Günlük Ne Kadar Şeker Alınmalı

Deniz Burakcan Demir - Aslında Amerikan Kalp Derneği’nin yayınladığı rakamlara istinaden günlük olarak erkeklerin 35 gram, bayanların 20 gram şeker alması önerilmektedir.

Çok şeker tüketimi, yalnızca kilo almaya sebep değil, aynı zamanda birçok kalp ve damar rahatsızlığına da neden olmaktadır.

Gün içerisinde tükettiğimiz meyve, sebze gibi doğal şeker bulunan besinler ihtiyacımızı karşılamaktadır. Tıpkı tuz gibi şekerde de günlük ne kadar tükettiğimizin ayarlamasını yapamamaktayız. Genel de tükettiğimiz çikolata, tatlı yiyecekleri şeker tüketimi olarak görmekteyiz. Ayrıca diyet yaparken şekeri azaltmak için tükettiğimiz diyet ve tatlandırıcı içeren gazlı içecekler de sağlığımıza oldukça zararlıdır. İçerdiği yapay tatlandırıcı aspartam; beyin kanseri, davranış bozuklukları, diyabet ve epilepsi nöbetlerine neden olmaktadır.

Fazla şeker tüketiminin neden olduğu sorunlardan en önemli olanları her bireyin başına gelen; aşırı kilo alımı, kalp rahatsızlıkları ve diyabet sorunlarıdır.

Günlük şeker ihtiyacından fazla şeker almak, insülin seviyesini yükselterek, damarları oluşturan yumuşak hücrelerin büyümesine ve ardından da kalp krizini tetiklenmesine yol açmaktadır. İnsanların başına gelen ölümlerin %65’i diyabet nedeniyle yaşanmaktadır.

Eğer günlük şeker ihtiyacında daha fazla şeker tüketiyorsanız, bunu engelleyin. Gün içinde içtiğiniz içeceklerinizi şekersiz olarak içmeye çalışın. Kaybettiğiniz enerjiyi almak için, şekerli yiyecek ve abur cuburlara yönlenmek yerine meyve tüketmeye özen gösterin.

Şekeri, hayatınızdan birden değil, yavaş yavaş çıkarmaya çalışın ki vücudunuz bu değişimi algılayıp o şekilde tepkime verebilsin.

Şekerin vücuda zararı özellikle rafine olarak tüketilmesiyle etki eder. Doğal şekerler sebze ve meyvelerde yeterli oranda bulunur. Ancak insanların rafine yani işlenmiş şekere olan düşkülüğü belli zaman sonra alışkanlığa dönüşür ve vücut ona göre algılayarak empoze olur. Çocuk yaştan itibaren şekerli gıdaları çocuklarınıza vermeyerek sağlıklı beslenmelerini sağlayarak ilerde yaşanacak olumsuz etkilerini azaltabilirsiniz.

Dünyanın her yerinde en fazla tüketilen ürünlerden birisi hiç şüphesiz şekerdir. Özellikle hazır yiyecekler yanında tüketilen gazlı içecekler bu şeker tüketimini aşırı derecede çoğaltmaktadır. Şeker fazla kullanıldığı takdirde çok büyük tehlike arz eder. Şekerin fazla kullanılması ne kadar zararlıysa hiç kullanılmaması da öyle zararlıdır. İnsanların vücudunun günlük şeker ihtiyacı da vardır. Peki günlük şeker ihtiyacı nasıl hesaplanır? Günlük şeker ihtiyacı nasıl karşılanmalıdır? Tüm cevaplar bu yazıda

Günlük Şeker İhtiyacı Hesaplama

Şeker fazla tüketildiğinde çok zararlı bir yiyecek haline geliyor. Günümüzde özellikle gençler tarafından tüketilen zararsız ve yağlı besinler şeker içeriği olarak da fazla yüksek olduğu için oldukça zararlı oluyor. Şeker insan hayatında olmazsa olmazdır ancak tüketilmesi gerekenden daha fazla tüketilmemelidir. Şekeri yeteri kadar tüketip aşırıya kaçmayan insan sayısı ise oldukça azdır. Bağımlılık yapan bir madde olan şeker, günlük olarak yenilen pek çok yiyeceğin içerisinde vardır. Doğal yiyeceklerdeki şekerler fazla şeker kullanılmasına sebebiyet vermese de hazır yiyecekler fazla şeker tüketimine sebebiyet vermektedir. Kişinin gün içerisinde yediklerine dikkat edip, tükettiği şekeri hesaplaması gereklidir. Günlük şeker ihtiyacı hesaplamaya gerek yoktur. Kadınların 20 gram erkeklerin 35 gram şeker tüketmeleri gereklidir.

Günlük Ne Kadar Şeker Alınmalı?

Şeker tüketiminin zararlı olduğu herkes tarafından bilinmektedir. Ancak uygulayan kişiler oldukça azdır. Şeker fazla tüketildiğinde adeta bir zehir gibidir. İnsana, organlarına zarar verir. Şekerin fazla tüketimi bedende birçok olumsuzluğa yol açar. Ancak insanların günlük olarak tüketmeleri gereken şeker vardır. Bu şeker, bir kutu kolanın içerdiği şekerden bile daha azdır. Erkeklerin 35 gram yani kalori şeker alması tavsiye edilirken kadınların 20 gram yani kalori almaları önerilir.

Günlük Şeker Tüketimi

Günlük şeker tüketimi insanlar tarafından çok merak edilen bir konudur. Hakkında en fazla araştırma yapılan konulardan da birisidir. Günlük şeker tüketimi, Amerika Kalp Derneği'ne göre erkeklere kalori, kadınlara ise kaloridir. Bu tavsiyeye uyan insan sayısı ise oldukça azdır. Ancak günlük şeker tüketimine uymak sağlık için oldukça önemlidir. Olası hastalıklara yakalanmamak için şeker ihtiyacı azaltılmalıdır. Şeker, insanın hayatından eksik olmasa bile kişiler sağlıklarını düşünerek şekeri hayatlarından çıkarmalılardır. Şekerin fazla tüketimi ileride pek çok hastalığa davetiye çıkaracaktır.

Günlük Şeker İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Şeker, bağımlılık yapan bir maddedir. Günlük ihtiyacı karşılanmadığı takdirde insanı krize bile sokabilir. Günlük şeker ihtiyacı kadınların 20 gram erkeklerin ise 35 gramdır. Bu ihtiyacın karşılanması önemlidir ancak ihtiyaçtan fazlasını tüketmek doğru değildir. Gün içerisinde tüketilen hazır yiyeceklerin içerisinde çok fazla şeker bulunmaktadır. Örneğin gün içinde içilen bir kutu kola bile kişinin günlük şeker ihtiyacından çok daha fazla şeker içermektedir. Günlük şeker ihtiyacını karşılamak için tüketilebilecek bazı yiyecekler vardır. Bunlar ise şöyle sıralanır:

• Lif oranı yüksek besinler
• Protein
• Doğal yağlar
• Probiyotik besinler

Tüm bunlar günlük şeker ihtiyacını karşılarken aynı zamanda da şekeri azaltmaya yardımcı olur.

Günlük Alınması Gereken Şeker Miktarı

Şeker çok tüketilmemelidir ancak günlük alınması gereken miktar da alınmalıdır. Şekerin günlük gerekli miktarı oldukça azdır. Kadınlar için kalori erkekler için ise kalori şeker ihtiyacı vardır. Daha fazlası zarardan başka bir şey değildir.

Doğal Şeker Hangi Besinlerde Var?

Günlük şeker ihtiyacının karşılanması için tüketilebilecek bazı doğal besinler vardır. Bunları ile şeker ihtiyacını karşılamak çok daha sağlıklıdır. Günlük şekerin hazır gıdalar ile karşılanması sağlıklı değildir. Şeker bağımlılık yapan bir maddedir ve aynı zamanda metabolizmayı yavaşlatır. Bu yüzden ne kadar az şeker tüketilirse o kadar iyidir. Şekeri doğal yollarla alabilmek için tüketilebilecek bazı besinler vardır. Bu besinler şu şekilde sıralanır:

• Keçiboynuzu Özü
• Bal
• Hurma
• Stevia Bitkisi
• Akçaağaç Şurubu
• Pekmez
• Hindistan Cevizi Şekeri
• Kuru Kayısı
• Kuru Dut
• Kuru Üzüm

Mert İnan / İSTANBUL

Sosyal Haklar Derneği'nin hazırladığı 'Çocukluk Çağı Obezite Raporu'nda market raflarındaki hazır gıdaların yol açtığı tehlikelere dikkat çekiliyor. Derneğin, Gıda Hakkı Çalışma Grubu üyesi Dr. Bülent Şık'ın hazırladığı raporda 'abur-cubur' olarak tarif edilen ürünlerin içerdikleri şeker oranları ile çocuklara olumsuz etkileri rakamsal verilerle ortaya konuluyor. Market raflarında 1 lira ile 5 lira arasında değişen fiyatlarla satılan enerji içecekleri, gazlı içecekler, meşrubatlar, meyve aromalı ve kolalı içecekler ile meyve sularının yanı sıra tüm çikolata ürünleri, şeker ve şekerleme ürünleri, jöleli ürünler, çikolatalı-kakaolu barlar, gofret, bisküvi, kek ve pastaların incelendiği araştırmadan çarpıcı sonuçlar çıkmış.

Yüzde 90'ında var

Fruktoz obezitede baş şüpheliyken çalışmaya göre, konserve ürünlerde yüzde 42, alkolsüz içecek, dondurma ve tatlılarda yüzde 55, yüksek şeker tadının istendiği gıdalarda ise yüzde 90 oranında fruktoz şurubu kullanılıyor. Raporda işlenmiş gıda çeşitlerinin yüzde 40'ından fazlasında fruktoz şurubu bulunduğuna da dikkat çekildi. Dünya sağlık Örgütü'nün günlük alınabilecek şeker miktarı üzerinden yapılan hesaplamalarına yer verilen raporda; aylık çocukların günlük kalori ihtiyacı olduğu, bu yaş dilimindeki çocukların kesme şekere denk gelen 9 gram şekerden fazlasını tüketmemeleri tavsiye edildi.

Bir şişe yetiyor

Raporda dikkat çeken bölümlerden biri de kolalı, asitli, meyveli içecekler ile soğuk çayların şeker oranları ve çocuklara olumsuz etkilerini oluşturan kısım. Şık'ın araştırmasına göre, miligram kolalı ürünlerin tüketilmesi durumunda 7 ay-9 yaş arası çocukların günlük şeker limiti yüzde ile yüzde oranında aşılıyor. Gazlı içecekler, gazozlar, soğuk çaylar da aynı yaş diliminde yüzde 'lere varan oranda şeker aşıma neden oluyor.

Rapora göre, Türkiye'de yaş grubu çocuklar arasında hafif şişman ve kilolu olanların oranı yüzde , obezite oranı ise yüzde yaş aralığındaki çocuklardan bininin; yaş aralığında da 1 milyon bin çocugun obezite sorunu var. yaş aralığında en az milyon çocuk ise obeziteye yatkın. 15 yaş ve üstü obez bireylerde obezite oranı yüzde olarak tespit edilirken, 10 milyon bin kişinin bu sorunu yaşadığı vurgulandı.

Hangi yaşta ne kadar şeker?

Raporda yaş dilimlerine göre tüketilmesi tavsiye edilen şeker miktarı şöyle:

yaş çocuklar: Günlük kalori miktarı Günde 8 kesme şekere denk gelen 16 gram şeker

yaş çocuklar: Günlük kalori miktarı Günde 21 kesme şekere denk gelen 10 gram şeker.

yaş çocuklar: Günlük kalori miktarı Günde kesme şekere denk gelen gram şeker.

yaş erkek çocuklar: Günlük kalori miktarı Günde 30 kesme şekere denk gelen 15 gram şeker.

yaş erkek çocuklar: Günlük kalori miktarı Günde 36 kesme şekere denk gelen 18 gram şeker.

yaş kız çocuklar: Günlük kalori miktarı Günde kesme şekere denk gelen 14 gram şeker.

yaş kız çocuklar: Günlük kalori 28 kesme şekere denk gelen 14 gram şeker.

İşte örnekler

Rapora göre tavsiye edilen günlük şeker miktarında en çok artışa neden olan abur-cubur ürünlerin bazıları şöyle:

X marka gofretli çikolata: 1 pakette içerdiği ilave şeker oranı 35 gram. 1 üründeki kalori değeri aylık çocuklarda 1 paket ürünün tüketilmesi durumunda yüzde , yaş çocuklarda yüzde , yaş çocuklarda yüzde , yaş çocuklarda yüzde ve yaş arası kız-erkek çocuklarda ise ortalama yüzde 'a kadar günlük tavsiye edilen şeker oranında aşım yaşanıyor.

X marka sütlü çikolata: 1 pakette içerdiği ilave şeker oranı 55 gram. 1 üründeki kalori değeri aylık çocuklarda 1 paket ürünün tüketilmesi durumunda yüzde , yaş çocuklarda yüzde , yaş çocuklarda yüzde , yaş çocuklarda yüzde ve yaş arası kız-erkek çocuklarda ise ortalama yüzde ile yüzde arasında günlük tavsiye edilen şeker oranında aşım yaşanıyor.

X marka çikolata kaplı bisküvi: 1 pakette içerdiği ilave şeker oranı 31 gram. 1 üründeki kalori değeri aylık çocuklarda 1 paket ürünün tüketilmesi durumunda yüzde , yaş çocuklarda yüzde , yaş çocuklarda yüzde , yaş çocuklarda yüzde ve yaş arası kız-erkek çocuklarda ise ortalama yüzde 'e kadar günlük tavsiye edilen şeker oranında aşım yaşanıyor.

X marka jöle şekerleme: 1 pakette içerdiği ilave şeker oranı 38 gram. 1 üründeki kalori değeri aylık çocuklarda 1 paket ürünün tüketilmesi durumunda yüzde , yaş çocuklarda yüzde , yaş çocuklarda yüzde , yaş çocuklarda yüzde ve yaş arası kız-erkek çocuklarda ise ortalama yüzde 'e kadar günlük tavsiye edilen şeker oranında aşım yaşanıyor.

Şekerin ne olduğunu, nelerin içinde bulunduğunu ve vücutta nasıl bir etki yarattığını bilseniz de, bilmeseniz de şeker beslenmemizin her yerinde var. Bazı vücut geliştiriciler, şekerin kolay bir şekilde depolandığı ve gıdalara kalori eklediği için özellikle vücudu şişirme aşamasında iyi bir şey olduğuna sanıyorlar. Gerçekte, kilo almanın daha sağlıklı yolları var ve çok fazla şeker yemek sağlığı olumsuz etkiliyor. Aslında vücut geliştirme konusunda ilerlemenizi de engelleyebiliyor. Hızlı bir şekilde şişirmekle birlikte, şekeri kesme aşamasına geldiğinizde şeker bağımlılığı sizi pişman eder. En iyisi, yıl boyunca şeker alımınızı sınırlamak ve daha yararlı besin maddeleri ile kilo almaya çalışmaktır.

Enerji kaynağı olarak şeker

Şeker bir enerji kaynağıdır. Aslında, yediğiniz karbonhidratlar, vücudunuzun ana enerji kaynağı olan glikoz denilen şekerlere ayrılır. Vücut aşırı miktarda şekere dayanıklı olduğundan şekeri parçalamak konusunda da oldukça ustadır ve yakıt için aslında gerekli olmayan herhangi bir şeker yerinde, vücutta saklanır. Şeker alımının kilo verme kabiliyetini düşürmesi, kilo kazanımında da önemli bir unsurdur. Şeker mutlaka size kalori aldırır ve kesinlikle kilo alırsınız. Sorun ise, karbonhidratlı bir diyetin vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şekerlerin tümünü sağlamasıdır. Yani aslında tatlı gıdalardan ve içeceklerden elde ettiğiniz şeker ekstradır, gereksizdir ve kalori vermenin dışında hiçbir fayda sağlamaz.

Önerilen şeker miktarı

Amerikan Kalp Derneği, erkeklerin şeker alımını günde 9 çay kaşığı ile kadınların ise 6 çay kaşığı ile sınırlamalarını öneriyor. Bu perspektiften baktığımızda, tek bir kutu şekerli içecek sekiz çay kaşığı içerebiliyor ve gün boyunca atıştırmalıklardan, paketlenmiş gıdalardan ve içeceklerden aslında bunun çok daha fazlasını alırsınız. Bu sınır normal hayatına devam eden bir yetişkin içindir. Ancak bir vücut geliştiricisi daha fazla şeker tüketebiliyor. Çünkü vücut yapmak için daha büyük miktarlarda kalori tüketiyorlar. Aslına bakarsanız Amerikan Kalp Derneği’nin bu kısıtlaması spor yapsın ya da yapmasın herkes için geçerli sayılır. Zira şeker besin değildir, bu nedenle günlük şeker alımınız sizin ağırlığınıza veya gün için yaptığınız aktiviteye bağlı değildir.

Egzersiz sonrası beslenme

Vücut geliştiricileri zor bir egzersiz sonrasında şekerli bir şeyler içmek için &#;glikojen doldurma zorunluluğu&#; bahanesini kullanmayı seviyorlar. Antrenman sonrası alınan şeker aslında gereksizdir. Çünkü protein ve karbonhidratlar kaslarınızı tamir etmeye yardımcı olan insülin zaten artışını sağlarken, ekstra olarak bir şekere ihtiyaç yoktur. Böyle bir durum için karbonhidratların ve proteinlerin şekersiz bir karışımını tüketirseniz, vücudunuz karbonhidratlardan istediği şekeri üretecektir. Aslında beyaz ekmek arasına bir hindi parçası koyduğunuz sandviç, en pahalı protein takviyelerinden daha iyi bir egzersiz sonrası atıştırmalık olabilir. Tam tahıllı ekmek genel kullanım için daha iyi olmasına rağmen, beyaz ekmek çabuk sindiren basit karbonhidratlar içerir ve hindi protein sağlarken vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şekere hızlı bir şekilde dönüşebilir.

Şeker yemek

Temiz beslenen vücut geliştiricileri genellikle yemeği sınırlama safhasında fazla zorluk çekmezler. Temiz beslenmenin ana ilkelerinden biri sukrozdan veya sofra şekerinden kaçınmaktır. Bu, tüm şekerinizi meyvelerden ve diğer karbonhidratlardan almanız demektir. Şekeri ne kadar çok yerseniz, vücudunuz o kadar çok ister, bu nedenle temiz beslenme molası vermek vücudunuz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Sıfır kalorili yapay tatlandırıcılar, teknik açıdan &#;temiz&#; sayılmasa da, iyileştirilemeyen bir tatlı özlemi durumunda diyetinizi bozmadan devam edebilmeniz için yeterli olabilir.