Kalori Hesaplama Tablosu
GÜNLÜK KALOR&#; &#;HT&#;YACI HESAPLAMA
Günlük kalori ihtiyac&#; hesaplama kilomuzu yönetmede ve beslenmemizi takip etmede ilk ad&#;md&#;r. Kalori hesab&#; do&#;ru yap&#;ld&#;&#;&#;nda alaca&#;&#;n&#;z sonuçlar&#; en iyi ölçebilece&#;iniz metriktir. Say&#;lar sizi yan&#;ltmaz.
Unutmay&#;n! &#;yi bir kalori hesaplay&#;c&#; sizin vücut ya&#; oran&#;n&#;z&#; hesaba katmal&#;d&#;r!
Kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; kullanarak ücretsiz beslenme programlar&#;m&#;za ula&#;mak için t&#;klay&#;n!
A&#;&#;rsa&#;lam Hesaplay&#;c&#; uygulamas&#; ile günlük kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; ve antrenman performans&#;n&#;z&#; kolayca hesaplay&#;n!
iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!
Google Play üzerinden ücretsiz indir!
Günlük Kalori &#;htiyac&#; Hesaplama Formülü
Günlük kalori ihtiyac&#;m&#;z&#; hesaplamak için birçok formül mevcut. Bu formüller kilomuzu, ya&#;&#;m&#;z&#;, boyumuzu, cinsiyetimizi, baz&#;lar&#; ya&#;&#;m&#;z&#; kullanarak hesaplama yapmam&#;z&#; sa&#;larlar.
Biz sizi bu formüller ve say&#;larla u&#;ra&#;t&#;rmamak için kullanmas&#; oldukça kolay bir hesaplay&#;c&#; olu&#;turduk. Bu hesaplay&#;c&#;da Katch Mcardle formülünü kullan&#;yoruz. Bu formül ya&#; oran&#;m&#;z&#; da hesaplamaya dahil ederek bize daha do&#;ru bir sonuç veriyor.
Ya&#; oran&#;m&#;z&#; hesaplamak da oldukça kolay, yukar&#;daki hesaplay&#;c&#;lar&#;m&#;zda bu da mevcut. Sadece mezura ile birkaç ölçüm almam&#;z gerekiyor.
Bu miktar&#; elinize ald&#;ktan sonra beslenme program&#; için amac&#;m&#;za göre bunu &#;ekillendirmemiz gerekiyor.
Kalori Nedir, Neden Önemli?
Öncelikle kaloriyi tan&#;mlayarak ba&#;layal&#;m. Kalori, neredeyse tüm g&#;dalarda bulunan ve vücudun fonksiyonlar&#;n&#; yerine getirmesi için gereken enerji birimidir. Vücudumuza yedi&#;imiz besinlerle kalori al&#;r&#;z. Vücut fonksiyonlar&#;m&#;z&#; yerine getirirken ve hareket ederken de kalori yakar&#;z. Kilo vermek veya kilo almak, hedefimiz ne olursa olsun kalori hesaplama oldukça önemlidir. Amac&#;m&#;za giden yolu matemati&#;e dayand&#;rarak daha garanti sonuçlar alabiliriz.
Kalori hesab&#; yaparken ilk önce günlük kalori ihtiyac&#;m&#;z&#; bulmal&#;y&#;z. Bu sayede ne kadar kaloriye ihtiyac&#;m&#;z oldu&#;unu ö&#;reniriz ve günlük hesaplamalar ile en do&#;ru &#;ekilde beslenme plan&#;m&#;z&#; olu&#;turabiliriz.
Günlük kalori ihtiyac&#;m&#;z kilomuzu korumak için 1 günde almam&#;z gereken kaloridir. Hedefimize göre kilo verip ya&#; yakmak istiyorsak günlük kalori ihtiyac&#;m&#;z&#;n alt&#;nda besleniriz. Kilo al&#;p kas geli&#;tirmek istiyorsak da günlük kalori ihtiyac&#;m&#;z&#;n üstünde besleniriz.
Günlük kalori ihtiyac&#;m&#;z&#; bilmemiz oldukça önemlidir. Beslenme plan&#;m&#;z&#; say&#;sal verilere dayand&#;rarak daha güvenilir bir yol izlemi&#; oluruz. Salonlarda “Ben günde 1 kg tavuk yiyorum, neden kas geli&#;tiremiyorum?”, “Karbonhidrat&#; tamamen kestim ama bir türlü ya&#; yakam&#;yorum.” gibi cümleleri ço&#;umuz duymu&#;tur. Bunun as&#;l sebebi ço&#;u insan&#;n kalori hesab&#; yapmamas&#;.
Kalori hesab&#; yapt&#;&#;&#;m&#;zda ve hedefimizin gerektirdi&#;i kaloriyi ald&#;&#;&#;m&#;za emin oldu&#;umuzda çok daha garanti bir yol izlemi&#; oluruz. &#;&#;imizi &#;ansa de&#;il, bilime ve matemati&#;e emanet ederiz.
Kilo vermek için Kalori &#;htiyac&#;
Kilo verip ya&#; yakmak istiyorsak kalori aç&#;&#;&#; yaratmal&#;y&#;z. Bunun için hesaplad&#;&#;&#;m&#;z günlük kalori ihtiyac&#;m&#;zdan kalori ç&#;karmal&#;y&#;z.
Kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turmak ile ilgili nas&#;l bir yol izleyece&#;inizi ö&#;renmek ve ya&#; yakmak ile ilgili daha ayr&#;nt&#;l&#; bilgi edinmek istiyorsan&#;z Definasyon Döneminde Beslenme yaz&#;s&#;na geçebilirsiniz.
Kilo almak için Kalori &#;htiyac&#;
Kilo al&#;p kas geli&#;tirmek istiyorsak kalori fazlas&#; olu&#;turmal&#;y&#;z. Bunun için hesaplad&#;&#;&#;m&#;z günlük kalori ihtiyac&#;m&#;za kalori eklemeliyiz.
Kalori fazlas&#; olu&#;turmak ile ilgili nas&#;l bir yol izleyece&#;inizi ö&#;renmek ve kas geli&#;tirmek ile ilgili daha ayr&#;nt&#;l&#; bilgi edinmek istiyorsan&#;z Bulk Döneminde Beslenme yaz&#;s&#;na geçebilirsiniz.
Makro Besinler Nelerdir?
Kalori hesab&#;n&#; yapt&#;ktan sonra s&#;rada makro besinleri düzenlemek kal&#;yor. Makro Besinler protein, ya&#; ve karbonhidratt&#;r. Bunlar kaloriyi olu&#;tururlar.
Makro besinlerin kalori de&#;erleri:
- 1g protein: 4 kalori
- 1g karbonhidrat: 4 kalori
- 1g ya&#;: 9 kalori
Besin kaynaklar&#; makro besinleri içerirler. Örnek olarak gram bulgurda:
- 77 gram karbonhidrat
- 9 gram protein
- 1 gram ya&#;
- kalori
bulunuyor. Bu &#;ekilde besinleri porsiyonlar&#;yla birlikte ihtiyac&#;m&#;z olan makro besinlere göre düzenleyerek beslenme plan&#;m&#;z&#; olu&#;turabiliriz. Peki hesaplad&#;&#;&#;m&#;z kaloriye göre makro besin de&#;erlerini nas&#;l hesaplayaca&#;&#;z?
Bunun için size bir tablo haz&#;rlad&#;k.
| Özet | Ya&#; Yak&#;m&#; | Kas Geli&#;imi |
|---|---|---|
| Protein | Ya&#;s&#;z kütlenin 2 - 3,1 kat&#; gram | Ya&#;s&#;z kütlenin 1,5 - 2,2 kat&#; gram |
| Ya&#; | Ya&#;s&#;z kütlenin 0,9 - 1,3 kat&#; gram | Kalorilerin en az %20 - %30'luk k&#;sm&#; |
| Karbonhidrat | Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar | Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar |
Bu tablodaki yönlendirmeye göre makrolar&#; hesaplayabilirsiniz.
Kalori ve Makro Takibini Düzenli Olarak Nas&#;l Yapabiliriz?
Kalori hesab&#;ndan sonra bir o kadar önemli bir noktaya geliyoruz. Bu da kalori ve makro saymak.
Her gün hesaplad&#;&#;&#;m&#;z kalori ve makro de&#;erlerine uydu&#;umuzdan emin olmal&#;y&#;z. Bunun için gün içinde yedi&#;imiz besinlerin kalori ve makro de&#;erlerini bilmeliyiz ve günlük olarak hesaplamal&#;y&#;z.
Kula&#;a korkunç ve çok zahmetli gelebilir fakat günümüzde bu o kadar da zor de&#;il. Bunu sa&#;layan birçok diyet uygulamas&#; mevcut. Uygulamalarda besinlerin çi&#; ve pi&#;mi&#; olarak porsiyon ve gramajlar&#;n&#;n kalori ve makro de&#;erlerine ula&#;abiliyoruz. Bu &#;ekilde gün içinde yedi&#;imiz besinleri takip ederek do&#;ru yolda gitti&#;imizden emin olabiliriz.
Tabii ki de bunu hayat&#;n&#;z boyunca yapmak zorunda de&#;ilsiniz. 30 gün kalori ve makro takibi yaparsan&#;z besinlere a&#;ina olacaks&#;n&#;z. Bu sayede art&#;k uygulamalara bakmadan da akl&#;n&#;zda yedi&#;iniz yemeklerin kalori ve makro de&#;erleri ile ilgili yakla&#;&#;k bir fikre sahip olacaks&#;n&#;z. Daha sonra zaman zaman yeni besinlere bakmak veya unuttu&#;unuz besinlere göz atmak için yeniden uygulamalara göz atabilirsiniz.
Yararland&#;&#;&#;m&#;z kaynak
Gün geldi ve aynada artık kendimize tahammül edemeyecek seviyeye geldik. Giydiğimiz hiç bir kıyafet bize uymuyor ve durdurak bilmeyen bir şekilde kilo aldığımızı fark etmeye başlıyoruz. Muhtemelen atacağımız ilk adım, bir diyetisyene gitmek veya kendi araştırmalarımız doğrultusunda diyete başlamak olacaktır. Her iki seçenekte, kalori cetvelini genel olarak bilmekte yarar var. Hangi besinin kaç kalori olduğunu bilmek, sizi hedefinize daha hızlı bir şekilde yaklaştıracaktır. En önemlisi, basit kalori hesabı ile tabağınızda bulunması gerekenlerin miktarını bileceksiniz.
İÇİNDEKİLER;
- Kalori Nedir?
- Kalori Cetveli Nedir?
- Bazal Metabolizma Hızı Nedir?
- Bazal Metabolizma Hesaplaması Nasıl Yapılır?
- Kalori Değerleri
- Meyveler
- Sebzeler
- Hamurlu Ürünler, Tahıl ve Baklagiller
- Et Ürünleri
- Süt, Peynir ve Yumurtalar
- Kuruyemiş ve Yağlı Tohumlar
- Meşhur Fast Food ve Atıştırmalıklar
Kalori Nedir?
Genel tanımı ile kalori, fiziksel aktivite ile harcanan, besinlerden alınan bir enerji birimidir. Ayrıca, vücudun metabolik faaliyetlerini sürdürebilmesi için gereklidir. Kalorinin ölçülmesi, ‘’kalorimetri’’ ile sağlanır. Bu cihazın içinde besinlerin yakılıp, çıkan ısının ölçülmesiyle kalori değeri ortaya çıkar.
Kalori Cetveli Nedir?
Yazının ilerleyen kısımlarında, yazacağımız besin değerlerinin gram bazında ne kadar olduğunu gösteren tablodur. Bu tabloya göre, ortalama bir kadının günde kalori, erkeğin ise kalori alması gerektiği düşünülürse buna göre bir yol haritası çizilebilir.
Bu rakamlar ortalama değerlerdir. Kalori alımı, yaşa, sağlığa ve yaşam temposuna göre değişebilir.
Bazal Metabolizma Hızı Nedir?
Vücudun tamamen dinlenik durumdayken harcadığı enerji miktarı olarak tanımlanır. Beyin fonksiyonlarının çalışması, sinirlerin çalışması, hücrelerin yenilenip büyümesi gibi gibi. Bu hepimizin bildiği, metabolizma hızı olarakta bilinir. Daha önceki yazılarımızda metabolizma hızını etkileyen faktörlerden biride kaslar olduğunu söylemiştik. Dolayısıyla belli bir yaştan sonra sportif faaliyet yoksa, kas kaybına bağlı metabolizma hızının yavaşlaması muhtemeldir. Ortalama bir bireyde, günlük kalori tüketiminin %70 civarını bazal metabolizma hızı oluştururken, kalan %30 luk kısmı fiziksel aktivite oluşturur.
Bazal Metabolizma Hesaplaması Nasıl Yapılır?
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından geliştirilen bu pratik yöntem, Bazal metabolizma hızını hesaplamada kullanılan en basit yöntemdir.
Formül;
Erkekler için &#; Ağırlığınız x 24 x 1 kcal
Kadınlar için &#; Ağırlığınız x 24 x 0,95 kcal
Kalori Değerleri
Meyveler
Meyveler, hem kilo alma hem kilo verme dönemlerimizde olmazsa olmaz besinlerden biridir. İçeriğinde bol vitamin, lif ve doğal şeker bulunur. İçerisindeki doğal şeker sayesinde, beynimizdeki sinir hücrelerimizin gelişmesine yardımcı olur. Ayrıca içindeki lif sayesinde tokluk seviyenizi arttırıp sindirimi kuvvetlendirir.
Aşağıda, yerli, tropik ve kuru meyve olarak 3 farklı bölümde kalori değerlerini yazdık.
Kuru meyvelerin içerisindeki su miktari diğer meyvelere oranla daha az olduğundan, bir porsiyonluk miktarları çok daha azdır. Bu sebepten, diğer meyvelere oranla daha yüksek kalorili görünürler.
Yerli Meyveler
| Miktar | Kalori | |
| Siyah üzüm | gr. | 71 |
| Yeşil üzüm | gr. | 68 |
| Çilek | gr. | 32 |
| Erik | gr. | 47 |
| Armut | 1 adet | 58 |
| Şeftali | 1 adet | 39 |
| Kavun | 1 dilim | 33 |
| İncir | 1 adet | 74 |
| Karpuz | 1 dilim | 26 |
| Şeftali | 1 adet | 39 |
| Limon | 1 adet | 47 |
| Portakal | 1 adet | 47 |
| Mandalina | 1 adet | 50 |
| Kivi | 1 adet | 63 |
| Greyfurt | 1 adet | 37 |
| Vişne | gr. | 58 |
| Kiraz | gr. | 70 |
| Muz | 1 adet | 89 |
| Kayısı | gr. | 48 |
| Elma | 1 adet | 50 |
| Ayva | 1 adet | 58 |
| Böğürtlen | gr. | 58 |
Tropikal Meyveler
| Miktar | Kalori | |
| Avokado | 1 adet | |
| Ananas | 1 dilim | 52 |
| Mango | 1 adet | |
| Hindistan Cevizi | 1 adet | |
| Papaya | 1 adet | |
| Pomelo | gr. | 38 |
| Hurma | gr. | |
| Yıldız Meyvesi | 1 adet | |
| Çarkıfelek | 1 adet | 97 |
Kuru Meyveler
| Miktar | Kalori | |
| Kuru incir | gr. | |
| Goji-berry | gr. | |
| Kurutulmuş portakal | gr. | |
| Dut | gr. | 49 |
| Kuru kayısı | gr. | |
| Kuru üzüm | gr. | |
| Kuş üzümü | gr. | |
| Muz kurusu | gr. | |
| Kuru yaban mersini | gr. |
Sebzeler
Sebzeler lif açısından en zengin besinler arasındadır. Bu sayede sindirim sisteminin iyi çalışmasını sağlar ve kabızlığı önler. Bunların dışında tokluk sağlayarak kilo almanıza yardımcı olur. Düşük kalorili beslenme için sebzeleri tercih etmek doğru bir karar olacaktır.
Aşağıda, taze sebzeler, kuru sebzeler ve baharatlar olarak 2 bölümde kalori değerlerini yazdık.
Taze Sebzeler
| Miktar | Kalori | |
| Akdeniz yeşillikleri | gr. | 42 |
| Bakla | gr. | 72 |
| Bal kabağı | gr. | 33 |
| Bamya | gr. | 36 |
| Bezelye | gr. | 84 |
| Biber | gr. | 22 |
| Börülce | gr. | |
| Deniz börülcesi | gr. | 40 |
| Brokoli | gr. | 34 |
| Brüksel lahanası | gr. | 63 |
| Domates | gr. | 22 |
| Enginar | gr. | 53 |
| Havuç | gr. | 45 |
| Ispanak | gr. | 26 |
| Kabak | gr. | 26 |
| Karnıbahar | gr. | 27 |
| Kereviz | gr. | 40 |
| Kuşkonmaz | gr. | 26 |
| Beyaz lahana | gr. | 25 |
| Kara lahana | gr. | 45 |
| Kırmızı lahana | gr. | 31 |
| Mantar | gr. | 28 |
| Pancar | gr. | 42 |
| Patates | gr. | 76 |
| Patlıcan | gr. | 25 |
| Pazı | gr. | 33 |
| Pırasa | gr. | 52 |
| Salatalık | gr. | 15 |
| Semiz otu | gr. | 32 |
| Soğan | 1 adet | 39 |
| Sarımsak | gr. | |
| Limon | 1 adet | 56 |
| Madımak | gr. | 22 |
| Mısır | 1 adet | 91 |
| Turp | 1 adet | 19 |
| Şalgam | gr. | 30 |
| Yer elması | 1 adet | 75 |
| Yonca filizi | gr. | 49 |
| Soya filizi | gr. | 51 |
| Göbek salata | gr. | 13 |
| Kıvırcık salata | gr. | 20 |
| Kuzu kulağı | gr. | 42 |
| Marul | gr. | 14 |
| Maydonoz | gr. | 44 |
| Dere otu | gr. | 42 |
| Taze fesleğen | gr. | 30 |
| Maskulin salata | gr. | 14 |
| Körpe ıspanak | gr. | 26 |
| Roka | gr. | 33 |
| Tere | gr. | 33 |
| Taze biberiye | gr. | |
| Taze fasülye | gr. | 32 |
| Taze kekik | gr. | |
| Taze kişniş | gr. | 33 |
| Taze nane | gr. | 65 |
| Taze zencefil | gr. | 80 |
| Taze tarhun | gr. |
Kuru Sebze ve Baharatlar
| Miktar | Kalori | |
| Kuru maydonoz | gr. | 28 |
| Kuru tarhun | gr. | 26 |
| Kuru kişniş | gr. | 30 |
| Kuru nane | gr. | 25 |
| Kuru biberiye | gr. | 30 |
| Kuru dereotu | gr. | 25 |
| Kuru fesleğen | gr. | 27 |
| Kuru kekik | gr. | 28 |
| Kuru bamya | gr. | 27 |
| Kuru domates | gr. | 26 |
| Kuru patlıcan | gr. | 29 |
| Rezene tohumu | gr. | 35 |
| Zencefil tozu | gr. | 35 |
| Kereviz tozu | gr. | 35 |
| Defne yaprağı | gr. | 31 |
| Karabiber | gr. | 26 |
| Karanfil | gr. | 32 |
| Kimyon | gr. | 13 |
| Köri | gr. | 15 |
| Mahlep | gr. | 14 |
| Safran | gr. | 16 |
| Sarımsak tozu | gr. | 15 |
| Sumak | gr. | 19 |
| Tarçın | gr. | 19 |
| Vanilya | gr. | 12 |
| Yenibahar | gr. | 16 |
| Zerdeçal | gr. | 14 |
| Muskat | gr. | 19 |
| Kırmızı pulbiber | gr. | 16 |
| Lavanta | gr. | 14 |
Hamurlu Ürünler, Tahıl ve Baklagiller
İnsanlığın ilk zamanlarından beri hayatımızda olan bu besinler, yaşamamız için çok önemli bir yer tutuyor. Yine lif açısından zengin olan bu besinler bağırsakların işlevini sorunsuz yerine getirilmesini sağlar. Ayrıca kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı oluyor. Özellikle kuru baklagiller bitkisel protein açısından zengin olup, glisemik indeksi düşük olduğu için, sindirim sistemi tarafından daha yavaş yıkılıyor ve bu sayede kan şekerini hızla yükseltmiyor. Buda kan şekerinin dengelenmesini sağlıyor.
Hamur Ürünleri
| Miktar | Kalori | |
| Simit | 1 adet | |
| Sade poğaça | 1 adet | |
| Açma | 1 adet | |
| Tam buğday ekmeği | 1 dilim | 55 |
| Çavdar ekmeği | 1 dilim | 61 |
| Tahıllı ekmek | 1 dilim | 57 |
| Beyaz ekmek | 1 dilim | 85 |
| Kepekli ekmek | 1 dilim | 55 |
| Yufka | 1 adet | 38 |
| Pirinç yufkası | 1 adet | 50 |
Baklagiller
| Miktar | Kalori | |
| Kuru fasülye | gr. | |
| Kuru bakla | gr. | |
| Kuru börülce | gr. | |
| Kuru barbunya | gr. | |
| Maş fasülye | gr. | |
| Mercimek | gr. | |
| Nohut | gr. | |
| Soya fasülye | gr. |
Tahıl Ürünleri
| Miktar | Kalori | |
| Bulgur | gr. | |
| Buğday | gr. | |
| İrmik | gr. | |
| Kepekli pirinç | gr. | |
| Baldo pirinç | gr. | |
| Karabuğday | gr. | |
| Arpa | gr. | |
| Yulaf | gr. | |
| Arpa şehriye | gr. | |
| Kinoa | gr. | |
| Tam buğday unu | gr. | |
| Karabuğday unu | gr. | |
| Çavdar unu | gr. | |
| Beyaz makarna | gr. | |
| Kepekli makarna | gr. | |
| Kepekli erişte | gr. | |
| Buğday ezmesi | gr. | |
| Çavdar ezmesi | gr. | |
| Yulaf ezmesi | gr. |
Et Ürünleri
Etler B vitamini açısından zengin olup, demir ve protein açısından da tüm ihtiyacımızı karşılayacak besinlerdir. Balıklarda omega-3 ile ön plana çıkmaktadırlar. Omega-3, yağ yakımına destek olup, kalp ve damar sağlığını korur.
Aşağıda beyaz et, kırmızı et ve deniz ürünleri olarak 3 bölümde kalori değerlerini yazdık.
Beyaz Etler
| Miktar | Kalori | |
| Hindi but | gr. | |
| Hindi kıyma | gr. | |
| Hindi göğüs | gr. | |
| Hindi füme | gr. | |
| Hindi pastırma | gr. | |
| Hindi jambon | gr. | |
| Tavuk but | gr. | |
| Tavuk kalça şiş | gr. | |
| Tavuk kıyma | gr. | |
| Tavuk göğüs | gr. | |
| Tavuk jambon | gr. | |
| Tavuk salam | gr. | |
| Tavuk füme | gr. |
Kırmızı Etler
| Miktar | Kalori | |
| Dana dil | gr. | |
| Dana sucuk | gr. | |
| Dana sosis | gr. | |
| Dana salam | gr. | |
| Dana jambon | gr. | |
| Kuzu pirzola | gr. | |
| Kuzu kol | gr. | |
| Kuzu but | gr. | |
| Kuzu kıyma | gr. | |
| Kuzu incik | gr. | |
| Dana pirzola | gr. | |
| Dana kıyma | gr. | |
| Dana bonfile | gr. | |
| Dana biftek | gr. | |
| Dana antrikot | gr. |
Deniz Ürünleri
| Miktar | Kalori | |
| Uskumru | gr. | |
| Ton balığı | gr. | |
| Somon | gr. | |
| Palamut | gr. | |
| Kılıç balığı | gr. | |
| Mezgit | gr. | |
| Levrek | gr. | |
| Kalamar | gr. | |
| Karides | 8 gr. | 8 |
| İstavrit | 25 gr. | 42 |
| Lüfer | gr. | |
| Barbun | 70 gr. | |
| Çinekop | 60 gr. | |
| Hamsi | 20 gr. | 45 |
| Fener balığı | gr. | |
| Çipura | gr. |
Süt, Peynir ve Yumurta
Özellikle büyüme çağında, kasların gelişmesi ve kemiklerin kuvvetlenmesi için süt ve peynir, hayatımızda önemli bir yer taşıyor. Yumurtalar ise özellikle kas gelişimi açısından, tüketildiğinde en yüksek protein emiliminin sağlandığı besinlerin başında geliyor.
Süt ve Yoğurt Ürünleri
| Miktar | Kalori | |
| Light yoğurt | gr | 57 |
| Yağlı yoğurt | gr. | 84 |
| Normal light süt | gr. | 35 |
| Normal yağlı süt | gr. | 61 |
| Laktozsuz süt | gr. | |
| Keçi sütü | gr. | 68 |
| Koyun sütü | gr. | |
| Light kefir | gr. | 41 |
| Tam yağlı kefir | gr. | 65 |
Peynirler
| Miktar | Kalori | |
| Çedar peyniri | 25 gr. | |
| Gravyer peyniri | 25 gr. | 89 |
| Parmesan peyniri | 25 gr. | 95 |
| Taze kaşar peyniri | 25 gr. | |
| Light taze kaşar peyniri | 25 gr. | 56 |
| Light dil peyniri | 25 gr. | 45 |
| Normal dil peyniri | 25 gr. | 45 |
| Yörük peyniri | 25 gr. | 71 |
| Eski kaşar peyniri | 25 gr. | 59 |
| Mozzarella | 25 gr. | 70 |
| Otlu peynir | 25 gr. | 82 |
| Rokfor peyniri | 25 gr. | 92 |
| Tulum peyniri | 25 gr. | 89 |
| Light beyaz peynir | 25 gr. | 45 |
| Normal beyaz peynir | 25 gr. | 59 |
| Ezine keçi peyniri | 25 gr. | 78 |
| Saf keçi peyniri | 25 gr. | 59 |
| Krem peynir | 25 gr. | |
| Ricotta peyniri | 25 gr. | 21 |
| Çökelek peyniri | 25 gr. | 95 |
| Normal labne | 25 gr. | 52 |
| Light labne | 25 gr. | 36 |
| Lor peyniri | 25 gr. | 21 |
Yumurtalar
| Miktar | Kalori | |
| Yumurta | 1 adet | 79 |
| Yumurta sarısı | 1 adet | 66 |
| Yumurta akı | 1 adet | 15 |
| Bıldırcın yumurtası | 1 adet |
Kuruyemiş ve Yağlı Tohumlar
Kuruyemişler
| Miktar | Kalori | |
| Kabak çekirdeği | gr. | |
| Ay çekirdeği | gr. | |
| Yer fıstığı | gr. | |
| Fındık | gr. | |
| Kaju fıstığı | gr. | |
| Çam fıstığı | gr. | |
| Ceviz | gr. | |
| Antep fıstığı | gr. | |
| Badem | gr. |
Yağlı Tohumlar
| Miktar | Kalori | |
| Haşhaş tohumu | 10 gr. | 53 |
| Çörek otu | 10 gr. | 20 |
| Keten tohumu | 10 gr. | 46 |
| Anason tohumu | 10 gr. | 34 |
Yağ, Sos ve Turşular
Yağlar
| Miktar | Kalori | |
| Fındık yağı | 1 tatlı kaşığı | 44 |
| Ayçiçek yağı | 1 tatlı kaşığı | 44 |
| Soya yağı | 1 tatlı kaşığı | 44 |
| Canola yağı | 1 tatlı kaşığı | 44 |
| Siyah zeytin | 5 &#; 6 adet | 44 |
| Yeşil zeytin | 5 &#; 6 adet | 44 |
| Margarin | 1 tatlı kaşığı | 44 |
| Tereyağı | 1 tatlı kaşığı | 44 |
| Zeytinyağı | 1 tatlı kaşığı | 44 |
| Susam yağı | 1 tatlı kaşığı | 44 |
Soslar
| Miktar | Kalori | |
| Hardal | 10 gr. | 7 |
| Ketçap | 10 gr. | 11 |
| Mayonez light | 10 gr. | 37 |
| Nar ekşisi sosu | 10 gr. | 8 |
| Pesto sos | 10 gr. | 52 |
| Soya sos | 10 gr. | 7 |
| Balzemik sirke | 10 gr. | |
| Elma sirkesi | 10 gr. | 5 |
| Üzüm sirkesi | 10 gr. | |
| Pirinç sirkesi | 10 gr. |
Turşular
| Miktar | Kalori | |
| Kereviz turşusu | gr. | 30 |
| Karnıbahar turşusu | gr. | 24 |
| Fasülye turşusu | gr. | 26 |
| Biber turşusu | gr. | 14 |
| Patlıcan turşusu | gr. | 10 |
| Domates turşusu | gr. | 10 |
| Lahana turşusu | gr. | 10 |
| Bamya turşusu | gr. | 30 |
| Havuç turşusu | gr. | 24 |
| Pancar turşusu | gr. | 10 |
| Salatalık turşusu | gr. | 6 |
| Kuru soğan turşusu | gr. | 10 |
| Taze soğan turşusu | gr. | 10 |
Tatlı Ürünleri
| Miktar | Kalori | |
| Bal | gr. | |
| Vişne reçeli | gr. | |
| Çilek reçeli | gr. | |
| Ahududu reçeli | gr. | |
| Böğürtlen reçeli | gr. | |
| İncir reçeli | gr. | |
| Kayısı reçeli | gr. | |
| Şekersiz kızılcık reçeli | gr. | |
| Şeftali kompostosu | gr. | 60 |
| Üzüm pekmezi | gr. | |
| Dut pekmezi | gr. | |
| Keçiboynuzu pekmezi | gr. | |
| Tahin pekmezi | gr. | |
| Esmer şeker | gr. | |
| Beyaz şeker | gr. | |
| Pudra şekeri | gr. | |
| Jöle | gr. | |
| Kakao | gr. |
Meşhur Fast Food ve Atıştırmalıklar
Yazımızda bu konuya yer vermeseydik olmazdı. Aşağıda günümüzün hazır tüketim alanında meşhur olan, birkaç fast food ve atıştırmalıkların besin değerlerini yazdık.
| Miktar | Kalori | |
| Magnum | 1 adet | |
| Pringles | 1 kutu | |
| Eti canga | 1 adet | |
| Toblerone | gr. | |
| Pop kek | 1 adet | |
| Ülker napoliten | 1 adet | 18 |
| Eti petito | 1 adet | 51 |
| Mc chicken menü | 1 menü | |
| Eti tutku | 1 adet | 51 |
| Burger whopper menü | 1 menü | |
| Albeni | 1 adet | |
| Danone activia | 1 adet | 93 |
| Lays | gr. | |
| Tavuk Dünyası Bi Köri | 1 porsiyon |
Bir yazımızında sonuna geldik.
Umarız bu tablo size ürünlerin kalorisinin ne kadar önemli olduğunu göstermiştir.
Sorularınız için yorum kısmına yazabilir veya Instagram’dan bize mesaj gönderebilirsiniz.
Sağlıklı günler diliyoruz. 🙂
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama
Kampanya Kodun için Kalan Süre
Almanız gereken günlük kalori miktarını hesaplayabilmek için araçlarımızı kullanabilir, aklınıza takılan sorularınızı formu doldurarak diyetisyenlerimize sorabilirsiniz.
Yorumlar
Rafinerayı tercih edenlerin başarı hikayelerini bir de kendilerinden dinleyin.
*Yorumlar ve başarı hikayeleri tümüyle gerçek kişilerin gerçek ifadeleri olmakla birlikte bu kişiler özelindedir.Farklı kişiler için metabolizmaları ve diğer değişkenlere bağlı olarak sonuçlar farklılık gösterebilir.
Dilerseniz biz sizi arayalım.
" + fields + "
" + fields + "