Kilo almak için ne yapmalym? Yemek zor, metabolizmam hzl diyenlere ilaç gibi 6 taktik, salkl kilo alma yöntemleri ve besin listesi burada!
Ben de uzun yllar kilo almak için çok uratm ve sonunda bunun için gerekli eyleri örendim. Kilo almaya balamam spor performansm da artrd, spor yapmam da kilo almam kolaylatrd. imdi teker teker size bilmeniz gereken her eyi anlatacam:
Birkaç maddede neden kilo alamadn konualm, böylece yanllarn daha iyi göreceksin.
Kilo almak için kolay yol aryorsun!
Evet. Kilo almak için kolay yol yok. Zaten kolay gelseydi alm olurdun.
Yapmamz gereken yanllar örenmek, buna biraz kafa yormak, zaman harcamak ve doru olan yapmak. Öyle taktiklerle hilelerle olmaz.
Kilo aldrc ilaç diye bir ey yok! En azndan salkl ekilde bunu yapamazsn. Evet supplement veya vitamin takviyeleri belki kilo almak için eksiini giderebilirler. Ama bunlar zaten besin, ilaç deil. Sen doru beslenmeyi örenmelisin önce.
Sonra hayatna fitness de girdii zaman, birazck arlk çaltn zaman hzl ve salkl kilo almak çocuk oyunca.
Evde vücut gelitirme makalemizi incele, evde spor yapmaya bala. Çünkü arlk çalmak kaslarnzn besine ihtiyacn artrr ve itahnz açlr, kilolarnz da kas olarak alrsnz!
Vücut tipini ören, kendini kabul et!
Öncelikle vücut tipleri diye bir ey var. Elbette herkes ayn deil. Hepimiz farklyz, ama birtakm gruplar ile bunu daha basit ifade edebiliriz. Yaradan bizi bir tipte yaratmad elbette ama biz bunu kolayca anlayalm diye böyle gruplar uyduruyoruz.
Aadaki quizi çözmelisin önce, böylece ektomorf, endomorf, mezomorf nesin ortaya çkacak.
Genelde ektomorf tipler kilo almakta zorlanr. Ama bu çok önemli deil, ne olursan ol yapman gerekenler aslnda ayn prensiplere bal. Vücut tipleri hakknda daha fazla bilgi almak için buna özgü bir makalemiz var, öneririm.
Tabii ki yeterince yemiyorsun!
Tek bama büyük pizza yiyorum diyebilirsin, tamam ama bunu günde kaç kere yaptn? Kaç zaman üst üste yaptn?
Fazla kalori alyorum, ama kilo alamyorum diye bir ey yok. Bu dediin bilimsel olarak imkansz!
Günlük kalori ihtiyacn hesaplaman lazm, buna göre kalorini artrman lazm. Baka bir çkar yolu yok.
Tabii ki bunu yapmann baz taktikleri var. Yani fazla ye demeyle fazla yenmiyor. Bunlar ilerleyen ksmlarda paylaacaz, kilo almak için itah nasl açlr göreceiz.
Çok daha fazla sebep olabilir, ama imdilik çok uzatmadan kilo almak için ne yaplmal bakalm.
Hangi besinler kilo almamza yardmc olur?
Aslnda her ey ie yarar, yeterince yenildii zaman; hiçbir ey ie yaramaz, yeterince toplam kalori almazsanz.
Ama bu listedeki besinler yüksek kalori içeren besinler. Ne demitik, fazla kalori yemek lazm ki kilo alalm, tek kural bu. Fazla kalori almamza yardmc olacak ne varsa, iimize yarar.
1- Pirinç!
Evet kimilerine göre salksz kalori, eer kilo vermek istiyorsanz öyle. Ama siz kilo almak istiyorsunuz. Pirinç öyle ki, direk kaslarnzn içinde su tutmanza yardmc olacak. Böylece dolu dolu gezeceksiniz!
Pirinç kolayca yenebilir, yüksek kaloridir, hatta protein oran bile yüksek saylr!
2- Süt!
Süt sv ekilde kalori almanza yardmc olur. Eer laktoza alerjiniz yoksa, süt muazzamdr. Protein tozu dediimiz ey sütten oluuyor ite, daha ne bekliyorsunuz!
Eer süt içmek sizde alerji yaparsa, sivilceniz vb. çkar; sürekli gaz olursa, çok abartmayn. Günde 1 litre içerek test edin.
Ayrca sütü gidip light içmeyin sakn! Ne kadar kalori o kadar iyi, ya da yüksek kalori içerir. Merak etmeyin salksz deil.
3- Kuruyemiler!
Kuruyemi gibisi yok. nanlmaz kalorileri var. Oldukça besleyiciler. Kuruyemi ayrca midenizi de doldurmaz.
Mesela büyük bir öün kuru fasülye pilav yediniz, 20 dakika sonra üzerine kuruyemii ekleyebilirsiniz. gram fndk, fstk, kaju, badem, ceviz, leblebi bile inanlmaz kalori içerir ve yenmesi de çook kolaydr!
4- Patates
Patates çok sevilen bir besin, kalorisi inanlmaz yüksek deil ama çok yenmeye müsait. Püre olur, hatta çok abartmadan salkl ekilde kzartabilirsiniz de. Kalorisi bu ekilde yükselecektir.
5- Krmz et, yal
Krmz et eer bir de seviyorsanz, kilo almanza çok yardmc olur. çindeki besinleri, proteini, özellikle de yal ise biraz kalorisi oldukça faydanza olacaktr.
6- Bakliyatlar, nohut mercimek barbunya!
Bakliyat gibisi yok! Hem proteinleri yüksek, hem karbonhidratlar. Ya oran da düük, bunu yüksek ya oran olan örnein kuruyemilerle de beraber yiyebilirsiniz. Böylece kaloriyi tavana vurduracaksnz.
Tabii lif oranlar yüksektir, sizi sk sk tuvalete çkarabilir. Midenizi de biraz iirebilir, çünkü lif oran yüksektir.
7- Balklar
Balk çok yal bir ettir. Ayrca omega 3 oran da yüksektir. Böylece vücudunuzdaki omega 6 – omega 3 dengesini korumanz da kolaylar.
Baln faydalarn anlatmakla bitiremeyiz. Kesinlikle haftada 2 defa tüketin!
8- Tam yal peynir, yourt
Sütte bahsettiimiz eyler aslnda burada da geçerli. Eer seviyorsanz yemeklerinizin yannda biraz yourt, kahvaltlarda da bolca peyniri eksik etmeyin!
9- Bitter çikolata
Biraz temiz beslenmenin dna çkmak size çok koymayacaktr. Bitter çikolata ile günde bir kendinizi martn, kalori deeri de yüksektir. inize gelir.
Hatta buyrun direk size bi örnek beslenme program verelim, kilo almaya balarken birçok kii bu listeyle kolayca kütle kazanabilir:
Kalori | Protein | Karb | Ya | |
---|---|---|---|---|
Süt ml | 7 | 8 | 7 | |
Yulaf – 50 gram | 6 | 30 | 3 | |
Yumurta 4 adet – bütün | 25 | 1 | 21 | |
Domates 1 adet | 19 | 1 | 3 | 0,2 |
Peynir 2 dilim | 10 | 0 | 11 | |
Elma 1 adet | 78 | 0,5 | 17 | 0,5 |
Ara Toplam | 49 | 59 | 42 | |
Muz 2 adet | 2 | 32 | 0,2 | |
Badem 1 avuç | 8 | 2 | 24 | |
Ara Toplam | 10 | 34 | 24 | |
Tavuk Gösü / Hindi – gram | 38 | 0 | 1 | |
Pirinç / Bulgur (pimemi) – gram | 16 | 2 | ||
Brokoli gr | 52 | 6 | 5 | 1 |
Ara Toplam | 60 | 4 | ||
Tavuk Gösü / Hindi – gram | 38 | 0 | 1 | |
Nohut yemei (pimi) – gram | 17 | 44 | 28 | |
Yourt 3 kak | 80 | 4 | 5 | 5 |
Çoban Salata gram | 42 | 1 | 2 | 3 |
Ara Toplam | 60 | 51 | 36 | |
Genel Toplam |
Saydm eyleri ben nasl her gün yapyorum görmek ve günlük hayatta kalorileri almak için küçük taktikleri kapmak için izlemenizi öneririm. Ben burda kaloriden fazla yiyorum, hem de zamanm yok demeden!
Makro besinler (protein, karbonhidrat, ya) arasnda ya en yüksek kaloriye sahip olandr.
Dolaysyla ya oran düük diyetlerin kalorisini yüksek tutmak zordur. O yüzden yapmamz gereken olabildiince salkl ya kaynaklarn kullanarak ya almmz arttrmak.
Sanlann aksine ya kaynaklar tüketmemiz yalanmamza sebep olmaz. Yalanmamza aktivitesiz kalmamz ve yaktmzdan çok fazla kalori almamz sebep olur. Tabii yapmamz gereken olabildiince salkl yalar tüketmek.
Bunlara örnek besinler olarak zeytinya, badem, fndk, fstk, ceviz, avokadoyu verebiliriz. Örnek olarak bir avuç badem tüketerek kolayca kalori alabiliriz. Bunun yannda beslenmemizde takibini salarsak tereya gibi dier ya kaynaklarn da az oranda tüketebiliriz.
Kalorileri yemek zor gelmeye baladnda, kalorileri içmeye yönelebiliriz. Sv besinler midemizde daha az yer tutacaklar için kalori almmz arttrmamz daha kolay olacaktr. Bu meyve suyu, süt yada çok içerikli, yüksek kalorili bir shake olabilir.
Salmz için kalorileri içerken rafine ekerli içeceklerden uzak durmamz önemli tabii. Bunu salamak için kendi salkl ve yüksek kalorili içeceimizi kendimiz yapabiliriz.
Yüksek kalorili shake tarifi:
Buz krc blendere:
Besin deerleri: 45g ya, g karbonhidrat, 70g protein / kalori
Buna benzer baka tarifler için de bu videoyu inceleyebilirsiniz:
Su zaten hedefimiz ne olursa olsun beslenmemizdeki en önemli yere sahip. Suyu zaten bol bol içmeliyiz ama kilo alma konusunun altnda bu taktii yazmamn sebebi sindirim ve mide genilii.
Günlük su almmz arttrrsak bu tükettiimiz besinleri daha rahat sindirmemizi salayacaktr. Su sindirim reaksiyonlarnda önemli bir rol oynar.
Ayn zamanda su tüketimimizi arttrrsak bu midemizin tolere edebilecei hacmi de arttrabilir. Bu da tkanmadan daha fazla besin yiyebiliriz demektir.
Bu yemek yeme yarmaclarnn da kulland bir taktiktir.
Dikkat etmemiz gereken bir nokta ar su alm çok zor olsa da su zehirlenmesine sebep olabilir. Böbrek problemleri olmayan salkl bir bireyin böbrekleri saatte mlml kadar suyu süzebilir. Bunu göz önünde tutarak su almmz arttrrsak su zehirlenmesi yaamayz.
Örnek olarak köfte yaparken içine fazladan tam buday ekmei, yulaf unu katlabilir. Ayn zamanda yumurta ile omlet yaparken içine yulaf katlabilir. Makarna yaplrken üstüne kyma ve tam yal kaar peyniri eklenebilir.
Birinci taktikle de birletirirsek pimi yemeklerin üstüne zeytinya eklenebilir. Bu ilemler genel olarak daha fazla yediimizi hissettirmezken daha fazla kalori almamza yardmc olacaktr.
Salkl kilo almaktan bahsediyorsak, kas kazanmndan bahsediyoruz demektir.
Eer ki ya oranmz gerçekten çok düük deilse ya almak en son istediimiz ey olmal.
Eer çok düük bir ya orannda yaammz sürdürmek istiyorsak bu örnek olarak eklemlerimizde problem çkarabilir. Ama tabi ki bu durumlar çok nadirdir ve genelde salkl bir ekilde kilo almaya balaynca kendiliinden hallolur.
Bunun dnda ya almn minimumda tutarken kas gelitirmek için arlk antrenmanlar yapmalyz. Arlk antrenmanlarnda da bileik egzersizlere arlk vermeliyiz.
Bileik egzersizler ayn anda daha fazla kas grubunu çaltran egzersizlerdir (squat, deadlift, bench press vs.). Bu egzersizler bizim daha az zaman ve enerji harcayarak daha fazla kas çalmamz salayacak ve dolaysyla kas geliimimizi izole egzersizlere göre daha çok destekleyecektir.
Kaloriler ve kalori saymak hakknda bilgi almak için beslenme rehberine göz atn!
Son ama en önemli taktik: stikrar.
Aslnda hayatta neyden bahsedersek bahsedelim baarya ulamamz için istikrarl olmalyz. Hafta içi her gün için kalori fazlas yaratabildiimiz bir beslenme plann rakam rakamna uyguladmz düünelim. Herkes ne kadar çok yediimizi söylüyor bize.
Fakat hafta sonlar bu düzeni bozuyoruz ve 5 günde yarattmz kalori fazlaln hafta sonu toplamda kalori eksik alarak kaybediyoruz.
Sonra çok yediimizi ama yine de kilo alamadmz söyleyerek yaknyoruz. Bunun yerine istikrar korusak, disiplinli olsak ve hafta sonlar da beslenmemizi takip etsek sonuçlarmz kaçnlmaz olacaktr. Bu tarz diyet bozma örneklerine birçok farkl ekilde rastlayabiliriz. Bunu düzeltmek için yapmamz gereken istikrar sürdürebilmek.
Eer düzeninizin bozulmasna engel olamyorsanz düzeni deitirin ama kalori almnz deitirmeyin. Bu öün saatlerinizi deitirmeniz, gece yemeniz ya da sabah kalorilerinizin çounu tamamlamanz anlamna gelebilir.
Tam optimal olmasa da öyle ya da böyle ayn kalorileri almaya devam edebilirseniz, takibini yapabilir ve kilo almanz kesin hale getirebilirsiniz.
Hzl metabolizmas olan insanlar için kilo almak mucize deil. Hormonal problemleriniz yoksa bu 6 taktii uyguladnz sürece kilo almakta problem yaamayacaksnz!
Sağlık
Kilo aldıracak olan yiyecekler kilo alma problemi tarafından sıklıkla tüketilen gıdalardır. Genetik ve psikolojik olmak üzere pek çok sorundan kaynaklanan kilo almama derdinden mustarip olan kişilerin sağlıklı beslenmesi gerekir. Hızlı bir metabolizmaya sahip olmak, genetik zayıflık durumu, stres ve depresyon gibi sorunlara sahip kişiler istedikleri gibi kilo alamayabilir. Belirli gıdaları düzenli bir şekilde tüketmek sağlıklı bir şekilde kilo alınmasının önünü açar. Kilo aldıran yiyecekler içinde bulunan bazı gıdalar şu şekildedir:
Kilo aldıracak olan içecekler yüksek kalorileri nedeniyle kilo alma konusunda sıkıntı çekenler için ideal çözümlerdir. Bu içecekler kilo aldıran doğal gıdalar kullanılarak yapıldığı için herhangi bir katkı maddesi içermez. Kilo almak amacı ile ev ortamında hazırlanabilecek birkaç içecek çeşidi şu şekildedir:
Kilo aldıracak olan meyveler yüksek kalorili olmaları sayesinde hızlı bir şekilde kilo alınmasını sağlar. Meyveler genel olarak şeker seviyesi yüksek olan doğal besinlerdir. Bazı meyvelerdeki şeker oranı diğerlerine nazaran daha yüksek seviyededir. Kilo aldıran yiyecekler arasında yer alan bazı meyveler şu şekildedir:
Kilo aldıracak olan tarifler az malzeme ile yüksek kalorili bir içeriğe sahiptir. Ev ortamında pratik bir şekilde hazırlanabilecek bu tarifleri uygulamak kilo alma sorunu olan kişilere yardımcı olur. Bu tarifleri hazırlarken tamamen doğal ürünler kullanmak önemlidir. Herhangi bir katkı maddesi eklemek doğal bir şekilde kilo alma sürecinin önüne geçeceği için önerilmez. Hızlı bir şekilde hazırlanabilecek kilo aldıran bazı tarifler şu şekildedir:
Kilo aldıracak olan vitaminler gıda seçimi konusunda önemli rol oynar. Bünyesi kilo almaya müsait olmayan kişilerin tükettiği gıdalarda bulunan vitaminleri göz önüne alması önemli bir konudur. Bu anlamda ön plana çıkan C vitamini kolay bir şekilde kilo alınmasını sağlar. Hızlı bir şekilde metabolizmayı düzenleme etkisini göstererek kilo aldırır. D vitamini de özellikle gebe olan kadınların kilo alma sürecini hızlandırır. Kemik gelişimini sağlaması ile zor kilo alan kişilerde etkisini gösteren D vitamini kilo aldıran yiyecekler içinde aranmalıdır.
Sağlık
Dünyaları Yesem Bile Kilo Alamıyorum Diyenlere 16 Doğal Kilo Alma Yöntemi
'Kilo mu alamıyorsun? Dalga geçiyorsun herhalde, biz senin gibi zayıf olmak için diyetler yapıyoruz bi git işine. Biz neredeyiz bu müptezel nerede.'
Cümleler yabancı gelmedi değil mi? :) Kilo alamayanlar, kilo almaya çalışmakla mı uğraşsın yoksa bu arkadaşlara laf anlatmakla mı? 'Dünyaları yesem bile kilo alamıyorum.' dediğinizde kilolu arkadaşlarınızın zaman zaman gıpta ettiği zaman zaman da kenafir gözlerle baktığı zayıf kişilerin kilo alamama sorunu, genelde metabolizmadan kaynaklıdır. 'Neden böyledir, neden şöyledir diye anlatmaya mı geldin kardeşim?!'
Elbette hayır :) Doğal yoldan kilo almanın bir değil birçok parametresi olduğunu ve bu doğal yolların neler olduğunu anlatmaya geldim diyelim.