Kalça Basen Ve Bacak Eritme Diyeti

Özellikle basenlerden yağ kaybetmek ve kasları sıkılaştırmak söz konusu olduğunda, doğru diyet ve egzersiz kombinasyonu fark yaratabiliyor. Bununla birlikte uzmanlar, diyet veya egzersizle vücudunuzun tek bir bölgesindeki yağı azaltamayacağınız için genel vücut yağını kaybetmeye odaklanmanın önemli olduğunu da belirtiyorlar. Kilo vermeye başladığınızda, basen, kalça ve göbeğinizdeki yağları eritmeye ve kaslarınızı güçlendirecek hareketlere odaklanmanız tavsiye ediliyor. Daha az yağ ve daha güçlü alt vücut kaslarına sahip olmak basenlere daha düzgün bir görünüm verebiliyor. Ayrıca, daha fazla kas ve daha az yağa sahip olmak kalorileri daha hızlı bir şekilde yakmanıza yardımcı oluyor ve kilonuzu kontrol etmeyi kolaylaştırıyor.

İşte basen eritme diyetleri uyguladığınızda size yardımcı olacak ve çabuk sonuç almanızı sağlayacak basen eritme hareketleri

Squat ile Basen Eritme

Squat, alt vücudunuzdaki kasların çoğunu hedefleyen çok yönlü bir egzersiz olarak biliniyor. Bu hareket sadece vücut ağırlığıyla yapılabilen bir basen eritme egzersizi olarak öne çıkıyor. Ancak harekete tam olarak hakim olduktan sonra dambıl kullanılarak squat daha zor bir hale gelebiliyor. Squat yaparken dambıl kullanıldığında basenler daha kolay şekilleniyor.

İşte doğru squatın sırları:

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın.

Vücut ağırlığıyla yapılacak squatta denge için kollarınızı önünüzde birleştirebilirsiniz.

Göbeğinizi sıkın, sırtınızı düz tutun, dik durun ve kalçalarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirin.

Nefes verin ve ayağa kalkın.

Bu egzersizi günde 10 ila 15 tekrar gerçekleştirmeniz öneriliyor.

Side Lunges (Yan Hamle) ile Basenlere Veda

Lateral lunge (lateral hamle) olarak da adlandırılan side lunge, forward lunge'ın (ileri hamle) bir varyasyonu. Kalça eritme hareketleri örneklerinden biri olan side lunge daha çok basen ve kalça bölgesine odaklanıyor.

Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş açın. Vücudunuz dik konumdayken göbeğinizi sıkın. Bu sırada gözleriniz karşıya doğru bakarken sağa doğru geniş bir adım atın ve çömelin.

Sağ basen yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin.

Duraklayın. Ardından sol ayakla kendinizi iterek başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu hareketi, her iki yöne 12 ila 16 kez gerçekleştirin.

Yan Yatarak Bacak Kaldırma

Yan yatarak bacak kaldırma, basenleri güçlendiren ve şekle girmelerini sağlayan bir egzersizdir. Bu egzersiz için doğru duruş önemlidir.

Egzersiz matınız üzerinde sağ yanınıza uzanın

Üstte kalan bacağınızı (sol bacak) olabildiğince yavaşça kaldırın. Ayak parmaklarınızı öne doğru tutun.

Üstte duraklayın, ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Pelvisinizi sabit tuttuğunuzdan ve göbeğinizin sıkı olduğundan emin olun.

Her iki tarafta da 10 kez tekrarlayın.

Forward Lunge (İleri Hamle) Egzersizi

Forward lunge (İleri hamle), basen eritme egzersizleri arasında en etkili olan hareketlerden biri. Harekete hakim olduktan sonra biraz daha etkinliğinizi artırmak için dambıl kullanabilirsiniz.

İki ayağınızın da parmak uçları karşıya bakacak şekilde karnınızı sıkarak dik durun.

Ayaklarınızdan birini öne alın. Öndeki ayağınızın arkadaki ayağınızla hizalı bir şekilde olmasına dikkat edin.

Ellerinizi iki yanda belinize koyun ve aşağı-yukarı yönde hareket ederek, oturup kalkın.

Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)

HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, yoğun egzersizlerin kısa süreli yapılmasını ve ardından kısa bir dinlenme yapmanızı gerektiren bir kardiyo egzersiz türüdür.

Araştırmalar HIIT'in vücut yağını yakmanın etkili bir yolu olduğunu gösteriyor. Koşu bandında 30 saniye hızlı sprint yapmak ve ardından koşu bandında 15 saniye yürümek veya 45 saniyeliğine squat'ın ardından 15 saniyelik dinlenme gibi birçok çeşidi olan HIIT antrenmanları, genellikle 10 ila 30 dakika arasında değişiyor. Hedefleriniz arasında kilo vermenin yanı sıra göbek ve basen eritme olduğunda haftada en az iki kez HIIT antrenmanı yapmanız öneriliyor.

Basen inceltme söz konusu olduğunda önerilen hareketlerden etkili olanları evde tek başınıza rahatlıkla yapabileceğiniz egzersizlerden oluşuyor. Yalı Spor'da basen eriten hareketler için kullanabileceğiniz her türlü ekipmanı kolayca bulabilir, daha sağlıklı bir yaşama adım atabilirsiniz.

Basen Eritme Diyeti Nasıl Yapılır?

Hareketsizlik, spor yapmama ve yanlış beslenme sorunları sebebiyle vücudun alt kısmında özellikle de basenlerde yağ toplanması meydana gelir. Yapılan 6 haftalık diyet sonrasında ise hem basenlerde biriken yağlardan kurtulabilir hem de daha formda bir vücuda sahip olabilirsiniz

Basen eritme diyeti için kullanılan malzemeler oldukça ekonomiktir. Basen eritme diyetinde gerekli olan malzemeler kayısı ve badem müslisi olarak geçiyor. Gerekli öğünlerde müsliyi tüketiyorsunuz. Farklı malzemeler ile hazırlanan müslinin tadı oldukça lezzetlidir. Bu sayede kolaylıkla her öğün tüketebilirsiniz. Ek lezzetler olarak karışımın içerisinde badem, bazı kurutulmuş meyveler ve çeşitli tahıllar da ekleniyor. Tüm karışım bir araya gelerek kalça bölgesindeki yağların hızlı bir şekilde erimesine yardımcı oluyor.

Basen Eritme Diyeti İçin Malzemeler

Basen eritme diyetini yalnızca 6 hafta kadar uygulamanız yeterli olacaktır. 6 hafta sonunda basen ve kalça bölgesindeki erimeyi görebilirsiniz. Basen eritme diyeti için ihtiyaç duyulan malzemeler ise şu şekildedir;

- 2 fincan kadar yulaf tanesi,

- 2 fincan kadar kırılmış fındık,

- 1 fincan dolusu buğday,

- 1 fincan çekirdeksiz olan kuru üzüm,

- 1 fincan kadar ayçiçeği tohumu,

- 1 fincan dolusu badem ve

- 1 fincan ince şekilde kıyılmış kuru kayısı.

Basen Eritme Diyetinin Hazırlanışı

Basen eritme diyetindeki malzemelerin tümü marketlerde kolaylıkla bulabileceğiniz malzemelerdir. Basen eritme diyeti için verilen malzemelerin tümünü bir kapta karıştırarak, hepsini birden blender yardımı ile küçük parçalar haline getirmelisiniz.

Hazırlanan karışımının tümünü tam 12 porsiyon şeklinde eşit parçalara bölmelisiniz. Her porsiyonu farklı kaba alarak tüketebilirsiniz. Karışımı tüketmeden önce 1 bardak kadar diyet soğuk sütü karışım üzerine ilave etmelisiniz. Günlük enerji ihtiyacınızı karşılaması için de yarım dilim muz tüketebilirsiniz. Dilerseniz karışım içerisine de muzu ekleyebilirsiniz.

Basen Eritme Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Basen eritme diyeti tamamen basenlerde toplanan yağların kısa sürede yok edilmesini sağlar. Bu nedenle diyete ne kadar sadık kalırsanız o kadar kısa sürede de etkisini görebilirsiniz. Basen eritme diyeti yaparken kesinlikle yağlı ve karbonhidrat dolu gıdalar tüketmemeniz gerekir. Çünkü yağlı gıdalar tüketildiğinde yapılan diyetin hiçbir yararı olmayacaktır. Günlük enerji ve vitamin ihtiyacını karşılamak için de mutlaka günlük 1 adet meyve tüketmeniz önerilir. Bu süreçte tuzu ve şekeri de azaltmanız, basenlerin erimesi konusunda etkili olacaktır.

Basen Eritme Diyeti ve Spor

Basen eritme diyetini uygularken basenlere ve kalçalara yönelik çeşitli egzersizler yaparak da diyeti destekleyebilirsiniz. Özellikle doğrudan basen egzersizleri diyetin daha hızlı sonuç vermesini sağlamaktadır. Her ne kadar verilen diyet listesi basenlerdeki yağları eritmeye yararlı olsa da tek başına çok fazla etkili olamaz.

Bu sebeple spor ile yapılan diyet daha hızlı şekilde sonuç verecektir. Yapılan sporun bilinçli şekilde yapılması çok önemlidir. Bu nedenle, eğer basenler açısından problem yaşanıyorsa mutlaka basen, kalça ve baldır için egzersizler yapılması gerekir. Diyeti nasıl günlük olarak uyguluyorsanız mutlaka egzersizleri de günlük olarak uygulamanız gerekir. Düzenli yapılan egzersizler kısa sürede basen bölgesinde incelme sağlayacaktır.

Basen Eritme Diyeti ile Yapılan Egzersizler

Basen eritme diyetini, çeşitli basen hareketleri ile destekleyebilirsiniz. Bu sayede daha hızlı ve kesin sonuçlar elde edersiniz. Basen eritme diyetinde uygulanacak basen egzersizleri ise şu şekildedir;

- Squat,

- Tek bacak kaldırma,

- İki bacak kaldırma,

- Bird dog hareketi,

- Box jump hareketi,

- Bacakları mideye çekme hareketi,

- Çapraz mekik,

- Lunge run hareketi ve Sandalye ile basen eritme hareketi.

Bu egzersizlerin tümü ilk olarak basenlerin çalışmasını sağlar. Ayrıca kalça, baldır, bacak ve göbek bölgesinde de etkilidir.