KÖPÜK RULO (FOAM ROLLER) NEDIR?
Equilibrium Total Balance’ın kurucu ortağı ve antrenör Niko Algieri, köpük rulonun doğru kullanıldığında gerilmiş fasya dokunuzu ve hareket açıklığınızı kısıtlayan adezyonları gevşettiğini ifade ediyor.
Kafanız karışmasın; fasya, cildinizin hemen altında yer alan, kaslarınızı, kemiklerinizi, sinirlerinizi, organlarınızı ve damarlarınızı birbirine bağlayan yumuşak bağ dokusudur. Miyofasiyal salınım teknikleri de kuvvetlenme ve düzleme yoluyla fasya dokunuzu korumak için tasarlanmıştır.
Bazı zamanlarda kaslarınız ve fasya dokunuz normalin aksine birbirine yapışır ve bu bağ dokuları adezyon olarak bilinir. Adezyonlar hareketlerinizi kısıtlayarak ağrıya ve sızıya yol açar. Köpük rulo da işte tam bu noktada devreye girer.
Köpük ruloyu antrenmanlarınızda hareketlere hazırlanırken kullanmanız gerektiğini söyleyen BXR London antrenörü Doug Tannahill, “Bununla beraber, antrenman sonunda uyguladığınızda da dokularınızın toparlanmasını desteklersiniz,” diyor.
Köpük ruloyla çok fazla karşılaşmamış biriyseniz, nasıl kullanıldığını da anlatalım. Köpük ruloyu gevşetmek istediğiniz yumuşak doku bölgesinin altına yerleştirin. Vücut ağırlığınızı nazik bir şekilde ileriye ve geriye doğru hareket ettirerek hedef aldığınız kasa masaj yapın. Bilhassa ağrı hissettiğiniz noktaya rastlarsanız (bu alana tetik noktası da denir), bu alan yumuşayana dek pozisyonunuzu koruyun.
Yavaş hareket ederek vücudun merkezinden dışarıya doğru çalışın. Kaslara teker teker odaklanmaktansa birçok kas grubunu hedef alın. Örneğin hamstring, kalf, quadriceps, üst bacağınızın dış tarafı, kalça, göğüs ve sırt kaslarınızı masaja tabi tutun. Her bir kas grubunu iki dakikaya kadar hedef alabileceğinizi belirten Tannahill, “Yuvarlanma eylemini en az saniye yapın,” diyor.
Kiminin umursamadığı, kiminin de onsuz yapamadığı ekipman olan köpük rulolar, doğru kullanıldığında fitness seviyenizi yükseltebilir.
Köpük Rulonun etkisini iyi anlamak için fasyayı biraz daha açalım. Fasya kas ve organ yapılarının daha stabil olması, uygun çalışması ve birbirine tutunmasını sağlayan bir bağ dokusudur. Vücudunuzda fasyanın var olmadığı bir yer yoktur. Fasya, sınırlanmış hale geldiğinde ağrı, sınırlı hareket, yürüyüşte bozukluk ve muhtemel sakatlanmaya sebep olabilir.
Bazen kas lifleri ve fasya o kadar iç içe girer ki, bu kısımlarda düğümlenme dediğimiz kısımlar oluşur (TriggerPointdenilen noktalar bunlardır). Bu noktalardaki düğümlenme ve gerilmeleri açmak için Köpük rulo ile baskı uygulayarak masaj yapmak gerekir. Buna ‘MiyofasyalMasaj’ da denir. Buralara baskı uygulamak ağrıya neden olmaktadır. Ama karşılığında alacağınız sonuç ise gayet faydalıdır.
Düğümlenmelerden ve gerilmelerden köpük rulo yoluyla kurtularak kasın esnekliğine katkı sağlarsınız. Oluşan gerilmelerden kurtularak kasın esnekliğine, bu sayede de hareket açıklığına yardımcı olursunuz.
Örnek olarak Squat yapmaya çalışın, bunu da kalçanızı fazlasıyla indirerek yapmaya çalışın. Ardından quadriceps kas grubunuza köpük rulo ile her iki taraf için 30 saniye masaj uygulayın. Ardından Squat egzersizini tekrar deneyin. Bu sefer kalçanızı daha rahat indirebildiğinizi, hareket açıklığını daha rahat sağladığınızı ve hatta kaslarda rahatlama hissedebilirsiniz. Bu şekilde kaslardaki gerginlikten ve bazen de ağrılardan kurtarmasından dolayı Köpük Rulo önemlidir.
BUNDAN ON YIL ÖNCE, antrenmanlarınızın sonunda 60 liralık bir rulonun üstünde yuvarlandığınız zaman size gülebilirlerdi. Şimdilerde ise buna self-miyofasiyal salınımı deniyor ve eskrim salonlarında quadriceps kasının üzerinde yuvarlanan insanların üzerinden zorlukla atlayabildiğiniz anlar oluyor.
KÖPÜK RULO ÇEŞİTLERİ
Köpük rulolarda yapılan renk ve stil tercihi, yalnızca tasarım kaygısı taşımaz. Köpük ruloların renkleri genellikle yoğunluk ve sertlik açısından belirleyicidir. Açık renkli rulolar yumuşaklığı, koyu renkler ise genel olarak sertliği ifade eder.
Baskı şiddetinde çeşitlilik yaratmak amacıyla bazı köpük ruloların yükseltileri ve pütürleri bulunurken, bazı rulolar pürüzsüzdür. Köpük rulo çalışmalarına yeni başlayanlar için çoğu zaman düz olanlar önerilir.
İlk etapta düz rulolarla çalışmaya başlamanızı tavsiye eden Tannahill, “Rulo ne kadar yumuşak olursa, çekeceğiniz acı o kadar azalacaktır. Köpük ruloda ‘acı yoksa zafer yok’ anlayışı yoktur. Amacınız kaslarınızı daha sağlıklı bir hâle getirmek ve bunun için sertliğe ihtiyacınız yok,” diyor.
Tannahill ayrıca, “Köpük rulonuzun mekanik bir etki yaratabilmesi için belirli bir sertliğe sahip olması gerekir. Fakat bu sertlik kasınızın üzerinde gerginlik yaratacak derecede de olmamalıdır,” diye ekliyor.
Öte yandan köpük ruloyu fazla kibar kullanmak da anlamsızdır. Rahatsızlık ölçüsünü
10 üzerinden 7 olarak belirleyin ve buna rağmen fazla rahat hissediyorsanız, hedeflenen gevşemeyi meydana getirebilmek için farklı yapıda rulolar deneyin.
Köpük ruloyla egzersiz yapmaya karar verdiyseniz, faydalarını anlatmaya başlayabiliriz.
Sakatlık riskinizi azaltmaktan kaldırdığınız ağırlık miktarını yükseltebilmeye dek birçok farklı getirisi olan Köpük Rulo’nun 10 faydasını sizler için sıraladık.
1. Sakatlıktan Korur
Londra’da bulunan Six Physio Fleet St’nin fizyoterapisti Juliet Slade, “Köpük ruloyla çalışmak dokular üzerindeki kan dolaşımını artırarak hareketleri akıcı hâle getirir,” diyor. Dolaşımınızın sorunsuz işlemesi, sakatlıktan korunmanız açısından büyük önem taşır.
2. Hareket Açıklığını Artırır
Algieri, kaslarla fasyayı birbirinden ayırmanın ve tendonlarınızı yumuşatmanın, antrenmanınızın öncesinde esnekliğinizi artıracağını söylüyor. Kısacası köpük rulo, tam potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olur.
3. Kaslarınızı Esnetir
Pure Sports Medicine Reynes Park Clinic fizyoterapisti Daniel Zambon, köpük rulonun sinir sisteminiz üzerinde olumlu etkileri olduğunu ifade ediyor. Bu durum kaslarınızın uzama kabiliyetini yükseltiyor. Diğer bir deyişle, esnekliğinizi artırıyor.
4. Sert Antrenmanları Kolaylaştırır
Antrenmanlarınızdan önce köpük rulo kullanmak, kaslarınızın üzerinde tıpkı bir moral konuşması etkisi yaratarak onları zorlu egzersizlere hazırlıyor. Slade, “Köpük rulo kullanarak dolaşımınızı hızlandırmak, kaslarınızın yüksek aktivite durumuna hazırlanmasını sağlar,” diyor.
5. Toparlanmayı Hızlandırır
Köpük rulo çalışmalarının, tendonlarınızın kaslarınızla buluştuğu yer olan myotendinous kavşağına giden kan dolaşımını artırdığını belirten Algieri, “Bu çalışma bacak antrenmanlarının ardından yaşadığınız ağrıları da hafifletecektir,” diyor. Journal of Athletic Training’de yayımlanan bir araştırma ise, antrenmanın hemen sonunda ve 24 saatin ardından yapılan 20 dakikalık köpük rulo egzersizlerinin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı sendromuna (DOMS) iyi geldiğini söylüyor.
6. Zihninize İyi Gelir
Köpük rulo egzersizleri endorfin seviyenizi artırırken, zihninize olan faydaları yalnızca bununla kalmıyor. Zambon’a göre köpük rulo, vücudunuzun “kaç ya da savaş” durumuna girmesine sebep olan sempatik tonun azalmasına yardımcı olarak, “dinlenme ve sindirme” durumuna geçmesini sağlayan parasempatik tonu güçlendiriyor. Sözün özü, köpük rulolar tasdikli birer stres düşürücü olarak görev yapıyor.
7. Dolaşımınızı Geliştirir
Köpük rulo, fasya ve kas arasındaki adezyonu ortadan kaldırarak kan dolaşımınızı artırır. Bu da performansınızı artırarak antrenman sonrası meydana gelen sıkıntılardan arınmanızı sağlar. Zambon, “Teorik olarak konuşursak, kan dolaşımınızın iyileşmesi, çalışan ya da toparlanma sürecinde olan kaslarınıza daha fazla kan gitmesine yardımcı olur. Bu bölgeye giden kan, besin ve oksijen taşımanın yanında metabolik atıklardan arınmanıza önayak olur,” diyor.
8. Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir
Sağlıklı bir bağışıklık sistemi için sağlıklı bir fasya dokusuna sahip olmanız gerektiğini ifade eden Algieri, “Köpük rulo lenf sisteminizin zehirlerden arınmasını sağlayarak sağlığınızı koruyor. Lenf sıvıları vücudunuzun fasya düzleminde hareket eder. Gerilen bir fasyayı rahatlatmak daha iyi bir arınma sağlar ve bağışıklık fonksiyonunuzu kuvvetlendirir,” diyor.
9. Kişisel Rekor Kırdırır
Kaslarınızın esnemesi ve yumuşaması, hareketleri daha iyi formda yapmanızı sağlar. Doğru formda çalışmak da daha büyük ağırlıklar kaldırabilmek demektir. Ayrıca egzersiz sonrasında meydana gelen ağrılardan ve katılıktan kurtulmak, spor salonuna daha kısa sürede geri dönebilmenize olanak tanır.
Zambon, “Yorgunluğunuzun azalması daha uzun ve şiddetli antrenmanlar yapmanıza yardımcı olurken, adaptasyon seviyenizin de artmasını sağlar,” diyor. Bu konudaki dezavantajınız ise DOMS ağrısını (kas ağrısı sendromu) bacak antrenmanlarınızı ekmek için bahane olarak kullanamayacak olmanızdır.
Postürünüzü Kuvvetlendirir
Algieri, omurganızın torasik bölgesinin (sırtınızın orta bölümü) hayat alışkanlıklarınız sebebiyle darbe aldığını ve kamburlaştığını söylüyor. Köpük rulo burada da devreye girerek postürünüzü kuvvetlendiriyor.
KÖPÜK RULOYU NE AMAÇLA KULLANACAĞINIZ OLDUKÇA ÖNEMLİDİR!
Isınmak İçin
Uzunlamasına
Kasınızın uzunluğu boyunca, ritmik bir şekilde yukarı ve aşağı doğru yuvarlanın. Çapraz Lifler
Kas lifleriniz üzerinde dikey bir biçimde ileriye ve geriye doğru yuvarlanın.
Toparlanmak İçin
Gevşeme
Hassas noktayı bularak kasınızı 10 saniye boyunca sıkın. Ardından nefesinizi vererek köpük rulonun kasınızla daha fazla bütünleşmesini sağlayın.
Engelleme
Hassas noktanızın yerini tespit ederek pozisyonunuzu belirli bir süre koruyun.
Mobilite İçin
Floss Yöntemi
Kasınızın üzerindeki hassas noktayı bularak ekleminizi oynatın ve kas grubunuzun köpük rulo üzerinde hareket etmesini sağlayın. Erinizin çevresindeki kasları gevşetiyor ve omurlarınızın arasındaki mesafeyi düzeltiyor.
NELERE DİKKAT ETMELİ?
Hangi Bölgelere Uygulanmalı?
Köpük Rulo kullanabileceğiniz birçok bölge vardır. Quadriceps, calf, iç bacak kasları, glute kasları, hamstring bunlara örnektir. Üst gövde için de pektoral kaslara ve latissimusdorsikasına uygulanması postür için de faydalıdır. Bu kaslardaki esnekliklere fayda sağlayarak, düzgün postüre katkı sağlarsınız. Sırtınıza Köpük Rulo kullanmasını bilen biri tarafından masaj yaptırarak da sizi rahatlatacak etkiyi hissedersiniz. Kasın yarattığı bu yumuşama ve rahatlama hissi de Köpük Rulo’nun artılarından biri.
Köpük Rulo’nun odağı kastaki fasyaya yönelik olduğu için diğer bağ dokuları uygulanması fazla tavsiye edilmez. Örnek olarak aşil tendonu ya IT bandını(üst bacağın dış kısmı) söyleyebiliriz.
Ne Kadar Süre Uygulamalı?
Bir kas grubuna 30 saniyeden fazla uygulamanız tavsiye edilmez. Fazla uygulama dokulara zarar verebilir.
Aşırı Baskı Uygulamamak:
Eğer fazla baskı uygularsanız ve ne kadar acırsa o kadar iyi diyerek çok zorlarsanız, yine dokulara zarar verebilir ve toparlanma uzatabilirsiniz. Baskıyı ve hareketi her zaman kontrol altında tutmak çok önemlidir.
Sakatlık Olan Bölgeye Uygulamamak:
Köpük Rulo kullanımı ve miyofasyal rahatlama söz konusu olduğunda, sabit bir şekilde ağrıyan bölge üzerinde çalışmak, bu bölgede daha fazla iltihap veya gerginliğe sebep olabilir, dahası kasları ve fasyayı daha fazla gerer.
Ayrıca ağrı hissettiğiniz yer daima sakatlığın kaynağı değildir. IT bandıyla ilgili bir sakatlıktan örnek verecek olursak, bu IT bandının kendisinden kaynaklı olmayabilir. Bilakis, IT bandı sorunları, gluteus maximus (kalça kası) gibi, IT bandına bitişik kas gruplarının gerginliğinin sonucu olarak ortaya çıkar.
Köpük rulo egzersizlerinden birkaçı; aşağıda açıklayıcı şekilde belirtilmiştir.
Yazıya buradan pdf olarak erişebilirsinizİndir
Hazırlayan ve Düzenleyen: Barış Bahadır
Bugünlerde spor salonlarında çokça görmeye başladığımız foam roller yani köpük silindir, mükemmel bir egzersiz aleti! Çünkü kas ağrılarını dindirirken, çok çeşitli hareketlerle esneme imkanı veriyor.
Foam roller’ın faydalarını 6 madde ile açıklamak mümkün:
1. Selülit Savaşçısı
Selülit dokusunun oluşmasının pek çok nedeni olabilir: Hareketsizlik, yeterli su içmemek, beslenme tarzı vs. Foam roller kan dolaşımını hızlandırarak derinin altındaki selülit tabakasının çözülmesine yardım eder.
2. Sindirimi Kolaylaştırır
Foam roller sadece kaslardaki ve eklemlerdeki düğümleri açmaz aynı zamanda sinir sistemimizi de destekler. Organlara taşınan kan akışını kolaylaştırır ve bu durumdan sindirim sistemi de nasibini alır. Böylelikle hayat kaliteniz yükselir. Sindirim sisteminizin güçlü olması ise kanser gibi hastalıklara karşı güçlü bir silahınız olduğu anlamına gelir. Bununla birlikte Kansere İnat Yaşasın Hayat Sigortası yaptırarak kendinizi ve sevdiklerinizi kötü günlere karşı maddi güvence altına alabilir, QNB Sigorta Ayrıcalıklar Kulübü’ne ücretsiz üye olarak spor, sigara bırakma ve beslenme danışmanlığı gibi hizmetlerden %40’a varan indirimlerle faydalanabilirsiniz. Detaylı bilgi için tıklayın.
3. Uykuyu İyileştirir
Nefes almak yaşam için temel unsurlardan biridir. Bu mucizevi egzersiz aleti ciğerlerin esnekliğini artırır ve sinir sisteminiz dinginleşerek gevşer. Sonuçta daha iyi nefes alırsınız. Bu da daha iyi uyuyabilmenizin anahtarı olur.
4. Metabolizmayı Hızlandırır
Hepimiz metabolizmamızın köleleriyiz bir yerde ama bu ona hiç müdahale edemeyeceğimiz anlamına gelmiyor. Bu köpük silindir ile kalp atışınız hızlanırken daha derin nefes alma olanağınız olur. Daha çok oksijen ve kan akışı vücuttan toksinlerin atılmasını sağlar. Yani kaslarınız güçlenirken metabolizmanız hızlanır.
5. Duruşunuzu Düzeltir
Duruşunuzun dik olması sağlık açısından elzem olduğu gibi başkalarının sizi algılayış biçimini de belirler. Foam roller buna da yardım ediyor. Kan akışını ve dolaşımını artırması vücudun kendini dik tutabilmesini elverişli hale getiriyor. Bu da sizi daha uzun ve daha özgüvenli gösteriyor.
6. Karın Kaslarınızı Güçlendirir
Güçlü karın kasları çekici görünümün yanında günlük hayatınızı da kolaylaştıracak şekilde sizi güçlendirecek. Tüm bunlar tek bir egzersiz aletiyle, foam roller ile mümkün!
Şimdi de foam roller ile yapabileceğiniz amaca yönelik 4 basit hareketi gösterelim:
Selülitler için:
Silindirin üstünde oturun. Dengede durmak için sağ kolunuzu arkada yere koyun. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine, sol elinizi de sağ dizinizin üstüne yerleştirin. Ağırlığınızı her iki oturma kemiğinize sırayla verin. Hareketin tam tersini de yaparak kere tekrar edin.
Sindirim için:
Matın üzerine uzanın. Silindiri kuyruk sokumunuzun altına yerleştirin. Nefes alarak bacaklarınızı parmak uçlarınız yukarı bakacak şekilde 90 derece kaldırın. İki elinizle silindiri iki ucundan kavrayın ki kaymasın. Bacaklarınızı kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin. Hareketi 8 kere tekrarlayın.
Kaliteli uyku için:
Matınızın üzerine uzanın ve silindiri sırtınızın altına, göğüs hizasında yerleştirin. Ellerinizi kafanızın altında birleştirin ve boynunuzu destekleyin. Bu şekilde nefes alıp vererek silindirin üst sırt bölgesine masaj yapın. Hareketi 8 kere tekrarlayın.
Metabolizmayı hızlandırmak için:
Silindiri dizlerinizin önüne yerleştirin. Ellerinizi omuz hizasında yere koyarak silindire dik bir şekilde eğilin. Omuzlarınızla bilekleriniz aynı hizada olmalı. Ayak bileklerinizi matın üzerine yerleştirin. Nefes alarak omurganızı uzatın ve nefes vererek aynı pozisyona geri dönün.
Foam roller yoga, pilates hareket içeren dier benzeri pratiklerimizde, günlük egzersizlerimizde destekleyici bir araç ve oldukça da ulalabilir. Foam roller tüm hareket pratiklerinizde yardmc bir aksesuar olarak kullanlma ve her türlü hareketin içine de dahil edilebilme özelliini tayor. Bunun yan sra kendi kendimize masaj yapmak için de mükemmel bir aksesuar. Üstelik kas ve tendonlara masaj yapmak da hareket alanmz arttrr. Öyleyse foam rollern hem direkt hem de dolayl olarak (masaj ve hareket destekleri ile) hareket alanmz genilettiini ve vücudumuza iyi bakma serüvenimizde bize yardmc olur. Foam roller sayesinde kan akmz iyileir, kas ve tendonlarmzn esneklii artar. Vücudunuzdaki inflamasyon azalr ve sakatlklardan daha hzl iyileme potansiyelimiz artar. Ciddi olmayan küçük sakatlklarmza ifa olur.
Foam roller Feldenkrais Metodu kurucusu Ukraynal Yahudi kökenli Moshe Feldenkrais tarafndan bulunmutur. Feldenkrais foam roller metodu dahilinde hareketin içinde öz-farkndal arttrmak ve hareketin kalitesini arttrmak amaçl kullanmtr. ylnda ise Feldenkrais’n bir örencisi, Sean Gallagher, bu aletleri kiinin kendisine masaj yapmas ile kullanmaya baladnda foam rollerlar daha da popüler oldu. Feldenkrais pratisyenleri için foam rollerla motor hareketlerinin derinliini inceleme üzerine kullanrken bu aletler bir çok profesyonel sporcu ve dansç tarafndan da kendine masaj için kullanlmaktadr.
Foam roller en etkili biçimde kullanmak için fasyaya bakmamz gerekir. Fasya en basit eklilde anlatlacak olursa kas ve iç organlar birbirine balayan bir dokudur. Daha geni bir balamda incelendiinde fasya vücudumuzdaki tüm dokular bir arada tutan 3 boyutlu bir yapdr. Ve vücudumuzda bilginin tanmasn salar. Fasya ile ilgili bilgilendirici bir sürü bilgi yllardr olmasna ramen geleneksel tp çevreleri daha çok yeni fasyaya dikkat etmeye balad. Fasya ile ilgili bilgilendirici bir Ted konumasn bu linkten bulabilirsiniz. Maalesef video henüz Ted’in kendi sitesine yüklenmemi ve Türkçe altyazs bulunmamakta. Daha kapsaml bir video kayna olarak Zeynep Aksoy’un fasyann öneminden bahsettii videosuna bavurulabilir.
Diyelim ki düzenli olarak kouyorsunuz (veya dans ediyorsunuz, yoga yapyorsunuz yani düzenli olarak hareket ediyorsunuz) ve kaslarnz sürekli olarak bir ykm ve yapm süreci içindeler. Zamanla bu durum kaslarnzn sertlemesine neden olur. Kaslarnz saran balayc doku fasya zamanla kaslarnz korumak için sertleir. Bazen bedenimizdeki lifler ve fasya o kadar kaslr ki tekik noktalar oluur ve bu tekik noktalarnn rahatlamaya ihtiyac olur. Bunun yan sra fasya etrafndaki kaslara bal kalmadan kaslp sertleebilir ve bizim bilinçli bir kararmz ve tercihimiz dnda strese tepki verir.
Fasya bedenimizin her yerini saran bir dokudur ve o ya da bu ekilde hareketlerimizi ve bedenlerimizi etkiler. Kaslarmz, kemiklerimiz, sinirlerimiz, kan damarlarmz, organlarmz hep fasya ile kapldr. Fasyann hareketleri kstland zaman tüm bedenimiz bu durumdan etkilenir. Foam roller kullanarak vücudumuza yaptmz masajlar ise sert dokular ile yumuak dokular birbirinden ayrr, vücudumuzda tekik noktalarda depolanan stresi, kaslmalar rahatlatr. Böylece tüm bedenimiz ve sistemleri rahatlam olur. Hareket alanmz ve en hareket kalitemiz artar.
Bir foam roller biraz incelediimizde, pratiimiz esnasnda bu aletin vücudumuzu nasl destekleyebileceini düünürsek hayal gücümüzün de yardmyla bir sürü farkl kombinasyonlar bulabiliriz. Siz kendiniz ve pratiiniz için en uygun hareketleri düünedurun biz de sizin için foam roller ile yapabileceiniz temel hareketlerden bahsetmek istedik.
Adnn da belirttii gibi foam roller için uygulanabilecek en kolay teknik roll etmek yani yuvarlanmak. Vücudunuzda rahatlatmak istediiniz bölgeye roller yerletirerek silindirim üzerinde ileri ve geri git gel yaparak balayabilirsiniz.
Foam roller ile esneme egzersizi yapmak istediimizde hedef kas gruplarna daha detayl çalmak mümkün. Esnetip açmak istediiniz noktay desteklemesi için foam roller vücudunuzun istediiniz bölgesine yerletirim. Bu yöntem ile hem vücut arlnza göre bas uygulanan nokta rahatlar hem de kan dolamnz hzlanr.
Bahsetmi olduumuz gibi, foam roller pratiinizin bir parças olan hareketlere de destek olabilir. Mesela yukar bakan köpekte foam roller üst bacanzn altna bir destek olarak koyun, ayak parmaklarnz yerde olsun. Ellerinizle yerden destek aln ve vücudunuzu foam roller vastasyla ileri geri yürütün. Böylece foam roller bacaklarnza masaj yapm olursunuz.
Foam roler üst bacanzn yan tarafna koyarak vücudunuzun yan tarafndan roll edebilirsiniz. Bacanz uzatn, ayak parmak uçlarnz da uzatn. Yukar aaya gidin ve üst bacanz rahatlatn.
Foam roller srtnzn üst ksmna yerletirin. Elleriniz ile boynunuza destek olabilirsiniz. Ayaklarnz yere basn. Bu harekette poponuz yerden kalkmas muhtemel. imdi ileri geri gidin. Derin nefes aln. Kalçanz ve vücudunuzun dier bölgelerini (örnein çeneniz) kasmadnza dikkat edin. Bir bakn nasl hissediyorsunuz. Kasyorsanz nefes ile rahatlayn. Ayn hareketi beliniz için de yapabilirsiniz. Beliniz ve kaçanz etrafna bu ekilde masaj yapn ve gün içinde sktnz kaslar rahatlatn.
Uzun bir koudan sonra veya ayakta geçirdiiniz bir günden sonra foam roller ayanza masaj yapmak için kullanabilirsiniz. Foam roller ayanzn altna koyun ve nazikçe arlnz o ayaa doru vererek bas uygulayn. Özel ayak boyutun foam rollerlar da alabilirsiniz.
Yana doru yatn. Foam roller koltuk altnza yerletirin ve yine bas uygulayn. leri geri masaj yapn. Tüm bu ileri geri bas masajn vücudunuzun her yerine yapabilirsiniz. Biraz keif yapn. Kalçanz, boynunuzda da kullanabilirsiniz.
Direkt olarak ac olan bölgede kullanmayn.
Eer bir bölgede arnz veya acnz varsa foam roller direkt olarak bu bölgede kullanmayn. Her zaman belirttiimiz gibi esas olan vücudumuzu dinlemek. Ar hissettiiniz bölgenin tam üzerine deil çevresine, aasna, yukarsna bas uygulayn. Hatta eer sa bacanz aryor ise sol bacanza foam roller ile masaj yapabilirsiniz. Aryan bölgenin ayn noktasna fakat sa bacak yerine sol bacanza uygulayn. Tüm vücut sistemimiz birbirine baldr ve bazen aryan bölgenin esas kayna baka bir yerde olabilir.
Bir hareketi hzl yaptmz zaman etki yüzeyde kalr. Kaslarn derinlemesine inmek için hareketi yavalatmak gerekir. Bir eyi yava yapabiliyorsak hzlsn zaten yapabiliriz. Vücudumuzu ancak yava hareket ettiimizde dinleyebiliriz. Kaslarnz ve fasyay gevetmek için yava hareket edin ve nefes alp vermeyi unutmayn.
Vücudunuzu bir bütün olarak ele aln. Bedeninize nazik yaklan. Zaten çalm kaslara fazla masaj yaparak dinlenmelerini engelleyebilirsiniz. Ka yapacakken göz çkarmayn. Her zaman vücudunuzu dinleyin, kaslarnza ve tüm vücuda dinlenmek için zaman verin.
Kötü bir pozda veya postürde kalmayn
Yanl bir hareket ve pozda kendinize zarar vermekten kaçnn. Vücudunuzun tek bir bölgesine odaklanmayn. Her daim yava ve bilinçli hareket edin. Vücudunuzu dinleyin. Eer vücudunuz aryor ise bunun nasl bir ar olduunu anlamaya çaln. Konu ile ilgili bir bilginiz yok ise internetten farkl makale ve vidyolardan yararlanabilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken en önemli nokta ise her okuduunuza inanmayn, her bilgiyi kendi filtrenizden geçirin. Bu bilgi ve anlatlan size uyuyor mu? Sizce mantkl ve doru mu? Aratrmaya devam edip bilgi kaynak karlatrmas yapn. Bunu hep yapn. Güzel ve salkl zaman geçirin.
Foam roller kullanmak pratik olmasnn yan sra bir o kadar da elenceli. En gelimi spor maazasndan tutun da her bütçeye uygun süpermarketlerde uygun fiyatlara foam roller bulmak mümkün. Dilerseniz internetten de birçok farkl model ve markaya ulaabilir, aratrma yapp size en uygun olan alabilirsiniz.
Foam roller ne işe yarar daha iyi anlayabilmek için kas yapısına yakından bakmak gerekir. Kaslar, bir demet hâlinde ince liflerden ve onları bir arada tutan fasya adı verilen zarsı yapılardan oluşur. Spor aktivitesi sırasında çalışan kaslar, fasyanın da hareket etmesine ve kimi zaman bu yapının gerilip sıkışmasına neden olabilir. Eğer spor yapmaya devam etmek ama bir yandan da ağrı ve acı gibi can sıkıcı durumlarla karşılaşmak istemiyorsanız foam roller gibi masaj etkili egzersiz aletlerinden faydalanabilirsiniz.
Foam roller, kendi ağırlığınız ile kaslara masaj yapabilmenizi sağlar. Hem amatör hem de profesyonel sporcular bu etkili masaj aletinden faydalanabilir. Foam roller kullanımı için kesin bir süre kısıtlaması bulunmaz. Dilerseniz her spor rutininden sonra foam rollerla kaslarınızı şaşırtabilirsiniz. Ürünün tasarımı, kendi kendinize masaj yapabilmenize olanak sağlar. Böylelikle size masaj yapacak birine ihtiyaç duymazsınız.
Gelelim foam roller nasıl kullanılır sorusunun cevabına. Bu aletin kullanımı son derece pratiktir. Kaslara doğru şekilde baskı uygulamak için masaj aletinin bir yüzeyinin zeminde olması gerekir. Örneğin, foam roller sırt egzersizleri için masaj süngerinin üzerine sırt üstü uzanmak ve ileri geri hareketlerle kasların rahatlamasını sağlamak gerekir. Bu işlemi pilates minderi ve matı üzerinde çok daha rahat bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
İşlemi uygularken dikkat etmeniz gereken çeşitli noktalar mevcuttur. Foam roller seçimi, bunlardan biridir. Acıya olan duyarlılığınıza göre daha sert veya yumuşak bir model tercih edebilirsiniz. Uygulama süresi de dikkat edilmesi gereken noktalardandır. Her kas grubu için 30 saniyelik bir masaj yeterli olur. Masaj süresini fazla uzun tutmak ise kaslara zarar verebilir. Eğer foam roller uygularken çok fazla acı duyuyorsanız işlemi hemen sonlandırmanız gerekir. Şiddetli ağrı duymanıza rağmen foam roller kullanımına devam etmek, kaslarda iltihaba ve sakatlıklara yol açabilir.
Foam roller hareketleri, kaslar için son derece faydalıdır. Fasyadaki gerilimlerin giderilmesini sağlayan bu alet, aynı zamanda kasların esnemesine de yardımcı olur. Her kas grubu için belirli periyotlar hâlinde foam roller kullanımı, ilgili bölgelerdeki gerilimi azaltacağı için esnekliği artırır. Esneklik, pek çok spor dalında performansı artırmak için bir hayli önemlidir. Esneme kabiliyeti daha yüksek kaslar ile zorlu yoga hareketlerini bile rahat bir şekilde yapabilirsiniz.
Foam roller faydaları arasında egzersiz sonrasıağrıları gidermek de yer alır. Eğer mümkün olduğunca doğal yaşamaya özen gösteren biriyseniz ağrı kesici ya da kas gevşetici ilaçlar yerine bu yöntemi tercih etmeniz doğru bir karar olacaktır. Siz de Trendyol’da yer alan foam roller çeşitlerine göz atabilir, dilediğiniz ürünü yalnızca birkaç tıklamayla hızlı ve kolay bir şekilde satın alabilirsiniz.