Ferritini Yükselten Besinler

MEDİMAGAZİN HABER MERKEZİ-Ülkemizdeki demir yetersizliği yüzdesi oldukça fazla ve Sağlık Bakanlığı başta gebeler ve çocuklar olmak üzere, demir eksikliğinin giderilmesi için sağlık politikaları geliştiriyor. Et tüketimi kimi cepler için uygun olmayabilir, ama demir açısından zengin birçok bitki de bulunuyor. Prevention’dan önerilen işte o demir deposu 14 tane bitkisel besin:

1. Ispanak

Koyu yeşil yapraklı klorofil zengini sebzeler, özellikle de ıspanak bol miktarda demir içerir. Yarım kilo ıspanakta 18 mg demir bulunur. Bu neredeyse gr kırmızı etten daha fazla demir anlamına gelir.

2. Brokoli

Brokoli sadece demir için değil, K vitamini, magnezyum gibi anahtar besinler ve demir emilimini sağlayan C vitamini için de önemli bir besin kaynağı.

3. Yeşil Mercimek

Sadece gr mercimek yaklaşık aynı orandaki kırmızı etten daha fazla demir içerir. Yeşil mercimek lif, potasyum ve protein içerikleri açısından da oldukça zengin bir besin kaynağı. Yeşil mercimekli salatalar, çorbalar tüketilebilir, fazlası poşetlenerek dondurucuda saklanabilir.

4. Kara lahana

Oldukça besleyici bir sebze olan bir tabak kara lahana mg demir içeriğine sahip.

5. Çin lahanası

Çin lahanası ister haşlayarak ister soteleyerek tüketilsin, oldukça sağlıklı bir dozda A vitamini ve ek olarak da her tabakta mg demir alınmasını sağlar.

6. Fırınlanmış Patates

Büyük bir fırınlanmış patates, neredeyse gr’lık bir tavuktan üç kat daha fazla demir içerir. Fırınlanmış patatesin üzerini yoğurtla soslayıp, haşlanmış brokoli ve eritilmiş peynirle servis ederek lezzetli bir akşam yemeği elde edebilirsin.

7. Susam

Sadece bir yemek kaşığı susam mg demir içerir. Ayrıca yemeklerinin tadıyla uyuşturmak da çok kolay. Salatanın üzerine serpiştirdiğin susam çekirdekleri lezzet ve çıtırlık katae veya sosun içine ekleyerek harika tatlar elde edebilirsin.

8. Kaju

Kuru yemişlerin çoğu iyi birer protein kaynağı, fakat kaju ek olarak demir zengini olarak faydalara sahip. Kajunun 85 gramında 2 garama yakın demir içeriği var. Kajuyu birçok besininin yanında tüketebilirsin.

9. Soya Fasülyesi

Bir tabak pişmiş soya fasülyesi gram demir içeriğine sahip. Bu baklagiller aynı zamanda mükemmel birer protein kaynağı. Sadece işlenmiş soya ürünleri yerine organiklerini almaya dikkat et.

Nohut

Bir kase nohut yaklaşık mg demir içerir. Bu bir erkeğin günlük demir ihtiyacının yarısı anlamına gelir. Nohutları hafif zeytinyağıyla kızartarak çıtır bir atıştırmalık hazırlayabilirsin veya domatesle, peynirle ve salatalıkla bir aperatif yemek elde edebilirsin.

Bitter Çikolata

Bitter Çikolatanın yararları saymakla bitmiyor. Ayrıca, daha sağlıklı bir cilt ve güçlü dişlere sahip olmak ve anksiyeteyi azaltmak için bitter çikolata tatlı bir demir kaynağı olabilir. Bitter çikolatanın 28 gramı 2 ila 3 mg demir içerir ve bu aynı miktarda dana etinden daha fazladır.

Pazı

Bir tabak pazıda 4 mg demir bulunuyor. Bu bir hamburgerden daha fazla demir içerdiği anlamına geliyor. Pazı aynı zamanda omega-3 yağ asitleri, A, C ve K vitaminleri ile folik asit açısından da zengin bir besindir.

Tofu

Soya peyniri olarak da bilinen tofunun gramında, 3 mg demir bulunur. Tofu kullanılarak yapılacak sayısız tarif bulunuyor.

Börülce Fasülyesi

Börülce fasülyesi bir tabakta mg demir içerir. Ete alternatif olarak börülce fasülyesi kalp dostu ve demir içerikli bir baklagildir. Cebini de düşünmek için kuru börülce almayı tercih etmen yararına olur.

gıda

demir

hangi besinlerde demir fazla

demir içeriği fazla olan besinler

Demir Eksikliği İçin Ne Yemeli?

Demir, kandaki oksijeni vücuda taşımakla görevli olduğundan vücut için vazgeçilmez minerallerden birisi… Vücudumuz tarafından üretilmeyen, ancak besinler yoluyla vücuda alınabilen demir, bağışıklık sistemini güçlendiriyor; eksikliğinde yorgunluk, halsizlik, sinirlilik, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu gibi sorunlar yaratıyor. Demir eksikliği hamile ve emziren annelerde daha sık görülüyor. Günlük olarak erkekler için 8 mg, kadınlar için 18 mg, hamilelik sürecinde gereksinim artacağı için günlük 27 mg, emzirme döneminde ise 18 mg demir alınması gerekiyor. Bu gereksinim bebek ve çocuklarda ise yaş arasında 7 mg, yaş arasında 10 mg oluyor.

Demir Eksikliği Nedir?

Kırmızı kan hücreleri (alyuvarlar) dokulara oksijen taşır. Demir eksikliği durumunda vücut kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan protein hemoglobini yeterince üretemez. Yani vücudun hemoglobin üretebilmesi için demire ihtiyacı vardır. Hemoglobin üretilemezse dokular ve kaslar çalışabilmek için yeterince oksijen alamaz. Bu da yaygın bir sorun olan demir eksikliği anemisine yol açar. Aneminin nedenleri farklı olsa da en yaygın olanı demir eksikliği anemisidir.

Demir Eksikliği Belirtileri

Demir eksikliğinin belirtileri anemin şiddeti, ne kadar hızlı geliştiği, yaşa ve sağlık durumuna göre değişebilir. Bazı kişilerde hiç belirti vermeyebilir. Ancak en yaygın belirtiler şunlardır:

• Sebepsiz yorgunluk
• Solgun cilt
• Nefes darlığı
• Baş ağrısı ve baş dönmesi
• Kalp çarpıntısı
• Kuru ve yıpranmış cilt ve saçlar
• Dilde ve ağızda şişlik ve ağrı
• Huzursuz bacaklar
• Tırnaklarda kırılmalar ve şekil değişiklikleri
• Depresif hissetme
• Ellerin ve ayakların sürekli soğuk olması
• Sık enfeksiyon geçirme
• Buz, kağıt, toprak, tebeşir gibi maddeleri yeme isteği

Demir eksikliği anemisinden korunmak için beslenmenize özen gösterin. Demir eksikliğine iyi gelen besinler…

Etin Yanında Bol Salata Tüketin

Demir içeriği yüksek besinler arasında ilk sırada et ve et ürünleri yer alıyor. Et ve et ürünleri, A ve B grubu vitaminlerinden ve çinko, fosfor ve selenyum gibi zengin mineraller içeriyor. Ancak bu zengin mineraller aynı zamanda kolesterol de içerdiğinden dikkatli tüketilmesi gerekiyor. Haftada 2 gün kırmızı et, 2 gün beyaz et ve 3 gün balık tüketimi yeterli oluyor. Etin yanında C vitamini içeren bol limonlu yeşil salata tüketmek de demir emilimini artırmaya yarıyor.

Anne Sütünden Sonra En Kaliteli Protein Yumurtada

Vitamin ve mineral açısından oldukça zengin olan yumurta, önemli ölçüde demir de içeriyor. Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip olan yumurtanın her gün tüketilmesi öneriliyor. Yumurtanın C vitamininden zengin maydanoz, tere, mandalina gibi besinlerle zenginleştirilmesi içerisindeki demir oranını artırıyor. Demir emilimini engelleyen çayın, yemekten sonra içilmesi gerekiyor.

Ara Öğünlerde Sebzelerin Doğal Sularını Tercih Edin

A ve C vitaminleri yönünden oldukça zengin olan ıspanak, pazı, marul, tere, roka, maydanoz, nane gibi yeşil yapraklı sebzeler, aynı zamanda demir minerali de içeriyor. Lifli yapıları sayesinde sindirim kanalını koruyor ve hastalıklardan korunmaya yardımcı oluyor. Ara öğünlerde tüketilen doğal sebze suları, hem fit kalmayı sağlıyor hem de vücuttaki demir miktarını artırmaya yardımcı oluyor.

Bir Porsiyonunda 4 Mg Demir Bulunuyor

Nohut, börülce, kuru fasulye, barbunya gibi kuru baklagiller vücuda pek çok fayda sağlıyor. A, C, E vitaminlerinden zengin olan kuru baklagiller, lifli yapısı sayesinde sindirim kanalını koruyarak bağışıklık sistemini güçlendirmeye yarıyor. Kuru baklagiller yüksek demir içeriği ile vejetaryenler tarafından da sıklıkla tercih ediliyor. 1 porsiyon kuru baklagiller yemeğinde yaklaşık 4 mg demir bulunuyor.

Demir İhtiyacının Yüzde 23&#x;ünü Karşılıyor

Yüksek antioksidan yapısına sahip kuru meyveler de vitamin ve mineral açısından oldukça zengin. Diğer kuru meyvelere oranla demir içeriği daha yüksek olan kuru üzümün gramı günlük demir ihtiyacının yüzde 23'ünü karşılamaya yardımcı oluyor. Ancak yüksek enerji veren içeriğinden dolayı porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekiyor. Ara öğünlerde 1 yemek kaşığı kuru üzüm ve yanında 2 adet ceviz tüketilmesi öneriliyor. Bu sayede kan şekeri de dengelenmiş oluyor.

Tahıl ve Kuru Baklagilleri Birlikte Tüketin

Buğday, arpa, yulaf, pirinç, çavdar ve mısır gibi tahıllar, A ve B vitamini ile yüksek oranda demir barındırıyor. Tahıllar özellikle kuru baklagiller ile birlikte tüketildiği zaman vejetaryenler için demir deposu haline geliyor. Yanında C vitamininden zengin besinler tercih etmek demir emilimini artırıyor.

Kabuklu Deniz Ürünleri Yiyin

Besleyici olan kabuklu deniz ürünleri demirden yana zengindir. Deniztarağı, midye ve istiridyede daha çok demir bulunur.

Sağlıklı Atıştırmalık Kabak Çekirdeği

Sağlıklı bir atıştırmalık olan kabak çekirdeğinin 28 gramı mg demir içerir. Bu miktar günlük demir ihtiyacının yüzde 14’ünü karşılar. Kabak çekirdeği aynı zamanda iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Yine pek çok kişide görülen magnezyum eksikliği için de iyi bir besindir.

Glutensiz Beslenenler İçin Bir Seçenek: Kinoa

Özellikle glutensiz beslenenler tarafından tercih edilen kinoa, demir açısından da zengindir. gram pişmiş kinoada mg demir bulunur. Bu da günlük ihtiyacın yüzde 16 anlamına gelir. Protein açısından pek çok tahıldan daha iyi bir kaynak olan kinoada folat, bakır, manganez ve magnezyum bulunur.

Pekmezin de Demir İçeriği Yüksek

Demir içeriği yüksek bir diğer besin olan pekmezin 1 tatlı kaşığında 1 mg demir bulunuyor. C vitamininden yüksek portakal ile birlikte tüketildiğinde demir emilimi de artıyor. Ancak pekmez kalorili bir yiyecek olduğundan porsiyon kontrolü yaparak tüketilmesi öneriliyor.

Asıl Önemli Olan Demir Miktarı Değil!
Kırmızı etin gramında mg; beyaz ette 1 mg; 1 tatlı kaşığı pekmezde de 1 mg demir bulunuyor. Ancak burada asıl dikkat edilmesi gereken nokta, besinlerin içerdiği demir miktarı değil; demirin ‘HEM’ olarak isimlendirilen formda olup olmaması… Demir mineralleri HEM olan ve HEM olmayan demir şeklinde 2’ye ayrılıyor. İçerisindeki enzim ve yapıdan dolayı kullanılabilirliği daha fazla olan, kaliteli dediğimiz HEM olan demir, daha çok yumurta ve ette bulunuyor. HEM olmayan demir içeren pekmez, yeşillik gibi besinler, demir eksikliğini tamamen gidermiyor, yalnızca katkıda bulunuyor. Bu nedenle demir eksikliğini yalnızca yeşillik veya pekmezle gidermek mümkün olmuyor.

Eğer yorgun, halsiz ve gerginseniz demir eksikliği sorunu ile karşı karşıya olabilirsiniz. Bir uzmana danıştıktan sonra beslenmenizi düzenleyerek kolayca bu sorundan kurtulabilirsiniz. İşte demir içeriği yüksek gıdalar

Demirin vücudumuzda hayati bir önemi var… Kandaki oksijeni vücudumuza taşımakla görevli olan demir, bu yüzden insan vücudu için vazgeçilmez bir mineral. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirerek bizi hastalıklardan koruyan demirin eksikliğinde yorgunluk, halsizlik, sinirlilik, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu gibi sorunlar yaşamamız kaçınılmaz hale geliyor.

KİMDE NE KADAR OLMALI?

Demir eksikliğine genellikle hamile ve emziren annelerde daha sıklıkla rastlandığını belirten Acıbadem Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, günlük demir gereksiniminin erkekler için 8 mg, kadınlar için ise 18 mg olduğunun altını çizerek, “Hamilelik sürecinde gereksinim artacağı için günlük 27 mg, emzirme döneminde ise 18 mg demir alınması gerekiyor. Bu gereksinim bebek ve çocuklarda ise yaş arasında 7 mg, yaş arasında 10 mg oluyor. diyor. Gündüz, demir içeriği yüksek besinleri ise şöyle sıralıyor:

1- Et ve et ürünleri

Demir içeriği yüksek besinler arasında et ve et ürünleri ilk sıralarda yer alıyor. A ve B grubu vitaminlerinden ve çinko, fosfor ve selenyum gibi minerallerden zengin bir besin ögesi olan et ve et ürünleri, demir içeriği yüksek olmakla birlikte kolesterol içeriği de yüksek. Bu nedenle dikkatli tüketmek gerektiğinin altını çizen Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, haftada 2 gün kırmızı et, 2 gün beyaz et ve 3 gün balık tüketimi öneriyor. Ayrıca etin yanında C vitamini içeren bol limonlu yeşil salata tüketmek de demir emilimini artırıyor.

2- Yumurta
Vitamin ve mineral deposu olarak da bilinen yumurta, aynı zamanda demir açısından da oldukça zengin. “Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip yumurta herkes tarafından düzenli olarak günlük tüketilmeli” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, yumurtanın içerisindeki demir oranını arttırmak için, yumurtanın yanına C vitamininden zengin maydanoz, tere, mandalina gibi besinler eklenebileceğini belirtiyor. Aynı zamanda yemekle içilen çay demir emilimini engellediğinden, çayı kahvaltı sonrasına bırakmakta fayda var.

3- Yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, pazı, marul, tere, roka, maydanoz, nane gibi yeşil yapraklı sebzeler; A ve C vitaminleri yönünden oldukça zengin. Bir başka faydası da demir minerali açısından yüksek olan bu sebzeler, lifli yapısı sayesinde sindirim kanalını koruyor ve hastalıklardan korunmaya yardımcı oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, ara öğünlerde tüketilecek doğal sebze sularının, hem fit kalmayı sağlayıcı hem de vücuttaki demir miktarını artırmaya yardımcı olduğunu açıklıyor.

4-Kurubaklagiller
Nohut, börülce, kuru fasulye, barbunya gibi kuru baklagillerin vücudumuz için pek çok faydası var. A, C, E vitaminlerinden zengin olan kuru baklagiller, lifli yapısı sayesinde sindirim kanalını koruyarak bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Kuru baklagillerin özellikle vejetaryenler için demir içeriği yüksek ve tercih edilen bir besin grubu olduğuna dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, 1 porsiyon kuru baklagiller yemeğinde yaklaşık 4 mg demir olduğunu belirtiyor.

5- Kuru meyveler

Yüksek antioksidan yapısı, vitamin ve mineral içeriği yüksek oluşuyla, kuru meyveler de mutfağımızda mutlaka bulundurmamız gereken besinlerden. Özellikle kuru üzüm, diğer kuru meyvelere oranla demir içeriği daha yüksek bir meyve ve gram kuru üzüm günlük demir ihtiyacının yüzde 23’ünü karşılamaya yardımcı oluyor. Yüksek enerji veren içeriğinden dolayı porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerektiğine değinen Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, şu şekilde tüketilebileceğini söylüyor: “Ara öğünlerinizde 1 yemek kaşığı kuru üzüm ve yanında 2 adet ceviz tüketerek, hem kan şekerinizi dengeleyip hem de güzel bir ara öğün yapmış olursunuz.”

6- Tahıllar
A ve B vitamini yüksek olan buğday, arpa, yulaf, pirinç, çavdar ve mısır gibi tahılların içeriğinde yüksek oranda demir de bulunuyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, tahılların özellikle kuru baklagiller ile birlikte tüketildiği zaman vejetaryenler için demir deposu olan bir öğüne dönüştüğünü söyleyerek, sözlerini şöyle sürdürüyor: “Tahıl ve kuru baklagiller içeren yeşil salatalar, vejetaryenlerin demir depolarını yükseltmeyi sağlıyor. Ayrıca demir emilimini artırmak için yanında C vitamininden zengin besinler tercih edilebilir.”

7- Pekmez

Demir içeriği yüksek bir diğer besin ise; pekmez. 1 tatlı kaşığı pekmez 1 mg demir içeriyor. C vitamininden yüksek portakal ile birlikte tüketildiğinde, demir emiliminin artacağını ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, “Ancak pekmez kalorili bir yiyecek olduğundan porsiyon kontrolü yaparak tüketmekte fayda var” diye de ekliyor.

Demir eksikliği için sadece pekmez yeterli değil!

Kırmızı etin gramında mg; beyaz ette 1 mg; 1 tatlı kaşığı pekmezde de 1 mg demir bulunuyor. Ancak burada asıl dikkat edilmesi gereken nokta, besinlerin içerdiği demir miktarı değil; demirin ‘HEM' olarak isimlendirilen formda olup olmaması… Demir mineralleri HEM olan ve HEM olmayan demir şeklinde 2'ye ayrılıyor. İçerisindeki enzim ve yapıdan dolayı kullanılabilirliği daha fazla olan, kaliteli dediğimiz HEM olan demir, daha çok yumurta ve ette bulunuyor. HEM olmayan demir içeren pekmez, yeşillik gibi besinler, demir eksikliğini tamamen gidermiyor, yalnızca katkıda bulunuyor. Bu nedenle demir eksikliğini yalnızca yeşillik veya pekmezle gidermek mümkün olmuyor.

AdanaanneBalıkbarbunyabaş ağrısıBebekbeyazbuğdayÇaydiyethamilehamilelikMısıryumurta