Yapılan araştırmalarda, HIIT yöntemi ile 20 dakikada yakılan kalori miktarı ile 50 dakikalık sürdürülebilir antrenmanda yakılanın aynı olduğu ortaya çıktı.
Zamanı en iyi şekilde kullanmak, her dakikadan daha fazlasını alabilmek ve her hareketi daha efektif hale getirmek Günümüzde aslında hiçbir şeye yeterince zaman yok.
Hayatın akışı ve yapılacaklar listesi içinde spor yapmaya da zaman bulabilmek yeterli değil, yapılan antrenmandan en efektif sonucu alabilmenin peşindeyiz.
HIIT, yüksek yoğunluklu ve aralıklı antrenman tekniği, bu arayış için çözüm olmaya aday bir yöntem olarak ortaya çıktı.
Peki HIIT, beklentileri karşılayabilir mi?
Reklamsız Kullan
Son 10 yılda çeşitli antrenman yöntemleri, etkili kilo verme ve sağlıklı vücut arayışına cevap olarak sunuldu. ’te 7 dakikalık antrenman popüler olmuştu, ’da 1 dakika antrenmanları trend haline geldi.
HIIT ise aslında yeni bir fikir değil, yılı aşkın bir süredir kullanılıyor. Yavaş joggingler ile hızlı sprint koşularını birleştirip dayanıklılığı artırmak için uygulanıyor. HIIT’in yöntem haline gelmesi son yıllarda yapılan çalışmaların sonucu.
HIIT hakkında çok sayıda bilgi ve doküman var, ancak bu yöntemi benzerlerinden ayıran küçük detaylar söz konusu ve bu antrenman yöntemi aslında kilo verme ile ilgili değil.
Reklamsız Kullan
Antrenmanları yoğun çalışma, dinlenme ve düşük tempoda çalışmadan oluşan periyotlarla kombine eden HIIT yöntemi, pek çok spor salonunda seçenek olarak sunuluyor.
Genelde karışık aerobik ve dayanıklılık antrenmanları bir araya getiriliyor.
HIIT üzerine yapılan araştırmalar, aerobik çalışmaları üzerine Sosyal medyada, spor salonlarında, dergilerde ve videolarda gösterilen HIIT antrenmanlarının programları ise çeşitlilik gösteriyor.
Bu farklılık, elimizdeki araştırma sonuçlarıyla uygulamaların birbirini açıklamasını engelliyor.
HIIT yönteminde antrenman programının yüksek yoğunlukla başlaması esas alınıyor. Sporcunun 1 ile 5 dakika içinde kalp ritminin %80 performansına ulaşması hedefleniyor. Ardından dinlenme aşamasına geçiliyor ve son olarak düşük tempoda antrenmana devam ediliyor.
Kalp ritim performansımızın %80’e ulaştığını bize söyleyebilecek sporcu izleme monitörleri ya da bunun için hazırlanmış aplikasyonlar kullanılıyor. HIIT’in en önemli ölçüsü de kalp ritminin ne kadar yükseldiği Kalp ritminin %’e ulaştığı SIT de bir başka yöntem.
Reklamsız Kullan
Temelde HIIT yöntemi kalp sağlığını hedef alıyor. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında kardiyo ve solunum sağlığı, kısa süren çalışma ile aniden yükseltiliyor.
Bu yöntem, düzenli bir antrenman tekniği değil. HIIT ile kilo vermek veya kas yapmak gibi amaçlardan bahsedemeyiz. HIIT ile vücuda giren oksijenden maksimum verim alınarak tüm hücrelere ulaşması hedefleniyor.
Daha sağlıklı bir beden ve daha iyi çalışan bir vücut mekanizması
Daha iyi bir kan basıncı seviyesi, daha uzun süre nefes alıp verebilmek için geliştirilen özel aerobik programı, bir başka sporla, yüzme ya da bisikletle sağlanabilen faydalardan fazlasını alabilmek
Kilo vermek için ideal 8 egzersiz
Reklamsız Kullan
Ne kadar kalp ritmini hızlandıracak antrenman yapılırsa, vücudun oksijen dağılımı da o kadar artıyor. Antrenmanın dayanıklılık ve yoğunluk özelliği ne kadar düşük olursa kalp sağlığına etkisi de o kadar düşük oluyor.
HIIT’in bir diğer önemli kademesi olan dinlenme aşaması da son derece önemli çünkü kalp aslında yoğun çalışma sırasında değil dinlenme esnasında asıl değerlerine ulaşabiliyor.
Amaç vücudun tam verimlilikle çalışmasıysa, 3 ile 5 dakika yoğun antrenman yaparak hedefe ulaşılabilir.
Araştırmalar HIIT’in faydasını ortaya koymuş olsa da tam olarak bunu nasıl başardığını henüz anlayamadı.
Elimizdeki en iyi fikir, yoğun antrenman sırasında pompalanan kan miktarının artıyor olması.
Kan pompalanmasını, vuruş hacmi adı verilen bir birim ile ölçüyoruz. Bu kalbe ulaşan kan miktarı anlamına geliyor.
HIIT’in kalp sağlığına olan faydası da yüksek yoğunluklu antrenmanlarla kalbe ulaşan kan miktarını artırmasından geliyor.
Reklamsız Kullan
Yüksek yoğunluklu antrenmanlar kalori yakma konusunda yardımcı olabilir.
Yapılan araştırmalarda, HIIT yöntemi ile 20 dakikada yakılan kalori miktarı ile 50 dakikalık sürdürülebilir antrenmanda yakılanın aynı olduğunu ortaya koyuyor.
HIIT yönteminde hem yüksek yoğun antrenman hem de dinlenme aralığı bedenin önce düzenini bozuyor ardından da normal akışına geri dönmesini sağlıyor.
Kilo verme amacıyla yapılan antrenmanların beslenme diyetleriyle desteklenmesi gerekiyor, öncelikle vücuda giren kalori miktarının azaltarak başlamalı.
İkinci olarak da 20 dakikalık HIIT antrenmanları ile hedeflenen miktarda kalori yakmak çok kolay değil, eğer bu amaçla spor yapacaksanız daha uzun süren, devamlılığı olan antrenman programlarına yönlenebilirsiniz.
HIIT yöntemi ile ilgili yapılan araştırmalar, vücudumuzun antrenman bittikten sonra kalori yakmaya başladığını ortaya koydu.
20 dakikalık yüksek yoğun antrenman sonrasında ölçümler yapıldı ve antrenmandan 24 saat sonra bile hala bedenin kalori yakmaya devam ettiği gözlemlendi.
HIIT’in dinlenme aralıklarından oluşmasının faydalarından biri de bu devam eden etkiyi yaratabilmek.
Ancak uzmanlar, dinlenme sürecinde devam eden kalori yakımının metabolizmanın hızlanmasının bir sonucu olduğunu belirtiyorlar.
Kalori yakmak HIIT’in en güçlü tarafı değil, ancak kas yapmak isteyenler için biraz daha faydalı olabilir. Daha önce bahsettiğimiz gibi, HIIT’in dinlenme periyotları yöntemin asıl kilit noktası ve metabolizma bu dinlenme aralığında yükseliyor.
Metabolizma hızını etkileyen bir diğer etmen de sahip olduğunuz yağsız kas miktarıdır. Vücudunuzda ne kadar az yağ olursa metabolizmanın o kadar hızlı olur. Çünkü kaslarımız dinlenme sırasında yağdan daha fazla enerji kullanır.
Metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlamanın birinci yolu vücuttaki yağ miktarını azaltmaktır. Ne kadar az yağ varsa vücut dinlenme sırasında o kadar fazla enerji üretir.
Vücuttaki yağdan kurtulmak çok fazla çalışmayı gerektirir, doğru plan ve program dahilinde antrenman yapılmalı. HIIT’in amaçlarınıza uygun olup olmadığını yeniden gözden geçirmenizde fayda olabilir.
KAYNAK
Interval kelimesi Türkçe’de aralık anlamına gelir. Yani aralıklı antrenman anlamına gelen Interval Cardio, tüm gayretinizle yaptığınız hareket periyotlarından sonra dinlenme periyodunu içeren bir antrenmandır. Birkaç basit örnek verecek olursak:
· 30 saniye boyunca hızlı bir koşunun ardından, 30 saniye dinlenme periyodunun 10 dakika boyunca tekrarlanması [(30 saniye hızlı koşu + 30 saniye dinlenme) x 10]
· 45 saniye hızlı zıplamaların ardından, 15 saniye dinlenme periyodunun 12 dakika boyunca tekrarlanması [(45 saniye hızlı zıplama + 15 saniye dinlenme) x 12]
· Ya da sadece 4 dakika boyunca tekrarlanan, 20 saniye yoğun egzersizin ardından 10 saniye dinlenme periyodu [ ( 20 saniye yoğun egzersiz + 10 saniye dinlenme) x 8 ]
Bu antrenmanlarda dinlenme ve egzersiz yapma aralıklarının süresi genellikle 10 saniye ile 1 dakika arasında değişirken toplam egzersiz süresi 4 dakika ile 20 dakika arasında değişir. Bu aralıklarda yapılan egzersizin ise kalp atışınızı hızlandıran, yoğun ve güçlü bir egzersiz olması gerekir.
Egzersiz aralığında: koşular, zıplamalar, çömelmeler gibi birçok hareket yapılabilir.
Dinlenme aralığında ise hafif yürüyüş, olduğun yerde hafif zıplamalar veya sadece durup soğumayı içerebilir.
Peki neden Interval Cardio yapmalıyım ? Diye soruyor olabilirsiniz. O zaman Interval Cardio’nun 8 avantajını inceleyelim.
1. Zaman Tasarrufu Sağlar
Birçok kişinin egzersiz yapmamak hakkında söylediği ortak bir bahane vardır: “Zaman bulamıyorum.” İşte Interval Cardio, kısa zamanda etkili sonuçlar elde edebileceğiniz için özellikle zamanı olmayanların tercih edebileceği bir seçenektir.
2. Ekipmana İhtiyaç Yoktur
Herhangi bir ağırlık, pilates topu veya alete ihtiyaç olmadığı için sadece spor salonunda değil evde de yapabileceğiniz bir antrenmandır.
3. Eğlencelidir
Interval Cardio birçok egzersiz hareketini içerisinde barındırabilen bir antrenmandır. Bu antrenmanda istediğinizi yapabilir ve yaratıcılığınızı zorlayabilirsiniz. Özellikle yapılan çalışmalarda Interval Cardio’nun sabit tempolu ve daha uzun bir antrenmana göre daha fazla tercih edildiğini ve insanların Interval Cardio’ya bağlılıklarının daha fazla olduğu görülmüş.
4. Sadece Fit Olmak için Değildir
Interval Cardio’nun şeker hastalığı, tansiyon, kalp hastalığı gibi hastalıklara da iyi gelebileceği bulunmuş. Kan şekerini azaltma, insülin direncini önleme, kan basıncını azaltma, kalp krizi ve felç riskini azaltma gibi sağlık faydaları olan Interval Cardio’yu kalp krizi geçirmiş hastaların bile uygulayabileceği söyleniyor. Ancak biz yine de Interval Cardio’ya başlamadan önce doktorunuza danışmanızı öneririz.
5. Kalori ve Yağ Yakımı Sağlar
Interval Cardio kısa sürede hızlı bir yağ yakımı sağlar. Yapılan çalışmalarda kilo kaybı ve yağ yakımı sağladığı gösterilen Interval Cardio’nun; obez ve fazla kilolu insanlarda kilo kaybı için en etkili antrenman olabileceği söyleniyor. Aynı zamanda kaybedilen yağın da önemli bir kısmının göbek çevresindeki sağlığı tehdit eden yağlardan olduğu da dikkat çekiyor.
Birden fazla çalışma gösteriyor ki Interval Cardio; 60 dakika bisiklet sürmek, yürüyüş gibi sabit ve daha uzun süren bir antremanın yaktığı kaloriyi dakikada yakmanızı sağlıyor. Aynı zamanda Interval Cardio’nun diğer egzersiz türlerine göre % daha fazla kalori yaktığı bulunmuş.
Önemli olan nokta: Interval Cardio daha fazla kalori ve yağ yakımına destek olmasının yanı sıra daha az zaman alır.
6. Antrenman Sonrası Metabolizmanın Hızlı Kalmasını Sağlar
Interval Cardio’nun en önemli özelliklerinden biri de yağ yakımının egzersiz yaptıktan sonra da devam etmesidir. Birkaç çalışma Interval Cardio’nun antrenmandan sonra saatlerce metabolizmayı hızlı tuttuğunu göstermiş. Hatta Interval Cardio’nun bu konuda koşu ve ağırlık antremanından daha etkili olduğu bulunmuş.
7. Kas Gelişimine Yardımcı Olur
Interval Cardio yağ yakımını sağlamanın yanı sıra kas yapımına da yardımcı olabilir. Özellikle de kas gelişiminin egzersiz sırasında en çok kullanılan bölgelerde; genellikle gövde ve bacaklarda olduğu söylenilebilir. Ancak önceden çok aktif olmayan, egzersiz yapmayan bireylerde kas gelişiminin daha etkili olduğunu belirtmekte fayda var. Zaten düzenli olarak egzersiz yapan ve belirli bir kas kütlesine sahip olan bireylerde kas gelişiminde çok etkili olmayabilir. Hala kas gelişimi için en etkili antreman ağırlık antremanlarıdır.
8. Oksijen Tüketimini Arttırır
Oksijen tüketimi, kaslarınızın havadan aldığı oksijeni kullanabilme yeteneğini ifade eder ve genellikle oksijen tüketimini arttırabilmek için uzun süreli koşu, bisiklet sürme gibi dayanıklılık egzersizleri yapılır. Interval Cardio’nun dayanıklılık egzersizleri ile aynı faydaları daha kısa sürede sağlayabileceği bulunmuş. Özellikle haftada 60 dakika Interval Cardio ile haftada dakika alışıldık bir dayanıklılık egzersizinin oksijen tüketimini aynı oranda arttırdığı bilgisi dikkat çekiyor. Yani Interval Cardio daha kısa sürede aynı faydayı sağlayabiliyor.
Anahtar sonuç: Hem Interval Cardio’nun, hem de uzun süreli ve sabit tempolu egzersizlerin de kilo kaybı ve yağ yakımına yardımcı olduğu bir gerçek. Fakat burada en önemli ve çarpıcı noktanın Interval Cardio’nun daha az zaman alması ve daha kısa sürede sonuca ulaştırması olduğu söylenebilir.
Yayınlanma: 24 Aralık
Uzun ve düzenli yürüyüşlere rağmen kilo veremiyorsanız yürüyüş şeklinizi gözden geçirmenizde fayda var… Yağ yakmak için yürüyüş sırasında interval kardiyo yapmanız yani hızınızı artırıp azaltmanız gerekir. Bu şekilde yürüyüş yapınca metabolizmanızı şaşırtır ve kilo vermeyi durduran vücudunuzu atağa geçirirsiniz. Nabız hızınızın azalıp artması metabolizmanızı hızlandırır, bu da yağ yakmanızı artırır…
İnterval kardiyo, hızı artırıp azaltarak yapılan yürüyüşe verilen addır. Metabolizmayı şaşırtan bu yürüyüş yağ yakımını hızlandırır.
Açık havada yürüyorsanız: İlk 15 dakika normal tempoda yürüdükten sonra hızınızı artırıp çok hızlı, nefes nefese kalacak şekilde iki dakika yürüyün. Sonra normal yürüyüş temponuza dönüp beş dakika bu şekilde yürüyün ve ardından tekrar iki dakika boyunca hızlanın.
Koşu bandında yürüyorsanız: Normal hızda ( ) yürümeye başlayın ve 15 dakika bu şekilde devam edin. Hemen arkasından iki dakika boyunca hızına çıkarak hızlanın. Sonra tekrar başladığınız seviyeye düşün ve beş dakika bu tempoda yürüyün. Ardından yine hızına çıkarak iki dakika daha yeniden hızlanın. Başlangıçta bu şekilde 30 dakika boyunca kardiyonuzu yapın. Vücut bu tempoya alışmaya başlayınca da kardiyo sürenizi artırarak yürüyüşünüzü tamamlayın.
1 fincan kırmızı çay
İnterval kardiyo
Yulaflı meyve
6 yemek kaşığı yulaf, 1 yemek kaşığı Goji Berry (kurt üzümü), 2 dilimlenmiş kuru incir, 1 yeşil elma rendesi, 1 yemek kaşığı çiğ badem, 1 su bardağı laktozsuz süt.
Kilo alımının ana sebebi, iştahı kontrol edememek ve şekerli yiyecekler tüketerek daha fazla şeker isteği yaratmaktır. Bu istek, diyete Goji Berry eklenerek ortadan kaldırılabilir çünkü bu ürünün yüzde 21'i liften oluşur. Yüksek lifli gıdaların tümü şeker ve iştah kontrolü yapar, uzun süre tokluk hissi yaratır ve yeme isteğini azaltır. İçeriğindeki ‘kromium' maddesiyle kan şekerinin kontrol edilmesine yardımcı seafoodplus.infom aynı zamanda yağsız kas kütlesinin kullanılmasına ve bu sayede daha fazla kilo kaybına ve daha hızlı yağ yakmaya yardımcı olur. Kaslar, yağlardan daha hızlı kalori yakacaklarından kilo alımı önlenir. Goji Berry tüketimi, zayıflama sürecinde metabolizmanın daha etkin olması açısından da önem taşır.
Zencefilli yoğurt
MALZEMELER:
5 yemek kaşığı yağsız yoğurt
1/2 çay kaşığı toz zencefil
1 yemek kaşığı keten tohumu yağı
Hepsini karıştırın.
Karabuğdaylı mantar
MALZEMELER:
2 yemek kaşığı karabuğday
2 küçük doğranmış sivri biber
2 doğranmış arpacık soğan
2 diş küçük doğranmış sarımsak
10 tane dilimlenmiş orta boy mantar
1 çay kaşığı kırmızı pul biber
1/2 çay kaşığı karabiber
1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
HAZIRLANIŞI:
Karabuğdayı yıkayıp haşlayın ve süzün.
Tencereye sızma zeytinyağını koyarak soğanı hafifçe kavurun.
Geri kalan malzemeyi içine atın ve karıştırarak kısık ateşte pişirin.
En son baharatları ekleyin.
Turbo yağ yakıcı içecek
MALZEMELER:
1 büyük bardak su
1/2 tatlı kaşığı bal
1 yemek kaşığı limon suyu
1 ince dilim taze zencefil
1/4 çay kaşığı zerdeçal
1/2 çay kaşığı anason
1/2 çay kaşığı karabiber
HAZIRLANIŞI: Bütün malzemeyi blender'a atın.
5 gruba ayırdığımız ve sayfanın alt kısmında yer alan hareketler karıştırılarak 30 dakika boyunca yapılacak.
Sebzeli mücver
MALZEMELER:
2 orta boy kabak
1/4 demet doğranmış maydanoz
1/4 demet doğranmış dereotu
5 dal doğranmış roka 1 çay kaşığı kırmızı pul biber 1 çay kaşığı karabiber
2 yemek kaşığı buğday kepeği
HAZIRLANIŞI:
Kabakları haşlayın ve suyunu sıkın.
Kalan tüm malzemeyi kabakla karıştırın.
Köfte şekli verin ve yağlı kağıt üzerine dizip üstü pembeleşene kadar fırında pişirin.
HAREKET 1
Kol ve sırt bölgesi için
Sırtüstü uzanıp bacaklarınızı kalça genişliğinde açın.
Elinize kiloluk ağırlıklar, ağırlık yoksa su şişeleri alın.
Başınızın altına pilates yastığı veya katlanmış bir havlu koyun.
Kollarınızı omuz hizasında yukarı kaldırın.
Nefes alın ve nefes verirken sol kolunuzu başınızın gerisine paralel olarak götürürken bir yandan da sağ kolunuzu diğer yöne paralel hale getirin.
Bir set, 15 tekrardan oluşuyor.
HAREKET 2
Kalça ve bacaklar için
Yere, karnınızın üzerine uzanın ve ayaklarınızı ayak bileklerinizden birbirine dolayın.
Başınızın altına ya pilates yastığı ya da katlanmış bir havlu koyup yüzünüzü üzerine koyun.
Karnınızı mutlaka içe ve yukarı doğru çekin.
Nefes alın, nefes verirken kalçayı sıkarak bacaklarınızı yukarı doğru kaldırıp, indirin.
Bir set, 15 tekrardan oluşuyor.
HAREKET 3
Göbek, bel çevresi ve bacaklar için
Yüzüstü uzanın.
Dirseklerinizin üzerinde, karın kısmınızın hafif gerileceği şekilde vücudunuzu kaldırın.
Karnınızı içe ve yukarıya doğru çekin.
Vücut ağırlığınızı dizkapaklarınıza ve dirseklerinize verin.
Nefes alın ve verirken ayakları kalçaya doğru yaklaştırıp tekrar yere bırakın.
Bir set, 15 tekrardan oluşuyor.
HAREKET 4
Basenler için
Yanlamasına uzanın.
Kol ile baş arasına katlanmış bir havlu ya da pilates yastığı koyun,
Bacaklarınızı masa pozisyonunda getirebileceğiniz kadar öne getirin.
Nefes alın, verirken üstteki bacağı ileriye doğru uzatın ve geri getirin.
Hareketi her iki yöne de uzanarak yapacaksınız.
Bir set, 15 tekrardan oluşuyor.
HAREKET 5
Göbek ve bel çevresi için
Karınüstü yerde uzanın.
Dirsekleriniz omuz hizasında ve yerde olsun.
Karnınızı içe ve yukarı doğru çekin,
Nefes alın.
Nefes verirken yerdeki dirseklerinizden ve ayak uçlarınızdan güç alarak vücudunuzu yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın.
20'ye kadar sayarak bekleyinve ilk pozisyona dönün.
Bir set, 15 tekrardan oluşuyor.
lt su, 2 yeşil çay, 2 sade beyaz çay, 1 kırmızı çay, 2 sade Türk kahvesi ya da filtre kahve.
1 litre suyun içine dilim taze zencefil, saplarıyla birlikte dal maydanoz, 1 yemek kaşığı limon suyu ekliyor ve kapağını kapatıyorsunuz.
lt suyun içine tane çubuk tarçın koyup kapağını kapatıyorsunuz.
Not: Her iki suyu da akşamdan hazırlayıp ertesi gün özellikle öğleden sonra içmeniz gerekiyor.
Pilates uzmanı. Eğitimini Londra'da aldı. Türkiye'de bir Türk tarafından yazılmış ilk pilates kitabını yılında piyasaya çıkardı. ‘Pilates ile Bölgesel İncelme' (), ‘Pilates&Fitness' () adlı kitapları, ‘Pilates ile Bölgesel İncelme' () ve ‘Genç Yetişkinler İçin Pilates' () adlı DVD'leri çıkarmıştır. Yurtdışında katıldığı sağlıklı beslenme, sporcu beslenmesi, yağ yakma odaklı beslenme ve hamilelikte beslenme workshop'larından öğrendikleriyle 'in nisan ayında piyasaya çıkardığı ‘5 Günlük Detoks ile Yağlara Veda' adlı kitabı yılının en çok satan diyet kitabı oldu. yılları arasında Viyana, Paris, Torino ve Milano'da yaşadı. İyi derecede İngilizce, Almanca ve İtalyanca biliyor. Bir buçuk yıldan beri Menokg adlı mobil uygulamada grup halinde detoks programları yaptırıyor. Şu ana kadar detoks gruplarına yurtiçi ve yurtdışından dokuz binden fazla insan katıldı, kilo verdi. Detoks grupları halen devam etmektedir.
Salkl bir ekilde kilo vermek veya genel fitness seviyemizi korumak için kou mu, yürüyü mü daha verimlidir?
Yürüyü de kou da kardiyo yapmann harika yollarndandr. Net olarak biri dierinden daha iyi demek doru deildir. Bu sizin ihtiyaçlarnza ve u anki durumunuza göre deiir.
Yürüyü de kou da kalori yaktrr, kilo vermenize yardmc olur, bacaklarnz ekillendirir, kalbinizi güçlendirir.
Düzenli ve yüksek tempolu kou diz veya belde ufak tefek sakatlklara sebep olabilir, eer bir sakatlnz varsa buna dikkat edin ve yürüyün.
Eer egzersize çok yeniyseniz veya çok fazla kilonuz varsa yürüyü yapmanz daha salkldr. Kounun sakatlklara sebep olabilecek riskleri olduu gibi, zordur da.
Eer zaten spor yapyorsanz, kendinizi zorlamak ve maksimum kaloriyi harcamak istiyorsanz kou yapmanz daha iyidir. Bu durumda en azndan yürüyülerinizi yüksek eimde yapn.
Kouya balamak istediinizde 3 kilometre ile balamak iyidir.
Uzmanlar bize haftada dakika egzersiz öneriyor. Sizin tercihinize göre yürüyü veya kouyu haftada toplam bu kadar yapmalsnz.
Elbette en akllca fitness çalmas, arlk çalmaktr. Biz arsalam olarak kesinlikle fitness’a balamanz öneriyoruz.
Yürüyü de kou da bir kardiyo antrenman örneidir. Kardiyo eski Yunan dilinde “kardia” yani kalp anlamna gelir. Bu egzersizler de genel olarak kardiyo antrenmanlarnn faydalarn salar.
Bu faydalar listeleyecek olursak:
Tüm bu faydalar için uzmanlar haftada toplam dakika spor yapmamz öneriyor.
Bu dakika 30’ar dakikalk 5 seans, 75’er dakikalk 2 seans olarak uygulanabilir.
Eer yürümek komakla ayn faydalar veriyorsa neden koalm?
Komak aslnda bu faydalar daha youn bir ekilde salar. Örnein koarken yürüyüe göre 2 kat fazla kalori harcarz.
Fakat herkes sürdürülebilir ekilde koamaz. Kou için belli bir tecrübe ve kuvvet gerekir. Salk problemleri olan, egzersiz yapmaya yeni balam biri için kou faydadan çok zarar getirebilir, motivasyon krabilir.
Kounun daha youn etkili olduunu belirttik, fakat risklerini de belirtmeliyiz. Kou yüksek iddetli bir egzersiz biçimidir. Özellikle kou temposunun artmas, ciddi bir kuvvet gerektirir. Elbette antrenman yaplarak bu seviyelere gelinebilir. Ancak yeni balayanlar için bu fayda ve risk analizi daha büyük önem arz ediyor.
Yüksek iddetli olmasa dahi kou, özellikle belli bir sürenin ardndan aadaki problemlere sebep olabilir:
Genel olarak koucular, yürüyü yapanlara nazaran çok daha fazla risk altndadr.
Kou yapmak, düzenli arlk kaldrmaktan daha fazla sakatlk veya ar riski tar!
Fakat bu kou tamamyla zararl anlamna gelmez. Her spor doru antrenman metotlar ve adaptasyon süreçleri ile riskinin karsnda çok daha büyük oranda getiri salar.
Bunun için dikkat edilmesi gerekenler:
Makalemizi okuyan siz deerli okurlarmza bir de antrenman program sunalm.
Bu antrenman kou ve yürüyüün beraber kombinlenmesi ile oluur. Youn tempoludur. Eer bu tempoya yeni iseniz, lütfen yalnzca yürüyü ile egzersiz yapn.
Toplam süremiz 20 dakika, yalnzca bu sürede kilo vermek için iyi bir antrenman yapm olacaksnz.
Aadaki tabloda yeni balayanlar, orta ve ileri seviye için ayr ayr antrenman görebilirsiniz:
Program açklamalar:
TY: Tempolu yürüyü
K: Normal tempoda kou
TK: Yüksek hzda kou
x: Tekrar says (x2 2 tekrar manasndadr)
Süreler saniye cinsindendir.
Balangç Seviyesi | Orta Seviye | leri Seviye |
---|---|---|
60 TY | 30 TY | 20 TY |
10 K | 30 K | 20 K |
60 TY | 30 TY | 20 TY |
15 K | 20 K | 20 K |
60 TY | 10 TK | 10 TK |
20 K | 20 K | 20 K |
45 TY | 10 TK | 15 TK |
30 K | 30 K | 20 K |
30 TY | 10 TK | 20 TK |
10 TK | 20 K | 20 K |
20 K | 10 TK | 25 TK |
30 TY | 20 K | 20 K |
15 TK | 20 TK | 30 TK |
30 TY | 40 TY x 3 | 20 TY x 4 |
10 K | ||
60 TY x 2 | ||
dakika | dakika | dakika |
Makalemizi beendiyseniz lütfen arkadalarnzla da paylanz.
Yorum ksmnda sorularnz sorabilirsiniz.