Kalsiyumu En Yüksek Besinler
Çocukluğunuzdan beri kemik ve kalsiyum arasındaki bağlantıyı muhtemelen duymuşsunuzdur. "Sütünü bitir" diye ısrar ederdi anneniz. "Süt, kemikleri güçlü tutmaya yardımcı olur.”
Dişler kemik gibi görünse de, onları tamamen farklı kılan temel farklılıklar vardır. Yine de, kalsiyum dişlerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan en önemli besin kaynaklarından biridir. Aşağıdaki yiyecekler kalsiyum içerir ve siz yaşlansanız da dişlerinizi ve kemiklerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir.
Dişler Kemik midir?
Her ikisi de sert ve beyaz olsa da, diş ve kemik farklı malzemeden oluşur. Dişler kalsiyum, fosfor ve kendisine sert mine yapısı özelliği sağlayan diğer minerallerden oluşur. Kemikler de kalsiyum içerse bile, bunlar kalsiyumu ana materyalleri olan protein kolajeni arasında sadece katkı maddesi olarak kullanırlar. Kemiklerin kırıldıktan veya çatladıktan sonra kendiliğinden iyileşmelerini sağlayan da işte bu rejeneratif kolajen olma özelliğidir. Dişler yenilenmediği için kırıldıklarında kendi kendine iyileşemezler. Ayrıca, kemikler kendi kırmızı ve beyaz kan hücrelerini üretirken, dişler kan dolaşımını vücudunuzdaki arterler aracılığıyla alırlar.
Dişler sert diş minesinden oluştuğu için aslında kemiklerden çok daha güçlüdür. Journal of Dental Biomechanics'teki bir rapora göre, diş minesi kemikten bile daha serttir.
Kalsiyum ve Dişler
Dişlerin sert diş minesiyle kaplı olduğu doğru olsa da bu onların kırılamaz olduğu anlamına gelmez. Dişler kendilerini yenileyemese de, yaşlanma ve aşırı kullanım gibi faktörler nedeniyle kaybedilen kalsiyumu yeniden alarak onları güçlendirebilirsiniz.
American Dental Association, ortalama bir yetişkinin optimum diş ve diş minesi sağlığını korumak için günlük olarak ila mg arasında kalsiyum tükettiğini belirtmektedir. Kalsiyum açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesi diş minesini güçlendirmeye yardımcı olur, böylelikle dişin kırılma ihtimali azalır. Ayrıca, dişlerinizi, diş minesini güçlendirmeye ve doğal kalsiyumu yenilemeye yardımcı olan bir diş macunu ile fırçalayabilirsiniz.
Kalsiyum Nelerde Var?
Konu daha güçlü dişler için kalsiyum alımını artırmaya geldiğinde elbette klasik faktörler vardır. Süt ürünleri kalsiyum açısından zengindir ve kolayca elde edilebilir, bu nedenle sadece bir kâse yoğurt, birkaç küp peynir veya ml süt (1 su bardağı) almak kalsiyum hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ayriyeten, aşağıdaki besinler kalsiyum içermektedir ve diş minesini güçlendirmeye yardımcı olmak için şaşırtıcı bir yol olabilir:
- Yeşil yapraklı sebzeler. Pişmiş ıspanak (porsiyon başına yaklaşık mg kalsiyum) ve kara lahana (porsiyon başına yaklaşık mg) gibi yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum alımını artırmak için harika bir yoldur. Salata yapın ve bunları smoothie'ye atın veya garnitür olarak ekleyin.
- Balık konservesi. gramlık balık konservesi ortalama olarak mg kalsiyum içerir. Örneğin somonun %8'i, hamsinin %4'ü kalsiyumdan oluşur. Konserveleme işlemi onların yumuşak kalmasını sağlar, böylece onları lezzetli atıştırmalıkların içine katarak afiyetle yiyebilirsiniz.
- Zenginleştirilmiş tahıllar. İster kuru yiyin, ister soya sütü ekleyin veya günlük süt ile yiyin, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, sabah kalkar kalkmaz neredeyse günlük kalsiyum hedefine ulaşmanıza yardımcı olabilir. Özellikle daha fazla kalsiyum barındıran veya başka bir zengin kalsiyum kaynağı olan badem içeren tahıllara göz atabilirsiniz.
- Tofu. Tofu, Uzakdoğu'da sıklıkla yenilen, soya fasulyesinden yapılan ve protein bakımından zengin olduğu için çoğu zaman etin yerine tüketilen gıdadır. PennState Extension Service'e göre, yalnızca yarım bardak tofu, mg kalsiyum içerir ve salatadan çorbaya, ızgara fırın yemeklerinden tatlıya kadar zengin bir kullanım alanı vardır. Tofu kullanımı kolay ve sağlıklı bir ürün olduğundan neredeyse pişirdiğiniz her şeyin içine katılabilir.
- Kalsiyumla güçlendirilmiş portakal suyu. Asitli yiyecek ve içeceklerin diş minesine zararlı olduğunu duymuş olabilirsiniz. Sabah sabah portakal suyu içmeden ayakta duramıyorsanız, günlük ihtiyacınızı tek bir bardakla karşılayabilen kalsiyum zengini bir markayı tercih edin.
Dişlerin kemik olmadığı doğru olsa da, dişin sert mine yüzeyi tıpkı kemikler gibi aynı üründen yani kalsiyumdan faydalanır. İster süt ürünleri tüketmek isteyin ister diğer yöntemlerle yiyeceklerinize kalsiyum eklemenin yollarını arayın anneniz, kalsiyumun kemiklerinizi ve dişlerinizi sağlıklı tuttuğunu söylediğinde kesinlikle haklıydı.
Kemiklerimizin gelişmesi ve korunmasında beslenmenin çok önemli rolü vardır. Uygun bir beslenme programı ile osteoporoz riski büyük ölçüde azaltılabilir. Beslenme düzeninizde küçük değişiklikler yaparak gelecekteki kırıkları önleme yönünde uzun bir yol alabilirsiniz.
Kalsiyum bakımından zengin bir beslenme önemlidir, ancak bunun yanında dikkat edilecek başka faktörler de vardır: Yetersiz D vitamini alınması, proteinin ve sodyumun fazla miktarda alınması, yetersiz çinko, florid alınması, B, C ve K vitamin yetersizliği, aşırı kahve ve alkol tüketimi bunlar arasındadır.
Kalsiyum
Kalsiyum (Ca) ihtiyacı yaşam süreci içinde değişkenlik gösterir. İskeletin hızla büyümekte olduğu çocukluk ve ergenlik döneminde, gebelik ve emzirme sırasında vücudun kalsiyum ihtiyacı daha fazladır. Menopoz sonrası dönemdeki kadınların ve yaşlı erkeklerin daha fazla kalsiyuma ihtiyaçları vardır. Eğer yeterli kalsiyum alınmazsa vücudumuz bu ihtiyacını en büyük kalsiyum deposu olan kemiklerden karşılayacaktır. Bu da osteoporoza davetiye çıkarmak anlamına gelir.
Süt; yoğurt, peynir ve dondurma gibi yağ oranı düşük süt ürünleri; brokoli, pazı ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; baklagiller, fındık, pekmez, deniz ürünleri, badem, portakal suyu, tahıllar ve ekmekler zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Tüm erişkinlerin günde yarım litre süte eşdeğer miktarda kalsiyum alması önerilir.
Günde ne kadar kalsiyum almalıyız?
Aşağıdaki tabloda her yaş grubu için değişen kalsiyum ihtiyacı ve günlük alınması gereken kalsiyum miktarı görülmektedir.
Hangi besin ne kadar kalsiyum içerir?
Aşağıda bazı gıdaların gr’daki kalsiyum miktarları gösterilmiştir.
Süt ürünleri
Yağlı Süt (1 su b.) mg
Yağsız süt mg
Ayran mg
Yoğurt mg
Beyaz peynir mg
Kaşar peyniri mg
Puding (1/2 kap) mg
Dondurma (1/2 kap) mg
Lor peyniri (1/2 kap) 77 mg
Tereyağı mg
Meyvalar
Armut 13 mg
Muz mg
Kayısı 35 mg
Karpuz 50 mg
İncir mg
Portakal 60 mg
Kivi mg
Limon 50 mg
Badem mg
Ceviz 83 mg
Fındık mg
Üzüm (taze) 17 mg
Üzüm (kuru) 78 mg
Erik (taze) 17 mg
Erik (kuru) 54 mg
Sebzeler
Ispanak mg
Kereviz 43 mg
Asma yaprağı mg
Taze soğan 51 mg
Marul 80 mg
Patates 11 mg
Lahana mg
Havuç 40 mg
Bamya 92 mg
Nohut 92 mg
Bezelye 52 mg
Domates 15 mg
Patlıcan 11 mg
Soya Fasülye mg
Tahıllar
Ekmek (bir dilim) 30 mg
Tarhana mg
Mercimek 59 mg
Pirinç 24 mg
Bulgur 40 mg
Nohut mg
Fasulye mg
Etler ve yumurta
Yumurta 56 mg
Dana eti 11 mg
Koyun-kuzu 9 mg
Somon balığı mg
Sardalya balığı mg
Tatlı bu balığı mg
Tatlılar
Pekmez mg
Çikolota mg
Tahin helvası 91 mg
Reçel 20 mg
Resimler İçin Tıklayınız
KALSİYUM İÇEREN BESİNLER: KALSİYUM HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Uzman Diyetisyen Özgür G.
Kalsiyum vücutta en bol bulunan minerallerden biridir. Kemiklerle dişlerin gelişimi ve sağlığının korunmasından kas ve sinir fonksiyonlarının desteklenmesine, kan basıncı ve hormon seviyelerinin düzenlenmesinden hücreler arası iletişimin sağlanmasına kadar pek çok hayati vücut fonksiyonunda görev alır. Vücut kalsiyumu kendisi üretemediği için ihtiyaç duyduğu miktarı kalsiyum içeren besinler ya da takviyelerden sağlar.(1) Vücudun kalsiyum ihtiyacını karşılamak için neler yapabileceğinize dair ayrıntılı bilgiler ve “Kalsiyum nelerde var?” sorusunun cevabı için okumaya devam edin…
İçerikler (Gizle-)Kalsiyum Nelerde Bulunur?
Süt ve Süt Ürünleri
Sebzeler
Yüksek Proteinli Gıdalar
Kabuklu Kuruyemişler ve Tohumlar
Kalsiyum Vücutta Depolanır Mı?
Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadardır?
Günlük Kalsiyum İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
Kalsiyum Nelerde Bulunur?
Kalsiyum içeren besinler, hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı besinler arasında bulunur. Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için beslenme programınıza yüksek kalsiyum içeren besinler ekleyebilirsiniz. İşte, kalsiyum nelerde bulunur sorusuna cevap olabilecek kalsiyum içeren besinler listesi:
Süt ve Süt Ürünleri
Süt ve yoğurt, peynir, kefir gibi süt ürünleri en çok kalsiyum içeren besinler arasındadır. Günlük beslenme programına birkaç porsiyon süt ya da süt ürünleri eklediğinizde kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Süt ve süt ürünlerinin yaklaşık kalsiyum içerikleri şöyledir:
- 1 kase yaklaşık mililitre az yağlı yoğurt miligram
- 1 su bardağı yaklaşık mililitre süt miligram
- Yarım su bardağı tam yağlı peynir miligram
- 1 su bardağı %2 yağlı süzme peynir miligram
- 30 gram cheddar peyniri miligram kalsiyum içerir.
Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler ve brokoli süt dışında kalsiyum içeren besinler arasında yer alır. Meyveler genellikle kalsiyum açısından zengin değildir ancak bazı meyve suları içine kalsiyum eklenerek zenginleştirilebilir. Bazı sebzelerin kalsiyum içerikleri şöyledir:
- 1 su bardağı pişmiş kara lahana miligram
- 1 su bardağı pişmiş ıspanak miligram
- 1 su bardağı pişmiş Çin lahanası miligram
- 1 su bardağı pişmiş lahana miligram
- 1 su bardağı pişmiş brokoli 62 miligram kalsiyum içerir.
Yüksek Proteinli Gıdalar
Bazı balık çeşitleri, proteinden zengin kuru baklagiller ve kalsiyum sülfat ile hazırlanmış tofu, kalsiyum içeren besinler arasında yer alır. Yüksek proteinli gıdaların kalsiyum içerikleri şu şekildedir:
- Yarım su bardağı kalsiyum sülfatla hazırlanmış tofu mg
- gram kılçıklı konserve sardalye miligram
- gram kılçıklı konserve somon miligram
- 1 su bardağı siyah fasulye konservesi miligram kalsiyum içerir.
Kabuklu Kuruyemişler ve Tohumlar
Kabuklu kuruyemiş ve tohum çeşitleri en fazla kalsiyum içeren besinler arasındadır. Beslenme programına aşağıdaki kuruyemiş ve tohumları ekleyerek kalsiyum açısından zengin beslenebilirsiniz:
- Çeyrek su bardağı badem 92 miligram
- 1 su bardağı badem sütü miligram
- 1 yemek kaşığı susam tohumu 88 miligram
- 1 yemek kaşığı chia tohumu 78 miligram
- 1 yemek kaşığı tahin 64 miligram kalsiyum içerir.(2)
Kalsiyum Vücutta Depolanır Mı?
Besinler ve takviyelerle alınan kalsiyum, bağırsaklardan emilir ve kana karışır. Vücuttaki kalsiyumun neredeyse %99’u kemiklerde, geriye kalan kısmı ise kanda, kaslarda ve diğer yumuşak dokularda depolanır. Yenidoğanların vücudunda ortalama gram kalsiyum bulunur. Bu miktar doğumu takip eden aylarda hızla yükselir. Yetişkin bir kadının vücudunda gram, yetişkin bir erkeğin vücudunda ise yaklaşık gram kalsiyum vardır. Erkeklerde kalsiyum miktarı sabit kalırken kadınlarda menopoz döneminde östrojen üretiminin azalması ile birlikte kalsiyumda düşüş gözlenir. Kalsiyumun vücutta yeterli olup olmadığını anlamak için kandaki kalsiyum miktarına ya da kemik mineral yoğunluğuna bakılabilir. Yetişkin bireylerde kalsiyum miktarı 8,8 ile miligram/dl arasındadır. Kandaki kalsiyum miktarı azaldığında vücut kalsiyum gereksinimini karşılamak için kemiklerden kalsiyum çekebilir. Bu nedenle uzun süre kalsiyum yetersizliği, kemik mineral yoğunluğunda azalmaya ve kemik yapısında bozulmalara yol açabilir. (3)
Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadardır?
Günlük kalsiyum ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişiklik gösterir. Bu kriterlere göre kanda bulunması gereken ideal kalsiyum seviyeleri şu şekildedir:
| ay arası bebeklerde | miligram/gün |
| ay arası bebeklerde | miligram/gün |
| yaş arası çocuklarda | miligram/gün |
| yaş arası çocuklarda | miligram/gün |
| yaş arası çocuklarda | miligram/gün |
| yaş arası çocuklarda | miligram/gün |
| yaş arası yetişkinlerde | miligram/Gün |
| yaş arası erkeklerde | miligram/gün |
| yaş arası kadınlarda | miligram/gün |
| 71 yaş üstü kişilerde | miligram/gün(2) |
Günlük Kalsiyum İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için yeterli ve dengeli bir diyet programını kalsiyum içeren besinler ile zenginleştirebilirsiniz. Peynir, süt, yoğurt gibi süt ve süt ürünleri; brokoli, ıspanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeleri; sardalye, somon gibi kalsiyum içerikli besinler, diyetinizin kalsiyum içeriğini artırabilir. Kalsiyumun vücut tarafından emilimini ve kullanımını artırmak için D vitamini içeren besinleri de diyetinize eklemeniz önemlidir. D vitamini miktarını artırmak için güneş ışığından faydalanabilir, takviye D vitamini kullanabilirsiniz. Aşağıdaki bazı durumlarda günlük kalsiyum gereksiniminin karşılanmasında zorluklar yaşanabilir:
- Vegan ya da vejetaryen beslenme programını takip edenler,
- Süt şekeri olarak bilinen laktoza intoleransı olanlar,
- İnflamatuar bağırsak hastalığı, çölyak, Crohn's gibi sindirim sistemi hastalıkları olanlar.
Kalsiyum içeren besinler tüketemeyen ya da sindirim sisteminde problem yaşayanlar, vücudun kalsiyum gereksinimini karşılamak için doktor kontrolünde kalsiyum takviyeleri kullanabilir. Ancak kalsiyum emilimi ile alımı arasında ters bir ilişki söz konusudur. Kalsiyum alım miktarı arttıkça emilimi azalır. Örneğin kalsiyumun gıdalardan emilimi günlük miligram ise bu miktarın yaklaşık %45’i emilir. Ancak miligramın üzerinde kalsiyum alımı söz konusu ise bu miktarın sadece %15’i emilebilir. Bu nedenle kalsiyum takviyeleri kullanılırken tek bir dozda miligramın üzerine çıkılmaması; yüksek kalsiyum miktarları için 4 saat arayla kalsiyum tüketilmesi önerilir. (4)(5)
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
Giriş Yap/Üye Ol
2-Badem: Kek, kurabiye gibi hamur işlerine yakışan, çocukların beslenmesinde atıştırmalık olarak yer alabilen badem zengin kalsiyum içeren kuru yemişlerden biri. Özellikle yağsız olarak kavrulmuş ve tuz eklenmemiş bademleri tercih etmenizde fayda var. E vitamini bakımından da zengin olan badem kemik gelişimi için destek bir besin.
3-Süt: Çocuklar tarafından çok tüketilir. Tok tutar. Sabah kahvaltıda, gece yatmadan önce iyi gider. Peki ya bu bildiklerimiz dışında süt neye iyi gelir? Sağlıklı ve doğru bir gelişim düzeyinin en önemli kaynaklarındandır süt. Bembeyaz ve sağlıklı dişler, kemik gelişimi için olmazsa olmazdır. Besin ögelerinden protein, karbonhidrat, yağ grubu ile minerallerden; kalsiyum, fosfor, potasyum, çinko, vitamin olarak A, B, D, E ve K vitamini içerir. yıldan beri tüketilmekte olan sütü kalsiyum oranınızı düzenlemek istiyorsanız mutlaka öğünlerinize eklemelisiniz.
4-Yoğurt: Daha fazla kalsiyum almak istiyorsanız az yağlı yoğurdu tercih etmenizde fayda var. Vücudun bağışıklık sistemini yükselten, hastalıklara karşı savunmasını kolaylaştıran besinlerden biri olan yoğurt en güçlü ve en lezzetli kalsiyum kaynaklarından biri. Pek çok besinle birlikte karıştırarak yoğurdu düzenli olarak tüketmeniz mümkün.
4-Yeşil Yapraklı Sebzeler: Roka, ıspanak, pazı, kara lahana, marul, maydanoz, tere, dereotu, brokoli. Çok fazla seçeneği bulunan yeşil yapraklı sebzeler hem kalsiyum miktarı açısından yüksek besinler hem de kilo kontrolünü sağlaması açısından da gerekli. Çiğ olarak tüketildiğinde faydası daha da artan yeşil yapraklı sebzelerden kalsiyum olarak daha fazla faydalanmak istiyorsanız salata şeklinde tüketmelisiniz.
5-Balık: Sardalya ve somon balığı kalsiyum elementi açısından en zengin balıklar. Özellikle hamilelikte tüketilmesi gereken balıklardan biri olan somon daha anne karnında eklem gelişimine yardımcı oluyor. Omega 3 içeren balık kalsiyum için de olmazsa olmaz mucizelerin başında gelenlerden.
6-Meyve: Kayısı, portakal, incir ve kuş üzümü. Özellikle bu 4 meyve kalsiyum içeriyor. Bu meyveleri sıkça tüketerek, atıştırmalık olarak yanınızda bulundurarak ve ara öğünlerinizde yer vererek vücudunuzdaki kalsiyum oranını artırabilirsiniz.