Geniş Omuz Için Hareketler

Bu sayfadaki omuz genişletme hareketleri ile 1 ayda bile omuz geliştirmek hayal değil. Düzenli ve kararlı bir şekilde uygulandığında çabaları karşılıksız bırakmaz. Üstelik iki ayrı omuz programı ile erkekler veya kadınlar tarafından da uygulanabilir. Birincisinde evde ekipmansız omuz genişletme egzersizleri var, diğeri ise spor salonunu tercih edenlere yönelik.

Vücut geliştirmede omuz hareketleri oldukça önemli. Çünkü çekici ve kaslı bir vücuda sahip olmak için deltoidler anahtar bir rol üstlenirler. Üst vücut egzersizlerinin yapılması açısından da çok önemli bir görev üstlenirler. Hareketlerin düzgün ve etkili yapılabilmesi omuzlarınızın sağlamlığına ve esnekliğine bağlıdır.

İyi bir vücut için geniş omuz kasları olmazsa olmazdır. Duruşu ve karizmayı etkileyecek en önemli bölgedir. Çoğu erkek dar deltoid yapısı nedeniyle minyon bir tipte görünür. Yapılan araştırmalar ise kadınların genellikle geniş omuzlu ve iri kol kasları olan erkekleri daha çekici bulduklarını göstermiştir. Ancak en önemlisi aynaya bakıldığında kişinin kendinden memnun olmasıdır.

Omuz Geliştirme Hareketleri

Omuz geliştirme hareketleri

Omuz çalışmak, göğüs kaslarını geliştirmek için yapılan egzersizler kadar zevkli olmayabilir ve vücudun diğer bölgelerine göre omuz kası geliştirmek daha zordur. Ancak doğru ve etkili çalışıldığında bu zorluk kolaylıkla aşılabilir.

Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar, kol ve göğüs bölgelerine odaklanırlar ve genellikle omuz kaslarını ihmal ederler. Kollar genişlerken ince omuzlar itici bir görüntü oluşur. Böylece vücudun genel görüntüsü maalesef bozulur. Bu nedenle &#;Sadece göğüs kası ve kol kası yapsam yeter bana&#; şeklindeki yaklaşımlar yanlıştır.

Omuz hareketleri, mutlaka doğru şekilde yapılmalıdır. Çünkü yanlış çalışmak, omuzların vücuda göre önde durmasına, kemiklerin belirgin olmasına ve çengel görünümü almasına neden olabilir. Ayrıca, yandan bakıldığında çok ince görünümde olabilir. Onun için öncelikle egzersizlerin nasıl uygulandığını öğrenmeniz oldukça önemli.

En Etkili 5 Omuz Genişletme Hareketi

Eklem yapısı oldukça hareketli olan omuzlar farklı yönlerden kaslarla çevrelenmiştir. Dengenin sağlanması açısından arka, yan (orta) ve ön olmak üzere üç kısımdan oluşur.

Deltoid şeklinde olması nedeniyle arka deltoid, yan deltoid ve ön deltoid olarak da isimlendirilebilir. Görevleri, kürek kemiğinin aşağı-yukarı ve kolun her yöne hareketini sağlamaktır.

Omuz kasları diğer vücut bölümleri ile bağlantılıdır. Özellikle göğüs, kol ve sırt için yaptığınız egzersizlerde bile çalışabilirler. Onun için omza yönelik egzersizlerin iyi bir fitness programı ile uygulanması oldukça önemlidir.

Yapılan egzersizlerin bu üç omuz bölümünü çalıştırması gerekir. Bu 5 etkili egzersizi vücut geliştirme programınıza şu şekilde ekleyebilirsiniz. Tüm egzersizleri, haftada 1 kez 2 set 12 tekrar veya 3 set 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

1.Ön Dambıl Kaldırma (Dumbbell Front Raises)

Bu hareket özellikle ön ve yan omuz kaslarınızı geliştirmenizi sağlar. En etkili omuz kası geliştirme ve omuz genişletme hareketleri arasındadır. Bu hareketi ilk defa yapıyorsanız en fazla 3 kilogramlık dambıllar kullanınız.

Hareketin yapılışı

Ayaklarınızı omuz genişliğini geçmeyecek şekilde hatta vücut genişliğinin yaklaşık yüzde altmışı kadar açınız.
Dambılları, yan tarafta veya baldırınızın üzerinde olacak şekilde tutabilirsiniz.

Harekete başlamak için öncelikle derin bir nefes almalısınız. Nefes aldıktan sonra dambılları sırasıyla kaldırmaya başlayın.

Dambılları kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini unutmayın. Vücut geliştirme programı seviyenize göre uygun sayıda tekrar yaparak harekete devan edin.

Dikkat etmeniz gereken nokta ise dambılları omuz hizasına kadar kaldırmanız gerektiğidir.

2.Ön Halter Kaldırma (Barbell Front Raises)

Bu hareketin dumbell front raises egzersizinden farkı dambılla değil halter veya bar ile yapılmasıdır. Ancak işlevi de farklıdır. Dambılla yapıldığında orta ve ön deltoit kasları çalışır. Halter ile yapıldığında ön, orta ve arka omuz kaslarını gelişir.

Hareketin Yapılışı

Ayaklarınızı hafif açın. Halteri ya da barı üst bacağın üzerinde olacak şekilde tutun.
Harekete başlamak için öncelikle derin bir nefes alın. Sonra halteri kaldırmaya başlayın. Halteri baş hizasına kadar kollar yere paralel olacak şekilde kaldırın. Halteri kaldırırken nefes verin.

seafoodplus.info Press Hareketi

Ön ve yan omuz kaslarını geliştirir. Buna ilaveten kol kaslarınızı ve özellikle ön tarafını çalıştırabilir. Düzenli olarak da yapıldığında çok etkilidir.

Omuz ve kol kaslarınızdan özellikle bisepslerinizde gözle görülür şekilde fark yaratabilirsiniz. Bu hareketi oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz.

Hareketin Yapılışı

Sırtınız dik olacak şekilde oturun. Elleriniz omuz genişliğini hafif geçecek şekilde açılmış olmalıdır ve halteri içten kavrayın. Bu durum başlangıç pozisyonu olsun.

Nefes alarak barı göğsünüze indirin. Bu sırada biraz bekleyin ve nefes verin. Daha sonra nefes alın ve barı göğsünüzün hizasında tutun.

Barı ya da halteri dik olacak şekilde belinizi bükmeden başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Bu sırada ise nefes verin.

seafoodplus.info Press Hareketi

Back press hareketi front press hareketinin boynun arka hizasında yapılan versiyonudur. Orta ve arka bölümlerin gelişimini tetikler. Bu hareket aynı zamanda arka kol kaslarını da geliştirir. Üst vücut egzersizler arasında en etkili olanlardan biridir.

Hareketin Yapılışı

Back press hareketi göğüs üzerinde değil de ense tarafında yapılan bir egzersizdir. Sırtınızı dik olacak şekilde oturun. Elleriniz vücut genişliğini hafif geçecek şekilde açılmış olmalıdır ve halteri içten kavrayın. Bu sizin başlangıç başlangıç pozisyonu olacak.

Nefes alarak barı ensenizin tarafında ense  hizanıza indirin. Bu sırada biraz bekleyin ve nefes verin. Tekrar nefes alın ve barı ensenizin hizasında tutun.

Barı ya da halteri dik olarak animasyondaki gibi, belinizi bükmeden başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Bu sırada nefes verin.

seafoodplus.infol Raises Hareketi

Bu hareket omzumuzun boynumuza bağlanan kısmındaki trapez kaslarının gelişimini sağlar. Ayrıca ön ve orta bölümler üzerinde de oldukça etkilidir. Ayrıca Side Lateral Raise olarak da isimlendirilir.

Hareketin Yapılışı

Ayakta durun. Ayaklarınızı vücut genişliğinde açın. Her iki elinize birer dambıl alın ve derin bir nefes alın.

Kollarınızı yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldırın ve dambılları yukarı kaldırırken nefes verin.

Dumbell Omuz Genişletme Hareketleri

Bir dönem Cem Yılmaz&#;ın da spor hocalığını yapan Sami Hamidi&#;nin programını aşağıdaki videodan seyredebilirsiniz. Bu program spor salonunda dambıl veya barbell kullanarak omuz genişletmek isteyenler ve yeni başlayanlar için en uygun programdır.

Omuz kasları, vücudun diğer bölgelerine göre daha zor çalışır. Nedeni ise omuz geliştirme hareketlerinin çoğunda kolların baş üzerinde çalıştırılması ve eklemlerin zorlanmasıdır. Bu nedenle egzersizler yapılmadan önce ısınma hareketleri yapmak oldukça önemlidir.

Isınma hareketleri yapmazsanız sakatlanabilirsiniz. Bu nedenle deltoid kası egzersizleri öncesinde mutlaka ısınma hareketleri yapılmalıdır.

Yeni başlayanlar ve bodybuilding geçmişi olmayanlar mümkünse bir eğitmen eşliğinde egzersizlere başlamalıdır. Ancak herkesin spor salonuna gidecek imkanı yok. İşte ekipmansız omuz kası geliştirme hareketleri listesi:

Aletsiz Omuz Genişletme Hareketleri

Hiç bir alet olmadan deltoid kaslarınızı genişletmeniz mümkün. Bu hareketlerden en önemlisi şınav yani push up hareketi ve V-pushup ya da diğer adıyla kafa şınavıdır.

Şınav Hareketi (Push up)

Evde omuz kası geliştirme için yapılabilecek en basit hareket push up hareketi yani şınavdır. Şınav hareketi hem göğüs bölgesini hem de omzun ön bölgesini çalıştıran en temel harekettir.

• Şınava alıştıktan sonra daha izole bir egzersiz olan V-push up hareketine geçebilirsiniz.

Omuz Şınavı (V- Push Up)

Omuz şınav hareketi ile daha izole bir şekilde çalışabilirsiniz. Normal şınav hareketi ile hem göğüs hem de omzun ön tarafındaki kasları çalıştırmak mümkün ancak temel amacı göğüs kaslarının gelişimidir.

Kafa şınavının temel amacı deltoid kaslarını bütünüyle geliştirmektir. Normal şınav hareketi yapıldıktan sonra yapılırsa daha etkili olur.

Normal şınav hareketinde yani belin ve bacakların düz çubuk gibi durduğu hareketin tersine kafa şınavında beliniz ve bacaklarınız v şeklinde olmalıdır. Bu nedenle V-push up olarak da isimlendirilir.

Hareketin Yapılışı

Kalça yukarı kaldırılır. Vücudun ağırlık merkezi baş kısmına daha yakın hale getirilir. Böylece omuz kaslarını daha izole bir şekilde geliştirmek mümkün olacaktır.

Çekici ve kaslı bir vücudun olmazsa olmazı omuzlardır. Üst vücut hareketlerin düzgün ve etkili yapılabilmesi de omuzlarınızın sağlamlığı ve esnekliğiyle doğru orantılıdır. Bu durumda ihtiyacınız olabileceğini düşünerek, çok seveceğiniz ve size iyi bir vücut için rehberlik edecek 5 omuz genişletme hareketini sizler için derledik.

Duruşunuzu ve karizmanızı etkileyecek ve ilk bakışta dikkat çeken en önemli vücut bölgesi olan omuz bölgesi için kas hareketi yapmanın sanıldığı kadar kolay olmadığını baştan söyleyelim. Özellikle vücut geliştirmeye yeni başlayanların ihmal ettiği bir bölge olarak omuz kası hareketi, kol ve göğüs kası çalıştırmaktan daha zorlayıcı ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenleri kolaylıkla yolundan çevirebilir. Bunun nedeni; omuz kaslarımızı çalıştıracak hareketleri yaparken kollarımızı başımızın üzerinde tutuyor olmamız ve özellikle eklemlerimizi ciddi ölçüde zorluyor olmamız diyebiliriz. Buna bağlı olarak; omuz genişletme hareketlerini yapmadan önce çok iyi ısınma hareketleriyle egzersize başlamanın altını bir kez daha çizelim. Eğer özellikle omuz bölgenize odaklandığınız ısınma hareketleri yapmadan aşağıda listeleyeceğimiz 5 omuz genişletme egzersizini uygularsanız ciddi sakatlıklar yaşayabilirsiniz.

En Etkili 5 Omuz Genişletme Hareketi ile Çekici Bir Vücuda Sahip Olma

Omuz kemiklerinin belirgin hâle gelmesi, omuzların çengel gibi durması ve yan profilden bakınca çok ince görünmesi gibi istenmeyen durumlarla karşılaşmamak için vücut geliştirme programınıza dâhil etmek isteyebileceğiniz 5 etkili omuz genişletme hareketini şu şekilde sıralayabiliriz;

1- Ön Dambıl Kaldırma (Dumbell Front Raises)

Özellikle ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştıracak bu hareketi ilk defa yapıyorsanız 3 kilogramlık dambıllar kullanmanızı öneriyoruz ve hareketin yapılışına geçiyoruz;

Omuz genişliğini geçmeyecek şekilde ayaklarınızı açınız. Dambılları isterseniz yan bölgelerinizde, isterseniz baldırlarınızın üzerinde tutabilirsiniz. Harekete başlamadan önce derin bir nefes almalısınız. Ve nefesinizle paralel olarak dambılları sırayla kaldırmaya başlayın. Dambılları kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini unutmadan vücut geliştirme programınıza uygun sayıda ve performansta hareketi tekrar edin. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken detay ise dambılları omuz hizanıza kadar kaldırmalısınız ve omuzlarınızın zorlandığını hissetmelisiniz.

2- Ön Halter Kaldırma (Barbell Front Raises)

Bu hareketin ön dambıl kaldırma hareketinden iki farkı var; birincisi kullandığımız aletin halter ya da bar olması önemli. İkincisi ise çok daha işlevsel. Bu hareket dambılla yapıldığında ön ve orta deltoitleri çalıştırmış olurken halter ile yapıldığında ön ve orta omuz kaslarının yanı sıra arka omuz kaslarını da geliştirmek mümkün.

Hareketin yapılışı;

Ayaklarınızı hafifçe açın. Halteri ya da barı baldırınızın üzerinde tutun. Derin bir nefes aldıktan sonra halteri ya da barı baş hizanıza kadar kaldırın. Omuz hizasına kadar kaldırdığınız dambıldan daha zorlayıcı bir harekete geçiş yaptığınızı fark etmiş olmalısınız. Halteri kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini tekrar hatırlatmış olalım. Hareketi, programınıza ve performansınıza uygun şekilde tekrar edin.

3- Front Press Hareketi 

Düzenli olarak yaptığınızda etkili bir faydasını görebileceğiniz bu hareket ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştırmakla yetmiyor, kol kaslarınızı da geliştirmenize yardımcı olacak egzersiz fırsatı sunuyor. Bu hareketi oturarak veya ayakta yapabileceğinizi hatırlatarak yapılışına geçelim;

Sırtınız dik duracak şekilde oturun ve ellerinizi omuz genişliğini çok hafif geçecek şekilde açarak halteri içten kavrayın. Bu başlangıç pozisyonunuz olsun ve hemen sonrasında nefes alarak barı ya da halteri göğsünüze indirin. Bu hareketi çok yavaş yapıp kendinize bir bekleme süresi verin ve bu süreyi doğru nefes alarak değerlendirin. Daha sonra nefes alarak, barı ya da halteri göğüs hizanızda tutun. Kullandığınız bar ya da halterin dik olmasına dikkat ederek ve belinizi kesinlikle bükmeden başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Bu hareketinizi nefes vererek yapmanız gerektiğini unutmayın.

4- Back Press Hareketi

Bu hareket, bir önceki Front Press hareketinin boynun arka hizasında yapılan versiyonudur diyebiliriz. Orta ve arka omuz kaslarınızı çalıştıracak ve geliştirecek olan bu hareket, aynı zamanda arka kol kaslarınızı da çalıştırmanızı sağlar. En etkili üst vücut hareketlerinden biri olan Back Press hareketinin yapılışı;

Bu hareketin göğüs üzerinde yapılmadığını baştan söyleyelim. Ense tarafından yapılan bir omuz geliştirme hareketi olan bu hareketi yaparken her şeyden önce sırtınızın dik durmasında fayda var. Sırtınız dik duracak şekilde oturduktan sonra, ellerinizi omuz genişliğinizi hafif geçecek şekilde açın ve halteri içten kavrayın. Nefes kontrollerinize dikkat ederek halteri ya da barı ense hizanıza indirip bir süre orada tutun. Belinizi bükmeden, dik bir pozisyonda tuttuğunuz halteri başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Sizi zorlayan hareketi yaparken nefes vermeyi unutmayın!

5- Lateral Raises Hareketi (Side Lateral Raises)

Omzumuzun boynumuza bağlanan bölgesinde yer alan trapez kaslarımızın gelişmesini sağlayan bu muhteşem hareketin özellikle ön ve orta omuz kaslarını tetiklediğini ve omuz geliştirme hareketi programlarında en çok tercih edilen egzersiz olduğunu biliyor musunuz? Hareketin yapılışı;

Bu hareketi yaparken ayakta durmalı ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Her iki elinize birer dambıl almayı unutmayın. Ve şimdi derin bir nefes alın. Kollarınızı yanlara doğru, omuz hizanıza kadar kaldırın ve dambılları yukarı kaldırırken nefes verin. Vücut geliştirme seviyenize göre hareketi tekrar edin.

Omuz genişletme hareketlerinizi yapmadan önce omuz kaslarınızı ve omuz yapınızı tanımanızda fayda var. Üç gruptan oluşan kas grubu; ön omuz, arka omuz, yan veya orta omuz olmak üzere üç kısımda incelenebilir. Hangi egzersizin hangi kas grubunu tetiklediğini ve geliştirdiğini bilmek yapacağınız omuz genişletme hareketleriyle daha verimli bir sonuç elde etmenizi sağlar. Yeri gelmişken, sadece dambılla, halterle ya da bar gibi herhangi bir aletle değil, hiçbir alet olmadan da omuz kaslarınızı harekete geçirebilirsiniz. Bu hareketlerden en önemlileri de Push Up (bildiğimiz adıyla şınav) ve V-Push-Up (Omuz Şınavı) diyebiliriz.

Evde de yapabileceğiniz şu iki pratik omuz genişletme hareketleriyle vücut geliştirme programınızı destekleyebilirsiniz:

Push Up (Şınav Hareketi)

Hem göğüs bölgenizi, hem ön omuz bölgenizi çalıştırabilecek en temel hareket olan şınav hareketine aşağıdaki videodan ulaşabilirsiniz:

V- Push Up (Omuz Şınavı)

Doğru konumlandırılmış şınav hareketine alıştıktan sonra omuz kaslarını daha fazla çalıştıracak olan diğer harekete geçebiliriz. Temel amacı göğüs kaslarını geliştirmek olan şınav hareketine karşılık, omuz şınavında temel amacın omuz kaslarını geliştirmek olduğunu belirtelim. Hareketin yapılışı;

Belin ve bacakların düz bir çubuk gibi durduğu normal şınav hareketinin aksine, beliniz ve bacaklarınız “V” şeklinde durmalıdır. (Adını yapılan hareketten almıştır.) Bu harekette önemli olan kalçanızı yukarı kaldırarak, vücudunuzun ağırlık merkezini baş kısma daha yakın hâle getirerek doğrudan omuz bölgesi odaklı basit bir egzersize çevirebilirsiniz.

İyi bir sportmen asla vazgeçmemeli, değil mi? Oldukça sağlam bir göğüs kası ve sıkı kollara sahip olsanız da ince ve itici görünebilecek omuzlar hoş bir görüntü oluşturmaz doğrusu. Yazımızda incelediğimiz hareketler ile siz de hemen şimdi çalışmaya başlayabilirsiniz. Hem aletli, hem aletsiz alternatifleriyle yapabileceğiniz omuz genişletme hareketi ile bu görüntüden kurtulmak oldukça kolay. Aynı sebepten, iyi bir vücut geliştirme programında omuz genişletme hareketi mutlaka olmalı diyebiliriz. Doğru beslenme ve düzenli sporla hayalini kurduğunuz görünüme kavuşmak işte bu kadar kolay!

Egzersiz esnasında ihtiyaç duyduğunuz ürünler için seafoodplus.info online mağazamızı inceleyebilirsiniz.

Omuz hareketleri geni&#; ve güçlü bir fizik için vücut geli&#;tirme antrenman&#; içinde büyük önem ta&#;&#;yor.

Giydi&#;iniz giysinin güzel görünmesi, iri görünmeniz için omuz kaslar&#; ve bunlar&#; do&#;ru hareketler ile çal&#;&#;mak çok önemli.

Bu yaz&#;da omuz kas&#; hatalar&#;n&#; yapmamay&#; ö&#;renecek, fitness yolculu&#;unuz boyunca sizi destekleyecek en iyi omuz hareketlerini tan&#;yacaks&#;n&#;z.

Öncelikle bu videoyu izlemenizi öneriyorum, bu biraz ileri seviye bak&#;&#; aç&#;s&#;, ama geni&#; ve güçlü bir fizik için birçok ki&#;i bu videoyu çok verimli buldu!

Güçlü ve geni&#; omuz kas&#; fizi&#;inizi ne kadar etkiliyor, bu videoda gördünüz.

A&#;a&#;&#;daki videoda ise komple bir omuz antrenman&#; var:

Omuz Antrenman&#; Videosu

Bu video spor salonunda omuz kaslar&#; geli&#;tirmek için eski bir antrenman videomuz, ama içerik hala taptaze.

Evde Omuz Kas&#; Hareketleri

Burada ise ev imkanlar&#; ile omuz kaslar&#; nas&#;l geli&#;tirilir, en iyi hareketler hangileri görebilirsiniz:

Evde fitness antrenman&#; için di&#;er kas gruplar&#;n&#;n videolar&#; Youtube listemizde, göz at&#;n!

Omuz Kas&#; Geli&#;tirmek &#;çin Tavsiyeler

Antrenman s&#;kl&#;&#;&#;n&#; art&#;r&#;n: Bahsetti&#;imiz gibi omuz kas&#; küçük kas grubudur, ileri seviye bir sporcu iseniz bu kaslar&#; haftada 1 çal&#;&#;t&#;rmak size yeterli olmayabilir, bunu en az 2’ye ç&#;karmay&#; deneyin.

Azar azar s&#;k yapmak, tek seferde çok yapmaktan iyidir. Full body mi split mi sorusu mesela, bu yüzden full body daha iyidir.

Farkl&#; tekrar aral&#;klar&#; ile antrenmanlar&#;n&#;z&#; &#;ekillendirin: Sürekli ayn&#; tekrar aral&#;klar&#;yla çal&#;&#;mak uzun vadede size fayda sa&#;lamayabilir, antrenmana farkl&#; tekrar aral&#;klar&#; ekleyerek o antrenmandan alaca&#;&#;n&#;z etkiyi artt&#;rabilirsiniz.

Hep 5 yap&#;yorsan&#;z, 15 tekrar da ekleyin mesela.

Hareketin uygulama h&#;z&#;na özen gösterin: Hareketi a&#;&#;r kald&#;rmak u&#;runa çok h&#;zl&#; &#;ekilde uygulamak size fayda sa&#;lamayabilir, özellikle yeniyseniz. Hareketin çok h&#;zl&#; &#;ekilde uygulanmas&#; biraz daha güç çal&#;&#;mas&#;na girmektedir. Özellikle negatif tekrarlar&#; kontrol alt&#;na al&#;n, a&#;&#;rl&#;&#;&#; öylece b&#;rakmay&#;n.

Dinlenme aralar&#;n&#; çok uzun tutmay&#;n: Omuz kas&#; küçük kas gruplar&#; oldu&#;u için toparlanmalar&#; da h&#;zl&#; olacakt&#;r, egzersiz uygulad&#;ktan sonra set aralar&#;n&#; çok uzun tutmay&#;p kasta gerimi sürekli k&#;larsan&#;z geli&#;iminize fayda sa&#;layacakt&#;r.

En &#;yi Omuz Hareketleri (Anatomiye Göre)

Omuz kas&#; geli&#;tirmede hangi hareketin omuz kaslar&#;n&#;n hangi bölümünü daha aktif çal&#;&#;t&#;rd&#;&#;&#;n&#; bilmek, antrenmanlar&#;n daha verimli geçmesini sa&#;layacakt&#;r.

Bu yaz&#;m&#;zda biraz omuz kaslar&#;m&#;z&#;n anatomisinden, daha sonra egzersiz seçimlerinden bahsedece&#;iz.

Omuz Kas&#; Anatomisi

seafoodplus.infodeus Anterior (Ön)

seafoodplus.infodeus Lateral (Yan)

seafoodplus.infodeus Posterior (Arka)

M. Supras Pinatus

M.&#;nfras Pinatus

seafoodplus.info Minor

seafoodplus.info Major

seafoodplus.infopularis

Omuz Kas&#; &#;çin En Etkili Hareketler

Overhead Press: seafoodplus.infodeus Antreior

Standing Dumbell Shoulder Press: seafoodplus.infodeus Antreior

Dumbell Front Raises: seafoodplus.infodeus Antreior

Seated Dumbell Shoulder Press: seafoodplus.infodeus Anterior

Standing Dumbell Lateral Raise: seafoodplus.infodeus Lateral

Bent Over Side Dumbell Lateral Raise: seafoodplus.infodeus Posterior

Bent Over Side Cable Lateral Raise: seafoodplus.infodeus Posterior

Push Up, yani &#;&#;nav ise: seafoodplus.infodeus Antreior

Arka omuz hareketleri

Omuzlar&#;n arka k&#;sm&#;na ayr&#;ca önem vermek istiyorum.

Arka omuzlar genelde ihmal edilir, bu ço&#;u zaman bilinçsizce, fark&#;na bile varmadan ihmal edilir.

&#;&#;nav, bench press gibi egzersizler sürekli ön omuzlar&#; geli&#;tirir, lakin arka omuzlar özellikle s&#;rt kaslar&#; iyi çal&#;&#;t&#;r&#;lmazsa çok geri kalabiliyor.

Bu da duru&#; bozukluklar&#;na neden olabilmektedir. Kamburluk gibi.

A&#;a&#;&#;da bunun için en önemli egzersizlerden biri olan Facepull bulunuyor:

Bunun d&#;&#;&#;nda omuz mobilitesi egzersizleri de, postürünüzü düzeltmenizde ve rotator cuff kaslar&#;n&#; geli&#;tirmenizde yard&#;mc&#; olacakt&#;r:

Omuz Kas&#; Geli&#;tirmede Yap&#;lan Yanl&#;&#;lar

&#;imdi biraz da s&#;k yap&#;lan yanl&#;&#;lara bakal&#;m, bunlar&#; yaparsan&#;z omuz kas&#; geli&#;imini sekteye u&#;rat&#;rs&#;n&#;z. Hatta sakatl&#;k riskini de art&#;rabilirsiniz.

Kötü hareket formu: Omuz kaslar&#;m&#;z&#; geli&#;tirmede uygulayaca&#;&#;m&#;z hareketin formu çok önemlidir, omuz kaslar&#; di&#;er kaslar&#;m&#;za göre çok daha narin kaslard&#;r.

En ufak ters, yanl&#;&#; hareketinizde bu kaslar&#; kolayl&#;kla sakatlayabilir ve aylarca geçmeyen a&#;r&#;larla u&#;ra&#;abilirsiniz. Hareketin do&#;ru formunu ö&#;renip ondan sonra düzgün &#;ekilde uygulamaya özen gösterin.

A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;&#;lan Powerlifting, Crossfit, Bodybuilding ve Olimpik Halter gibi sporlarda en s&#;k ya&#;anan sakatl&#;klar omuz sakatl&#;klar&#;d&#;r, biliyor muydunuz?

Yanl&#;&#; a&#;&#;rl&#;k kullan&#;m&#;: Omuz kas&#;n&#;n çok hassas oldu&#;undan bahsetmi&#;tik ve bu kaslara kald&#;ramayaca&#;&#;n&#;z yükler yükledi&#;iniz zaman hem hareketin verimini ciddi &#;ekilde dü&#;ürecek hem de sakatlanma riskinizi ciddi &#;ekilde artt&#;racaks&#;n&#;z.

A&#;&#;rl&#;&#;&#; kendi kapasitenize göre seçerek antrenman&#; çok daha verimli hale getirebilirsiniz. E&#;er antrenman&#; yaparken egzersiz h&#;z&#;n&#;z çok yava&#;l&#;yorsa, negatifinde kontrol edemiyorsan&#;z, o a&#;&#;rl&#;&#;&#; neden kullan&#;yorsunuz ki?

Siz strongman misiniz? &#;

Hareketleri yar&#;m uygulamak: Egzersizlerde yap&#;lan bir hata da hareketleri yar&#;m uygulamakt&#;r, bu problemi omuz kas&#; egzersizlerinde çok fazla gözlemliyoruz.

Dumbell shoulder press, overhead press gibi vb. hareketlerde hareketin ba&#;lama ve biti&#; noktas&#; (range of motion) çok k&#;salt&#;l&#;yor, bu da hareketlerden alaca&#;&#;n&#;z verimi dü&#;ürecektir.

Ön omuz kas&#;n&#; fazladan çal&#;&#;t&#;rmak: Deltoid (omuz kas&#;) kaslar&#;m&#;z&#;n antreior (ön bölümü) bölümünü gereksiz yere fazladan egzersizler uygulayarak çal&#;&#;t&#;r&#;l&#;yor.

Gö&#;üs antrenmanlar&#;m&#;zda ön omuz kaslar&#;m&#;z aktif &#;ekilde çal&#;&#;&#;l&#;yor, omuz antrenman&#;nda yapt&#;&#;&#;n&#;z birçok press hareketinde ön omuz kaslar&#;m&#;z yine aktif &#;ekilde çal&#;&#;&#;yor, ekstra olarak fazla fazla hareket uygulaman&#;z size fayda sa&#;lamayabilir, dikkatli olun.

Hareketlerde a&#;&#;r&#;ya kaçmak: Yine çok yanl&#;&#; yap&#;lan bir hata antrenmana çok fazla hareket eklemektir, omuz kas&#; küçük kas gruplar&#;d&#;r ve çok fazla egzersizler eklemenize gerek yoktur, antrenmandan alaca&#;&#;n&#;z verim dü&#;ece&#;i gibi sakatl&#;k riskini de artt&#;racaks&#;n&#;z.

De&#;i&#;ik egzersizler uygulamaya yönelmek: Her zaman bu konudan bahsetmek istiyorum ki, insanlar&#;n kafas&#;nda yer etsin.

Ba&#;ka insanlar&#;n yapt&#;klar&#; farkl&#; hareketlere çok tak&#;l&#;yoruz ve bize de&#;i&#;ik, ho&#; görünebiliyor.

Özellikle sosyal medya fenomenlerinin uygulad&#;klar&#;, ba&#;lang&#;ç ve orta seviye bir sporcu iseniz bu tarz hareketler size uygun olmayabilir ve sakatl&#;k riskinizi yine artt&#;rabilirsiniz.

Ayr&#;ca internetteki fitness modelleri:

1. Steroid kullan&#;yor,
2. &#;ov amaçl&#; hareketler yap&#;yor,
3. Size verdikleri tavsiyeleri onlar de&#;il, onlar&#;n menajerleri falan veriyor. Model demek fitness antrenörü demek de&#;ildir.

Arka omuz (posterior) kaslar&#;m&#;z&#; ihmal etmek: Arka omuz kas&#; çal&#;&#;t&#;rmak zaman zaman s&#;k&#;c&#; gelebiliyor insanlara ve aynaya bakt&#;klar&#; zaman da göremediklerinden dolay&#; pek önemsemiyorlar.

Fakat bu kas&#;n da mutlaka çal&#;&#;&#;lmas&#; gereklidir, amac&#;n&#;z üç boyutlu ve güçlü bir omuz kas&#; ise her yönden kas&#; çal&#;&#;t&#;rman&#;z gereklidir.

Genetik ve Omuz Geni&#;li&#;i

Tabii ki de güzel görünen omuz kaslar&#;nda genetik faktörün önemi çok büyüktür.

Birinin omuz kaslar&#; çabuk geli&#;irken di&#;erinin yava&#; geli&#;ebilir veya daha güzel bir omuz görüntüsüne, geni&#;li&#;ine sahip olabilir.

Buna benzer daha bir çok fark görebiliriz herkesin geneti&#;i farkl&#;d&#;r ve bu de&#;i&#;tirilemez, bunu çok da ald&#;rmadan kendinizin en iyisi olmaya çal&#;&#;&#;n.

Vücut tipleri ile ilgili makalemizi inceleyerek bu konuda bilgilenebilirsiniz.

Ya&#; Oran&#; ve 3 Boyutlu Omuz Kaslar&#;

Her bölgede ya&#; oran&#; etkili&#;i oldu&#;u gibi omuz bölgesinde de çok büyük etkisi vard&#;r.

Dü&#;ük bir ya&#; oran&#;nda omuz kaslar&#;n&#;n hatlar&#;n&#;n belli olmas&#; o istenilen üç boyutlu görüntüye sizleri ula&#;t&#;racakt&#;r.

Do&#;al yollar ile vücudumuzun ya&#; oran&#;n&#; %10 alt&#;na dü&#;ürmek pek de kolay de&#;ildir fakat vücudumuzu ideal ya&#; oran&#;nda tutmak (erkeklerde %%15, bayanlarda %%20) istedi&#;imiz görüntüye ula&#;mam&#;z&#; sa&#;layabilir.