Hamlık Ağrısı Ne Zaman Geçer

Spora yeni başladığınızda, bir süre ara verdiğinizde ya da yeni egzersizler denediğinizde birkaç gün boyunca kas ağrıları yaşayabilirsiniz. Bu durum, doğal ve sıkça rastlanır olsa da kas ağrılarının önüne geçmek ve etkilerini azaltmak için alabileceğiniz çeşitli önlemler bulunuyor. Kas ağrılarının sizi spordan soğutmaması ve günlük aktivitelerinizi engellememesi için yapmanız gerekenlerden önce kas ağrısının neden ve nasıl olduğuna göz atmaya ne dersiniz? Bu yazımızda, spordan sonra kas ağrıları hakkında bilmeniz gereken her şeyi sizin için bir araya getirdik!

Spordan Sonra Kas Ağrısı Neden Olur?

Yeni bir egzersiz rutinine başladığınızda ya da rutininizi değiştirdiğinizde; düzenli egzersiz hareketlerinizin süresini ve yoğunluğunu arttırdığınızda; egzersize bir süre ara verdikten sonra tekrar başladığınızda gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) ortaya çıkabilir. Halk arasında hamlık da denilen bu durum, fiziksel aktivite sonrası kas liflerindeki mikroskobik hasarlar sonucu yaşanır. DOMS, sadece amatör sporcuları değil; uzun süredir profesyonel olarak spor yapanları da etkileyebilir. Endişe etmenize gerek yok, kaslarınız fiziksel aktiviteye zaman içinde alışır, yani diğer bir deyişle zaman içerisinde ağrılar azalabilir ve yok olabilir. 

Spor sonrası kas ağrısı nedenleri arasında DOMS dışında kas yorgunluğu da bulunmaktadır. DOMS ile karıştırılmaması gereken kas yorgunluğunda rol oynayan unsur ise laktik asittir. Artık laktik asidin birikmesi ve enerji depolarının zayıflaması, saat veya daha uzun süren bir rahatsızlık hissine sebep olabilir. 

Kas ağrısına ve yorgunluğa sebep olabilecek faktörleri ise aşağıdaki gibi sıralayabiliriz:

• Spora yeni başlamak: Bu ağrılar vücut ham olduğu için ortalama gün sürebilir ancak egzersize devam ettikçe azalacaktır.
• Antrenman programına yeni hareketler veya ağırlık eklenilmesi: Kaslara alışmış olduğu düzenin dışında daha fazla yük bindiği için ağrılar oluşabilir.
• Esneme ve soğuma hareketlerinin göz ardı edilmesi: Kasların fiziksel aktiviteye kendini hazırlaması için dinamik esneme hareketleri ve egzersiz sonrasında soğuma hareketleri yapılması gerekir, yapılmadığı zaman kaslarda hasar meydana gelebilir.
• Egzersiz sırasında nefes alıp vermeye dikkat etmemek: Her harekete özgü, ne zaman nefes alınacağı ve verileceği gibi noktalara dikkat etmemek kas ağrılarına sebep olabilir.

Spor Sonrası Kas Ağrılarını Önlemek için Yapabilecekleriniz

Spor öncesinde ve sırasında yapacaklarınızla, spor sonrası bacak ağrısı veya spordan sonra karın ağrısı gibi problemlerin önüne geçmek ve sonrasındaki ağrıyı azaltmak mümkün. Gelin, neler yapabileceğinize beraber bakalım:

• Spordan sonra kas ağrıları yaşamamak için alabileceğiniz en etkili önlemlerden biri, yeni egzersiz rutininize kademeli olarak başlamak,
• Egzersiz öncesinde kalp atışını hızlandıracak, esnekliğinizi arttırıcı, kan akışını geliştirecek dinamik esneme hareketlerini programınızın bir parçası haline getirmek, 
• Spora başlamadan önce bir kupa kahve gibi kafein içeren içecekleri tüketmek, 
• Fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında bol bol su içmek,
• Laktik asit birikimini önleyici nitelikteki soğuma hareketlerini rutininize eklemek, aerobik hareketleri ve düşük tempoda bir yürüyüşü denemek gibi birçok yol ile antrenman sonrası kas ağrısı yaşama ihtimalinizi azaltabilirsiniz.

Spor Sonrası Kas Ağrısına Ne İyi Gelir?

Antrenman sonrası kas ağrısı; DOMS, veya kas yorgunluğu yaşadığında günlük aktivitelerinizi etkileyebilir, en basit fiziksel aktivitelerin bile acı verici olmasına sebep olabilir. Bu gibi durumlarla yüz yüze kaldığınızda aşağıda bahsedeceğimiz öneriler, kas ağrısının geçmesine yardımcı olabilir. Eğer bir hafta ve daha fazla süre içinde geçmeyen kas ağrıları yaşıyorsanız uzman bir doktora başvurmalısınız. 

• Kas ağrısı çözümleri başında vücudunuzun dinlenmesine izin vermek geliyor. Yoğun antrenmanlara birkaç gün ara vererek kademeli olarak devam etmelisiniz.
• Sporun hemen sonrasında ağrıması olası bölgelere sıcak uygulayarak kas ağrısını azaltabilirsiniz. Örneğin, ılık havlu veya ısıtıcı bantlarla bölgeyi sıcak tutabilirsiniz ya da ılık bir duş alarak bütün vücudunuzun rahatlamasını sağlayabilirsiniz. 
• Sıcak uygulaması sonrasında soğuk terapi ile kaslarınızın ve eklemlerinizin rahatlamasını sağlayabilirsiniz. Buz torbası, soğuk jel kompres vb. ürünlerle ile soğuk uygulaması yapabilirsiniz. Cildinize direkt olarak buz koymamanız gerektiğini de hatırlatalım. 
• Kas ağrılarını rahatlatan en faydalı yöntemlerden diğeri ise masajdır. Masaj sayesinde DOMS ağrıları azalacağı gibi kas performansı da gelişebilir. Kan akışını düzenleyecek, kaslardaki gerginliği alacak bir masajla rahatlamayı kim istemez ki!
• Kas gevşetici kremler ve ilaçlar da rahatlamanıza yardımcı olabilir ama bu tür yöntemlere, mutlaka bir doktorun onayını aldıktan sonra başvurmalısınız.
• Ananas, zencefil, vişne gibi antienflamatuvar besinleri tüketmenin kas ağrıları üzerinde olumlu etkisi olduğuna yönelik çalışmalar bulunmakta. Beslenme düzeninize bunları eklemeyi deneyebilirsiniz.

“Kas ağrısı varken spor yapılır mı?” diye düşünebilirsiniz ancak kaslarınızı çok yormayacak egzersizleri yaparak kas ağrılarının daha kısa sürede geçmesini ve hafiflemesini sağlayabilirsiniz. 

Spor sonrası rahatsızlık yaşamamak için kas ağrısı hakkındaki önerilerimizi uygulayabilirsiniz. Rahat ve verimli bir antrenmanın olmazsa olmazlarından biri de doğru spor ekipmanlarını kullanmaktır. Koşudan yüzmeye sporun pek çok dalında ihtiyacınız olan her şeyi Yalı Spor’da bulabilirsiniz. Yalı Spor’u hemen ziyaret edin ve doğru ekipmanlarla sporun keyfini çıkarmaya başlayın!

Sporu sevenler için de bu blog yazımıza özel her TL’lik yeni sezon alışverişe anında TL indirim! Faydalanmak için indirim kodu BLGTP. Hemen seafoodplus.info’yi ziyaret et indirimi kaçırma.

Gecikmeli kas ağrısı veya geciken kas ağrısı, egzersizi takiben saat arasında kendini gösteren ve gün içerisinde hafiflemeye başlayan kas ağrısıdır. Genellikle, “Geciken Kas Ağrısı”nın temel nedeninin artan laktat konsantrasyonu olduğu düşünülür; hâlbuki, idmanı takiben oluşan yüksek laktat vücutta sadece ortalama bir saat kalır. Bu nedenle idmanı takiben iki-üç gün içerisindeki kas ağrılarının nedenini yüksek laktat konsantrasyonuna bağlamak yanlıştır.

Geciken kas ağrısının tam nedeni kesin olarak bilinmese de, idman sırasında kaslardaki kasılma türünün ağrıyı tetikleyen en önemli faktör olduğu düşünülmektedir. Yakın bir zamanda ortaya atılan bir teoriye göre geciken kas ağrısının nedeninin kas fibrillerinin parçalanması olduğu ileri sürülmüştür. Bu durum özellikle dayanıklılık ve direnç idmanlarında belirgindir. Fibrillerin parçalanması genelde yüksek stres ve gerilim sonucu gerçekleşir, bu sayede kasların büyümesine ve hacimlenmesine yol açar (hipertrofi diye adlandırdığımız durum). Eksantrik kasılma (İngilizce:&#;eccentric contractions) içeren egzersizler (mesela yokuş aşağı koşmak), geciken kas ağrısına en fazla ve ciddi boyutta yol açan egzersizlerdir. Bu durum eksantrik egzersiz sonucunda daha fazla kas hücresinin hasar görmesiyle alakalıdır. Konsantrik kasılma (concentric contractions) içeren egzersizlerde ise kas grubu kasılma esnasında kısalarak tepki verdiğinden ve kas hücresi yıkımı eksantrik kasılmaya göre daha az olduğundan, “Geciken Kas Ağrısı” ihtimali daha düşüktür.

Başka araştırmalara göre geciken kas ağrısının nedeni kas hücresi yıkımı değildir. Temel neden, kasın kendisini “takviye” etmesidir ve “pekiştirmesidir”. Kas, ağırlık idmanına kendisini daha fazla geliştirip güçlendirerek tepki verir, çünkü kasın hedefi eski gücünün ve direncinin üstüne çıkmaktır. Bu nedenle kas fiberleri büyür (kas hipertrofisi). Bunun sonucunda kendi alanlarında büyüyen kas hücreleri, sinirlere ve damarlara yaptıkları baskıyı artırır ve bunun sonucu olarak acı ortaya çıkar.

Geciken kas ağrısı kasta katılığa, şişmeye, güç kaybına ve acıya yol açar. Ağrıyan kasın üstüne gitmek, daha fazla şişmeye ve ağrıya neden olabilir ve ağrının azalma periyodunu uzatır. Buna karşılık bazı araştırmalar sonucunda, ağrıyan kasın üstüne gitmenin kas gelişimini olumsuz etkilemediği yönünde bulgulara ulaşılmıştır. Her ne kadar ağrıyan kasla çalışmaya devam etmek zorlayıcı olsa da, vücut bu duruma adaptasyon gösterir. “Geciken Kas Ağrısı” ve hipertrofi (kas gelişimi) arasındaki ilişki vücut geliştirme camiasında uzun süredir tartışılan bir konudur. Bir kısım sporcu sürekli kas ağrısının kas gelişimine işaret ettiğine inanırken, aksini düşünen diğer sporcular ise sürekli kas ağrısının “overtraining”e (sürantene) ve kas yıkımına yol açtığını ileri sürmektedir.

Egzersiz öncesi ve sonrasında esneme çalışmaları yapmak, idman öncesi kasları ısıtmak ve idman sonrası kademeli olarak soğutmak, geciken kas ağrısı semptomlarını azaltıcı etkiye sahiptir. Buna karşılık kasları esnetmenin geciken kas ağrısını azaltıcı etkisinin “ihmal edilebilir” düzeyde olduğunu savunan birçok araştırmacı da mevcuttur. Hatta kasları gereğinden fazla esnetmenin başlı başlına geciken kas ağrısına yol açtığını da iddia edenler vardır. Bazı sporcular ise dalgalı olarak soğuk ve sıcak suyla duş almanın (sırayla) vücuttaki sirkulasyonu artırıcı özelliğinden ötürü “Geciken Kas Ağrısı”nı azaltıcı ve tedavi edici etkiye sahip olduğunu ileri sürmektedir.