Kaslarınıza Hacim Kazandıracak En İyi 10 İpucu">
Çoğu kişi definasyon döneminde günlük aldıkları makrobesinleri (namı-diğer: yağ, karbonhidrat ve protein) takip ederken gösterdikleri özeni kaslarına hacim kazandırırken göstermiyor. Bana sorarsanız onlar işin sırrını gözden kaçırıyorlar.
Kas hacimlendirme sırasında makrobesinlerinizi takip ederek, günlük kalori hedefinizi tutturabilir ve gerekirse bu kalori düzeyinde ayarlamalar yapabilirsiniz. Örneğin, eksik protein aldığınız bir günün sonunda, bunu telafi etmek için, kendinize bir protein karışımı yapabilirsiniz. Tabi eğer yediklerinizi izlemezseniz bunu bilemezsiniz.
‘MyFitnessPal’ isimli uygulamayı kullanarak makrobesin alımınızı rahatça takip edebilirsiniz. Kalori/makrobesin hedeflerinizi uygulamaya girip, sonrasında gün boyunca yediğiniz besinleri ya uygulamanın veritabanından seçerek ya da yediğiniz ürünün barkodunu okutarak takip edebilirsiniz. Ayrıca daha da kolay olması için kendi öğünlerinizin bilgisini de uygulamaya ekleyebilirsiniz.
Uykumuzu yeterince almak, sağlıklı ve iyi hissetmemiz için gerekli olduğu gibi, kas hacimlendirirken de hayati önem taşır. Uyku eksikliği ve yüksek stres düzeyi antrenman sonrası iyileşmenizi geciktirecek, bu da ertesi günkü performansınızda düşmeye sebep olacaktır.
Dahası, uykudayken HGH (hızlı göz hareketi) esnasında, BH (büyüme hormonu) üretilir. Bu büyümemiz için şarttır ve eğer yeteri kadar uyumazsak, yeterince büyüyemeyiz. Bu kadar basit.
Sağlığınız ve BH üretiminizi arttırmak için, her gece en az 7-8 saatlik uyku uyumanız tavsiye edilir.
Kas hacimlendirirken, kendinize sıkı sıkıya uyacağınız bir zaman çizelgesi yapmak isteyeceksiniz. Bu zaman çizelgesindeki süreye uyun ve kısa kesmeye çalışmayın. Birçok insan arzu ettiği sonucu hemen göremediğinde veya yağlandığını fark ettiğinde, kas hacimlendirmeyi bırakır. Eğer sizde de durum buysa, yenilgiyi kabul etmek yerine önce aldığınız kalorileri uygun bir şekilde düzeltin ve kaldığınız yerden devam edin. Bakalım bir fark görebilecek misiniz.
Yağsız kas hacimlendirmenin acele etmeden yaklaşık 6-8 ay alan bir sürede yapılması tavsiye edilir. Bu süre kaliteli kas yapmanıza yetecek gerekli zamanı verir ve temiz beslenmenize sadık kaldığınız sürece fazla yağ kazanmayacağınız anlamına gelir.
Haftada birkaç kere tartılarak, haftalık gelişiminizi kaydetmenizi öneririm. Günlük ölçümlere çok odaklanmayın, çünkü dalgalanmalar olabilir. Haftada 0,25-0,5 kilo almaya odaklanın. Buna ek olarak, yeni başlayanların vücut ölçümlerini ayda veya on beş günde bir yaptırmalarını tavsiye ederim. Kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü, belinizi, kalçanızı, bacaklarınızı ve baldırlarınızı ölçmelisiniz.
Gelişiminizi izleyerek, istediğiniz sonuçları başaramadıysanız, programınızı gerektiği şekilde değiştirebilirsiniz. Örneğin, vücut yağınız fazla yükseliyorsa, aldığınız kalori miktarını aşağı çekebilirsiniz. Benzer şekilde, eğer yeterince hızlı kilo alamıyorsanız, aldığınız kalorileri biraz artırabilirsiniz.
Birçok insan kas hacimlendirirken kardiyo yapmamanızı söyleyecektir. Ben buna katılmıyorum. Benim fikrim kardiyoyu ne abartmalısınız, ne de yabana atmalısınız.
Kardiyo, kardiyovasküler (kalp-damar) sisteminizi sağlıklı tutmasının yanı sıra, zihin sağlığınızı destekler ve vücudunuzdaki stresi azaltır. Ağırlık çalışması, oksijen alımını azaltarak vücudu yorabilir. Bu yüzden bir miktar kardiyovasküler egzersiz, kalbinizi daha iyi performans göstermeye hazırlayarak antrenmanlarınızın da daha verimli geçmesini sağlar. Dahası, fit ve kardiyo yapan bir insanın yağ yakımı, yapmayan birinden daha fazla olacaktır, böylece kas hacimlendirirken yapılan kardiyo vücudunuzdaki yağ oranını düşük tutmanıza yardımcı olacaktır.
Haftada 2-3 defa kardiyo yapılması tavsiye edilir. Bu bir egzersizin ardından yapılacak YYAA (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) şeklinde olabileceği gibi, gün içinde herhangi bir zamanda LISS (düşük yoğunluklu istikrarlı antrenman) şeklinde de yapılabilir. Fiziksel olarak sizi yoracağı ve performans düşüklüğüne sebep olacağı için, benim tavsiyem ağırlık çalışmadan önce kardiyo çalışmamanızdır. Kardiyoyu ağırlık çalıştıktan sonra, antrenmanın bitiminde yapın. Sonuçta kas yapımı burada esas hedeftir.
Antrenman öncesi ürünler gün boyunca yorulup, antrenman için enerji arttırıcı ve itici bir güce ihtiyacı olanlar için mükemmeldir. Bunlar egzersiz sırasında performansınızı arttırmanıza yardımcı olur dolayısıyla sonrasında kendinizi yorgun ve tükenmiş hissetmezsiniz.
креатин de mükemmel bir supplementtir. Enerji üretimi için gerekli ADP nin ATP (enerji) ye dönüş hızını artırır. Bu kısa süreli enerji, ağırlık ve güç antrenmanlarında, aşırı ağır yük kaldırırken veya depar atarken, hızlı kasılan kas lifleri için muazzamdır. Ayrıca suyun osmoz yoluyla kaslara girmesini ve onlara daha dolgun bir görünüm vermesini sağlar.
Сывороточный протеиновый порошок piyasada bilinen en popüler supplementtir. Protein tozu, gün boyunca protein alımını artırmanın ucuz ve kullanışlı bir yoludur. Üstelik çeşitli ve leziz tatlarda satın alınabilir.
Mevcut supplementler hakkında daha fazla bilgi edinmek, gereğinden fazla para ödememek ve daha az para ödeyerek en iyi supplementleri almak istiyorsanız наша статья bir göz atın.