Hem Yağ Yakıp Hem Kas Yapma Programı

Yağ yakarken kas yapmanın mümkün olup olmadığı en çok tartışılan konulardan biridir. Geleneksel olan, ikisinden sadece birine odaklanılan dönemler şeklinde ilerlemektir.

Fakat modern trend, yağ yakarken kas yapmanın mümkün olduğunu söylüyor. Peki nasıl hem yağ yakıp hem de kas yapacağız? Gelin beraber inceleyelim.

Yağ Yakarken Kas Yapmak Mümkün mü?

Pesimizm, fitness endüstrisindeki yerini alıyorken biz buna bir dur demek istiyoruz!

“Evet. Yağ yakarken kas yapmak elbette ki mümkün”

Çok fazla detaya takılan ve bu detayların içinde kaybolup giden çok sayıda potansiyeli yüksek sporcu var. Bu noktada bize düşen ise optimizmi yaymak. Limitlerimizi zorlamamızı sağlayacak olan da budur. Yağ yakarken kas yapan bir sporcuyu ilaç almakla suçlamadan önce, bu işin mümkün olabildiğine odaklanmak, bizi istediğimiz noktaya taşıyacaktır.

Yağ Yakarken Kas Yapmak İçin Diyet ve Beslenme Programı

“Kas yapmak için enerji depolamalıyız.”, “Yağ yakmak için kalori harcamalıyız.”, “Enerji depolamak için kalori fazlası, harcamak için de kalorik boşluk olmalıdır.” Bunlar sık sık karşılaştığımız yargılar.

Bu yargıların sonucunda ise “Kas inşası için kalori fazlası, yağ yakımı için de kalorik boşluk gerekir.” şeklinde bir tümevarım söz konusu olur ki; bu tümevarım, enerjinin yoktan var edilememesi ve vardan da yok edilememesi prensibine dayanıyor. Peki bu tümevarım, bizim konumuz açısından ne kadar doğru?

Genellikle vücudun ya anabolik ya da katabolik halde bulunduğu kabul edilir. Fakat ikisinde de aynı anda bulunabildiği artık kanıtlanmış durumdadır. Yani bilinenin aksine anabolik düğmeyi açtığımızda katabolik düğmeyi kapatmış olmuyoruz. “Bulk Dönemi” ya da “Yağ Yakma Dönemi” gibi dönemler tanımlamamıza gerek bulunmuyor.

Yukarıda bahsi geçen kalorilerle ilgili paragrafta kısaca özetlediğimiz termodinamik durum; yağ, karbonhidrat ve protein üçlüsü için epey farklıdır. Üçü de birbirinden farklı ve bağımsız şekilde taşınmaktadır. Kasların ihtiyacı olan, proteindir. İhtiyacınız olan protein miktarı da yaptığınız aktiviteye, bu aktivitenin yoğunluğuna ve sıklığına göre değişmektedir. Alınması gereken protein miktarını gram olarak hesaplamak istersek; vücut ağırlığının 1 ila 3 katına denk gelen sayısal değeri gram olarak almamız doğru olacaktır.

Kas inşası için gerekli miktarda protein alındıktan sonra, kalan enerji yalnızca enerjidir. Bu karbonhidrattan da yağdan da alınabilir. Günlük aktivitemizi karşılayacak miktarda enerji için yetip artacaktır.

Aynı zamanda bahsettiğmiz durumun tam tersi de mümkün. Vücut kas yakarken yağ da depolayabilir.Kalori ihtiyacı ve termodinamik sadece kullandığımız enerjinin yönetimi ile ilgilidir. Ana besin kaynaklarımız olan protein, yağ ve karbonhidratın vücutta nasıl dağıldığının belirleyicisi değildir.

Hala ikna olmadıysanız, somut araştırma örneklerinden elit jimnastik sporcuları üzerinde denenen ketojenik diyet bunun güzel bir kanıtı. Göğüslerini bara değdirerek (!) 17 tane barfiks çekebilen ve haftada 30 saat antrenman yapan bu üst düzey sporcular, kalori alırken ketojenik (sıfır karbonhidrat) diyet uyguluyorlar ve 1 aylık sürenin sonunda yarım kilo kadar kas kütlesi arttırıyorlar ve %2,5 oranında yağ kaybediyorlar (%7,5 civarından %5 civarına düşüyorlar). Yani bu durumun gerçekleşmesi için, düzenli antrenman yapmayan bireyler olmanıza da gerek yok, en üst düzey sporcularda bile bu mümkün.

Antrenmanda Yağ Yakarken Kas Yapmak İçin Uygulanabilecek Taktikler

Kardiyo Yapın

Yağ yakmak dendiğinde aklımıza ilk gelenin tükettiğimizden az enerji almamız olması gerektiği aşikar.

Bunun çeşitli yolları var. Beslenme bu konunun ana belirleyicisi olsa da antrenmanımızda yapabileceğimiz ufak değişiklikler de kalbimizi daha çok çalıştırmamıza, dolayısı ile daha fazla yağ yakmamıza yardımcı olabilir.

Buna verebileceğimiz en güzel örnek, tabii ki kardiyo olacaktır. Kardiyo, tükettiğimiz enerjiyi arttıracak ve bizi asıl hedefimiz olan tükettiğimizden az enerji almamız durumuna bir adım yaklaştıracaktır. Bu asla olmazsa olmaz değildir ama uygulandığında faydası olacaktır.

Araştırmalara baktığımızda, yüksek yoğunluklu veya orta yoğunluklu kardiyo stillerinin arasında çok büyük farklılıklar olmadığını görüyoruz. Bu nedenle, onarımı da zorlaştırmaması adına süresini gittikçe arttırarak, orta veya düşük yoğunluklu ve stabil kardiyo çalışmalarını antrenmanımıza eklememiz çok mantıklı. Böylece hem vücudumuzun tembelleşmesini önleyip, kalbimizi sağlıklı tutmamıza yardımcı olacak, hem de daha aktif bir vücudu beraberinde getirecektir. Bu da yağ yakımına daha müsait bir vücut anlamına gelir.

Dinlenme Sürenizi Kısaltın

Bir diğer taktik ise set aralarını gittikçe kısaltmanız. Set aralarını kısaltmaya başladığınızda, birim zamanda yapmış olduğunuz iş artıyor olacak. Bu artış da aslında zamanı yağ yakımı ve aktivite bakımından çok daha verimli kullanmanızı sağlayacak.

Bunun için doğru bir şekilde azaltma yapmanız önemli. Zamanla, bilinçli ve vücudu dinleyerek yaptığınız azaltmalar kesinlikle kalp aktivitenize de yansıyacak ve çok daha verimli antrenmanlar geçiriyor olacaksınız. İleri bir seviyeye geldiğinize, süper set veya dev set gibi taktikleri uygulamaya da başlayabilirsiniz.

Aktif Bir Şekilde Dinlenme Uygulayın

Set aralarında dinlenirken, beklemek yerine vücudu aktif tutmanız da bir başka seçenek. Bunu yaparak antrenmandaki genel akltivitenizi en az ikiye katlamış oluyorsunuz. Yine birim zamanda yaptığınız iş artıyor ve enerji tüketiminiz de artıyor. Bu planı uygulamadan önce stratejinizi iyi belirlemeniz önemli.

Genel anlamda sağlıklı kalmak, kas kütlesini yavaşça arttırmak ve kas miktarını maksimize etmeyi ikinci plana atmak gibi bir tutuma sahip iseniz bu stratejiyi uygulamanız çok doğru. Fakat bir vücut geliştirici ya da bir powerlifting sporcusu gibi yarışmaya yönelik çalışıyorsanız, sizi hedeflerinizden uzaklaştırabilir.

Alışkın Olmadığınız Yöntemler Deneyin

Alışkın olmadığınız yöntemler, sizi kesinlikle daha çok yoracaktır. Çünkü adapte olduğunuz belli bir düzen var diye varsayarsak bunun dışına çıkmak yeni bir adaptasyon sağlamayı gerektirecektir. Bu adaptasyonu sağlarken harcanan enerji, normalde harcadığımız enerjiye göre çok daha fazla olacaktır. Bu yüzden antrenmanlarınızı arada farklı yöntemlerle süslemeniz ve alışıldığın dışına çıkmanız, sizi yoracaktır.

Bu noktada salon abilerinin ‘kasları şaşırtın!’ dedikleri stratejiden bahsetmemekle birlikte, ona bir noktada benzer bir stratejiden bahsettiğimizi belirtmek faydalı olacaktır. Örnek vermek gerekirse, hipertrofi için çalışan bir vücut geliştiricinin bir dönem güç odaklı çalışması veya bir Crossfit sporcusunun hipertrofi için çalışması diyebiliriz.

Gün İçinde Uygulanabilecek Taktikler

Sadece antrenmanda değil, gün içinde de yağ yakımına yönelik taktikler uygulamanız mümkün.

Sanayi devrimi ile birlikte pek çok konuda tembelleşen, her şeyin kısa yoluna yönelen bir toplum oluştu. Bu devrimden sonra yürüyen merdiven, araba, asansör gibi bizi pek çok noktaya enerji harcamadan ulaştıracak icatlar türedi. Yazının bu bölümünde benim size önerim ise, bu icatlardan mümkün olduğunca kaçınmanız. Tabii ki 10 km yolu yürümenizi önermem. Fakat iki duraklık mesafeyi vaktiniz varsa yürüyün, yürüyen merdivenlerdense düz merdivenleri kullanın, asansör yerine yine merdivenleri kullanın. Kısa yollardan kaçındığınızdaki günlük aktiviteniz, tahmin ettiğinizden çok daha fazla artacaktır. Ve bu aktivite artışı da bizi yağ yakma hedefine yaklaştıracaktır.

Sonuç

Önyargılarınızın kurbanı olmayın. En elit seviyedeki sporcular bile onca yıllık tecrübeye rağmen yağ yakarken kas kazanabiliyorlar ise sizin yapma ihtimaliniz %

Vücudunuzu yöneten ve kontrol eden sizlersiniz, kaslarınıza doğru uyarıları verdiğinizde ve vücudunuzu doğru şekilde beslediğinizde istediğiniz stratejide başarılı olabilirsiniz ve vücudunuz büyüyüp adapte olmanın bir yolunu bulur. Yukarıdaki taktikler de hem yağ yakıp hem kas yapmanıza büyük oranda yardımcı olacaktır. Optimizmin değil, pesimizmin kazanmasına izin verin!

Egzersizlerinizi destekleyecek yağ yakıcı ürünleri seafoodplus.info‘da inceleyebilirsiniz.

Spor Ayakkabısı Seçimi Neden Önemlidir?

Kas Kaybetmeden Zayıflamak

Yağ yakma çalışmalarında farkında olunmadan çoğu zaman kas da yakılır. Tartı üzerinde kilo verildiği için başta bu durum önemsenmez fakat zaman geçtikte oluşan sarkmalar ve sıkı olmayan görüntü sonucu durumun farkına varılır. Kas kaybetmeden yağ yakmak için bu işe ciddi emek vermelisiniz. Vücut olarak ne kadar fazla kas kütlesine sahipsek metabolizma hızımız da o kadar fazla olur. Bunun nedeni kaslarımızın her hareketinin vücutta enerji sarfiyatına yol açmasıdır. Bu nedenle de kilo verirken kas kaybımızı da en az seviyede tutmaya çalışmak oldukça önemlidir. Kısacası kas oranımız yüksek kalırsa, daha fala yağ yakarız.

Kas inşa etmek sandığınız kadar kolay bir iş değildir. En iyi beslenme ve en iyi antrenmanlarla bir sporcu ayda maksimum gram kas alabilir. Fakat yağlanmanın üst sınırı yoktur.

Kas Kaybetmeden Yağ Yakmak İçin Yapılması Gerekenler

• Gün içerisinde en kötü beslendiğiniz ve spora gidemediğiniz günlerde dahi kilonuz başına 1 gram protein almayı ihmal etmeyin. 80 kiloysanız 80 gram protein mutlaka alın. Bahsettiğim bu değer en düşük değerler. Gerçekten verim almak istiyorsanız kilonuz başına 1,5 gramdan fazla protein tüketmelisiniz(Bazı kaynaklar kilogram başına 2 gram önerir)
• Antrenman sonrasında mutlaka protein karışımınızı için veya protein içeren öğün tüketin. Bunun nedeni antrenman sonrasında zarar gören kas liflerinin tamiri ve inşası içindir. Yani kası korumak ve kası yapılandırmak için ana kuralımız protein alımı. Kas kaybetmeden kilo vermek için protein alımı şart.
• Karbonhidrat tüketiminizi sıfırlamayın. Araştırmalara göre erkek sporcularda günlük gramdan az karbonhidrat almak, kas kaybına sebep olabileceğini gösteriyor. Örnek almanız açısından gram pişmiş pirinç içerisinde 25 gram karbonhidrat vardır. Fakat fazla karbonhidrat alımı insülini tetikleyecektir bu da bizim istemediğimiz bir durumdur. O yüzden kas kaybetmeden yağ yakmak için kompleks karbonhidratları tercih etmeliyiz(sebzeler, tam buğday ekmeği vb)
• Gücün artmasıyla yağın azalması arasında ters orantı vardır. Gücümüz arttıkça yağsız kas kütlesi de artış gösterir. O nedenle çalıştığınız hareketlerin ağırlıkları haftadan haftaya aydan aya arttırmayı unutmayın. Her antrenmanda ufak bile olsa ağırlıkları arttırmaya çalışın. Kas oranı arttıkça daha fazla yağ yakılacaktır.
• Vücut geliştirme ve fitness antrenmanlarından sonra dinlenme sürelerinizi gözden geçirin. Aşırı antrenmanların bir çoğu kas yıkımına yol açar. Kendimden çevremden ve okuduklarımdan tecrübeyle iyi bir ağırlık antrenmanı dk arasından olmalı ve bu süreci geçmemelidir, setler arası ise mutlaka 60 saniye beklenmelidir. Program bitiminde kasları dinlendirmek için de en az 24 ile 72 saat gerekmektedir. Unutmayın kas dinlenirken büyür. Her gün uzun antrenmanlar yapıp bol efor harcayıp tam düzenli de beslenemiyorsanız kilo verirsiniz fakat bunun bir kısmı da kastan olacaktır&#;
• Günde en az 7 saat uyuyun. Erken uyumayı alışkanlık haline getirin. Az uyumak kilo vermeyi zorlaştırır.
• Stresinizi kontrol edin. Stres gerçekten vücut üzerinde etkileri büyük olan bir psikolojik durumdur çok kolay kas yıkımına yol aşabilir. Bu mantıkta da spor yapmak stresimizi deşarj edeceğinden psikolojik olarak kötü hissetsek de sporu boş geçmemeliyiz.
• Kilo verme dönemlerinde bir anda ağır diyetlere girmeyin. Bu durum metabolizmanızı yavaşlatır, bu da istenen bir durum değildir. Birkaç hafta geçiş süresinden sonra diyet programlarınıza tam olarak başlayın. Kendinize de işkence çektirmeden bir diyet uygulayın. Kas kaybetmeden yağ yakmak için diyet programı için: Low Carb Diyet Programı
• Glutamine ve BCAA kullanın. Supplement çeşitleri olan bu amino asitler kasları beslerken onların yakımına karşı direnir. Özellikle ağır kardiyo çalışmalarına girenlerin BCAA kullanılmasını şiddetle tavsiye ediyorum(kas kaybını önlemek için mutlaka gerekli, tecrübelerimize göre BCAA kullanımıyla birlikte zayıflama dönemlerinde kas kaybı normale göre minimumda kaldı)
• Tabi yağ yakımı deyince kardiyo yapmadan olmaz. Fakat kardiyolarda nabzımıza dikkat etmeliyiz ve çok yüksek değerlere çıkmamaya özen göstermeliyiz. Nedeni ise çok fazla sarfedilen eforun en nihayetinde kaslara da olumsuz etkisi olmasıdır. Örneğin 40 dk ağırlık çalıştıysanız üzerine bir de 40 dk kardiyo yaparsanız muhtemelen yağ ile birlikte kas da yakmış olursunuz. O nedenle bilinçsizce uzun süren kardiyo egzersizleri yapmayın. 40dk ağırlık + 20 dk interval kardiyo iyi beslenmeyle birlikte fazlasıyla yeterli olacaktır.
• Yağ yakımına yardımcı olan L carnitine  kullanmanız bu aşamada size epey olacaktır. İmkanınız varsa kullanın(L-Carnitine destekli kardiyo programları yapan sporcular, l-carnitine kullanmadan spor yapanlara göre bariz daha fazla yağ yaktılar)
• Akşam ve gece karbonhidrat alımı kesinlikle yapmayın. Bunu yaparsanız gece GH(büyüme hormonu) salgılanması azalacaktır. Unutmayın GH ne kadar çok salgılanırsa o kadar kolay kas inşa ederve o kadar kolay yağ yakarsınız.
• Sık öğünler kilo vermenizde size yardımcı olur. Ana ve ara öğünler olarak düzenli beslenin, vücudu aç bırakmayın.
• Bacak çalışmalı ihmal etmeyin. Doğal testosteron seviyemizi arttırmak için mutlaka bacak antrenmanları yapmalısınız. Hormonlar ne kadar aktif çalışırsa vücut daha kolay fit hale gelecektir.

Konuyla bağlantılı olarak bu yazıları da okumanızı öneririm

Low Carb(Düşük Karbonhidrat) Diyet Programı

Hızlı Kas Yapma Yöntemleri

BCAA Nedir? Ne işe yarar?

En İyi 5 BCAA

Gece gündüz demeden antrenman yapıp kas kütlesini artırmak için elinizden geleni yapıyorsunuz. Ama döktüğünüz bu terlerin karşılığını alabilmek için bu yıpratıcı antrenmanlar arasında günlük hayatınızda yaptıklarınızın da –daha fazla olmasa bile– en az o kadar önemli olduğunu unutmayın. İşte biz de bu noktada devreye giriyoruz. En iyi beslenme uzmanları olan Hany Rambod, Oscar Ardon ve Neil Hill’i (bu kişiler dünyanın en iyi IFBB Pro Lig sporcularını çalıştırmaktadır -Phil Heath, Kai Greene ve Flex Lewis size bir şey anlatıyordur) ve Jim Stoppani’yi bir araya getirdik ve onlara az zamanda nasıl çok kas yapılacağını sorduk. İşte kas kütlesini artırmak için uzmanlardan 19 ipucu.

1- Protein

Neden: Protein yaşamın yapıtaşları olan amino asitlerden oluşur. Kas toparlanması ve büyümesi için şart olduklarından bolca yumurta (hem beyazı hem de sarısı), tavuk, hindi, balık, kırmızı et, kuruyemiş ve protein tozu tüketmeniz gerekir. İdeal protein ihtiyacı kişiden kişiye göre değişir ama her öğün en az gram protein içermelidir.

Neil Hill diyor ki: “Kas kütlesini artırmak için çoğu vücut geliştiricinin yaptığı gibi sadece beyaz ve kırmızı et yerine çok farklı protein kaynaklarının tüketilmesi gerektiğini savunuyorum. Çünkü her protein kaynağında farklı amino asitler bulunur ve bunları tükettiğinizde maksimum gelişme için gereken tüm amino asitleri de tüketmiş olursunuz.”

Öneri: Her gün, vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına en az iki gram protein tüketin. Bu, 90 kiloluk biri için günde gram protein demektir.

2- Kalori

Neden: Kas kütlesini artırmak için beslenme planı oluşturacaksanız daha fazla kalori tüketmeye odaklanın. Ama kalori tüketimini birden artırırsanız çoğu doğruca göbeğinize gider. Vücudunuzun uyum sağlayabilmesi için kaloriyi yavaşça artırın ve yaklaşık iki hafta sonra fiziğinizi değerlendirin. Eğer doğru yönde gidiyorsa kaloriyi artırmaya devam edin.

Oscar Ardon diyor ki: “Kaloriyi yavaşça artırmak metabolizmanızın uyum sağlamasına imkân verir. Bu da bazal metabolizma hızını ve iştahı artırarak daha fazla yemenizi sağlar.”

Öneri: Büyümeyi artırırken yağlanmayı en az seviyede tutabilmek için kaloriyi artırın.

3- Su

Neden: Kas kütlesini artıran besinler arasında su en başta olmayabilir ama sağlığınızı ve kas kütlenizi korumanız için hayatidir. Nihayetinde kasların %75’i sudur. O nedenle kas lifleri için gereken suyu sağlayarak onları daha büyük ve dolgun tutmuş olursunuz.

Jim Stoppani diyor ki: “Su, kas kuvveti için de önemlidir. Journal of Strength and Conditioning Research’de yayınlanan bir araştırmaya göre, susuz kalan denekler daha az ağırlık kaldırabilmiştir. Kuvvet ve dayanıklılığın azalması için vücut ağırlığının %2’si kadar su kaybetmek yeterlidir.”

Öneri: Gün içerisinde en az litre su için.

4- Öğünleri Bölmek

Neden: Protein yönünden zengin ve karbonhidrat da içeren küçük öğünler tüketmek vücutta sürekli olarak insülin ve amino asit bulunmasını sağlar. Eğer bir oturuşta çok fazla yerseniz muhtemelen çoğunu yağ olarak depolarsınız çünkü vücut tek seferde o kadar çok besine ihtiyaç duymaz.

Rambod Diyor ki: “ saatte bir yemek günlük yaşantınıza düzen ve disiplin getirir ki bir vücut geliştiricinin başarılı olmak için ikisine de ihtiyacı vardır. Öğünlerinizi önceden hazırlayıp okul ya da işe götürün ya da buzdolabına koyun ki diğer öğünde tek yapmanız gereken yiyeceği ısıtmak olsun.”

Öneri: Her saatte bir yiyin. Bu, günde öğüne karşılık gelir.

5- Kreatin

Neden: Kreatinin takviyelerin kralı olduğuna çok az kişi itiraz eder. Araştırmalar kreatinin protein sentezini tetiklediğini, kas kuvvetini artırdığını, protein parçalanmasını en aza indirdiğini ve insülin benzeri büyüme faktörü-1’i (IGF-1) artırdığını göstermiştir.

Hany Rambod Diyor ki: “Size en çok fayda sağlayanı bulmak için birkaç türünü deneyin. Eğer çok kolay sindirilen bir türünü kullanıyorsanız günde 10 gramdan fazlasına ihtiyacınız yok.”

Öneri: Antrenmandan önce ve sonra proteinle birlikte gram kreatin alın.

6- Kazein

Neden: Uyurken vücudunuz aç kalır. Uyku sırasında kaslarınızın toparlanmaya ve büyümeye devam edebilmesini sağlamak için uyumadan hemen önce protein almak önemlidir. Bu iş için en uygun olanı bulabileceğiniz en yavaş sindirilen protein olan kazeindir. Diğer proteinlerden –örneğin whey– farklı olarak kazein, gecenin büyük bölümünde sizle birlikte kalır ve siz uyurken sürekli olarak amino asit sağlar.

Oscar Ardon Diyor ki: “Geç saatte bir protein tozu tüketmek ya da yattıktan birkaç saat sonra kalkıp bir protein tozu içmek sizi katabolik safhaya (kas kaybı) girmekten koruyacak ilave kalori ve proteini sağlar.”

Öneri: Yatmadan hemen önce gram kazein tüketin.

7- Karbonhidrat

Neden: Esmer pirinç, yulaf, tam buğday ekmeğinde bulunanlar gibi düşük glisemik indekse sahip ya da yavaş sindirilen karbonhidratların, kan şekeri seviyesini kontrol eden, insülin üzerindeki etkisi çok düşüktür ve yağ depolama ile yorgunluk ihtimalini azaltır. Kas yapma (bulk dönemi) safhasına tükettiğiniz kalorinin büyük bölümünü bunlar sağlamalıdır çünkü vücudunuzun ağır çalışmak için ihtiyaç duyduğu uzun ömürlü enerji kaynağı olan kas glikojenini oluştururlar.

Neil Hill Diyor ki: “Günün ilk öğününde tüketilen yulaf size gün boyu enerji sağlayacak ideal bir kaynaktır. Antrenman öncesinde, tüm antrenman boyunca yoğunluğun korunabilmesi için her zaman kompleks karbonhidratları tavsiye ederim.”

Öneri: Günde, vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına gram yavaş sindirilen karbonhidrat tüketin.

8- Yağ

Neden: Araştırmalar, daha fazla yağ, özellikle doymuş yağlar (ette bulunan gibi) ve tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, kuruyemişler ve avokado), tüketen sıkı çalışan sporcuların testosteron seviyelerinin az yağ tüketen sporculara kıyasla daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur. Diğer araştırmalarda, yüksek kolesterol alımının düşük kolesterol alımına göre antrenman sırasında elde edilen güç ve kas kazanımlarını ikiye katladığı görülmüştür. Kas kütlesini artırma

Jim Stoppani Diyor ki: “Yeterli kolesterol ve yağ tüketmenin en kolay yolu her gün üç bütün yumurta yemektir. Araştırmalar, günde üç tane bütün yumurta tüketen deneklerin kas ve kuvvet kazanımlarının, günde bir tane bütün yumurta tüketenlere kıyasla iki kat fazla olduğunu göstermiştir.”

Öneri: Kas kütlesini artırma hedefi için günlük toplam kalorinizin %30’u yağ kaynaklı olsun ya da en az vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına bir gram yağ tüketin.

9- Glutamin

Neden: Glutamin, vücudun ürettiği en bol miktardaki temel olmayan amino asittir ve bağışıklık sistemini tetiklemek, büyüme hormonu seviyesini artırmak, katabolik hormon üretimi ve dağıtımını engellemek, hücre genişlemesi ve suya doymasını sağlayarak anabolizmi artırmak gibi pek çok fayda sağlar.

Jim Stoppani Diyor ki: “Antrenmandan önce glutamin almak, ayrıca antrenman sırasında oluşan yüksek asit seviyesini de engeller. Bu, yorgunluğu azaltıp daha ağır ve uzun çalışmanıza yardımcı olur.”

Öneri: Antrenman öncesi ve sonrası shake’iyle birlikte gram alın.

BCAA

Neden: Enerjiyi artırması, protein sentezini düzenlemesi ve katabolizme mani olması gibi faydalarına ilave olarak BCAA ürünleri toparlanmayı da hızlandırır. Kasların, özellikle antrenmandan sonra, iyileşmek için bol miktarda amino aside ihtiyacı vardır.

Jim Stoppani Diyor ki: “Lösin, valin ve izolösin oranı olan BCAA’ları tercih edebilirsiniz. Örneğin, BCAA’nın 5 gramlık dozu gram lösin, gram valin ve gram izolösin sağlamalıdır.”

Öneri: Antrenmandan önceki yarım saat içerisinde ve antrenmandan hemen sonra protein shake’iyle birlikte gram alın.

Çinko

Neden: Araştırmalar, yoğun egzersizlerin neden olduğu çinko açığının hipofiz bezlerinin testosteron üretimi için luteinleyici ve folikülleri uyaran hormonları üretmesine mani olduğunu göstermiştir. Üstelik çinko iştahı da artırdığından büyümek için ihtiyaç duyduğunuz besinleri daha kolay tüketebilirsiniz.

Jim Stoppani Diyor ki: “Çinko tüketmenin en kolay yolu ZMA takviyesi kullanmaktır. ZMA seçerken magnezyumun oksit formundan ziyade bisglisinat ya da malat formlarını tercih edebilirsiniz.”

Öneri: Yatmadan bir saat önce aç karna bir doz ZMA alın.

Omega-3 Yağ Asitleri

Neden: Temel omega-3 yağ asitleri kardiyovasküler sistemi güçlendirir, yağ depolanmasına mani olur, yağ yakılmasını ve glikojen sentezini artırır ve avantajlı bir anabolik ortam yaratır. Yeni araştırmalar, nitrik oksit üretimini de artırabileceğini göstermiştir. En iyi besin kaynakları somon, ton ve sardalye gibi yağlı balıklar ve keten tohumu gibi bitki yağlarıdır. Günlük yağ tüketiminin üçte biri omega-3 yağlarından gelmelidir.

Neil Hill Diyor ki: “Müşterilerimin diyetlerine fazladan eklediğim EFA, büyüme hormonu seviyesini de yüksek tutar, merkezi sinir sisteminin toparlanmasına yardımcı olur ve EFA’nın yoğun antrenmanlar yüzünden oluşan enflamasyonu kontrol etme kabiliyeti sayesinde toparlanma da artar.”

Öneri: Günde iki ya da üç öğünle birlikte gram balık yağı tüketin.

Sindirim Enzimleri

Neden: Takviye şeklindeki sindirim enzimleri vücudun besinlere sindirim kabiliyetini artırarak daha fazla enerji, hücre büyümesi ve tamiri sağlar ve hemen hemen tüm metabolizma işlevlerinin düzenlenmesine yardımcı olur.

Oscar Ardon Diyor ki: “Kas kütlesini artırmak için çok yemek şarttır ama çoğu kişi gelişmek için gereken büyük miktardaki yiyeceği sindiremez. İşte sindirim enzimleri bu noktada devreye girer.”

Öneri: Her öğünden önce alın.

Antrenman Sonrası Shake’i

Neden: Yoğun antrenman kas glikojen depolarını boşaltır ve kan şekeri seviyesini büyük ölçüde azaltır. Antrenmandan hemen sonra katabolizmi (kas kaybı) önlemek ve kas protein sentezini artırmak için kaslara ihtiyaç duyduğu besinleri göndermek büyük önem taşır. Normal besinlerin sindirilmesi uzun zaman aldığından bu noktada protein tozu kullanılması tercih edilir.

Hany Rambod Diyor ki: “Antrenmandan hemen sonra proteinle birlikte dekstroz ya da Vitargo gibi yüksek glisemik ya da hızlı sindirilen karbonhidrat tüketmek insülin seviyesini artırıp kaslara büyüme ve toparlanma için ihtiyaç duyulan daha fazla besinin gitmesini sağlar.”

Öneri: Antrenmandan hemen sonra proteinle birlikte gram şeker yüklü karbonhidrat alın.

Arjinin

Neden: Bu amino asit nitrik oksit (NO) üretiminin öncüsüdür. Çok sayıda araştırma arginine’in NO üretimini ve buna bağlı olarak daha fazla kanla birlikte kaslara daha fazla besin maddesi gitmesi sağladığını ortaya koymuştur. Ağır bir antrenmanın ardından amino asit arginin ve ornithine kullanan deneklerin GH (büyüme hormonu) ve IGF-I seviyeleri plasebo (etkisiz madde) kullananlara kıyasla daha fazla artış göstermiştir.

Jim Stoppani diyor ki: “Bir araştırmada, dört hafta boyunca arjinin kullanan deneklerin plasebo kullananlara kıyasla daha fazla yağ yakıp kas yaptıkları görülmüştür.”

Öneri: Antrenmandan dakika önce aç karna gram alın.

Kalsiyum

Neden: Kas sağlığına olan faydalarına ek olarak çok sayıda araştırma, kalsiyumun yağ metabolizmasını artırdığını, yağ depolanmasını azalttığını ve makro besinlerin (protein, karbonhidrat ve yağ) sindirilmesine yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu da kas kütlesini artırma anlamına geliyor. Ayrıca daha yeni bir araştırma, kalsiyumun ağır egzersizlerin ardından testosteron salgılanmasını daha da artırabileceğini ortaya koymuştur.

Neil Hill diyor ki: “Kalsiyum kemik sağlığını desteklemesinin haricinde beyin ve kas arasındaki bağlantıyı da güçlendirir. Bu, kas büyümesini artırır çünkü bu sayede daha iyi kas kasılması elde edilir.”

Öneri: Günde mg’lık dozlarda toplamda mg alın.

Meyve ve Sebze

Neden: Journal of Nutrition’da yayınlanan yeni bir araştırma, çeşitli meyve ve sebzeleri içeren bir beslenmenin farklı antioksidanların tüketilmesini sağlayarak hastalıklara neden olan oksidatif hasarları kısıtlı bir beslenmeye kıyasla daha çok azaltabildiğini göstermiştir. Vücut geliştiriciler açısından oksidatif hasar kas toparlanmasını yavaşlatır ve sakatlık riskini artırır. Dolayısıyla antrenmanlardan uzak kalmamak ve toparlanmaya aynı hızla devam edebilmek için meyve ve sebze yemeye devam edin.

Ardon diyor ki: “Önemli olan fasulye, kuşkonmaz ve kabak gibi lifli sebzeleri seçmek ve onları fazla pişirmemektir. Hafif haşlayarak ya da fırınlayarak içindeki makro besinlerin azalmamasını sağlayabilirsiniz. Sebzelerdeki çok sayıda mikro besin kas toparlanması ve sağlığına faydalı antioksidanlar içerir.”

Öneri: Çoğu öğünle birlikte en az bir porsiyon sebze yiyin. Kahvaltıda ya da antrenmandan önce bir elma, portakal ya da başka bir meyve yiyin.

Hile Öğünleri

Neden: Sağlıklı ve besleyici yiyecekler tüketmek fitness yaşam tarzının bir parçası olsa da arada bir biraz gevşeyip hile öğünü tüketmenin de faydaları vardır. Katı bir diyete ara vermenizi sağlaması ve monotonluğu önlemesine ek olarak tüketeceğiniz bol miktarda kalori ve besin metabolizmayı hızlandırıp yağ yakılmasını tetikler.

Hany Rambod diyor ki: “Hile öğününün anahtarı zararlı olmayan yasak yiyecekleri tüketmektir. Hamburger ya da suşiden kaliteli protein almak, pizza ve kızarmış patates gibi yiyecekleri tüketmekten çok daha iyidir.”

Öneri: Hile yapmak için en uygun zaman zayıf bir kas grubunu çalıştırmadan bir gün öncedir. Böylece ilave kalori, yağ ya da sodyum kaslara gönderilir.

Whey ve Kazein Proteinlerini Karıştırın

Neden: Kazein hızlı sindirilen whey proteininden farklı olarak sindirilmesi daha uzun sürdüğünden hem antrenmanlar sırasında hem de antrenman bittikten sonra uzun süre amino asit sağlamaya devam edebilir.

Jim Stoppani diyor ki: “Baylor Üniversitesi’nde (Waco, Texas) yapılan bir araştırmada, whey-kazein karışımı tüketen deneklerin sadece whey tüketenlere kıyasla kas kütlesini daha fazla artırdığı görülmüştür.”

Öneri: Antrenmandan 30 dakika önce ve sonrasındaki 30 dakika içerisinde 30 gram whey ve 10 gram kazein tüketin.