Fitnessa Yeni Başlayanlar Ekşi

• yıllık peşin ödeyin 3 ay bedavaya gelsin gibi kampanyalara atlamayın çünkü fitness a başlayıp 9 ay devam edenlerin 2 ay sonra bırakanlara oranı %dür.

• genelde ilk 10 gün başınıza gelebilecekleri içeren tavsiyelerdir.
  
  * ilk günler bacaklarınız sizden bağımsız hareket ediyor. korkmayın. 1 hafta sonra geçiyor. sonra da kas ağrıları başlıyor.
  * tuvalete gitmek dünyanın en zor olayı halini alıyor ki bu normal.
  * eat clean train dirty diye bir cümle vardır.^* buradaki "train dirty"'nin meali; 'o salona girince terleyecen ağa' dır. ona göre önlem alın.
  * salonda rahat hissetmeniz önemli. bunu sağlamaya çalışın.
  * bol kıyafetlerden kaçının. rahat hareket edebileceğiniz kıyafetler seçin.
  * deodorant en çok tükettiğiniz malzeme halini alacak(almalı) ona göre stok yapın.
  * her gün farklı bir kıyafet giyin ya da her gün düzenli olarak sporda giydiğiniz kıyafetleri yıkayın. (bunu salondaki diğer üyelerden çok kendiniz için yapmalısınız. salonda rahat hissetmeniz önemli.)
  * yüzyılın icadı olan, kulaklıkı kullanmaktan çekinmeyin. aksi takdirde set aralarında muhabbete dalıp, vücudunuzu soğutabiliyorsunuz.
  * her hareketi yaparken vücudunuzu dinleyin. sakatlanma riskinizi en aza indirmek için gerekirse eğitmenleri sıkıştırıp hareketi doğru yapıp yapmadığınızı sorun. (ahh ahh ne çektiler elimden)
  * programızın sonunda esneme hareketlerini ihmal etmeyin. (kas ağrılarını hafifletir.)
  * bazen 10 metrelik mesafe bile sizin için en uzun yol halini alıyor. bu normal. belde ağrı ya da kaslarda çektirme yoksa sorun yok.

• 2,5 ay gibi bir süre içerisinde kg dan 72 kiloya kadar düşmem ve sürekli olarak sporumu devam ettirmem sayesinde vücudumdaki değişiklikler çevremdekiler tarafından ilgi çekmekte ve sürekliben neden kilo veremiyor, kas yapamıyorum? diye soruluyor. işte bu sorunun en yaygın davranışsal nedenleri ve bunlara karşı önerilerim şunlardır:
  
  1) etkisiz egzersiz seçimi: sizi en çok zorlayacak halter ve dambıl çalışmalarını es
  geçiyorsunuz. bunun yerine daha izole makine hareketlerine yöneliyorsunuz. temel büyük hareketler kas gelişiminin en büyük destekçileridir. antrenman rutininizi birkaç ayda bir değiştirin ama büyük hareketlerden kopmayın.
  
  2) sınırları zorlamamak: kaslarınızın sınırlarını zorlamayarak onların bir sonraki seviyeye çıkmasına engel oluyorsunuz. oldukça kolay ağırlıklarla ya da başka sebeplerle oldukça etkisiz çalışıyor ve bu yüzden az kazanım elde ediyorsunuz. elbette sürantrenman olsun demiyorum, ya da güvenliği bir kenara bırakın demiyorum; ancak sınırlarınızı zorlamazsanız onları aşamazsınız. hareketlerin yapılışını bozmadan, güvenliği ihmal etmeden en ideal ağırlıkları seçin.
  
  3) antrenmanlara çok ara vermek: sizin için bir ayda antrenmanı kaçırmak sorun değil. süreci nasıl sekteye uğrattığınızı bilmiyorsunuz. elbette kusursuz bir antrenman devamlılığı çok zordur ancak fazla kaytararak başarıya ulaşacağınızı sanmayın. haftada 3 antrenman yapmaya çalışın, ayda 2&#x;den fazla antrenmanı kaçırmayın.
  
  4) sabırsızlık: kas geliştirmenin birkaç haftada olacağını sanıyor ve hayal kırıklığına uğrayınca spordan vazgeçiyorsunuz. kas geliştirmek haftalar değil, yıllar alır. bununla birlikte ilk 6 hafta sonunda ve 16 hafta sonunda kayda değer bir fark oluşur.
  
  unutmayın! vücuttaki fazla kilolar gitmediği müddetçe, sakın vücut geliştirmeye başlamayın! kas yapıyorum sanarsınız ama sadece yağ depoluyorsunuzdur.

• azim yoksa paranızı çöpe atın kağıt olarak kullanın daha iyi. sürekli gidilmedikce ilk başta hiç bir faydası olmayan boşa vakit kaybı. sürekli gidilip sabredilirse efsane olunmaya yarayan hobi ve spor dalı.

• newbie yazıyor
  
  fitness sadece fitness değil, paket halinde geliyormuş. yani fitness vasıtasıyla elde etmek istediğiniz faydalar (örn: kilo vereyim, kondüsyonum artsın, bilmem ne gibi) ancak fitness a artı olarak uyku ve beslenme sisteminizi de adam ederseniz kazanabileceginiz faydalar.
  
  çok büyük sadakat istiyor. kaptirirsaniz zaten o sadakat pakette geliyor. kaptirmazsaniz; sadakatle devam etmezseniz yani, kayda değer bi fayda göremiyorsunuz maalesef. (bundan sonra yazacaklarım kaptiranlar icin)
  
  öyle haftada bikac gece içki içerek filan olmuyor. çok kalori o iş. içkinin üstünü güzelce çizelim.
  
  çok protein lazım. yumurta, lor, kuru bakliyatlar, yağsız kirmizi-beyaz et filan ana besin kaynaginiz olacak gibi. ama benim gibi tipik otçul izmirliler icin proteini etten metten almak yerine protein tozu denen arkadaşlara da müracaat edebiliyorsunuz. bunun içinde^* belli miktar glutamin de varmış. iyi yani. (bu arada ben henüz başlamadım bu whey nanesini kullanmaya, haftaya basliycam)
  
  aynı programı sürdürmeyiz tabi, geliştirmemiz lazım. ben kafama göre arttiriyorum valla ağırlıkları filan yavaş yavaş. cardio süresini filan da tabii. yarim saat cardioyla başlamıştım, şu an ilk 10 dk ısınmalı totalde 45 dk hiit yapıyorum aletlere geçmeden önce. hedefim gelecek ayda 1 saate çekmek.
  
  dinlenme günleri mühim. takıntılı manyagin teki olduğum icin bana kalsa hafta 7 gün, ay 30 gün salonda takilicam. ama öyle olmuyor işte. çok yüklenince bu sefer önceki günler çıkardığı performansı çıkaramayıp içli içli üzülüyor insan. kendi kaslarına kırılıyor, gönül koyuyor filan. ahahaha valla bak. kendi kasına icerliyorsun.
  haftanın 2 günü dinlenme koydum ben. günlük saat antremanim var çünkü. 2 saate çekicem sonbahara kadar kademeli olarak. siz daha hafif takiliyorsaniz 6 gün olur bence.
  
  antrenmandan 2 saat önce yemek faslını bitirmiş olmalısınız. ama antremana 1 saat varken öyle bi avuç kavrulmamış badem ya da çiğ fındık yenebiliyor.
  antreman sonrası kaç dakkaya bisey yenebilir, onu hala çözemedim. eski türkiye fitness şampiyonu kankam diyor ki, 45 dk hiçbişey yeme. sporcu beslenmesi uzmanı dr adam diyor ki, ilk 30 dakikada ye. o konu karışık heralde.
  bi muz yiyorum ben antreman çıkışı duş sonrası.
  
  ise yaramıyor diyen de var, ama ben l carnitine'den çok fayda gördüm. müthiş enerji veriyor özellikle hiit icin. bariz (%50) performans arttırdı bende.
  
  ama işte onun da şöyle bi sıkıntısı olabiliyor, ben yaşlı (37) olduğum icin, dizlerde menisküs başlangıcı olabilecek bi haller, omurgada fitiklar filan bedeni hazır olmadığı bi kondüsyon seviyesine zorlamak biraz tehlikeli olabiliyor yani. sakatlanmaktan çok korktuğum icin (sakatlanirsam program kalir) ben aşırı delice zorlamıyorum limitlerimi. yaş 20 olsaydı da zorlayabilseydim keşke.
  gene de ben fayda gördüm, hedefledigim kondüsyon seviyesine sanırım aldığım likit l carnitine şişesi bitene kadar varmış olurum. gibime geliyor. güzel bir süreç atlatıyor insana.
  
  düzenli sporla gelen bi seratonin kafası var. ona odaklanmaya çalışın (kısa vadeli hedeflerden ziyade)
  varmak değil yolda olmaktan zevk almak lazim biraz.
  bu is biraz uzun vadeli bi is. hayatıniza kalıcı bi yoldaş aliyorsunuz buna el vererek. sonuçları orta-uzun vadede geliyor.
  bugünden yarına bisey beklemeyin.
  
  benim de ilk motivasyonum sigarayı bıraktığım için aldığım 10 kg idi. su an o hedef düştü gündemden, yaparken aldigim zevk ve kondüsyon beklentisi ön plana çıktı.
  zaten kilo milo gidiyor, dert değil. hayatınıza kalıcı olarak aldıysanız bu isi, kilo filan barinamaz zaten
  
  spoiler

• 3 ay sonra kendinizi arnold schwarzenegger sanmaya başlamayın. dünyada tek değilsiniz ve önünüzde uzunca yıllar, yollar var.

• kafanızı diyetler, gıda takviyeleri, setler, programlar vb şeylerle karıştırmayın. önce gidin çalışın, sevin. spora aidiyetiniz, alışkanlığınız oluşsun. gerisi kendiliğinden gelecektir. en önemlisi de; sakın kısa vadeli hedefler koymayın. üzülür, soğursunuz.

• kısaca "spor".

• ilk 3 gün kaslarınızda felaket bir agrı hissedeceksiniz sonra alışıyorsun zamanla fakat ben ay gittim pek matah bir şey degil ve 2 ay sonra inanılmaz sıkılacaksınız sadece kas ile yanıp tutuşan erkeklerin yapması mantıklı öbür türlü hiç gitmeyin hem zamanınıza hemde paranıza yazık

• katabolizma: genel olarak yeterli beslenmeden yapilan fitness ve cardio sonrası kaslarda oluşan yıkıma deniyormuş. kas erimesi yani^***
  
  beslenme çok. çok. çok. çok önemli! burnumu sürte sürte öğreniyorum.
  
  bi de belli bi yaşın ustundeyseniz, ciddi bir fitness programına girmeden önce muhakkak tam bir kontrolden gecmenizde fayda var. ortopedik ve kardiyovasküler manada.
  
  umulmadık suprizlere gebe oluyor bu hususlar

ekşi sözlük kullanıcılarıyla mesajlaşmak ve yazdıkları entry'leri
takip etmek için giriş yapmalısın.

1. İlk anda alacağın tepki daha belirgindir tabi.
2. Ağır çalış. Amacın kuvvetlenmek olsun.
3. Ağır barbell hareketlerinde ısınma setleri hariç dakikaya çıkabilir. İzolasyon hareketlerinde saniye iyidir.
4. Ben aç karna gidiyorum. En iyi performans böyle oluyor. Ama bünyeden bünyeye değişebilir. 1 saat ise çok kısa. Minimum 2 saat boşluk olsun.
5. Süt içme. Suyunu iç ve eve gidince yemeğini ye. Protein tozu gereksiz.

• arnold schwarzeneger  ( ) 

@arnold schwarzeneger
öncelikle teşekkürler. o zaman uygun spor saati aksam yemeği yemeden, iş çıkışı direkt gitmek. spordan sonra da yemeğe saldırmalı olacak şekilde. doğru mudur?
süt'te yağ olduğu için mi gereksiz gördünüz acaba?

• usul usul  ( ) 

Aynen, çok doğru.

İnek sütü insanların sindirimine pek uygun değil. Pastorize sütten zaten çok bir şey beklememek lazım. Yağ senin için faydalı. Karbonhidrat tüketimini sınırlandırmak gerekli asıl.

• arnold schwarzeneger  ( ) 

arnold hocam, işten sonra yemek yemeden spora gidip daha sonra eve gidince -ki saat 21 22 oluyor- balık falan yenebilir mi yoksa aç aç yatmak mı lazım?

• gaza gelen  ( ) 

gaza gelen, gece rahat uyumak için karbonhidrat ve yağı düşük, proteini yüksek bir gıda ve bir miktar lif içeriği en güzeli. Tabi bu saat içinde uyuyacaksan geçerli. Saat 2'de yatıyorsan rahat rahat yemeğini ye.

• arnold schwarzeneger  ( ) 

ben de içimi rahatlatmak için uyumadan önce süt içiyordum:) keseceğiz bunu anlaşıldı:)

• usul usul  ( ~ ) 

bu konu hakkında herkes proftur,ilk önce herkese güvenmemen gerektiğini öğrenmelisin seafoodplus.infoin dediği yüzde yüz doğru değseafoodplus.info benim dediklerim de diyerek paradoksa sokuyorum seni ^^ .sakın antremana aç gitme bir kere bunu yapan adam bu işten bir şey anlamıseafoodplus.infon kızabilir.aç gidersen şekerin düşer bayılma noktasına seafoodplus.infoşıma gelmiştir bu yüzden gönül rahatlı ile söylüseafoodplus.infoen depoların için antremandan 2 saat önce kompleks karbonhidrat yemen seafoodplus.infon sonra protein alımı için de süt yerine kana daha çabuk karışan proteinleri tercih seafoodplus.infon tozu istemiyorsan lor peyniri gibi mesela,o da peynir altı suyundan (whey) den üseafoodplus.info sütü insan doğası için dedikleri gibi çok ideal bir ürün değseafoodplus.info bu durum bence fazlasıyla abartılıseafoodplus.infoi (bence) önemli seafoodplus.info kalmış.ben günde 1 litre tüketiyorum .yatmadan önce alacağın süt casein ihtiyacını karşılar ve kana yavaşça karıştığı için uyku sırasında da vücut protein sentezini gerçekleştirmeye devam eder.günlük protein ihtiyacını eğer karşılamıyorsan maalesef vücut geliştirmen mümkün değseafoodplus.info yüzden bu işin büyük bir kısmı beslenme.

• darksdantes  ( ~ ) 

Antrenmandan saat önce karb almazsan glikojen depolarının boşalacağını, gece kazein tüketmezse uyurken vücudun proteinsiz kalacağını sanan arkadaşları dinleme en başta.

• arnold schwarzeneger  ( ) 

aynen dinleme sakın kardeş.he he diyip geç.dediğim gibi sinirleniyor hemen yapacak bir şey seafoodplus.info sinirlenme olayını gözlemlerine dayanarak söylüyorum ki sanırım steroidler ile bir ilgisi seafoodplus.info testesteron insanı böyle yapıyor sanırım..aç karnına antremana giden adam işi seafoodplus.info de salonda her boktan anlayan tipler vardır sakın ağız dalaşına girme buna ben de seafoodplus.infoında bir bok beceremeyip iki ağırlık kaldırıp insanları aşağılamayı kendilerine hak görüseafoodplus.infoin dediği doğru değildir dediğinde liseli kızlar gibi tribe girer seafoodplus.info istedim :) bunlar isterler ki her platformlarında kendilerine "hoca" denilsin fikirlerine saygı seafoodplus.infolar verdiğin salonlar bile hoca (!) lara seafoodplus.info salonun hocasına hocam diye hitap etmezsen sana selam vermeyi bile seafoodplus.info bu durumlara bir noktadan sonra gülüp geçmeye başlıyorsn :) o yüzden siktir et kardeş.benim dediklerimi de başkalarının dediklerini seafoodplus.info iyi olanı kendin yaparak bulacaksın zaten.süt içmeene caseine de çok gerek seafoodplus.inforyen olduğum için protein kaynağım az olduğundan tercih seafoodplus.info da vermek istiyorsan yatmadan önce içmesen de seafoodplus.info unutmadan salona 1 ay önce başlamış biri için ketonejik diyet harbi çok öseafoodplus.infosi falansan harbi öseafoodplus.infoçmiş seafoodplus.infoik indeksi düşük yiyecekler yemeni tavsiye ederim.

• darksdantes  ( ~ ) 

arnold schwarzeneger'ın verdiği tavsiyeye istinaden "Bunu diyen kişi bu işten anlamıyordur sakın yapma" diyen birini dinleme, hele enerjinin sadece şekerden geldiğini zanneden birini hiç dinleme, mümkünse "Yav he he" de geç. Adam glikojen deposu falan diyor, karbonhidrat al diyor enerji depolarını doldurmak için. Belli ki ketojenik diyetten yağlardan ketonlardan bihaber. Cahillik böyle bir şey işte.

• angelus  ( ) 

1-Vücut hemen bu şekilde tepki verir mi 1 ayda?
EVET
2-Tavsiyeleriniz var mı? ağırlıklarla/setlerle alakalı vs?

Kısa ama yuklı bır program uygulayın. Azamı agırlıgın yuzde seksenı ıle baslayın. Arkadsınız olsun spotter olarak.
Eldıven kullanmayın. Serbest agırlıklarla calısın.
COMPOUND haraketler yapın: Yani: Squat, Deadlift, Bench Press Vs. gibi.
Bu konuda bol bol okuyun. ama ıngılızce okyun.

3-Set aralarında ne kadar beklemeliyim? Ayrıca su tüketimi sürekli olmalı mı?
Yasınıza gore ıkı dakıkaya kadar. EVET.

4-Spora yemek yedikten 1 saat sonra gidiyorum. bunda sıkıntı var mı? Öncesinde sert kahve iç dediler sizce de uygun mu?

Eger gencsenız ve kalp sorunlarınız yoksa bence bır mahsuru yok. Ne kadar oksıjen o kadar ıyı. Ancak yasınız ne? Yemeği biraz daha önce yeseniz daha iyi olur.

5-Spordan sonra muz yiyip, süt içiyorum. başka öneriniz var mı? Protein tozunu şu an için düşünmüyorum ama soguk da değilim..

MUTLAKA Protein tozı almak zorundasınız. Spordan sonra yediğiniz muzun belki kramplara karşı önlemi olur, onun dışında bir yararı yok, hatta anlamsız. Süt ise iyi, ama yetmez.

Temiz ve katkısız olan bir markayı tercih edin, ON Percent Whey vardır. Çalışmaların hemen akabinde 75 Grama kadar protein yüklemesi yapın. Am bu demek değil ki yemek ihmal edilecek. Bol yumurta beyazı ve Tavuk göğsü şeklinde yemeklere yönelin. Diyetinşzşn sırrı şu olacak: BOL YAĞ, BOL PROTEİN, MİNİMAL CARB.

Kaynaklar:

Yüceler yücesi Özer Baysaling Hocamızın yazdığı her bir şey
Bodybuıldıseafoodplus.info ve Bodyspace

• ottoschmit  ( ) 

bir şeyler bilenler, bilmeyenler için "harmanlamak" adına güzel oluyor. her yazılan cevap; yeni başlayanlar için güzel bilgiler sunmakta. dengeli beslenmek basarılabilir ama bu spor için dengeliden ötesi; tekniklerden geçtiğini de görmüş oluyoruz.
umarım herkes faydalanır. ve herkes bildiğini yapmaktan öte; sağlıklı ve bilinçli bir şekilde yapar.

• usul usul  ( ) 

yaşım 28 bu arada..

• usul usul  ( )