En Çok Protein Nelerde Var

Proteinler, yaşamı sürdürmek için ihtiyaç duyduğumuz en temel besin öğeleridir. 1 gramı, 4 kalorilik enerji sağlar ve dolayısıyla proteinin de fazlası kilo almanıza sebep olabilir! Peki en çok protein içeren yiyecekler nelerdir? En çok protein hangi besinde var? Yumurtadaki protein nedir? Bitkisel kaynaklı besinlerin protein miktarı nedir? Uzman Diyetisyen Ceren Yolaçan İşeri tüm bu merak edilen soruları ve protein içeren yiyecekler listesini açıkladı.

Büyüme-gelişmenin sağlanabilmesi, yıpranan dokuların onarılması, bağışıklık sisteminin sağlam olabilmesi yani yaşamın sağlıkla ve keyifle sürdürülebilmesi için ihtiyaç duyduğunuz proteinleri almak mühim. Tabii tercih edilecek kaynaklarda&#;

EN ÇOK PROTEİN İÇEREN BESİNLER

• Yumurta
• Kırmızı et
• Tavuk
• Balık
• Peynir
• Kuru fasulye
• Nohut
• Mercimek
• Bakla ve baklagiller
• Fındık
• Badem
• Ceviz
• Yer fıstığı
• Yağlı tohumlar
• Kabak çekirdeği
• Tofu
• Tahin
• Kuşkonmaz
• Kinoa
• Soya sütü

Proteinlerin yapı taşları aminoasitlerdir ve proteinlerin kalitesini belirleyen de içindeki amino asit örüntüsüdür. Bazı amino asitler vücudunuzda sentezlenirken bazıları sentezlenemez. Tükettiğiniz et, tavuk, balık, süt/süt ürünleri, baklagiller gibi protein kaynaklarının kalitesini, bu dışarıdan alınması gereken amino asitleri ne kadar içerdikleri ve vücudunuzda ne kadar sindirilebilip, kullanılabildiği belirler. Dışarıdan alınması zorunlu proteinleri yeterli oranda bulunduran ve kolay sindirilenlere ‘iyi kalite protein’, bu amino asitlerden yeterli olmayan ve sindirimi güç olanlara ‘düşük kaliteli protein’ denir.

Hayvansal proteinler vücudunuzda genellikle daha kolay kullanılabilirler. Bitkisel proteinlerden özellikle soya, amino asit örüntüsü açısından iyi bir kaynaktır. Diğer taraftan baklagillerle başka besinleri birlikte tüketmek, örneğin kuru fasulye veya nohutun yanına pirinç ya da bulgur pilavı eklemek, eksik amino asitlerin diğer besinlerden alınmasını ve yetersiz beslenmenin önlenmesini sağlayabilir.

YUMURTADAKİ PROTEİN MİKTARI

Yumurta hepimizin bildiği gibi en kaliteli protein kaynağıdır ancak tüketimde aşırıya kaçmamak, diğer tüm besin gruplarında olduğu gibi önemlidir. Bir besinin yararlı yada zararlı olduğunu belirleyen ana faktör tüketilen miktardır.

Gelin tüketilen besinlerin protein içeriklerine bir göz atalım;

YUMURTA: 50 gramlık orta boy 1 yumurta, yaklaşık 6 gram protein içerir ve amino asit örüntüsü yönünden oldukça iyidir. Bu yüzden vejetaryenseniz veya herhangi bir sebeple kısıtlı protein almanız gerekiyorsa yumurta sizin için iyi bir tercih olabilir.

KIRMIZI ET

Bir restoranda tükettiğiniz avuç içi büyüklüğünde (bir porsiyon g) kırmızı et, ortalama gram protein içerir.

TAVUK

gram tavuk tercih ettiğinizde ise bu miktar gram arasındadır.

BALIK

Yine çeşitlere göre değişmekle birlikte, örneğin palamut gibi bir balık tercih ettiğinizde, gramdan (ortalama 3 dilim) 20 g kadar protein almış olursunuz.

PEYNİR

Peynirler de protein için iyi birer kaynaktır. Eski kaşar veya çökelek gibi bir peynir tükettiğinizde gramlık miktarlar yaklaşık gram protein içerir. gram eski kaşar, 2 parmak büyüklüğünde yaklaşık 3 dilime, gram çökelek ise yaklaşık 6 yemek kaşığına denk gelir.

Burada dikkat etmemiz gereken nokta, hayvansal kaynaklardan özelikle kırmızı et ve peynirin doymuş yağdan oldukça zengin olduğu, balığın ise içerdiği omega 3 sebebiyle kalp-damar sağlığı açısından avantaj sağladığıdır. Bilimsel çalışmalarda ‘fazla’ kırmızı et tüketimin, bazı kanser türleri ile ilişkili olduğu da gösterilmiştir.

Diğer taraftan kırmızı et, demir için tüketilebilecek en iyi kaynaklardandır. Yani sadece protein içeriğine değil diğer besin öğelerine de odaklanmalı ve beslenmenizi çeşitlendirmeli, örneğin 2 gün et, 2 gün balık, diğer günler tavuk ve baklagiller gibi farklı kaynakları tercih etmelisiniz.

BADEM

1 porsiyonda (25gr = adet) 5gr yakın protein bulunan aslen yağ kaynağıdır. Sağlıklı beslenme planında salatalara veya ara öğünlere eklenebilir.

KABAK ÇEKİRDEĞİ

Özellikle tuzsuz ve kavrulmamış olanı hem yağ hem enerji bakımından daha masumken gr.’da25 gr. protein içeren kuvvetli bir bitkisel protein kaynağıdır.

BİTKİSEL KAYNAKLI YİYECEKLERİN PROTEİN MİKTARI

Bitkisel kaynaklara göz attığımızda ise; kuru fasulye, nohut, mercimek, bakla gibi baklagiller ve fındık, badem, ceviz, yer fıstığı  gibi yağlı tohumlar da protein için iyi birer kaynaktır. gramları ortalama 25 kadar protein içerir.

KİNOA

Biraz pahalı bir seçenek olmakla beraber, ara sıra da olsa mutlaka tüketilmesi gereken müthiş bir besindir. Aynı zamanda glutensiz bir yiyecek olan kinoa salatalarda rahatlıkla kullanılabilir.

SOYA SÜTÜ

Sağlıklı bir vegan diyetin vazgeçilmez ürünüdür. Bir bardak soya sütüyle 8 gram protein alınabilir. Bu besin hakkında kansere yol açtığı gibi söylentiler olsa da, bir protein kaynağı olan etin aksine, soya sütünün kanseri önlediğine dair çalışmalar bulunmaktadır. Soya sütü tüketirken tek dikkat edilmesi gereken organik olması (dünyada soyaların %90 a yakını gdo içeriyor) ve şekerlendirilmemiş olanlarının tercih edilmesidir.

TOFU

Soyadan yapılan bir peynirdir ve tamamen bitkiseldir. Veganlar için iyi bir protein seçeneğidir. Evde güvenilir soya ile yapılması mümkündür veya güvenilir markaları tercih edilebilir.

KUŞKONMAZ

sap kuşkonmazın içinde 4 gram protein bulunmaktadır. Folik asit ve diğer b vitaminleri açısından da çok zengin bir besin olan kuşkonmaz günlük beslenmede tercih edilebilecek protein kaynakları arasındadır.

FISTIK EZMESİ

Kahvaltıların mutlu sonla biten ödülü fıstık ezmesi de harika bir protein kaynağıdır. Fıstık ezmesinin 2 yemek kaşığıyla 8 gram protein alınabilir. Yağ içeriğinin çok yüksek olduğu unutulmamalıdır.

TAHİN

Pekmezle yaşadığı aşk bir yana tek başına da oldukça başarılı bir protein kaynağıdır. 1 yemek kaşığı tahinde 3 gr. protein vardır. Salatalarda zeytinyağına alternatif olarak arada eklenebilir.

KURUBAKLAGİLLER

Kuru baklagillerin sindirilebilirlikleri, hayvansal kaynaklardan biraz daha düşüktür ve bazı dışarıdan alınması zorunlu amino asitleri daha sınırlı içerirler. Ama daha önce de söylediğimiz gibi doğru planlanmış bir menüyle onları da iyi bir protein kaynağı haline getirebilirsiniz. Vegansanız yani hiç hayvansal protein tüketmiyorsanız sadece hayvansal kaynaklarda bulunan B12’yi dışarıdan almak konusunda dikkatli olmalısınız.

Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise yağlı tohumların gramı yaklaşık kalori içerir. Dolayısıyla yeterli protein tüketimini bu kaynaklardan sağlamak için fazla miktarda tüketmek ciddi bir ağırlık artışına sebep olabilir.

Son günlerde doymuş yağ alımı düşük, sebze-meyve, tam tahıl, baklagil, yağlı tohum tüketiminin fazla olduğu bitki bazlı beslenme oldukça populer.

Üstelik kan şekeri, kolesterol ve kronik hastalıklar üzerine olumlu etkileri olduğu da kanıtlanmış. Hayvansal gıdaların gezegene olumsuz etkileri de göz önünde bulundurulduğunda, daha az enerji ihtiyacı oluşturan ve geri dönüşümü olmayan çevresel kaynakları koruyan bitki bazlı beslenmeyi en azından haftanın bir günü denemeye ne dersiniz?

PROTEİN AĞIZ KOKUSU YAPAR MI?

Beslenme şekli, ağız kokusuna sebep olabiliyor. Bu durum yüksek protein içerikli; kırmızı et, balık, peynir ve süt ürünleri gibi gıdalarla bakterilerin etkileşmeleri sonucunda oluşuyor. Bilim adamlarının yaptığı yeni bir çalışmada EGCG olarak bilinen antioksidan türünün fizyolojik tipte olan ağız kokusunu giderdiği saptandı. Protein ağırlıklı besleniyorsanız bu antioksidan türünü içeren yeşil çayı ağız kokusunu önlemek için bol bol tüketebilirsiniz.

İLGİLİ İÇERİKLER

Proteinli Gıdaların Beslenmedeki Önemi Nedir?

Proteinler vücudumuzda sayısız öneme sahip, en temel yapı taşlarından bir tanesi. Vücudumuzun en küçük parçası olan hücrelerin ve vücudumuzdaki birçok hayati fonksiyonun devam etmesini sağlayan enzimlerin yapıtaşı.  İnsan vücudundaki bütün hücrelerin çok büyük bir kısmı proteinlerden yapılmıştır ve bu hücreler sürekli olarak değişip yenilenmektedir. Bu nedenle vücuttan sürekli olarak belirli miktarda protein dışarı atılır. Vücudumuzun enerji deposu anlamında bir protein deposu yoktur, sadece kısa süreli yetersizlikleri giderebilecek az miktarda protein vücutta saklanabilir. Eğer vücut ihtiyacı olan günlük proteini dışarıdan alamazsa yıkılan hücreler yenilenemez, büyüme gelişme duraksar ve birçok sağlık problemi yaşanabilir.

Dolayısıyla tüm besin ögelerinde olduğu gibi proteinlerin de vücuda yeterli ve dengeli şekilde alınması gerekli.

Öğünlerde Proteinli Besinlerin Faydaları Nelerdir?

Proteinler, günlük beslenmenin de en önemli makrobesinlerinden biri. Günün hangi öğününde olduğu fark etmez, proteinden zengin bir öğün tüketmek tokluk sürenizi uzatır. Besinlerin termik etkisini de unutmayalım.  Besinlerin termik etkisi besinlerin sindirim, emilim, taşınma, oksidasyon ve depolanması için harcanan enerjidir. Yani bir besinin termik etkisi ne kadar fazla olursa ondan aldığımız kalori o kadar azalır diyebiliriz.  Yağ ve karbonhidratlara göre proteinlerin termik etkisi çok daha yüksektir.

Günlük Alınması Gereken Ortalama Protein Miktarı Ne Kadardır?

Protein ihtiyacı birçok faktöre bağlı olarak kişiden kişiye değişiyor. Bu faktörler yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite durumu, egzersiz alışkanlığı varsa yapılan egzersizin türü, vücut kompozisyonu şeklinde. Tüm bunlara bakılarak bireyin günlük alması gereken protein miktarı hesaplanır ve öğünlerine dağıtılarak kişiye uygun beslenme sağlanmalıdır.

Alınması Gereken Protein Miktarı Nasıl Hesaplanır?

Normal bireyler için ortalama bir hesap yapacak olursak günlük protein ihtiyacı için kişinin mevcut ağırlığıyla gramı çarpılabilir. Bulduğunuz sonuç o kişinin gün içinde kaç gram protein tüketmesi gerektiğini gösterir.

Spor yapan insanların günlük protein ihtiyacının daha fazla olduğunu çoğumuz biliyoruz. Burada da ufak bir hesap yapmak gerekirse kişinin mevcut ağırlığıyla gram ile çarpabilirsiniz.

Protein İçeren Besinler

“Protein” kelimesini duyduğunuzda aklınıza ilk olarak  et, tavuk ya da balık geldiğini tahmin edebiliyorum. Eğer et tüketimini seviyorsanız protein ihtiyacınızı karşılamak için uygun porsiyonlarda bu besinlerden yararlanabilirsiniz. Ama diğer protein kaynaklarını da unutmamak gerek ;

İşte et dışında protein alımınıza katkı sağlayacak 5 besin!

1. Yumurta

Yumurta beslenmeniz için en iyi protein kaynaklarından biri. Sadece protein değil sağlıklı yağları , selenyum ve B12 ve A vitamini gibi vitamin ve mineralleri de içeriyor.

Ayrıca, büyüme ve gelişmede kritik rol oynadığı için hamilelik ve emzirme döneminde özellikle önemli olan bir besin olan kolin de içeriyor. İçerdiği protein ve sağlıklı yağlar sayesinde tüketim sonrası tokluk hissinizin uzamasında etkili oluyor. Sadece kahvaltılarda değil, salataların içine ekleyerek veya çorbalara terbiye yaparken kullanarak da bu yumurtadan faydalanabilirsiniz.

1. Lor peyniri

Lor peyniri, diğer peynirlere oranla yağ ve kalorisi düşük, ancak proteini yüksek bir peynir türüdür. Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini, riboflavin (B2 vitamini) gibi vitamin ve mineralleri içerir. 3 yemek kaşığı lor peyniri ortalama 6 gram protein içerir. Sabah kahvaltılarında veya öğle- akşam salatalarınızın üzerinde lor peynirine yer verebilirsiniz.

1. Badem

Badem, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi vitamin ve mineralleri içermenin yanı sıra lif ve protein açısından da destekleyicidir. 30 gram badem yaklaşık gram protein içeriyor! Sadece badem değil, ceviz, fındık, fıstık gibi diğer yağlı tohumlar da yine bitkisel protein kaynakları arasındadır. Yapılan çalışmalar yağlı tohumların yüksek LDL (kötü) kolesterol ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ara öğünlerinize yağlı tohum eklemenin tam zamanı!

1. Tam Tahıllar ve Kurubaklagiller

Vitamin ve mineral açısından zengin olan tam buğday, tam çavdar ürünleri, bulgur, kinoa gibi tam tahıllılar protein alımınızı artırabilirler. Örneğin 3 kaşık kadar pişmiş bulgur yaklaşık 3gram, karabuğday ise 5 gram kadar protein içerir. Çalışmalar diyete tam tahılların eklenmesinin diyabet, kalp hastalığı gibi bir çok kronik hastalığa karşı koruyucu olabileceğini gösteriyor. Kurubaklagiller ise hem lif hem de bitkisel protein içeriğiyle günlük beslenmenizde mutlaka yer almalıdır. Bitkisel proteini hayvansal proteinle dengeli almak besin çeşitliliği, vitamin -mineral dengesinde de önemlidir.

1. Kabak Çekirdeği

Hem lezzet hem de proteini bir arada almak isterseniz doğru besindesiniz. Kabak çekirdeği lezzetli ve besleyici olmasının yanı sıra protein içeriği yüksek besinler arasında yer alıyor. gramında yaklaşık 25 gram protein içerir. Ayrıca demir, fosfor, magnezyum ve çinko vitamin ve mineraller açısından da destekleyici. Sabah kahvaltıda granolanıza, öğlen yoğurdunuza akşam salatanıza ekleyebilirsiniz! Ara öğünde tek başına tüketmek de ayrıca keyifli.

Protein İçeren DK Dükkan Ürünleri

Ekmek Yerken Fazla Protein Almak İsteyenler; Glütensiz Unsuz Ekmek,

Gün içerisinde uzun süre tok kalmak mı istiyorsunuz? Hemen denemelisiniz. Unsuz ekmeğin bir dilimiyle 4 gram kadar protein almanız mümkün. Keten tohumu, ayçekirdek içi ve kabak çekirdeği ile sağlıklı bir ekmek alternatifini beslenme planınıza ekleyin

Ara Öğünde Protein İsteyenler; Badem Ezmesi Portakallı,

Badem ezmesinin çok lezzetli olduğunu biliyoruz. Peki, daha sağlıklı halini tüketmeniz mümkün desek… Badem, hurma püresi ve portakalla lezzetlendi. 1 kavanoz badem ezmesi yaklaşık 19 gram protein içeriyor.

Öğünlerine Protein ve Lezzet Katmak İsteyenler; Keten Tohumlu Glütensiz Çubuk,

Çıtır çıtır taze ve temiz içerikli! 1 kavanoz yaklaşık 24 gram kadar protein desteği sağlıyor. İçerdiği karabuğday unu, beyaz kinoa, keten tohumu ve daha birçok besin sağlığınıza sağlık katacak. Salatalara ve sıcacık bir çorba yanına çok yakıştığını da söyleyebiliriz.

Vicdan Çorba

Vicdan Çorba no:2 ve no3 yüksek protein ve lif içeriğiyle formunuzu korumaya yardımcı olur. İçeriğindeki %50 İlikli Kemik Suyu ile protein ve kolajen desteği sağlar.

SONRAKİ YAZIÖNCEKİ YAZI

seafoodplus.info ekibi olarak Türkiye’de ve dünyada yaşanan ve haber değeri taşıyan her türlü gelişmeyi sizlere en hızlı, en objektif ve en doyurucu şekilde ulaştırmak için çalışıyoruz. Yoğun gündem içerisinde sunduğumuz haberlerimizle ve olaylarla ilgili eleştiri, görüş, yorumlarınız bizler için çok önemli. Fakat karşılıklı saygı ve yasalara uygunluk çerçevesinde oluşturduğumuz yorum platformlarında daha sağlıklı bir tartışma ortamını temin etmek amacıyla ortaya koyduğumuz bazı yorum ve moderasyon kurallarımıza dikkatinizi çekmek istiyoruz.

Sayfamızda Türkiye Cumhuriyeti kanunlarına ve evrensel insan haklarına aykırı yorumlar onaylanmaz ve silinir. Okurlarımız tarafından yapılan yorumların, (yorum yapan diğer okurlarımıza yönelik yorumlar da dahil olmak üzere) kişilere, ülkelere, topluluklara, sosyal sınıflara ırk, cinsiyet, din, dil başta olmak üzere ayrımcılık unsurları taşıması durumunda yorum editörlerimiz yorumları onaylamayacaktır ve yorumlar silinecektir. Onaylanmayacak ve silinecek yorumlar kategorisinde aşağılama, nefret söylemi, küfür, hakaret, kadın ve çocuk istismarı, hayvanlara yönelik şiddet söylemi içeren yorumlar da yer almaktadır. Suçu ve suçluyu övmek, Türkiye Cumhuriyeti yasalarına göre suçtur. Bu nedenle bu tarz okur yorumları da doğal olarak seafoodplus.info yorum sayfalarında yer almayacaktır.

Ayrıca seafoodplus.info yorum sayfalarında Türkiye Cumhuriyeti mahkemelerinde doğruluğu ispat edilemeyecek iddia, itham ve karalama içeren, halkın tamamını veya bir bölümünü kin ve düşmanlığa tahrik eden, provokatif yorumlar da yapılamaz.

Yorumlarda markaların ticari itibarını zedeleyici, karalayıcı ve herhangi bir şekilde ticari zarara yol açabilecek yorumlar onaylanmayacak ve silinecektir. Aynı şekilde bir markaya yönelik promosyon veya reklam amaçlı yorumlar da onaylanmayacak ve silinecek yorumlar kategorisindedir. Başka hiçbir siteden alınan linkler seafoodplus.info yorum sayfalarında paylaşılamaz.

seafoodplus.info yorum sayfalarında paylaşılan tüm yorumların yasal sorumluluğu yorumu yapan okura aittir ve seafoodplus.info bunlardan sorumlu tutulamaz.

seafoodplus.info yorum sayfalarında yorum yapan her okur, yukarıda belirtilen kuralları, sitemizde yayınlanan Kullanım Koşulları’nı ve Gizlilik Sözleşmesi’ni peşinen okumuş ve kabul etmiş sayılır.

Bizlerle ve diğer okurlarımızla yorum kurallarına uygun yorumlarınızı, görüşlerinizi yasalar, saygı, nezaket, birlikte yaşama kuralları ve insan haklarına uygun şekilde paylaştığınız için teşekkür ederiz.