Kaç Saat Spor Yapılmalı

HT Gazete

Kilo vermek için ve kilomuzu korumak için kaç saat spor yapmalıyız? Spordan önce ve sonra neler yemeliyiz? Uzmanlardan yanıtlar seafoodplus.info'da

Etiket: spor, beslenme, egzersiz, spor yapmak

Dengeli beslenmenin yanı sıra spor yapmak, sağlıklı yaşamın bir başka sırrıdır. Düzenli egzersiz ve spor; vücudumuzun ihtiyaç duyduğu hareketi yapmamızı sağlar ve sağlığımızı olumlu yönde etkiler. Sağlıklı ve fit kalmak için spor yapmaya karar verdiyseniz, öncelikle hangi egzersizi haftada kaç gün ve ne sıklıkta yapmanız gerektiğini bilmeniz gerekir. Hangi spor günde kaç saat yapılmalı? Haftada kaç gün spor yapılmalı? İşte tüm bu soruların cevabı haberimizde…

GÜNDE KAÇ SAAT SPOR YAPILMALI?

Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenler, ne sıklıkta spor yapılması gerektiğini bir hayli merak ediyor. Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki, herkesin vücudu ve metabolizma hızı birbirinden farklıdır. Bu nedenle spor yapmaya karar verdikten sonra kişinin önce bir doktora başvurması ve spora engel olan bir sağlık sorunu olup olmadığını öğrenmesi gerekir. Ardından düzenli ve aralıklı olarak spor yapmaya başlayabilir.  

İdeal spor süresinin günlük en az 30 dakika en fazla ise 90 dakika aralığında olması gerektiği biliniyor. Düzeli yapılan egzersizler, kasları aktif olarak çalıştırır. Bu nedenle kasların dinlenmesi ve yenilenip toparlaması için, belli aralıklarla spora ara verilmelidir. Sporun verimli olması için düzenli aralıklarla yapılması şarttır. Aksi taktirde bir gün 1 saat, bir gün 10 dakika gibi düzensiz aralıklarla ilerlemek, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olma hedefinizin önüne geçecektir.

HAFTADA KAÇ GÜN SPOR YAPILMALI?

Haftada kaç gün spor yapılması gerektiği kişinin; yaşına, sağlık durumuna, sporun türüne ve seviyesine göre farklılık gösterir. Başlangıç ve orta seviye spor yapan kişiler haftada kez dakika çalışabilir. İleri seviyede spor yapanlar ise haftada kez ağırlık çalışması yapabilir. Ancak genel olarak gün içerisinde yapılan antrenmanların 1 saati geçmemesi önerilir. Haftada kez spor yapmak (yüzme, kardiyo egzersizi, yürüme, koşma) sıkılaşmanıza yardımcı olacaktır.

Dünya Sağlık Örgütü raporuna göre, kişinin haftada dakika orta tempolu egzersiz (yürüyüş, koşu, bisiklet, ip atlama, kick boks, yüzme gibi) yapılması öneriliyor. Bu oran ise günde ortalama dakika arasına eş değer.

Dünya Sağlık Örgütü, kişinin haftada 2 ya da daha fazla gün içerisinde büyük kas gruplarını çalıştıran (bacak, sırt, omuz, göğüs) orta ya da yoğun tempoda aerobik egzersizler yapılmasını tavsiye ediyor.

HANGİ SPOR GÜNDE KAÇ SAAT YAPILIR?

Yürüyüş Yapmak

Sağlıklı ve fit olmak için en etkili sporlardan biri yürüyüş. Aynı zamanda yürüyüş hemen herkesin yapabildiği kolay bir egzersiz. Yürüyüş yapmak kişinin metabolizmasını hızlandırarak yağ yakımını kolaylaştırır. Tempolu olarak yürüyüş yapabilir yahut ara ara hızlanıp tekrardan yavaşlayarak da yürüyüş yapabilirsiniz. Düşük ya da orta tempolu yürüyüş yapanlar haftada kez dakika aralığında yürüyüş yapması önerilir. Düzenli olarak yürüyüş yaparak kısa sürede sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak mümkün.

Koşu Yapmak

Fazla kilolarınızdan kurtulup fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız koşu yapabilirsiniz. Koşu yapmak kardiyo egzersizleri arasında yer alır. Koşu yapmak nabzı hızlandırır, vücudu sıkılaştırır ve yağ yakar. Haftada defa dakika arası koşu yapılması tavsiye edilir.

Pilates

Pilates fit bir vücuda sahip olmak ve vücudu sıkılaştırmak için oldukça etkili bir egzersiz. Pilates düzenli yapıldığında kısa sürede incelmeyi sağlar. Pilates tüm kas gruplarını çalıştıran bir egzersiz olduğundan haftada 3 kez ortalama dakika yapılması tavsiye edilir.

Kardiyo Egzersizleri

Kan dolaşımı ve nabız atışını hızlandıran kardiyo egzersizleri, metabolizmayı ve yağ yakımını da hızlandırır. Aynı zamanda mutluluk hormonu salgılattığı için kişi kendini daha canlı ve zinde hisseder. Koşma, yüzme, tenis oynama ve ip atlama kardiyo egzersizlerinden bazılarıdır. Kardiyo egzersizleri hafif ve yüksek yoğunluklu olmak üzere ikiye ayırılır.

Hafif Kardiyo Egzersizleri

Hafif kardiyo egzersizleri LISS olarak isimlendirilir. LISS egzersizlerinde tempo sabittir. dakika aralığında hafif kardiyo egzersizleri yapılması önerilir. Koşu, yürüyüş ve bisiklet sürmek hafif kardiyo egzersizleri arasında olup vücudun sıkılaşmasına yardımcı olur.

Yüksek Tempolu Kardiyo Egzersizleri

Yüksek tempolu kardiyo egzersizleri HIIT olarak isimlendirilir. Bu egzersizler yüksek yoğunluklu, aralıklı antrenman anlamına gelir. Fiziksel olarak zorlayan ancak kısa süren bir antrenman şeklidir. Yoğun antrenman sonrası yorulan kasların dinlenmesi ve yeniden toparlanması için aralıklı günlerle yapılmalıdır. Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak için haftada kez dakika yapılması önerilir.

Kimileri spor yapmak için zaman bulamaz, kimileri de spor yapmayı sevmez. Oysa ki sağlıklı bir hayat için mutlaka rutinlerimizde spor da olmalı. İnsanların en merak ettiği konu, haftada kaç gün spor yapmaları gerektiği. Bir diğer konu ise hangi sporu yapmaları gerektiğidir.

Yapacağınız sporun seviyesine ve türüne göre haftada kaç gün spor yapmanız, işteki fiziksel aktivite düzeyiniz, yaşınız gibi faktörlere göre değişiklik gösterir.

Bir gün spor yapmadığınızda spor yapmayı bırakmak veya yeterince dinlenmeden ertesi gün tekrar spor yapmaya çalışmak gibi yanlışlar sık yapılan hatalar da bu sürece dahil oluyor. Spora başlamak bir yana sporun hangi sıklıkla yapılması gerektiği de çokça karışıklık yaratabilen bir durum.

YÜRÜYÜŞLE BAŞLAYIN

Sağlıklı bir beden için sporu hayatınıza mutlaka dahil etmelisiniz. Spora başlamadan önce kronik bir rahatsızlığınız varsa ya da uzun zamandır bir doktor muayenesinden geçmediyseniz, öncelikli olarak uzmana başvurmanızda fayda var.

Spora başladığınız zaman öncelikle kendinizi fazla yormamalısınız. Bunun için önce haftada 1 gün ile başlayan 30 dakikalık yürüyüşler ekleyebilir, ve daha sonrasında bu süreyi uzatıp yürüyüşlerinizi rutinlerinizi sıklaştırabilirsiniz.

HANGİ SPORU SEÇECEKSİNİZ?

Seçeceğiniz spor konusunda sizi sıkmayacak, strese sokmayacak ve keyif alacağınız bir egzersiz seçmelisiniz. Başvurduğunuz spor eğitmenleri ya da uzmanlar bu konuda size yardımcı olacaktır. Ama asla hangi sporu yapmanız gerektiğine tek başınıza karar vermeyin.

HAFTADA KAÇ GÜN SPOR YAPILMALI?

Dünya Sağlık Örgütü raporu göre yetişkin bir insanın haftada dakika orta yoğunluklu bir aerobik fiziksel aktivite (yürüyüş, koşu, yüzme, kick boks, bisiklet, ip atlama vb.) yapılmasını tavsiye ediyor. Bu da günde yaklaşık 20 ila 40 dakika arasına denk geliyor. Veya haftada 2 ya da daha fazla gün tüm büyük kas gruplarını içeren (bacak, sırt, göğüs, omuz) orta veya daha yüksek şiddette anaerobik egzersizler yapılmasını öneriyor.

SPOR YAPMANIN FAYDALARI

Bilimsel araştırmalar yayınlayan Frontiers in Psychiatry raporuna göre düzenli egzersiz yapmanın depresyon ve anksiyeteyi hafiflettiği ve beyin sağlığına iyi geldiği de biliniyor.

Egzersiz yapmanın kan ve oksijenin beynimize taşınmasını kolaylaştırır, böylece yaş ilerledikçe de keskin bir zihne sahip olmamızı sağlar.

Size daha iyi bir uyku düzeni sağlar, bu da daha sağlıklı bir bedene ulaşmak için önemli bir adımdır.

Zamanla kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olur, kemikleriniz ve kaslarınızı güçlendirir.

Güçlenen bedeninizle birlikte yaşam kaliteniz de artar ve özgüveninizin artmasına da yardımcı olur.

BUNLARA DİKKAT!

Spor sırasında yanınıza su ve havlu almayı unutmayın.

Ayrıca spor yaparken sevdiğiniz şarkıları dinlemek de beyin sağlığınıza ve spor motivasyonunuza iyi gelecektir.

Genel olarak sadece spor yapmanın yanı sıra sağlıklı bir yaşam tarzını belirlemeyi, sağlıklı gıdalar tüketmeye ve iyi dinlenmeye özen gösterin.

Kişisel antrenör ve KMAK Fitness direktörü Kunal Makwana, Independent'a dengeli, güvenli ve eğlenceli bir egzersiz rejimi sağlarken, fitness hedeflerine ulaşmak için hangi yönergelerin takip edilebileceğini anlattı.

Haftada kaç gün egzersiz yapmalısınız?

"Ulusal Sağlık Sistemi (NHS) her gün fiziksel aktivite yapılmasını önerse de, bu her gün 5 km'lik bir koşuya çıkmak veya yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmak anlamına gelmez" diye belirten Makwana şöyle diyor: "İdeal olarak haftada üç ila dört kez antrenman yapmaya çalışmalısınız. Eğer biraz daha fazlasını yapabiliyorsanız, o zaman harika. Ancak toparlanmaya zaman ayırmanız gerektiği için bundan daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu düşünmüyorum."

Ağır bir aktivitede aşırıya kaçmamak ve egzersiz yaparken kendinizi sakatlamamak için egzersizi hafta içine eşit olarak yayabilirsiniz.

Antrenman süreniz ne kadar olmalı?

Forma girmek istiyorsanız uzun süreler boyunca egzersiz yapmanız gerektiği yaygın bir yanılgıdır. Çok uzun süre egzersiz yapmak yorgunluğa yol açabilir ve bu da bir egzersizi doğru form veya ekipmanla yapamayacak kadar yorgunsanız yaralanmayla sonuçlanabilir.

Makwana, "Egzersizler 90 dakikadan fazla olmamalıdır. İdeal olarak, yoğun bir profesyonelseniz 60 ila 90 dakika uygundur. Amaç, özellikle de meşgulseniz, genel olarak hiç kimse için verimli olmayacak iki ila üç saati harcamaya gerek yok" diyor.

Yeni başlayanlar için egzersize başlamanın en iyi bir yolu nedir?

Makwana'ya göre, daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız ağırlık çalışması egzersize başlamak için harika bir yoldur. Ağırlık çalışması aynı zamanda direnç ve kuvvet antrenmanı olarak da biliniyor ve burada kas gücünü geliştirmek için ağırlıklar kullanılıyor.

Öte yandan fitness direktörü, yeni başlayanların ağırlık antrenmanına kendi başlarına başlamaması gerektiği konusunda uyarıyor.

Makwana, "Başlangıç için sınıflara bakmanızı tavsiye ederiz. Topluluklarla ve yeni arkadaşlarla tanışabilir ve aynı zamanda bir tür yönlendirme almış olursunuz" dedi.

İki ya da üç gün üst üste ağırlık çalışması yapılabilir mi?

Kaslarınızın iyileşmesi için antrenmanlar arasında zamana ihtiyacınız olacağından, birkaç gün üst üste ağırlık antrenmanı yapmanız önerilmiyor.

Makwana, "Antrenman seansları arasında en az bir gün boşluk bırakmanızı tavsiye ederiz, böylece özellikle yolculuğunuzun başlarında daha verimli bir şekilde toparlanabilirsiniz" diyor.

Fitness direktörü ağırlık antrenmanını kardiyo egzersizleriyle karıştırmanızı tavsiye ediyor, ancak ağırlık antrenmanıyla aynı anda kardiyo yapmanıza gerek olmadığını da belirtiyor.

Uyku fitness rutininiz için ne kadar önemli?

Makwana, "Uyku hayatınızın yüzde 33'ünü oluşturur" diyor ve ekliyor: "Bu nedenle, daha güçlü olmak ve antrenmanlarınızda daha iyi olmak istiyorsanız, uyku toparlanmanız için kesinlikle çok önemlidir."

Fitnes direktörü, uyku düzeninin bozulmasının aynı zamanda yemek yeme isteğine yol açabileceğini ve bunun da kilo verme çabalarınızı engelleyebileceğini söylüyor.

Araştırmalar, uykudan mahrum kalmanın vücuttaki iştah hormonlarının seviyelerini değiştirebildiğini ve bunun da açlığın artmasına neden olduğunu gösteriyor.

Egzersiz rutininizin sonuçlarını aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz?

Egzersiz hedeflerinizi belirledikten ve size uygun bir egzersiz rejimi oluşturduktan sonra Makwana, sonuç almanın en iyi yolunun "her hafta yükünüzü kademeli olarak artırmak" olduğunu söylüyor.

Bu, "her hafta fazladan bir tekrar eklemek veya fazladan ağırlık eklemek" anlamına geliyor ve antrenmanınızda daha iyi olmanın ve sonuçları görmenin en hızlı yolu olmasıyla önem taşıyor.

Bir aktivist, Federer'in son maçından önce kendini yakmaya kalktı

Kediler neden kutuların içine girmeyi sever?

Meghan Markle: En sevdiğim tatil yeri İstanbul

Film değil, gerçek: Flört uygulamasında tanıştı, eve getirip yedi