Karbonhidrat Nedir
Karbonhidrat
Karbonhidrat, karbon (C), hidrojen (H) ve oksijen (O) atomlarından oluşan, genellikle hidrojen-oksijen atomu oranı (suda) olan bir biyomoleküldür ve dolayısıyla ampirik (deneysel) formülü Cm(H2O)n şeklindedir. m, n'den farklı da olabilir olmaya da bilir. Ancak, tüm karbonhidratlar bu kesin stokiyometrik tanıma uymaz (örneğin üronik asitler, fukoz gibi deoksi şekerler) ve bu tanıma uyan tüm kimyasallar otomatik olarak karbonhidratlar (örneğin formaldehit ve asetik asit) olarak sınıflandırılmaz.
Terim; nişasta ve selüloz içeren bir grup olan sakkarit ile eşanlamlı olduğu için biyokimyada en yaygın olanıdır. Sakkaritler; monosakkaritler, disakkaritler, oligosakkaritler ve polisakkaritler olmak üzere dört kimyasal gruba ayrılır. En küçük (düşük moleküler ağırlıklı) karbonhidratlar olan monosakkaritler ve disakaritler, genellikle şekerler olarak adlandırılır.[1] Sakkarit kelimesi, "şeker" anlamına gelen Eski Yunanca'da σάκχαρον (sákkharon) kelimesinden gelmektedir.[2] Karbonhidratların bilimsel terminolojisi karmaşık olsa da, monosakkaritler ve disakkaritlerin adları genellikle, "şarap, şıra" ve hemen hemen tüm şekerler için kullanılır. (Örneğin fruktoz (meyve şekeri), sakkaroz (kamış veya pancar şekeri), riboz, amiloz, laktoz (süt şekeri) gibi.)
Karbonhidratlar canlı organizmalarda çok sayıda rol oynar. Polisakkaritler, enerjinin (örneğin nişasta ve glikojen) depolanmasında ve vücuttaki bazı yapısal bileşenler (örneğin bitkilerde selüloz ve eklembacaklılarda kitin) olarak görev alır. Bir pentoz olan riboz, koenzimlerin (örneğin ATP, FAD ve NAD) önemli bir bileşenidir ve RNA'nın yapısında yer alır. Ribozla ilişkili olan deoksiriboz ise DNA'nın yapısındadır. Sakkaritler, vücutta önemli rol oynayan diğer birçok önemli biyomolekülü içerir ve bağışıklık sistemi, döllenme, patogenezi önleme, kan pıhtılaşması ve canlılarda gelişmede rol oynar.[3]
Karbonhidratlar beslenmenin merkezinde yer alır ve çok çeşitli doğal ve işlenmiş gıdalarda bulunur. Nişasta bir polisakkarittir. Tahıllarda (buğday, mısır, pirinç), patateslerde ve ekmek, pizza veya makarna gibi tahıl unu bazlı işlenmiş gıdalarda bol miktarda bulunur. Şekerler, insan beslenmesinde temel olarak sofra şekeri (şeker kamışı veya şeker pancarından elde edilen sakkaroz), laktoz (süt şekeri), balda, birçok meyvede ve bazı sebzelerde doğal olarak bulunan glikoz ve fruktoz olarak ortaya çıkar. İçeceklere ve reçel, bisküvi ve kek gibi birçok hazır gıdaya genellikle sofra şekeri, süt veya bal eklenir.
Tüm bitkilerin hücre duvarlarında bulunan bir polisakkarit olan selüloz, çözünmeyen diyet lifinin ana bileşenlerinden biridir. İnsanlar tarafından sindirilmemesine rağmen, selüloz ve çözünmeyen diyet lifi genellikle bağırsak hareketlerini kolaylaştırarak sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasına yardımcı olur.[4] Diyet lifinde bulunan diğer polisakkaritler arasında kalın bağırsağınmikrobiyotasındaki bazı bakterileri besleyen ve bu bakteriler tarafından kısa zincirli yağ asitleri vermek üzere metabolize edilen dirençli nişasta ve inülin bulunur.[5][6]
Terminoloji[değiştir Karbonhidrat İ&#;eren Besinler Nelerdir?
Diyet listelerinin yasaklı besinleri arasında yer alan karbonhidratlar, insan vücudu için gereklidir. Karbonhidratlar kilo almaya neden olduğu için, genellikle tüketiminden uzak durulur. Fakat bazı karbonhidratlar, organların işlevini yerine getirebilmesi için alınmalıdır. Vücut yeterli miktarda karbonhidrat almadığında, aşırı halsizlik ortaya çıkar. Peki, karbonhidrat içeren besinler nelerdir? Karbonhidrat tüketirken nelere dikkat edilmelidir? Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı nedir? Merak ettiğiniz soruları yazımızda derledik.
Besinlerde bulunan 3 ana karbonhidrat türü vardır:
- Şekerler (Doğal veya eklenmiş)
- Nişastalar (kompleks karbonhidratlar)
- Lif (Çözünür ve çözünmez)
Vücudunuzun düzgün çalışması için her 3 karbonhidrat formuna da ihtiyaç vardır. Şekerler ve nişastalar vücut tarafından beyin, böbrekler, kalp kasları ve merkezi sinir sisteminde enerji olarak kullanılmak üzere glikoza (kan şekeri) ayrılır. Vücudunuz diyetinizde yeterli karbonhidrat alamadığınızda kullanmak için kaslarınızda ve karaciğerinizde ekstra karbonhidrat depolayabilir. Şekerler; süt ve meyve de olduğu gibi doğal olarak oluşabilir veya konserve meyvelerdeki ağır şuruplar ya da bir kurabiye yapılmak için ilave edilen şekerler gibi eklenmiş şekerler olabilir. Lifler besinlerin vücut tarafından parçalanamayan kısmıdır. Tok hissetmenizi sağlayıp, sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olurlar.
İki tür lif vardır:
- Çözünmeyen lif: Dışkı hacmini artırır, düzenli bağırsak sağlığını destekler.
- Çözünür lif: Kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kan şekeri kontrolünü sağlamaya yardımcı olur.
Karbonhidrat Tüketirken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Sadece kalori sağlayıp çok az besin ögesi içerdiklerinden işlenmiş, rafine edilmiş basit şekerler sınırlandırılmalıdır.
- Daha fazla meyve ve sebze yiyerek kompleks karbonhidrat ve sağlıklı besin ögesi alımı artırılmalıdır.
- Tam tahıllı ekmek ve tahıllar (esmer pirinç/bulgur vb.) ve baklagillere (mercimek, barbunya vb.) ağırlık verilmelidir.
Zengin Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?
(Porsiyon başına 12 g ve daha fazla karbonhidrat içerir)
- Tam tahıllar, arpa, esmer pirinç, yulaf ezmesi, kinoa, amaranth, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, tam tahıllı makarna
- Meyveler;Çilek, narenciye, kavun, elma, armut, muz, kivi
- Nişastalı sebzeler:Tatlı patates, patates, mısır, bezelye, havuç
- Baklagiller: Mercimek, fasulye, barbunya, soya fasulyesi, nohut
- Süt ürünleri: Az yağlı süt, sade yoğurt, soya yoğurdu
Düşük Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?(Porsiyon başına 10 g ve daha az karbonhidrat içerir)
- Nişasta içermeyen sebzeler: Yapraklı yeşillikler, ıspanak, lahana, kuşkonmaz, domates, brokoli, karnabahar, yeşil fasulye, salatalık, biber, kabak, mantar
- Kabuklu yemişler ve tohumlar:Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, badem, kaju fıstığı, ceviz, yer fıstığı, antep fıstığı
- Soya sütü ve tofu
Karbonhidrat İçeren Besinler
Kek, kurabiye, pasta, tatlılar, atıştırmalıklar, meyve suları, gazlı içecekler, meyveli içecekler, spor içecekleri ve enerji içecekleri de karbonhidrat içerir. Besin etiketlerinde ise şekerin birçok farklı ismi vardır. Bunlar; sofra şekeri, esmer şeker, pekmez, bal, pancar şekeri, şeker kamışı, pudra şekeri, ham şeker, hidrolize nişasta, invert şeker, akçaağaç şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, agave nektarı, şeker kamışı şurubu, glukoz, fruktoz, laktoz, dekstroz, maltoz vb. Bir besinin gramında 15 gramdan fazla şeker varsa yüksek şekerli, 5 g ve daha az ise düşük şekerlidir.
Günlük Alınması Gereken Karbonhidrat Miktarı Nedir?
Yetişkin kalorilerinin günlük %45 ila 65’i, kalorilik bir diyet takibi yapan için günlük ila g arası karbonhidrat alımı gerekmektedir. Günde en az g karbonhidrat alınması öneriliyor. Hamile kadınlar için günde gr ve emzirenler için de g olması tavsiye ediliyor. Lif alımının da kadınlarda günlük 25 g, erkeklerde 38 g olması önerilmektedir.
Karbonhidrat Eksikliğinde Ne Olur?
- Baş ağrısı
- Aşırı yorgunluk/halsizlik
- Kabızlık
- Mide bulantısı
- Vitamin ve mineral eksiklikleri
- Konsantrasyon güçlüğü
- Kötü ağız kokusu
Şunlara da göz atın;
- Düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılır?
- Düşük karbonhidratlı sebzeler
- A vitamini eksikliğinde ne olur?
- B vitamini ne işe yarar?
- C vitamininin faydaları nelerdir?
kaynağı değiştir]
Karbonhidrat İ&#;eren Besinler Nelerdir?
Diyet listelerinin yasaklı besinleri arasında yer alan karbonhidratlar, insan vücudu için gereklidir. Karbonhidratlar kilo almaya neden olduğu için, genellikle tüketiminden uzak durulur. Fakat bazı karbonhidratlar, organların işlevini yerine getirebilmesi için alınmalıdır. Vücut yeterli miktarda karbonhidrat almadığında, aşırı halsizlik ortaya çıkar. Peki, karbonhidrat içeren besinler nelerdir? Karbonhidrat tüketirken nelere dikkat edilmelidir? Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı nedir? Merak ettiğiniz soruları yazımızda derledik.
Besinlerde bulunan 3 ana karbonhidrat türü vardır:
- Şekerler (Doğal veya eklenmiş)
- Nişastalar (kompleks karbonhidratlar)
- Lif (Çözünür ve çözünmez)
Vücudunuzun düzgün çalışması için her 3 karbonhidrat formuna da ihtiyaç vardır. Şekerler ve nişastalar vücut tarafından beyin, böbrekler, kalp kasları ve merkezi sinir sisteminde enerji olarak kullanılmak üzere glikoza (kan şekeri) ayrılır. Vücudunuz diyetinizde yeterli karbonhidrat alamadığınızda kullanmak için kaslarınızda ve karaciğerinizde ekstra karbonhidrat depolayabilir. Şekerler; süt ve meyve de olduğu gibi doğal olarak oluşabilir veya konserve meyvelerdeki ağır şuruplar ya da bir kurabiye yapılmak için ilave edilen şekerler gibi eklenmiş şekerler olabilir. Lifler besinlerin vücut tarafından parçalanamayan kısmıdır. Tok hissetmenizi sağlayıp, sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olurlar.
İki tür lif vardır:
- Çözünmeyen lif: Dışkı hacmini artırır, düzenli bağırsak sağlığını destekler.
- Çözünür lif: Kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kan şekeri kontrolünü sağlamaya yardımcı olur.
Karbonhidrat Tüketirken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Sadece kalori sağlayıp çok az besin ögesi içerdiklerinden işlenmiş, rafine edilmiş basit şekerler sınırlandırılmalıdır.
- Daha fazla meyve ve sebze yiyerek kompleks karbonhidrat ve sağlıklı besin ögesi alımı artırılmalıdır.
- Tam tahıllı ekmek ve tahıllar (esmer pirinç/bulgur vb.) ve baklagillere (mercimek, barbunya vb.) ağırlık verilmelidir.
Zengin Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?
(Porsiyon başına 12 g ve daha fazla karbonhidrat içerir)
- Tam tahıllar, arpa, esmer pirinç, yulaf ezmesi, kinoa, amaranth, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, tam tahıllı makarna
- Meyveler;Çilek, narenciye, kavun, elma, armut, muz, kivi
- Nişastalı sebzeler:Tatlı patates, patates, mısır, bezelye, havuç
- Baklagiller: Mercimek, fasulye, barbunya, soya fasulyesi, nohut
- Süt ürünleri: Az yağlı süt, sade yoğurt, soya yoğurdu
Düşük Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?(Porsiyon başına 10 g ve daha az karbonhidrat içerir)
- Nişasta içermeyen sebzeler: Yapraklı yeşillikler, ıspanak, lahana, kuşkonmaz, domates, brokoli, karnabahar, yeşil fasulye, salatalık, biber, kabak, mantar
- Kabuklu yemişler ve tohumlar:Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, badem, kaju fıstığı, ceviz, yer fıstığı, antep fıstığı
- Soya sütü ve tofu
Karbonhidrat İçeren Besinler
Kek, kurabiye, pasta, tatlılar, atıştırmalıklar, meyve suları, gazlı içecekler, meyveli içecekler, spor içecekleri ve enerji içecekleri de karbonhidrat içerir. Besin etiketlerinde ise şekerin birçok farklı ismi vardır. Bunlar; sofra şekeri, esmer şeker, pekmez, bal, pancar şekeri, şeker kamışı, pudra şekeri, ham şeker, hidrolize nişasta, invert şeker, akçaağaç şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, agave nektarı, şeker kamışı şurubu, glukoz, fruktoz, laktoz, dekstroz, maltoz vb. Bir besinin gramında 15 gramdan fazla şeker varsa yüksek şekerli, 5 g ve daha az ise düşük şekerlidir.
Günlük Alınması Gereken Karbonhidrat Miktarı Nedir?
Yetişkin kalorilerinin günlük %45 ila 65’i, kalorilik bir diyet takibi yapan için günlük ila g arası karbonhidrat alımı gerekmektedir. Günde en az g karbonhidrat alınması öneriliyor. Hamile kadınlar için günde gr ve emzirenler için de g olması tavsiye ediliyor. Lif alımının da kadınlarda günlük 25 g, erkeklerde 38 g olması önerilmektedir.
Karbonhidrat Eksikliğinde Ne Olur?
- Baş ağrısı
- Aşırı yorgunluk/halsizlik
- Kabızlık
- Mide bulantısı
- Vitamin ve mineral eksiklikleri
- Konsantrasyon güçlüğü
- Kötü ağız kokusu
Şunlara da göz atın;
- Düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılır?
- Düşük karbonhidratlı sebzeler
- A vitamini eksikliğinde ne olur?
- B vitamini ne işe yarar?
- C vitamininin faydaları nelerdir?
Dış bağlantılar[değiştir kaynağı değiştir]
| Wikimedia Commons'ta Karbonhidrat ile ilgili ortam dosyaları bulunmaktadır. |