Fitness beslenme program ve sporcu beslenmesi hakknda her ey burada ücretsiz! Yeni balayanlar için vücut gelitirme beslenme program nasl olmal?
Sadece bu rehberi okuyarak bilmeniz gereken her eyi öreneceksiniz,
Spora yeni balayanlar, “fazla yalarm var” veya “çok zayfm nerden balamalym?” diyorsanz bu rehber sizin için!
Tecrübeli sporcular: hayatnz kolaylatryoruz! Büyük bir zaman, para ve heves kaybndan kurtulacaksnz!
Sporcu beslenmesi veya diyet söz konusu olduunda her kafadan bir ses çkyor. Bir uzmann ie yarar dediine bir dieri zararl diyor…
Bu da yetmezmi gibi paylalan diyetler her gün yaplabilecek gibi deil.
Peinen söylemeliyim ki: “Sabah, öle, akam bunlar yenilecek” tadnda basmakalp fitness beslenme programlarn devaml uygulamak imkansz.
Hiçbir sporcu diyeti bu ekilde ilemiyor! Çünkü bu tip diyetleri 3 günden fazla devam ettirecek irade ve imkan kimsede yok. Gerçek hayat kattaki programa benzemiyor.
Peki ne yapmalyz?
Önemli olan diyetimizde ihtiyacmz olan kalori ve makrolar organize edebilmek, matematik yanlmaz!
Arsalam’da yüzlerce dananmz ve onbinlerce takipçimiz günlük hayatlarn zorlatrmadan kolayca diyet yapyor ve hayallerindeki vücuda kavuuyor. imdi siz de bu rehber ve ücretsiz iki örnek beslenme program ile bunu baaracaksnz!
Bu piramit önem arlna göre fitness beslenme bileenlerini gösteriyor. Bu piramidi ortaya koyan Eric Helms’e ükranlarmz sunarak, öncelikle bu parçalarn neler olduunu tanmlayalm. Eric Helms‘in çalmalarna buradan ulaabilirsiniz.
Makalenin hazrlanmasnda yol gösteren Andy Morgan’n çalmalarna buradan ulaabilirsiniz: seafoodplus.info
Kaloriler: Besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklüüne ve aktivite seviyesine göre ihtiyac olan bir enerji miktar vardr. Bunu hesaplamal ve sporcu diyeti olutururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz lazm. Hazrlayacamz beslenme programnn en önemli faktörü olduu için piramitin tabannda yer alyor.
Makrolar: Yediimiz besinlerin yap talardr. Karbonhidrat, protein ve yalar burada inceleyeceiz. Bunlarn oranlarn, amacmza göre ne kadar almamz gerektiini örenmeli ve buna dikkat etmeliyiz.
Mikrolar: Yine besinlerle aldmz fakat makrolar gibi gramla deil, genellikle miligramla veya daha küçük birimlerle ifade ettiimiz organik ya da inorganik bileenlerdir. Vitamin ve mineralleri, besin kalitesini ve su ihtiyacmz anlamal ve buna göre diyetimizi ekillendirmeliyiz.
Besin zamanlamas bölümünde amacmza göre kaç öün yememiz gerektiini, günün saatlerine ve spordan önce ve sonra nasl beslenmemiz gerektiini inceleyeceiz.
Son olarak supplementler ise gerek eksikleri tamamlama, gerek de performasmz artrmak adna beslenme programn destekleyeceimiz gdalardr.
htiyacnz olan tüm supplementler, Proteinocean’da uygun fiyata! Üstelik Arsalam koduyla ekstra indirim alabilirsiniz!
Vücut gelitirme beslenme program aryorsanz iki amacnz olabilir: kas gelitirme veya ya yakma!
Ya ve kas farkl dokulardr. kisini de kolay kazanamaz, kolay da kaybedemeyiz.
Bu faaliyetler süreç ister. Bu süreci merak ediyor musunuz? Etmiyorsanz da etmelisiniz, çünkü bu önemli!
Çünkü bu bir fitness beslenme program için anlalmas gereken en önemli ilk eydir!
Popüler bir diyeti takip edip ksa sürede ya yakanlar ya da hafta sonu kaçamaklar ile hzl ekilde kilo alanlar bunlarn hzl olduunu sanr. Ama maalesef böyle deil…
Tartdaki oynamalar kas ve ya dokusunun kazanm ya da kaybndan daha çok su ve glikojen (besinlerin depo hali) dalgalanmalarndan dolay olur. Ksa sürede tersine dönebilir.
Yani ne kas ne ya öyle kolay kolay kazanmazsnz da, kaybetmezsiniz de.
Zayflamak ve ya kaybetmek için de, kas gelitirmek için de sabrla beslenme programmz takip etmeliyiz. stediimiz gibi gitmezse düzenlemeler yapmay bilmeliyiz.
Diyet kadar önemli olan bir dier ey de iyi bir antrenman program! (Hadi iyisiniz, onun için de ücretsiz rehberlerimiz var!)
Laf çok uzatmayalm, ite bu sizin referans tablonuz:
Ya Oran* | Tahmini Haftalk Ya Kayb | Antrenman Tecrübesi | Tahmini Aylk Kas Geliimi |
---|---|---|---|
>%20 | 1 kg | Balangç | ,5 kg |
% | 0,,7 kg | Orta Seviye | 0,,9 kg |
% | 0,,6 kg | leri Seviye | 0,25 kg |
% | 0,,4 kg | ||
% | 0,,3 kg | ||
<%7 | 0,2 kg | *Erkekler için |
Yaptnz sporcu beslenme program iyi mi gidiyor, kötü mü gidiyor buna göre karar verebilirsiniz. Tabii ki bunlar ortalama deerlerdir, ama büyük bir veri havuzundan elde edilmitir.
imdi piramidimizin derinlerine inip, uygulamal olarak size diyetinizi çkaralm!
Sporcu beslenmesi için en önemli faktör, ihtiyacmz olan kaloriyi bulmak demitik.
Bunun için internette farkl formüller bulabilirsiniz. En güvenilir olanlarndan biri Herris Benedict formülüdür. Spor yapanlar için ya orann dahil ederek hesaplayan bir baka referans ise Katch-McArdle formülüdür.
Günlük kalori ihtiyac hesaplayclarmz burada verelim:
imdi buradan aldmz deeri beraber ekillendireceiz…
Günlük ihtiyacnzn yaklak %15 kadar eksiini almalsnz. Bunu hesaplaycmz sizin için otomatik hesaplyor.
Bu, temel olarak amac ya yakmak olanlara önerilebilecek bir emadr. Balangç olarak bu deeri koyduktan sonra fitness beslenme programnda nasl deiiklikler yapmanz gerektiini de birazdan okuyacaksnz.
imdi buna bir örnek verelim. Ceren 1,65 boyunda, 75 kilo ve %30 ya oranna sahip*.
Ya orann düürmek ve kilo vermek istiyor.
Hesapladmzda Ceren’in BMR deeri ,
3 gün egzersiz yaptn göz önünde bulundurduumuzda günlük kalori ihtiyac ise kalori. Bu miktar teorik olarak vücut kütlesini sabit tutacak bir miktar.
Ceren’in amac ya yakmak olduu için balangçta her gün kaloriyi hedeflemesi gerekiyor. (Hesaplaycmz otomatik hesaplad)
*Erkek ve kadnlarn ya oran farkldr. Örnekteki %30 ya oran, erkekler için yaklak %20 ya oranna benzer, fakat rakamlar sadece örnek amaçldr. Rehberde anlatld gibi kendi ölçülerinizi hesaplamalara dahil edin.
Günlük ihtiyacnzn yaklak %10 kadar üzerine çkmalsnz.
Kas gelitirmek için beslenmenin de bir sürü farkl senaryosu olsa da, “clean bulk“ denilen en mantkl seçenek budur. Balangç olarak bu deeri koyduktan sonra nasl düzenlemeler yapacanz birazdan okuyacaksnz.
Bir örnek de buna verelim. Ahmet boyunda, 70 kilo ve %10 ya oranna sahip.
BMR deeri ,
3 gün egzersiz baz alndnda günlük ihtiyac yaklak kalori ediyor.
Bu miktar kütleyi sabit tutmak için gereken miktar olduu için; kas gelitirmek adna balangç olarak Ahmet’in günde yaklak kalorilik bir diyet uygulamas gerekiyor. (Otomatik hesapland)
imdi spora yeni balayanlar için önemli bir noktaya daha deinelim. “Hem yalym, hem de zayfm, e ben napaym?”
Ya yakmn hedefleyen herkes, ayn zamanda kas geliimini de hedeflemelidir.
Antrenman piramidimizde incelediimiz gibi, fiziksel olarak amacmz ne olursa olsun kaslarmz güçlendirmek her zaman bizim hedefimiz olmaldr.
Eer ya orannz zaten çok düük, kas kütleniz de zaten çok fazla ise; bu iki hedefi bir arada gerçekletirmek zorlaabilir. Çünkü siz zaten çok tecrübeli bir sporcusunuz.
Fakat Menno Henselmans ile röportajmzda, ya yakm ile beraber kas gelitirmek istiyorsak önceliimiz kaliteli bir antrenman program olmaldr demitik.
Beslenme konusunda kalori aç oluturarak, yani ya yakm için beslenmeye devam ederek; iyi bir program ile antrenmanlarmz disiplinli ekilde uyguladmzda hem ya yakp, hem kas yapabiliriz!
Yani ya yakp kas yapmak için beslenmenizi ya yakmaya göre ayarlamalsnz.
Bu miktarlarn teoride iyi balangçlar olduunu söyleyebiliriz, fakat planda devam ettikçe düzenlemeler yapmamz gerekecek.
Yani artk ayn kalori miktarnda daha fazla yol kat edemeyeceiz. Çünkü o yeni normal olacak.
Eer ya orannz yüksekse, kalori açn artrmanz performansnzda düüklüe neden olmayacaktr. Eer spora yeni baladysanz, daha hzl kas kütlesi ekleyebileceiniz için %10 kalori fazlasnn üzerine çkmanz sizi çok fazla yalandrmayacaktr.
Kütlemizin 1 kilogram artmas ya da azalmas için yaklak kalorilik bir fark olumas gerekir.
Bu da teoride Ceren’in her gün kalori aç oluturarak 2 haftada yaklak 1 kilo vereceini,
Ahmet’in ise her gün yaklak kalori fazla alarak ayda 1 kilo alacan gösteriyor.
Fakat disiplinli ekilde beslenme programna uyulsa dahi, birtakm faktörler nedeni ile düzenlemeler yapmak gerekebilir.
Eer 2 hafta içerisinde plana sadk kalnmasna ramen sonuç alnmadysa, amaca göre %10 kalori yukar çkabilir (kas gelitirme) ya da %10 kalori aa (ya yakma) inebilirsiniz.
Fakat bu zrt brt bu ekilde ekleme ve çkarmalarla gitmeyecek, yava ve sürekli ekilde gidecek.
Bu rehberin devamnda bulunan dier faktörleri, antrenman rutininizi ve stres seviyelerinizi de göz önünde bulundurmalsnz. Rehberin teorik olarak size sunabilecekleri bunlardr ve zaten çou zaman bu ekilde amacnza ulaacaksnz.
Fitness beslenme program hazrlamak için kalorilerimizi bulduk. imdi srasyla ne kadar protein, ya ve karbonhidrat almalyz buna bakalm.
Protein antrenmandan sonra kaslarmzn yenilenmesi ve büyümesi için önemlidir. Bu yüzden ne zaman sporcu beslenmesi desek, o zaman protein konu oluyor
1 gram protein 4 kcal enerji salar.
Ayrca en doyurucu ve termik etkisi yüksek makro protein olduu için diyetimizde önemlidir, fakat abartp çok fazla protein tüketmemiz birkaç farkl perspektiften dolay bize pahal gelebilir.
Amac ya yakma olanlarn kalori aç oluturduklar için protein ihtiyaçlar daha fazla olur. Çünkü fazla kalori alarak beslendiimizde vücudumuz zaten rahatn bozmuyor ama az kalori aldmzda vücut katabolik olaca için proteinin kymeti daha da artyor.
Proteinin faydalar:
Bu sebeplerden dolay, protein önemli bir gdadr.
Hangi kaynaklardan proteini alacaz?
Bu konuda protein içeren besinler makalemizi okumanz tavsiye ediyorum, çünkü bu makalede proteine dair aklnzdaki tüm sorularn yantlarn bulabilirsiniz.
Yalar salkl yaamamz için oldukça önemlidir. Gram bana 9 kcal enerji verirler. Youn kalori içerdikleri için ya yakmak isteyenler fazla tüketiminden kaçnabilir, kas gelitirmek isteyenler ise tercih edebilirler.
Özellikle kilo almak istiyorsak veya tecrübeli bir sporcuysak ve bulk dönemi için kalorileri artrmak istiyorsak, daha fazla ya tüketebiliriz.
Amacmz ne olursa olsun, yasz vücut kütlemizin her kilogram için, en az 1 gram ya tüketmeliyiz.
Bu vücudumuzun salkl ekilde ileyiini devam ettirmesi için önemlidir.
Yalar zararl m? Yalandrr m?
Vücudumuzun yalanmas genel olarak fazla enerji almndan dolay gerçekleir. Dorudan bir gdaya “kilo yapyor” diyemeyiz.
Fakat yalar youn enerji içerdikleri için (1 gramda 9 kcal) kilo almna neden olabilirler. Genel olarak kilo bana 1 gram ya tüketimini amamak, fazla kilo almak istemeyenler için iyi bir hedeftir.
Karbonhidratlar, protein ve yalar gibi vücudumuz için olmazsa olmaz makrolar deillerdir; fakat özellikle spor yapan insanlar için enerji ihtiyacmz karlamamz, glikojen depolarn doldurmamz ve baz hormonlar için önemlidirler.
Gram bana 4 kcal enerji salarlar.
Düük karbonhidrat genel olarak ya yakmak isteyenler için, yüksek karbonhidrat da kas gelitirmek isteyenler için uygun olacaktr.
Fakat ar düük karbonhidrat diyeti sporcular için çok verimli diyemeyiz. Günlük protein ve ya ihtiyacmz aldktan sonra kalan kalori ihtiyacmz karbonhidrat kaynaklarndan karlayabiliriz.
Karbonhidratlar kilo yapar m?
Vücudumuzun yalanmas genel olarak fazla enerji almndan dolay gerçekleir. Dorudan bir gdaya “kilo yapyor” diyemeyiz.
Fakat karbonhidratlar genellikle fazla yenmeye müsaittir, aratrmalar aslnda sandmzdan daha fazla yediimizi gösteriyor.
Ayrca karbonhidratlarn insülin tepkisi genellikle fazla oluyor, yani ya yakmn azaltp ya depolamay artryor. Bu yüzden yalanmamak için yüksek glisemik indeks deeri olan ya da ilenmi karbonhidratlar azaltmal; genel olarak miktar kontrolü yapmalyz.
Aadaki tabloyla biraz toparlayalm:
Özet | Ya Yakm | Kas Geliimi |
---|---|---|
Protein | Yasz kütlenin 2 - 3,1 kat gram | Yasz kütlenin 1,5 - 2,2 kat gram |
Ya | Yasz kütlenin 0,9 - 1,3 kat gram | Kalorilerin en az %20 - %30'luk ksm |
Karbonhidrat | Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar | Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar |
Ceren’in ya yakmak için kalori ihtiyac kcal demitik. Önce Ceren’in yasz kütlesini hesaplayalm. Ceren’in kütlesinden, (kütlesi x ya oran) miktarn çkarmamz lazm.
Yani Ceren’in yasz kütlesi 75 – 75 x 0,3 = 52,5 kilogram.
Ceren’in günlük protein ihtiyac, hesaplaycya göre gram. Ceren her gün en az gram protein almaldr, daha fazla da alabilir.
Ya ihtiyac ise yasz kas kütlesi dolaylarnda dersek, gram ya almal diyebiliriz.
Bunlarn hepsi (60 x 9) + ( x 4) = toplam kalori yapar. kcal enerji almas gerektii ve 1 gram karbonhidrat 4 kcal enerji verdii için Ceren’in ()/4 = gram karbonhidrat almas gerekir. Bu deer Ceren’in almas gereken maksimum karbonhidrat deeridir.
Diyetin ilerleyen sürecinde karbonhidrattan azaltp proteinden ve hatta bir miktar da yadan artrmay hedeflemelidir.
Ahmet’e geldiimizde, kas kütlesini artrmak için kalori almas gerektiini söylemitik. Ahmet’in yasz kütlesi 70 – 70 x 0,1 = 63 kg.
Günlük protein ihtiyac minimum 95 gram olarak karmza çkyor; fakat gram iyi bir protein hedefi olarak görünüyor. Ya ihtiyac ise kalorilerinin %30’u dersek, kcal / 9 kcal = gram ya tüketmesi gerekiyor diyebiliriz.
Bunlarn hepsi toplam kalori yapt için geri kalan kaloriyi tamamlamak adna Ahmet’in gram karbonhidrata ihtiyac var.
Beslenme programnn ilerleyen dönemlerinde kalori ihtiyac arttkça karbonhidrat almn artrabilir.
Hepsini bir araya getirdiimizde çkan tablo:
Özet | Ceren | Ahmet |
---|---|---|
Yasz Kütle | 52,5 | 63 |
Kalori htiyac | kcal | kcal |
Protein | En az gram | En az 95 gram, idealde gram |
Ya | En az 60 gram | gram |
Karbonhidrat | En çok gram ve ilerledikçe azalmal | En az gram ve ilerledikçe artmal |
imdiye kadar matematik dedik ama, her gün her gün bununla nasl uraacaz?
Mobil diyet uygulamalar ile günlük yediiniz miktarlar takip edebilirsiniz. Hepimizin cep telefonu var ve ücretsiz kalori sayma uygulamalar ile bunu kolayca yapabilirsiniz. Aadaki videoyu izlemeniz yeterli!
Dikkat etmeniz gereken, bu uygulamalarn birçou size bu sayfadaki kadar iyi hesaplamalar sunamayacaktr. Bu yüzden takibinizi yaparken bu sayfadaki hesaplar dikkate aln. Ama oradan besinleri listeleyin ve takip edin.
“Kalori veya makro saymam gerçekten art m?”
Belli bir süre, evet. 30 gün kadar öneriyoruz.
30 günün ardndan zaten hissiyatnzla bile devam edebilirsiniz çünkü belli bir tecrübeniz olacak. Hangi besin kaç kalori örenmi olacaksnz. Yani sürekli kalori veya makro takibi art deil.
Ancak tecrübelerime göre makro sayanlar her zaman daha iyi sonuçlar alyor. Beslenmeyi takip etmek bugün bu kadar kolayken, neden yapmayalm ki?
lk etapta neye göre amacnza ulamadnz belirlemelisiniz. Matematiksel verileri kyasladnz m?
Diyelim gerçekten her ey doru ama hedefin gerisinde kalmsnz. Bu aslnda nadir rastlanr. Çünkü çou zaman biz yanl hesap yapm oluyoruz, vallahi aratrmalarn yalancsyz. Matematik bu kadar güvenilir olmasa bankaclk diye bir ey olmazd mesela
Ama yine de rastlanabilir. Burada sizin yapmanz gereken panik yerine, daha iyi diyet, daha iyi antrenman, spora daha iyi odaklanmak olmal.
Kendinize sorun, neleri daha iyi yapabilirsiniz?
Sonra o daha iyi yapacanz eyi aln, yanna bir arsalam ekleyin ve Google’da aratn.
te bu kadar basit
Örneklere devam ederken, Ceren ve Ahmet için kalorilik ya yakma ve kalorilik kas kütlesi artrma örnek diyet listesi verelim.
Bu planlar sadece basitçe referans alabileceiniz örneklerdir. Yaygn olarak tüketilen gdalar baz alnarak hazrlanmtr, muhtemelen uygulamadan önce kendinize göre düzenlemeler yapmanz gerekecektir. Doktorunuza danmadan uygulamayn.
Kalori | Protein | Karb | Ya | |
---|---|---|---|---|
Yulaf – 50 gram | 6 | 30 | 3 | |
Yumurta – 3 adet bütün | 19 | 1 | 16 | |
Domates – 1 tane | 19 | 1 | 3 | 0,2 |
Süt – ml | 7 | 8 | 7 | |
Ara Toplam | 33 | 42 | 26 | |
Tavuk gösü / Hindi – gram | 51 | 0 | 1 | |
Pirinç / Bulgur (pimemi) – gram | 8 | 76 | 1 | |
Brokoli – gram | 52 | 6 | 5 | 1 |
Ara Toplam | 65 | 81 | 3 | |
Tavuk Gösü / Hindi – gram | 51 | 0 | 1 | |
Mantar gram | 84 | 9 | 14 | 1 |
Yourt 3 kak | 80 | 4 | 5 | 5 |
Çoban Salata gr | 42 | 1 | 2 | 3 |
Badem – 1 avuç | 8 | 2 | 24 | |
Ara Toplam | 73 | 23 | 34 | |
Genel Toplam | 63 |
Kalori | Protein | Karb | Ya | |
---|---|---|---|---|
Süt ml | 7 | 8 | 7 | |
Yulaf – 50 gram | 6 | 30 | 3 | |
Yumurta 4 adet – bütün | 25 | 1 | 21 | |
Domates 1 adet | 19 | 1 | 3 | 0,2 |
Peynir 2 dilim | 10 | 0 | 11 | |
Elma 1 adet | 78 | 0,5 | 17 | 0,5 |
Ara Toplam | 49 | 59 | 42 | |
Muz 2 adet | 2 | 32 | 0,2 | |
Badem 1 avuç | 8 | 2 | 24 | |
Ara Toplam | 10 | 34 | 24 | |
Tavuk Gösü / Hindi – gram | 38 | 0 | 1 | |
Pirinç / Bulgur (pimemi) – gram | 16 | 2 | ||
Brokoli gr | 52 | 6 | 5 | 1 |
Ara Toplam | 60 | 4 | ||
Tavuk Gösü / Hindi – gram | 38 | 0 | 1 | |
Nohut yemei (pimi) – gram | 17 | 44 | 28 | |
Yourt 3 kak | 80 | 4 | 5 | 5 |
Çoban Salata gram | 42 | 1 | 2 | 3 |
Ara Toplam | 60 | 51 | 36 | |
Genel Toplam |
Popüler diyet “If It Fits Your Macros” bizi buraya kadar getirebilir. Kilo alrz, kilo veririz, kas yaparz…
Ancak tabii ki burada bitmiyor. Karbonhidrat karbonhidrat ama, bunun besin kalitesi var. Her protein bir olur mu? Peki suyu ne yapacaz?
Kalori saymak kas kütlemizi arttrmamzda, yalarmz yakmamzda bize yardmc olabilir, fakat beslenme makrolardan ve kalorilerden ibaret deildir. Özellikle salkl beslenme için bu ksma büyük önem vermemiz gerekiyor, fakat bu rehber bir özet olduu için birkaç maddede bu ksm inceleyeceiz.
Evet. Aklnza gelen tüm salk problemlerinde bu gdalarn bir ilikisi çkacaktr.
Fast foodun problemi çok fazla. Genellikle kalitesiz kaynaklardan ve ilenmi besinlerden çok fazla eker, çok fazla tuz ve çok fazla ya alnyor. Besleyicilii düük ve fazla yenmeye oldukça müsait. Rahatlkla salksz bir beslenme tipi diyebiliriz; fakat yalanmak temelde fazla enerji almndan olduu için, fast food kesinlikle yalandrr diyemeyiz.
Bu yüzden sporcu beslenmesi ile salkl beslenme her zaman ayn ey deildir.
Öte yandan darda yemenin kendi bana bir sknts yok. Yediiniz kaliteli ve ihtiyacnza uygun içerikler barndrd sürece salkl ve mantkl olabilir. imdilerde çok iyi restoranlar da var.
Tabii ki kendi besinimizi hazrlamak daha verimli olacaktr, çünkü yediklerimiz üzerinde daha fazla kontrolümüz olur ve daha ucuza mal edebiliriz.
Ancak haftada bir akam dondurma yemi olmanz muhtemelen salnz hiç etkilemeyecektir bile. Ne olursa olsun ekerden kaçmann stresi, muhtemelen daha zararldr.
Vitamin haplar kötü bir diyetin eksiklerini kapatmakta yeterli deildir, muhakkak vitamin ve minerallerimizi besinlerle beraber almaya özen göstermeliyiz.
Bu yüzden tercihen organik, ilenmemi gdalardan tüketmeli; çeitli sebze ve meyvelerden her gün tükettiimizden emin olmalyz.
Yine de düük enerji, itah problemleri, sindirim problemleri, cilt problemleri, uyku problemleri yayorsak eksik olduumuz vitamin ve mineralleri kefedip takviye etmeliyiz.
Su salk için önemli olduu kadar, ya yakm ve performans için de önemlidir. Her gün 5 temiz çi yaptmzdan emin olmalyz. drar rengimizi kontrol etmeliyiz. Sporda suyun önemi makalemize de göz atabilirsiniz.
Besin zamanlamas genellikle fitness endüstrisinin silahlarndan biri oluyor ve çou zaman abartlyor. Piramitte daha aada kalanlarn yannda besin zamanlamas o kadar da önemli deil; fakat dier faktörler doru olduunda, buradan da kazanabileceimiz eyler var.
Defalarca aratrlmasna ramen bulgulara göre öün says ciddi farklar oluturamyor. Bu konuda “En iyi diyet, uygulanabilen diyettir” prensibi ile hareket etmek en akll seçenek gibi görünüyor.
Kalorileri, makrolar ve mikrolar aldnz sürece; 3 öün seviyorsanz 3 öün, 6 öün seviyorsanz 6 öün, 1 öün seviyorsanz 1 öün tüketin.
Burada birkaç konu genel olarak bize fayda salayabilir:
Öncelikle makrolar öünlere bölmek daha mantkl. Yani karbonhidratlarn tamamn bir öünde, yalar bir öünde almaktansa; her öünde hepsinden tüketmek daha mantkldr.
Protein almn, özellikle kas kütlesi arttkça, gün içerisine yaymak daha mantkldr. Yani 1 öünde bütün proteinleri almaktansa; sabah, öle ve akam protein almaya özen gösterin.
Spordan önce ve sonra tüketecekleriniz, diyetinizin ekli ile deiebilir. Özellikle uzun süre antrenman yapyorsanz (90 dakikadan fazla) spordan en az 1 saat önce karbonhidrattan bol bir öün faydal olabilir. Spordan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir öün faydal olacaktr.
Günün en büyük öününü spordan sonraya saklamak mantkl bir yaklam olabilir.
Intermittent Fasting uyguluyorsanz, antrenman esnasnda BCAA almanz faydal olabilir. Antrenmandan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir öün tüketmelisiniz. Onun dnda kalorilerinizi yeme döneminde istediiniz öün miktarnda alabilirsiniz.
Antrenman öncesi beslenme hakknda daha fazla bilgi için özel bir makalemiz bulunuyor.
Kalori ve makro döngüsü için ise birkaç noktaya dikkat etmek gerekebilir. Spor günleri yüksek karbonhidratl, yüksek kalorili bir diyet; dinlenme günü yüksek yal, düük kalorili bir diyet uygulamann vücut kompozisyonunu iyi yönde etkileyebileceini söyleyebiliriz.
Örnein günlük almanz gereken kalori kcal ise, spor günü kcal yüksek karbonhidrat düük ya, dinlenme günü kalorilik yüksek ya düük karbonhidrat beslenebilirsiniz.
Mehur olan döngülerden biri de “cheat day” ya da “carb refeed day” denilen sistemdir. Burada da, piramitte geldiimiz noktaya kadar olan faktörler ayarland müddetçe, düük karbonhidratl beslenenler için her 4. gün bir karbonhidrat yüklemesi yaplabilir.
Bu teknikleri detayl takip etmediinizde ne yazk ki hüsranla sonuçlanabilir. Endüstri bu piramidi size anlatmak yerine marjinal teknikleri konumay sever, siz piramidi örendiiniz için fazla eforla az sonuç alma gafletine dümek istemezsiniz.
Gece yemek yenir. Ya yapt tamamyla bir efsaneden ibaret. Belli saati geçince kilo almamak için yemeyi kesmek mantkl bir yaklam deil. Üstelik akam saatleri yemek için aslnda en uygun saatlerdir.
Optimum bir akam plann u ekilde ifade edebiliriz: gece yarsndan önce uyunmal, uyumadan 1,5 – 2 saat öncesinde günlük ihtiyacmz dorultusunda bir öün yenmeli.
Piramitten örendiimiz üzere, beslenme program için supplementler en son endielenmemiz gereken gdalar. Çünkü bunlarn hemen hemen hepsini gdalardan zaten alabiliriz.
Kimileri tamamyla önemsiz, kimileri yerine göre önemli hatta elzem oluyor.
Detaylar için Arsalam’da tpk bu rehber gibi bir supplement rehberimiz var. Tamam efsanelerin reddedilip, bilimsel gerçeklerin öncülüünde incelendi.
Bu rehberi incelemeden supplement almayn, piman olabilirsiniz!
“Arsalam’a güveniyorum, bana birkaç supplement öner!” diyorsanz eer, en iyi supplementler genellikle herkese önerebileceim ürünlerden oluuyor.
Piramidimizin, dolaysyla rehberimizin sonuna geldik. Bu rehberle beraber kendi beslenme programnz nasl oluturmanz gerektiini anladnz.
Burada yer almayan faktörlerin çou, özellikle bilinçli bir koç ve diyet uzman gözetiminde yaplmazsa %99,9 hüsranla sonuçlanacaktr.
Fitness endüstrisi size yeni diyet kitaplar, ileri seviye teknikleri sunsa da, günün sonunda bilmeniz gerekenler sadece bunlardr.
Rehberi beendiyseniz arkadalarnzla paylaabilirsiniz.
Sorularnz varsa, yorumlarda sorabilirsiniz!
Danışanlarını üçlü formülle zayıflatan Fit’in kurucusu Liana Pesah, diyet, spor ve masajı tıp ve teknolojinin getirdiği imkânlarla yorumlamış. İddiası 30 dakikada 3 bin kalori yaktırmak
Yaklaşan yeni yıl, yeni hedefleri, yeni planları tetikledi yine Ve tabii ki her zaman olduğu gibi bu yeni yıla girerken de ilk hedefimiz daha fit, daha zayıf olmak!
Zaten tıp ve teknoloji, enerjisinin büyük bölümünü insanın bu ulvi amacı uğrunda harcıyor!
Bu kadar araştırma yapıp üzerine bu kadar çalışınca da her geçen gün bu alanda bir yenilik, bir gelişme oluyor tabii Geriye tek bir eksik kalıyor, bu yenilikleri bir çatı altına toplayıp ihtiyaç sahibine sunacak kişi, yani girişimci! İşte onlardan biri iş kadını Liana Pesah Diyet danışmanlığı, yemek temini, spor ve bölgesel zayıflamayı, uzmanlarıyla birlikte Fit adını verdiği merkezde sunuyor ve hızla büyüyor.
Üçlü formül
Büyümesi başlı başına bir başarı hikayesi de yöntemi çok ilginç ve iddialı. “30 dakikada 3 bin kalori verebilirsiniz” diyor örneğin. Normalde bir insanın 9 saatlik yürüyüşle 3 bin kalori harcadığını düşünecek olursak, iddia büyük gerçekten Bunun için üçlü formülü var: Ketojenik diyet yapacaksın, performans havuzu gibi efor sarf etmeni sağlayan bir alette yürüyeceksin, bölgesel zayıflama masajı yaptıracaksın.
Bu formülü uyguladığı Fit merkezleri Türkiye sınırlarını aşmış, yurtdışına bayilik vermeye başlamış. Sordum, anlattı
14 şubesi var
- Bağdat Caddesi, Ataşehir, Nişantaşı, Levent’te şubelerinizi gördüm. Her köşe başında karşımıza mı çıkacaksınız!
İşe başlarken 5 yıllık yayılma planım yoktu. Öyle gelişti süreç. Sistem çok beğenildi, zayıflayan zayıflayana anlattı. Hiç hesapta yokken bayilik talepleri gelmeye başladı. Biz de franchise vermeye başladık. ’te başladım ve Türkiye genelinde 14 şubeye ulaştık. İstanbul’da üç ana merkez ve üç bayimiz var. İstanbul dışında Ankara, Adana, Bursa, İnegöl, Gaziantep, Şanlıurfa, Muğla ve Antalya’da bayilerimiz bulunuyor. Azerbaycan, İran, Katar, İngiltere derken birden yurtdışından da teklifler almaya başladık.
- Azerbaycan ve İran’da şu an aktif olarak var mısınız?
Görüşmelerimiz tamamlanmak üzere. Önce İran açılacak, sonra Azerbaycan. Ama asıl hedefim Miami ve New York’ta Fit merkezlerini açmak. Miami için görüşmelere başladık zaten. Obezite asıl oralarda büyük sorun.
Et var, meyve yok
- Nasıl bir sistem uyguluyorsunuz?
Son zamanların popüler diyetlerinden ketojenik diyet; düşük karbonhidratlı, yağ ve protein tüketiminin artırıldığı bir diyet programı. Vücudumuz karbonhidratların parçalanması sonucu elde edilen glikozu enerji kaynağı olarak kullanır. Bu beslenme sisteminde ise yeterli karbonhidrat alınmadığı (50g altında) için enerji kaynağı olarak yağlar kullanılır. Ve yağ yakımı gerçekleşir. Ketojenik diyette, protein değerleri yüksek gıdalar tercih ediliyor. Yağsız kesim etler, biftek, kıyma, rosto, dana eti, tavuk, hindi gibi kümes hayvanları, yumurta ve ton balığı, somon, uskumru, yengeç, istridye gibi deniz ürünleri tüketilebilir. Trans yağlar yerine zeytinyağı, fındık yağı, avokado, hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar tercih etmeleri gerektiği anlatılıyor. Ispanak, pazı, semizotu, kabak, mantar, brokoli, karnabahar, salatalık, biber, marul, soğan gibi düşük karbonhidratlı sebzeler tercih ediliyor. Meyve, şeker içeriği yüksek olduğu için olabildiğince az tüketiliyor.
- Danışanlarınıza yemek de gönderiyor musunuz?
Kişi isterse yemeğini de biz veriyoruz. Düşük kalorili yüksek protein içeren çikolata barlardan, makarnaya kadar her ana ve ara öğüne yönelik çeşitli ürünlerimiz, özel çaylarımız var. Bu ürünler peynir altı suyundan elde edilen whey protein içeriyor. Whey protein vücutta en kolay sindirilebilen protein çeşitlerinden biri. Diyet programına başlamadan önce diyetisyenlerimiz, danışanın ölçümünü yapıyor. Kan tahlili sonuçları inceleniyor. Yağ oranı kadınlar için yüzde 25’in, erkeklerde yüzde 20’nin üzerinde ise kişiye uygun beslenme programı oluşturuluyor. Beslenme sistemi, kurduğumuz sistemin ilk aşamasıydı. Aynı zamanda spor ve bölgesel işlemlerle desteklediğimizde kişi kontrollü bir şekilde kilo veriyor.
Hızlı sonuç
- Ne kadar süre sizinle devam ediyorlar?
Ben sonucu hızlı görmek isterim, kişinin de hemen görmesini isterim. Dolayısıyla zayıflamak ve fit olmak için bizimle çalışan kişinin, haftada kez merkezlerimize gelmesini istiyoruz. Bu işler uzaktan takiple, telefonla olmuyor. Kalıcı olmaz. Ketojenik diyet yapanlar süt ürünlerinden uzak durduğunda beşinci günden sonra yağ yakımı hızlanıyor.
- Diyetin yanına diğer unsurları eklemeniz nasıl oldu?
Kilo verme aşamasında vücut şeklinin sadece diyetle düzelmediğini gördüm. Estetisyenlerle, vücut şekillendirme çalışmalar yapmaya başladık. Liv Hospital’da ekibimle beslenme, bağımlılık tedavisi ve bölgesel incelme uygulamalarında 2 yıl çalıştık. Obezite cerrahi hastalarının tüm beslenme ve vücut şekillendirme çalışmalarını biz üstlendik. Önemli deneyimler kazandık. Ancak tüm bu süreçte danışanlarımıza tavsiye ettiğimiz düzenli hareket ve sporu çoğunun atladığı ve hatta yapmadığı gerçeği hep karşımızdadır.
Bölgesel zayıflamaya çözüm
- Bölgesel zayıflama anlamında neler yapıyorsunuz?
Medikal estetik uzmanımız var. Danışanın sorunlu bölgelerinde daha
hızlı nasıl sonuç alabiliriz diye düşündüğümüzde, mezolipoliz çalışmasını sistemimize ekledik. Oldukça basit, ayda 2 ya da 4 defa sorunlu bölgelere yapılan bu işlem bölgesel zayıflama sonuçlarımızı hızlandırdı. Kadın ve erkekte bacak, gıdı, karın, sırt, kol gibi tüm bölgelere rahatlıkla uygulanan bu işlem, küçücük bir nokta için bile faydalı olabiliyor. Meridyen terapide de galvanik akımla blokaj çözüyoruz. Bu sistem aynı zamanda kişinin vücutta biriken laktik asit ve ödemi atmasını sağlıyor.
Erkeğin derdi karın
- Erkekler daha çok neyi talep ediyor?
Karın ve gıdıdan şikayetçiler. Kadınlar ise basen, bacak, ki bu sorunlar çok oturmaktan ve hamur işi yemekten oluşuyor. Kollar, sırt ve yüz de şikayet edilen noktalardan.
Ekonomi okudu, sağlık koçu oldu
Orta ve yüksek öğrenimini Robert Koleji ve Boğaziçi Üniversitesi’nde tamamlayan Liana Pesah, işletme bölümünden mezun olduktan sonra yurt dışında ekonomi eğitimi aldı. Daha sonra düzenli spor hayatı ve dengeli beslenme disiplini ile kendi hayatında uyguladığı anti-aging çalışmalarının yanı sıra ruh ve beden bütünlüğü üzerine yaptığı araştırmalar sonucunda ‘Ne yersen, aslında osun’ felsefesini uygulamak amacıyla Institute For Integrativi Nutrition ve Stonebridge College’da bireysel sağlık ve beslenme koçluğu eğitimleri aldı. Bireysel sağlık koçu olarak 10 yıldır sektörde çalışan Liana Pesah, Liv Hospital’da 2 yıl dengeli beslenme ve bağımlılık tedavilerini içeren Bio Terapi Bölümü’nü yönetti.
İran'a bile ihraç!
Kendi sektöründe yaptığı çalışmalar ve edindiği tecrübeler sonucunda kilo kontrol ve zayıflama sektöründe tüm aşamaların bir arada olduğu bir merkez hayal ettiğini ve Fit Yeni Nesil Zayıflama Merkezi’ni kurduğunu söylüyor. Merkezde vücut şekillendirmeden yüz şekillendirmeye, bağımlılık tedavilerinden anti-aging uygulamalara ve fonksiyonel antrenmanlara kadar pek çok uygulama yapılıyor. Liana Pesah, distrübütörü olduğu Vacu Magic Beauty Line yürüyüş bandıyla Türkiye’deki spor anlayışına yeni bir soluk getirmek istediğini söylüyor. Kurduğu sistem ilgi çekince bayilikler vermeye başlamış, İran’a bile modelini ihraç etmeye hazırlanıyor.
1 AYDA 1 BEDEN
- Bu gerçekle yüzleşince peki
Yurtdışında yaptığım araştırmalar sonunda; kişinin kısa zamanda, sıkılmadan
keyifle yapacağı bir sistem keşfettim. Vacumagic yeni nesil bir yürüyüş bandı Kişi bu bantta yürürken cihazdaki vakum, kolajen ve infrared sayesinde yağ yakıyor, bu arada cilt de yenileniyor. 30 dakikada gün içine yayılan , 3 bin kalori harcatıyor. Bu da kişinin metabolizmasını hızlandırdığı için direkt yağ yakımına geçiyor. Sistem Fit’in en önemli lokomotifi. Türkiye’ye bu sistemi getirdik.
YAĞ YAKIYOR
- Bu aletin özelliği ne?
Vacumagic ile metabolizma öyle bir hızlanıyor ki direkt yağ yakımına geçiyor. Yağ yakımına geçtiği anda içerdeki beslenme de ketojenik olduğu için ve bölgesel de çalıştığımız için o lenflere doğru hareket eden yağlar ter ve idrar yoluyla kişinin vücudundan atılıyor. Diyelim ki kişi ayda 3 kilo verdiyse 8 kilo vermiş gibi görünüyor. Bir beden küçülme etkisi yaratıyor. Çünkü vücudu sıkılaşıyor, forme oluyor. Bölgesel çalışmadan sonra pantolonuna giremeyen pantolonuna girmeye başlıyor.