Kaç Dakika Koşu Yapılmalı
KOŞU ANTRENMANI: KOŞUYA YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN 10 ÖNERİ!
Bir spora başlamak istiyorsunuz, koşunun faydalarından haberdarsınız ve bir an evvel koşmaya başlamak için yanıp tutuşuyorsunuz. Veya geçmişte koştunuz ancak uzun bir süreliğine ara verdiniz ama bu aralar yeniden başlamayı planlıyorsunuz. Hangisi sizi tarif ediyor olursa olsun, koşmaya başlamadan önce (ve koşu sırasında) dikkat etmeniz gereken pek çok şey bulunuyor. Bu basit ancak önemli kurallar, koşu sporundan maksimum verim almanızı sağlıyor. Gelin sizinle koşu antrenmanı hakkında bazı öneriler paylaşalım: Koşarken tüm bu hususlara dikkat etmeniz emin olun bu spordan aldığınız keyfi artırıyor.
Isınma Hareketlerİnİ Unutmayın
En sık yapılan hata, koşu antrenmanı öncesinde ısınmadan egzersize başlamak – bu durum, çok kısa bir süre içinde bacak krampları ile sonuçlanıyor. Kramp girmese dahi, çok daha çabuk yoruluyorsunuz ve kas ile tendonlarınıza zarar verme ihtimaliniz artıyor. Koşmak vücudunuza sandığınızdan daha fazla yük bindiriyor ve bu nedenle onu koşuya hazır hale getirecek ısınma hareketleri büyük önem taşıyor. Oldukça basit hareketler bunlar, hatta çoğunlukla 10 – 15 dakikalığına yürümeniz dahi yetiyor. Bacaklarınızı ve kollarınızı gerdirmeniz, basit eğilme hareketleri yapmanız ve tüm bunları en az 10 dakika boyunca tekrar etmeniz tavsiye ediliyor. Unutmayın, vücudunuz halen ham ve ona birdenbire yüklenmemeniz gerekiyor. Isınma hareketleri yapmak, kaslarınızın koşu sonrası tutulmasını da minimuma indiriyor.
Gİysİlerİnİzİ Dİkkatlİ Seçİn
Sanılanın aksine, koşu ayakkabıları bu spor için gereken tek malzeme değil, giysileriniz de önem taşıyor. Bunun en basit örneği, sıcak ve güneşli havalarda bir şapka kullanmak – aksi takdirde başınıza güneş geçebiliyor. Tekstil teknolojileri, günümüzde nefes alabilen ve teri aktif bir şekilde vücudunuzun dışına iten kumaşlar üretebiliyor; özellikle tişörtünüzü bu özelliğe sahip kumaşlardan seçmeniz gerekiyor. Kışın ve soğuk havalarda koşarken ise üç kat giyinmeniz tavsiye ediliyor. Zira soğuk hava ile ısınmış kaslarınız arasında muhakkak bir yalıtım tabakası oluşturmanız gerekiyor.
Koşu Ayakkabısı Kullanın
Verilebilecek en önemli tavsiyelerden biri de bu: Doğru ayakkabıları kullanın. Koşu ayakkabısı modelleri, normal spor ayakkabılardan daha farklı. Özel tasarımları sayesinde ayağınız yere her değdiğinde oluşan şoku emiyor ve hatta bazı modeller bu şok sırasında oluşan enerjiyi geri yansıtarak daha seri adımlar atmanızı sağlıyor. Dikkat etmeniz gereken diğer bir husus da, “bir numara büyük” ayakkabı kullanmak. Zira koşarken ayaklarınız ayakkabı içerisinde hareket ediyor, size tam gelen bir ayakkabıda ise sadece kenarlara çarpıyor. Bu da, ayaklarınızın daha çabuk yorulmasına ve hatta zedelenmesine yol açıyor.
Koşu Sürenİzİ Önceden Belİrleyİn
Yeni başlayanların en sık yaptığı hatalardan biri de kendini kaptırarak çok fazla koşmak. Halen enerjiniz olsa dahi önceden belirlediğiniz koşu süresine muhakkak uymanız gerekiyor. Her gün aynı mesafeyi koşmalı ve bunu yavaş yavaş artırmalısınız – her seferinde farklı sürelerde koşmak, vücudunuza iyi gelmiyor. Dikkat etmeniz gereken diğer bir şey de koştuğunuz mesafenin değil, sürenin daha önemli olması. Her defasında kilometreler kat etmeniz gerekmiyor. Belirlediğiniz (veya aşağıdaki koşu programı içerisinde paylaştığımız) koşu süresine uyun yeter, kimseye bir şey ispatlamanız beklenmiyor 🙂
Parkuru Önceden Belİrleyİn
Nerede koşacağınız size kalmış: İster şehir içinde, ister ormanda… Ancak koşacağınız parkuru önceden belirlemeniz size pek çok açıdan fayda sağlıyor. Bunların en önemlisi, performansınızı ölçebiliyor olmanız. Parkur üzerinde kendinize bazı işaretler belirleyerek, her gün o işarete ulaşma sürenizi ölçebilirsiniz. Aynı şekilde performansınızdaki düşüşleri bu sayede keşfetmeniz de mümkün oluyor. Keyif almak veya fit kalmak için koşanların yumuşak zeminleri yani orman veya park yollarını kullanmalarında fayda var. Ancak bir yarışmaya hazırlanıyorsanız sadece pistlerde koşmanızı tavsiye ediyoruz.
Temponuza ve Adımlarınıza Dİkkat Edin
Koşuya yeni başlayanlar, genellikle “sıçrayarak” koşmayı tercih ediyor. Yani adımlarını çok açıyor ve ayaklarını yerden çok fazla kaldırıyor. Bu alışkanlığın yerleşmesine izin vermemelisiniz, zira bacaklarınız daha hızlı yoruluyor ve sakatlanma riski artıyor. Doğru adım atmak için sadece bacaklarınızı değil, vücudunuzu da kullanmalısınız. Sırtınız dik, kollarınız ise gevşek durmalı. Ayaklarınız ise hiçbir zaman yerden çok fazla yükselmemeli, adım aralıklarınız çok açılmamalı. Size uygun tempoyu (koşu hızını) belirlemek içinse nabız ölçen cihazlar kullanabilirsiniz.
Koşu Zamanı Önemlİdİr
Mevsim ne olursa olsun, öğle saatlerinde koşmamanız tavsiye ediliyor. Zira hava sıcaklığı bu süre içerisinde artıyor ve gerçekçi olmak gerekirse, öğle zamanlarını başka işlere ayırmanız gerekiyor. Koşu yapmak için en uygun süre sabah ya da akşam saatleri. Her ikisinde de hava sıcaklığı düşük oluyor, işleriniz ise araya girmiyor. Sabahın ilk saatlerinde koşu yapmak, güne enerji dolu bir şekilde başlamanızı sağlayacaktır. Akşam saatlerinde koşu yapmak ise, günün stresini ortadan kaldırmanızı sağlıyor. Her hâlükârda, yemek yedikten sonra en az 2 saat boyunca koşu yapmayın – sindirim sürecini sağlıklı bir şekilde tamamlamanız önem taşıyor.
Beslenmenİze Dİkkat Edİn
Koşuyu sağlıklı olmak ve/veya zayıflamak için yapıyorsunuz, bu yüzden beslenmenize de dikkat etmeniz gerekiyor. Koşu sonrası yaktığınız kalorileri hemen geri alıyorsanız spor yapmanın pek bir anlamı yok – sağlıklı bir vücut, hayatınızın her alanında dikkatli davranmanızı gerektiriyor. Doğru beslenmeli, sağlıklı gıdalar tercih etmeli ve kalori alımınızı sınırlandırmalısınız. Sabır ise sahip olmanız gereken diğer bir erdem, zira koşunun faydalarını görmeniz uzun sürebiliyor.
Yüzde On Kuralına Uyun
Koştuğunuz mesafeyi daha da artırmak tüm sporcuların hayalidir, ancak yukarıda da belirttiğimiz gibi, kendinize hâkim olmanız gerekiyor. Önceden belirlediğiniz koşu süresine uymalısınız, bu süreyi artırma zamanı geldiğinde ise, %10 kuralı devreye giriyor. Basitçe, koştuğunuz mesafeyi her hafta %10 artırmanız yetiyor. Yani 1 kilometre koşuyorsanız, bir sonraki hafta metre koşmanız gerekiyor – 2 kilometre değil. Bu sayede, vücudunuza zarar vermeden ve sakatlanma riskine girmeden, koşu sporundan maksimum verim almanız mümkün oluyor. Daha sağlıklı ve verimli koşu antrenmanı için bu kuralı unutmayın!
Uzun Cümleler Kurabİlİyor Musunuz?
Koşu antrenmanı için yukarıda size uygun tempoyu bulabilmek için nabız ölçerler kullanmanızı tavsiye etmiştik, ancak bunun daha basit bir yöntemi daha var: uzun cümleleri teklemeden kurabilmek. Koşarken ya da koşu antrenmanı sırasında uzun ancak rastgele cümleleri sesli bir şekilde söylemeye çalışın, eğer tek seferde söyleyemiyor ve kelimeler arasında ara vermek zorunda kalıyorsanız, çok hızlı koşuyorsunuzdur. Diğer bir deyişle, size uygun koşu hızı, rahatça konuşabildiğiniz bir hız oluyor.
Yenİ Başlayanlar İçİn 2 Aylık Örnek Koşu Programı
Koşu Programı
Koşmak, koşu programı oluşturmak, birçok kişiye ilk bakışta diğer antrenmanlardan daha zor görülebiliyor. Oysa, herkes zamanla koşuda kendini ve performansını geliştirebiliyor. Forma girmeye, form korumaya yardımcı olan koşuya başladığında birkaç haftada pes edenlerden misin? Her denemen başarısızlıkla sonuçlansa bile bir şans daha vermelisin. Belki de daha kapsamlı bir programa, düzenli bir rutine ihtiyacın var. Öncelikle yalnız olmadığını bilmeli ve Skechers’ınkoşu ayakkabısıve koşuda kullanılabilen spor taytve tişörtleriyle senin yanında olduğundan emin olabilirsin. Konfor sağlayan, koşu için özel tasarlanan ayakkabı ve giyim ürünleriyle kendini koşmaya hazır hissedebilir, hızına hız katabilirsin. Çok kısa sürede koşmanın senin için bir alışkanlık haline geleceğinden emin olmalı ve koşuya dair ön yargılarını kenara bırakmalısın.
Koşu Programı Nasıl Oluşturulur?
Koşu programı hazırlanırken kişilerin yavaş yavaş ilerlemesi arzu ediliyor. Rutin hızdaki 30 dakikalık yürüyüşten 30 dakikalık koşuya uzanan alışma süreci ortalama 12 hafta sürüyor. Eğer sen de ilk defa koşmayı deniyor ve nasıl bir program yapacağını düşünüyorsan, 12 haftalık bu akışı deneyebilirsin. Eğer daha önce koşu deneyimin varsa, programı 12 haftadan daha kısa sürede tamamlayarak, daha yüksek hedeflerle günden güne daha uzun süreli koşuya hazırlanabilir, parkurlara geri dönebilirsin.
Koşuya Başlarken
Koşuya başlamadan önce, rutin egzersize alışmak için kendine ısınma süresi vermelisin. Eğer bu bölümleri atlayıp koşuya geçersen, bedenin henüz yüksek tempoya hazır olmadığı için küçük sakatlanmalar yaşayabilir, nefes nefese kalabilir ve kas ağrılarını daha çok hissedebilirsin. Kollarını, bacaklarını, ciğerlerini koşmaya adım adım hazırlaman gerekiyor. Koşu programı hazırlarken rutin oluşturmak ve programı aksatmamak önem arz ediyor. Kendine her akşam, bir sonraki günün koşu programını düşünmek için biraz süre vermeli ve zihinsel olarak performansa hazırlanmalısın.
Örnek Koşu Programı Nasıl Olmalı?
İlk günlerde 30 dakika boyunca yürüyebilirsin. Yürüyüş temposunu yavaş yavaş artırıp performansının geliştiğini hissettiğinde 4 dakika yürüyüş, 1 dakika koşu ile koşuya ilk adımı atabilirsin. Bu egzersiz serisini 4 kez tekrarladıktan sonra günlük sporu 4 dakika yürüyüş ile bitirebilirsin. Böylece 30 dakikalık egzersizde 5 dakika koşmuş oluyorsun. Eğer bu egzersiz senin için kolaylaştıysa, 4 dakikalık yürüyüşlerin ardından 2’şer dakika koşmayı deneyebilir ve 4 setin ardından 3 dakikalık yürüyüşle günün egzersizini tamamlabilirsin. 3 dakika yürüyüş, 3 dakika koşu yapıp 4 kez tekrar ettikten sonra yürüyüşle bitirebilir ve her gün yürüyüşün ardından birkaç dakika daha fazla koşma denemesi ile kendini geliştirebilirsin. 3 dakika yürüyüş, 5 dakika koşu (3 tekrar ve 3 dakika yürüyüş), 3 dakika yürüyüş 7 dakika koşu (2 tekrar ve 3 dakika yürüyüş), 2 dakika yürüyüş 8 dakika koşu (2 tekrar ve 3 dakika yürüyüş), 2 dakika yürüyüş, 9 dakika koşu (1 tekrar ve 2 dakika yürüyüş 8 dakika koşu, 3 dakika yürüyüş), 2 dakika yürüyüş 13 dakika koşu (1 tekrar, 3 dakika yürüyüş), 2 dakika yürüyüş ve 14 dakika koşu (1 tekrar, yeniden 13 dakika koşu ve 4 dakika yürüyüş), 3 dakika yürüyüş, 25 dakika aralıksız koşu, 3 dakika yürüyüş ile aşama aşama koşu sporunda performansını artırabilirsin. Son aşamada 3 dakikalık yürüyüş sonrası 30 dakika koşmayı ve 3 dakika yürümeyi deneyebilirsin. Kendini hazır hissettiğinde artırarak bu programı ortalama 12 haftada tamamlayabilir, rüzgarı teninde hissetmenin keyfini sürebilirsin.
Koşmanın Faydaları Nelerdir?
- Araştırmalar koşmanın kolesterol düzeyini korumaya yardımcı olduğunu ortaya koyuyor.
- Akciğer fonksiyonlarının gelişmesi destekleniyor.
- Bağışıklığın normal fonksiyonunun sürdürülebilmesine destek veren koşu rutini, kan pıhtısı riskini azaltmaya destek oluyor.
- Damarların esnekliğini koruması ve kalbin güçlenmesi için koşma öneriliyor.
- Koşunun kilo verme ve kiloyu koruma için iyi bir seçim olduğu vurgulanıyor.
- Koşmak, hedeflere ulaşmak her geçen gün daha fazla öz güven kazanmaya yardımcı oluyor.
- Koşu stresi azaltmaya imkan veriyor.
- Koşarken salgılanan hormonlar, iyilik hissinin artmasına destek oluyor.
Koşu Programı ile Nasıl Zayıflanır?
Koşu ile zayıflanabiliyor ancak “nasılsa koşuyorum” diyerek fazla yemek yendiğinde kişiler kendini kilo almış bulabiliyor. Koşu rutiniyle kilo vermek isteyenlerin öncelikle beslenme düzenlerine dikkat etmeleri gerekiyor. Dengeli ve dikkatli beslenmeyle koşuyla zayıflama hedefine yaklaşabilirsin. Bazen hava şartları veya uzayan işler nedeniyle koşmak imkansız olabiliyor, bu tip durumlarda egzersizi atlamak yerine evde antrenman yaparak bedeni sporsuz bırakmamak öneriliyor. Eğer ev egzersizleri konusunda daha fazla bilgi almak istersen Evde Spor Nasıl Yapılır? yazımızı okuyabilirsin. Koşarken kalçalar, bacaklar, bel ve sırt kasları oldukça iyi çalışıyor, eğer bedeninin daha hızlı şekillenmesini istiyorsan etkili omuz hareketleri ile çalışmalarını çeşitlendirebilirsin. Özellikle bölgesel yağ yakma hedefin varsa koşmadığın günlerde karın yağı eritme ve etkili basen eritme hareketleri yapabilirsin.
Düzenli Koşu Programının Faydaları Nelerdir?
- Düzenli koşu zindelik hissini sürekli kılıyor.
- Atılan terle beraber beden toksinlerden arınıyor.
- Düzenli koşu, kişilerin hayatında rutin sporun yer almasını sağlıyor.
- Düzenli bir program, adım adım takip edildiğinde, beden performans artışına hazırlandığı için kas ağrıları daha az çekiliyor.
- Vücut her geçen gün daha fazla kondisyon sergileyerek gelişiyor, bu gelişim kişilerin kendini daha iyi, zinde ve mutlu hissetmesine yardım ediyor.
- Kısa sürede yüksek etki gösteren koşu, tüm bedenin çalışmasını sağlıyor.
Düzenli Koşu Programının Avantajları Nelerdir?
“Neden düzenli koşu yapayım” gibi sorular sıklıkla duyuluyor. Koşu, diğer sporlarla kıyaslandığında çok daha düşük maliyetli bir antrenman olarak karşına çıkıyor. Sadece açık bir alan, koşuya uygun bir spor tişört, şort, tayt ve ayakkabıları ile kendini koşuya hazır hale getirebilirsin. Herhangi bir aksesuara ihtiyaç duyulmuyor. Koşunun, spor salonuna üye olmak, havuza girmek için dakikalarca hazırlanmak gibi zahmetleri bulunmuyor. Dört mevsim koşabilir, tek başına veya arkadaşınla beraber koşunun keyfini sürebilirsin.
Kendi Koşu Planınızı Yapmanın İpuçları
Örnek plan sana uygun görünmüyorsa, kendi koşu planını yapabilirsin. Haftada üç gün antrenman, birçok amatör sporcu için uygun görülüyor. Hafta içi daha kısa, hafta sonu daha uzun antrenmanlar planını çeşitlendirebilirsin. Boş günlerinde dinlenebilir veya ev egzersizleriyle bedeninin diğer kaslarını harekete geçirebilirsin. Koşmak için ideal hız nedir diye soranlara başlangıçta tempolu bir yürüyüşle başlamak sonra bedenin isteğine göre, ona kulak vererek hız artırmak tavsiye ediliyor. Yürüyüş sonrası koşu ve sonra yeniden yürüyüş, ideal planın temel yapısını oluşturuyor.
Koşu İçin Dolabında Neler Bulunmalı?
Koşu sırasında beden sert hareketler yaptığı için koşu kıyafetlerinin kasları destekleyecek kadar sıkı olması öneriliyor. Tayt, spor bir body, bir sporcu sütyeni kadınların koşu kombinini oluşturuyor. Erkekler ise tayt veya şortları, dar atletlerle ve ince sweatshirtlerle tamamlamayı tercih ediyor. Koşu ayakkabıları özel orta taban destekleri içerdiği için tabandan hareketle beraber gelen şok etkisini engelleyebiliyor. Böylece, ayaklar hareketlerden zarar görmeden rahatlıkla parkur tamamlanıyor. Koşu sırasında ter emici, pamuklu bir çorap giymek öneriliyor, koşucuların yanında muhakkak motivasyon sağlayacak bir koşu playlisti olması da tavsiyeler arasında yer alıyor. Sevdiğin müziklerle harekete geçebilir, Skechers’ın senin için özel tasarladığı spor giyim ve ayakkabı ürünleriyle koşmayı hayatının bir parçası haline getirebilirsin.
dakika tempolu koşu
yürüyüş
3. Hafta nest...