Kalori Cetveli Kilo Almak Için

Ektomorf vücut tipine sahip insanlar ince yapılı olur ve çok zor kilo alırlar. Ne kadar yeseler de, ne kadar çalışsalar da kas yapmaları zor olur ama diğer yandan yağlanmaları da çok zordur. Kilo almak bu tür kişiler için çok zor oluyor. Öyle ki bir sürü insan kilo almak istiyorum dese de bunu başaramıyor ve kilo almak için ne yapmalı diye merak ediyor.

Ama bir gerçek var ki ektomorflar kas yaptıkları zaman çok estetik görüntüleri oluyor. Ektomorfların en büyük iki sorunu yanlış çalışma programını uygulamak ve düşük kalorili beslenmek.

Konuya girmeden önce şunu önermeliyim ki her gün yediğiniz gıdaları gram gram ölçün ve yediklerinizi bu programa yazın. Size gün boyunca kaç kalori, karbonhidrat, protein ve yağ aldığınızı gösterecektir. Normalde yeterli beslendiğini düşünen pek çok insan yediklerini kaydetmeye başladıktan sonra aslında ne kadar yetersiz beslendiğini öğrendi. Bu sistem onlarca insanın kilo almasını (ve zayıflamasını) sağladı.

İşte kilo almak için yapılması gerekenler:

Kalori

Kalori gıdaların içindeki enerji miktarı ve eğer kaslarınızı büyütmek ve kilo almak istiyorsanız bu işin olmazsa olmazı günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almak. İnsanlar kas gelişimini proteine bağlı zannediyorlar. Aslında protein de kas gelişimi için çok önemli olsa da en önemli faktör kalori fazlası yaratmak.

Eğer fazla kalori almazsanız kas yapamazsınız çünkü kas yapmak için de vücudun enerjiye ihtiyacı var. Bazı gençler geliyorlar “vücut geliştirme çalışıyorum, her gün proteinimi alıyorum ama ne yaparsam yapayım kilo alamıyorum” diye şikayet ediyorlar. Bu gençlerin gün boyunca kaç kalori aldığını hesapladığımız zaman 2000-2500 kalori arası çıkıyor ki bu çok yetersiz bir rakam.

Günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu ise yaşınıza, boyunuza, kilonuza göre değişir. Aşağıdaki programla taban kalorinizi hesaplayın:

Şimdi bu sonuca 1000 kalori ekleyin. Her gün bu kalori miktarını alarak başlayın. 1 hafta sonra eğer kilo alamadıysanız kaloriyi 200 arttırın. Eğer çok fazla yağlanırsanız kaloriyi 200 azaltın ve karbonhidrat tüketiminize dikkat edin.

Gün boyunca yediğiniz her şeyi gramlarıyla beraber bir yere kaydedin ve mutlaka günlük kalori hedefinize ulaşmaya çalışın. Mesela gün içinde arkadaşlarınızla 1 saat futbol oynadınız.. Aynı gün 300 kalori daha fazla tüketin. Diyelim ki 1 saat bisiklete bindiniz, kalori tüketiminizi o gün için 400 kalori arttırın. Beslenme Takip Programını mutlaka kullanın. Bu arada kardiyodan uzak durun.

Bu yüksek kalorileri abur cuburdan değil besin değeri yüksek gıdalardan (kuruyemiş, tam buğday, makarna vs) alın. Eğer çok yemek yiyemiyorsanız bir gainer kullanmanızı şiddetle tavsiye ederim. Aslına bakarsanız çok yiyorsanız da mutlaka gainer kullanın. Gainer yani kilo aldırıcı supplementler sağlıklı karbonhidrat, yağ ve proteinleri içerir ve kalori almanızı sağlayıp kilo almanızı kolaylaştırır.

Tavsiye edebileceğim birkaç kaliteli gainerı aşağıda belirtiyorum. Bağlantıya tıklayarak ürünleri inceleyebilirsiniz.

Nutrade Weight Gainer
Optimum Serious Mass
Hardline Progainer

Bunları nasıl kullanacağınızı Supplement Kullanımı yazısında okuyabilirsiniz.

Gainerden aldığınız kaloriyi Beslenme Takip Programına yazın ve günlük kalorinizi ona göre ayarlayın.

Protein

Proteinler vücudun yapı taşları ve sonuçta yeni kaslarınız proteinlerden yapılacak. O yüzden günlük yeterli miktarda proteini almanız ve bunu düzenli olarak eşit öğünlere bölmeniz gerekiyor. Protein Rehberi yazımızda belirttiğim gibi:

– Her gün vücut ağırlığınız başına 2 gr. protein alın ve bunları 4-6 saat aralıklarla eşit öğünlere bölün. Örneğin 70 kilosanız günde toplam 140 gram protein almalısınız.

– Eğer günlük protein ihtiyacınızı gıdalardan karşılayamıyorsanız bir whey protein takviyesi kullanabilirsiniz.

– Proteinlerinizi genel olarak hayvansal gıdalardan alın. Hayvansal gıdalar tüm amino asitleri içerir ve emilimleri daha hızlıdır.

– Proteinlerinizi tek bir kaynaktan tüktmeyin. Pek çok protein kaynağını (Et, balık, süt ürünleri, bakla, buğday, yumurta) tüketin, ama tabi hayvansal kaynaklara ağırlık vererek. Böylece hepsinin kötü yanlarını minimize edip, iyi yanlarından faydalanırsınız. Düşük kaliteli proteinlerle beraber yüksek kaliteli proteinleri tüketerek düşük kaliteli olanların kalitesini arttırırsınız.

– Eğer whey protein takviyesi kullanıyorsanız tercihen spordan hemen sonra kullanın. Böylece hızlı emilen whey proteini kas protein sentezini artırır.

– Whey yerine kazein proteini kullanıyorsanız yatmadan hemen önce alın. Tabi ki eğer günlük protein ihtiyacınızı gıdalardan karşılayabiliyorsanız kazein veya whey protein tozu kullanmanıza gerek yok.

Karbonhidrat

Karbonhidratlar ağırlık çalışırken enerji kaynağınız olmalarının yanı sıra aynı zamanda ihtiyacınız olan kalorileri almanızı da sağlayacaklar. Karbonhidratları yerken kaliteli ve besin değeri yüksek gıdalar olmasına dikkat edin. Mesela pirinç yerine bulgur pilavı; şekerli tatlılar yerine tam buğday ürünleri tüketin.

Çalışmadan sonra karbonhidrat almak kas protein sentezlenmesini arttırmıyor ama kas yıkımını kısmen yavaşlatıyor.

– Her öğünden 2 saat sonra yüksek glisemik indeksli bir karbonhidrat kaynağı tükeyin. 50 gr. kadar

– Günde 4000 kalori veya 5000 kaloriye et yiyerek veya sebzelerle ulaşamazsınız. O yüzden pizza, hamburger vs gibi karbonhidrat kaynaklarını tüketmekte özgürsünüz.

– Eğer yağ kazanmaya başlarsanız yediğiniz karbonhidratların miktarını azaltın ve daha düşük glisemik indeksli gıdaları tercih edin. Özellikle şekerden uzak durun.

– Günlük kalori ihtiyacınızın %50’sini karbonhidratlardan almaya çalışın. Özellikle de yukarıda bahsettiğim kilo aldırıcılardan birini satın alıp spordan önce ve imkanınız varsa spor sırasında kullanın.

Yağlar

Yağlar vücudun doğal enerji kaynağı ama ne var ki karbonhidrat gibi hızlı enerji kaynağı olarak kullanılamıyorlar. Diğer yandan yağlar vücut için vazgeçilmez. Kalorilerinizin büyük bir bölümünü yağlardan alacaksınız.

Özellikle balık yağlarının vücuda sayısız yararı var.

– Haftada iki kez somon balığı yiyin.

– Bitkisel sıvı yağları tüketmeyin. Keten tohumu yağı, zeytinyağı, tereyağ veya hindistan cezi yağları en sağlıklı yağlar.

Çalışma

Daha önce defalarca söylediğim gibi ektomorf vücut yapısında olanlar asla ve asla her vücut bölgesinin ayrı ayrı çalıştırıldığı split programlara yönelmemeli. Her vücut bölgesinin haftada 3 gün çalıştırıldığı ve sizi overtraining yani aşırı çalışmaya sürüklemeyecek ideal bir program bulun. Bana inanın Doğan Vücut Geliştirme Programı bunun için bulabileceğiniz en iyi program.

Son olarak kreatin kullanmanızı da öneririm. Kreatin sayesinde çalışma sırasında daha çok ağırlığı daha çok kez kaldırabilirsiniz ve böylece daha çok kas yapabilirsiniz. Açıkçası ağırlık çalışıyorsanız protein tozu veya başka bir takviye kullanmanız mecburi değil ama kreatin takviyesi size en fazla fayda sağlayacak takviye.

Üstelik kreatin kaslarınızda daha çok su tutulmasını sağlayıp sizi daha iri gösterecek ve kilonuzu da arttıracaktır.

Sonuç olarak:

20 yaşında, 180 boyunda ve 60 kilo bir şahsın günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 3000 kalori. Bunun 1500’ünü karbonhidratlardan almalı. Yaklaşık 150 gr. protein almalı ve kalori ihtiyacının geri kalan kısmını da yağlardan karşılamalı.

Bu yazıyı okuduktan sonra aşağıdaki yazıları da mutlaka okumanızı öneririm:

– Protein Rehberi
– Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme
– Vücut Tipine Göre Çalışma ve Beslenme