Karbonhidrat Diyeti Nedir Nasıl Yapılır

Karbonhidratlar, enerji kaynağıdır ve insanlar için temel yapısal bileşenler olarak kabul edilirler. Ancak kilo almanın nedenleri arasında genellikle aşırı karbonhidrat tüketimi bulunmaktadır. Eğer günlük yaşantınızda karbonhidratlı yiyecekleri ( şeker, un, nişasta vb. ) kontrolsüz ve aşırı miktarlarda tüketiyorsanız kilonuzda artış olması normaldir. Çünkü özellikle işlenmiş karbonhidratların tüketilmesi kan şekeri, kan basıncı, kolesterol gibi değerlerinizin yükselmesine sebebiyet vermektedir. Karbonhidrat diyeti ile düşük ve sıfır karbonhidrat kurallarına uyarak sağlıklı bir şekilde zayıflamanız mümkündür.

Karbonhidrat diyeti nasıl yapılır?

• Günlük olarak tükettiğiniz karbonhidrat miktarını düşürdüğünüz zaman vücuttan ödem atımı kolaylaşır, karın bölgesindeki yağlanma azalır.
• Karbonhidrat diyeti yaparken tüketebileceğiniz birçok besin vardır. Sebze, meyve, et, balık, peynir, yumurta, gluten içermeyen tahıllar, tohumlar vb. tüketilebileceğiniz besinlerden bazılarıdır.
• Tüketmemeniz gereken besinler ise şu şekildedir: şeker, trans yağlar, ekmek ve türevleri, hamur işi gıdalar, buğday, makarna, hidrojenlenmiş yağlar vb. tüketilmemelidir.
• Karbonhidrat diyetinde en çok dikkat edilmesi gereken nokta yapay tatlandırıcılardan uzak durmaktır. Sukraloz, aspartam, siklamatlar ve sakarin bunlardan bazılarıdır. Bu tür yapay tatlandırıcılar en çok paketli gıdalarda bulunmaktadır. Bu yüzden bu diyeti yaparken paketli, şeker içeren hazır gıdalardan uzak durmanız gerekmektedir.
• Bunu yanında tüketebileceğiniz birçok besin bulunmaktadır. Et ve balık türlerinden dilediğinizi tüketebilirsiniz. Sebzeler için de aynı durum geçerlidir. Kullanacağınız yağların tereyağı, Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı olması tavsiye edilmektedir. Peynir tüketmenizde bir sakınca yoktur ancak kilo vermek amaçlı yapılan bir diyet olduğu için peynir tüketimine dikkat etmeniz gerekir. Peynir çeşitlerinde tuz miktarı çoktur ve bu da vücutta ödeme sebep olabilir. Meyve tüketimi de yine aynı şekilde vücuda şeker yüklemesinden kaçınıldığı için günlük 1 porsiyon ile sınırlı tutulması tavsiye edilmektedir.

Karbonhidrat diyeti zararları nelerdir?

Karbonhidrat diyetinin düşük karbonhidrat şeklinde uygulanmasının herhangi bir zararı yoktur. Ancak sıfır karbonhidrat olarak uygulayacaksanız dikkat etmeniz gereken bazı noktalar vardır.

Karbonhidrat tüketimini sıfırladıktan sonra meyve ve sebze tüketimine ağırlık vermek yerine hayvansal gıdalara ( et, süt, peynir, yumurta vb. ) ağırlık verirseniz bu gıdaların kolesterol miktarı çok fazla olduğu için kolesterol seviyelerinizde hızlı yükselmelere sebep olabilir ve kandaki doymuş yağ oranını yükseltir. Kalp ve damar hastalıklarına sebebiyet veren yüksek kolesterol, eğer risk grubundaysanız oldukça dikkatli olmanız gereken durumların başında gelir.

Karbonhidrat eksikliği vücutta enerji kaybına sebep olabilir. Karbonhidrat alınmayınca kanınızdaki glukoz oranı düşer ve vücut için depolanmış olan yağlar parçalanmaya başlar. Bu durum bazı insanlarda baş ağrısı, halsizlik, bulantı gibi semptomlara neden olabilir.

Bunun yanında karbonhidratı kesmeniz kilo vermeniz için yeterli bir etken değildir. Günlük olarak tükettiğiniz yiyeceklerin kalori miktarı kilo vermenizde etkili olan en önemli faktördür.

Düşük ve sıfır karbonhidrat diyeti listesi( 1 haftalık )

Pazartesi

Sabah: kabaklı, biberli, tereyağında pişirilmiş omlet ( dilediğiniz sebzeleri ekleyebilir veya çıkartabilirsiniz )

Öğle: 1 kase yoğurt içerisinde yaban mersini ve 6 adet badem ( rondodan geçirerek tüketilir )

Akşam: peynirli hamburger ( ekmeksiz ), yanında sebze salatası

Salı

Sabah: pastırmalı 2 adet yumurta ile omlet

Öğle: peynirli hamburger ( ekmeksiz ), yanında sebze salatası

Akşam: tereyağında pişirilmiş somon ve sebze

Çarşamba

Sabah: tereyağında pişirilmiş sebzeli omlet

Öğle: balıklı salata ( zeytinyağı ile)

Akşam: ızgara tavuk ve sebze

Perşembe

Sabah: sebzeli omlet ( tereyağı veya Hindistan cevizinde pişirilmiş )

Öğle: 1 kase yoğurt 1 avuç badem ve 1 avuç ceviz

Akşam: biftek ve sebze

Cuma

Sabah: pastırma ile yumurta

Öğle: tavuk salatası, zeytinyağı ile

Akşam: sebzeli dana pirzola

Cumartesi

Sabah: 2 yumurta ile hazırlanmış menemen

Öğle: 1 kase yoğurt, ceviz ve çilek

Akşam: sebzeli köfte ve salata

Pazar

Sabah: pastırma ile yumurta

Öğle: salata ile ızgarada pişmiş balık

Akşam: ızgara tavuk kanadı ve ıspanak

Not: Gün içerisinde acıktığınızda ara öğün olarak meyve, yoğurt, havuç, fındık gibi besinler tüketebilirsiniz. Bu diyeti yaparken günde en az 2 litre su içmeye özen gösteriniz.

Belki, düşük karbonhidrat diyeti yapan ve çok kilo veren bir komşunuz vardır. Ya da, bir rol için veya hamilelik kilolarından kurtulmak için yapan bir ünlüyü duydunuz. Motivasyonunuz ne olursa olsun, bazen düşük karbonhidrat alımına dayalı bir diyet kilo vermek için sihirli bir çözüm gibi görünebilir.

İngiltere’nin Beslenme Dergisi’nde yılında yapılan bir çalışmada; düşük yağ alımına dayalı diyetlere oranla, düşük karbonhidrat alımına dayalı bir beslenme programı uygulayanların en az 6 ay boyunca diyete devam ettikten sonra, daha fazla kilo verdikleri bulundu. Diyetin olumsuz yanı ise, muhtemel yağ alımındaki artış nedeniyle kötü kolesterol seviyelerini arttırmasıydı. Bu nedenle, kişisel sağlığınız için bu beslenme biçiminin artı ve eksilerini tartmanız, dengeyi kurmanız önemlidir.

Düşük karbonhidratlı diyette, konu yalnızca daha fazla et yemek değildir! Düşük karbonhidrat diyetinin sizin için nasıl sağlıklı bir seçenek olabileceğini ve karbonhidratları sağlıklı bir şekilde kestiğinizde hangi yiyecekleri daha az ve daha çok yemeniz gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Neden Düşük Karbonhidrat Diyeti Yapmalısınız?

Düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kişilerin, diyete devam etmelerinin başlıca nedeni kilo kaybı sağlamasıdır. Ayrıca, şeker isteğini azaltmak gibi ek bir faydası da vardır. Karbonhidratlar, vücutta şekere dönüşür. Daha az karbonhidrat almak, şeker isteğini azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir.

Ancak temelde, karbonhidrat alımını kesmek kilo vermenin bir garantisi değildir. Dengeli öğünler tüketmek, vücudun sağlıklı kalması ve ihtiyaç duyduğu besinleri almanız için önemlidir. Düşük karbonhidrat alımına dayalı bir diyet uygulamak, her zaman kilo kaybı sağlamaz. Hangi diyeti yaparsanız yapın; yeterli protein, yağ, karbonhidrat sağlayan bir diyet uyguladığınızdan emin olmalısınız.

Lif, vitaminler, mineraller… Her biri, vücudun düzgün şekilde beslenmesini sağlamak için önemlidir. Ve tabi ki, sonuçta kilo almanıza yol açabilecek fazla kalori almadığınızdan emin olmalısınız. Örneğin, makarna tüketirken aşırıya kaçmamak önemlidir.

Burada anahtar nokta; sorumlu bir şekilde düşük karbonhidrat diyetine başlamaktır. Bu, canınızın çektiği tüm şarküteri ürünlerini, etleri ve peyniri tüketebileceğiniz anlamına gelmez. Ayrıca, karbonhidratların bir düşman olduğu anlamına da gelmez ve onları hala yiyebilirsiniz. Ancak porsiyon kontrolü yaparak yemeyi unutmamalısınız.

Programa bağlı olarak; günde ne kadar karbonhidrat alacağınız değişkenlik gösterecektir. Düşük karbonhidratlı bir diyette, kalorilerin yaklaşık %40’ını karbonhidratlardan almanız önerilir. Yani, günde toplam en az gram karbonhidrat almalısınız. Bu miktar, dengeli bir beslenme programı sürdürmenize ve ihtiyacınız olan besinleri almanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, neredeyse 0 karbonhidrat alımına dayalı bir diyet uygulamaktan daha kolay takip edilebilir.

Şeker hastalığınızı yönetmek için düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, bir diyetisyenle çalışmak en iyi seçenektir. Bir uzman, günde ne kadar karbonhidrat almanız konusunda size rehberlik edecektir.

Nasıl Başlanır?

Öncelikle, hangi yiyeceklerin karbonhidrat içerdiğini öğrenmelisiniz:

• Ekmek, pirinç, bulgur, makarna, erişte, kuskus, şehriye, galeta, wasa gibi tahıllar
• Patates, bezelye, mısır, havuç gibi nişastalı sebzeler
• Meyve çeşitleri
• Nohut, fasulye gibi baklagiller karbonhidrat kaynaklarıdır.

Tavuk, balık, deniz mahsulleri, dana eti ve yumurta gibi protein kaynakları ve zeytinyağı, tereyağı gibi besinler karbonhidrat içermezler. Brokoli gibi nişasta içermeyen yeşil yapraklı bazı sebzelerde de karbonhidrat bulunur; ancak karbonhidrat değerleri yüksek değildir.

Diyetinize; meyve, sebze, tam tahıllar ve sade yoğurt gibi süt ürünleri eklemeniz sağlıklı olacaktır. Kepekli tahıllar ve meyve- sebzeler iyi birer lif kaynağıdır. Bu da, sizi daha uzun süre tok tutar ve kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

• İlave şeker ve işlenmiş karbonhidrat gibi sağlıksız karbonhidrat türlerini azaltın!

Çikolata, bisküvi, kurabiye, kola ve şekerli kahvaltılık gevrekleri hayatınızdan çıkarın. Yulaf kasenizi, bal ile lezzetlendirmek yerine meyve veya toz tarçın kullanın.

Burada en çok yapılan hatalardan biri, öğünlere kaliteli yağlar eklemeyi unutmaktır. Pek çok insan, düşük karbonhidrat diyetinin, gün boyunca et yemek anlamına geldiğini düşünüyor. Ancak, bol miktarda sağlıklı yağ almak, genellikle gözden kaçmaktadır. Sağlıklı yağlar, sizi tok tutar ve besin sindirimini kolaylaştırır. Bunlar arasında avokado, kabuklu yemişler, tohumlar, hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı yer almaktadır.

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Öğünler

Karbonhidratların alımını gün içerisine yaydığınızdan emin olun. Karbonhidratlar, beynin çalışması için yakıt olan glikozu sağlar. Bir öğünde tabağınızı oluştururken, dört bileşenli bir tabak hazırlamayı hedefleyin:

• Protein (tavuk, somon)
• Sağlıklı yağ (zeytinyağı, avokado)
• Nişastasız sebzeler
• Tam tahıllar veya nişastalı sebzeler

Karbonhidrat alımını sınırlandırıyorsanız; esmer pirinç tercih edin ve onun da boyutunu azaltın. Büyük bir tane patates yerine daha küçük bir patates; 1 bardak esmer pirinç yerine de ½ bardak esmer pirinç tüketin.

Karbonhidratları nasıl sayacağınıza dair bir fikir edinmek istiyorsanız, özellikle de günlük belirli bir sayıyı hedefliyorsanız, bazı genel kurallar vardır:

• Tahıllar, kuru fasulye ve nişastalı sebzeler gibi nişasta kaynakları ve meyveler; porsiyon başına yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir.
• Süt, porsiyon başına 12 gram karbonhidrat içerir.
• Et, hayvansal yağlar ve bitkisel yağlar 0 gram karbonhidrat içerir.

Bir yemek günlük uygulaması kullanmak, günlük karbonhidrat alımınızı takip etmenize yardımcı olabilir. Ne kadar karbonhidrat aldığınızı takip etmek başlarda can sıkıcı olabilir; ancak, biraz pratik yaptıktan sonra yakında saymayı bırakabilirsiniz.

Karbonhidratları Tamamen Kesmeyin

Düşük karbonhidrat diyeti, uzun vadede kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak, çok düşük seviyelere inmek ya da tamamen kesmek sağlığınız için doğru değildir. Meyve, sebze, tam tahıllar gibi sağlıklı kaynaklardan karbonhidrat almayı unutmayın.

Düşük Karbonhidrat Diyeti ve Takviyeler

Karbonhidrat alımı ne kadar düşük olursa, o kadar fazla vitamin takviyesine ihtiyacınız olabilir. Neden mi? Diyetinizi, özellikle belirli bir gıda grubu açısından kısıtladığınızda, vitamin ve mineral seviyeleriniz düşebilir, kendinizi halsiz hissedebilirsiniz. Ancak, düşük karbonhidrat diyeti uyguladığınızda; uzmanlar bazı önemli vitamin ve minerallere ihtiyacınız olabileceğini söylüyor. Bunu önlemek için diyetinizden çıkardığınız yüksek karbonhidratlı besinlerin yerine onların besin değerlerine eş başka besinler eklemelisiniz. Dengeli beslenmeye ve yeterli kaloriyi almaya özen göstermelisiniz.

Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. Birçok devlet hastanesinde ve özel sektörde görev aldıktan sonra, şu anda 4. Levent / İstanbul'da kendi diyet kliniğinde hizmet vermektedir. Uzmanlık alanları arasında obezite, kilo verme, kilo alma, kilo kontrölü, hastalıklarda beslenme ve özel durumlarda beslenme ve diyet yer almaktadır.