Günlük Su Ihtiyacı Hesaplama Diyetisyen

Günlük Su İhtiyacı Ne Kadardır?

"Su içmek faydalıdır, limonlu su içmek faydalıdır. Çok su içmek gereklidir". Evet, bunlar hepimizin aşina olduğu bilgiler. Ancak bilmediğimiz veya emin olamadığımız "Günlük kaç litre su içmeli?" sorusunun cevabıdır. Erkekler için 3,5 litre, kadınlar için 2,5 litre şeklinde temel bir cevap olsa da günlük su ihtiyacını, kiloya göre su içme kısmından kendinize uygun şekilde hesaplayabilirsiniz. Az su içmekten şikayetçiyseniz ve litre hesabı yapamam diyorsanız bir bardak suyu baz alarak hesaplayabilirsiniz. Örneğin litre su yaklaşık 11 bardaktır. 

Kilo vermem durdu, 10 kilo verme diyeti gibi hızlı kilo verdiren diyetleri uyguladım ancak sonuç alamıyorum hem de diyet yapmaktan soğuyorum diyorsanız eğer sağlıklı ve dengeli şekilde beslenerek zayıflamak için, hayalinizdeki bedene kavuşmak için online diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesin satın alabilirsiniz (Hayalindeki Sağlıklı Bedene Kavuş!).

Günlük su tüketimi ne kadar olmalı? Günlük su içme nasıl hesaplanır? Kaç litre su içmeli? Fazla su içmek vücuda neler yapar? Zayıflamak için günde kaç litre su içilmeli? Öğrenmek için bloğumuzu okumaya devam edin.

Su, susuzluğunuzu gidermek için en iyi seçimdir. İlave şeker ve tatlandırıcı olmadan kahve ve çay da sağlıklı seçimlerdir.

Bazı içeceklerde ise limitlere dikkat etmek gerekir ve çok fazla almamak daha iyidir. Bunları şöyle sıralayabiliriz. 

Diyet içecekler, meyve suyu ve süt ölçülü tüketilmelidir. Sınırlı alkol bazı insanlar için sağlıklı olabilir, ama herkes için değil.

Gazlı içecekler, spor içecekleri ve enerji içecekleri gibi şekerli içeceklerden kaçının.

Su

İçecekler için birçok seçenek vardır, ancak güvenli içme suyuna erişen çoğu kişi için su en iyi seçimdir: Kalorisizdir ve en yakın musluk kadar bulması kolaydır.

Su vücudun ihtiyacı olan her şeyi istenilen yere taşımaktadır. Su birçok safhada kullanılmaktadır. Solunum, terleme ve atıkların ortadan kaldırılması yoluyla vücut su kaybetmektedir. Susuzluğu gidermek ve sisteminizi yeniden nemlendirmek için su mükemmel bir içecektir.

Günlük Su İhtiyacı Ne Kadardır? Kiloya Göre Su İçme Tablosu, Günlük Su Tüketimi Hesaplama

Ortalama bir yetişkin için günlük su ihtiyacını belirleyen bir tahmin yoktur. Bunun yerine, Tıp Enstitüleri erkekler için 3,5 litre (yaklaşık 15 bardak su) ve kadınlar için 2,5 litre (yaklaşık 11 bardak su) su içmeyi tavsiye ediyor. Bunun günlük bir hedef olmadığını, ancak genel bir rehber olduğunu unutmayın. Çoğu insanda, bu su hacminin yaklaşık % 80'i içeceklerden gelir; gerisi yiyeceklerden alınır.

Bir de şöyle bir hesaplama yapabilirsiniz. Kilonuzu 8’e bölüp çıkan sonuç kadar su bardağı ile su içebilirsiniz. Su içme miktarı için bu hesaplamada sıkça kullanılır.

Su mükemmel bir içecektir, kalorisizdir, şekersizdir. Tatlı içecekler içmeye alışkın olan bazı insanlar için, su başlangıçta çok tatsız gelebilir. Tadını kaybetmeden veya günlük su tüketiminizi hızlandırmadan su tüketimini arttırmak için, bu ferahlatıcı su bazlı içecekleri deneyin:

Su İçmeyi Daha Keyifli Hale Getirecek 4 Öneri

Su nasıl içilir? Marketten pahalı tatlandırılmış sular satın almak yerine, evinizde kendiniz kolaylıkla ve daha sağlıklı içecekler yapabilirsiniz. Aşağıdakilerden herhangi birini soğuk bir bardağa veya suya eklemeye çalışın:

• Dilimlenmiş narenciye veya lezzetli diğer meyveler (limon, portakal, greyfurt, elma)
• Ezilmiş taze nane
• Soyulmuş, dilimlenmiş taze zencefil veya dilimlenmiş salatalık
• Ezilmiş meyveler

Bu karışımları hazırlayarak bir gece dinlendirdikten sonra içebilirsiniz. eğer su içmekte zorlanıyorsanız bu yöntemle kendi mükemmel içeceğinizi bulabilirsiniz.

Sınırlandırılması Gereken İçecekler

İlave şeker içeren içecekler en kötü seçimdir; çok fazla kalori içerirler ve neredeyse hiç besin içermezler. Yüksek şekerli içeceklerin tüketilmesi kilo alımına ve tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve gut hastalığına neden olabilir.

Şekerle tatlandırılmış gazlı içecekler veya meyve konsantreli meyve suları yaklaşık kalori içerirler. Her gün bir kutu şekerli meşrubat içip, başka bir yerde bu kaloriyi kısıtlamazsanız, yılda 5 kiloya kadar kilo alabilirisiniz. Şekerli içecekleri bırakmak, kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.

Spor içecekleri, bir saat veya daha fazla süren yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında sporculara karbonhidrat, elektrolit ve sıvı vermek üzere tasarlanmıştır. Diğer insanlar için, bu içecekler sadece başka bir şeker ve kalori kaynağıdır.

Enerji içecekleri, alkolsüz içecekler kadar şeker, kan basıncınızı yükseltecek kadar kafein ve uzun süreli sağlık etkileri oluşturabilecek bilinmeyen katkı maddelerine sahiptir. Bu sebeplerden dolayı enerji içeceklerini tüketmemek en iyisidir.

Gün İçinde Düzenli Su Takviyesi Yapın

Bir şeyler içmek için susama mekanizmanıza güvenemezsiniz. Susadığınızı hissedene kadar çoktan bir miktar sıvı kaybına uğramış olursunuz. Çözüm oldukça basittir: Gün boyunca sıvı takviyesi yapmak. Risk altındaki bazı gruplar genel anlamda çocuklar ve yaşlılardır; 

Çocuklar: Çocukların ne kadar ve ne sıklıkta sıvı tükettiğine dikkat etmek oldukça önemlidir. Çocukların susama duyuları, yetişkinlerde olduğu kadar iyi gelişmemiştir. Fiziksel olarak aktif olduklarından, sıvı dengesini korumak için çocuklara düzenli olarak su ile sıcak ve soğuk içecekler vermek önemlidir. Tıpkı yetişkinler gibi çocukların da yaz aylarındaki sıvı tüketimlerine daha çok dikkat etmek gerekir.

Yaşlılar: Nasıl ki çocukların susama mekanizmaları tam olarak gelişmediyse, yetişkinler de yaşlandıkça bu mekanizmalar yaşa bağlı olarak gittikçe daha az duyarlı hale gelir. Bu duruma bir de çoğu yaşlının fiziksel olarak genelde yorucu bulduğu düzenli tuvalete gitme durumundan kaçınmak için sıvı alımını özellikle kısıtladığını eklersek, artan bir sıvı kaybı riski ortaya çıkar. Yaşlıların, gün içinde suya ek olarak düzenli olarak sevdikleri meyve sularını, çay, kahve, sıcak çikolata ve çorba tüketmeleri önerilir.

Su içmenin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız yeteri miktarsa su tüketmenin yanında, sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmaya da ihtiyacınız vardır. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Yaz Aylarında Günlük Su Tüketimi

Su içmenin sağlığımız için ne kadar değerli ve faydalı olduğunu bilmeyen kalmadı. Peki ya miktarı? Özellikle havaların da ısınmasıyla günlük su ihtiyacımız artışa geçer. Normalde günlük minimum su ihtiyacını hesaplamak için kilo başına 30 ml su formülünü kullanırız.

Örneğin 70 kg bir bireyin 1 günde minimum 70 x 30 = ml su tüketmeye ihtiyacı vardır. Ama bu oran yaşamsal faaliyetlerimiz için gerekli olan minimum seviyedir. Su tüketimi bu seviyenin altına düştüğünde vücut su tutarak beraberinde ödem toplamaya, başta böbrekler olmak üzere birçok organ faaliyetini sağlıklı bir şekilde sürdürememeye başlar.

Ancak sıkça önerilen günlük su tüketim oranlarının bilimsel temeli belirsizdir. NRC: The National Research Council (Ulusal Araştırma Konseyi) günlük su ihtiyacı düzeyini günlük harcanan kalori başına 1 ml olarak tavsiye etmiştir ve çoğu insan tarafından böyle bilinmektedir. Fakat bu değeri destekleyen bilimsel veriler seyrektir.

Bununla birlikte, yorucu egzersizler ve yüksek hava sıcaklıkları günlük su ihtiyacını büyük ölçüde artırabilir. Sporcular için ise bireysel değişkenler bu miktarı şekillendirecektir. Düzenli egzersiz yapan yetişkin bireylerde erkekler için lt ve kadınlar için lt günlük su alımı; günlük ihtiyaçları çoğunlukla karşılamaktadır.

Sıcak havalarda terleme miktarının artmasıyla almamız gereken su miktarı da artmalıdır. Hava sıcaklığı oda sıcaklığının üzerine çıktığında bu artış ne kadar ilerliyorsa o kadar su miktarı arttırılmalıdır.

Örneğin basit bir hesapla; egzersiz yaptığınız için günlük alım miktarınıza ml su eklediniz, hava sıcaklığındaki artış için ml eklediniz, gün içerisinde tükettiğiniz çay ve kahve gibi içecekler için ml eklediniz. O halde minimum seviyeniz üzerine lt su daha ekleyerek bu yaz aylarında vücudunuza ihtiyacı olan suyu sağlamış olursunuz. Örneğini verdiğimiz 70 kg birey için böylelikle bir günde + = lt su ihtiyacı oluşmaktadır.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Bu Yanlışa Düşmeyin

Soğuk içecekler tükettiğinizde soğuk kahve, limonata, soğuk çay, asitli içecekler, alkol vb gibi tüm içecekler sıvı olsa da su yerine geçmez hatta su ihtiyacınızı daha da arttırırlar.

Hiçbir içecek su yerine geçemeyeceği için; gün içeresinde aldığınız bu tarz içecekleri günlük hesapladığınız su miktarının içinde saymamalısınız.

Doğal maden suyu, yeşil çay, ıhlamur gibi içecekler ise su miktarının içinde sayılabilir. Aynı zamanda sebze ve meyvelerle birlikte de vücudumuza aldığımız su, günlük su miktarı içine girer. Fakat bu rahatça hesaplayabileceğimiz bir oran olmadığı için göz ardı ederiz. Kısaca sebze meyve tüketen bireyler günlük su ihtiyaçlarını daha kolay karşılamaktadır.

Susadıkça Su İçin

Su içmenin belirli bir kuralı yoktur. En doğru yaklaşım susadıkça su içmektir.

Susuzluk Belirtileri

• Ağız kuruluğu
• Yorgunluk ve halsizlik
• Baş ağrısı
• İdrar renginin koyu olması
• İdrarda keskin bir koku olması

İdrarınızı Kontrol Edin

Yeterince su içip içmediğinizi anlamanın en kolay yolu idrar rengini kontrol etmektir. İdrar rengi koyu sarı olduğu zaman bu günlük tükettiğiniz su miktarının yetersiz kaldığının bir göstergesidir. Aynı zamanda idrarda keskin bir koku oluşması da belirtilerden bir tanesidir. Tükettiğiniz su miktarını arttırdıkça idrarınızı kontrol etmelisiniz. İdrar saydam ve kokusuz olduğunda doğru miktarda su tükettiğinizden emin olabilirsiniz.

Öneriler

Günlük tüketeceğiniz miktarı belirlediyseniz, bu miktar sizin hedefiniz olmalı ve gün içinde dağılımını yaparak tamamını tüketmelisiniz. Özellikle her sabah uyandığınızda 2 bardak yani yaklaşık ml su içmeyi alışkanlık haline getirirseniz, bu alışkanlık hem sağlığınız için faydalı olacak hem de günlük miktarınızı tamamlamak için kolaylık sağlayacaktır. Saatlerce susuz kalıp litrelerce su içmek doğru bir yaklaşım olmadığından mümkün olduğunca içeceğiniz suyu zamana yayın.

Egzersiz yapan bireyler, egzersiz esnasında en az 20 dk’da bir su içmelidir. Günlük fiziksel aktivite arttığında, örneğin yürüyüş yaptığınızda, merdiven çıktığınızda hatta temizlik yaptığınızda bile su içmeyi ihmal etmeyin.

Vücudunuzu susuz bırakmamak için mutlaka yanınızda bir şişe ile gezmeyi unutmayın.

Diyetisyen Melis Kuşka