Karbonhidrat Bakımından Zengin Besinler Hangileridir

Dü&#;ük Karbonhidratl&#; Besinlerin Listesi

Karbonhidrat, vücudun temel i&#;levlerinin yerine getirilmesi için al&#;nmas&#; gereken önemli bir moleküldür. Hareket etmek için, spor yaparken, tempolu ya&#;am için gerekli olan karbonhidrat; besinler arac&#;l&#;&#;&#; ile al&#;nmaktad&#;r. Bedeninizde enerji olu&#;mas&#; için karbonhidrat&#;n yer almas&#; gerekir. Bilimsel verilere göre 1 gram karbonhidrat 4 kalori enerji demektir.

Gün içinde karbonhidrat içeren besinler ile beslenirseniz, kan&#;n asit ve baz dengesini korumu&#; olursunuz. Bu nedenle uzmanlar her ö&#;ünde yeterli miktarda karbonhidrat alman&#;z&#; tavsiye eder. Tüketirken beden kitle oran&#;n&#;za göre porsiyonlar seçmek de sa&#;l&#;kl&#; bir ad&#;m olacakt&#;r. Her &#;eyin fazlas&#;n&#;n zarar oldu&#;u gibi karbonhidrat al&#;m&#;n&#;n da fazlas&#; vücudunuzda sa&#;l&#;k problemlerine yer açabilir.

Yedi&#;iniz besinlerden al&#;nan karbonhidrat, sindirim sisteminiz sayesinde glikoza dönü&#;mektedir. Glikoz organlar&#;n&#;z&#;n sa&#;l&#;kl&#; &#;ekilde çal&#;&#;mas&#;n&#; ve yeni hücrelerin olu&#;mas&#;n&#; sa&#;layacakt&#;r. Fazla olan glikoz karaci&#;erde depolan&#;r ve sonra kullan&#;l&#;r.

Karbonhidrat&#;n kilo ald&#;rd&#;&#;&#;na dair söylemler bulunmaktad&#;r. Ald&#;&#;&#;n&#;z her karbonhidrat kilo ald&#;rmaz. Sadece ölçüyü kaç&#;rd&#;&#;&#;n&#;z durumda sindirim sisteminizi etkiler. Böylece vücudunuzda kilo olu&#;umu meydana gelir. Sa&#;l&#;kl&#; beslenmeniz ad&#;na haz&#;rlanan bu yaz&#;m&#;zda karbonhidrat içeren meyveler, sebzeler, tah&#;l ürünleri ve tüm besinler yer al&#;yor. &#;&#;te karbonhidrat yiyecekler listesi:

Karbonhidrat Oran&#; En Dü&#;ük 14 Sa&#;l&#;kl&#; Besin

1) Enginar

Kalp sa&#;l&#;&#;&#; için mucize bir besin olan enginar, mevsiminde tüketildi&#;inde oldukça faydal&#;d&#;r. graml&#;k orta boy bir enginarda 14 gram karbonhidrat bulunmaktad&#;r. 10 gram&#; lif oldu&#;u için ba&#;&#;rsak sisteminiz için etkili sebzeler aras&#;nda yerini al&#;r.

2) Lahana

Mide sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z&#; korumak için lahanay&#; salatalar&#;n&#;zda bile kullanabilirsiniz. Çünkü lahana C ve K vitamini aç&#;s&#;ndan güçlü bir sebzedir. Yakla&#;&#;k 1 su barda&#;&#; do&#;ranm&#;&#; lahana tüketti&#;inizde, 5 gram karbonhidrat alm&#;&#; olursunuz.

3) Patl&#;can

Lezzetli yemeklerin favori sebzesi olan patl&#;can, kalp sa&#;l&#;&#;&#; konusunda dikkat çekmektedir. Antioksidan özelli&#;i de bulunan gram patl&#;can&#;n pi&#;mi&#; halinde 8 gram karbonhidrat bulunmakt&#;r.

4) So&#;an

Türk yemeklerinin ve birçok salatan&#;n ana maddesi olan so&#;an, do&#;al antibiyotik olmas&#; yönüyle s&#;kça tüketilmesi gereken bir sebzedir. Yemeklerinizi yaparken ufak da olsa so&#;an ekleyerek gün içinde alman&#;z gereken karbonhidrat&#; kar&#;&#;layabilirsiniz.

5) Turp

C vitamini ve karbonhidrat kayna&#;&#; olan turp, karaci&#;er detoksu yapmak isteyenler için de ideal bir besindir. Ayr&#;ca kad&#;n sa&#;l&#;&#;&#; aç&#;s&#;ndan da önemli bir paya sahip olan turp, meme kanserinden koruyan sebzeler aras&#;ndad&#;r. gram turp tüketildi&#;inde 3 gram karbonhidrat al&#;nm&#;&#; olur.

6) Brokoli

Diyet listelerinin gözde ürünü olan brokoli tam bir lif kayna&#;&#;d&#;r. 90 gram brokoli tüketiminde yakla&#;&#;k 6 gram karbonhidrat kar&#;&#;lanmaktad&#;r. Salata ve çorbalarda sa&#;l&#;kl&#; bir tercih olabilir. Antioksidan etkili brokoli ile sa&#;l&#;kl&#; kalabilirsiniz.

7) Mantar Çe&#;itleri

Sotelerin, makarnalar&#;n, çorbalar&#;n en hafif besini olan mantar metabolik sorunlar&#; ortadan kald&#;rmak için tüketilmelidir. 70 gram mantarda 2 gram karbonhidrat yer almaktad&#;r.

8) Karnabahar

Karnabahar da dü&#;ük karbonhidrat içeren yiyecekler aras&#;nda yerini al&#;yor. Sa&#;l&#;kl&#; beslenme programlar&#;nda s&#;kça tüketilen karnabahar&#;n gram&#;nda 5 gram karbonhidrat bulunuyor.

9) Brüksel Lahanas&#;

Minik sa&#;l&#;k depolar&#; olarak adland&#;r&#;lan Brüksel lahanas&#;, gün içinde alman&#;z gereken C ve K vitaminine sahiptir. 80 gram Brüksel lahanas&#;nda 6 gram karbonhidrat bulunuyor.

10) Domates

Yemekleri renklendiren, kan hücrelerinin art&#;&#;&#;n&#; sa&#;layan domates de karbonhidrat aç&#;s&#;ndan dü&#;ük yiyecekler aras&#;nda yer al&#;yor. Do&#;al olarak yeti&#;tirilen ve hormonsuz ald&#;&#;&#;n&#;z domatesler vücudunuz için tüketilmesi gereken bir besin. Orta boy domates 6 gram karbonhidrat kazand&#;rmaktad&#;r.

11) Yo&#;urt

Evde yapt&#;&#;&#;n&#;z do&#;al yo&#;urtlar karbonhidrat kaynaklar&#; aras&#;nda yer al&#;yor. Ya&#;s&#;z yo&#;urt tüketimi ba&#;&#;rsak sisteminiz için tavsiye edilmektedir. Ya&#; yak&#;m&#;n&#;z&#; h&#;zland&#;rmak ad&#;na her gün ö&#;ünlerinize yo&#;urt ekleyebilirsiniz. graml&#;k yo&#;urtta 3 gram karbonhidrat bulunmaktad&#;r.

12) Somon Bal&#;&#;&#;

Deniz ürünleri Omega-3 ya&#; asitleri aç&#;s&#;ndan zengin besinlerdir. Dü&#;ük karbonhidratl&#; bir bal&#;k tüketmek istedi&#;inizde somonu tercih edebilirsiniz. graml&#;k bir somon diliminde neredeyse hiç karbonhidrat bulunmuyor.

13) Limon

C vitamini aç&#;s&#;ndan yüksek olan antioksidan limon; karbonhidrat miktar&#; aç&#;s&#;ndan da oldukça tatmin edici. Tam bir sa&#;l&#;k kayna&#;&#; olan limonun gram&#;nda 8 gram karbonhidrat yer al&#;yor.

14) Çilek

Yaz meyvesi olarak bilinen çile&#;in gram&#;nda 8 gram karbonhidrat bulunuyor. Cilt güzelli&#;iniz ve metabolizman&#;z&#;n sa&#;l&#;&#;&#; için bu yaz&#; f&#;rsata çevirebilirsiniz.

Karbonhidrat Diyeti Listesi Nas&#;l Uygulan&#;r?

Karbonhidrat; oksijen, hidrojen ve karbon bileşiklerinin bir araya gelmesiyle oluşur. Karbonhidrat hayvanlarda ve insanlarda glikojen, besinlerde ise selüloz ve nişasta olarak bulunmaktadır.

Vücudun enerjisi için gerekli olan karbonhidrat, birçok besinde bulunuyor. Enerji için gerekli olan bu bileşkenin iki ayrı türü var. Uzmanlar karbonhidratlı besinler tüketirken dikkatli ve bilinçli olmamız konusunda uyarıyor. Nedeni ise; karbonhidratın iki türlü şeker içeriyor olması ve bu şekerlerden kötü olarak adlandıran basit şekerin kan şekerini aniden yükseltmesidir. Karbonhidratta bulunan iyi olarak adlandıran şeker yani diğer adıyla kompleks karbonhidrat aldığımız bir çok meyve ve sebzede bulunuyor. Kalp hastalıklarını azaltması, sindirim sistemimin çalışmasındaki rolüyle, sağlıklı beslenmede oldukça önemli bir yer tutuyor.

Karbonhidrat diğer tüm besinlerde olduğu gibi dengeli tüketilmesi gereken bir bileşkendir. Bazı durumlarda daha az veya daha fazla tüketilmesi doktorunuz tarafından önerilebilir.

Karbonhidrat zengini gıdalar

Patates, fasulye, mercimek, soya fasulyesi, kırık bezelye, elma, böğürtlen, kayısı, muz, portakal, üzüm, greyfurt, soğan, mısır, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek ve kepek ekmeğinde bulunmaktadır. Ayrıca; yulaf ezmesi, çilek, mandalina, şeftali, ananas, kızılcık, karpuz, papaya, nektar, armut, ahududu, Hindistan cevizi, badem, kabak ve ay çekirdeği, yer fıstığı, havuç, kuşkonmaz, ceviz, göbek salata, zencefil, sarımsak, patlıcan, mantar ve salatalıkta da Karbonhidrat bulunmaktadır. Bunlar iyi Karbonhidrat İçeren besinlerdir, ölçülü tüketildiğinde vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlamaktadır.

Bu kadar besinden alabildiğimiz iyi karbonhidratın yanı sıra kötü karbonhidrat içeren gıdaları da sayalım.

Rafine gıdalarda ve gıdalara sonradan eklenen şeker kötü olarak adlandırılan karbonhidratlardır. Hazır gıdalarda bulunan glikozlar vücuda enerji veriyor gibi görünse de kan şekerini hızlı yükseltmesi nedeniyle tehlikelidir. Uzun süre tüketmek, birçok hastalığa da zemin hazırlar. Bu gıdaların sağladığı boş kalori herhangi bir yarar sağlamadığı gibi, hızlı kilo alımlarında da oldukça etkilidir.

Günlük beslenmelerde hazır gıdalar yerine, meyve, sebze tüketmek, pilav ve makarna yerine, buğday çeşitlerini ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı veya kepek ekmek tüketmek hem sağlık için hem de kilo dengesini korumak için önemli bir beslenme türüdür.

Yüksek Karbonhidrat &#;çeren Yiyecekler Listesi

Bedeniniz beyninizle beyniniz ise kalbinizle senkronize hareket eder. Beslenme al&#;&#;kanl&#;klar&#;n&#;z sosyal hayat&#;n&#;z&#;, sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z&#;, mutlulu&#;unuzu etkiler. Do&#;ru ve sa&#;l&#;kl&#; beslenerek daha uzun ve sa&#;l&#;kl&#; ya&#;am&#;n anahtar&#;n&#; elinize alabilirsiniz.

Peki, kimine dost kimine göre dü&#;man karbonhidrat içeren besinler hakk&#;nda bildi&#;iniz &#;eyler ne kadar do&#;ru?

Zararl&#; (Basit) Karbonhidrat &#;çeren Besinler

• Rafine &#;eker
• Bisküvi
• Çikolata

Kompleks Karbonhidrat &#;çeren Besinler

• Ekmek
• Mercimek
• Patates
• Muz
• Kinoa

Basit ve Kompleks Karbonhidrat &#;çeren Besinler

Karbonhidratlar genellikle ekmek, pasta gibi yüksek kalori besinlerle bilinip diyet listelerinin en ba&#; yasakl&#;lar&#; aras&#;nda yer al&#;r. Asl&#;nda bu tam olarak karbonhidrat içeren besinlerin iki çe&#;ide ayr&#;ld&#;&#;&#;n&#;n bilinmemesinden kaynakl&#; bir kan&#;d&#;r. Karbonhidratlar iki temel çe&#;idi bulunur.

&#;&#;te, karbonhidrat içeren besinler listesi!

Zararl&#; (Basit) Karbonhidrat &#;çeren Besinler

Basit karbonhidratlar içeren besinler diyet listelerinde ve sa&#;l&#;kl&#; beslenme programlar&#;nda tüketilmemesi gereken g&#;dalar aras&#;ndad&#;r. Yüksek glisemik indeksli olmas&#;yla beraber kan &#;ekerinde ani yükseli&#; ve dü&#;ü&#;lere sebep olabilir. Ki&#;i, böylelikle ani ac&#;kma ve tam doymama hissine kap&#;labilir. Bu da h&#;zl&#; kilo al&#;m&#;na sebep olur.

1) Rafine &#;eker

• Basit karbonhidratlar listesinin en temel besinidir.
• Birçok yiyece&#;in ana maddesini olu&#;turur. Bu nedenle &#;eker ve &#;eker içeren besinler yüksek kalori miktar&#;na sahiptir.
• K&#;sa sürede kana kar&#;&#;mas&#; bak&#;m&#;ndan insanlar&#;n geçici de olsa mutluluk hormonu salg&#;lar.
• Kolay sindirilebilir olmas&#; ani ac&#;kma ve tam doymamaya ba&#;ta diyabet, obezite gibi birçok sa&#;l&#;k sorununa yol açabilir.
• Moralimiz bozulunca ya da kendimizi iyi hissetmedi&#;imiz zaman s&#;kça ba&#;vurdu&#;umuz &#;eker a&#;&#;r&#; tüketimde depresyon riskinde de art&#;&#; sa&#;lar.
• &#;eker tüketiminde a&#;&#;r&#;ya kaçmamal&#;s&#;n&#;z. Unutmay&#;n ki 50 gr &#;eker kcal içerir.

2) Bisküviler

• Her ne kadar ac&#;kt&#;&#;&#;n&#;z anlarda açl&#;&#;&#;n&#;z&#; bast&#;rmak için masum kaçamak alternatifi olarak gözükse de karbonhidrat de&#;eri oldukça yüksektir.
• Diyet yapanlar&#;n ve diyabet hastalar&#;n&#;n tüketmemeye özen göstermeleri gerekir.
• Çay saatlerinin vazgeçilmezi olarak görülen petibör bisküvisinin karbonhidrat oran&#; %73, bir adeti ise kaloridir.

3) Çikolata

• Çok fazla tüketildi&#;i takdirde diyabet ve obezite gibi rahats&#;zl&#;klara yol açabilir.
• Diyet listelerinde genellikle belli oranlarda kullan&#;lmas&#; ve enerji üretimine katk&#; sa&#;lamas&#;yla dikkat çeker.
• Spor egzersizlerinden önce çikolata tüketmeniz dola&#;&#;m sisteminizi harekete geçirir.
• 10 gr sütlü çikolata 54 kalori, 5 gr bitter çikolata ise 24 kaloridir.

Kompleks Karbonhidrat &#;çeren Besinler

&#;kinci karbonhidrat çe&#;idi ise kompleks karbonhidrat içeren besinler olarak kar&#;&#;m&#;za ç&#;kar. Kompleks karbonhidratlar ise; vitamin, lif, besleyici yüksek olan besinler, sebze ve meyve, bakliyat ürünlerinde bulunur. Kompleks karbonhidratlar, vücutta daha çok rafine lif halinde bulunduklar&#; için sindirim sisteminin daha sa&#;l&#;kl&#; çal&#;&#;mas&#;na yard&#;mc&#; olur.

1) Ekmek

• Tah&#;l grubunun en temel karbonhidrat içeren besinidir.
• Tüm ö&#;ünlerde sofralar&#;n vazgeçilmezidir.
• Vücudun ihtiyac&#; olan karbonhidrat al&#;nmamas&#;yla birlikte vücut enerji kayna&#;&#; olarak kaslar&#; kullanmaya ba&#;lar. Bu da çe&#;itli hastal&#;klara sebep olur.

Diyet listelerinin ba&#; yasakl&#;lar&#;ndan olan ekmek bilinenin aksine günlük karbonhidrat ihtiyac&#;n&#;n kar&#;&#;lanmas&#; için gereklidir. Kepekli, tam tah&#;ll&#; ya da tam bu&#;day ekmeklerini tercih etmenizi öneriyoruz:

• 1 Dilim Beyaz Ekmek: gram
• 1 Dilim Kepek Ekmek: gram
• 1 Dilim Çavdar Ekmek: gram
• 1 Dilim Tam Tah&#;ll&#; Ekmek: gram
• Special Çok Tah&#;ll&#; Ekmek: gram karbonhidrat içerir.

2) Mercimek

• Karbonhidrat ve protein bak&#;m&#;ndan oldukça zengin bir bakliyat türüdür.
• 10 yemek ka&#;&#;&#;&#; mercimek bile günlük karbonhidrat ihtiyac&#;n&#;n %38 gibi ciddi oran&#;n&#; kar&#;&#;lar.
• Kalp sa&#;l&#;&#;&#;n&#; korur, kans&#;zl&#;&#;a kar&#;&#; adeta sava&#;&#;r.

3) Patates

• Her ne kadar masum gözükmese de patates içerisinde bulunan bile&#;enler sayesinde birçok hastal&#;&#;&#; önler.
• &#;çinde bulunan yüksek potasyum sayesinde kalp krizlerini önler ve kan bas&#;nc&#;n&#; düzenler.
• Herkesin severek tüketti&#;i besin patatesin pek çok insan&#;n bilmedi&#;i bir di&#;er özelli&#;i ise kronik iltihab&#; tedavi edici özelli&#;i olmas&#;.
• K&#;zartmas&#; her ne kadar kalorili olsa da en do&#;ru tüketim &#;ekli ha&#;lanm&#;&#; halidir.

4) Muz

• Beslenme listelerinde ad&#;n&#;n kar&#;&#;s&#;na adeta süper güç yaz&#;lan bu karbonhidrat en çok enerji veren besindir.
• Sindirim sistemini güçlendirir, so&#;uk alg&#;nl&#;klar&#; gibi hastal&#;klarda h&#;zl&#; iyile&#;menize yard&#;mc&#; olur.
• Spor egzersizlerinde olu&#;abilecek kramplar&#; önler.

5) Kinoa

• Uzun zamand&#;r popülerli&#;ini korumay&#; ba&#;aran kinoa, farkl&#; sebzelerle bulgur, pirinç gibi tah&#;llara dü&#;ük kalorili muadil olarak tercih edilebilir.
• Tam tah&#;llar grubunda protein bak&#;m&#;ndan oldukça zengindir.
• Diyet listelerinin olmazsa olmaz&#; oldu&#;u bu dönemde diyabet hastalar&#; için de oldukça güvenlidir.

Karbonhidratlar&#;n Genel Özellikleri

• Karbonhidratlar, canl&#;lar&#;n ya&#;aman&#; sürdürmesi için en temel enerji veren besinler aras&#;nda yer al&#;r.
• Karbonhidratlar&#;n enerji verici olmas&#;n&#;n yan&#; s&#;ra sinir dokular&#; ve beyin için oldukça gereklidir.
• Karbonhidratlar; karbon, hidrojen ve oksijenin birle&#;mesiyle ortaya ç&#;kar.
• Birinci dereceden enerji verici görevinde bulunurlar.
• Açl&#;k an&#;nda ilk tüketilen besin maddeleridir.
• Yap&#; ta&#;lar&#; glikozdur.
• Hayvanlarda glikojen bitkilerde ise ni&#;asta &#;eklinde depo edilirler.
• Karbonhidrat içeren yiyecekler, canl&#;lar için temel besin maddeleridir.
• Vücutta 1 gr karbonhidrat&#;n yanmas&#; sonucunda ortalama 4 kalori aç&#;&#;a ç&#;kar.
• Kompleks karbonhidratlar içerdi&#;i lifler sayesinde birçok hastal&#;&#;&#;n önlenmesi için adeta bir kalkan görevi görür.
• Kompleks karbonhidrat içeren g&#;dalar ölçülü kullan&#;lmad&#;&#;&#; takdirde ciddi sa&#;l&#;k sorunlar&#;na neden olabilir.
• “Peki, karbonhidrat içeren g&#;dalar&#;n do&#;ru tüketimi nas&#;l olur?” Dedi&#;inizi duyar gibiyiz. Karbonhidrat içeren g&#;dalar&#;n do&#;ru kullan&#;m&#; ki&#;inin kilosuna, vücut yap&#;s&#;na ve sa&#;l&#;k durumuna ba&#;l&#; olarak de&#;i&#;kenlik gösterir. Beslenme uzmanlar&#; genellikle diyet listelerinin yakla&#;&#;k olarak üçte birinin ni&#;astal&#; g&#;dalardan, üçte birinden fazlas&#;n&#;n ise meyve ve sebzeden olu&#;mas&#;n&#;n daha sa&#;l&#;kl&#; olaca&#;&#; kan&#;s&#;ndalar.
• Gün içerisinde alaca&#;&#;n&#;z kalorinin yar&#;s&#; karbonhidrat içeren besinlerden olu&#;mal&#;d&#;r.
• Günde yakla&#;&#;k olarak 30 gram lif ve gram karbonhidrat içeren besinler tüketmeniz önerilir.

Karbonhidrat Eksikli&#;i ve Fazlal&#;&#;&#; Nelere Yol Açar?

• Karbonhidratlar, beslenme zincirinin en önemli halkalar&#;ndan biri olarak kar&#;&#;m&#;za ç&#;kar.
• Karbonhidrat içeren besinler, yüksek glukoz seviyeleri, içerdi&#;i kalsiyum, demir ve B vitaminleri aç&#;s&#;ndan çok önemlidir.
• Karbonhidrat içeren g&#;dalar fazla tüketildi&#;inde diyabetik hastal&#;klara, obeziteye, kalp ve damar hastal&#;klar&#;na yol açabilir.
• Karbonhidrat içeren g&#;dalar az tüketildi&#;i zaman ise vücuttaki kaslar zamanla erir. Karbonhidratlar, vücuttaki kaslar&#;n üretilmesinde çok büyük rol oynar.
• Kas kütlelerinin kayb&#;yla beraber vücutta yorgunluk, halsizlik, sinir ve stres ortaya ç&#;kar. Bu bak&#;mdan vücuda gerekli oranda karbonhidrat içeren yiyecekler girmelidir. Böylelikle hem zihinsel hem de bedensel sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z&#; korumu&#; olursunuz.
• Her ne kadar masum ve bir o kadar da tehlikeli olarak adland&#;r&#;lsa da karbonhidrat, ya&#;am&#;n&#;z&#;n büyük bir parças&#;d&#;r… Do&#;ru ve orant&#;l&#; bir &#;ekilde tüketildi&#;i zaman ise daha sa&#;l&#;kl&#; daha mutlu bir ya&#;am sürmeniz mümkün olabilir.

Karbonhidratlar Nelerdir?

Karbonhidrat Tozu Nedir? Kilo Ald&#;r&#;r M&#;?

Karbonhidrat Diyeti Listesi Nas&#;l Uygulan&#;r?

Karbonhidrat Oran&#; En Dü&#;ük 14 Sa&#;l&#;kl&#; Besin

Ketojenik Beslenme Program&#; Hakk&#;nda Her &#;ey – Diyetisyen Onayl&#;