Bazı kişiler, kilo vermek için tam bir diyet listesine ihtiyaç duyarken, bazı kişiler ise daha esnek bir diyeti daha iyi uygular. İşte bir diyet listesine bağlı kalmadan haftada 3 kilo vermek istiyorsanız öncelikle bu 5 ipucuna göz atın.
Günlük kalori tüketiminizi azaltmanın kullanışlı bir yolu, sabahları ağır bir kahvaltıdan sadece sıvı içeren bir öğüne geçmektir. İlk öğününüzü protein bazlı bir smoothie veya meyvelerle dolu yoğurt ile değiştirin. Bu yüksek proteinli içecekler sizi öğle yemeğine kadar tok tutacak ve toplam kalori alımınızı önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Haftada 3 kilo vermek istiyorsanız, sıvı kahvaltının yanında bir öğününüzü salata ya da buharda sebze ile değiştirmelisiniz. Moda diyet uzmanları sizi öğün atlamanız için ikna etmeye devam edecek olsa da, vücudunuza o kadar sert davranmanızı önermiyoruz. Bunun yerine, gününüzün bir öğününü çok fazla kalori yakmadan sizi tok tutacak sebze veya salata bazlı bir seçenekle değiştirin. Sağlıklı sebze çorbaları veya yeşil yapraklı sebzeler, havuçlar, salatalıklar, domatesler vb. ile dolu bir salataya gidin.
Akşam yemekleri kilo almamıza sebep olan tehlikeli öğünlerdir. Tipik olarak akşam yemeğimiz kcal'den oluşurken, günü sağlıklı bir şekilde bitirmek için kcal'den fazla bir şeye ihtiyacımız yok. Bu nedenle, istenmeyen kalorileri uzak tutmak için geceleri sağlıklı ama daha hafif bir yemek yiyin.
Kilo vermek istiyorsanız hareket için her fırsatı değerlendirin. Günlük yaşamınızda yapacağınız basit değişiklikler hızla kilo vermenizi sağlar. Merdivenleri dostunuz yapabilir, film izleme zamanlarına basit egzersiz hareketleri ekleyebilirsiniz. Kilo verme planlarınızı kolaylaştırmak için haftanın her günü adım yürümeyi hedefleyin
Yaz aylarında çıkılan tatillerin iyi yanı deniz, güneş ve doğadan özgürce yararlanmanızdır. Kötü yanı ise çıktığınız tatillerde kendinizi şımartarak beslenmede kantarın topuzunu kaçırmanız ve biraz kilo almanızdır. Yaz aylarında alınan kilolardan kurtulmak isteyen pek çok kişi şok diyetler uygulamaya yönelebilir. Anca bu tarz diyetler kalıcı bir çözüm değil. Nasıl mı? Normal bir metabolizma haftada en fazla 1 kilo yağdan verir. Daha fazlası ise vücuttaki su ve kas kitlesinden kaybedilir. Ayrıca kısıtlı diyetlerin sonu hep hüsran olur, çünkü bu diyetlerle kaybedilen su kitlesi diyet sonlandığında hızla geri gelir. Kilo yağdan kaybedildiğinde ise fazla kiloların geri gelme riski çok azalır. Fakat size iyi bir haberimiz var. Şok diyetler uygulamadan, sağlıklı bir şekilde haftada 1 kilo vermek için 5 etkili öneri…
Belki de en sık yapılan hata; daha az yemiş olmak için öğün atlamak. Öğün atladığınızda iştahınızı kontrol edemezsiniz ve kendinizi sürekli buzdolabının önünde bulursunuz. Onun yerine vakitli bir şekilde öğünlerinizi tüketin. Aç kalarak ya da metabolizmanızın gereksiniminden daha az bir kalori tüketerek kilo vermeye çalışırsanız yağ yerine kas da kaybediyorsunuzdur. Çünkü metabolizma kıtlık halinde sadece yağlarını değil, kaslarını da enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar. Bu nedenle herkesin mutlaka 3 ana öğün yapması, gereksinime göre de 1 ila 3 arasında ara öğün eklemesi gerekir.
Diyet listesi oluştururken proteinleri unutmayın. Öğünlerinizde mutlaka et, tavuk, balık, yoğurt gibi protein kaynaklarına yer açın. Çünkü proteinler hem uzun süre tokluk sağlar hem de termik etkileri sayesinde vücutta sindirilirken vücuda ekstra kalori yaktırır. Ara öğünlerde süt, yoğurt tercih etmeniz veya meyvenizin yanına süt, yoğurt eklemeniz de tok tutucu etkiye sahip olduğundan yağ yakımına destek olur. Yetişkin bir kişinin günde ml’lik 2 su bardağı kadar süt veya yoğurt tüketmesi yeterli. Şok diyet uygulamadan haftada 1 kilo vermek için pirinç pilavı ve makarna yerine bulgur, tam buğday ekmeği tercih ederek de tokluk sürenizi uzatabilirsiniz.
Domates, salatalık, marul, roka gibi sebzelerin su oranları yüksek ve kalorileri de yok denecek kadar az. Posa içeriklerinin de yüksek olması sayesinde hem uzun süre tokluk sağlarlar hem de kabızlığa iyi gelir ve sağlıklı kilo vermenize destek olurlar. Çünkü kabızlık problemi kilo verme hızını düşüren bir etmen.
Karbonhidrat meyvede, tahıllarda, kuru baklagillerde bulunan bir besin ögesi ve vücudumuz için ilk enerji kaynağı. Birçok kişi kilo almaktan endişe ettiği için karbonhidrat tüketimini sınırlandırır. Oysa karbonhidrattan kısıtlı diyetlerde yağ kaybı yaşanırken kas ve su kayıpları da meydana gelir. Bu nedenle yağdan kilo vermek için kan şekerini yavaş yükselten bulgur, tam buğday ekmeği veya çorba gibi kaynaklara mutlaka yer vermek gerekir.
Vücudumuzun yüzde 60’ı sudan oluşur. Vücudumuzdaki tüm sistemler suya bağımlıdır ve eksikliğinde birçok problem görülebilir. Su tüketmenin yağ yakımına doğrudan bir etkisi olmamasına rağmen, yeteri kadar su tüketmek kilo verme sürecini hızlandırır. Bunun nedeni bağırsakların çalışmasını sağlayarak kabızlığı önlemesi, midede hacim yaratarak tokluk sağlaması gibi yollarla hızlı kilo verme sürecine olumlu etkide bulunmasıdır.
*Bu içeriğin geliştirilmesinde Tıbbi Direktörlük katkı sağlamıştır.
*Web sitemizdeki bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız. İçeriklerde Acıbadem Sağlık Grubu'nun tedavi edici sağlık hizmetlerine yönelik bilgiler yer almamaktadır.
Birkaç kilo fazlanız olduğunu mu düşünüyorsunuz? Vücut ağırlığınızı; BKİ (Beden Kütle indeksi) ile değerlendirebilirsiniz. Kilonuzu (kg cinsinden), boyunuzun karesine (cm cinsinden) bölün. Bulduğunuz rakam 18, kg/m2 arasındaysa sağlıklı kilodasınız, kg/m2 arasındaysa fazla kilolusunuz, 30 kg/m2’nin üzerindeyse şişmansınız. Bu kilolardan kurtulmak için sağlıklı ve kalıcı diyet yapmanız gerekiyor. Peki, sağlıklı ve kalıcı diyet nasıl yapılır? Sağlıklı ve kalıcı diyet çeşitleri nelerdir? Diyetisyen Ceren İşeriden 7 günlük sağlıklı ve kalıcı diyet listesi
Diyelim ki fazla kilolusunuz, peki nereden başlamalısınız? Uzman olsun olmasın herkes size çeşit çeşit tavsiyelerde bulunurken neyi tercih etmelisiniz? Aslında bu noktada tek bir doğrudan bahsetmek çok mümkün değil. Pek çok yeme modeli sizin için doğru olabileceği gibi, bir başkası için doğru olanın size zarar verebileceğini de akılda tutmak gerekiyor
Dolayısıyla; öğün saatleri, sevdiğiniz/sevmediğiniz yiyecekler, boyunuz, kilonuz, kullandığınız ilaçlar, belirlenen hedefler (kan şekerinizi kontrol etmek/ kolesterolünüzü kontrol etmek/ tansiyonunuzu düzenlemek veya sadece birkaç kilo vermek), alışkanlıklarınız gibi pek çok faktör göz önünde bulundurulmalı, kanıta dayalı bazı sınırlandırmalar yapılmalı ama bunları yaparken de yeme zevkinden tamamen mahrum kalmamalısınız.
Önce ‘diyet’ kelimesinden vazgeçerek başlayalım. Aslında ‘sağlıklı beslenme’ yani kişiye özel ve sürdürülebilir şekilde planlanmış bir yeme modeli benimsemek hedeflenen kiloya erişmenin ve korumanın en etkili yoludur.
Kahvaltı etmeli misiniz? Saat kaçta yemelisiniz? Peki ne yemelisiniz? Bu sorunun cevabı güne kaçta başladığınıza ve ne yemeyi sevdiğinize göre değişir.
İŞTE GÖBEK ERİTEN DÜZ KARIN İKSİRİ
Peki ara öğün yapmalı mısınız? Öğün aralarında acıkıyorsanız veya ara öğün yapmadığınızda bir sonraki öğünde fazla kaçırıyorsanız ya da atıştırmalardan keyif alıyorsanız, evet o zaman ara öğün yapmalısınız!
Öğle ve akşam yemeğinde ne tercih etmelisiniz? Aslında en doğrusu besin çeşitliliğini sağlamalı ve tabağınızı gökkuşağı renkleriyle doldurmalı, mümkün olduğunca, her besin grubundan tüketmeye gayret etmelisiniz. Tabağınızın yarısını posadan zengin sebze-meyve grubu ile doldurmalı, 1/4 ‘üne et/tavuk/balık gibi protein grubundan bir besin seçmeli, diğer ¼’üne ise çorba/bulgur veya ekmek gibi tahıl grubundan bir tercih eklemelisiniz. Yemeğinize göre, menünüze 1 bardak ayran/yoğurt/cacık da ilave edebilirsiniz. Çeşitliliği sağlarken porsiyon ölçülerini de küçültmeli, ufak tabaklar kullanmalısınız. Her lokmayı iyice çiğnemeli, her lokmadan sonra çatalı- bıçağı elinizden bırakmalısınız.
Tabi bu sağlıklı seçimlerin, doğru hazırlama/pişirme şekli ile desteklenmesi gerektiğini de unutmamalısınız! Haftada 2 kez balık yemek çok sağlıklıdır ama o balık kızartılarak pişirildiyse fazlaca yağlı, dolayısıyla çok da sağlıklı olmayacaktır veya salata sağlıklı bir tercihtir ama ona koyduğunuz çok yağlı bir sosla sağlıklı olmaktan uzaklaşacaktır. Yağ ,tuz gibi lezzet vericileri baharatlarla değiştirebilir, yeni tatlar yaratmayı deneyebilirsiniz.
ARALIKLI ORUÇ DİYETİ NEDİR? NASIL YAPILIR?
Tüm bunlara rağmen kilo vermekte zorlanıyorsanız, içecek tercihlerinizi de gözden geçirmelisiniz. Soğuk kış günlerinde şekersiz çay, kahve, bitki çayları iyi birer tercih olabilir. Diğer taraftan kahveye bolca şeker, krema veya şekerli şuruplar eklemek veya salep, boza gibi kış lezzetlerini çok sık ve/veya büyük porsiyonlarda tüketmek direnen kilonuzun sebebi olabilir.
YEMEK SONRASINA DİKKAT!
Yemek sonrası yapılacak tercihlerde de dikkatli olmalı, tatlı yerine, meyve gibi daha düşük kalorili besinleri seçmelisiniz. Beslenme programınızda yer alması koşuluyla elbette ara sıra tatlı da menüye eşlik edebilir.
Planlı olmak ve yemek menüsünü önceden yapmak da kilo vermenizi kolaylaştıracak ve hatta hafta boyu egzersize zaman ayırmanıza katkıda bulunacaktır.
Sağlıklı tercihler yaptığınız ve yeme keyfini kaybetmediğiniz, en önemlisi de ömür boyu sürdürebileceğiniz bir beslenme modeli edinmeniz dileğiyle
Karın, bel ve çevresini inceltmeye yarayacak beslenme önerileri ve bir haftalık planla siz de yaz bitmeden bu hayale kavuşabilirsiniz. Düz karın diyetinin detayları
Kandida, ağız, cilt, sindirim sistemi, ayak tırnakları, rektum ve vajina gibi bölgelerde yaşayan bir mantar türü. Her insanın vücudunda bulunan bu mantar normalde sindirime ve besin emilimine yardımcı oluyor. Peki ne oluyor da sağlımız için zararlı hale geliyor? Kandida diyetinin detayları
Hızlı metabolizma diyeti üç farklı aşamadan oluşuyor. Birinci aşamada yani pazartesi ve salı günleri, sıklıkla meyve ve karbonhidrat; ikinci aşamada yani çarşamba ve perşembe günleri, bol miktarda hayvansal protein ve alkali sebze; üçüncü ve son aşamada yani cuma, cumartesi ve pazar günleri ise bunların hepsine ek olarak, programa daha sağlıklı yağların eklenerek tüketilmesi gerekiyor. Hızlı metabolizma diyetinin detayları
Bir hafta içinde kilo kaybını başlatmayı amaçlayan GM (General Motors) diyeti, her gün farklı yiyecek gruplarını bünyesinde barındırarak hızlı yağ yakımı gerçekleştiriyor. GM diyetinin detayları
Kış ayları biter bitmez herkesi bir telaş alıyor, hızla kilo verme yarışına giriliyor. Oysa ideal olan her mevsimde vücuda ihtiyacı olanı vermek ve kiloyu koruyabilmek. Bahar diyetinin detayları
Kilo vermek için düşük karbonhidrat, yüksek protein, yağsız, glutensiz gibi sayısız yöntem bulunuyor. Intermittent Fasting yani aralıklı açlık ise yediklerimize değil de ne zaman yediğimiz konusuna odaklanan bir diyet. IF diyetinin detayları
Metabolizmayı zorlamadan; sekiz saat yemek yeme, 16 saat de vücudu dinlendirme sistemi üzerine kurulu bu diyet, bir açından akşam orucunu andırıyor. 16 saatin büyük bir kısmı zaten uykuda olacağınız için uygulaması kişiyi çok da zorlamayabiliyor. 16 8 diyetinin detayları
Bu diyet, pek çok kronik hastalığın faturasını, rafine gıdalara çıkarıyor. Çözümse pek keyifli; halis tereyağı, kırmızı et, ev yapımı turşu, bal ve pekmez tüketmek. Tabii ekmek ve makarnayla vedalaşmayı göze alabilirseniz… Taş Devri diyetinin detayları
Kilo vermeyi engelleyen hatalar neler? Hızlı yağ yakıcı diyet… Ketojenik beslenenler için öneriler? Şeyda Coşkun’un tariflerinin detayları ve beslenme programları
Etrafınızda giderek iki öğün beslenen veya uzun süre aç kalan ya da tahılı, şekeri hayatından çıkaran insanlar çoğalıyor olabilir. Çünkü trend sadece zayıflamak değil, aynı zamanda bedeni yani hücreleri onarmak. Ketojenik beslenme ve Ketofasting’in detayları
Sağlıklı diyet yemek tariflerine göz atmak isterseniz tıklayınız.
Kahvaltı | Kuşluk | Öğle | İkindi | Akşam | Gece |
---|---|---|---|---|---|
1 su bardağı süt | 1 adet kuru incir | Izgara et-tavuk ya da balık ( g kadar) | 1 porsiyon meyve | 1 adet zeytinyağlı enginar ve garnitür | 1 porsiyon elma |
3 yemek kaşığı müsli | 1 adet kuru kayısı | Domates, salatalık | 1 kase probiyotik yoğurt | Ya da bir zeytinyağlı yemek | |
3 yemek kaşığı tahıllı gevrek | 1 adet ceviz içi | Mevsim salata | |||
1 dilim çok tahıllı ekmek | 1 dilim ekmek | ||||
Domates, salatalık |
Kahvaltı | Kuşluk | Öğle | İkindi | Akşam | Gece |
---|---|---|---|---|---|
1 dilim peynir | 10 adet fındık | Akdeniz salatası | 1 porsiyon elma | 1 dilim somon | 1 su bardağı süt |
1 dilim ekmek | 1 dilim ekmek | Salata | 1 porsiyon meyve | ||
3 adet zeytin | 1 ince dilim ekmek | ||||
Tatlı kırmızıbiber, sivri biber, maydanoz | |||||
Yeşil çay |
Kahvaltı | Kuşluk | Öğle | İkindi | Akşam | Gece |
---|---|---|---|---|---|
1 adet yumurta | 3 adet tüm ceviz | 4 yemek kaşığı zeytinyağlı kuru baklagil yemeği | 1 bardak kefir | Küçük porsiyon ızgara tavukgöğsü | 1 su bardağı taze domates suyu ya da sebze suyu |
1 üçgen peynir | 1 dilim ekmek | 3 adet taze kayısı | Salata | ||
1 dilim ekmek | Az yağlı salata | ||||
Tatlı kırmızıbiber |
Kahvaltı | Kuşluk | Öğle | İkindi | Akşam | Gece |
---|---|---|---|---|---|
1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu | 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu | 1 kâse zeytinyağlı sebze yemeği | 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu | 1 kâse sebze çorbası | 1 adet meyve |
1 ince dilim peynir | 1 dilim çavdar ekmeği | 3 adet taze kayısı | 5 kaşık zeytinyağlı börülce | ||
1 dilim çavdar ekmeği | 3 kaşık yoğurt | 1 bardak ayran | |||
Bol taze nane ve maydanoz |
Kahvaltı | Kuşluk | Öğle | İkindi | Akşam | Gece |
---|---|---|---|---|---|
1 bardak süt | 3 adet grisini | g hindi, tavuk ya da balık | 1 porsiyon meyve | Sebzeli bulgur pilavı | 3 adet erik (1 porsiyon meyve) |
6 yemek kaşığı müsli | Rezene çayı | Mevsim yeşillikleri ile salata | Cacık | ||
Roka salatası |
Kahvaltı | Kuşluk | Öğle | İkindi | Akşam | Gece |
---|---|---|---|---|---|
2 dilim taze kaşar peyniri | 1 orta boy meyve | Yarım tavukgöğsü ile haşlanmış sebzeler | 2 kuru incir | 6 kaşık buharda pişmiş mevsim sebzeleri | 1 orta boy meyve |
2 dilim kepek ekmeği | Mevsim salata | 10 adet fındık | 1 kase yoğurt | ||
Domates, salatalık | |||||
1 dilim ekmek |
Kahvaltı | Kuşluk | Öğle | İkindi | Akşam | Gece |
---|---|---|---|---|---|
1 yumurtalı menemen | 3 adet kuru kayısı | 1 tabak domates soslu makarna | 1 porsiyon meyve | 1 dilim biftek | 1 su bardağı süt |
1 dilim peynir | 2 adet ceviz içi | ½ kâse probiyotik yoğurt | 6 kaşık haşlanmış veya ızgarada pişmiş sebze | 1 adet muz | |
5 adet zeytin | Mevsim yeşillikleri ile salata | ||||
1 dilim çok tahıllı ekmek | |||||
Domates, salatalık |
Formsanté
İstediği kiloya tartıya çıktığında bir türlü ulaşamayanlar, diyette hayal kırıklığı yaşayıp eski sağlıksız beslenme alışkanlıklarına geri dönebilir. Sağlıklı ve kalıcı yollarla zayıflamak isteyenlerin daha kolay kilo verebilmeleri için diyet listesini sizlere araştırdık. Sağlıklı yollarla zayıflamak istiyorsanız, önerebileceğimiz muhteşem bir liste var! Kalıcı ve sağlıklı zayıflatan 1 haftalık örnek diyet listesi..
Vücudunuzdaki fazla kiloların kusursuz görünümdeki bir fiziğe engel olduğunu düşünüyor ve bunun içinde diyet yapmaya karar verdiyseniz istenilen kiloyu elde etmenin yolu sağlıklı ve doğru bir diyet programını seçmekle mümkündür. Bunun için öncelik olarak belirlenmesi gereken ilk aşama tercih edilecek olan diyet içeriğinin vücuttaki yağları eritmeye ve fazla yemeyi engelleyen tok tutucu besinlere yönelik olmasıdır.Hem sağlığınızı koruyup hem de incecik bir bedene sahip olmak istiyorsanız bunu doğal yollarla gerçekleştirebileceğiniz sağlıklı diyet listelerine ihtiyacınız vardır demektir. Uzmanların sağlıklı zayıflamaya yönelik Ketojenik diyet uygulanabileceğini tavsiye ettiği gibi vücudun ihtiyaçlarına uygun beslenme tarzı ile zayıflama görülebilir.
İLİŞKİLİ HABEREn kalıcı diyet listesi! Kesin kilo verdiren en sağlıklı diyet
EVDE HIZLI VE KALICI KİLO NASIL VERİLİR? HIZLI ZAYIFLATAN İPUÇLARI
Evde sağlıklı kilo nasıl verilir? Sağlıklı zayıflamanın püf noktaları
1- ŞEKER VE NİŞASTAYI MUTFAĞINIZDAN KOVUN
Karbonhidratlı gıdaların ele başı şeker ve nişasta tüketimine bir an önce son verin. Böylelikle açlık seviyeniz inecek ve vücudunuza daha az kalori yüklemiş olacaksınız. Diyet listesi yaparken karbonhidratlara çok az yer verip, böbrekteki sodyum ve sıvıyı dışarı atarak insülinin inmesine yardımcı olabilirsiniz. Bu şekildeki beslenme ile 7 günde ortalama kilo vermek mümkün.
2- DÜŞÜK KARBONHİDRATLI SEBZELERE MERHABA DİYİN
Akşam sofranızı bu sebzelerle şereflendirmekten çekinmeyin. Ağrılığı et ve sebze olan bir diyet, sağlıklı kilo vermek için gerekli olan tüm lif, vitamin ve mineralleri içerir.
Kilo verdiren sebzeler hangileri? Sağlıklı diyet için beslenme şekli
3- AŞIRI KARDİYO EGZERSİZLERİ YAPMAYIN
Yağ yakımı için her ne kadar etkili olsa da kardiyonun aşırısı; hızlı kas kaybını, fazla yeme isteğini tetiklemektedir. Bölgesel zayıflama hareketlerinde vücudunuzda yağlanmanın biriktiği yerdeki kasları çalıştıran hareketleri uygulayarak daha az yorulma ile yağ yakımı sağlayabilirsiniz.
İLİŞKİLİ HABERSu içerek nasıl kilo verilir? 1 haftada 7 kilo zayıflatan su diyeti! Aç karna su içerseniz
METABOLİZMA HIZLANDIRMA VE SAĞLIKLI ZAYIFLAMANIN YOLLARI
Metabolizma nasıl hızlandırılır? Hızlı metabolizma çalıştırma yöntemleri
Hareketsiz geçen bir hayat biçimi, stres, tiroit bezinin gerektiği gibi düzenli çalışmaması gibi etkenler zayıflamada metabolizmanın hızını düşürebiliyor. Kilo alıp verme durumunda bir hayli önemli bir konumu olan metabolizmanın hızı için dikkat edilmesi gereken bazı hususlar şu şekildedir:
Düzenli uyuyun. Gece en geç ’de uyuyup sabah en geç ’de uyanın.
Aksatmadan aerobik egzersiz uygulamayı alışkanlık haline getirin. Haftada en az 3 gün 45 dakika yürüyüş yapın. Gazlı içecek yerine su tüketimini arttırın. Metabolizmayı en hızlı çalıştıran besin grubu proteinlerdir. Az az sık sık yemek metabolizmayı canlı tutuyor.
SAĞLIKLI VE KALICI ZAYIFLATAN DİYET LİSTESİ
1. GÜN
2. GÜN
3. GÜN
4. GÜN
5. GÜN
6. GÜN
7. GÜN