Jasmin Pirinç Spor

Bu hafta sizlerle spesifik pirinç türlerinden olan yasemin ve basmatiyi paylaşmak istiyorum. Bu iki kuzen pirinç türü Hindi-Çin bölgesine has endemik bir türdür. Basmati pirinci Kuzey Hindistan bölgesinde yetişirken, yasemin pirinci ise Tayland, Kamboçya ve Vietnam bölgelerinde yetiştirilir. Raflarda gördüğünüzde görsel açıdan ayırt etmekte zorlandığınız bu iki pirinç arasındaki farklar koku ve tat olarak karşımıza çıkıyor.

Yasemin pirincine, esans olarak daha yoğun olması ve yasemin çiçeği gibi kokmasından dolayı kokulu pirinç de denmektedir. Basmati pirincinin en önemli farkı ise pişerken kendi boyutunun iki katına çıkabilen bir tür olmasıdır. Bu iki pirinç de ülkemizde en çok tüketilen pirinç türü olan baldoya kıyasla daha sağlıklıdır.

Bunun sebebi ise glisemik indekslerinin daha düşük olmasıdır. Glisemik indeks kısaca GI olarak yazılır ve karbonhidratların kanda glukoza dönüşme oranını ölçmeye yarayan bir ölçüm sistemidir. Saf glukoz(şeker) olarak kabul edilir. Baldo pirinçte bu oran 85 iken yasemin pirincinde 60, basmati pirincinde ise 50 seviyesindedir. Bu oranlara bakıldığında en düşük orana sahip ve en sağlıklı pirinç basmati pirincidir.

Şimdi size bu pirinçlerle alakalı ülkemizde sıkça rastladığım bazı yanlış pişirme tekniklerinden bahsetmek istiyorum. Klasik Türk mutfağında tane tane pilav en güzel baldo pirinçle yapılır. Baldo pirincin nişasta oranı çok fazladır ve bu bağlamda da glisemik indeksi en yüksek pirinç türüdür. Nişastası yüksek olduğu için bir süre ılık suda bekletilmeli ve nişastasından arındırılmalıdır. Pirincin kavrulma sebebi ise lezzetinin daha da açığa çıkartılmasıdır. Fakat bu teknik yalnızca bize has bir tür olan baldo gibi yüksek nişastalı pirinçlerde yapılmalıdır.

Ancak gelin görün ki en başta söylemiş olduğum gibi ülkemizde sıkça rastlanan yanlışlık tam da bu noktada ortaya çıkıyor.

Yasemin ve basmati pirinci ile pilav yapılırken pirinçler önceden suda bekletilmez ve kavrularak pişirilmez. Çünkü bu iki türün nişasta oranları baldo pirince kıyasla çok daha düşüktür ve suda bekletilmeye ihtiyaç duymazlar. Hem yasemin hem de basmati direkt suda haşlanarak ya da salma tekniği dediğimiz suyunu çektirerek pişirilir. Zaten geldikleri coğrafyaların mutfak kültürlerinde de bu şekilde işlem yapılmaktadır.

Son olarak küçük bir dipnot vermek istiyorum; bakliyatlar kavrulduğunda lezzetleri daha da ön plana çıkmaktadır evet ama aynı zamanda da B vitamini kaybına uğramaktadır.

Pirinç, birçok insanın diyetindeki temel besindir. Özellikle vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler için ulaşımı kolay, yapımı pratik ve ekonomik açıdan uygun, kaliteli karbonhidrat kaynağıdır.

Birçok insan pirinç tüketmeyi sevse de akıllarının bir köşesinde, fazla pirinç tükettiğimde diyabet hastası olur muyum sorusu yer alır. Bu yazımızda çeşitli pirinç türlerinin diyabet ile olan ilişkisini inceleyeceğiz. Gerçekten pirinç tüketimi diyabete sebep olur mu? Diyabet hastaları pirinç tüketebilir mi yoksa pirinçten tamamen uzak mı durmalıdır gibi çeşitli sorulara cevaplar bulacağız.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Beyaz Pirinç ve Glisemik İndeks

Beyaz pirinç rafine tahıl olması sebebiyle kepek ve tohum tabaklarından arındırılmıştır. Bu sebeple yüksek glisemik indekse sahiptir. Beyaz pirinç tüketildiğinde hızlı bir şekilde sindirilerek, kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir. Beyaz pirincin glisemik indeksi ortalama olarak kabul edilmektedir.

Baldo, osmancık vb. pirinçler beyaz pirinç olarak sınıflandırılmaktadır.

Glisemik indeks (GI), besinlerdeki karbonhidratların sindirilmesiyle, kan glikoz düzeyini ne hızlı etkilediğini gösteren bir göstergedir. Bu konuda daha detaylı bilgi edinmek istiyorsanız glisemik indeks ve glisemik yük kavramlarını ele aldığımız yazımızı inceleyebilirsiniz.

Bu gösterge 0 ile arasında değişir:

Düşük GI: 55 veya daha az

Orta GI: 56 - 69

Yüksek GI: 70 -

Günümüzde birçok çalışma yüksek glisemik indeksli besinler ile beslenmenin tip 2 diyabet riskindeki artış ile ilişkilendirilmiştir. Bu sebeple yüksek glisemik indekse sahip beyaz pirinç tüketimi artan tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilebilir.

Beyaz Pirinç ve Tip 2 Diyabet İlişkisi

Beyaz pirincin glisemik indeksi yüksek olması sebebiyle günümüzde birçok çalışma beyaz pirinç tüketimi ve tip 2 riski arasındaki ilişkiyi araştırmaktadır.

Diyabet alanında araştırmalar yapan Diabates Care dergisi, yayınladığı güncel bir araştırmada beyaz pirinç tüketimi ve diyabet ilişkisi incelenmiştir. Çalışma ’den fazla bireyin pirinç tüketimini incelemiştir. Araştırma, beyaz pirincin fazla tüketilmesi ile diyabet riski arasında artan bir ilişki olduğu sonucuna varmıştır. Diğer araştırmaları inceleyen araştırmacılar, beyaz pirincin diyabet üzerine etkisi konusunda mevcut çalışma ile farklı sonuçlar olduğunu tespit etmiştir.

Amerika’da yapılan bir başka çalışmada ise beyaz pirinç tüketiminin artan diyabet riski ile bağlantılı olduğu bulunurken, kepekli pirinç tüketiminin önemli ölçüde daha az riskli olduğunu tespit etmiştir.

Aşırı beyaz pirinç tüketiminin, kan şekerinde ani yükselmelere yol açabileceği ve bu durumda insülin seviyelerinin yükselmesine sebep olmaktadır. Zaman içerisinde sürekli yüksek seyreden kan glikoz düzeyi (kan şekeri) ve buna bağlı yüksek insülin düzeyleri, insülin hormonu salgılayan pankreas hücrelerini yetersiz duruma getirebilir ve bu durumda tip 2 diyabete sebep olabilir.

Vücut hücrelerinin sürekli olarak glikoz ve insülin ile uyarılması hücreleri insüline karşı duyarsızlaştırabilir. İnsülin hormonuna karşı duyarsızlaşan hücreler glikozu hücre içerisine alamamaya başlar. Hücre içerisine giremeyen glikoz, bireylerde sürekli olarak yüksek kan şekerine sebep olur. Bu durum insülin direnci olarak adlandırılır. İnsülin direnci tip 2 diyabetin en önemli nedenlerindendir.

Pirinç Pilavını Soğuk Tüketin

Beyaz pirinç ile yapılan pilavların glisemik indeksi genellikle yüksektir. Pirinç pilavının glisemik indeksini düşürmenin bazı yolları vardır. Pilavın glisemik indeksini düşürerek daha yavaş glikoz salınımına ve dolayısıyla daha dengeli kan şekeri seviyelerine sahip olabilirsiniz.

Dirençli nişasta, sindirimi yavaş bir karbonhidrat türüdür. Birçok karbonhidratın pişirilip soğutulmasıyla elde edilir ve bu durum pirinçler için de geçerlidir. Beyaz pirinçte dirençli nişasta elde etmenin en kolay yolu, pişirilmiş pirinci soğutmaktır. Pirinci pişirdikten sonra pilavı buzdolabında muhafaza edebilirsiniz, soğuyan pirinç zamanla dirençli nişasta oluşturacaktır. Oluşan dirençli nişasta, pirincin yavaş sindirilmesine neden olarak kan şekerinizi daha dengeli arttırabilir.

Pirinçteki dirençli nişastanın glisemik tepkisini araştıran bir çalışma, 24 saat 4°C'de soğutulmuş ve ardından ısıtılan pilavın, taze pişmiş pirinç pilavına kıyasla daha düşük glisemik tepki verdiğini saptamıştır. Pişirilip soğutulmuş beyaz pirincin glisemik indeksi 53 olarak bulunurken, sıcak beyaz pirincin glisemik indeksi ise arasında değişmektedir.

Pirinç tüketip daha dengeli kan şekeri sağlamanın bir diğer yöntemi ise pirinç ile tükettiğiniz diğer gıdalardır. Yağ ve protein kaynaklarını pirinç ile birlikte tercih ederseniz daha düşük glisemik yanıt alabilirsiniz. Pilav yaparken sadece pirinç kullanmak yerine glisemik tepkiyi düşürmek için içerisine zeytinyağı ekleyebilirsiniz.

Kepekli Pirinç ve Glisemik İndeks

Kepekli pirinç hem çözünür hem de çözünmez lifler içermektedir. Çözünür lifler, sindirimin yavaşlatılmasına yardımcı olur ve bu sayede kan şekerinin daha dengeli yükselip, alçalmasını sağlar. Çözünmez lifler ise sindirim sistemini rahatlatır ve kabızlık gibi durumlarda dışkının su tutma kapasitesini arttırarak sindirim sistemine yardım eder.

Kepekli pirinç, içerdiği bu lifler lif bakımından beyaz pirince göre oldukça zengindir ve bu nedenle kepekli pirincin glisemik indeksi düşük-orta olarak sınıflandırılır. Glisemik indeks sınıflandırılmasına bakıldığında kepekli pirincin glisemik indeksi arasında değişmektedir. Bu değerler orta glisemik indekse sahip olduğunu göstermektedir.

Uluslararası bilimsel dergilerde yayınlanan bir çalışmada kepekli pirincin yüksek lif içeriği nedeniyle daha düşük glisemik indekse sahip olduğu, bu sebeple de kan şekeri ve insülin seviyelerini beyaz pirince kıyasla daha az ve dengeli arttırdığı bulunmuştur.

Kepekli Pirinç ve Diyabet

Pirinç tüketiminin diyabete neden olup olmadığını araştıran birçok çalışma mevcuttur. Çalışmaların bir kısmı beyaz pirinç tüketimi ve lif açısından zengin kepekli pirinç tüketimi arasında, hangisinin diyabet riskini arttırdığı veya azalttığına odaklanmıştır.

Lif tüketiminin diyabet hastası olan veya diyabet hastası olmayan bireylerde kan şekerini daha dengeli arttırdığı ve tokluk süresini uzattığı bilimsel çalışmalar ile kanıtlanmıştır.

Diyabeti olmayan obez bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada, diyet içerisindeki beyaz pirinci, kahverengi pirinç ile değiştirmenin kan şekerini dengesini ve açlık insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulunmuştur.

Bir başka çalışmada ise, gün içerisinde iki porsiyon kepekli pirinç tüketen tip 2 diyabet hastası olan bireylerin, beyaz pirinç tüketen bireylere kıyasla tokluk kan şekeri ve 3 aylık kan şekeri göstergesinin (hemoglobin A1c) daha düşük olduğu tespit edilmiştir.

Kapsamlı bir çalışmada, haftalık tüketimde 50 gram beyaz pirinci, 50 gram kepekli pirinç ile değiştirmenin, tip 2 diyabet geliştirme riskini %16 düşürdüğü saptanmıştır.

Sonuç olarak çalışmaların birçoğu bireylerin beslenmesinde yer alan beyaz pirinci, kepekli pirinç ile yer değiştirmenin daha dengeli kan şekeri seviyesi sağladığı ve tip 2 diyabet geliştirme riskinin azaltılabileceğini göstermektedir.

Kepekli pirinç her ne kadar avantajlı gözükse de tek seferde, aşırı miktarlarda tüketiminin de kan şekerinde ani yükselmelere sebep olabileceği unutulmamalıdır.

Basmati Pirinç ve Glisemik İndeks

Basmati pirinç, beyaz pirinç gibi kepek ve tohumundan arındırılmış rafine tahıldır fakat beyaz pirinç ve yasemin pirinç ile karşılaştırıldığında glisemik indeks açısından daha düşük glisemik indekse sahiptir.

Glisemik indeks tablosuna bakıldığında basmatinin glisemik indeks değeri arasında değişmektedir. Bu da basmatinin düşük veya orta glisemik indekse sahip olduğunu göstermektedir.

Basmatinin beyaz pirinç (baldo, osmancık vb.) ve yasemin pirince kıyasla neden daha düşük glisemik indekse sahip olduğuna bakıldığında; basmati pirincin içerdiği nişasta, yasemin ve beyaz pirince oranla daha yüksek oranda amiloz içerir.

Tahıllardaki karbonhidratların amiloz miktarının oranı, o besinin dirençli nişasta oluşturma yeteneği ile doğru orantılıdır. Amiloz miktarı arttıkça dirençli nişasta oluşturma yeteneği artmaktadır. Dirençli nişastanın sindirimi daha yavaş olması sebebiyle basmatinin glisemik indeksi, beyaz ve yasemin pirince kıyasla daha düşüktür.

Basmati Pirinç ve Diyabet

Beyaz Basmati pirinç, rafine edilmiş tahıl olması sebebiyle beyaz pirinçte olduğu gibi diyabet üzerine benzer etkileri vardır fakat glisemik indeksi düşük-orta olması sebebiyle beyaz pirince kıyasla daha avantajlı olabilir.

Basmati ve tip 2 diyabet ilişkisini inceleyen bir çalışma, beyaz basmatinin kahverengi basmatiye kıyasla tip 2 diyabet riskini arttırabileceğini belirtmektedir. Bunun sebebinin de beyaz basmati pirincin, kahverengi basmati pirince kıyasla daha düşük lif içermesinden kaynaklandığını söylemektedir.

Beyaz pirinç ve beyaz basmati pirinç kıyaslandığında ise basmatinin düşük diyabet geliştirme riski olduğu tespit edilmiştir. Buradaki temel farkın basmati pirincin daha düşük glisemik indeksli olmasından kaynaklandığı düşünülmektedir.

Siyah Pirinç ve Diyabet

Siyah pirinç birçok sağlık otoriterisi tarafından yüksek besin değerleri ve özellikle de yüksek antioksidan kapasitesi sebebiyle süper besin olarak kabul edilir. Bu süper besin diğer pirinçler ile karşılaştırıldığında birçok açıdan onlardan üstündür.

Siyah pirincin glisemik indeksi incelendiğinde tüm pirinçler arasında en düşük glisemik indekse sahip olduğu bulunmuştur. Siyah pirincin glisemik indeksi ortalama olarak kabul edilir ve düşük glisemik indeksli besinler arasında yer alır.

Siyah pirinç üzerinde yapılan bir çalışmada, içerdiği lif ve yüksek antosiyanin sebebiyle tip 2 diyabetli hastalarda kan şekerini düşürmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Bu durum siyah pirincin beyaz ve basmatiye kıyasla tip 2 diyabetli hastalar için daha doğru bir pirinç çeşidi olabileceğini göstermektedir.

Endonezya’da 85 üniversite öğrencisi arasında yapılan bir çalışmada, öğrencilerin diyetlerinde yer alan beyaz pirincin siyah ile değiştirilmesinin tip 2 diyabet geliştirme riskine olan etkisi araştırılmıştır. Öğrencilerin diyetlerindeki beyaz pirincin siyah olan ile değiştirilmesiyle tip 2 geliştirme riskinin doğru orantılı şekilde azaldığı görülmüştür. Özellikle aile bireylerinde diyabet geçmişi olanlarda bu oran daha yüksek tespit edilmiştir.

Çalışmaları incelediğimizde siyah pirincin glisemik indeksinin düşük olması ve lif içeriğinin yüksek olması sebebiyle diyabet hastalarında tüketilebileceği düşünülmektedir fakat hiçbir çalışma kesin sonuçlar vermemektedir.

Her ne kadar siyah pirinç diğer pirinç türlerine göre avantajlı gözükse de ölçülü miktarlarda tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır.

Sonuç olarak pirinç sağlıksız bir besindir veya tamamen beslenmemizden çıkarmak gereklidir demek yanlıştır. Tüm pirinçlerin kendilerine göre avantajları ve dezavantajları vardır. Hedefinize, sağlık durumunuza ve bütçenize göre pirinç seçimi yapabilirsiniz. Ailesinde diyabet öyküsü olan, tip 2 diyabet gelişmesi açısından riskte olan ve tip 2 diyabeti olan bireylerin beyaz ve basmati pirince biraz daha dikkatli yaklaşması gerekebilir. Kepekli pirinç ve siyah pirinç bu bireyler için daha doğru bir seçim olabilir.

Diyetisyen Can KOCAKURT

REFERANSLAR:

1. seafoodplus.info
2. seafoodplus.info
3. seafoodplus.info
4. seafoodplus.info
5. seafoodplus.info
6. seafoodplus.info
7. seafoodplus.info
8. seafoodplus.info
9. seafoodplus.info
10. seafoodplus.info
11. seafoodplus.info
12. seafoodplus.info
13. seafoodplus.info
14. seafoodplus.info
15. seafoodplus.info

Basmati-Yasemin Pirinç

Basmati pirinci ve Yasemin pirinci arasındaki fark, tahıl uzunluğu, pişirmeden sonra doğa, aroma vb. gibi farklı faktörlerde gözlemlenebilir. Dünyadaki aromatik pirinç çeşitlerinden bahsederken, Basmati pirinci akla ilk geldi. Tipik bir koku ve bu pirinç türü hakkında insanlar deliren bir lezzet vardır. Basmati pirincesi hakkında iyi şey, çok güzel görünmesini sağlayan uzun taneleridir. Bununla birlikte, dünyanın Basmati dışında başka seçeneğinin olmadığı zamanlar gitti. Günümüzde, Basmati'ye güçlü bir rekabet kazandıran birçok çeşit pirinç vardır ve bu çeşitlerden biri Yasemin pirinçtir. Bu iki çeşit arasındaki fiziksel farklılıkların farkında olmayan insanlar şaşkın kalır. Bu makale, Basmati ve Yasemin pirinç çeşitleri arasındaki tüm farklılıkları vurgulayarak bu karışıklığı netleştirmeye çalışmaktadır.

Geleneksel olarak Basmati pirincesi Hindistan, Pakistan ve Bangladeş'in bir bölümünden gelirken Yasemin pirincinin Tayland'dan geldiği halde, ABD'de üretilen her iki çeşit pirincin de bugünkü versiyonları vardır. Bununla birlikte, orijinal Basmati ve Yasemin pirincini tadın olan insanlar, o pirincin tadının ABD'de yetiştirilen kesilme sürümlerinin tadı kadar üstün olduğuna inanıyor. Her ikisi de uzun taneli ve aromatiktir ancak ikisi arasında çok fazla fark vardır.

Basmati Rice Nedir?

Basmati, çok aromatik ve lezzetli uzun ömürlü bir pirinç türüdür. Pilavlarını kabarık, kuru ve ayrı tercih edenler Basmati'yi tercih ederler. Basmati pirincisi, pirincin eşsiz doğası göz önüne alındığında biraz pahalı. Bu Basmati pirinci Ortadoğu, Fars ve Hint yemeklerinde çokça kullanılır. Özellikle Biriyani pilavı Basmati pirincini kullanıyor.

Glikoz indeksi söz konusu olduğunda, Basmati 58 gibi bir sayı taşır. Glisemik indeks, bir gıdanın ne kadar hızlı sindirildiğini ve glikojenin kan akışına ne kadar hızlı girdiğini gösterir. Yüksek GI sayısına sahip olanlar daha hızlı sindirilir ve glikojeni daha hızlı serbest bırakan gıda maddeleridir. Düşük GI sayısına sahip olan gıda maddeleri yavaş yavaş sindirilir ve glikojeni kan akışına yavaşlatan yiyeceklerdir. Yani, Basmati pirinci daha yavaş sindirilir. Sık sık aç kalmana gerek kalmaksızın kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olduğu için iyidir.

Yasemin Pirazı nedir?

Yasemin pirinç de uzun taneli pirinç türüdür. Bu aromatik pirinç türü, pişirildikten sonra yapışkan hale seafoodplus.infoa birlikte, Yasemin pirincini sevenlerin pirincin bu yapışkan özelliği ile ilgili bir problemi yoktur. Yasemin pirinç Güneydoğu Asya yemeklerinde kullanılır.

Yasemin pirincinde GI taşır. Bu Yasemin pirincinin daha hızlı sindirildiği ve glikojenin kan dolaşımına daha çabuk emdiği anlamına gelir.

Basmati ve Yasemin Pirinç arasındaki fark nedir?

• Yetiştirme Yeri:

• Orijinal Basmati, Hindistan, Pakistan ve Bangladeş'ten gelmektedir.

• Orijinal Yasemin Tayland'dan geliyor.

• Her iki pirinç çeşidinin de nakavt edilmesi ABD'de üretilmektedir.

• Tane Uzunluğu:

• Tahıl uzunluğu Yasemin tanelerinden çok daha uzun olduğu için Basmati yarışı kazanır.

• Pişirme Yöntemi:

• Basmati pilavı kaynar veya emilim yöntemi ile pişirilebilir.

• Yasemin pirincinin tercih edilen yöntemi emilimdir.

• Pişirmeden Sonra Hububatın Konumu:

• Basmati'de tahıllar ayrı, kabarık ve kuru kalır.

• Yaslanınca kaynatılırken tahıllar yapışır.

• Aroma ve Tat:

• Her ikisi de güçlü bir aromaya ve farklı bir tada sahiptir; ancak aroma ve zevk her çeşide özeldir.

• Yaşlanma:

• Yaşlanma, Basmati pirincinin aromasını arttırır ve yaşlanmış pirinç daha pahalıdır.

• Yasemin pirincinde yaşlanmayla pirinç aromasını kaybeder.

• Besinler:

• Kalori sayısı ve yağ içeriği açısından Jasmine ¹ ve Basmati ² pirinci benzerdir ve ikisi arasında seçim yapabilir besin içeriğinin temeli zordur. Ya kişisel tercihlerinize göre seçim yapmak daha iyidir.

• İki çeşit pirincin lif, demir ve protein içeriği bile az ya da çok benzerdir.

• Glikozik İndeks:

• Glisemik indeks önemsiz olarak değerlendirilen bir farktır.

• Basmati'nin glisemik indeksi 58 olur. • Düz beyaz yasemin glisemik indeksine sahiptir.

3 ^{• Maliyet:}

• Yasemin pirinç, Basmati pirincinden daha ucuzdur ve dolayısıyla Basmati'nin daha ucuz bir yerine konması olarak anılır.

Bunlar Basmati ve Yasemin pirincisi arasındaki farklardır.

Referanslar:

Yasemin Pirinç

1. Basmati Pirinç
2. Yasemin ve Basmati Pirinç
3. Görüntüler Nezaket:

Basmati pirinç (cookbookman17) (CC BY 2. 0)

1. Takeaway Yasemin pirinç CC BY-SA 4. 0)