Gögüs Kası Büyütme Yöntemleri

Evde Göğüs Kası Büyütme Yöntemleri

Erkeklerin dış görünüşü üzerinde oldukça etkili olan göğüs kasları, üçgen vücudun en önemli parçasıdır. Vücut geliştirme sporuyla uğraşan sporcular özellikle göğüs kasları üzerinde egzersizler yapar. Sadece egzersizin yeterli olmadığı göğüs kası oluşumunda beslenmede çok büyük önem arz ediyor. Bu içeriğimizde vücudun çekici durmasında önemli bir rol oynayan göğüs kasları için birçok egzersiz bulunuyor. İşte kısa sürede kaslarınızı geliştirecek ve güçlendirecek olan en iyi 11 göğüs kası egzersizi

1. Push Ups

Üst vücut bölgesini tamamen çalıştıran ve son derece etkili olan bir egzersizdir. Evinizde rahatlıkla yapacağınız bu egzersiz, şu şekilde uygulanır:

1. Göğsünüz yere bakacak şekilde uzanın.
2. Ellerinizi omuz genişliğinde açın.
3. Ayak parmaklarınızı içe kıvırıp üzerine basarak dizlerinizi yukarı kaldırın.
4. Vücudunuzun düz bir şekilde olduğuna karar verdikten sonra kollar yardımıyla yere kendinizi indirip kaldırın. Ancak kesinlikle göğüs yere değmemeli.

2. Bench Press

Göğüs ile beraber arka kol kaslarını da çalıştıran bench press egzersizi en temel hareketlerden biridir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Kalçanız sehpada ve topuklarınız da tam olarak yerle bitişik olsun.
3. Kollarınızın omuz genişliğinden biraz daha açık olduğundan emin olun.
4. Barı kavradıktan sonra nefes alın.
5. Yavaşça barı göğsünüze doğru indirin.
6. Kaldırırken nefes verin.

3. Medium Grip Press

Kol ve göğüs kaslarını beraber geliştiren bu hareket şekil almanızda oldukça etkili olan bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Kalçanızı sehpaya temas ettirecek şekilde sırt üstü uzanın.
2. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz dar pozisyonda tutun.
3. Barı kavradıktan sonra nefes alın.
4. Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin.
5. Barı kaldırırken nefes verin.

4. Decline Press

Alt göğüs kasları için yapılabilecek en etkili egzersizlerden tekidir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. derecelik eğime sahip sehpaya uzanın.
2. Ayaklarınızı sehpanın destekleyici kısımların takın.
3. Başınız aşağı gelecek şekilde sırt üstü uzanın.
4. Kollarınızı omuz genişliğinde biraz fazla açın.
5. Nefesinizi alın.
6. Barı yavaşça göğsünüzün alt kısmına doğru indirin.
7. Nefes vererek barı kaldırın.

5. Dumbell Incline Press

Üst göğüs kaslarınızı geliştiren temel egzersizlerdendir. Dambıl ile yapılan bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. derecelik açıya sahip olan sehpaya sırt üstü yatın.
2. Ayaklarınız yerle bitişik olacak şekilde uzanın.
3. Kollarınızı düz olarak uzatın.
4. Nefes alıp dambılları dirseklerinize bükerek göğsünüzün yanına indirin.
5. Nefes vererek dambılları kaldırın.

6. Dumbell Fly

Üst göğüs kaslarını en etkili geliştiren egzersizlerdendir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Ayaklarınız tamamen bitişik olsun.
3. Bacaklarınızı V şeklinde açın.
4. Nefes alıp dambılları kavrayın.
5. Dirseklerinizi hafif şekilde bükülü hale getirin.
6. Dambılları, dirsekleriniz omuzlarınızın hizasına gelecek şekilde yanlara indirin.
7. Dambıları kaldırırken nefes verin.

7. Dumbell Bench Press

Omuz, kol ve göğüs kaslarını aynı anda çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersiz de şu şekilde uygulanır:

1. Sırt üstü sehpaya uzanın.
2. Ayaklarınız tamamen yere bassın.
3. Kollarınız düz bir şekilde dambılları kavrayın.
4. Ardından dambılları kaldırın.
5. Nefes alıp dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüze doğru indirin.
6. Nefes vererek dambılları kaldırın.

8. Dumbbel Pullover

Hem sırt, hem de göğüs egzersizidir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Düz sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Ayaklarınız tamamen yere değecek şekilde pozisyon alın.
3. Avuç içleriniz yukarıyı gösterecek şekilde dambılı kavrayın.
4. Nefes alıp dirseklerinizi hafif bükün.
5. Dambılı başınızın gerisine gelecek şekilde uzatın.
6. Ardından nefes vererek ilk pozisyonunuzu alın.

9. Incline Dumbbell Fly

Göğüs kasını esneterek genişlemesini sağlayan egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. derecelik sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Ayaklarınız tamamen yerle birleşsin.
3. Nefes alıp dambılları dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde kaldırın.
4. Ardından dambılları omuzların hizasına kadar indirin.
5. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.

Paralel Bar Dips

Hem göğüs hem de arka kol kaslarını aynı anda geliştiren oldukça da etkili olan bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Kollarınızı gergin bir şekilde bardan tutun.
2. Nefesi içinize çekip, omuzlarınızdan destek alarak kendinizi aşağı sarkıtın.
3. İnebildiğiniz en aşağı noktaya kadar inin.
4. Nefesinizi vererek kendinizi barlardan tutarak yukarı çekin.

Pec Deck Fly

Göğüs kasları ile birlikte omuz kaslarının da belirginleşmesini sağlayan bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Kollarınızı makinenin ön kısmında bulunan platforma yerleştirin.
2. Ardından bileklerinizle birlikte kollarınızı da iyice gerin.
3. Nefes alıp iki ayrı minderi ortada birleştirene kadar itin.
4. Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes verin.

Çoğu erkek için kaslı ve fit bir vücuda sahip olmak çok önemlidir. Özellikle de göğüs kasları erkekler için olmazsa olmazdır. Kas yapmak düzenli çalışma ve doğru beslenme gerektirir. Ancak bazen kas yapsanız bile istediğiniz görünüşe sahip olamayabilirsiniz. Çoğu zaman bunun nedeni yetersiz beslenme ve yanlış hareketlerin yapılmasıdır. Bu nedenle sizler için düzenli çalışma ile göğüs kası yapabileceğiniz göğüs hareketlerini bir araya getirdik. İşte &#;erkekler için göğüs kası nasıl yapılır?&#; diye merak edenler için erkek göğüs hareketleri.

Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: &#;Şekillendirmek İstediğiniz Vücut Bölgenize Göre Seçmeniz Gereken Egzersiz Türü&#;

1. Bench press

Erkek göğüs hareketleri arasında bulunan bench press, göğüs kası geliştirmek için en ideal hareketlerden biridir. Bu hipertrofi yöntemi, maksimum ağırlığı kaldırmaktan çok kas geliştirmeye odaklanır. Bu nedenle kalçanızı bench&#;te ve ayaklarınızı yerde düz bir şekilde tutun. Ayrıca kürek kemiklerinizi bench&#;in içine doğru dayayın. Daha sonra kollarınızı sıkıca sıkarak ağırlıkların takılı olduğu barı yukarı kaldırın. Sırtınız bench&#;teyken, ağırlıkları sadece dirsekleriniz omuzlarınıza paralel olacak şekilde tutmayın. Omuzlarınıza zarar vermemek için dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla tutun. Ağırlığı kaldırırken göğsünüzü sıkın, ardından aynı hareketi devam ettirerek kontrollü bir şekilde göğsünüzün hemen üstüne indirin. Daha sonra aynı hareketi yapmaya devam edin.

2. Şınav

Şınav, &#;evde göğüs kası nasıl yapılır?&#; diye merak edenlere önerebileceğimiz basit ve etkili bir harekettir. Ancak çoğu kişi yanlış bir şekilde şınav çeker. Bu nedenle bu hareketin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını anlattık. Öncelikle plank pozisyonunda durun. Daha sonra ellerinizi omuz hizasının altına koyun ve ve ayak parmaklarınızı yere dayayın. Karnınızı sıkıp sırtınızı düzleyerek vücudunuzun düz durmasını sağlayın. Ardından şınav çekmeye başlayın ve bu sırada boynunuzun bükülmemesi için yerde hafif uzak bir noktaya bakın. Göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu indirin ve kalçanızın aşağı veya yukarı düşmemesine dikkat edin. Şınav çekerken karnınızı sıkı tutun ve bedeninizi geri kaldırırken nefes verin.

Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: &#;Plank Hareketini 20 Saniye Yapın Etkisini Görün! İşte Plank Hareketinin Faydaları&#;

3. Dumbbell floor press

&#;Evde dambıl ile göğüs kası nasıl geliştirilir?&#; diye merak edenlere ise dumbbell floor press hareketini öneriyoruz. Eğer spor salonuna gitmek yerine evde çalışmak istiyorsanız, bu hareket çok işinize yarayacaktır. Bir çift dambılı sıkıca kavrayarak yere uzanın. Ayaklarınızı, topuklarınız yere değecek şekilde yerde düz tutun ve kalça kaslarınızı sıkın. Omuzlarınızı güvende tutmak için dirseklerinizi gövdenize göre 45 derecelik bir açıyla tutun. Dambılları yukarı doğru kaldırın ve göğsünüzü en üst konumdayken sıkın. Daha sonra kontrollü bir şekilde indirin ve dirseklerinizi kısa bir süre yerde tutun.

4. Landmine press

Erkek göğüs hareketleri arasında yer alan landmine press, olimpik bir bar ve biraz ağırlık ile kolaylıkla yapabileceğiniz bir harekettir. Olimpik barın bir ucunu bir köşeye sabitleyin ve diğer ucuna ağırlık takın. Daha sonra dizüstü çökün ve barın ağırlık taktığınız ucunu elinizle tutarak kaldırıp indirmeye başlayın. Bu hareketi yaparken göğsünüzü gergin tutmaya dikkat edin.

5. Pec deck fly

Pec deck fly, sonuç üretmede asla başarısız olmayan bir göğüs egzersizidir. Dirsekleriniz 90 derece, kollarınızın ön kısmı dikey yastıklar üzerinde olacak şekilde makinenin kollarını kavrayın. Dirseklerinizin 90 derecelik açısını koruyarak, göğsünüzdeki gerginliği hissedene kadar kolları geriye doğru çekin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Enerjinin göğsünüzden ve ön kollarınızdan gelmesi gerektiği için bu egzersizi yaparken ellerinizden gelen momentuma güvenmeyin.

6. Dumbbell fly

Erkek göğüs hareketleri arasında bulunan dumbbell fly, evde veya spor salonunda dambıllar ile yapabileceğiniz bir harekettir. Her iki elinizde birer dambıl tutarak, avuç içleriniz karşıya bakacak ve dirseklerinizi hafifçe bükecek şekilde eğimli bir bench&#;te uzanın. Ellerinizdeki dambılları yanlara indirin, ardından tekrar en üste getirin. Bu hareketi 4 set, 10 tekrar ve 20 saniye dinlenme süresi şeklinde yapabilirsiniz.

7. Cable crossover

Öncelikle cable cross makinesindeki tutamaç makaralarını göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Fazla ağır olmayan bir ağırlık seçtikten sonra tutamaçları tutun ve makineyi ortalayın. Daha sonra kollarınızı açık pozisyona getirin ve bir adım öne çıkın. Dengenizi korumak için bir ayağınızı geri atın. Burada vücudunuzun üst kısmının düz olmasına dikkat edin. Nefes vererek açık ve yere paralel olan kollarınızı kırmadan öne doğru kapatmaya başlayın. Hızınız ne fazla ne de az olsun, orta seviyede olması yeterli. Ellerinizin birbirine değdiği son noktaya geldiğinizde harekete devam edip ellerinizi birbirlerini geçtikleri çapraz pozisyona getirdiğinizde göğüs kaslarınızın iç kısmı daha çok çalışır.

8. Decline press

En etkili erkek göğüs hareketleri arasında yer alan decline press, hem dambıl hem de ağırlıklı bar ile yapılabilen ve alt göğüs kaslarını çalıştıran bir harekettir. Öncelikle derecelik bir eğime sahip olan bench&#;e uzanın. Daha sonra ayaklarınızı bench&#;in destekleyici kısmına yerleştirin. Bench&#;in alçak olan kısmına başınız aşağı doğru gelecek şekilde sırt üstü yatın. Harekete başlamadan önce kollarınız omuz genişliğinizden biraz daha fazla açık olmalı. Bunların hepsini uyguladıktan sonra ister ağırlıklı barı ister dambılları yavaşça göğsünüzün alt kısmına indirin ve nefes vererek kaldırın.

Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: &#;Evde Yapılabilecek En Etkili 7 Karın Kası Egzersizi&#;

9. Close grip bench press

Öncelikle bench&#;e sırt üstü uzanın. Daha sonra ağırlıkları koyduğunuz barı omuz genişliğinden biraz daha dar olacak bir açıda üstten tutun. Bar tam göğüs kemiğimizin hizasında olmalı. Bunları uyguladıktan sonra barı göğsünüze indirip bir saniye basılı tutun ve yukarı kaldırın.

Dumbbel pullover

Erkek göğüs hareketleri arasında bulunan dumbbel pullover, hem göğüs hem de sırt çalıştıran bir harekettir. Öncelikle düz bir bench&#;e sırt üstü yatın ve ayaklarınızın tabanları tamamen yere değecek şekilde vaziyet alın. Avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde dambılı tutun. Daha sonra dirseklerinizi az bir şey bükün ve dambılı kafanızın arkasına doğru götürün. Harekete her başladığınızda nefes alın ve bitirdiğinizde başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.

Kaynak: 12

Gö&#;üs hareketleri en etkili &#;ekilde nas&#;l yap&#;l&#;r, hangi hareketleri gö&#;üs kas&#; geli&#;tirmek için iyidir, yap&#;lan antrenman hatalar&#; nelerdir bu makalede göreceksiniz.

Vücut geli&#;tirmeye ba&#;layan ço&#;u insan&#;n genelde ilk istedi&#;i büyük gö&#;üs kas&#; ve kol kaslar&#;d&#;r.

Gö&#;üs kaslar&#;m&#;z estetik aç&#;dan önemli bir parças&#; oldu&#;undan bunlar&#; geli&#;tirme yolunda do&#;ru ad&#;mlarla ilerlersek kazan&#;mlar&#;m&#;z daha fazla ve sa&#;l&#;kl&#; olacakt&#;r.

Gö&#;üs Kas&#; için Antrenman Tavsiyeleri

Antrenman s&#;kl&#;&#;&#;n&#; do&#;ru art&#;rmak: Gö&#;üs kas&#; kolay geli&#;en kaslar de&#;ildir .

&#;leri seviye bir sporcuysan&#;z haftada 1 çal&#;&#;mak sizin için belki de yeterli olmayacakt&#;r, bunu en az 2 güne ç&#;karmay&#; deneyin, i&#;inize yarayabilir.

Full body antrenman genelde splitten iyidir. Bu yüzden s&#;k çal&#;&#;mak ad&#;na full body antrenmanlara yönelebilirsiniz.

Kuvvet odakl&#; da çal&#;&#;&#;n: Sadece hipertrofi odakl&#; de&#;il yeri geldi&#;i zaman kuvvetinizi artt&#;rmaya yönelik çal&#;&#;malara da yer verin antrenmanlar&#;n&#;zda, bunun için bench press hareketi çok faydal&#; olacakt&#;r.

Farkl&#; tekrar aral&#;klar&#; kullan&#;n: Sürekli ayn&#; tekrar aral&#;klar&#; ile çal&#;&#;mak uzun vadede size fayda sa&#;lamayabilir, bazen de&#;i&#;ik sistemler ile farkl&#; uygulamalar deneyebilirsiniz. Örne&#;in 5 tekrar da yap&#;n, 15 tekrar da.

Hareketi do&#;ru formda uygulamaya özen göstermek: Bu madde gö&#;üs kaslar&#;n&#;n geli&#;imi için çok önemlidir, hareketi ne kadar do&#;ru formda uygularsan&#;z o kadar da kaslar&#;n&#;z&#; iyi &#;ekilde aktif edebileceksiniz.

Salonlarda fizi&#;i güzel olan herkese güvenmeyin: Fizi&#;i yeterli düzeyde olan herkesin yeterli düzeyde bilgisi olmayabilir ve sizi yapman&#;z gerekenler ile ilgili yanl&#;&#; yönlendirebilir, bunlara dikkat edin.

Serbest a&#;&#;rl&#;klar ile makineyi kombine edin: Makineler ve serbest a&#;&#;rl&#;klar ile yap&#;lan çal&#;&#;malara antrenmanlar&#;n&#;zda yer verin. Özellikle serbest a&#;&#;rl&#;klarda daha fazla kas aktif olacakt&#;r ve geli&#;imize fayda sa&#;layacakt&#;r. Ama seviyeniz ilerledikçe makinelerden de yararlan&#;n.

Gö&#;üs Kas&#; Anatomisi

Gö&#;üs kas&#;n&#; en iyi &#;ekilde çal&#;&#;t&#;rman&#;n yolu biraz da anatomisini bilmekten geçiyor.

Hangi hareket hangi kas&#;m&#;z&#; daha çok aktif ediyor gibi &#;eyleri bilirsek ve ona göre antrenman&#;m&#;z&#; düzenlersek istedi&#;imiz gö&#;üs kaslar&#;na çok daha çabuk &#;ekilde ula&#;abiliriz.

seafoodplus.infoalis Major (Clavicular Parça)

seafoodplus.infoalis Major (Sternal Parça)

seafoodplus.infoalis Major (Abdominal Parça)

seafoodplus.infoalis Minor

Bu video gö&#;üs kas&#;n&#;n fonksiyonlar&#;n&#; anlaman&#;zda ve birtak&#;m hatalar&#; yapmay&#; önlemenizde size yard&#;mc&#; olabilir:

En &#;yi Gö&#;üs Hareketleri

Barbell Bench Press: seafoodplus.infoalis Major (Sternal parça)

Dumbell Bench Press: M. Pectoralis Major (Sternal parça)

Decline Dumbell Press: seafoodplus.infoalis Major (Abdominal parça)

Push Up: seafoodplus.infoalis Major (Sternal parça)

&#;ncline Dumbell Press: seafoodplus.infoalis Major (Clavicular parça)

Chest Dip: seafoodplus.infoalis Major (Abdominal parça)

Egzersizlerin hepsinde gö&#;üs kaslar&#;m&#;z&#;n her bölümü aktif &#;ekilde çal&#;&#;maktad&#;r fakat farkl&#; aç&#;lar ve farkl&#; vücut pozisyonlar&#; ile istenilen bölgeye daha iyi odaklan&#;labilir.

Bu video kendi seçti&#;imiz en iyi gö&#;üs egzersizlerini gösteriyor:

Estetik bir görünüm için üst gö&#;üs bölümüne (Clavicular) önem verin, oran&#;n büyük görünmesi estetik aç&#;dan güzel görünecektir.

Alt Gö&#;üs Egzersizleri

Alt gö&#;üs, pectoralis major kas&#;n&#;n abdominal parças&#; diye bahsetti&#;imiz k&#;s&#;md&#;r.

Gö&#;üs kaslar&#;n&#;n genel hacmini alt gö&#;üs verir. Birçok sporcu buran&#;n geli&#;mesiyle dolu dolu gö&#;üslere sahip olur, fakat yine de üst gö&#;üsleri özellikle geli&#;memi&#; ise, bunu estetik olmayan bir &#;ekilde de&#;erlendirirler ve sevmezler.

Yine de kocaman bir gö&#;üs kas&#; için bu alt gö&#;üslere önem vermeliyiz.

A&#;a&#;&#;daki video güzel bir ant gö&#;üs derlemesidir:

Üst Gö&#;üs Egzersizleri

Üst gö&#;üs ise pectoralis major kas&#;n&#;n clavicular k&#;sm&#;d&#;r. Bu k&#;s&#;m alt gö&#;üs kadar büyük de&#;ildir ama kare gibi ve daha dik duran bir köprücük bölgesi için verimlidir.

A&#;a&#;&#;daki video ile üst gö&#;üse yönelik egzersizleri saptayabilirsiniz, bunlar&#;n bir k&#;sm&#; ekipmans&#;z, bir k&#;sm&#; ekipmanl&#;d&#;r:

Gö&#;üs Antrenman&#;

Bu video ile spor salonunda yapabilece&#;iniz iyi bir gö&#;üs antrenman&#;n&#; izleyebilirsiniz:

Evde Gö&#;üs Antrenman&#;

Bu video ise ev &#;artlar&#;nda iyi bir gö&#;üs antrenman&#; ç&#;karmak istiyorsan&#;z size yard&#;mc&#; olacakt&#;r.

Evde fitness antrenman&#; için di&#;er kas gruplar&#;n&#;n videolar&#; Youtube listemizde, göz at&#;n!

Gö&#;üs Kas&#; Geli&#;tirmede Yap&#;lan Hatalar

Yanl&#;&#; hareket formlar&#;: Çok istenilen gö&#;üs kas&#;n&#; çabucak geli&#;tirmek için a&#;&#;rl&#;klar fazlaca yüklenir, damb&#;llar ele al&#;n&#;r, fakat hareket formlar&#; tamam&#; ile bozulur.

Hareket formlar&#; bozuldu&#;unda sakatl&#;k riski artar ve o hareketten alaca&#;&#;n&#;z verim ciddi &#;ekilde dü&#;er, a&#;&#;rl&#;klar&#; do&#;ru seçip hareketin do&#;ru formuna da odaklan&#;n.

Özellikle tekni&#;i bir defa iyi ö&#;renmek, ömür boyu sizi koruyacak ve geli&#;tirecektir, bu video bunun için çok verimli bulundu:

Kald&#;ramayaca&#;&#; a&#;&#;rl&#;klar denemek: Maalesef ki her zaman yap&#;lan en büyük hatalardan biri budur, gereksiz yere kald&#;ramayaca&#;&#; a&#;&#;rl&#;&#;&#; kald&#;rmaya çal&#;&#;arak ve de üstüne birinden yard&#;m isteyip yard&#;m eden ki&#;iyi de tehlikeye atmak…

Kald&#;ramayaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;&#;&#;n, o a&#;&#;rl&#;k ile yanl&#;&#; form da yapaca&#;&#;n&#;z tekrar&#;n hiç bir faydas&#; olmayacakt&#;r sizlere, sadece sakatl&#;k riskinizi artt&#;r&#;rs&#;n&#;z.

Özellikle iyi bir sporcuysan&#;z, kimsenin yard&#;m&#;na ihtiyac&#;n&#;z yok, kendiniz nereye kadar zorlaman&#;z gerekti&#;ini bilmelisiniz.

Omuz sa&#;l&#;&#;&#;na dikkat edin: Birçok ki&#;i uygulanan hareketlerde gö&#;üslerini çal&#;&#;t&#;rmak yerine hareketi çok yanl&#;&#; formda uygulay&#;p veya çok de&#;i&#;ik hareketler deneyip omuzlar&#;n&#; çok fazla devreye sokuyorlar, özellikle bench press hareketinde Scapula (kürek kemi&#;i) kaslar&#;n&#; geriye almadan ve yar&#;m yap&#;lan hareket esnas&#;nda omuz kaslar&#;na ciddi yük biniyor ve sakatl&#;k riski yine çok ciddi &#;ekilde art&#;yor.

Salonlarda illa ki kar&#;&#;n&#;za denk gelecektir “bench press yaparken omuz kas&#;m&#; sakatlad&#;m” diyen birisi.

Bu bench pressin sorunu de&#;il, bu ki&#;inin sorunudur.

&#;yi tekni&#;i uygulasan&#;z bile çok fazla gö&#;üs çal&#;&#;mak postürünüzü bozabilir, bu yüzden duru&#; bozukluklar&#;n&#; önlemek ve omuz sakatl&#;klar&#;ndan korunmak ad&#;na, a&#;a&#;&#;daki mobilite egzersizleri ile rotator cuff kaslar&#;n&#; güçlendirin:

Çok farkl&#; egzersizlere yönelmek: Sosyal medyada görülen ünlü sporcular&#;n yapt&#;&#;&#; çok de&#;i&#;ik hareketler sizler için faydal&#; olmayabilir ve bu de&#;i&#;ik hareketlerin aralar&#;nda çok anlams&#;z hareketler de görülebilir.

Bunlar&#;n nas&#;l yap&#;ld&#;&#;&#;n&#; bilmeden a&#;&#;r kilolar ile denemeye kalkmak faydadan çok zarar verecektir.

Gere&#;inden fazla hareket uygulamak:  Gö&#;üs kaslar&#;m&#;z&#; çal&#;&#;t&#;r&#;rken bazen abart&#;ya kaç&#;yor ve çok fazla hareket set uyguluyoruz, buna hiç gerek yoktur, faydadan çok zarara u&#;rayabilirsiniz.

S&#;kl&#;&#;&#; fazla art&#;rmak: Gö&#;üs kaslar&#;n&#; hemen geli&#;tirmek için yap&#;lan hatalardan biridir, haftada 1 veya 2 kez bu kaslar&#; çal&#;&#;t&#;rman&#;z yeterlidir. Her gün her gün, e&#;er ne yapt&#;&#;&#;n&#;z&#; bilmiyorsan&#;z, bula&#;may&#;n.

Gö&#;üs Kas&#; Geli&#;imi &#;çin Acele Etmeyin!

Gö&#;üs kaslar&#;n&#;z ayda hemen istedi&#;iniz görüntüyü almayacakt&#;r, istikrarl&#; &#;ekilde beslenmenize ve antrenmanlar&#;n&#;za özen gösterin, disiplini elden b&#;rakmay&#;n ki güzel sonuçlar elde edebilesiniz.

&#;yi bir vücut en az 2 sene ister. Geneti&#;iniz çok iyi ve ne yapt&#;&#;&#;n&#;z&#; çok iyi biliyorsan&#;z bu süre iyidir, ama ço&#;u ki&#;i gerçek hayatta sene içinde ancak bir &#;eyleri ba&#;arabiliyor.

Genetik ve Gö&#;üs Kaslar&#;

Gö&#;üs kas&#; geli&#;iminde geneti&#;inizin tabii ki de büyük bir önemi vard&#;r.

&#;yi bir gö&#;üs kas&#; geneti&#;ine sahipseniz kaslar&#;n&#;z çabuk geli&#;ebilir ve güzel görüntüye sahip olabilir.

Her insan&#;n gö&#;üs kaslar&#;n&#;n &#;ekli farkl&#;d&#;r, gö&#;üs kaslar&#;n&#;z&#;n &#;eklini de&#;i&#;tiremezsiniz fakat geli&#;tirebilirsiniz, geneti&#;iniz kötü dahi olsa vazgeçmeden antrenmanlar&#;n&#;za kararl&#; &#;ekilde devam edin.

Vücut tipleri ile ilgili makalemizi inceleyerek bu konuda bilgilenebilirsiniz.

Ya&#; Oran&#; Faktörü

Gö&#;üs kaslar&#;n&#;n estetik görünümü için büyük bir faktör de vücut ya&#; oran&#;n&#;zd&#;r, yüksek ya&#; oran&#;nda gö&#;üs kaslar&#;n&#;z ya&#;l&#; ve sark&#;k &#;ekilde görünecektir.

Vücudunuzu ideal ya&#; oran&#;nda tutmak (%%15) estetik bir görünüm için i&#;inize yarayacakt&#;r.

Bench press, kasların büyümesini teşvik etmenin yanı sıra güç oluşturan, itme veya taşıma gerektiren her türlü günlük aktivitede bizlere yardımcı olan göğsün pektoralis majörünü, omuzun anterior deltoidlerini ve üst kolun triseps brakiisini aktif eden bileşik bir egzersizdir. Fitness salonlarında bazen bu hareketi ayaklar yerde bazen ise ayaklar bükülü havada olacak şekilde yapanlar görmüşsünüzdür. Sizce göğüs öncelikli bir egzersizde ayakların yerde ya da havada olması bir fark sağlar mı?

Göğüs, eğitilmesi en keyifli aynı zamanda pek çok insanın geliştirmekte zorlandığı kas gruplarından biridir. Antrenman dünyasında birçok göğüs egzersizi bulunmaktadır. Hangisinin sizler için daha iyi olacağını düşünürken bazen kafanız karışıyor hatta iyi gelmesi için tüm hareketleri deniyorsanız bu yazı sizin için. Bu yazıda göğüs kaslarını hangi hareketin daha çok aktif ettiğini konuşacağız. Benchteki eğim değerlerlerinin kas aktivasyona etkileri nelerdir, antrenman sırasında zihinsel odaklanma ile kas aktivasyonunu değiştirebilir miyiz, burada referans aldığımız EMG değerleri ne demek ve yazının başında bahsettiğimiz bench press egzersizinde ayaklarımızın yerde olması ya da aktif kalça fleksiyonu ile bench press'te elektromiyografik aktiveteye nasıl farklılıklar sağlarız sorularına yanıt oluşturacağız.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Öncelikle başka bir soru ile başlayalım;

SADECE EMG DEĞERLERİNE GÖRE EN İYİ EGZERSİZLERİ Mİ UYGULAMALIYIZ?

Yapılan birçok araştırma hangi egzersizin belirli bir kasta en fazla aktivasyona neden olabileceğini gözler önüne seriyor. Ama unutulmaması gereken önemli bir nokta;bu sonuçlar onları en iyi egzersiz diye nitelendirip diğerlerinin bir kenara atılmaması gerektiği. Çünkü sizin için hangi egzersizlerin doğru olduğunu hedefleriniz belirler. Hedefiniz daha büyük kaslar ise, bu hareketleri antrenman rutininize dahil etmek çok mantıklıdır. Fiziksel niteliklerinizi artırmakla daha çok ilgileniyorsanız, günlük hareketlerinizi iyileştiren egzersizler seçmeniz daha iyi olabilir. 

Size zaman kazandıracak antrenmanınızı daha verimli hale getirecek bilgileri vermeyi çok isteriz; bu nedenle, egzersizlerin kas aktivasyonunu inceleyen Amerikan Egzersiz Konseyi'nin çalışmalarına ve diğer tüm makalelere başvurduk. İşte bilimden öğrenebilecekleriniz ve vücudunuzu eğitmenin bir sanat olduğunu bir kere daha fark edebileceğiniz bilgiler

EMG NEDİR?

EMG konusu için çok belirgin bir benzetme vardır. Bir duvardan diğer tarafı dinleyen ve bir grubun sesini duyan birisini düşünün. Kimin konuştuğunu belirlemek çok zor olsa da, hangi komşu (kas) olduğunu, ne zaman ses çıkardıklarını (zaman) ve ne kadar gürültülü olduklarını (olası tepe ve ortalama değerler) biliriz. İşte aynı mantık ile EMG; (Elektromiyografi) bir sinirin kası uyarmasına yanıt olarak kas tepkisini veya elektriksel aktiviteyi ölçer.

Başka bir açıklama ile kasılma sırasında kaslarda üretilen elektrik akımlarını ölçen biyomedikal sinyallerdir. Sinir sistemi her zaman kas aktivitesini kontrol eder (kasılma / gevşeme). Dolayısıyla, EMG sinyali, sinir sistemi tarafından kontrol edilen ve kasların anatomik ve fizyolojik özelliklerine bağlı olan karmaşık bir sinyaldir. Elektromiyografi, egzersiz seçimine yardımcı olur. Antrenman esnasında artan EMG aktivitesi, sinir sisteminin daha fazla kas gücü üretme girişiminin bir göstergesidir. Tek başına EMG, kullanılacak en iyi egzersizi veya yöntemi belirlemek için yeterli değildir, ancak birincil faktördür. 

GÖĞÜS KASLARINI DAHA ÇOK HANGİ HAREKETLER AKTİF EDER?

Öncelikle geliştirmek istediğimiz kas hakkında genel bir bilgimiz yoksa sonuç beklentimiz de düşük olur. Ne yapmak istediğimizi bilmeden güzel şeyler elde seafoodplus.info kasın temel anatomisini öğrenmek, uygun egzersizleri bulmamıza yardımcı olur ve aynı zamanda onları bir grup içindeki farklı kasları hedef alacak şekilde nasıl değiştirebileceğinizi görmenize katkı sağlar.

NOT: Göğüs kasları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak istiyorsanız bu makalemizi inceleyebilirsiniz.

Göğüs kaslarının gelişimi için uygulanan birçok hareket vardır. Bunlardan kas aktivasyonunu en fazla sağlayacak olanların; barbell bench press, peck dec ve forward cable crossover olduğunu söyleyebiliriz. Wisconsin Üniversitesi, La Crosse'den araştırmacılar, göğsü güçlendirmek ve tonlamak için kuvvet antrenman egzersizlerinden hangisinin en etkili yol olduğunu belirlemeye çalışmış. Çalışma yazarları "İnsanlar egzersiz yapmak için yeterli zamana sahip olmadıklarından endişeleniyorlarsa en iyi çalıştığını bulduğumuz üç egzersizden birinden gerçekten en fazla faydayı elde edebilirler ve böylece daha kısa sürede daha fazla kazanç elde edebilirler.” diyor. Gelin araştırmayı detaylı olarak inceleyelim;

Bu araştırmada, göğüs kaslarını güçlendirmek için en sık kullanılan dokuz egzersiz seçilip, Elektromiyografi (EMG) elektrotları, her bir deneğin pektoralis majör kaslarına dikkatlice yerleştirilmiş.Sayıları ve verileri inceledikten sonra, araştırmacılar test edilen dokuz egzersizden en çok barbell bench press sırasında pektoralis majörünün aktive olduğunu keşfettiler. Bu nedenle, veri açısından, diğer tüm egzersizler istatistiksel olarak bench press ile karşılaştırılmış. Hem pec dec (barbell bench press'e kıyasla kas aktivasyonunun% 98'inde) hem de bent-forward cable crossovers (kas aktivasyonunun% 93'ü), barbell bench press ile neredeyse eşdeğer kas aktivasyonunu ortaya çıkardı. Benzer şekilde, üç egzersizin her biri için algılanan efor dereceleri de karşılaştırılabilirdi (Tablo1)

(Tabloda yer alan RPE - Algılanan Efor Oranı - egzersizinizin yoğunluğunu ölçmek için kullanılır. RPE ölçeği 0 - 10 arasındadır. Kısaca 1 kolay 10 ise en zor değeri ifade etmektedir.)

John P. Porcari, “Esasen, barbell bench press'i, peck dec ve forward cable crossover birbirinin yerine kullanabilirsiniz,” diyor. Ph.D. "Bu egzersizlerin üçü de temelde size göğüste aynı miktarda kas aktivasyonu sağlayacak ve eşit derecede etkilidir."

Test edilen kalan egzersizlerin tümü, barbell bench press'e göre önemli ölçüde daha düşük kas aktivasyonu ve RPE değerleri ortaya çıkardı. Çalışma yazarı Whitnee Schanke, “En az aktivasyonu ortaya çıkaran egzersizler aslında şınavlardı” diyor “Ortalama yüzde 61 ila 63 oranında geldiler. Şınavlara ağırlık eklemedik. Test edilen üç şınavın her biri göğüs kaslarını hedef alsa da, ilk üç egzersizinkine eşit olmak için daha fazla tekrar (neredeyse iki katı) gerekli olacaktı.” Yani şınav göğüste daha az kas aktivasyonu sağlıyor ama aynı zamanda birkaç farklı kas grubunu çalıştırabilen bir egzersiz.

Bahsettiğimiz araştırmalara göre bench press’ in kas aktivitesi yüksek, önemli bir egzersiz olduğunu görüyoruz. Biraz da varyasyonlarının onu nasıl etkileyebileceğinden bahsetmek istiyorum. Yazının başına geri dönelim. Sizce göğüs öncelikli bir egzersizde ayakların yerde ya da havada olması bir fark sağlar mı?

Konu ile ilgili yapılan çalışmada ayaklar ile yerde ve aktif kalça fleksiyonu ve 90 ° diz fleksiyonu ile yirmi genç erkek deneğe, (1RM) hesaplaması yapılmış. Daha sonra, elektromiyografik aktivite değerleri her iki bench press durumunda (ayaklar yerde, aktif kalça fleksiyonu ve dizler 90 ° iken) % 60 1RM'de kaydedilmiş. Sonuçlara göre kalça ve dizler fleksiyonda iken(görselde b) bench press yapmak anlamlı ölçüde daha fazla kas aktivasyonu üretiyor. Kısaca bu çalışmada bacaklar havada iken, Pektoralis majör en büyük aktivasyonu gösterdi, bunu anterior deltoid ve triseps brachii izledi. Ek olarak, kalça ve diz fleksiyonu (görselde b) ile bench press yapılırken core bölgesinin stabilize edilmesi ihtiyacı nedeniyle karın kasları daha fazla aktivasyon sağladı.

EĞİM VE KAS AKTİVASYONU

Decline bench press sırasında daha düşük pektoral aktivasyonu sağlarız. Ancak incline ve decline bench press arasında üst pektoral aktivasyonda önemli bir fark olmadığı araştırmalarla ortaya konmuştur. Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği ağırlık kaldırma konusunda deneyimli on beş genç erkeği, yataydan sırasıyla +30 ve −15 ° incline ve decline bench press'in 6 tekrar sonuçlarını karşılaştırarak bir araştırma yapmış. Sonuçlar, kısaca alt pektoralis majör aktivasyonunda bench press açısına göre varyasyonların olduğu, üst pektoral kısmın ise değişmediği bizlere sunuyor.

Benzer bir araştırmaya göre, The Journal of Strength & Conditioning Research dergisine ağırlık çalışan denekler, incline press (45 derece yukarı eğimli sehpada press) yaptıklarında, üst göğsün bu harekete katılımı, flat bench press’teki (düz sehpada press) katılımına kıyasla sadece %5 daha fazladır.

Bir diğer önemli nokta göğsünüzün üst bölümüne yoğunlaşan Reverse Grip Bench Press yani Ters Tutuş Bench Press hareketidir. Kanadalı bilim adamları, ters tutuşlu bench press'in, üst göğüs kaslarının kas aktivitesinin, standart bench press’e oranla % 30 daha fazla olduğunu buldular.

Bench Press’te Kavrama Genişliğine Göre EMG Değerleri

Bench press için kavrama genişliği, bar kavrandığında işaret parmakları arasındaki mesafe olarak tanımlanabilir. Pektoralis majörün optimum gelişimi için kavrama genişliği henüz belirlenmemişseafoodplus.infot, C., vd. (), bench press egzersizinin varyasyonları için % ve % biyakromiyal genişlikte iki kavrama genişliği için EMG aktivitesini inceledi. 

İncelenen beş kas, pektoralis majörün sternokostal başı, pektoralis majörün klavikula başı, anterior deltoid, triceps brachii'nin uzun başı ve latissimus dorsi idi. Sonuçlar, sternokostal başın en fazla aktiviteyi geniş kavrama yatay bench press sırasında gösterdiğini açıklıyor. Ayrıca klavikula başı dar tutuş ile daha aktifti.

ZİHİNSEL ODAKLANMANIN KAS AKTİVİTESİNE ETKİSİ

“En küçük çabalar genellikle en büyük kazanımları sağlar.”

Vücudumuzun limitleri yoktur, limitleri oluşturan zihnimizdir. Peki, tüm aktiviteler sırasında limitleri zorladığımıza zihnimizi inandırırsak ne olur? Hareketleri sadece fiziksel değil zihinsel olarak da hissederseniz daha çok sonuç alacağınızı söyleyebilirim. Bahsettiğimiz gibi odaklanma veya sözlü teknik talimatı, egzersiz deneyimine ve egzersiz yoğunluğuna bağlı olmasına rağmen kas aktivitesini değiştirebilir. Deneyimli sporcularda, 1 RM'nin % 80'i kullanıldığında kasıtlı olarak sadece kollara ve göğse odaklanmanın, kas aktivitesini artırdığı bulmuştur.

Son araştırmalar, insanların duruş veya pozisyon değiştirmeden izometrik veya dinamik kas hareketleri sırasında bazı kasları seçici olarak aktive etme veya gevşetme becerisine sahip olduğunu göstermektedir. Çalışmalar, eğitimli sporcuların sözlü teknik talimatı verildiğinde farklı yoğunluklarda sırasıyla pektoral veya triseps kaslarını izole edip edemeyeceğini ortaya çıkarmayı amaçlamış. On bir erkek Division III futbolcusu,% 50 1 tekrarlı maksimum (1RM) ve % 80 1RM'de 3 set bench press uygularken, elektromiyografik (EMG) aktivite pektoralis majör (PM), anterior deltoid (AD) ve trisepslerden kaydedildi brachii (TB). İlk sette denekler, egzersizi talimat vermeden gerçekleştirdiler. İkinci sette deneklere sadece göğüs kaslarını kullanmaları için sözlü talimatlar verildi. Üçüncü sette, deneklere sadece triseps kaslarını kullanmaları talimatı verildi. Göğüs kaslarına odaklanmak için sözlü talimatlarla% 50 maks. değere ulaştı. Kaldırma sırasında, Pectoralis majör EMG aktivitesi, eğitim öncesi aktiviteye göre% 22 arttı, oysa Anterior Deltoid ve Triceps Brachii aktiviteleri istatistiksel olarak değişmedi. 

Deneklere sadece triseps kaslarına odaklanmaları talimatı verildiğinde, göğüs kası başlangıçtaki aktiviteye geri dönerken, Triceps aktivitesi% 26 artmıştır. Kaldırma maksimum% 80'e çıkarıldığında, hem göğüs hem de omuz aktiviteleri, sadece göğüs kaslarının kullanılması için sözlü talimatlarla artırıldı. Sonuç olarak, sözlü teknik öğretiminin temel bir kaldırma sırasında kas aktivitesini değiştirmede etkili olduğu, ancak daha yüksek yoğunluklarda daha az etkili olabileceği bulunmuştur.

Miray Yıldırım

İstanbul Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

Kaynakça

seafoodplus.info

seafoodplus.info

seafoodplus.info

seafoodplus.info

seafoodplus.info

Campos YDAC, Da Silva SF. Comparison of electromyographic activity during the bench press and barbell pullover exercises. Motriz Revista de Educacao Fisica. ;20(2)–5.

seafoodplus.info?id=/seafoodplus.info

seafoodplus.info