Hangi Besinlerde Ne Kadar Protein Var
Kaslarınıza Hacim Kazandıracak En İyi 10 İpucu">
Çoğu kişi definasyon döneminde günlük aldıkları makrobesinleri (namı-diğer: yağ, karbonhidrat ve protein) takip ederken gösterdikleri özeni kaslarına hacim kazandırırken göstermiyor. Bana sorarsanız onlar işin sırrını gözden kaçırıyorlar.
Kas hacimlendirme sırasında makrobesinlerinizi takip ederek, günlük kalori hedefinizi tutturabilir ve gerekirse bu kalori düzeyinde ayarlamalar yapabilirsiniz. Örneğin, eksik protein aldığınız bir günün sonunda, bunu telafi etmek için, kendinize bir protein karışımı yapabilirsiniz. Tabi eğer yediklerinizi izlemezseniz bunu bilemezsiniz.
‘MyFitnessPal’ isimli uygulamayı kullanarak makrobesin alımınızı rahatça takip edebilirsiniz. Kalori/makrobesin hedeflerinizi uygulamaya girip, sonrasında gün boyunca yediğiniz besinleri ya uygulamanın veritabanından seçerek ya da yediğiniz ürünün barkodunu okutarak takip edebilirsiniz. Ayrıca daha da kolay olması için kendi öğünlerinizin bilgisini de uygulamaya ekleyebilirsiniz.
İPUCU #3: Uyku
Uykumuzu yeterince almak, sağlıklı ve iyi hissetmemiz için gerekli olduğu gibi, kas hacimlendirirken de hayati önem taşır. Uyku eksikliği ve yüksek stres düzeyi antrenman sonrası iyileşmenizi geciktirecek, bu da ertesi günkü performansınızda düşmeye sebep olacaktır.
Dahası, uykudayken HGH (hızlı göz hareketi) esnasında, BH (büyüme hormonu) üretilir. Bu büyümemiz için şarttır ve eğer yeteri kadar uyumazsak, yeterince büyüyemeyiz. Bu kadar basit.
Sağlığınız ve BH üretiminizi arttırmak için, her gece en az 7-8 saatlik uyku uyumanız tavsiye edilir.
İPUCU #4 : Zaman çizelgesi
![shouldr orig - Kas Hacimlendirme Sezonu <div><div><div><div><p> Bademcik iltihabı, çoğu insanın hayatında en az bir kez karşılaştığı yaygın bir enfeksiyon hastalığıdır. Tonsilit olarak da bilinen bademcik iltihabı bademciğin iltihaplanması sonucu ortaya çıkar ve genellikle boğaz ağrısı, yutma güçlüğü ve ateş gibi belirtilerle kendini g&oum[…]</p></div><div><p> Romatoid artrit dünya genelinde milyonlarca insanı etkileyen oldukça yaygın ve karmaşık bir hastalık olup günlük yaşamı önemli ölçüde etkileyebilir. Aslında sistemik bir hastalık olan romatoid artrit cilt, akciğerler ve kalp dahil olmak üzere vücudun farklı bölgelerin[…]</p></div><div><p> Mide yanması, hayatın bir noktasında hemen hemen herkesin yaşadığı bir rahatsızlıktır. Bu his midenizdeki asidik sıvıların yemek borusuna geri kaçmasından kaynaklanır ve genellikle yanma veya acılık şeklinde hissedilir. Peki mide yanması yapan yiyecekler nelerdir? Aslında bazı yiyecekler m[…]</p></div><div><p> Solunum fizyoterapisi solunum sistemi hastalıklarının tedavisinde oldukça etkili bir yöntemdir. Bu terapi özellikle astım, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), bronşit, kistik fibrozis gibi solunum yolu hastalıkları olan kişilerin yaşam kalitesini artırmak için uygulanır. Solunum fizyot[…]</p></div><div><p> Miyomlar kadınların üreme çağındaki en yaygın rahatsızlıklarından biri olup bu durumu çözmek için kullanılan ameliyat türlerinin başında myomektomi (miyom alma ameliyatı) gelir. Peki myomektomi nedir? Bu yazımızda sizlere bu konuya dair merak ettiğiniz her şeyi detaylarıyla sunarak &l[…]</p></div><div><p> Apendektomi günümüz tıbbının öncü operasyonlarından biri olarak kabul edilir ve her yıl dünya genelinde milyonlarca kişiye başarıyla uygulanır. Halk arasında kör bağırsak ameliyatı olarak da bilinen apendektomi son yıllarda sağlık sektöründe oldukça yaygınlaşmış ve […]</p></div><div><p> Diyetisyenler, beslenme uzmanları ve sağlık çalışanlarının sık sık bahsettiği bir konu olan gıda intoleransı son yılların en popüler konularından biri. Gıda intoleransı, bazı yiyeceklerin sindirim sistemindeki normal fonksiyonları bozarak oluşan bir rahatsızlık durumudur. Çoğu kişi belirtileri […]</p></div><div><p> Son yıllarda adı sıklıkla anılan ve sayısız insanın hayatını etkileyen SMA hastalığı bilimsel araştırmaların odak noktasında yer alarak önemli gelişmelere sahne olmaktadır. Peki SMA hastalığı nedir? Spinal Müsküler Atrofi (SMA) Hastalığı, omurilikte bulunan motor nöronların işlevini ka[…]</p></div><div><p> Kırım kongo kanamalı ateşi günümüz dünyasında ciddi bir tehdit oluşturan ve ülkemizde de zaman zaman vakaların görüldüğü ölümcül bir viral enfeksiyon. Özellikle yaz aylarında pik yaparak etkisini gösteren bu hastalık genellikle kene ısırıkları vasıtası[…]</p></div><div><p> Yenidoğan döneminden itibaren başlayabilen ve farklı sebeplerle ortaya çıkabilen bebeklerde emilim bozukluğu, bebeklerde besin maddelerinin yeterli oranda emilimini engelleyerek büyüme ve gelişmelerine ket vuran bir rahatsızlıktır. Malabsorbsiyon Sendromu Tanımı ve Genel Bir Bakış Malabsorbsiyo[…]</p></div><div><p> Şizofreni belirtileri yaşamın her alanını etkileyebilen ve düşünce, duygu, algı gibi temel zihinsel işlevlerde karmaşıklığa yol açan gizemli bir rahatsızlık. Genellikle genç yetişkinlik döneminde ortaya çıkan bu kronik hastalık kişinin sosyal ilişkilerinden iş hayatına kadar pek &[…]</p></div><div><p> Alzheimer hastalığı çağımızın en yaygın ve karmaşık nörodejeneratif rahatsızlıklarından biri. Erken dönemde yakalanan belirtiler sayesinde hastaların bakım süreçleri daha iyi yönetilebilir ve yaşam kaliteleri üzerinde olumlu etkiler sağlanabilir. Peki erken dönemde yakalanacak[…]</p></div><div><p> Hipertermi özellikle yaz aylarında yaşanabilen ciddi bir sağlık sorunu. Aşırı sıcaklar ve yüksek nem oranları nedeniyle vücudun terleme yoluyla doğal soğutma mekanizması etkisiz hale gelebilir ve ısı regülasyonu bozulabilir. İşte tam da bu noktada önlem alınmadığı takdirde hayatı tehdit edeb[…]</p></div><div><p> Güneş hayatımızın ayrılmaz bir parçası. Ayrıca D vitamini başta olmak üzere insan sağlığı için pek çok faydaya sahip. Ancak her şeyde olduğu gibi güneşin de fazlası zararlıdır ve özellikle çocukların hassas ciltleri için ciddi tehlikeler arz eder. Peki çocukları g&u[…]</p></div><div><p> Göz sağlığı çocuklarımızın yaşamlarının hemen her alanında etkili olan ve ihmal edilmemesi gereken bir konudur. Okul öncesi ve okul çağındaki çocukların göz sağlığını korumak için dikkat etmemiz gereken noktalar ise onların fiziksel, zihinsel ve sosyal gelişimlerine bü[…]</p></div><p>Tüm Sağlık Kütüphanesi Kategorileri</p></div></div></div> Kaslarınıza Hacim Kazandıracak En İyi 10 İpucu](http://gucluyasa.com/wp-content/uploads/2019/09/shouldr_orig.jpg)
Kas hacimlendirirken, kendinize sıkı sıkıya uyacağınız bir zaman çizelgesi yapmak isteyeceksiniz. Bu zaman çizelgesindeki süreye uyun ve kısa kesmeye çalışmayın. Birçok insan arzu ettiği sonucu hemen göremediğinde veya yağlandığını fark ettiğinde, kas hacimlendirmeyi bırakır. Eğer sizde de durum buysa, yenilgiyi kabul etmek yerine önce aldığınız kalorileri uygun bir şekilde düzeltin ve kaldığınız yerden devam edin. Bakalım bir fark görebilecek misiniz.
Yağsız kas hacimlendirmenin acele etmeden yaklaşık 6-8 ay alan bir sürede yapılması tavsiye edilir. Bu süre kaliteli kas yapmanıza yetecek gerekli zamanı verir ve temiz beslenmenize sadık kaldığınız sürece fazla yağ kazanmayacağınız anlamına gelir.
İPUCU #5: Gelişiminizi izleyin
Haftada birkaç kere tartılarak, haftalık gelişiminizi kaydetmenizi öneririm. Günlük ölçümlere çok odaklanmayın, çünkü dalgalanmalar olabilir. Haftada 0,25-0,5 kilo almaya odaklanın. Buna ek olarak, yeni başlayanların vücut ölçümlerini ayda veya on beş günde bir yaptırmalarını tavsiye ederim. Kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü, belinizi, kalçanızı, bacaklarınızı ve baldırlarınızı ölçmelisiniz.
Gelişiminizi izleyerek, istediğiniz sonuçları başaramadıysanız, programınızı gerektiği şekilde değiştirebilirsiniz. Örneğin, vücut yağınız fazla yükseliyorsa, aldığınız kalori miktarını aşağı çekebilirsiniz. Benzer şekilde, eğer yeterince hızlı kilo alamıyorsanız, aldığınız kalorileri biraz artırabilirsiniz.
İPUCU #6: Kardiyo
Birçok insan kas hacimlendirirken kardiyo yapmamanızı söyleyecektir. Ben buna katılmıyorum. Benim fikrim kardiyoyu ne abartmalısınız, ne de yabana atmalısınız.
Kardiyo, kardiyovasküler (kalp-damar) sisteminizi sağlıklı tutmasının yanı sıra, zihin sağlığınızı destekler ve vücudunuzdaki stresi azaltır. Ağırlık çalışması, oksijen alımını azaltarak vücudu yorabilir. Bu yüzden bir miktar kardiyovasküler egzersiz, kalbinizi daha iyi performans göstermeye hazırlayarak antrenmanlarınızın da daha verimli geçmesini sağlar. Dahası, fit ve kardiyo yapan bir insanın yağ yakımı, yapmayan birinden daha fazla olacaktır, böylece kas hacimlendirirken yapılan kardiyo vücudunuzdaki yağ oranını düşük tutmanıza yardımcı olacaktır.
Haftada 2-3 defa kardiyo yapılması tavsiye edilir. Bu bir egzersizin ardından yapılacak YYAA (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) şeklinde olabileceği gibi, gün içinde herhangi bir zamanda LISS (düşük yoğunluklu istikrarlı antrenman) şeklinde de yapılabilir. Fiziksel olarak sizi yoracağı ve performans düşüklüğüne sebep olacağı için, benim tavsiyem ağırlık çalışmadan önce kardiyo çalışmamanızdır. Kardiyoyu ağırlık çalıştıktan sonra, antrenmanın bitiminde yapın. Sonuçta kas yapımı burada esas hedeftir.
İPUCU #7: Supplementler
Antrenman öncesi ürünler gün boyunca yorulup, antrenman için enerji arttırıcı ve itici bir güce ihtiyacı olanlar için mükemmeldir. Bunlar egzersiz sırasında performansınızı arttırmanıza yardımcı olur dolayısıyla sonrasında kendinizi yorgun ve tükenmiş hissetmezsiniz.
креатин de mükemmel bir supplementtir. Enerji üretimi için gerekli ADP nin ATP (enerji) ye dönüş hızını artırır. Bu kısa süreli enerji, ağırlık ve güç antrenmanlarında, aşırı ağır yük kaldırırken veya depar atarken, hızlı kasılan kas lifleri için muazzamdır. Ayrıca suyun osmoz yoluyla kaslara girmesini ve onlara daha dolgun bir görünüm vermesini sağlar.
Сывороточный протеиновый порошок piyasada bilinen en popüler supplementtir. Protein tozu, gün boyunca protein alımını artırmanın ucuz ve kullanışlı bir yoludur. Üstelik çeşitli ve leziz tatlarda satın alınabilir.
Mevcut supplementler hakkında daha fazla bilgi edinmek, gereğinden fazla para ödememek ve daha az para ödeyerek en iyi supplementleri almak istiyorsanız наша статья bir göz atın.
