Gögüs Kasi Büyütme Egzersizleri

Bench press, kasların büyümesini teşvik etmenin yanı sıra güç oluşturan, itme veya taşıma gerektiren her türlü günlük aktivitede bizlere yardımcı olan göğsün pektoralis majörünü, omuzun anterior deltoidlerini ve üst kolun triseps brakiisini aktif eden bileşik bir egzersizdir. Fitness salonlarında bazen bu hareketi ayaklar yerde bazen ise ayaklar bükülü havada olacak şekilde yapanlar görmüşsünüzdür. Sizce göğüs öncelikli bir egzersizde ayakların yerde ya da havada olması bir fark sağlar mı?

Göğüs, eğitilmesi en keyifli aynı zamanda pek çok insanın geliştirmekte zorlandığı kas gruplarından biridir. Antrenman dünyasında birçok göğüs egzersizi bulunmaktadır. Hangisinin sizler için daha iyi olacağını düşünürken bazen kafanız karışıyor hatta iyi gelmesi için tüm hareketleri deniyorsanız bu yazı sizin için. Bu yazıda göğüs kaslarını hangi hareketin daha çok aktif ettiğini konuşacağız. Benchteki eğim değerlerlerinin kas aktivasyona etkileri nelerdir, antrenman sırasında zihinsel odaklanma ile kas aktivasyonunu değiştirebilir miyiz, burada referans aldığımız EMG değerleri ne demek ve yazının başında bahsettiğimiz bench press egzersizinde ayaklarımızın yerde olması ya da aktif kalça fleksiyonu ile bench press'te elektromiyografik aktiveteye nasıl farklılıklar sağlarız sorularına yanıt oluşturacağız.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Öncelikle başka bir soru ile başlayalım;

SADECE EMG DEĞERLERİNE GÖRE EN İYİ EGZERSİZLERİ Mİ UYGULAMALIYIZ?

Yapılan birçok araştırma hangi egzersizin belirli bir kasta en fazla aktivasyona neden olabileceğini gözler önüne seriyor. Ama unutulmaması gereken önemli bir nokta;bu sonuçlar onları en iyi egzersiz diye nitelendirip diğerlerinin bir kenara atılmaması gerektiği. Çünkü sizin için hangi egzersizlerin doğru olduğunu hedefleriniz belirler. Hedefiniz daha büyük kaslar ise, bu hareketleri antrenman rutininize dahil etmek çok mantıklıdır. Fiziksel niteliklerinizi artırmakla daha çok ilgileniyorsanız, günlük hareketlerinizi iyileştiren egzersizler seçmeniz daha iyi olabilir. 

Size zaman kazandıracak antrenmanınızı daha verimli hale getirecek bilgileri vermeyi çok isteriz; bu nedenle, egzersizlerin kas aktivasyonunu inceleyen Amerikan Egzersiz Konseyi'nin çalışmalarına ve diğer tüm makalelere başvurduk. İşte bilimden öğrenebilecekleriniz ve vücudunuzu eğitmenin bir sanat olduğunu bir kere daha fark edebileceğiniz bilgiler

EMG NEDİR?

EMG konusu için çok belirgin bir benzetme vardır. Bir duvardan diğer tarafı dinleyen ve bir grubun sesini duyan birisini düşünün. Kimin konuştuğunu belirlemek çok zor olsa da, hangi komşu (kas) olduğunu, ne zaman ses çıkardıklarını (zaman) ve ne kadar gürültülü olduklarını (olası tepe ve ortalama değerler) biliriz. İşte aynı mantık ile EMG; (Elektromiyografi) bir sinirin kası uyarmasına yanıt olarak kas tepkisini veya elektriksel aktiviteyi ölçer.

Başka bir açıklama ile kasılma sırasında kaslarda üretilen elektrik akımlarını ölçen biyomedikal sinyallerdir. Sinir sistemi her zaman kas aktivitesini kontrol eder (kasılma / gevşeme). Dolayısıyla, EMG sinyali, sinir sistemi tarafından kontrol edilen ve kasların anatomik ve fizyolojik özelliklerine bağlı olan karmaşık bir sinyaldir. Elektromiyografi, egzersiz seçimine yardımcı olur. Antrenman esnasında artan EMG aktivitesi, sinir sisteminin daha fazla kas gücü üretme girişiminin bir göstergesidir. Tek başına EMG, kullanılacak en iyi egzersizi veya yöntemi belirlemek için yeterli değildir, ancak birincil faktördür. 

GÖĞÜS KASLARINI DAHA ÇOK HANGİ HAREKETLER AKTİF EDER?

Öncelikle geliştirmek istediğimiz kas hakkında genel bir bilgimiz yoksa sonuç beklentimiz de düşük olur. Ne yapmak istediğimizi bilmeden güzel şeyler elde seafoodplus.info kasın temel anatomisini öğrenmek, uygun egzersizleri bulmamıza yardımcı olur ve aynı zamanda onları bir grup içindeki farklı kasları hedef alacak şekilde nasıl değiştirebileceğinizi görmenize katkı sağlar.

NOT: Göğüs kasları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak istiyorsanız bu makalemizi inceleyebilirsiniz.

Göğüs kaslarının gelişimi için uygulanan birçok hareket vardır. Bunlardan kas aktivasyonunu en fazla sağlayacak olanların; barbell bench press, peck dec ve forward cable crossover olduğunu söyleyebiliriz. Wisconsin Üniversitesi, La Crosse'den araştırmacılar, göğsü güçlendirmek ve tonlamak için kuvvet antrenman egzersizlerinden hangisinin en etkili yol olduğunu belirlemeye çalışmış. Çalışma yazarları "İnsanlar egzersiz yapmak için yeterli zamana sahip olmadıklarından endişeleniyorlarsa en iyi çalıştığını bulduğumuz üç egzersizden birinden gerçekten en fazla faydayı elde edebilirler ve böylece daha kısa sürede daha fazla kazanç elde edebilirler.” diyor. Gelin araştırmayı detaylı olarak inceleyelim;

Bu araştırmada, göğüs kaslarını güçlendirmek için en sık kullanılan dokuz egzersiz seçilip, Elektromiyografi (EMG) elektrotları, her bir deneğin pektoralis majör kaslarına dikkatlice yerleştirilmiş.Sayıları ve verileri inceledikten sonra, araştırmacılar test edilen dokuz egzersizden en çok barbell bench press sırasında pektoralis majörünün aktive olduğunu keşfettiler. Bu nedenle, veri açısından, diğer tüm egzersizler istatistiksel olarak bench press ile karşılaştırılmış. Hem pec dec (barbell bench press'e kıyasla kas aktivasyonunun% 98'inde) hem de bent-forward cable crossovers (kas aktivasyonunun% 93'ü), barbell bench press ile neredeyse eşdeğer kas aktivasyonunu ortaya çıkardı. Benzer şekilde, üç egzersizin her biri için algılanan efor dereceleri de karşılaştırılabilirdi (Tablo1)

(Tabloda yer alan RPE - Algılanan Efor Oranı - egzersizinizin yoğunluğunu ölçmek için kullanılır. RPE ölçeği 0 - 10 arasındadır. Kısaca 1 kolay 10 ise en zor değeri ifade etmektedir.)

John P. Porcari, “Esasen, barbell bench press'i, peck dec ve forward cable crossover birbirinin yerine kullanabilirsiniz,” diyor. Ph.D. "Bu egzersizlerin üçü de temelde size göğüste aynı miktarda kas aktivasyonu sağlayacak ve eşit derecede etkilidir."

Test edilen kalan egzersizlerin tümü, barbell bench press'e göre önemli ölçüde daha düşük kas aktivasyonu ve RPE değerleri ortaya çıkardı. Çalışma yazarı Whitnee Schanke, “En az aktivasyonu ortaya çıkaran egzersizler aslında şınavlardı” diyor “Ortalama yüzde 61 ila 63 oranında geldiler. Şınavlara ağırlık eklemedik. Test edilen üç şınavın her biri göğüs kaslarını hedef alsa da, ilk üç egzersizinkine eşit olmak için daha fazla tekrar (neredeyse iki katı) gerekli olacaktı.” Yani şınav göğüste daha az kas aktivasyonu sağlıyor ama aynı zamanda birkaç farklı kas grubunu çalıştırabilen bir egzersiz.

Bahsettiğimiz araştırmalara göre bench press’ in kas aktivitesi yüksek, önemli bir egzersiz olduğunu görüyoruz. Biraz da varyasyonlarının onu nasıl etkileyebileceğinden bahsetmek istiyorum. Yazının başına geri dönelim. Sizce göğüs öncelikli bir egzersizde ayakların yerde ya da havada olması bir fark sağlar mı?

Konu ile ilgili yapılan çalışmada ayaklar ile yerde ve aktif kalça fleksiyonu ve 90 ° diz fleksiyonu ile yirmi genç erkek deneğe, (1RM) hesaplaması yapılmış. Daha sonra, elektromiyografik aktivite değerleri her iki bench press durumunda (ayaklar yerde, aktif kalça fleksiyonu ve dizler 90 ° iken) % 60 1RM'de kaydedilmiş. Sonuçlara göre kalça ve dizler fleksiyonda iken(görselde b) bench press yapmak anlamlı ölçüde daha fazla kas aktivasyonu üretiyor. Kısaca bu çalışmada bacaklar havada iken, Pektoralis majör en büyük aktivasyonu gösterdi, bunu anterior deltoid ve triseps brachii izledi. Ek olarak, kalça ve diz fleksiyonu (görselde b) ile bench press yapılırken core bölgesinin stabilize edilmesi ihtiyacı nedeniyle karın kasları daha fazla aktivasyon sağladı.

EĞİM VE KAS AKTİVASYONU

Decline bench press sırasında daha düşük pektoral aktivasyonu sağlarız. Ancak incline ve decline bench press arasında üst pektoral aktivasyonda önemli bir fark olmadığı araştırmalarla ortaya konmuştur. Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği ağırlık kaldırma konusunda deneyimli on beş genç erkeği, yataydan sırasıyla +30 ve −15 ° incline ve decline bench press'in 6 tekrar sonuçlarını karşılaştırarak bir araştırma yapmış. Sonuçlar, kısaca alt pektoralis majör aktivasyonunda bench press açısına göre varyasyonların olduğu, üst pektoral kısmın ise değişmediği bizlere sunuyor.

Benzer bir araştırmaya göre, The Journal of Strength & Conditioning Research dergisine ağırlık çalışan denekler, incline press (45 derece yukarı eğimli sehpada press) yaptıklarında, üst göğsün bu harekete katılımı, flat bench press’teki (düz sehpada press) katılımına kıyasla sadece %5 daha fazladır.

Bir diğer önemli nokta göğsünüzün üst bölümüne yoğunlaşan Reverse Grip Bench Press yani Ters Tutuş Bench Press hareketidir. Kanadalı bilim adamları, ters tutuşlu bench press'in, üst göğüs kaslarının kas aktivitesinin, standart bench press’e oranla % 30 daha fazla olduğunu buldular.

Bench Press’te Kavrama Genişliğine Göre EMG Değerleri

Bench press için kavrama genişliği, bar kavrandığında işaret parmakları arasındaki mesafe olarak tanımlanabilir. Pektoralis majörün optimum gelişimi için kavrama genişliği henüz belirlenmemişseafoodplus.infot, C., vd. (), bench press egzersizinin varyasyonları için % ve % biyakromiyal genişlikte iki kavrama genişliği için EMG aktivitesini inceledi. 

İncelenen beş kas, pektoralis majörün sternokostal başı, pektoralis majörün klavikula başı, anterior deltoid, triceps brachii'nin uzun başı ve latissimus dorsi idi. Sonuçlar, sternokostal başın en fazla aktiviteyi geniş kavrama yatay bench press sırasında gösterdiğini açıklıyor. Ayrıca klavikula başı dar tutuş ile daha aktifti.

ZİHİNSEL ODAKLANMANIN KAS AKTİVİTESİNE ETKİSİ

“En küçük çabalar genellikle en büyük kazanımları sağlar.”

Vücudumuzun limitleri yoktur, limitleri oluşturan zihnimizdir. Peki, tüm aktiviteler sırasında limitleri zorladığımıza zihnimizi inandırırsak ne olur? Hareketleri sadece fiziksel değil zihinsel olarak da hissederseniz daha çok sonuç alacağınızı söyleyebilirim. Bahsettiğimiz gibi odaklanma veya sözlü teknik talimatı, egzersiz deneyimine ve egzersiz yoğunluğuna bağlı olmasına rağmen kas aktivitesini değiştirebilir. Deneyimli sporcularda, 1 RM'nin % 80'i kullanıldığında kasıtlı olarak sadece kollara ve göğse odaklanmanın, kas aktivitesini artırdığı bulmuştur.

Son araştırmalar, insanların duruş veya pozisyon değiştirmeden izometrik veya dinamik kas hareketleri sırasında bazı kasları seçici olarak aktive etme veya gevşetme becerisine sahip olduğunu göstermektedir. Çalışmalar, eğitimli sporcuların sözlü teknik talimatı verildiğinde farklı yoğunluklarda sırasıyla pektoral veya triseps kaslarını izole edip edemeyeceğini ortaya çıkarmayı amaçlamış. On bir erkek Division III futbolcusu,% 50 1 tekrarlı maksimum (1RM) ve % 80 1RM'de 3 set bench press uygularken, elektromiyografik (EMG) aktivite pektoralis majör (PM), anterior deltoid (AD) ve trisepslerden kaydedildi brachii (TB). İlk sette denekler, egzersizi talimat vermeden gerçekleştirdiler. İkinci sette deneklere sadece göğüs kaslarını kullanmaları için sözlü talimatlar verildi. Üçüncü sette, deneklere sadece triseps kaslarını kullanmaları talimatı verildi. Göğüs kaslarına odaklanmak için sözlü talimatlarla% 50 maks. değere ulaştı. Kaldırma sırasında, Pectoralis majör EMG aktivitesi, eğitim öncesi aktiviteye göre% 22 arttı, oysa Anterior Deltoid ve Triceps Brachii aktiviteleri istatistiksel olarak değişmedi. 

Deneklere sadece triseps kaslarına odaklanmaları talimatı verildiğinde, göğüs kası başlangıçtaki aktiviteye geri dönerken, Triceps aktivitesi% 26 artmıştır. Kaldırma maksimum% 80'e çıkarıldığında, hem göğüs hem de omuz aktiviteleri, sadece göğüs kaslarının kullanılması için sözlü talimatlarla artırıldı. Sonuç olarak, sözlü teknik öğretiminin temel bir kaldırma sırasında kas aktivitesini değiştirmede etkili olduğu, ancak daha yüksek yoğunluklarda daha az etkili olabileceği bulunmuştur.

Miray Yıldırım

İstanbul Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

Kaynakça

seafoodplus.info

seafoodplus.info

seafoodplus.info

seafoodplus.info

seafoodplus.info

Campos YDAC, Da Silva SF. Comparison of electromyographic activity during the bench press and barbell pullover exercises. Motriz Revista de Educacao Fisica. ;20(2)–5.

seafoodplus.info?id=/seafoodplus.info

seafoodplus.info

5. BÖLGE &#; ALT GÖĞÜS BÖLGESİ

Göğüs kası egzersizleri ele alındığında, çalışan ana kaslara en kısa hareket mesafesi sağlayan ‘Decline Bench’ hareketlerini ve kollarınızı vücudunuzun alt kısmına indirebildiğiniz tek eklemli izolasyon hareketleri yapmanızda büyük katkı görebilirsiniz.

En Etkili Göğüs Hareketleri: Smith Machine Decline Press, Cable Crossover

Smith Machine Decline Press

Bu egzersiz, Decline Barbell Press’in daha güvenli bir alternatifidir; ayrıca bunu başınızda bir partner olmadan da yapabilirsiniz.

• Bench’i, cihazın ortasına düz bir şekilde yerleştirin ve ağırlıksız barla yerinizi ayarlayın. Hareketin alt konumunda bar alt göğüs/üst karın kaslarına değiyor olmalıdır.
• Barbell’i omuz genişliğinden daha açık bir şekilde kavrayın; hareketin alt noktasında ön kollarınız yere dik açıda olmalıdır.
• Barı kontrollü şekilde indirin; dirsekleriniz aşağı ve dışarıyı işaret etmelidir. Barı göğüs kası üzerinde zıplatmadan tekrar başlangıç konumuna kaldırın.

İpucu: Orta bölgenin az aşağısındaki göğüs kaslarını çalıştırmak için bench’e normal aşağı eğimini verin ve daha alt bölgeleri hedef almak için de eğimi normalden biraz daha fazla artırın.

Cable Crossover

• Kablolu istasyonun ortasında ve makaraların yaklaşık 30 cm önlerinde durun. Belden hafifçe öne doğru eğilin ve dizlerinizi kilitlememeye özen gösterin.
• Tutacakları kavrayın ve dirseklerinizi hafif bükük tutun (eğer dirsekleri açarak kolları düzleştirirseniz triceps’leri de hedef alırsınız). Tutacakları kavisli bir şekilde alt karın kaslarınız önünde bir araya getirin. Ellerinizi aşağıda birbirini geçecek şekilde çapraz yapmak iç göğüs bölgesindeki etkiyi arttırır.
• Alt noktada göğsünüzü kasın ve ardından tutacakları yavaşça başlangıç konumuna getirin ve tekrar edin.

İpucu: Tutacakları vücudunuzun önüne getirdiğiniz nokta alt göğüste en çok nereye baskı uygulanacağını tayin eder. Bazı setlerde veya antrenmanlarda tutacakları farklı yerlerde birleştirerek maksimum gelişme elde edin.

[ls_content_block id=&#;&#;]

Göğüs Antrenmanı Oluştur

1) Göğsünüzdeki temel bölgeleri hedef alan (üst, orta ve alt) en az birer egzersiz yapın.
2) En az iki press egzersizi seçin, her biri göğsünüzün farklı bir alanı için olsun ve en güçlü olduğunuz zaman yani antrenmanınızın başında yapın.
3) Programınıza geri kalan bölgenizi çalıştıran bir hareketle başlayın ve o bölgeyi daha da geliştirmek için antrenmanın sonunda bir kez daha çalıştırın. Ayrıca bir antrenmandan diğerine enerjinizin en yüksek olduğu zaman ilk çalıştıracağınız bölgeyi dönüşümlü olarak değiştirin.
4) İç ve dış göğüs kası egzersizleri de ilave ederek antrenmanınıza değişiklik katıp monotonluğu önleyin.
5) Press’lerden sonra tek eklemli izolasyon hareketleri yapın ve göğsünüzün farklı bölümlerini çalıştırmak için farklı açılar kullanın.
6)Hacim kazanmak için ısınmadan sonra tekrarlı set yapın. Güç için tekrarlı ağır setler yapın.

Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Üst Göğüs yazımızı veya Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Dış Göğüs makalemizi ya da Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Orta Göğüs içeriğimizi de inceleyebilirsiniz.

[yasr_overall_rating]

Yağsız Kas Kütlesi Kazanmak İçin 15 Yöntem

Geniş göğüs kasları her erkeğin hayalidir ve hatta geniş göğüs kasları kadınların da ilgisini çeker. Çünkü gelişmiş göğüs kasları, sağlam ve etkileyici görünüme sahip bir fiziğin olmazsa olmazıdır.

Peki, Pazartesileri dünyanın tüm salonlarında adeta “uluslararası göğüs günü” gibi geçiriliyorken ve herkes bu günde göğüs kası çalışıyorken büyük, güçlü ve şekilli göğüs kaslarına sahip olmak (burada profesyonel vücut geliştiriciler ve powerlifterları ayrı tutuyoruz) neden hala bu kadar zor? Burada biraz istikrarlı olmanız gerektiğini eklemeliyiz. Konu fitness ve göğüs kası olduğunda hemen her şeyde olduğu gibi azme ve bağlılığa ihtiyacınız var demektir. Göğüs kası oluşturmak için emek vermeniz gerekmektedir.

Egzersiz seti, tekrar sayısı ve bununla birlikte beslenmeye önem vermenin yanında unutmamanız gereken bir şey de egzersiz seçimlerinizdir. Sizin için en dikkat çekici vücut bölgelerinden olan göğüs kaslarını hedefleyen bir liste hazırladık. Bu listedeki hareketleri antrenman programınıza ekleyerek daha çarpıcı bir üst vücut görüntüsü elde edebilirsiniz.

Göğüs Kasları İçin 6 Temel Hareket

1. Bench Press

Fitness göğüs hareketleri arasından bench press egzersizini antrenman programınızda kesinlikle bulundurmalısınız. Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger gibi vücut geliştirmenin efsane isimleri ya da Doug Young gibi powerlifting’in unutulmaz ismi olsun, bu efsaneler sahip oldukları geniş göğüs kaslarını bench press egzersizine borçludurlar.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

2. Reverse-Grip Bench Press

Teksas’ta her şey büyüktür derler. Göğüs kasları bile. Teksaslı powerlifting’in efsane isimleri Anthony Clark ve Jim Voronin’de geniş göğüs kaslarına sahiptiler ve her ikisi de reverse-grip bench press hareketiyle göğüs kaslarını çalıştırıyorlardı. Bu arada yapılan son araştırmalar fitness göğüs hareketleri arasından reverse-grip bench press hareketinin, vücut geliştirmenin başlıca egzersizlerinden olan incline press’e kıyasla bile daha yüksek bir üst göğüs aktivasyonu sağladığını göstermiştir.

Göğüs kaslarını en iyi şekilde geliştirebilmek için uygulayabileceğiniz kusursuz göğüs izolasyon egzersizi hakkında bilgi edinmek için &#;Daha Önce Duymadığınız, Göğüs Kaslarınızı Patlayacakmışçasına Çalıştıran Egzersiz&#; makalesine mutlaka göz atın!

3. Weighted Dip

Vücut geliştirmenin ünlü antrenörü Vince Gironda “dip” egzersizinin en etkili göğüs ve üst göğüs egzersizi olduğunu iddia etmekteydi. Göğüs kaslarınızdaki iş yükünü arttırmak istiyorsanız dip egzersizini yaparken hafifçe öne eğilin ve dirseklerinizi dışa doğru genişletin. Şayet daha dik bir pozisyon almak triceps kaslarınıza vurgu yapar. Yapabiliyorsanız dip egzersizine fazladan ağırlık da ekleyebilirsiniz. Unutmayın; dip egzersizi diğer üst vücut egzersizlerine kıyasla (buna bench press de dâhildir) daha çok ağırlık yükünü kaldırmanıza olanak verir.

4. Cross-Bench Dumbbell Pullover

Göğüs kaslarınızı ateşleyen bu egzersiz çoğu vücut geliştiricinin artık egzersiz listesinde yer almıyor; nedeni sahte bilimsel veriler, fizik tedavinin etkileri ya da uzay çağının son model aletleri olabilir. Fakat yine de bu durum cross-bench dumbell pullover egzersizinin geniş göğüs kaslarına sahip olmak isteyenlerin vazgeçilmesi olmasını engellemiyor. Hareketi uygularken dambıl ya da ağırlık barı kullanın; yapılan son araştırmalar makinelerin ağırlık yükünü kanat kaslarınıza yönlendirdiğini belirtmektedir. Hareketi orta ağırlıkta tekrar aralığında yapıp esnemeye ve tam hareket aralığına özen gösterin.

5. Dumbbell Fly

Göğüs ve egzersiz kelimeleri yan yana geliyorsa dumbbell fly muhakak konuşulmalıdır. Bu göğüs kası hareketinde kollarınız derece bükülü olmalı ve dirseklerinizin açısı ise değişmemeli. Kollarınızı genişletip ağırlıkları yukarı kaldırmamalısınız; ağırlıkları sıkmaya odaklanın. Ağırlıkları aşağıya doğru indirin ve bu noktadan itibaren dambıllara baskı uygulayarak birbirlerine değdirmeden yaklaşık 18 cm yukarda hareketi durdurun ki bu şekilde göğüs kaslarında sürekli bir baskı oluşturmuş olursunuz.

6. Iso-Tension Kasılma

Arnold Schwarzenegger’ın kendi sözlerini aktaralım; “Göğüs kaslarımı kalınlaştırmak ve şekillendirmek için onları tüm açılardan olabildiğince sıkar ve bırakırım. Bu sadece göğüs kaslarımı kontrol altında tutmamı sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda belirgin bir görüntü elde etmemi sağlayan tüm o damarları ve göğüs kaslarımdaki ince çizgileri açığa çıkarmama da yardımcı oluyor. Bu şekilde her bir göğsünüzü 10 setten çalışın ve her bir pozu ve kasılmayı 10 saniye boyunca tutarak olabildiğince sert bir şekilde uygulayın.

Bilim, hipertrofi yani kas büyümesi elde etmek için ağırlık kullanmadan vücut geliştirme çalışmaları yapmanın etkili bir yöntem olduğunu doğrulamıştır.

Kalça Kasının Hakkını Verin, Hip Thrust Hareketini Muhakkak Deneyin!

Çoğu erkek için kaslı ve fit bir vücuda sahip olmak çok önemlidir. Özellikle de göğüs kasları erkekler için olmazsa olmazdır. Kas yapmak düzenli çalışma ve doğru beslenme gerektirir. Ancak bazen kas yapsanız bile istediğiniz görünüşe sahip olamayabilirsiniz. Çoğu zaman bunun nedeni yetersiz beslenme ve yanlış hareketlerin yapılmasıdır. Bu nedenle sizler için düzenli çalışma ile göğüs kası yapabileceğiniz göğüs hareketlerini bir araya getirdik. İşte &#;erkekler için göğüs kası nasıl yapılır?&#; diye merak edenler için erkek göğüs hareketleri.

Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: &#;Şekillendirmek İstediğiniz Vücut Bölgenize Göre Seçmeniz Gereken Egzersiz Türü&#;

1. Bench press

Erkek göğüs hareketleri arasında bulunan bench press, göğüs kası geliştirmek için en ideal hareketlerden biridir. Bu hipertrofi yöntemi, maksimum ağırlığı kaldırmaktan çok kas geliştirmeye odaklanır. Bu nedenle kalçanızı bench&#;te ve ayaklarınızı yerde düz bir şekilde tutun. Ayrıca kürek kemiklerinizi bench&#;in içine doğru dayayın. Daha sonra kollarınızı sıkıca sıkarak ağırlıkların takılı olduğu barı yukarı kaldırın. Sırtınız bench&#;teyken, ağırlıkları sadece dirsekleriniz omuzlarınıza paralel olacak şekilde tutmayın. Omuzlarınıza zarar vermemek için dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla tutun. Ağırlığı kaldırırken göğsünüzü sıkın, ardından aynı hareketi devam ettirerek kontrollü bir şekilde göğsünüzün hemen üstüne indirin. Daha sonra aynı hareketi yapmaya devam edin.

2. Şınav

Şınav, &#;evde göğüs kası nasıl yapılır?&#; diye merak edenlere önerebileceğimiz basit ve etkili bir harekettir. Ancak çoğu kişi yanlış bir şekilde şınav çeker. Bu nedenle bu hareketin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını anlattık. Öncelikle plank pozisyonunda durun. Daha sonra ellerinizi omuz hizasının altına koyun ve ve ayak parmaklarınızı yere dayayın. Karnınızı sıkıp sırtınızı düzleyerek vücudunuzun düz durmasını sağlayın. Ardından şınav çekmeye başlayın ve bu sırada boynunuzun bükülmemesi için yerde hafif uzak bir noktaya bakın. Göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu indirin ve kalçanızın aşağı veya yukarı düşmemesine dikkat edin. Şınav çekerken karnınızı sıkı tutun ve bedeninizi geri kaldırırken nefes verin.

Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: &#;Plank Hareketini 20 Saniye Yapın Etkisini Görün! İşte Plank Hareketinin Faydaları&#;

3. Dumbbell floor press

&#;Evde dambıl ile göğüs kası nasıl geliştirilir?&#; diye merak edenlere ise dumbbell floor press hareketini öneriyoruz. Eğer spor salonuna gitmek yerine evde çalışmak istiyorsanız, bu hareket çok işinize yarayacaktır. Bir çift dambılı sıkıca kavrayarak yere uzanın. Ayaklarınızı, topuklarınız yere değecek şekilde yerde düz tutun ve kalça kaslarınızı sıkın. Omuzlarınızı güvende tutmak için dirseklerinizi gövdenize göre 45 derecelik bir açıyla tutun. Dambılları yukarı doğru kaldırın ve göğsünüzü en üst konumdayken sıkın. Daha sonra kontrollü bir şekilde indirin ve dirseklerinizi kısa bir süre yerde tutun.

4. Landmine press

Erkek göğüs hareketleri arasında yer alan landmine press, olimpik bir bar ve biraz ağırlık ile kolaylıkla yapabileceğiniz bir harekettir. Olimpik barın bir ucunu bir köşeye sabitleyin ve diğer ucuna ağırlık takın. Daha sonra dizüstü çökün ve barın ağırlık taktığınız ucunu elinizle tutarak kaldırıp indirmeye başlayın. Bu hareketi yaparken göğsünüzü gergin tutmaya dikkat edin.

5. Pec deck fly

Pec deck fly, sonuç üretmede asla başarısız olmayan bir göğüs egzersizidir. Dirsekleriniz 90 derece, kollarınızın ön kısmı dikey yastıklar üzerinde olacak şekilde makinenin kollarını kavrayın. Dirseklerinizin 90 derecelik açısını koruyarak, göğsünüzdeki gerginliği hissedene kadar kolları geriye doğru çekin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Enerjinin göğsünüzden ve ön kollarınızdan gelmesi gerektiği için bu egzersizi yaparken ellerinizden gelen momentuma güvenmeyin.

6. Dumbbell fly

Erkek göğüs hareketleri arasında bulunan dumbbell fly, evde veya spor salonunda dambıllar ile yapabileceğiniz bir harekettir. Her iki elinizde birer dambıl tutarak, avuç içleriniz karşıya bakacak ve dirseklerinizi hafifçe bükecek şekilde eğimli bir bench&#;te uzanın. Ellerinizdeki dambılları yanlara indirin, ardından tekrar en üste getirin. Bu hareketi 4 set, 10 tekrar ve 20 saniye dinlenme süresi şeklinde yapabilirsiniz.

7. Cable crossover

Öncelikle cable cross makinesindeki tutamaç makaralarını göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Fazla ağır olmayan bir ağırlık seçtikten sonra tutamaçları tutun ve makineyi ortalayın. Daha sonra kollarınızı açık pozisyona getirin ve bir adım öne çıkın. Dengenizi korumak için bir ayağınızı geri atın. Burada vücudunuzun üst kısmının düz olmasına dikkat edin. Nefes vererek açık ve yere paralel olan kollarınızı kırmadan öne doğru kapatmaya başlayın. Hızınız ne fazla ne de az olsun, orta seviyede olması yeterli. Ellerinizin birbirine değdiği son noktaya geldiğinizde harekete devam edip ellerinizi birbirlerini geçtikleri çapraz pozisyona getirdiğinizde göğüs kaslarınızın iç kısmı daha çok çalışır.

8. Decline press

En etkili erkek göğüs hareketleri arasında yer alan decline press, hem dambıl hem de ağırlıklı bar ile yapılabilen ve alt göğüs kaslarını çalıştıran bir harekettir. Öncelikle derecelik bir eğime sahip olan bench&#;e uzanın. Daha sonra ayaklarınızı bench&#;in destekleyici kısmına yerleştirin. Bench&#;in alçak olan kısmına başınız aşağı doğru gelecek şekilde sırt üstü yatın. Harekete başlamadan önce kollarınız omuz genişliğinizden biraz daha fazla açık olmalı. Bunların hepsini uyguladıktan sonra ister ağırlıklı barı ister dambılları yavaşça göğsünüzün alt kısmına indirin ve nefes vererek kaldırın.

Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: &#;Evde Yapılabilecek En Etkili 7 Karın Kası Egzersizi&#;

9. Close grip bench press

Öncelikle bench&#;e sırt üstü uzanın. Daha sonra ağırlıkları koyduğunuz barı omuz genişliğinden biraz daha dar olacak bir açıda üstten tutun. Bar tam göğüs kemiğimizin hizasında olmalı. Bunları uyguladıktan sonra barı göğsünüze indirip bir saniye basılı tutun ve yukarı kaldırın.

Dumbbel pullover

Erkek göğüs hareketleri arasında bulunan dumbbel pullover, hem göğüs hem de sırt çalıştıran bir harekettir. Öncelikle düz bir bench&#;e sırt üstü yatın ve ayaklarınızın tabanları tamamen yere değecek şekilde vaziyet alın. Avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde dambılı tutun. Daha sonra dirseklerinizi az bir şey bükün ve dambılı kafanızın arkasına doğru götürün. Harekete her başladığınızda nefes alın ve bitirdiğinizde başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.

Kaynak: 12