Düşünmeyi Durdurmak

Devamlı olarak tekrarlayan ve takıntılı düşünceler, hakkında bir türlü karar veremediğimiz ve sürekli bir biçimde etrafında dolandığımız korku ve endişe kaynaklı düşünceler serisidir. Bu mental süreç, bu durumu yaşayan herkes için oldukça yıpratıcı ve yıkıcı etkilere sahiptir. Çünkü bu durumu yaşayan insanlarda genel bir keyifsizlik ve halsizlik durumuna ek olarak, anksiyete bozukluğu ve stres seviyesinde de yükselme gözlenmektedir. Tüm bunlara son vermek içinse, düşünmeyi durdurma tekniği çok faydalı bir seçenek olarak karşımıza çıkmaktadır.

Aslında bu tür takıntılı düşüncelerin bizi herhangi bir sonuca götürmeyeceği açık bir gerçektir. Çok harika bir proje hazırladığımızı düşünelim. Ancak bu projenin geçerliliği ve doğruluğuna ilişkin birtakım çekincelerimiz ve korkularımız olsun. Böyle bir durumda, büyük olasılıkla kendimizi proje hakkındaki endişelerimizi düşünmekten bir türlü alıkoyamayız. Ancak bununla birlikte acaba bu düşüncelerin kaygılarımızı gidermek açısından ya da proje ile ilgili herhangi bir detayı düzeltme bağlamında yardımı bulunmakta mıdır?

Döngüsel Düşüncelerden Başarılı Bir Biçimde Nasıl Kurtuluruz?

Takıntılı düşüncelerle boğuşan insanlar, her şeyin kontrolleri altında olduğunu zannederler. Bu kişiler, kafalarında dönüp duran düşünceleri besleyen kaynağın aslında kendileri olduğunun bile farkında değillerdir. Nasıl durduracaklarına ilişkin en ufak bir fikirleri olmayan bu düşüncelerin zihinlerinde sürekli olarak dolaşıp durmaya devam etmesine izin verirler. Böyle bir durum ortaya çıktığında ve artık sırf bu nedenle başınız ağrımaya başladığında, düşünmeyi durdurma tekniği yardımınıza koşabilir.

İdeal olan, bu tekniği uygulamaya koyabilmek için olası bir döngüsel düşünce sürecinin başlangıcını nasıl anlayabileceğimizi bilmektir. Bu sayede, anksiyete bozukluğunun ve bunun neden olabileceği diğer rahatsızlıkların daha da büyümesinin önüne geçmiş oluruz. Benzer şekilde, bu süreci en başından itibaren kontrol altına almayı başarabilir ya da düşünmeyi durdurma tekniğinin işe yaradığını test edebiliriz (bunu başarabilmek için sistemli bir eğitim ihtiyacı bulunmaktadır). Şimdi bu tekniği öğrenmek için ne tür bir süreci tecrübe etmemiz gerektiğine göz atalım.

Düşünmeyi Durdurma Tekniği

Düşünmeyi durdurma tekniği, birçok psikolog tarafından tavsiye edilen bir yöntemdir.Döngüsel bir düşünme sürecinin başında bulunduğumuz bir aşamada, kendimizi bu tür düşünceler tarafından rahatsız edilmeyeceğimiz bir yerde izole etmemiz tavsiye edilmektedir. Daha sonraki süreçte, bu tekniği yeterince deneyip pratik yaptıktan sonra izolasyon gerekliliği ortada kalkacaktır. Çünkü yeterli pratik sonrası bu tekniği neredeyse her yerde ve her şart altında uygulama yeteneğine sahip olacağız. Sonunda, yalnız başına ve sadece doğal gün ışığının altında bizi bu denli rahatsız eden düşünceler hakkında etraflıca düşünmeye kendimizi adayabilecek duruma geleceğiz.

Bu bağlamda, bu tür düşüncelerden kaçıp uzaklaşmaya çalışmak ya da gözardı etmek yerine tam tersi bunlara odaklanacağız. Bu düşünceler bizim dikkatimizi çekmek istemiyor muydu? O halde korkularımız ve kaygılarımızı artıracak dahi olsa tüm konsantrasyonumuzu bu düşüncelere vererek en az bir dakika süreyle bu şekilde kalacağız. Bu düşünceler artık doruk noktasına ulaştığında, kaygı ve korku tüm benliğimizi sardığında ve bu durum artık dayanılmaz bir hal aldığında, hiç çekinip utanmadan “dur artık!” ya da “yeter!” diye çok kuvvetli bir biçimde bağıracağız.

Elbette bu kelimeler yerine kendi seçeceğimiz ve aynı işe yarayacak başka kelimeleri de kullanabiliriz. Bu noktada önemli olan şey, bağırdığımızda kullandığımız kelimelerin aklımızdaki tüm düşüncelerin durmasının gerektiğini anlamamızı sağlamış olmasıdır. Bunu yaptıktan sonra odayı terk etmemiz gerekir. En başlarda üzerimizde bıraktığı değişiklik ve etki çok belirgin olmasa da, bir süre sonra gerçekten de daha rahatlamış olarak hissettiğimizin farkına varırız. Ancak işimiz henüz bitmedi. Çünkü odaya tekrar geri dönmemiz gerekmektedir.

Bu uygulamayı bir kez daha yaptığımızda, ilk uygulamadaki sürecin aynısını takip etmemiz gerekir. Ancak seçtiğimiz kelimeyi bağırırken bunu bu kez biraz daha alçak bir ses tonunda yapmalıyız. Odaya girip çıktıkça, ortalama olarak dördüncü tekrardan sonra herhangi bir kelimeyi sesli olarak ağzımızdan çıkarmadan bu tekniği öğrenmiş olmamız çok yüksek bir olasılıktır. Tekniği ilerlettikçe bir süre sonra bu süreci zihnimizin yaptığını ve bağırdığımızda elde ettiğimiz etkinin aynısına ulaştığımızı göreceğiz.

Pratik Yapmak Bizi Uzman Hale Getirir

Bu teknikte uzman olana kadar sık sık pratik yapmamız gerekmektedir. Böylece, ihtiyaç duyduğumuz bir anda etrafımız insanlarla çevriliyken, onlara hiçbir şey hissettirmeden bu yöntemi uygulayacak hale geleceğiz.

Aslında bu yöntemi bilinçli olarak uygulamamız da gerekli değildir. Zihnimizde bulunan ve “herhangi bir şey söylemeden” harekete geçen bir durumdan bahsediyoruz. Yani bu teknik, bir düşünce döngüsünün başladığını anladığı anda kendiliğinden devreye girerek reaksiyon gösterecektir. Bu sayede, tekniği uygulamak için gerekli olan bilişsel çaba minimum düzeyde kalacak ve biz de bu esnada devam eden sohbetimize odaklanabilecek ya da bulunduğumuz ortamda yapmakta olduğumuz aktiviteyi herhangi bir biçimde ara vermeden sürdürme şansına sahip olabileceğiz.

Kimi insanları etkisi altına alan takıntılı düşünceler, bu insanların önüne önemli birer sınır olarak çıkar. Bu yüzden kendilerini çok kötü hissetmelerine yol açan düşünmeden duramama problemi işlerine konsantre olmalarını ve bunun da ötesinde hayattan zevk almalarını engeller.

Bu bağlamda, bu tür insanların düşünmeyi durdurma tekniği ile akıllarında dönüp duran düşüncelerden tamamıyla sıyrılmayı başaracaklarını söylememiz belki biraz zor olacaktır. Ancak bu sayede, döngüsel düşünce takıntısının süresini kısaltma ve bu sürecin hayatlarını zora sokma derecesini düşürme şansı yakalayacaklardır. Böylelikle, bu tarz düşünceler kendilerine herhangi bir zarar vermeden hayatlarından zevk almaya, hoşlandıkları şeyleri yapmaya ve işlerine odaklanmaya devam edebileceklerdir.

Kişi zihninde oluşan problemleri aşırı boyutlarda düşünülmeye başladığında bir düşünce karmaşasıyla da boğuşmak zorunda kalır.

Aşırı düşünmek yüzeyde o kadar da kötü görünmese de bunun fazlasının sorunlara neden olabileceğini bilinmelidir. Fazla düşünceler ile dolu olduğunuzda, kararlarınız bulanıklaşır ve stresiniz yükselir. Negatif düşünceye fazla zaman harcıyorsanız bir eylem için harekete geçmek zorlaşabilir.

Kronik aşırı düşünenler, sürekli geçmişi düşünüp, verdikleri her kararı birçok kez irdeler ve her zaman olayları kötü sonlanacakmış gibi hayal ederler. Çok fazla düşünmek, rahat hareket etmenizi engellediği gibi ruh halinize de zarar verebilir. Aşırı düşünmek genellikle iki yıkıcı düşünce kalıbını içerir: Bunlardan birisi ruminasyon diğeri ise kalıcı endişedir.

Ruminasyon, sürekli olarak geçmiş üzerinde yapılmış hataları ve daha iyi olabilirdi kavramlarını içerir. Örnekleme yaparsak;

- Dünkü toplantıda bunları söylememeliydim.

- Son işimden ayrılmasaydım şimdi olduğumdan daha mutlu olurdum.

- Kendime yeterince güvenim yok ve bu durum benim başarılı olmamı engelliyor. Kalıcı endişe, gelecekle ilgili olumsuz ve genellikle felaket niteliğinde tahminler içerir. Bunlardan bazıları

- Yarın o sunumu başarılı olarak yapamayacağım.

- Söylemem gereken her şeyi unutacağım.

-Çalışamayacak kadar hasta olacağım.

Tüm alışkanlıklar gibi, yerleşmiş düşünce kalıplarınızı değiştirmek zor olabilir. Ancak tutarlı bir uygulama ile beyninizi farklı düşünmek için eğitebilirsiniz.

Kafanıza bir konu takıldığında daha fazla dikkatli seafoodplus.info düşünmek öyle bir alışkanlık haline gelebilir ki bunu çoğu kez farkına bile varmazsınız. Sorunları özümseyebilmeniz için düşünme şeklinize dikkat etmelisiniz. Olayları zihninizde tekrar tekrar canlandırırken kontrol edemediğiniz durumlar için endişelenmenizin, sizin için iyi sonuçlara neden olmayacağını kabul edin. Düşünmek, yalnızca olumlu eyleme yol açtığında faydalıdır.

Aşırı düşünceyi durdurabilmeniz için bazı öneriler

seafoodplus.infoındalığın değişimin başlangıcı olduğunu bilin : Aşırı düşünme alışkanlığınızı ele almaya veya bunlarla başa çıkmaya başlamadan önce, bunun ne zaman oluştuğunu farkında olmayı öğrenmeniz gerekir. Kendinizi şüpheye düştüğünüzde, stresli veya endişeli hissettiğinizde, geri çekilin ve duruma ve nasıl tepki verdiğinize bakın. O farkındalık anında, yapmak istediğiniz değişimin tohumu yatar.

2. Neyin yanlış gidebileceğini düşünmeyin, neyin doğru gidebileceğinidüşünün: Çoğu durumda, aşırı düşünmeye tek bir duygu neden olur, buda korkudur. Olabilecek tüm olumsuz şeylere odaklandığınızda, telaşa kapılmanız doğaldır. Bir dahaki sefere o yöne doğru dönmeye başladığınızı hissettiğinizde, durun. Doğru gidebilecek her şeyi gözünüzde canlandırın ve bu düşünceleri ön planda tutun.

3. Konudan uzaklaşmaya çalışın: Düşüncelerinizden uzaklaşmak için sağlıklı alternatiflerle dikkatinizi dağıtmak faydalıdır. Arkadaşlara zaman ayırma, dans etme, egzersiz yapma, enstrüman öğrenme, örgü örme, çizim çalışmaları ve resim yapma gibi oyalantılar sizi sorunlardan uzaklaştırabilir.

4. Sıkıntı yaratan konulara uzaktan bakın: Olayları olması gerekenden daha büyük ve olumsuz hale getirmemek gerekir. Sorun olan konuları bu günkü haliyle değilde gelecek zaman içerisinde ne kadar önemli olacağını değerlendirmek, aşırı düşünmeyi durdurmaya yardımcı olabilir.

5. Mükemmelliği beklemeyi bırakın: Mükemmelliği bekleyen hepimiz için, bir anda bundan vaz geçmek elbette kolay değildir. Hırslı olmak harika bir düşünce olmasına rağmen mükemmelliği hedeflemek gerçekçi olmadığı gibi pratikte değildir ve aynı zamanda zayıflatıcıdır. "Bunun mükemmel olması gerekiyor" diye düşünmeye başladığınız an, kendinize şunu hatırlatmanız gerekir. "Mükemmellik her zaman mümkün olmayabilir, bulunan şartlar içerisinde mutlu olmaya çalışmalıyım.''

6. Korkuya bakışınızı değiştirin: Geçmişte başarısız olduğunuz konuları düşünürken daha önce işler yolunda gitmedi diye bunun her zaman böyle sonuçlanacağını düşünmeyin. Her fırsatın yeni bir başlangıç olduğunu unutmayın.

7. Düşünmek için kendinize süre verin: Kendinize düşünmek ve analiz etmek için bir süre verin. Sizi endişelendiren, strese sokan veya endişelendiren her şeyi bir kağıt üzerine yazın. Yazma sürecini on dakika ile sınırlayın. Süre dolduğunda, kağıdı yırtıp atın ve tercih ettiğiniz size eğlenceli başka bir oyalantıya geçin.

8. Geleceği tahmin edemeyeceğinizi anlayın: Hiç kimse geleceği tahmin edemez; gerçek olan şu andır. Şimdiki anı gelecek için endişelenerek geçiriyorsanız, şimdi zamanınızı çalıyorsunuz demektir. Geleceğe zaman harcamak üretken değildir. Bunun yerine size keyif veren şeylere zaman ayırın.

9. Elinizden gelenin en iyisini kabul edin: Fazla düşünmeye neden olan korku, genellikle yeterince iyi olmadığınızı, akıllı olmadığınızı, çalışkan olmadığınızı veya yaptığınız işin adamı olmadığınızı hissetmenize dayanır. Elinizden gelenin en iyisini yaptıktan sonra, bunu olduğu gibi kabul edin ve başarının kısmen kontrol edemediğiniz bazı şeylere bağlı olabileceğini, ancak yapabileceğinizin en iyisini yaptığınıza inanın.

İmkanlarınızı farkında olun : Düşüncenizin belirli konular üzerine yoğunlaştığı zamanlarda farkındalık yaratmaya çalışın. Böyle zamanlarda sahip olduğunuz ve size iyi gelen kavramların bir listesini yapın. Belirli bir süre sonra bunları okuyun ve sizin gibi düşünen bir arkadaşız ile listelerinizi değiş tokuş edin, böylece etrafınızdaki güzellikleri fark edebilir yoğun düşüncelerinizden uzaklaşabilirsiniz.

Problem çözmeye odaklanın: Sorunlarınız sürekli düşünmek yerine çözümler arayın. Bu, üzerinde kontrolünüz olmayan bir problem ise sorunu nasıl önleyebileceğinizi düşünün. Örneğin doğal bir afet gibi üzerinde kontrolünüz olmayan bir durum ile karşılaştınızda bu yeni hal ile

başa çıkmak için kullanabileceğiniz stratejileri düşünün. Tutumunuz ve çabanız gibi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın.

Düşüncelerinize meydan okuyun: Olumsuz düşüncelere kapılmak kolaydır. Bu nedenle, hasta olduğunuzu söylemenin kovulmanıza neden olacağı veya son teslim tarihini unutmanın işsiz kalmanıza neden olacağı sonucuna varmadan önce, sorunun düşüncelerinizin abartılı bir şekilde size olumsuzluğa yönelttiğini kabul edin. Duygularınızın, olaylara objektif olarak bakma yeteneğinizi engelleyeceğini unutmayın. Bir adım geri çekilin ve düşüncenizi tekrar değerlendirin. Aşırı düşünmek herkesin başına gelebilir. Ancak bununla başa çıkmakta sizin elinizde. En azından olumsuz, endişeli, stresli düşüncelerin bir kısmını savuşturabilir ve onu yararlı, üretken ve etkili bir hale dönüştürebilirsiniz.

Cem Aydemir  / [email&#;protected]

Bazen fazla düşünürüz veya düşüncelere dalarız. Lachlan Brown, kurucusu olduğu Hack Spirit’te yayınlanan makalesinde olaylar üzerine fazla düşünen zihni yatıştırmanın yollarını yazdı.

Ahval&#;de yer verilen çalışmada, her şeyin üstüne fazla düşünmeyi durdurmanın beş yolu anlatılıyor.

Hepimizin sorunları var. Bazıları küçük, bazılarıysa büyük sorunlar. Ama hayatta önümüze ne çıkarsa çıksın değişmeyen bir şey var. Bu sorunlar üzerine düşünüyoruz. Sonuç odaklı olsun, olmasın, çözümlerini düşünüyor, endişeleniyoruz. 

Ancak düşünmek bazen o kadar daimidir ki durdurmak imkânsız hale gelir. Ama eğer harekete geçmek, anı yaşamak istiyorsak fazla düşünmeyi durdurmamız gerekir. 

Sorun şu ki, üstüne düşünmeyi ne kadar çok durdurmaya çalışsak o kadar fazla düşünürüz. O zaman ne yapacağız?

Budizm ve Batı psikolojisine göre her şeyin sırrı, kabullenme ve koy verme sanatında yatıyor. 

1) Durumun farkında olup anı yaşayın. 

Toronto Üniversitesi’nde bir profesör olan Norman Farb’ın ’de yaptığı bir çalışma nörobilim perspektifinden farkındalık anlayışımızda yeni bir çığır açtı. Dünyayla başa çıkarken insanların beyinlerinde kullandıkları iki farklı set ağ olduğu ortaya çıktı. 

İlk ağ kümesi deneyiminizi tecrübe ediyor. Buna “varsayılan ağ” deniyor. Bu ağ, çok fazla olay olmadığında faaliyete geçiyor ve kendiniz hakkında düşünmeye başlıyorsunuz. Bu ağa planlama, hayal kurma ve kafa yorma da dâhil. 

İkinci ağın ismi “doğrudan deneyim ağı”. Doğrudan deneyim ağı faaliyette olduğu zaman çok farklı bir deneyim oluyor. Geçmiş, gelecek, diğer insanlar ve hatta kendiniz hakkında bile düşünmüyorsunuz. Bunun yerine duyularınıza gelen verileri deneyimliyorsunuz. Örneğin duştayken bu ağ aktive olduğunda vücudunuza vuran sıcak suyu hissediyorsunuz. 

Enteresan olan şu ki, bu ağların ikisi de birbiriyle ilişkili. Eğer bulaşıkları yıkıyorsanız ve yakın zamanda bir toplantınız olacaksa, elinizi kestiğinizi fark etmezsiniz. Çünkü doğrudan deneyim ağı daha az aktiftir. Hislerinizin pek farkında değilsinizdir.

Neyse ki bu iki yol için de geçerli. Dikkatinizi kasıtlı olarak elinize vuran su hissine verdiğinizde anlatı devresinin faaliyeti azalır.

Bu nedenle, bilinçli olarak duyularınızı kullanıp doğrudan deneyim ağınızı etkinleştirirseniz, varsayılan ağınızdaki, fazladan düşünmeyle ilgili etkinlikleri azaltırsınız. Bu nedenle meditasyon ve nefes egzersizleri işe yarıyor. Çünkü nefesinize odaklanıyorsunuz. 

Bunu her zaman deneyebilirsiniz. Sadece duyularınıza odaklanın. Yere basan ayağınıza, ya da kahve bardağını tutan elinize. Bunu yaptıkça, beyniniz anı deneyimleyerek deneyim kazanacak. 

2) Bir Zen ustası nasıl kabulleneceğiniz açıklıyor.

Düşüncelerinizi kontrol altına almaya çalıştığınızda, daha çok düşünce ortaya çıkar. 

Ancak Zen ustası Shunry Suzuki “Eğer mükemmel bir sakinlik yaşamak istiyorsanız, zihninizde karşınıza çıkan imajlara aldırmayın. Bırakın gelsinler ve gitsinler. Böylece kontrol altında olacaklar” diyor.

Öğreti açık: Düşüncelerimizi izleyip onlara bol miktarda yer vereceğiz. Ve onları kontrol etmeye ya da bir kenara itmeye çalışmayacağız. 

“Düşünce polisliği” yerine gözlemci olacağız. 

3) Her şeyin gelip geçici olduğunu kavrayın.

Suzuki’ye göre değişimi kabul etmek zihni sakinleştirmenin püf noktası:

“Her şeyin değiştiği gerçeğini kabul etmeden mükemmel dinginliği yakalayamayız. Ne yazık ki kabullenmek zordur. Çünkü geçicilik hakikatini kabul edemeyiz, bu canımızı acıtır.”

Suzuki, zihinlerimizin içeriğinin sürekli akış halinde olduğunu kabul ederek bunun üstesinden gelebileceğimizi söylüyor. Bilinçle ilgili her şey gelir ve gider. Bunu anın sıcağında fark etmek korkuyu, öfkeyi, umutsuzluğu dağıtır. 

4) Zihninizin gözlemcisi olmayı öğrenin. 

Bu “kabullenme” pratiğine benzer bir pratik. 

Gözlemci olmak, zihninizden bir adım geriye çıkıp düşünme yönteminizin, olaylara nasıl tepki verdiğinizin farkına varmak demek.

Osho şöyle der:

“Bilincinizde salınan düşünce akımlarının bir gözlemcisi olun. Tıpkı bir nehrin yanında oturan nehrin akışını izleyen biri gibi, aklınızın yanında oturun ve izleyin&#; Hiçbir şey yapmayın, karışmayın, hiçbir şekilde durdurmayın. Hiçbir şekilde baskı yapmayın. Eğer bir düşünce gelmiyorsa, durmayacaksa, zorlamaya çalışmayın. Siz sadece bir gözlemci olacaksınız…

“Eğer sizin düşünceleriniz olmadığınızı fark ederseniz, bu düşünceler zayıflamaya, cansızlaşmaya başlayacak. Düşüncelerinizin gücü, onların kendi düşünceleriniz olduğunu düşünmenizde yatıyor.”

5) Farklı bir açıdan bakma sanatını öğrenin.

Fazla düşünmek bizi ele geçirdiğinde, genellikle kendimiz hakkında olumsuz düşünmeyi beraberinde getirir. Buna iç diyaloga her izin verdiğinizde, daha güçlü ve daha sınırlayıcı hale gelir.

Fakat hepimizin bildiği gibi, bu döngüler şekillenmeye başladığında, onu nasıl kıracağınızı bulmak zor olabilir.

Burada biraz olumlu psikoloji işimize yarayabilir, bilhassa da “yeni bir bakış açısı” yaratmak. 

• * Bilinçli bir şekilde iç diyalogunuzu, kullandığınız günlük dili tanımlayın. 
• * Olumsuz sözcük ve kavramları nerede kullandığınızı fark edin. Bunları not edin.
• * Bunları bir daha gördüğünüz zamana dikkat edin. Hangi durumlarda olumsuz düşünüyorsunuz?
• * Ne hissettiğinizi not edin.
• * Zihninizde olumsuz bir şey söylediğinizi fark ettiğinizde “Dur” diyerek bu düşünceyi durdurun. 
• * Kendi derininize bakın ve varsayımlarınızın doğru olup olmadığını sorun. 

Kendinize, bir şeyle baş edemeyeceğinizi söylemek yerine, baş edip edemeyeceğinizi sorun. İkincisi, daha umutludur ve yaratıcılığa götürür.

Düşüncelerinizi ve genellemelerinizi sorguladığınızda, neyin irrasyonel olduğunu görebilir, daha iyimser düşünebilirsiniz. 

Sonuç olarak, bu zihin stratejilerinin benzer prensipleri var:

• Duyularınıza odaklanarak ana odaklanın.
• Sahip olduğunuz düşünceleri kabullenin, zorla değiştirmeye çalışmayın.
• Evrende değişmeyen tek şeyin değişim olduğunu kavrayın. Eğer rahatsız edici duygu ya da düşüncelere sahipseniz bunların sonsuza dek sürmeyeceğini fark edin.
• Zihin olmadığınızı, düşüncelerinize inanmak zorunda olmadığınızı fark edin. 
• Düşüncelerinizin geçerliliğini sorgulayın. 

HABERİ KAYNAĞINDAN OKUYUN

Azınlıkça'yı Google Haberlerde takip et

Azınlıkça'yı Facebook'ta takip et

Azınlıkça'yı Twitter'da takip et