Kalsiyum Yönünden Zengin Yiyecekler

Vücudumuz için en önemli elementlerden biri kalsiyumdur. Kalsiyum kemiklerimizin ve dişlerimizin ana maddesidir. Vücuttaki kalsiyumun yüzde 99’u bu şekilde bulunur. Yüzde 1’i ise kanda ve yumuşak dokuda bulunur. Dolaşımdaki kalsiyumun başlıca görevi; kanın pıhtılaşmasını sağlamak, eklemleri ve kemikleri onarmak, kalp ritmini düzenlemek, sinir uyarılarının iletimini sağlamak, kasların kasılabilirliğini ayarlamak ve dokuların canlılığının sürdürülmesine katkıda bulunmaktır.

Kalsiyum, güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olur. Kalp atışınız da dahil olmak üzere kas kasılmalarını düzenler ve kanın normal pıhtılaşmasını sağlar. Yeryüzünde bulunan en yaygın beş elementten biri olan kalsiyum, besinlerin içerisinde de bulunur. Peki, kalsiyum ne işe yarar? Hangi besinler kalsiyum içerir, eksikliğinde ne olur? İşte, tüm merak ettiğiniz soruların cevapları:

Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir?

1. Süt, süt ürünler ve peynir çeşitleri
2. Tohumların birçoğu (haşhaş, chia, susam)
3. Kabuklu yemişler (ay çekirdeği, badem, ceviz, fındık)
4. Soya ve soya içeren besinler
5. Yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, bamya, lahana)
6. Kuru incir
7. Tahin ve pekmez
8. Zenginleştirilmiş unla yapılan ekmek ve mamuller
9. Kılçığıyla yenilebilen balıklar (hamsi, papalina, sardalya)

Kalsiyum Eksikliğinde Ne Olur?

Çocuklarda raşitizm hastalığı ve osteomalazi, ilerleyen yıllarda ise osteoporoza neden olabilir. Sinirlilik, kaygı, depresyon ve uyku güçlüğü gibi ruh hali sorunlarına yol açabilir. Yaşınız veya cinsiyetiniz fark etmeksizin kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmek ve kalsiyumun görevini yapabilmesi için yeterli magnezyum ile K ve D vitaminlerini sağlamak hayati önem taşır. Yetersiz kalsiyum alımı yüksek tansiyon riskinizi de artırabilir. 

1. Saç incelmesi, kuruması ve dökülmesi
2. Kemik zayıflaması/güçsüzlüğü
3. Unutkanlık
4. El ve kollarda uyuşmalar
5. Kasılma ve kramplar
6. Odaklanma zorluğu
7. Gelişim geriliği

Kalsiyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

1. Aşırı yorgunluk hali
2. Kas problemleri ve kas ağrıları
3. Cilt kuruluğu, kaşıntı ve tırnakların daha çabuk kırılması
4. Hassas dişler, diş eti sorunları
5. Enerji eksikliği

Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadardır?

1. Çocuklarda ve ergenlik dönemindekiler günlük 1300 mg kalsiyum almalıdır.
2. 19 ile 50 yaş arası bireylerde günlük kalsiyum miktarı 1000 mg olmalıdır.
3. 50 yaş üzeri bireylerde ise 1200 mg kalsiyum alınmalıdır.
4. Hamile ve emziren annelerin günlük ortalama 1300 mg kalsiyum alması gerekir.
5. Günde 2 ila 4 porsiyon süt ürünleri ve/veya kalsiyumdan zengin yiyecekler yemek/içmek günlük diyetinizde yeterli kalsiyum almanızı sağlayacaktır. 

Kalsiyum Zayıflatır Mı?

Son zamanlarda kalsiyum ile ilgili yapılan araştırmalarda, kalsiyumun zayıflamaya yardımcı olduğu ile ilgili de kanıtlar var. Yapılan bir araştırmada, yüksek kalsiyum içerikli düşük kalorili diyetle, düşük kalsiyum içeren düşük kalorili diyet deneklere uygulandığında, yüksek kalsiyum grubunun daha fazla zayıfladığı gösterilmiş. Özellikle ağırlık kaybının daha çok yağ kitlesinden olması da önemli. Kalsiyumun bu şekilde zayıflamayı kolaylaştırıcı etkisinin vücudumuz tarafından sentezlenen kalsitiriol denen hormon düzeyini dengelemesi ve vücudumuzdaki yağların depolanmasının azaltması şeklinde açıklanmaktadır. Özellikle az yağlı süt ürünleri kullanımı ile bu etki artmaktadır. Çünkü sütün yağı azaltılırken kalsiyum oranı değişmemektedir. Dolayısı ile daha az kalori almak mümkün olmaktadır. Orta dereceli kalori kısıtlaması yapılan, az yağlı bir diyetin uygulandığı kişiye özel beslenme programında, günde 3 bardak süt tüketimi yeterli olmaktadır. Sütün içindeki kalsiyumun zayıflamayı artırıcı etkisi diğer süt ürünlerinden bir miktar fazladır. Ancak süt yerine yoğurt, ayran, peynir tüketildiğinde de yağ yakımı hızlanmakta, kişilerde daha fazla doygunluk hissi oluşmaktadır.

Şunlara da göz atın;

1. A vitamini içeren besinler nelerdir?
2. B vitamini içeren besinler nelerdir?
3. C vitamini içeren besinler nelerdir?
4. D vitamini içeren besinler nelerdir?
5. Gıda zehirlenmesine iyi gelen besinler nelerdir?

Kalsiyum minerali, insan vücudu için en önemli maddelerden bir tanesidir. Özellikle kemik gelişiminde etkili olan kalsiyum, insan vücudunda en fazla depolanan mineral türüdür. Kas kasılmalarının düzenli şekilde gerçekleşmesini sağlayan, kemiklerin güçlenmesini sağlayan, dişlerin gelişimini kolaylaştıran ve kalp atış ritmini kontrol altına alan kalsiyum minerali, kanın gerekli düzeyde pıhtılaşmasını sağlamaktadır. Kalsiyum minerali, birçok sebze, meyve, et ve süt ürünüyle vücuda alınmaktadır. Günlük olarak düzenli beslenen kişiler, diyet programlarına kalsiyum içerikli besinleri de eklemek durumundadır. Sinir uyarılarının yeterli ölçüde tetiklenmesi için gerekli olan kalsiyum, günlük olarak vücuda alınmak zorundadır. kalsiyum alımının yetersiz olması, kişilerde kalsiyum yetersizliği oluşmasına yol açmaktadır. Kalsiyumun faydaları, kalsiyum içeren sebze ve meyeler ve kalsiyum alımıyla ilgili tüm detaylar, yazı içerisinde ele alınmıştır.

Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Kalsiyum içeren besinler, et grubu, süt ürünler ve sebze – meyve olarak kategorilere ayrılmaktadır. İçerisinde yüksek miktarda kalsiyum barındıran besinler, aşağıda liste halinde sıralanmıştır:

• Yumurta, yüksek oranda vitamin, mineral ve kalsiyum içermektedir. Her gün 1 adet haşlanmış yumurta tüketilmesi, 50 mg kalsiyum alımı sağlamaktadır.
• Süt, peynir ve yoğurt, yüksek dozda kalsiyum içeren besinlerdir. Süt ürünleri, vücut tarafından hızla emilmekte ve içerisindeki kalsiyum anında enerjiye dönüştürülmektedir.
• Ispanak, kalsiyum açısından en zengin sebzelerden bir tanesidir. 100 gramlık taze ıspanak yapraklarının içerisinde, 210 mg kalsiyum bulunmaktadır.
• Balık ve deniz mahsulleri, kalsiyum bakımından zengin ürünlerdir. Özellikle hamsi, mezgit, sardalye, somon ve ringa balığı gibi küçük boylu türler, kalsiyum kaynağı olarak nitelendirilmektedir.
• Soğan, kemiklerin güçlenmesinde etkili olacak kalsiyum mineralini içermektedir.
• Nohut ve diğer bakliyatlar, kalsiyum bakımından oldukça zengindir. Kalsiyum mineralinin yanında, yüksek oranda selenyum, çinko ve demir içermektedir.

Kalsiyum bakımından zengin olan diğer besinler:

• Lahana
• Brokoli
• Kereviz
• Salatalık
• Karahindiba otu
• Tam tahıllı ekmekler
• Tahıllı makarnalar
• Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler
• Taze sıkım meyve suları
• Soya
• Pirinç
• Fıstık
• Badem
• Susam
• Keten tohumu
• Fındık
• Mercimek
• Fasulye ve diğer bakliyatlar
• İncir
• Kurtulmuş kayısı

Yukarıdaki listede sıralanan besinlerin, ünlük diyet programına dahi edilmesi ve düzenli olarak tüketilmesi, kalsiyum alımı için yeterli olacaktır.

Kalsiyumun Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?

Kalsiyumun yararları ve genel nitelikleri, aşağıda belirtilmiştir:

• Daha güçlü kemik yapısına sahip olmak için günlük olarak kalsiyum alımı yapılmalıdır.
• Dişlerin büyümesini ve sağlamlaşmasını etkiler.
• Kalp ritmini güçlendirmektedir.
• Kemiklerin güçlenmesini sağlayarak, kemik kırılması gibi hasarların önüne geçmektedir.
• Kolon kanseri oluşma riskini en aza indirmektedir.
• Kalp ve damar sisteminin sağlığını korumaktadır. Hipertansiyon, kalp ve damar hastalıkları ya da inme riskini en aza indirir.
• Gebelik döneminde ortaya çıkan gebelik zehirlemesi riskini ortadan kaldırmaktadır.
• Kilo vermeyi kolaylaştırmakta ve obeziteyi engellemektedir.
• Metabolizmanın daha güçlü olmasını sağlamaktadır.
• Kanın normal oranda pıhtılaşmasını sağlamaktadır.
• Kemiklerin kırılma riskini azaltmaktadır.

Kalsiyum Eksikliğinin Oluşma Sebepleri Nelerdir?

Kalsiyum eksikliği nedenleri, vücuttaki kalsiyum emilimini düşürmekte ve kalsiyum seviyesinin eksiye düşmesine yol açmaktadır:

• Çok fazla kafein tüketimi
• Kemoterapi tedavisi görülmesi
• Cıvaya maruz kalınması
• Bulimia sendromu
• Anoreksi yeme sorunları
• Çok fazla magnezyum alımı
• Paratiroid hormonunun düşük olması
• Menopoz dönemine girilmesi
• Çölyak hastalığı
• Böbrek yetmezliği
• D vitamini eksikliği
• Fosfat alımının yetersiz olması
• Osteoporoz sendromu
• Osteopeni sendromu

Yukarıda sıralanan sorunlarla karşılaşan kişilerde, kalsiyum yetmezliği görülmektedir. Bu kişileri uzmana başvurması ve kalsiyum alımı için takviye ilaçlar kullanması gerekecektir. Beslenme düzeninin kalsiyum ağırlıklı olması da kalsiyum eksikliğini ortadan kaldırmaktadır.

Kalsiyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Kalsiyum eksikliğinin bulguları ve hastalarda sıkça karşılaşılan etkenler şu şekildedir:

• Parmakların uyuşması ve karıncalanması
• Havale geçirmek
• Yüksek ateş
• Sürekli devam eden halsizlik hissi
• Saçlarda kırılma ve dökülme
• Saçların matlaşması ve sertleşmesi
• Kaslarda kramp ve sancıların görülmesi
• Dişlerde hassasiyet ve çürüme görülmesi
• Kemiklerin hassaslaşması ve en ufak darbede kırılması