Karın Inceltme Egzersizleri

Göbek eritme egzersizlerini yapmadan önce, vücudu ısıtmak gerekiyor bu yüzden önce ısınma egzersizleri yapmalısınız. En iyi göbek eritme hareketleri arasında plank birinci sırada geliyor. Evde yapabileceğiniz özgün egzersizlerden biri de planktir. Plank egzersizi karın bölgesindeki yağların parçalanıp yakılmasına yardımcı olur. Şınav pozisyonunu alıp, dirsekleri 90 derecelik bir açıyla bükerek vücudun düz durmasını sağlamalı ve bu pozisyonda yavaş yavaş nefes alıp verirken bir süre kalmaya çalışmalısınız.

Göbek Eritme Hareketleri

Bu egzersiz karnın tüm bölgelerini sıkılaştırmayı amaçlar. Sırt üstü yere uzanmanız, başınızı ve omuzlarınızı hafifçe yukarı kaldırmanız, ellerinizi başın iki yanında tutmanız ve bir bacağınızı öne doğru uzatmanız gerekir. Diğer bacak göğse doğru bükülmeli. Ters kol ters bacak birbiriyle eşleşmeli. Omuzu da yukarı kaldırmalı ve dirseği yerinden oynatmamaya dikkat edilmeli ki karın bölgesine baskı iyi uygulansın.

Karnı şekillendirmeye ve içindeki yağlardan etkili bir şekilde kurtulmaya yardımcı olan iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir ve bu egzersiz, bacak kaslarının yanı sıra karın kaslarını da tamamen sıkılaştırmaya çalışır.

Üst karın yağını eritmede en etkili egzersizlerden biridir. Vücudun üst yarısını dizlerinize doğru kaldırırken, dizler bükülü ve kollar vücudun yanlarına kaldırılmış olarak yerde yatarak yapılır ve tekrarlanır. Bu birçok kez ve yaralanmayı önlemek için boynun düz olduğundan emin olmalısınız.

Sırtüstü yatarak vücut ve bacakları dik konuma getirin ve ayaklarınızı duvara yaslayın, ellerinizi kalçanın altına yerleştirin ve 90 derecelik bir açı elde edene kadar vücudu yavaşça ve sabit bir şekilde kaldırmanız ve bacakları sabit bir şekilde indirmeniz ve egzersizi tekrarlamanız gerekir.

Göbek Eritme Diyeti

Göbek yağlarından kurtulmak istiyorsanız, bu beş altın diyet kuralına uymanız gerekir. Aralıklı oruç ile düşük karbonhidratlı herhangi bir diyet uygulamak göbek eritme diyeti için en ideali. Günlük kalori alımını azaltmak bu işin anahtarıdır. Karın ve yan bölgelerin (simitler) erimesi için düşük kalorili sağlıklı beslenme içeren bir menü olması gerekir. Aşağıdaki liste bir günlük listedir.

Kahvaltıda - yulaf ezmesi ve üzerine mevsim meyveleri eklenebilir

Öğle yemeği - tavuk eti, buharlı pirzola ile bulgur pilavı veya karabuğday

Akşam yemeği - yeşillikli yumurtalı krep, buğulanmış sebzeli tavuk şiş ya da ızgara

Bel İnceltme Egzersizleri

Çoğumuz uzun süre oturmaktan, sağlıksız yemek yemekten, hareket etmemekten dolayı bel ve karın bölgesindeki yağ depolanmasından şikâyetçiyiz. Sağlıklı ve sağlıklı beslenmenin yanı sıra bu egzersizleri düzenli olarak yaptığınızda bel bölgenizin daha ince ve zarif olduğunu fark edebilirsiniz. Bel inceltme egzersizleri arasından en etkili olanlar şunlardır: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın, kollarınızı bacak aranızdan içeri doğru itin ve geri yatın bu işlemi 3 set yapabilirsiniz.

Diğer bir bel inceltme egzersizi ise Sol ayağınızın üzerinde, diğer dizinizi hafifçe kendinize doğru çekin bükerek durun, ters kol ters bacak olacak şekilde dirseğinizle çektiğiniz bacağınızla birleştirmelisiniz. Diğer ayağa geçtiğinizde aynı şekilde ters kol ters bacak şeklinde dirseğinizle kendinize doğru çektiğiniz bacağınızı birleştirin. Başlangıç için 3 set yeterli gelecektir.

iPhone Ekran Görüntüleri

Oylar ve Yorumlar

ABISHKKING LIMITED. adlı geliştirici, uygulamanın gizlilik politikasına göre verilerin aşağıda açıklandığı gibi işlenebileceğini bildirdi. Daha fazla bilgi için geliştiricinin gizlilik politikası bölümüne bakın.

Gizlilik uygulamaları, kullandığınız özellikler veya yaşınız gibi faktörlere göre değişiklik gösterebilir. Ayrıntılı Bilgi

Bu Geliştiricinin Diğer Uygulamaları

Diğer Beğenebilecekleriniz

Fit bir vücuda kavuşmak isteyen kişilerin büyük çoğunluğu özellikle de alt karın yağlarıyla sorun yaşıyor. Ancak bu elbette çözümsüz bir durum değil. Vücudun yağ yakma konusunda en dirençli bölgelerinden olan alt karın, mevcut görünümü nasıl olursa olsun, sabır dolu bir diyet ve spor süreciyle istenen forma kavuşabilir!

Kilo kaybetme söz konusu olduğunda, diyet ve sporun en vefalı ve en destekleyici yol arkadaşları olduğu su götürmez bir gerçek! Öyle ki ideal bir kilo verme sürecinde diyet ve spor birbirinden bağımsız düşünülemez. Beslenme programında kalori açığı oluşturulurken, yağ yakımını hızlandırmak ve kas kaybetmemek için ise spor yapmak gerekiyor. Ancak kimi zaman spor dahi, vücudun yağ toplamış bölgelerini ideal formuna kavuşturmak için beklenen hızda sonuç vermeyebiliyor.

Vücudun bazı bölgelerinde yağ tutulumu çok daha fazla oluyor. Üstelik bu bölgelerdeki yağları eritmek, çeşitli sebeplerle diğer bölgelere kıyasla bir hayli zor olabiliyor. Yağ yakmak için kişileri en çok zorlayan bölgelerden biri de tabii ki alt karın bölgesi! Peki, sizce alt karın yağları neden zor yakılır? En etkili alt karın eritme hareketleri hangileri olabilir? Kilo verme yolculuğunuza doğru adımlarla hız kazandırmak adına, sizler için hazırladığımız bu sayfaya hemen göz atın!

Alt Karında Neden Yağ Birikir?

Alt karın, belin altında ve göbek deliğinin aşağısında kalan bölgeyi oluşturuyor. Bu bölge vücudun en çok yağ tutan alanlarından biri olması nedeniyle kilo verme sürecinde kişileri fazlasıyla zorluyor. Alt karında yağ birikmesinin en yaygın sebebi de tabii ki beslenme alışkanlıkları! Rafine şeker, beyaz un ve işlenmiş gıdalar gibi glisemik indeksi yüksek besinler, alt karında ciddi yağlanmaya sebep olabiliyor.

Bununla birlikte, genetik faktörler de alt karında yağ birikimine yol açan faktörler arasında yer alıyor. Karın bölgesi yağları, genel kilo durumu ve vücut tipinin genetik faktörlerle doğrudan ilişkisi bulunuyor. Bu nedenle erimeyen alt karın yağları için akla ilk olarak genetik faktörünü getirmek gerekiyor. Hareketsiz yaşam, ileri yaş ve hormon dengesizliği/bozukluğu gibi etkenler de alt karında yağ birikmesinin önemli nedenlerinden olabiliyor.

Alt Karın Yağları Neden Zor Yakılır?

Vücutta en çok yağ miktarına sahip olan alt karın bölgesinin erimesi elbette diğer bölgelere göre daha zor oluyor. Bununla birlikte, alt karın yağlarını yakmak için beslenme düzenini, besin takviyelerini ve antrenman programını gözden geçirmek gerekiyor.

Alt karın yağlarının eritilmesini hedeflenen bir programda trans yağlardan, fast food’dan, işlenmiş gıdalardan ve diğer yüksek glisemik indeksli besinlerden uzak durmak şart. Aksi takdirde, eskiye nazaran daha az kalori alınmaya çalışılıp spor yapılsa dahi alt karın yağlarını eritmek son derece zor olabiliyor. Çünkü böyle bir senaryoda alt karın yağlarını yok etmek için çaba verilmesine rağmen, diğer taraftan yeni yağ oluşumu gerçekleşiyor.

Alt Karındaki Yağlar Sadece Diyetle Yakılır mı?

Genetik faktörler ve çeşitli hormonal rahatsızlıklar alt karın yağlarının oluşumuna neden olsa da, yine de yağ oluşumu en çok beslenme alışkanlıklarından kaynaklanıyor. Bu nedenle alt karın eritme için beslenme tarzında bir değişiklik yapmak ve diyetisyen tarafından kişiye özel hazırlanmış diyet programlarına uymak gerekiyor. Peki, sizce alt karındaki yağları eritmek için diyet yapmak yeterli mi?

Bu sorunun cevabı kişiden kişiye ve alt karın bölgesindeki yağ oranına göre değişebiliyor. Alt karın bölgesinde çok fazla yağlanma yoksa bunu diyetle gidermek mümkün olabiliyor. Bununla beraber, tam bir sonuç için diyetin sporla da desteklenmesi gerekiyor. Bilhassa fazla kilolu kişilerin kilo verme sürecinde mutlaka spor yapması öneriliyor. Alt karın eritme için spor, karın bölgesindeki kas kütlesini korumak ve artırmak adına son derece büyük önem taşıyor. Aksi halde yağ kaybetme sürecinde kas kaybı da kaçınılmaz oluyor.

Alt Karın Yağları Nasıl Eritilir?

Düşük yağ oranına sahip bir alt karın neredeyse herkesin hayali. Öyleyse sevindirici haber! Bu hayale kavuşmak, tam aksini düşünüyor olsanız bile imkansız değil. Peki, yağ oranı düşük bir alt karın bölgesine sahip olmak için neler yapılabilir dersiniz?

İdeal Bir Beslenme Programı Uygulayın

Sayfanın bu kısmına gelinceye dek, dengeli ve düzenli beslenmenin form tutma konusundaki rolünü iyiden iyiye pekiştirmiş olmalısınız. Alt karın eritme için meyveler, sebzeler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız protein kaynaklarını beslenmenize dahil etmeniz gerekiyor. Alt karındaki yağ oranını artırmamak için yağlı besin tüketiminin sınırlandırılması ve doymamış yağların hafif miktarlarda tüketilmesi öneriliyor.

Porsiyonlarınızı Kontrol Edin

Beslenme programınızda bulunan veya az kalorili olduğunu bildiğiniz besinleri tüketirken de dikkatli olmanız gerekiyor. Aksi halde az kalorili besinler büyük porsiyonlarla tüketildiğinde aşırı miktarda kalori alımına neden olabiliyor. Bu da uzun vadede alt karın yağlanmasının en önemli sebeplerinden oluyor. Diyetisyeninizin uygun gördüğü porsiyonlarla beslenmek ve iştahınızı kontrol altında tutmak, düşük yağ oranına sahip alt karın bölgesi için son derece önemli!

Şekerli Yiyecek ve İçecek Tüketiminizi Sınırlandırın

Şeker tüketiminin sağlığınız ve bel çevreniz için son derece zararlı olduğunu biliyor olmalısınız. Aşırı miktarda şeker tüketimi, vücudun yağ üretmesine neden oluyor. Bu da eritmesi son derece zor olan alt karın yağlarına davetiye çıkarıyor. Düşük yağ oranına sahip bir alt karın bölgesi için şekerli yiyecek ve içecek tüketimini sınırlandırmak ya da daha iyi seçeneklerle değiştirmek gerekiyor. Örneğin; meyve suyu yerine meyvenin kendisi, gazlı içecek yerine su gibi tercihler yapabilirsiniz.

Egzersizi Günlük Rutininize Ekleyin

Dünya çapındaki sağlık kuruluşları ve uzmanlar, her gün egzersiz yapmanın önemini sıklıkla vurguluyor. Düşük ya da orta şiddetli egzersizlerin her gün, kuvvet antrenmanı egzersizlerinin ise haftada iki kez yapılması öneriliyor. Egzersizin dahil olduğu bir yaşamda kalori dengesini sağlamak ve karın yağlarının önüne geçmek her yönüyle çok daha kolay oluyor.

Alt Karındaki Yağları Yakmak için Hangi Egzersizler Etkilidir?

En etkili alt karın eritme hareketlerini kardiyo egzersizleri ve ağırlıkla çalışabilecek egzersizler olarak ikiye ayırabiliriz. Alt karın yağlarını eritmek için günlük rutine 30 dakikalık bir kardiyo, diğer adıyla aerobik egzersiz programı dahil etmeniz gerekiyor. Karın yağları için en etkili kardiyo hareketleri şu şekilde sıralanıyor:

• Hızlı tempoda yürümek
• Bisiklet sürmek
• Kürek çekmek
• Koşmak
• Yüzmek

Yüksek yoğunlukta aralıklı antrenman (HIIT) da alt karın eritme için en çok önerilen egzersiz çeşitlerinden oluyor. HIIT, yüksek ve düşük tempolu hareketlerin kısa aralarla yapılmasını kapsayan bir antrenman modelini oluşturuyor. HIIT rutini mountain climbers, squat jump ve lunge jump gibi birçok hareketle hazırlanabiliyor.

Ağırlıkla Çalışılabilecek Alt Karın Egzersizleri Nelerdir?

Crossover Punch

Çapraz yumruk anlamına gelen crossover punch, ağırlıkla çalışılabilecek en etkili alt karın egzersizlerinden biri. Hareketi yapmak için şu adımları takip edebilirsiniz:

• Sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı yere sabitleyin ve dizlerinizi bükün.
• Dirsekleriniz yerde olacak şekilde, ağırlığı size uygun iki dambılı göğsünüzün üzerinde tutun.
• Ellerinizi göğsünüzde tutmaya devam ederek oturma pozisyonu alın. Sağ elinizi sola doğru yumruklarcasına itin. Bu sırada gövdenizi de sola doğru çevirin.
• Aynı hareketi diğer taraf için de tekrarlayın.

High Knees

High knees, ağırlıkla çalışmaya uygun en basit alt karın egzersizleri arasında. High knees hareketini uygulamak için şu adımları izleyebilirsiniz:

• Kollarınızı ileri doğru uzatarak ya da gövdenizin yanına alarak iki hafif dambıl tutun.
• Yerinizde koşarken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
• Gövdenizi dik tutmaya ve dizlerinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya gayret edin.

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce, hekiminizden mutlaka bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel olarak belirlenmiş bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.

Kaynaklar;

• Kathryn Watson, “How to Lose Lower Belly Fat the Healthy Way”, Healthline, (çevrim içi)
• “Top Exercises for Belly Fat”, WebMD.(çevrim içi)
• “Belly fat in women: Taking — and keeping — it off”, Mayo Clinic.(çevrim içi)
• Andra Picincu, “Does Sugar Turn Into Fat?”, Live Strong, (çevrim içi)
• Kathleen M. Zelman, “The Truth About Beer and Your Belly”, WebMD.(çevrim içi)