Vücudumuz için en önemli elementlerden biri kalsiyumdur. Kalsiyum kemiklerimizin ve dişlerimizin ana maddesidir. Vücuttaki kalsiyumun yüzde 99’u bu şekilde bulunur. Yüzde 1’i ise kanda ve yumuşak dokuda bulunur. Dolaşımdaki kalsiyumun başlıca görevi; kanın pıhtılaşmasını sağlamak, eklemleri ve kemikleri onarmak, kalp ritmini düzenlemek, sinir uyarılarının iletimini sağlamak, kasların kasılabilirliğini ayarlamak ve dokuların canlılığının sürdürülmesine katkıda bulunmaktır.
Kalsiyum, güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olur. Kalp atışınız da dahil olmak üzere kas kasılmalarını düzenler ve kanın normal pıhtılaşmasını sağlar. Yeryüzünde bulunan en yaygın beş elementten biri olan kalsiyum, besinlerin içerisinde de bulunur. Peki, kalsiyum ne işe yarar? Hangi besinler kalsiyum içerir, eksikliğinde ne olur? İşte, tüm merak ettiğiniz soruların cevapları:
Çocuklarda raşitizm hastalığı ve osteomalazi, ilerleyen yıllarda ise osteoporoza neden olabilir. Sinirlilik, kaygı, depresyon ve uyku güçlüğü gibi ruh hali sorunlarına yol açabilir. Yaşınız veya cinsiyetiniz fark etmeksizin kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmek ve kalsiyumun görevini yapabilmesi için yeterli magnezyum ile K ve D vitaminlerini sağlamak hayati önem taşır. Yetersiz kalsiyum alımı yüksek tansiyon riskinizi de artırabilir.
Son zamanlarda kalsiyum ile ilgili yapılan araştırmalarda, kalsiyumun zayıflamaya yardımcı olduğu ile ilgili de kanıtlar var. Yapılan bir araştırmada, yüksek kalsiyum içerikli düşük kalorili diyetle, düşük kalsiyum içeren düşük kalorili diyet deneklere uygulandığında, yüksek kalsiyum grubunun daha fazla zayıfladığı gösterilmiş. Özellikle ağırlık kaybının daha çok yağ kitlesinden olması da önemli. Kalsiyumun bu şekilde zayıflamayı kolaylaştırıcı etkisinin vücudumuz tarafından sentezlenen kalsitiriol denen hormon düzeyini dengelemesi ve vücudumuzdaki yağların depolanmasının azaltması şeklinde açıklanmaktadır. Özellikle az yağlı süt ürünleri kullanımı ile bu etki artmaktadır. Çünkü sütün yağı azaltılırken kalsiyum oranı değişmemektedir. Dolayısı ile daha az kalori almak mümkün olmaktadır. Orta dereceli kalori kısıtlaması yapılan, az yağlı bir diyetin uygulandığı kişiye özel beslenme programında, günde 3 bardak süt tüketimi yeterli olmaktadır. Sütün içindeki kalsiyumun zayıflamayı artırıcı etkisi diğer süt ürünlerinden bir miktar fazladır. Ancak süt yerine yoğurt, ayran, peynir tüketildiğinde de yağ yakımı hızlanmakta, kişilerde daha fazla doygunluk hissi oluşmaktadır.
Şunlara da göz atın;
Kalsiyum nelerde bulunur, kalsiyumun bulunduğu besinler ve faydaları nelerdir son zamanlarda internet ortamında en çok aranan sorular arasında yer alıyor. Kalsiyum vücudumuzun ihtiyacı olan en önemli mineraller arasında yer almaktadır. Vücudumuzdaki kalsiyumun neredeyse yüzde 99'u kemik ve dişlerin yapısında saklanmaktadır. Ancak gerçek şu ki hepimiz neredeyse kalsiyum içeren besinlerden çok fazla tüketmiyoruz. Bu nedenlerden dolayı çeşitli rahatsız edici hastalıklarla karşı karşıya kalmış olabiliyoruz.
Kalsiyum eksikliğinin neden olduğu hastalıkları şu şekilde özetlemek gerekirse şu şekilde açıklayabiliriz:
- Osteopenya veya Osteoporoz
- Diş çürüğü
- Kas gerginliği
- Yüksek tansiyon
Vücudunuzun kalsiyum emmesi için vücudunuzun magnezyum, D vitamini ve K vitaminine ihtiyacı vardır. Bu nedenle kalsiyum gereksinimlerinizi karşılamak için besin kaynakları ve kompleks gıda bazlı takviyeler, izole edilmiş kalsiyum takviyeleri tercih edilmelidir.
Kalsiyum eksikliği neden olur?
1- Kalsiyum içeren gıdaların az miktarda tüketilmesi
2- D vitamini yönünden eksik gıdalarla beslenmek
3- Çok fazla tuz tüketimi
4- Böbreklerde meydana gelen kronik hastalıklar
5- Magnezyum eksikliği
6- Kanser ve kortizon içeren ilaçlar kullanmak
Yaş aralığına göre günde ne kadar kalsiyum alınmalıdır?
Kalsiyum faydalı bir mineral olmasının yanında fazla alındığında sağlık açısından ciddi tehtid oluşturabilir. Bu nedenlerden dolayı sizlere yaş aralığına göre kalsiyum beslenme tablosunun nasıl olması gerektiğini açıklayacağız.
ay (sadece anne sütü ile beslenmemiş) mg
yıl mg
yıl mg
yıl mg
yaş - erkekler mg
yaş - kızlar mg
Yetişkinler (19+) mg
Hamile kadın mg
Emziren kadınlar mg + mg
Kalsiyum hangi besinlerde bulunur?
1) Çiğ Süt
1 bardak: mg
2) Kale (pişirilmiş)
1 fincan: mg
4) Yoğurt veya Kefir
1 kase : mg
5) Brokoli
½ fincan pişmiş: 93 mg
6) Su teresi
1 fincan: 41 mg
7) Peynir
2 dilim peynir: mg
9) Bamya
1 fincan: 82 mg
10) Badem
1 avuç: 76 mg
Genel olarak, çiğ süt ve yeşil sebzelerde en yüksek miktarlarda kalsiyum besin kaynakları bulunur.
Fasulyeler ve mercimek
Fasulyenin siyahı, beyazı ya da akrabası (bezelye, maş, börülce) hiç ama hiç fark etmiyor, fasulyegillerin hepsi bol miktarda kalsiyum ihtiva ediyor. Mercimekgiller ailesinin de (yeşil, kırmızı) kalsiyum zengini besinler olduğunun altını çizelim. Fasulye ve mercimek zaten akraba besinler ve hepsinin de içinde kalsiyum kadar bol miktarda demir, çinko, magnezyum, potasyum ve folat var.
Sebzeler
Bitkisel kalsiyum kaynakları arasında sebzeleri de göstermemek yanlış olur. Özellikle yeşil ve posası bol sebzelerde, en çok da lahanagiller (lahana, karnabahar), ıspanak ve pazıda kalsiyum bulunuyor.
İncir
Belki şaşıracaksınız ama incir de güçlü bir kalsiyum kaynağı. Muhtemelen kalsiyumdan en zengin meyvelerin başında da o var. Tabii ki bir tanesinin bile neredeyse 10 gram fruktoz ve de kalori içerdiğini unutmamanız günde incirle yetinmeyi bilmeniz lazım.
Uzman Diyetisyen Özgür G.
Kalsiyum vücutta en bol bulunan minerallerden biridir. Kemiklerle dişlerin gelişimi ve sağlığının korunmasından kas ve sinir fonksiyonlarının desteklenmesine, kan basıncı ve hormon seviyelerinin düzenlenmesinden hücreler arası iletişimin sağlanmasına kadar pek çok hayati vücut fonksiyonunda görev alır. Vücut kalsiyumu kendisi üretemediği için ihtiyaç duyduğu miktarı kalsiyum içeren besinler ya da takviyelerden sağlar.(1) Vücudun kalsiyum ihtiyacını karşılamak için neler yapabileceğinize dair ayrıntılı bilgiler ve “Kalsiyum nelerde var?” sorusunun cevabı için okumaya devam edin…
İçerikler (Gizle-)Kalsiyum Nelerde Bulunur?
Süt ve Süt Ürünleri
Sebzeler
Yüksek Proteinli Gıdalar
Kabuklu Kuruyemişler ve Tohumlar
Kalsiyum Vücutta Depolanır Mı?
Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadardır?
Günlük Kalsiyum İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
Kalsiyum içeren besinler, hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı besinler arasında bulunur. Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için beslenme programınıza yüksek kalsiyum içeren besinler ekleyebilirsiniz. İşte, kalsiyum nelerde bulunur sorusuna cevap olabilecek kalsiyum içeren besinler listesi:
Süt ve yoğurt, peynir, kefir gibi süt ürünleri en çok kalsiyum içeren besinler arasındadır. Günlük beslenme programına birkaç porsiyon süt ya da süt ürünleri eklediğinizde kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Süt ve süt ürünlerinin yaklaşık kalsiyum içerikleri şöyledir:
Yeşil yapraklı sebzeler ve brokoli süt dışında kalsiyum içeren besinler arasında yer alır. Meyveler genellikle kalsiyum açısından zengin değildir ancak bazı meyve suları içine kalsiyum eklenerek zenginleştirilebilir. Bazı sebzelerin kalsiyum içerikleri şöyledir:
Bazı balık çeşitleri, proteinden zengin kuru baklagiller ve kalsiyum sülfat ile hazırlanmış tofu, kalsiyum içeren besinler arasında yer alır. Yüksek proteinli gıdaların kalsiyum içerikleri şu şekildedir:
Kabuklu kuruyemiş ve tohum çeşitleri en fazla kalsiyum içeren besinler arasındadır. Beslenme programına aşağıdaki kuruyemiş ve tohumları ekleyerek kalsiyum açısından zengin beslenebilirsiniz:
Besinler ve takviyelerle alınan kalsiyum, bağırsaklardan emilir ve kana karışır. Vücuttaki kalsiyumun neredeyse %99’u kemiklerde, geriye kalan kısmı ise kanda, kaslarda ve diğer yumuşak dokularda depolanır. Yenidoğanların vücudunda ortalama gram kalsiyum bulunur. Bu miktar doğumu takip eden aylarda hızla yükselir. Yetişkin bir kadının vücudunda gram, yetişkin bir erkeğin vücudunda ise yaklaşık gram kalsiyum vardır. Erkeklerde kalsiyum miktarı sabit kalırken kadınlarda menopoz döneminde östrojen üretiminin azalması ile birlikte kalsiyumda düşüş gözlenir. Kalsiyumun vücutta yeterli olup olmadığını anlamak için kandaki kalsiyum miktarına ya da kemik mineral yoğunluğuna bakılabilir. Yetişkin bireylerde kalsiyum miktarı 8,8 ile miligram/dl arasındadır. Kandaki kalsiyum miktarı azaldığında vücut kalsiyum gereksinimini karşılamak için kemiklerden kalsiyum çekebilir. Bu nedenle uzun süre kalsiyum yetersizliği, kemik mineral yoğunluğunda azalmaya ve kemik yapısında bozulmalara yol açabilir. (3)
Günlük kalsiyum ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişiklik gösterir. Bu kriterlere göre kanda bulunması gereken ideal kalsiyum seviyeleri şu şekildedir:
ay arası bebeklerde | miligram/gün |
ay arası bebeklerde | miligram/gün |
yaş arası çocuklarda | miligram/gün |
yaş arası çocuklarda | miligram/gün |
yaş arası çocuklarda | miligram/gün |
yaş arası çocuklarda | miligram/gün |
yaş arası yetişkinlerde | miligram/Gün |
yaş arası erkeklerde | miligram/gün |
yaş arası kadınlarda | miligram/gün |
71 yaş üstü kişilerde | miligram/gün(2) |
Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için yeterli ve dengeli bir diyet programını kalsiyum içeren besinler ile zenginleştirebilirsiniz. Peynir, süt, yoğurt gibi süt ve süt ürünleri; brokoli, ıspanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeleri; sardalye, somon gibi kalsiyum içerikli besinler, diyetinizin kalsiyum içeriğini artırabilir. Kalsiyumun vücut tarafından emilimini ve kullanımını artırmak için D vitamini içeren besinleri de diyetinize eklemeniz önemlidir. D vitamini miktarını artırmak için güneş ışığından faydalanabilir, takviye D vitamini kullanabilirsiniz. Aşağıdaki bazı durumlarda günlük kalsiyum gereksiniminin karşılanmasında zorluklar yaşanabilir:
Kalsiyum içeren besinler tüketemeyen ya da sindirim sisteminde problem yaşayanlar, vücudun kalsiyum gereksinimini karşılamak için doktor kontrolünde kalsiyum takviyeleri kullanabilir. Ancak kalsiyum emilimi ile alımı arasında ters bir ilişki söz konusudur. Kalsiyum alım miktarı arttıkça emilimi azalır. Örneğin kalsiyumun gıdalardan emilimi günlük miligram ise bu miktarın yaklaşık %45’i emilir. Ancak miligramın üzerinde kalsiyum alımı söz konusu ise bu miktarın sadece %15’i emilebilir. Bu nedenle kalsiyum takviyeleri kullanılırken tek bir dozda miligramın üzerine çıkılmaması; yüksek kalsiyum miktarları için 4 saat arayla kalsiyum tüketilmesi önerilir. (4)(5)
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.