Kalori Hesaplama

Günlük Kalori İhtiyacı

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmak veya mevcut kilonuzu korumak için nasıl beslenmeniz gerektiğini biliyor musunuz? Bu sayfada sizler için hazırladığımız günlük kalori hesaplama tablosu ve diğer rehber bilgiler, beslenme yol haritanızı belirlemenize yardımcı olabilir!

Besinlerden aldığınız kalori ve fiziksel aktivitelerinizle harcadığınız toplam enerji arasındaki fark, kilonuzdaki artı veya eksi yönlü değişimleri belirleyen başlıca faktörü oluşturuyor. Diğer bir deyişle, vücut ağırlığınızı ideal seviyede tutmak için ne kadar fazla besleniyorsanız o kadar çok hareket etmeniz; ne kadar az hareket ediyorsanız da o kadar hafif beslenmeniz gerekiyor. Peki, kilo kontrolünü sağlamanın yolu sadece bu kadarla sınırlı olabilir mi?

Kalori Nedir ve Kalori Neden Önemlidir?

Kalori (cal), atmosfer koşullarında 1 gram suyu 1 santigrat derece artırmak için gereken enerji miktarını ifade ediyor. Bu tanımında ısının artması için gerekli yanma gücünü belirten kalori kavramı, beslenme konusunda da benzer bir karşılık görüyor. Bu doğrultuda beslenmedeki kalori (kcal), gıdaların farklı dokularda yakılmak suretiyle, vücuda sıcaklık ve güç sağlama özelliklerini belirtmek üzere kullanılıyor. Vücut için kalorinin önemi tam da bu noktada açığa çıkıyor:

Günlük Kalori İhtiyacı Nedir, Nasıl Hesaplanır?

Günlük yaklaşık kalori ihtiyacınızı hesaplamak* için tek yapmanız gereken; cinsiyet, yaş, boy ve kilo bilgileriniz ile günlük hareket düzeyinizi aşağıdaki tabloya doğru şekilde girmek…

*Tabloda çıkan değerler, günlük hareket düzeyi seçiminize göre ortalama/yaklaşık rakamları göstermektedir. Günlük kalori tüketiminizi net olarak öğrenebilmek için diyetisyen hekiminiz aracılığıyla detaylı ölçümler yaptırmanız gerekmektedir.

Peki, tabloda sizden istenen tüm bu değerler, günlük kalori ihtiyacınızın belirlenmesinde ne gibi bir rol oynamış olabilir? Şöyle ki insan vücudu günlük hareket düzeyinin yanı sıra, yaşa bağlı değişen hücresel aktivite hızına göre de farklı düzeylerde enerji harcıyor. Bu nedenle günlük tüketilen enerji genç bireylerde daha fazlayken, ilerleyen yaşlarda gitgide düşüş gösterebiliyor.

Boy ve kilo bilgileri ise vücut yüzey alanını belirlemek için gereken temel bilgileri oluşturuyor. Vücut yüzey alanı ne kadar fazla olursa günlük enerji ihtiyacı da o kadar artıyor. Tüm bu etkenlerle birlikte, günlük kalori ihtiyacının belirlenmesinde cinsiyet de önemli bir yer teşkil ediyor.

Kadınlar için Günlük Kalori Hesaplama

Kadın vücudu, ergenlik çağından itibaren, doğurganlığın bir gerekliliği olarak yağ depolamaya kas geliştirmekten daha fazla eğilim gösteriyor. Dolayısıyla kadınların günlük kalori ihtiyacını hesaplamada kullanılan denklemler, kas ve yağ tutma kapasitesine göre erkeklerden daha farklı oluyor. Kadınların günlük kalori tüketiminin aynı yaş, boy ve kilo değerlerine sahip bir erkek ile eşit düzeyde olması için daha yoğun bir günlük tempo benimsemesi gerekiyor.

Erkekler için Günlük Kalori Hesaplama

Kas ağırlığı her ne kadar spor aktivitesine bağlı olarak gelişse de erkekler, anatomik yapıları gereği kadınlara kıyasla daha fazla kas kütlesine sahip oluyor. Kas hacmi enerji tüketimi konusunda belirleyici bir etken olduğu için de erkeklerin günlük kalori ihtiyacı, kadınlara kıyasla daha yüksek çıkabiliyor. Üstelik bu durum; yaş, kilo, boy değerlerinin ve aktivite yoğunluğunun aynı olması durumunda da geçerliliğini koruyor.

Günlük Kalori İhtiyacı Nedir? Günde Kaç Kalori Almalıyım?

Günlük kalori ihtiyacı, vücudun bir günde harcadığı ortalama enerjinin karşılanabilmesi için gereken kalori değerini ifade ediyor. Alınan kalori ile yakılan kalori her gün eşit değerlerde olursa vücut ağırlığı da sabit değerlerde kalabiliyor. Bu ikisi arasındaki fark artı veya eksi değerli olduğunda ise -kadın/erkek fark etmeksizin- kilo alma ya da verme süreci başlıyor.

Kadınlar Ne Kadar Kalori Tüketmelidir?

Kadınlarda alınması gereken kalorinin yaş, vücut yüzey alanı ve hareket yoğunluğuna göre olması gerekiyor. Kilosunu korumak isteyenlerin harcadığı enerji ile eşit, kilo almak isteyenlerin harcadığından fazla, kilo vermek isteyenlerin ise harcadığından daha az kalori alması gerekiyor.

Erkekler Ne Kadar Kalori Tüketmelidir?

Erkeklerin de da tıpkı kadınlarda olduğu gibi günlük alması gereken kalori yaşa, vücut yüzey alanına ve hareket yoğunluğuna göre kişiden kişiye değişkenlik gösteriyor. Alınması gereken kaloride ayrıca, hedeflenen kilo değerleri de önemli bir fark yaratıyor.

Kilo Almak ve Vermek için Kaç Kalori Alınmalıdır?

Yukarıdaki hesaplama aracı üzerinden elde ettiğiniz sonuç (günlük kalori ihtiyacı), vücudunuzun günlük olarak harcadığı yaklaşık/ortalama enerji değerini gösteriyor. Kilo almak için her gün, sonuç tablosunda çıkan günlük kalori ihtiyacından -yani günlük harcanan ortalama kaloriden- daha fazlasını almak gerekiyor.

Amaç kilo vermek olduğunda ise göz ardı edilmemesi gereken bir değer daha bulunuyor: Bazal metabolizma hızı… Günlük alınan kalorinin bazal metabolizmanın ihtiyacından çok daha az olması, kilo verme sürecinin yanlış şekilde ilerlemesine yol açarak vücutta halsizlik vb. istenmeyen sonuçlar doğurabiliyor.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Bazal metabolizma hızı (dinlenme metabolizma hızı); kalp ritmi, nefes alışverişi, zihinsel faaliyetler ve vücut sıcaklığını koruma gibi temel fonksiyonların sürdürülebilmesi için ihtiyaç duyulan minimum enerjiyi ifade ediyor. Günlük aktivite yoğunluğu işleme alınmaksızın hesaplanan bu değer, vücudun 12 saatlik açlık ve uyku durumundaki işleyiş hızını gösteriyor.

Makro Besinler Nelerdir?

Gıdaların kalori değerini ve dolayısıyla vücuda enerji verme kapasitesini belirleyen temel besin öğeleri, makro besinler olarak adlandırılıyor. Makro besin çeşitlerini ise altı temel besin grubunun ana öğelerini oluşturan karbonhidratlar, proteinler ve yağlar oluşturuyor.

Bir gram karbonhidrat ve protein vücuda ortalama 4’er kalori enerji verirken, 1 gram yağ 9 kalori enerji veriyor. Ancak karbonhidrat grubuna dahil olan liflerden bazıları vücutta sindirilemiyor. Bu nedenle besinlerin kalori hesabı yapılırken, vücuda kalori vermeyen lif türlerini içerip içermediğini de bilmek gerekiyor.

Mikro Besinler Nelerdir?

Vücut için gerekli altı temel besin grubundan diğer üçünü oluşturan vitaminler, mineraller ve iz elementler, mikro besin sınıflandırmasında yer alıyor. Bu besin öğeleri herhangi bir kalori değerine sahip olmadığı için vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasında rol oynamıyor.

Mikro besin öğeleri, yaşamsal fonksiyonların ideal düzeyde sürdürebilmesinde en az makro besinler kadar önemli bir görev üstleniyor. Mikro besinler ayrıca besinlerin emilim düzeyini de etkilediği için kilo kontrolünde de oldukça önemli bir yer tutuyor.

Kalori, Makro ve Mikro Besin Takibini Düzenli Olarak Nasıl Yapabiliriz?

Günlük aldığınız kalori ile makro ve mikro besin öğelerini kendi imkanlarınızla saptayabilmek adına, tükettiğiniz besinleri miktarları ile birlikte günlük olarak listeleyebilirsiniz. Bu sayede yediklerinizin makro besin değerlerine veya doğrudan kalori bilgilerine bakarak, besinlerden aldığınız günlük enerjiyi öğrenebilirsiniz.

Dilerseniz bunun için geliştirilmiş mobil uygulamaları kullanarak neler tüketebileceğinizi önceden de belirleyebilir; günlük hedeflediğiniz kalori ve mikro besin alımını sağlayabilmek için belirlediğiniz bir öğün programı dahilinde beslenmeyi tercih edebilirsiniz.

*Bu sayfada verilen bilgiler sağlık önerisi niteliği taşımayıp yalnızca bilgi paylaşımı amaçlıdır. Beslenme rutininizde herhangi bir değişikliğe gitmeden önce mutlaka hekiminize veya bir diyetisyene danışmanız gerekmektedir.

Özellikle son yıllarda beslenme çevrelerince de oldukça kabul gören “enerji dengesi” konsepti, günlük olarak vücuda besin yoluyla alınan kalori miktarı ile vücudun yaşamsal faaliyetlerini sürdürmesi ve günlük aktivite düzeyini gerçekleştirebilmesi için yaktığı kalori miktarının arasındaki ilişkiyi ifade eder. Enerji dengesine konseptine göre vücudumuza ihtiyacından fazla kalori aldığımız zaman kilo alır, ihtiyacımızdan az kalori aldığımızda ise kilo veririz. (1,2) Bu nedenle vücut kompozisyonu değişikliği hedefleri ile beslenme planı hazırlarken, beslenme programının ana sürücüsü olan enerji dengesi kapsamında ilk olarak düşünülmesi gereken konu günlük kalori alımı olmalıdır.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Metabolizma, vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için yediğiniz gıdayı enerjiye dönüştüren biyokimyasal bir işlemdir. Hücrelerde bulunan enzimler tüketilen besinleri parçalayarak enerjiye dönüştürür. (1) Metabolizmanız ne kadar hızlı çalışırsa vücudun ihtiyacı olan bu enerji daha çok açığa çıkabilir. Yani metabolizmanın hızlı çalışmasının faydaları arasında, yaygın olarak bilinen kilo vermenin yanı sıra, solunum ve zihinsel fonksiyonlar gibi hayati işlevler de yer alır. Çünkü vücudunuz sadece fiziksel aktivite esnasında enerji harcamaz, aynı zamanda dinlenirken ve besinleri sindirirken de enerji harcar. 

Günlük kalori hesabını etkileyen faktörler dört alt dala ayrılabilir:

1. Bazal Metabolizma Hızı
2. Besinlerin Termik Etkisi
3. Egzersiz Dışındaki Aktivite Düzeyi (NEAT)
4. Egzersize Bağlı Aktivite Düzeyi

Bazal Metabolizma Hızı (BMH) bir canlının tam dinlenme sırasında kas aktivitesi olmaksızın vücuttaki canlılık olaylarının sürmesi için gereken enerjiyi sağlayan metabolizmaya denir. BMH, cinsiyet, vücut kütlesi, genetik faktörler gibi birçok faktörden etkilenebilir. Ortalama olarak bir erkek günlük kalorilik bazal metabolizma hızına sahipken kadınlarda bu durum civarlarındadır. (3)

Besinlerin Termik Etkisi (BTE) basitçe yediğimiz gıdaların vücut tarafından sindirilip metabolize edilmesi sırasında harcanan enerji miktarını ifade eder. Bazal metabolizma hızına ek olarak genellikle günlük kalori miktarının %10’unu oluşturmaktadır. Her makro besinin vücutta yarattığı termik etki farklıdır. (4,5)

• Her bir gramı 9 kcal olan yağların termik etkisi %,
• Her bir gramı 4 kcal olan karbonhidratların termik etkisi %,
• Her bir gramı 4 kcal olan proteinlerin termik etkisi ise % oranındadır.

Egzersize Bağlı ve Egzersiz Dışındaki Aktivite Düzeyi egzersiz yaparken harcadığımız kaloriyi ve egzersiz dışında gerek mesleğimizi icra ederken gerekse günlük hayat aktivitelerimizi gerçekleştirirken harcadığımız kaloriyi ifade eder.

Sonuç olarak:

Günlük Kalori İhtiyacımız = Bazal Metabolizma Hızımız + Besinlerin Termik Etkisi + Egzersiz Dışındaki Aktivite Düzeyimiz (NEAT) + Egzersize Bağlı Aktivite Düzeyi şeklinde özetlenebilir.

Kilo almak için günde kaç kalori almalıyım

Kilo almak, enerji dengesi konseptine göre tükettiğimiz kalorinin harcadığımız kaloriden fazla olmasını gerektirir. Bu nedenle kilo almak için ilk olarak yapmamız gereken şey harcadığımızdan fazla miktarda kalori içeren bir beslenme planına uyum sağlamaktır. “Kilo alırken kaç kalori daha fazla almalıyım?” sorusunun cevabı kişiden kişiye, kişinin belirlediği zaman/kilo alım miktarı hedefine göre değişebilmektedir.

Kilo almak genellikle kilo vermeye göre daha zor ve daha yavaş gerçekleşen bir işlemdir. Kilo almak için diyetinizde istikrarlı bir şekilde kalori fazlası yaratmanız gerekmektedir. Aldığımız kiloların yağ dokusu yerine kas dokusu olması için kilo alım hızımız fitness seviyemize ve güncel fiziksel durumumuza uygun bir şekilde ayarlanmalıdır. Bireylerin fitness seviyesi ilerledikçe genetik limitlerine yaklaşmaları nedeniyle alınan her fazladan kalorinin kas yerine yağ olma ihtimali artmaktadır. 

Bu nedenle bireylerin fitness tecrübesi arttıkça aylık olarak almayı hedefledikleri kilo ve diyetlerindeki kalori fazlası azaltılmalıdır. Aşağıdaki tablodan kilo alma hedefi olan ortalama bir kadın ve erkeğin uygulayabileceği örnek stratejiler belirtilmiştir.

Kilo vermek için günde kaç kalori vermeliyim

Kilo alma hedefinde olduğu gibi kilo verme hedefi konusunda da kalori hesabı yaparken bireysel faktörler oldukça önemli bir rol oynar. Kişilerin güncel yağ ve kas oranı, spor geçmişi, metabolik sağlıkları (şeker, kolesterol,tiroid vb. belirteçler) ne kadar kalori açığı vermeleri gerektiğini ya da verebileceklerini belirler. Genel olarak kişi ne kadar yüksek bir vücut ağırlığına sahipse o kadar fazla kalori açığı verebilmektedir. Öte yandan daha düşük yağ oranına sahip kişiler daha düşük miktarlarda kalori açığı vererek hedeflerini gerçekleştirebilmektedirler. Bunun için pratik bir öneri olarak aşağıdaki adımları takip ederek ne kadar süre boyunca diyet yapmanız gerektiğini ve ne kadar kalori açığı vermeniz gerektiğini belirleyebilirsiniz.

1. İlk olarak vücudunuzdaki yağ ve yağsız kütlenizi belirlemelisiniz. Bunun için seafoodplus.info adresinde yer alan yağ oranı hesaplayıcımızı kullanabilirsiniz.

1. Yağ Kütlesi = Toplam Vücut Ağırlığı x Yağ kütlesi Yüzdesi (%) (Yağ Oranı Hesaplayıcımızdan Elde Ettiğiniz Sonuç)
2. Yağsız Vücut Kütlesi = Toplam Vücut Ağırlığı - Yağ Kütlesi

2. İkinci olarak ne kadar yağ yüzdesine ulaşmak istediğinizi yaklaşık olarak belirlemelisiniz.

İstenen Vücut Yağı Kaybı Yüzdesi (%) = Güncel Vücut Yağı Yüzdesi (%) - Hedef Vücut Yağı Yüzdesi (%)

3. Üçüncü olarak ne kadar yağ kütlesi kaybetmeniz gerektiğini yaklaşık olarak belirlemelisiniz.

İstenen Vücut Yağı Kaybı = Güncel Vücut Ağırlığı x İstenen Vücut Yağı Yüzdesi (%)  

4. Dördüncü olarak ne kadar kilo kaybetmeniz gerektiğini yaklaşık olarak belirlemelisiniz.

İstenen Kilo Kaybı = İstenen Vücut Yağı Kaybı ÷ Yağ Kütlesinden Gelen Ortalama Kilo Kaybı Yüzdesi (%)

5. Beşinci olarak kilo kaybı hızınızı belirlemelisiniz.

• Haftalık olarak genellikle vücut ağırlığının % - ’i önerilir, bu oran %1’e kadar çıkarılabilir.)

6. Altıncı olarak haftalık kilo kaybını belirlemelisiniz.

Haftalık Kilo Kaybı = Toplam Vücut Ağırlığı x seafoodplus.infoen Elde Edilen Kilo Kaybı Hızı Yüzdesi (%) 

7. Yedinci olarak haftalık kilo kaybını belirlemelisiniz.

Kalori Açığı Süresi =Toplam Vücut Ağırlığı Kaybı (seafoodplus.infoen Elde Edilen) ÷ Haftalık Kilo Kaybı (seafoodplus.infoen Elde Edilen)

Yağdan Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalıyım?

Öncelikle birçok uzman ve birçok çalışma kuvvet ve kas kaybını minimize etmek için bireylerin bir haftada vücut ağırlığının ortalama %’i kadar kilo kaybetmesini önermektedir. (6,7) Bu hesaba bakacak olursak 90 kilogramlık bir erkeğin haftalık olarak kg vermesi, kas ve kuvvetini korurken yağ kaybını gerçekleştirmesinin en güvenli yolu olarak görülmektedir. Bu miktarlardan daha fazla kilo kaybetmek, kişileri kas kaybı, safra problemleri, besin eksiklikleri ve metabolizmada düşüş gibi birçok sağlık sorunu riskiyle karşı karşıya bırakabilir. (8,9,10,11)

Kilo vermek için uygun kalori açığını belirlerken, kalori açığı miktarının yağ ve kas dokusu üzerindeki etkileri dikkate alınmalıdır. Daha fazla kalori açığı oluşturmak daha fazla miktarda kilo kaybına yol açabilirken bu artan kilo kaybının kas kütlesinden kayıp yaşama oranını da artırabileceği düşünülmelidir. 

1 kilogramlık yağ dokusu kabaca kaloriye eşittir. Bu nedenle doğru makro besin dağılımları ile haftalık olarak kg vermek için kalori açık vermek gerekmektedir. Konuyla ilgili The Muscle And Strength Pyramid Nutrition kitabında Eric Helms “1 kilogram yağ dokusunun yanması için haftalık kalori yakmak gerekmektedir bilgisi bilimsel olarak mutlak ve değişmez bir geçerlilik sağlamamaktadır. Ancak eldeki verilere bakıldığında yağ kaybı için oldukça iyi bir başlangıç noktası sunar.” diye belirtmektedir.

Kilo vermek için kahvaltıda kaç kalori almalıyım

Kilo vermek için kahvaltıda günlük olarak almanız gereken kalori miktarının belirli bir kısmı tüketilebilir. Kilo aldırabilecek ya da kilo verdirebilecek olan mekanizma enerji dengesidir. Kahvaltıda kaç kalori almanız gerektiği, “günlük bazda toplam kalori hedefinize uyuyorsanız” oldukça esnek bir şekilde belirlenebilir. Çeşitli diyet yöntemleri, aralıklı oruç teknikleri ve benzeri farklı zaman dilimlerinde farklı miktarlarda kalori tüketimi, alınan toplam kalori miktarı eşitse genellikle kilo verme açısından fark yaratmamaktadır.

Kilo Almamak İçin Günde Kaç Kalori Almalıyız?

Kilo almamanız için kilonuzu korumak için gereken, günlük kalori hesabında bulduğunuz değer kadar kalori tüketmeniz yeterli olacaktır. Bu değerin üstünde kalori tükettiğinizde kilo alacak, altında tükettiğinizde ise kilo vereceksinizdir.

Günde Kalori Almak Zayıflatır Mı?

Günde kalori alarak zayıflamak tabii ki mümkündür. Ancak bu hem sağlık açısından hem de sürdürülebilirlik açısından oldukça sakıncalı bir yöntemdir. Çok düşük kalorili ve düşük karbonhidrat içeren diyetlerin hızlı bir şekilde kilo kaybına yol açmasındaki ana etkenlerden birisi vücuttaki glikojenin yakılması ve bu sayede her 1 gram glikojen başına tutulan 3 gram suyun da vücuttan ödem olarak atılmasıdır. (12)

Referanslar

1. Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. ;9(2) doi/EE
2. Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Energy balance and obesity. Circulation. ;(1)
3. Hulbert AJ, Else PL. Basal metabolic rate: history, composition, regulation, and usefulness. Physiol Biochem Zool. Nov-Dec;77(6) doi: / PMID:
4. Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. Aug;42(2) doi: /ajcn/ PMID:
5. Jequier E. Thermogenic responses induced by nutrients in man: their importance in energy balance regulation. Experientia Suppl. ; doi: /_3. PMID:
6. Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 11: p.
7. The Muscle And Strength Pyramid-Nurtition By Eric Helms.
8. seafoodplus.info
9. Fothergill, Erin et al. “Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 24,8 (): doi/oby
10. Calton, Jayson B. “Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 7 10 Jun. , doi/
11. Vink RG, Roumans NJ, Arkenbosch LA, Mariman EC, van Baak MA. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity (Silver Spring). Feb;24(2) doi: /oby PMID:
12. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. Jul;56(1 Suppl)SS. doi: /ajcn/S. PMID:  

Bu kategori, lazanya gibi ev yapımı akşam yemeklerini, pişmiş olarak satılan ve evde sadece ısıtmanız gereken hazır yemekleri ve Pekin ördeği ve Çin böreği gibi restoran yemeklerini içermektedir. Yemekler, birkaç malzemenin bir arada pişirilmesiyle hazırlandıkları için besin değerleri oldukça farklılık gösterir. Bir yemek yapılırken farklı besin maddeleri bir araya getirilir ve böylece dengeli bir beslenmenin gereksinimlerini karşılamak üzere karbonhidratlardan, yağlardan ve proteinden oluşan bir karışım meydana gelir. Yemekler, birden fazla malzemeden yapıldıkları için çoğunlukla kalori yoğundurlar. Bu sayfada yer alan kalori cetvelinde de görüldüğü üzere bir porsiyon ana ya da yan yemek günlük kalorinin önemli bir miktarını içermektedir. Bir yemeği hazırlarken her bir malzemenin besin değerini tek tek gözden geçirmek zor olabilir; ancak bir kalori sayacı programı (ör. YAZIO) veya tarif (reçete) analizcisi ile her bir porsiyonda ne kadar kalori olduğunu ve besin değerlerini öğrenebilirsiniz. Bu araçlar, marketlerde satılan paketlenmiş hazır yemekler satın almak yerine, evde sağlıklı yemekler yapmanızı kolaylaştırmaktadır. Ayrıca internette de hemen hemen her yemek için kalori tabloları bulunmaktadır. Yapmış olduğunuz yemeğin kalorisini herhangi bir kalori cetvelinden bulamıyorsanız, malzemelerinin kalorilerini hesaplayabilirsiniz.

kg34 kg VerdiMilyonlarca insan bu uygulamayla kilo veriyor. Kilo vermenin ne kadar kolay olduğuna inanamayacaksın!DAHA FAZLA