Döngüsel Ketojenik Diyet

Ketojenik diyet; karbonhidrat tüketiminin sınırlı olduğu, yüksek yağ içeriği olan bir beslenme şeklidir. Halk arasında keto diyet olarak da bilinir. Beslenme kaynağının büyük bir kısmı yağlardan oluşur. Ketojenik beslenmenin amaçlarından biri vücudun enerji için karbonhidrat yerine yağ yakmasıdır. Vücut, karbonhidrat tüketiminin azalmasıyla ketozis adı verilen bir metabolik duruma geçer. Ketoz durumunda, vücut ihtiyacı olan enerjiyi yağ yakarak sağlar.

Ketojenik beslenmenin kilo verme, sağlık, fiziksel ve zihinsel performans yönünden birçok faydası bulunmaktadır. İnsülin ve kan şekerinin seviyesini dengede tutarak yükselmesini engeller. Sağlıklı kilo vermede oldukça etkili bir yöntemdir.

Ketojenik diyet, ilk olarak yılında Russel Wilder tarafından epilepsi tedavisi için kullanılmıştır. Araştırmalara göre ketojenik beslenme; Alzheimer, Parkinson, kanser, kalp hastalıkları ve polikistik over sendromu gibi hastalıkların tedavi sürecine yardımcı olmaktadır. Başarı oranın yüksek olduğu ketojenik diyetin uzman kontrolünde uygulanması tavsiye edilir. 

Ketojenik Diyet Kimler İçin Uygundur?

Ketojenik diyet bir tedavi yöntemi olarak da uygulanır. Keto diyeti; kanser, kalp hastaları, Epilepsi, Alzheimer, Parkinson gibi nörolojik hastalığa sahip kişiler ve diyabet hastaları için uygundur. Yağ yakımı ile kilo vermek isteyen kişiler de bu diyet şeklini tercih etmektedir. Diyetin uzman diyetisyen kontrolünde uygulanması tavsiye edilir. Ketojenik diyet, özel tıbbi durumu olanlar, hamile ve emziren kadınların kullanımı için uygun değildir.

Ketojenik Diyet Türleri

Ketojenik diyet, kişinin ihtiyacına göre diyetisyenler tarafından hazırlanır. Diyetin farklı alternatifleri bulunur. Bunlar arasından en yaygın olarak uygulanan keto yöntemleri; Standart Ketojenik Diyet, Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet, Döngüsel Ketojenik Diyet ve Hedefe Yönelik Ketojenik Diyettir.

Standart Ketojenik Diyet

Yaygın olarak en çok tercih edilen ketojenik diyet türüdür. Yüksek yağ, orta miktarda protein ve düşük miktarda karbonhidrat içeren beslenme çeşididir. Vücudun ihtiyacı olan enerji; %75 yağdan, %25 proteinden ve %5 oranında karbonhidrattan sağlanır. Menü içerisinde et çeşitleri, balık ve deniz ürünleri, yumurta, avokado; düşük karbonhidratlı sebzeler; zeytinyağı ve tereyağı gibi sağlıklı yağlar bulunur.

Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet

Yüksek proteinli ketojenik diyet diğer keto beslenme şekillerine göre daha fazla protein içerir. Vücudun ihtiyacı olan enerji; %60 yağdan, %35 proteinden ve %5 karbonhidrattan sağlanır. Yüksek proteinli ketojenik diyet, vücudun kas büyümesini destekleyerek ketozis durumunu devam ettirir.

Döngüsel Ketojenik Diyet

Döngüsel ketojenik diyet, programıdır. 5 gün ketojenik diyet uygulamasının ardından 2 gün karbonhidrat tüketimi gerçekleştirilir. Karbonhidrat tüketiminde besin değeri yüksek hafif besinler tercih edilmelidir.

Hedefe Yönelik Ketojenik Diyet

Hedefe yönelik ketojenik diyet, fiziksel aktiviteleri desteklemek amacıyla sporcular tarafından uygulanır. Vücutta ketozis durumu sağlanırken spor için gerekli olan glikoz tüketimi ek karbonhidratlar ile desteklenir. 

Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?

Ketojenik diyet, doktor kontrolünde doğru beslenmeyle uygulandığında sağlıklı bir şekilde kilo kaybını sağlar. Birçok hastalığın tedavisinde kullanılan keto diyetinin sağlığa birçok faydası bulunmaktadır.

Epilepsi Hastaları için İyileştirici Gücü Vardır

Keto diyeti, epilepsi hastalarının tedavi yöntemlerinden biridir. Araştırmalara göre ketojenik diyet epilepsisi olan çocukların uzun süreli tedavilerinde nöbet görülme sıklığını azaltmıştır.

Sağlığınıza İyi Gelir

Ketojenik diyetin; Alzheimer, Parkinson, kanser, diyabet ve polikistik over sendromu gibi hastalıklara sahip kişilerin sağlıklarına olumlu yönde etkisi bulunur. Diyetin hastalıkların ilerlemesini yavaşlattığı ve belirtilerini azalttığı yönde araştırmalar mevcuttur.

Kilo Vermenize Yardımcı Olur

Ketojenik diyette vücut ketozis durumuna geçer. Böylelikle vücut ihtiyacı olan enerjiyi yağların yakımı ile sağlar. Kalori alımının azalması ve yağların düzenli olarak yakılması sonucu kilo kaybı yaşanır.

Kalp Sağlığına İyi Gelir

Araştırmalara göre düzenli ve dengeli ketojenik diyet uygulaması; kan şekerini dengede tutarak kolesterol ve insülin seviyesini iyileştirir.

Ketojenik Diyetle Kaç Kilo Verilir?

Ketojenik diyetle verilebilecek kilo miktarı kişinin yapısına göre değişir. Keto beslenme şekli, karbonhidrat alımını azaltarak yağ yakımı oranını artırır. Bu yüzden diyeti uygulayan kişi kısa vade içerisinde önemli kilo kaybı yaşar.

Ketojenik Diyet Listesi Nasıl Olmalı?

• Ketojenik diyet listesi; yağ, protein ve karbonhidrat oranlarına göre belirlenir. Oranlara bağlı menülerin içerikleri değişebilir. 
• Ketojenik diyet yüksek yağlı besinlerin tüketimi ile yapılır. Sığır eti gibi yüksek yağlı etler; somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar menülerde yer alabilir. 
• Ispanak, brokoli, pazı, roka, lahana ve karnabahar gibi düşük karbonhidratlı sebzeler tüketilebilir. 
• Yemeklerinizi pişirirken sağlıklı yağlar kullanabilirsiniz. Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve avokado yağı sağlıklı yağlar arasında yer alır. 
• Ekmek, makarna, pirinç ve patates gibi yüksek karbonhidratlı tahıl ürünlerinin tüketilmesi yasaktır. 
• Meyvelerin karbonhidrat oranı yüksek olduğu için tüketilmesi yasaktır ancak çilek, avakoda gibi düşük karbonhidratlı meyveleri yiyebilirsiniz.
• İşlenmiş hazır paketlerdeki gıdalar ve şekerli yiyecekler kesinlikle tüketilmemelidir.
  
  

Roksi ketojenik diyet paketi, ihtiyacınız olan besin dengesi ile sizin için hazır durumda! Diyetisyenler tarafından hazırlanan ketojenik diyet paketi; sağlıklı beslenmek isteyenlerin tercihleri arasında yer alır. Sen de kalorileri özel olarak hazırlanmış diyet paketleriyle zayıflamak istiyorsan; 3 ana öğün ve 2 ara öğün olmak üzere hazırlanan Roksi ketojenik diyet paketini satın almak için ilgili bağlantıyı ziyaret edebilirsin.

Sıkça Sorulan Sorular

Ketozis nedir?

Vücudun enerji yakımı için karbonhidrat yerine yağ yakması durumuna ketozis denir.

Ketojenik diyette yasaklar neler?

Ketojenik diyette yüksek karbonhidratlı ve protein içeren besinlerin tüketimi yasaktır. Tahıl ürünleri, şekerli besinler, meyveler, kök sebzeler ve baklagiller ketojenik diyette yasaktır.

Ketojenik diyetin yan etkileri nelerdir?

Ketojenik diyet herkese uygun değildir. Doktor kontrolünde kişiye özel olarak hazırlanır. Kontrolsüz diyet uygulamasında bulantı, uykusuzluk, kabızlık, baş ağrısı ve kusma gibi yan etkiler meydana gelebilir.

Ketojenik diyet yaparken spor yapılır mı?

Ketojenik diyet yaparken spor yapılır ancak ağır fiziksel aktiviteleri içeren spor dalları için tavsiye edilmez. Spor için gerekli olan glikojen miktarı keto diyeti ile sağlanamayabilir.

Döngüsel Ketojenik Diyet Nedir? Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Sıklıkla esnek olmadığı düşünülse de ketojenik diyetin birçok farklı varyasyonu vardır.

Standart keto diyeti, en popüler formdur, ancak döngüsel ketojenik diyet de dahil olmak üzere, bu düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı rejimi takip etmenin birkaç yolu vardır.

Döngüsel keto diyeti, katı bir yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ketojenik yemek planı ve daha yüksek karbonhidrat alımı arasında dönmeyi içerir.

Bu makalede, döngüsel ketojenik diyetin yararları, olumsuz yanları ve temel adımları açıklanmaktadır.

Döngüsel Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı bir diyettir.

Ketojenik bir diyet uygularken, karbonhidratları normal olarak günde 50 gramın altında tutarsınız (1 ).

Karbonhidrat alımı büyük ölçüde azaldığında, vücudunuz ketozis olarak bilinen bir süreçte glikoz veya kan şekeri yerine enerji için yağ yakmalıdır .

Ketozdayken vücudunuz, alternatif bir enerji kaynağı olarak ketonlar (karaciğeriniz tarafından üretilen yağ yıkımının yan ürünleri) kullanır (2 ).

Her ne kadar döngüsel ketojenik diyet standart ketojenik diyetin bir varyasyonu olsa da, ikisi arasında büyük farklılıklar vardır.

Döngüsel ketojenik diyet, haftada gün standart bir ketojenik diyet protokolüne bağlı kalmayı ve ardından gün de daha yüksek karbonhidrat tüketimini içerir.

Bu yüksek karbonhidratlı günlere genellikle vücudunuzun tükenmiş glikoz rezervlerini yenilemek amacıyla "yeniden besleme günleri" denir.

Döngüsel bir ketojenik diyet uygularsanız, karbonhidrat tüketiminin geçici bir süre için faydalarını elde etmek için yeniden besleme günlerinde ketozdan vazgeçersiniz.

Döngüsel ketojenik diyet, kas büyümesi ve gelişmiş egzersiz performansı isteyenler arasında popülerdir.

Bu iddiayı destekleyen araştırmalar eksik olsa da, bazı insanlar döngüsel diyetin gücü ve kasları artırmak için standart versiyondan daha üstün olduğunu düşünüyor.

Karbonhidrat Döngüsü  İle Aynı Mı?

Döngüsel ketojenik diyet genellikle karbonhidrat döngüsüyle karşılaştırılır - ancak aynı şey değildir.

Karbonhidrat döngüsü, haftanın belirli günlerinde karbonhidrat kesmeyi ve diğer günlerde alımınızı artırmayı içerir. Tipik olarak, her hafta gün daha düşük karbonhidrat alımı ile gün daha yüksek alım arasında bölünür.

Yöntem aynı olmakla birlikte, karbonhidrat döngüsü genel karbonhidrat alımını ketoza ulaşacak kadar önemli ölçüde azaltmaz.

Karbonhidrat döngüsü genellikle kilo kaybını teşvik etmek , atletik performansı artırmak ve kas büyümesini teşvik etmek için kullanılır (3 ).

Özet: Döngüsel keto diyeti, vücudunuzu ketoza sokmak ve çıkarmak için standart keto diyetini günlerce daha yüksek karbonhidrat alımı ile değiştirmeyi içerir.

Nasıl Takip Edilir?

Döngüsel bir ketojenik diyet için standart bir kural seti yoktur.

Bununla birlikte, başlamak isteyen herkes haftada gün standart ketojenik bir diyet izlemeli ve gün de  daha yüksek karbonhidrat alımı eklemelidir.

Haftada Gün Standart Keto Diyetine Sadık Kalın

Standart ketojenik günlerde, günde 50 gramdan az karbonhidrat tüketmek önemlidir.

Döngüsel keto diyetinin bu aşamasında, sağlıklı yağlar toplam kalori alımınızın yaklaşık % 75'ini vermelidir.

Sağlıklı yağ seçenekleri şunları içerir:

• Yumurtalar
• Hindistan cevizi yağı ve şekersiz hindistan cevizi
• Avokado
• Tam yağlı süt ürünleri
• Düşük karbonhidratlı kuru yemiş ve tohumlar
• Fındık Ezmesi
• Yağlı etler
• MCT yağı

Karbonhidrat alımı genellikle % 10'un altında olmakla birlikte, proteinler toplam kalorinizin yaklaşık % 'sini oluşturmalıdır (4 ).

Haftada gün standart keto diyetini uyguladığınızdan emin olun.

Karbonhidrat Tüketimini Haftada Gün Arttırın

Döngüsel keto diyetinin ikinci aşaması, glikojen depolarınızı “yeniden beslemek” için haftada gün seçmeyi içerir.

Yeniden besleme günlerinde, ketozu kırmak için daha fazla karbonhidrat tüketmelisiniz.

Yeniden besleme günlerinde:

• Karbonhidratlar toplam kalorinizin % 'ini oluşturmalıdır.
• Protein, toplam kalorinizin % 'sini oluşturmalıdır.
• Yağlar toplam kalorinizin sadece % 'unu vermelidir.

Yeniden besleme aşamasının amacı karbonhidrat sayısını artırmak olsa da karbonhidrat kalitesi de önemlidir.

Beyaz ekmek ve fırınlanmış ürünler gibi sağlıksız kaynaklara güvenmek yerine, karbonhidratlarınızın çoğunu sağlıklı kaynaklardan almalısınız.

Besleyici karbonhidratların bazı örnekleri şunlardır:

• Tatlı patatesler
• Balkabagi
• Esmer pirinç
• Yulaf
• Kinoa
• Kepekli veya kahverengi pirinçli makarna
• Fasulye ve mercimek

Bu karbonhidratlar, vücudunuzu besleyen ve kan şekeri seviyelerini stabil tutan vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir.

Şeker, meyve suyu, gazoz ve kek gibi şekeri yüksek yiyecek ve içeceklerden kaçının, besinlerden yoksun oldukları için  açlık ve sinirlilikte artışa neden olabilecek kan şekeri düzensizliğine yol açarlar (5 , 6 ).

Hızla Ketozise Dönüş

Yüksek karbonhidratlı, yeniden besleme günlerinden sonra, ketoza hızlı bir şekilde dönmek için aralıklı oruç tutmayı düşünmelisiniz .

En yaygın aralıklı oruç yöntemi, günün 16 saati oruç tutmayı içerir.

Yeniden beslenmeyi takip eden günlerde yüksek yoğunluklu egzersizler de kas büyümesini optimize ederken ketozis elde etmek için tavsiye edilir.

Özet: Döngüsel keto diyetinde, haftanın çoğu gününde standart bir ketojenik diyet uygularsınız, daha sonra haftada birkaç gün karbonhidrat açısından zengin gıdalarla “yeniden beslenirsiniz”.

Potansiyel Faydalar

Döngüsel ketojenik diyetle ilgili araştırmalar çok sınırlıdır. Yine de avantajlar sağlayabilir.

Kas Kazancı Yardımcı Olabilir

Bazı kanıtlar, standart keto diyetinin direnç eğitimi almış sporcularda yağsız vücut kütlesi oluşturmada etkili olduğunu düşündürse de, bazıları döngüsel versiyonun kas büyümesi için daha iyi olduğunu savunuyor (7 ).

Keto diyeti gibi çok düşük karbonhidratlı diyetleri takip ederken kas geliştirme - veya yapımsal - insülin gibi hormonlar baskılanır (8 , 9 ).

İnsülin, amino asitlerin ve glikozun kas hücrelerinize girmesine izin vererek, protein sentezini artırarak ve kas dokusunda protein parçalanmasını azaltarak kas büyümesini düzenler (10 ).

Belirli günlerde stratejik olarak insülin seviyelerini yükseltmek için döngüsel keto diyetini kullanmak, kas büyümesini teşvik etmek için insülinin yapımsal etkilerini kullanmanıza izin verebilir.

Bu diyetin bu yöntemin etkinliğini kanıtlamak için yeterli araştırma olmadığını unutmayın.

Sporcularda Performansı Artırabilir

Karbonhidratlarla yeniden besleme, çok düşük karbonhidrat diyetlerini takip eden sporculara fayda sağlayabilir.

29 sporcu yarış yürüyüşçüsünde yapılan bir çalışmada, sporcuların periyodik yüksek karbonhidrat alımından yararlandıkları bulunmuştur - ancak döngüsel keto diyetini özel olarak test etmemiştir.

Çalışma, eğitim seanslarından önce periyodik yüksek karbonhidratlı beslenme alan yürüyüşçülerin, standart keto diyetini takip edenlere kıyasla performansta önemli iyileşmeler yaşadığını ortaya koydu (11 ).

Araştırmacılar, periyodik olarak çok fazla karbonhidrat tüketen sporcuların performansta bir iyileşme gördükleri, ancak katı bir keto diyetini takip edenlerin bunu yapmadığı sonucuna vardı.

Keto ile İlişkili Yan Etkileri Azaltır

Ketojenik diyet, toplu olarak keto gribi olarak bilinen hoş olmayan yan etkilerle ilişkilidir .

Keto gribi belirtileri bulantı , yorgunluk, baş ağrısı, kabızlık, halsizlik, uyku güçlüğü ve sinirlilik halidir (12 ).

Bu belirtiler, vücudunuz ketonları birincil yakıt kaynağı olarak kullanmaya adapte olmak için mücadele ettiğinde ortaya çıkar.

Haftada gün karbonhidratlarla döngüsellştirmek semptomları azaltabilir.

Diyetinize Daha Fazla Lif Ekler

Kabızlık , keto diyetine ilk geçiş yapanlar arasında yaygın bir şikayettir.

Bunun nedeni, bazı kişilerin yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı bir diyet yerken yeterli lif elde etmek için mücadele etmeleridir .

Standart bir keto diyetinde yeterli miktarda lif tüketmek mümkün olsa da, döngüsel bir ketojenik diyette geçiş yapmak çok daha kolay olabilir.

Yeniden besleme günlerinde, yulaf, tatlı patates, fasulye ve kinoa gibi yüksek lifli karbonhidratlara izin verilir.

Keto Diyetinin Sürdürülebilirliğini Kolaylaştırır

Keto diyeti kilo kaybı, kan şekeri kontrolü ve azalmış kalp hastalığı riski gibi çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdır. Ancak, uzun vadede takip etmek zor olabilir (13 ).

Ketozise ulaşmak için karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde azaltmanız gerektiğinden, birçok sağlıklı - ancak yüksek karbonhidratlı - gıdalar sınır dışıdır.

Döngüsel keto diyetini kullanarak, yeniden besleme günlerinde karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yiyebilirsiniz, bu da diyetin uzun vadede daha sürdürülebilir olmasını sağlayabilir.

Bununla birlikte, şu anda döngüsel keto diyeti hakkında çok az araştırma olduğu için, uzun vadeli faydaları bilinmemektedir.

Özet: Periyodik bir keto diyetini izlemek keto gribi semptomlarını azaltabilir, standart keto diyetini daha ulaşılabilir hale getirebilir, atletik performansı artırabilir, lif alımını artırabilir ve kas büyümesini destekleyebilir.

Potansiyel Dezavantajları

Döngüsel keto diyeti ile ilgili araştırmalar sınırlı olduğundan, yan etkileri büyük ölçüde bilinmemektedir.

Diyetle ilgili çalışmalar tamamlanana kadar, tam etkilerini belirlemek imkansızdır.

Birçok insanın yeniden besleme günlerinde çok fazla kalori yiyebileceğini ve standart keto diyetinin kilo verme faydalarına karşı koyabileceğini unutmayın.

Ayrıca, bir standarttan bir döngüsel keto diyetine geçişin, özellikle yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketilirken tutulan fazla su nedeniyle geçici kilo alımına neden olabileceği unutulmamalıdır.

Aslında, vücudunuz her bir karbonhidrat gramını en az 3 gram su ile kasta depolar (14 ).

Kas kütlesini artırmak veya atletik performansı artırmak isteyenler için, döngüsel keto diyetinin standart olandan daha etkili olup olmadığı bilinmemektedir.

Araştırma, atletlerde kas büyümesi ve egzersiz performansı için standart keto diyetini desteklediğinden, sadece bu faydalar için bir döngüsel keto diyetine geçiş gerekli olmayabilir (15 , 16 ).

Özet: Döngüsel keto diyetinin potansiyel yan etkileri hakkında çok az şey bilinmesine rağmen, yeniden besleme günlerinde çok fazla kalori tüketmek kolay olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Döngüsel bir ketojenik diyet, haftada gün standart bir keto diyetine bağlı kalmayı ve ardından gün de daha yüksek karbonhidrat alımını içerir.

Bu yöntemin keto gribi semptomlarını azalttığı, atletik performansı artırdığı ve kas büyümesini desteklediği iddia edilirken, etkinliği ve olası dezavantajları hakkında araştırmalar eksiktir.

Hangi tür keto diyetini seçerseniz seçin, hedeflerinize ulaşmak için sağlıklı, besleyici yoğun gıdaları seçmek her zaman önemlidir .