Günlük Besin Değeri Ihtiyacı Hesaplama

Bu yazımızda Makro Besin Ögeleri Nelerdir?  Günlük Protein-Karbonhidrat-Yağ İhtiyacı nasıl hesaplanır? Bizim için ne anlam ifade eder ? Bu hesabı yapmalı mıyız ?  İdeal Makro oran kaç olmalı? Günlük ihtiyaç kişiden kişiye değişir mi? gibi sorulara değineceğiz.

Bu yazımızda Makro Besin ögelerini inceleyip, Günlük İhtiyacımız olan Karbonhidrat, Protein, Yağ miktarlarına ayrı ayrı değineceğiz.

Öncelik sizler için otomatik Günlük Makro Besin İhtiyacını hesap eden aracımızı kullanabilirsiniz. Daha detaylı bilgi almak için ve neyi neden yapmamız gerektiğini bilimsel açıdan öğrenmek için yazımızın tamamını okumanızı öneririz.

Makro besin ögeleri Karbonhidrat, Protein, Yağlarda oluşan ve Günlük Kalori İhtiyacı hesabı yapılırken göz önünse bulundurmamız gereken ögelerdir. Makro Besin ögelerinizi hesaplamak ve bu doğrultuda Beslenme planınızı yapmak sizi daha hızlı, bilimsel ve sağlıklı şekilde sonuca götürecektir.

Makro Hesabı yaparken 1 Gram Makro ögeye denk gelen kalori miktarının bilinmesi önemlidir.

​

Şimdi sırasıyla Günlük Kalori İhtiyacımızı karşılarken hangi Makro besinlerden ne kadar almamız gerektiğini ayrı ayrı inceleyelim. Detaylı inceleme yapmadan önce genel olarak konuya giriş yapmamız gerekirse; 2015'den günümüze kadar Amerika Beslenme Kılavuzları Makro Besinlerin yüzdelik dağılımını aşağıda ki gibi verdi.

• Karbonhidratlar: Kalorilerin% 45-65'i

• Yağ:% 25-35 kalori

• Protein:% 10-30 kalori

Ayrıca yan tarafta gördüğünüz grafik gene yapılan araştırmalar sonucu ortaya çıkan bir tablodur ama bu tablo kesinlikle yanlış anlaşılmamalıdır. Zira bu tabloyu ilk yayınlayan Amerika'da Piramit yanlış anlaşılmış ve halk piramitte en aşağıda bulunan ve en çok yer kaplayan Karbonhidrat miktarını çok yemeliyiz havasına kapılmış ve sadece karbonhidrat ağırlıklı beslenmiştir. Bunun sonucunda obezitede ciddi artış meydana gelmiştir. Bir bölüme fazla bir bölüme az ihtiyaç olduğu kanısı yanlıştır. Zira bu piramidin doğru yorumu ise Günlük alınan besinlerin hangi yüzdelik ile alınması gerektiğidir. Yani Günlük Enerji İhtiyacının hangi besinlerden hangi oranla alınması gerektiği gösterilmiştir.

Vücudumuz fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yapabilmesi için tükettiğimiz yiyeceklerden almamız gereken belirli miktarda Makro vardır.

Bu miktarlar cinsiyet, yaş, boy, kilo, yaşam biçimi ve mevcut sağlık durumuna göre farklılık gösterir.

Besin etiketlerinde de önemli makro ve mikro öğeleri görürsünüz.

Besinlerin kalorileri protein, karbonhidrat ve yağdan oluşur.

• 1 gram protein 4 kalori.

• 1 gram karbonhidrat 4 kalori.

• 1 gram yağ 9 kaloridir.

Besinlerde bulunan gramları, besinlerin toplam kalorilerini oluşturur.

​

Hangi Makrodan ne kadar yemeliyiz gelin birlikte bakalım.

Şu çok açıktır ki protein, herhangi bir spor ile uğraşan bireyler için en önemli makro besindir.  Proteinler kas dokumuzun yapı taşını oluşturan makro besinlerdir. Vücutta dokularının oluşumu, tamiri ,yaraların iyileşmesi, ısı ve enerji kaynağı olmaları gibi pek çok görevler olmasının yanında bir çok hormonun salgılanmasında, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmede ve diğer metabolik ve yapısal olayların düzenlenmesinde rol oynarlar..

​

Makro Besin ögelerinden olan Proteini iki farklı şekilde vücuda alabiliriz. Bunlar; Hayvansal Gıdalardan Alınan Protein ve Bitkisel Gıdalardan alınan Proteinlerdir. Birlikte İkisinide inceleyelim

​

Hayvansal Gıdalardan Alınan Proteinler; Vücudumuzun ihtiyacı olan neredeyse tüm amino asitleri içerir. Ancak kırmızı et, zengin bi kaynak olmasına karşın dikkatli tüketilmedir. Çünkü kırmızı et kötü kolesterole (LDL kolesterol) neden olan doymuş yağ bakımından da zengindir. Gereğinden fazla miktarda doymuş yağ içeren besinlerin düzenli olarak tüketilmesi, başta kalp hastalıkları olmak üzere pek çok  hastalığa yakalanma riskini ortaya çıkartır. Kırmızı eti fazla miktarda tüketmek yerine, gene protein bakımından zengin olmak ile birlikte daha az yağ içeren tavuk, hindi ve balık tüketebilirsiniz. Bununla birlikte yumurtanın beyaz kısmı en kaliteli protein kaynaklarından biridir.

2007 yılında Dünya Kanser Araştırma Fonu tarafından yapılan araştırmaya göre, kırmızı et tüketimi kişi başına haftada 500 gram pişmiş et (yaklaşık 750 gram çiğ et) ile sınırlandırılmalıdır. Sosis, salam, pastırma, hamburger eti, fast-food gibi işlenmiş etler ise önerilmemektedir. Ayrıca süt ve süt ürünleri içinde bulunan yüksek yağ ve karbonhidrat miktarı göz önünde bulundurularak tüketilirse iyi bir kazein (casein) protein olabilir. Kazein proteinler, vücuda daha yavaş ve sürekli amino asit akışı sağladığı için gece yatmadan aldığınızda, sabaha kadar aç kalacak olan vücudunuza gece boyu gerekli amino asit akışını sağlayacak ve kaslarınızı koruyacaktır.

​

​Bitkisel Gıdalardan Alınan Proteinler : Beslenme Programınızı yaparken kırmızı et ve kümes hayvanları dahil olmak üzere, çok fazla miktarda et tüketmek yerine  protein bakımından zengin sebzeleri eklemeniz hem sağlık açısından hemde hedeflerinize daha hızlı ulaşmanız açısından çok daha iyi bir yoldur. Bitkisel gıdalar, hayvansal gıdalar gibi vücut için gerekli olan tüm amino asitleri içermez, bu nedenle tüketilen sebzeler iyi dengelenmeli ve ihtiyaç duyulan amino asitler bakımdan uygun bir diyet programı oluşturulmalıdır. Soya ürünleri, baklagiller, fasulye, bazı yemişler ve tahıllar bitkisel protein bakımından zengin gıdalar arasındadır.

Proteinlerden bu kadar bahsedip Protein Tozundan bahsetmemek elbette olmazdı. Protein Tozu çeşitleri nelerdir? Protein Tozu zararlı mıdır? gibi soruların cevaplarını fotoğrafa veya buraya tıklayarak bulabilirsiniz.

Toplam almanız gereken protein miktarı yaşınıza, yaşam tarzınıza, yaptığınız spora, amacınıza (kilo alma-kilo verme) göre değişiklilik gösterir. Bu doğrultuda :

​

Günlük Toplam Kalori İhtiyacınızın %10-%35‘i protein kaynaklı olmalıdır.

Araştırmalar sonucu günlük Protein miktarı yetişkin ve spor yapmayan bireyler için Kadınlar için kilogram başına 0,6-0.8 gram arası, Erkekler için ise gene kilogram başına 0,8-1 gram arası olarak belirlenmiştir. Buna karşılık spor yapan insanlar için tavsiye edilen günlük protein miktarı farklılık göstermektedir. Uluslararası Spor Beslenmesi Topluluğu (International Society of Sport Nutrition) spor yapan kişiler için Günlük Protein alımını kilo başına 1.4 ile 2.0 gram arasında belirlemiştir. Bu değerler yapılan sporun tipi, şiddeti ve süresi ile doğrudan orantılıdır. Çünkü yapılan tüm sporlarda aynı şekilde kas harabiyeti oluşmaz.

Geleneksel antrenman teknikleri uygulandığında,

Dayanıklılık Sporlarında Kilogram başına 1.0 ile 1.6 gram,

Güç sporlarında sporcuların Kilogram başına 1.67 ile 2.0 gram,

Diğer sporlarda (futbol, basketbol, dövüş sanatları) sporcuların kilo başına 1.4 ile 1.7 gram arası protein almaları önerilmektedir.

Diyet yaparken de protein alımını arttırmanın kas kütlesini korumaya yardımcı olduğu, daha uzun süre tok tuttuğu ve vücudun proteinleri sindirmeye çalışırken daha fazla kalori harcadığı kanıtlanmıştır.

Ayrıca Amaca göre almamız gereken Protein miktarı farklılık gösterir. Kilo alırken

(Bulk Dönemi) ve kilo verirken (Definasyon-Cut Dönemi ) yememiz gereken protein miktarları

farklılık gösterir.

Kilo Alırken-Bulk Döneminde almamız gereken Protein miktarı : Araştırmalar kilo almak isteyen yani Bulk yapmak isteyen vücut geliştirmecilerin  kilogram başına 1.2 gram ile 2.2 gram protein yemeleri öneriyor. Spor yeni başladıysan ya da yağ yüzden fazla ise daha düşük düşük değer olan kilogram başına 1.2 gram senin için en daha iyi olmak ile birlikte ne kadar fit ve kaslı isen daha üst değerler olan kilogram başına 2.2 gram protein senin için daha iyidir.

Kilo Verme- Definasyon Döneminde almamız gereken Protein miktarı : Araştırmalar kilo almak isteyen yani Bulk yapmak isteyen vücut geliştirmecilerin  kilogram başına 1.6 gram ile 2.3 gram protein yemeleri öneriyor.

​

Bu iki değere baktığımız zaman kilo verirken daha fazla protein tüketmemiz gerektiğini görebilirsiniz. Kilo vermeye çalışırken vücuda yeteri kadar enerji girmiyor aslında kilo vermemizi sağlayan şeyde bu yaktığımızdan daha az kalori tüketmek. Dolayısıyla proteinler enerji sağlamak için normalde çok kullanılmıyorken bu dönemde daha fazla kullanılmaya başlıyor. Kilo verirken kas kaybını minimuma indirmek için aldığın protein miktarını çoğaltmak önemli.Önerilen günlük miktarın çok üstünde protein alımının protein dengesi veya egzersiz performansı üzerinde faydalı olduğuna dair kanıt bulunmamaktadır

​

Son Olarak :Büyüme çağındaki çocuk ve gençler egzersiz yapıyorsa alması gereken değeri %10 arttırmalıdır.

‘’ Çok aktif insanlarda protein ihtiyacı biraz daha fazladır. Dayanıklılık gerektiren sporların atletleri için protein gereksinimi vücut ağırlığıyla bağlantılı olarak günde 1,2-1.4 g/kg, olmasına karşın direnç ve güç gerektiren sporlar için bu rakam vücut ağırlığıyla bağlantılı olarak günde 1,6–1.7 g/kg olarak belirlenmiştir. Bu önerilen protein seviyeleri genelde, protein ve amino asit takviyeleri olmadan, besinlerle karşılanabilir, eğer enerji alımı vücut ağırlığını muhafaza edebiliyorsa.’’ (ACSM, ADA Kanadalı Diyetisyenler, 2000, s 2131)

Kilo aldırır korkusuyla yaklaştığınız Karbonhidratlar, vücudumuzun ana enerji kaynağı olan en önemli makro besindir. Karbonhidratlar, vücudumuzun enerji harcadığı bütün aktiviteler de 1. derece enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar sinir dokusu içinde çok önemlidir. Aynı zamanda beynin beslendiği tek enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar diğer makro besinlerin  vücutta doğru kullanılabilmesi içinde büyük önem arz eder.​

“Yağlar karbonhidrat ateşinde yanar”

Proteinlerin esas görevi enerji olarak kullanılmak değildir. Vücutta yapım ve onarımdan sorumludurlar.Ancak diyet programlarında protein miktarının arttırılması ve proteinlerden enerji sağlamak bazen tercih edilebilir. Karbonhidratlar yağların metabolize olamasınıda sağlarlar. Vücut karbonhidratın yokluğunda çok fazla enerji veren yağları kullanmak zorunda kalır. Bunun sonucunda  vücut Asiditesi artar ve Keton Cisimciği dediğimiz zararlı maddeler oluşur. Bu da kalp ve böbrekler de sorunlara yol açar. Bağırsaklarda sindirim için gerekli olan sağlıklı bakterilerin oluşumunda bazı karbonhidratlar görev alır. Karbonhidrat eksikliğinde sindirim sistemi problemleri görülür. Karbonhidratların çoğu iyi birer lif kaynağıdır ve bu lifler vücudumuzu kalp hastalıklarından, kanserden, diyabetten ve sindirim problemlerinden korur.

​

​

Basit Karbonhidratlar; Basit karbonhidratlar balda ve meyvede bulunan şeker, mısır şekeri, süt şekeri ve toz şekerdir. Bu besinlerin Glisemik İndeksi yüksektir. Çok kolay sindirilir ve kana hızlı karışır. İnsülin hormonunun salınımını arttırır ve kan şekerini çabuk düşürürler. Çok çabuk tükenen enerjilerdir. Bu yüzden yedikten çok kısa bir süre sonra tekrar aç hissedersiniz. Bütün tatlılar, meşrubatlar, çikolata, kurabiyeler, kekler, bisküviler ve hamur işleri fazla miktarda basit karbonhidrat içerir.

Makro Besin ögelerinden olan Karbonhidratları iki farklı şekilde vücuda alabiliriz. Bunlar; Basit Karbonhidratlar ve Kompleks Karbonhidratlar. Şimdi birlikte ikisinide inceleyelim

​

Kompleks Karbonhidratlar; Bu karbonhidratlar ise tahıl, ekmek, bazı meyveler, makarna, sebze, baklagillerde bulunan karbonhidrat çeşididir. Bir çok kompleks karbonhidrat, vitamin, lif ve besleyici değeri yüksek olan yiyeceklerde bulunurlar. Glisemik İndeksleri düşüktür. Kompleks karbonhidratlar lifleri ayrılmamış, yani rafinedir bu sebeple daha sağlıklıdır. Bunlar sindirim sırasında daha fazla metabolik enerji tüketirler bununla birlikte sindirimleri daha uzun sürdüğü için, kan şekerini çok hızlı yükseltmezler. Kandaki şeker seviyesinin sabit kalmasına yardımcı olurlar. Bu sebeple daha uzun süre tok kalır, hızlı bir şekilde aç hissetmezsiniz. Lif içeriğinden dolayı da bir çok hastalığı önler. Kadınlar için günlük en az 25 gram, Erkekler için ise günlük en az  38 gram lif almaları önerilir.

Bu konuda bilimsel çalışmalar yapılmadan önce kişiler zayıflamak için yağ oranı düşük, karbonhidrat oranı yüksek diyetler yapardı Fakat yapılan bilimsel araştırmalar sonucu beslenme programında yağ oranının azaltılması ve bununla birlikte alınan karbonhidrat oranını arttırılması sonucu fazla alınan karbonhidratın yağ olarak depolandığı gözlemlendi. Bunun sonucunda diyabete ve kalp hastalıkları gibi sağlık sorunları gözlemlendi.

​

Ve bu sebepten ötürü daha sonra ki yıllarda adı duyulan Atkins, South Beach, Scarsdale  gibi düşük karbonhidratlı, yüksek yağ ve protein içeren diyetler karşımıza çıkmaya başladı. Sonrasında bu tip diyetlerin zararları da araştırmalar sonucu kanıtlandı. Low-Carb yani Az Karbonhidrat olarak anılan bu diyetlerin kalp, kanser, böbrek hastalıklarına ciddi sinir sistemi bozukluklarına, hormonal problemlere yol açtığı öğrenildi. Eğer sağlıklı bir şekilde bilimsel veriler ışığında zayıflamak istiyorsanız karbonhidratları beslenme programınızdan çıkarmamalısınız. Dikkat etmeniz gereken nokta ise aldığınız karbonhidratların diğer makro besinlere göre oranı ve kaliteli karbonhidrat tercihidir. Kaliteli karbonhidrattan kastım basit karbonhidratları azaltıp, sağlığımız için daha iyi olan kompleks karbonhidratlar tercih etmek.

Ayrıca beslenme konusunda bir başka önemli nokta 1980 yılında Prof.Dr.David Jenkins tarafından ortaya konan Glisemik İndeks kavramıdır. Bu nokta sağlıklı beslenme konusunda çok önemlidir. Glisemik İndeks bir besinin kan şekerini yükseltme hızı anlamına gelir. Glisemik İndeksi bakımından yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltirler buda çabuk acıkmaya, enerji düşüklüğüne ve yağlanmaya yol açar. Bir besinin  Glisemik İndeksi 55'ten küçük ise düşük, 56-69 arasında orta, 70'ten büyük ise Yüksek Glisemik İndeksli besin olarak nitelendirilir. Yüksek GIisemik İndeklsi gıdalara örnek olarak beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalar örnek verilebilir. Düşük GIisemik İndekskli gıdalar ise  sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllar örnek verilebilir. Kuru yemişler (badem, ceviz fındık), süt ürünleri Glisemik İndeks bakımından dşüktür. Fakat burada bir başka önemli nokta GIisemik İndeksi düşük yiyecekleri fazla tüketmekte belli başlı zararlara yol açacaktır.

Peki glisemik indeksi düşük olan besinlerden ne kadar yemeliyim? İstediğim kadar

yiyebilir miyim?

İşte bu noktada devreye Glisemik Yük tanımı girmektedir. Glisemik Yük, belirli miktardaki spesifik bir besinin oluşturduğu insülin ihtiyacı ve glisemik yanıt seviyesini belirler. Glisemik yük bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker miktarıdır..Spesifik besinden ne kadar karbonhidrat aldığım besinini glisemik indeksiyle beraber değerlendirilmelidir.

​

Glisemik Yük= Glisemik İndeks/100 Xkarbonhidrat Miktarı(g)

​

Örneğin 1 ince dilim tam buğday ekmeğinde 15 gram karbonhidrat bulunmaktadır. Tam buğday ekmeğinin glisemik indeksi 50'dir. Bu durumda glisemik yük=50/100x15=7.5 g

1 günde her öğünde 2şer dilim olmak üzere toplamda 6 dilim tam buğday ekmeği tüketirsem; 7.5X6=45 g elde edilir. Peki bu 45 değeri iyi mi kötü mü? Bunu nasıl değerlendirmeliyim?

Glisemik Yük Sınıflandırılması: Günlük olarak sağlıklı tüketim sınırı ;

​

1 günlük tüketim;

80 ise Düşük

100(79-119) ise Orta,

120 ve üstü ise Yüksek 

Besin Porsiyonu;
0-10 ise düşük
11-19 ise orta
20 ise yüksek

Mesela pirinç pilavının Glisemik indeksi 139 ,Glisemik yükü ise 59'dur. Buna karşın bulgur pilavının glisemik indeksi 48 , glisemik yükü ise 12 dir. Bu iki besinin kalorileri birbirine yakın olmasına rağmen gördüğümüz gibi burada kaloriden çok içeriğin önemi çok büyüktür. Glisemik İndeksi ve yükü düşük olan besinler sizi tok tutar ve böylece kilo vermenize yardımcı olur.

Son olarak ;

Egzersiz yapmadan önce de karbonhidrat depolarının dolu olması performansımız açısından önemlidir. Bu sebeple egzersizden 1-2 saat öncesinde karbonhidrat alımı gerekir. Egzersiz sonrasında da vücudun toparlanması için antrenman sonrası 1-2 saatlik süreçte karbonhidrat alımı şarttır.

​

Günlük toplam kalorinizin %40-%60 ı karbonhidratlardan gelmelidir.

‘’Karbonhidratların egzersiz esnasında kan glikoz seviyelerini muhafaza etme ve adale glikojenini’ yenileme yönünden önemli olduğu belirlenmiştir. Sporcunun günlük enerji harcamasına, yapılan sporun türüne, sporcunun tipine ve çevresel şartlara göre öneriler .(/ACSM, ADA Kanada Diyetisyenleri 2000, s 2131)