elbette.

İnsan Sağlığı ile Dengeli Beslenme Arasında Nasıl Bir İlişki Vardır?

Atalarımız geçmişte “ne yersen o’sun” diye boşuna dememişler değil mi? Bu noktada insan sağlığını koruyabilmek için yediğimiz-içtiğimiz her şeye azami özen göstermeliyiz. “Aman ne olacak sanki bir seferden” şeklinde yaptığımız geçiştirmeler biz farkında olmadan sağlığımızı büyük oranda tehdit edebilir. Bu yüzden sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı her bireyin özenle yapması gerekenlerin başında gelir.

Sağlığımız bu hayattaki en büyük zenginliğimizdir. Onu elimizden gelen en iyi şekilde korumalı ve sağlımıza önem verdiğimizi gösteren besinleri tüketmeliyiz. Bu sayede yaşam bizim için çok daha güzel sonuçlar doğurur. Çünkü iyi beslenmek esasında ihtiyacımız olan enerjiyi bize verir. Bu enerji ile hayatımızı daha olumlu bir düzeyde yaşayabiliriz. İşte bunun için yeterli vedengeli beslenme her bireyin kendi sağlığı açısından yapması gerekenlerin başında gelir. Bu süreçte yukarıda da altını çizdiğimiz gibi beslenmede dengeyi korumak için öncelikle kendi bedeninizi tanılamalısınız.

Yeterli ve Dengeli Beslenme

Besin Grupları

Besinler protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineraller içeriklerine göre 5 gruba ayrılır. 

1.    Süt ve süt ürünleri 
2.    Et, Yumurta ve Kuru baklagiller 
3.    Sebze ve Meyveler 
4.    Ekmek ve Tahıllar 
5.    Yağlar ve Şekerler

İnsanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak yaşama devam etmesi için gerekli olan besin ve besin öğelerini tüketmesine beslenme denir. 

Beslenme, sadece açlığı bastırmak, karın doyurmak veya canının istediğini yemek değildir. Sağlığımızı korumak ve yaşam kalitesini artırmak için vücudumuzun gereksinimi olan besinleri bilinçli bir şekilde yeterli miktarda ve uygun zamanlarda almalıyız. 

Vücudumuzun sağlıklı olması için 50 kadar besin öğesinden, her gün vücudumuzun ihtiyacı olan miktar kadar almalıyız. Bu besin öğelerinden herhangi birini almazsak ya da gereğinden fazla alırsak sağlığımız bozulur, büyüme ve gelişimimiz sekteye uğrar. 

Bu besin öğelerinin her birinin yeterli miktarda alınmasına “Yeterli ve Dengeli Beslenme” denir. 

Ne kadar dengeli besleniyorsunuz? Dengeli beslenme testini çözmek için tıklayın!

•    Hareketli ve dikkatli bakışlar 

•    Sağlıklı bir cilt 

•    Canlı ve parlak saçlar 

•    Güçlü ve gelişimi normal kaslar 

•    Çalışmaya ve üretmeye istekli 

•    Vücut ağırlığı, yaşına ve boyuna uygun 

•    Ruhsal ve zihinsel gelişimi normal 

Vücuda yeterli enerji ve besin ögesi alınmaması sonucunda “Yetersiz Beslenme” ortaya çıkar. 

Gereğinden çok besin alındığında ise, bu besin öğeleri vücudumuzda yağ olarak birikir ve obezite gibi kronik hastalık riskini arttırır. 

Bazen de uygun besin öğeleri seçilmez ya da yanlış pişirme yöntemleri kullanılır. Bu durumda, bazı besin öğelerinde kayıplar olur ve besin öğeleri vücuttaki işlevlerini yerine getiremezler. Vücuda ihtiyacından fazla veya az enerji ve besin ögesi alınması, doğru pişirme yöntemlerinden dolayı besin ögelerinde kayıplar oluşması gibi durumların tümü “Dengesiz Beslenme” olarak adlandırılır. 

Yetersiz ve dengesiz beslenenlerin vücudu, patojen bakteri ve virüslere karşı dayanıksız olur. Bu kişiler, vücut direnci azaldığı için, çabuk hastalanıp zor iyileşirler. Herhangi bir besin öğesini gerektiği kadar almazsak, o besin öğesi vücudumuzdaki görevini yapamaz ve vücudumuzda hastalıklar baş gösterir. Dengesiz beslenme, çalışma, düşünme ve planlama yeteneklerimizi olumsuz yönde etkiler. 

Sağlıklı Yemek Tabağı için tıklayın!

Yetersiz ve dengesiz beslenen bireylerin görünüşü şöyle tanımlanabilir:

•    Hareketleri ağır, isteksiz, eğilmiş bir vücut 

•    Şişkin bir karın 

•    Ciltte yara ve pürüzler 

•    Sık sık baş ağrısından şikayet 

•    İştahsızlık, yorgunluk, isteksizlik 

İleri derecede yetersiz beslenenlerde zihinsel gerilik, hal ve hareketlerde dengesizlik görülür. 

Yaşa ve boya göre vücut ağırlığının fazla olması da obezite olarak adlandırılır ve dengesiz beslenme belirtisidir. Obezite bir hastalık olarak kabul edilir. 

Bebekler, çocuklar, gençler, gebe ve emziren anneler, yaşlılar, işçiler yetersiz beslenmeden en çok etkilenen gruplar arasında yer alırlar. 

Dengesiz beslenmenin nedenlerinin başında ise bilgisizlik geliyor. 

Bu nedenle beslenme eğitimini, sağlıklı beslenme bilinci kazanmayı ve kazanmayı küçük yaştan itibaren önemsemeliyiz.