Karın Kası Kısa Sürede Nasıl Yapılır

Estetik ve fit bir vücuda sahip olmak isteyen pek çok kişi, karın kası yapmak için çalışır. Sixpack olarak da bilinen bu kas grubunu geliştirmek isteyen kişiler, egzersiz ve beslenme konularına ağırlık verir. Karın bölgesini şekillendirmek için birçok egzersiz türü bulunur. Fakat bu egzersizleri uygularken kas oluşumunu hızlandırmaya katkı sağlayan bir beslenme programı oluşturmak da son derece önemlidir.   

Karın bölgesi, tüketilen gıdalardan hızlı bir şekilde etkilenir. Yoğun bir tempoda antrenman yaparken bununla birlikte beslenme düzenini de değiştirmek kasların daha kısa sürede belirgin görünüm kazanmasına katkı sağlar. Abdominal kasların gelişimi için siz de beslenme konusunda bu 5 altın tüyoyu göz önünde bulundurabilirsiniz. 

1- Şeker kullanmayın

Karın kası yaparken dikkat edilmesi gereken ilk husus şeker tüketimidir. Besinlerde bulunan katkı maddeleri ve şeker, kilo verme sürecinin yavaşlamasına neden olabilir. Özellikle işlenmiş ve paketli gıdaların birçoğunda şeker bulunur. Bu gıdayı karın kası egzersizi yaparken azaltmak sürecin daha verimli bir şekilde ilerlemesine yardımcı olur. Şekersiz gıdalara yönelmek kilo vermeyi kolaylaştırır. Fazla yağlarından kurtulmak isteyen kişilerin tatlı gıdaları fazla tüketmekten kaçınması tavsiye edilir. SAF Nutrition tarafından satışa sunulan bitkisel toz gıdalar, şeker ve katkı maddesi içermediğinden karın kası yaparken size yardımcı olur.

2- Süt ürünlerinden uzak durun 

Karın kası yaparken yağlı gıdaların tüketimini azaltmak son derece önemlidir. Süt ve süt ürünleri, belirli bir oranda yağ içerir. Bu nedenle süt ürünü tüketiminin minimum düzeye düşürülmesi önerilir. SAF Nutrition tarafından geliştirilen gıdalar süt içermez. Protein ağırlıklı olarak hazırlanan bu besinler, vücudun ihtiyaç duyduğu bileşenlerin önemli ölçüde karşılanmasına yardımcı olur. Egzersiz programını uygularken bu gıdalara diyetinizde yer verebilirsiniz. 

3- Nişasta kullanmayın 

Nişasta, kandaki glikoz miktarını yükselten bir besin olarak öne çıkar. Yoğun miktarda nişasta tüketimi, kandaki şeker seviyesini de yükseltir. Karın kası yaparken nişasta içeren ürünlerin tüketiminin azaltılması tavsiye edilir. Bunun yerine vitamin, mineral ve protein bakımından zengin gıdalara yönelmek, karın kası egzersizlerinden daha fazla verim almaya katkı sağlar.  

4- Düzenli protein tüketin 

Protein, vücuttaki tüm kas gruplarının gelişiminde oldukça önemli bir yere sahiptir. Kas egzersizi yaparken protein içerikli gıdalar tüketmek arzu ettiğiniz sonuca daha kolay ulaşmanıza katkı sağlar. Protein, kasların beslenerek belirginleşmesine yardımcı olur. Dengeli ve düzenli bir beslenme programı oluştururken diyetinize protein bakımından zengin gıdaları eklemeniz tavsiye edilir. SAF Nutrition Protein Mix ailesi, zengin içerikleri sayesinde vücudun protein ihtiyacını karşılanmaya destek olur. Bezelye ve pirinç proteini içeren toz gıdaları tercih ederek egzersizlerinizi sürdürebilirsiniz. Bitkisel protein bazlı olan bu besinler, su ile karıştırılarak tüketilmeye uygundur.

5- Bol su için

Su tüketimi hem kas oluşumunu hem de kilo verme sürecini hızlandırmaya katkı sağlar. Gün içerisinde yeterli oranda su içmek karın kaslarının belirginleşmesine önemli ölçüde yardımcı olur. Bu noktada su tüketimini sabah-öğlen-akşam olmak üzere günün belli aralıklarına bölmeniz önerilir. Günlük tüketim miktarı ise kilo, boy, yaş ve genel sağlık durumuyla yakından ilişkilidir. Karın kası egzersizlerinden önce ve sonra yeterli miktarda su içmeye özen gösterebilirsiniz. Egzersizler sırasında vücudun terlemesi ise su kaybını da beraberinde getirir. Kaybedilen suyun yeniden kazanılması için bol su içmek önem taşır. 

İsmini her yerde “karın kasları” olarak telaffuz ettiğimiz abdominal kaslari, hem erkeklerin hem de kadınların çoğunlukla cezbedici bulduğu ve yine çoğu kişinin aynaya baktığında kendi vücudunda görmeyi hayal ettiği kaslardır. Six-pack ve ülkemizde “baklava” olarak adlandırılan bu estetik kas grubu, bir anda ortaya çıkmama özelliğiyle de bilinmektedir. 

Öncelikle anlayışınızı “günde dakikada karın kası”, “20 günde karın kası” gibi gerçek dışı söylemlerden arındırmanız gerektiğini açık sözlülükle ifade etmem gerekiyor. Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için bir araya getirmeniz gereken birkaç farklı element bulunuyor. Ve, karın kaslarını çıkarmak dürüst olmak gerekirse zaman alıyor. Bu yazımda karın kaslarınızın ortaya çıkma sürecini hızlandıracak taktikler ve karın kasları konusunda benimsemeniz gereken anlayışlardan bahsediyorum.

1

Karın kaslarınızı tez zamanda ortaya çıkarmak için her gün saatlerce mekik çekmeniz gerekmediği gibi, aslında herkeste var olan bu kasları görünür kılabilmek için yağ oranınıza da dikkat etmeniz gerekiyor.  

 

Aslında doğduğumuz günden itibaren bu meşhur abdominal kaslara sahibiz. Hatta karın kaslarınız fitness dergilerindeki modeller gibi son derece simetrik dahi olabilir. Fakat karın bölgesinde bulunan yağlar, onları görmemize engel olur ve bu nedenle karın kaslarımızı kimse fark etmeyebilir. Daha önceki yazılarımda da belirttiğim, aslında bir çok kişinin halihazırda bildiği “karın kasları mutfakta çıkartılır” lafının çok büyük oranda doğru olduğunu bir kez daha belirtmek istiyorum. Vücut yağ oranınız yüzde 10’un üzerindeyse karın kaslarınız belirgin seviyeye gelmeyecektir.

 

2

Belirgin karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız sıkı ancak hayattan aldığınız zevki çok fazla baltalamayacak bir diyet uygulayabilirsiniz. Bu anlamda işin uzmanı olan diyetisyen arkadaşlarımızdan yardım alabilirsiniz. Yediğimiz ve içtiklerimiz yaptığımız sporun bize olan geri dönüşünde sandığınızdan çok daha fazla etkiye sahiptir. Tıpkı kas geliştirmek gibi, kas kütlesinden çok fazla zayiat vermeden yağ yakmak da beslenme konusunda hassasiyet ister. Gece geç saatlerde yemek yeme alışkanlığınızdan vazgeçmenizi tavsiye edebilirim.

 

Ayrıca bir sihir kadar etkisi olmayacak olsa da yeşil çay tüketmenizi önerebilirim. Yeşil çayın içeriğindeki polifenollerin yağ yakımına destek oluşu bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Ayrıca antrenmanlarınızdan önce kafein tüketmek de antrenman performansınızın artmasını sağlayacak ve metabolizmanızı uyararak yağ yakım sürecinizi destekleyecektir.

3

Buradan bir diğer yanlış bilgi olan “bölgesel yağ yakma” efsanesine de selam çakalım ve yağ oranının spor, beslenme ve dinlenme üçgeniyle tüm vücuttan eşit ve aşamalı bir şekilde azalması gerektiğinin idrakına varalım. 

 

Tek düşünceniz ve antrenman odağınız yalnızca karın kaslarınız ve karın bölgeniz olmamalı. Bunu neden söylediğime gelirsek, karın bölgesindeki yağları eritmek için izlenmesi gereken yolun mekik çekmek olduğuna inanan yüzlerce insanla tanıştım. Şu bir gerçek ki çektiğiniz bir adet mekik yaklaşık olarak 0.25 kaloriye eşittir. Bu da 25 kalori yakabilmek için yaklaşık 100 mekik çekmeniz gerektiği anlamına gelir. Tahmin edeceğiniz üzere kalori yakmanın çok daha farklı yolları bulunuyor. Antrenman sonrasında yapacağınız kardiyolar, sabah aç karınla yaptığınız düşük yoğunluklu kardiyolar, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yağ oranınızın istikrarlı bir şekilde azalmasına yardımcı olacaktır.

4

Ek olarak, spora ayırdığınız süre boyunca fiziksel anlamda daha fazla hareket etmenizi önerebilirim. Bunu set aralarında daha az dinlenerek yapabilir, dairesel antrenmanları tercih ederek yapabilir ve süper set - triset gibi prensiplerle sağlayabilirsiniz.

5

Yağ oranınızı azaltıp karın kaslarınızın ortaya çıkmasını sağlayacak olan bir diğer mantıklı hareket, kas kütlenizi artırmaktır. Çünkü kas kütleniz arttıkça yağ oranınız daha hızlı düşmeye başlar. Bunun sebeplerinden bir tanesi, kaslarınızın kasılmak için enerjiye ihtiyaç duymasıdır. Bu nedenle kas kütleniz ne kadar artarsa, antrenmanda yaktığınız kalori de doğru orantıyla artacak ve kalori yakımınız kolaylaşacaktır. 

 

Ayrıca antrenmanda yıpranan kas lifleri, antrenmandan sonra onarılmaya başlar ve bu süreçte de vücudunuz enerjiye ihtiyaç duyar. Ağırlık çalışmalarından, özellikle de HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman) çalışmalarından sonra 24-48 saat boyunca kalori yakmaya devam edersiniz. Böylelikle karın kaslarına giden yolda antrenman yapmayanlardan daha fazla kalori yakarsınız. Hem de oturduğunuz yerden.

6

Antrenmana gelirsek, haftanın 2-3 gününde kuvvet ve kardiyo antrenmanlarınıza ek olarak karın çalışmanız çoğu durumda yeterli olacaktır(İşin mutfak boyutunu unutmayın.). Klasik mekik egzersizlerine ek olarak plank gibi statik hareketleri, ayrıca bacakla ağırlık kaldırmak ya da cable crunch gibi ağırlığı yukarıdan aşağıya doğru çektiğiniz egzersizlerini tercih edebilirsiniz. Bu tarz egzersizlerin tamamı merkez bölgenizdeki tüm kasları etkili bir şekilde uyaracak ve gelişim göstermeye teşvik edecektir. Ayrıca özellikle oblik kaslarınızın aktivasyonu için önemli olan rotasyon hareketlerini de asla ihmal etmeyin.

7

Son olarak defalarca dile getirdiğim, çünkü önemi defalarca es geçilen bir aşama var: “Uyku”. Kaslarımızın uyku esnasında geliştiği için kaliteli bir uyku almanız çok önemlidir. Yeteri kadar uyumamak yağ yakımını sandığınızdan çok daha kötü etkileyecektir. Yeteri kadar uyku almadığınızda stres hormonunuz olan kortizol artacak ve vücudunuzun yağ yakma süreci ileri bir tarihe ertelenecektir. Bu sebeple günde 7-9 saat gece uykusunun önemine bir kez daha değiniyorum.

Emek ve sabırla yapamayacağınız bir şey olmadığını unutmayın.

Karın kasını oluşturan dört kas; rectus abdominis, iç ve dış oblikler ve transverse abdoministir. Karın kası geliştirme hedefinize ulaşmak istiyorsanız, bu 4 bölgeyi de çalıştıran egzersizler programınızda yer almalı. Şimdi gelin bölge karın kaslarını ve o kasları çalıştıran hareketleri inceleyelim.

1. Bölge: Rectus Abdominis
Karın kasları ayrı ayrı kaslardan oluşuyormuş gibi görünse de rectus abdominis aslında tek bir kastır. Göğüs kemiğinden kalça kemiğine doğru dikey olarak uzanan rectus, kılıf gibi bir kastır. Üst ve alt karın kasları için yapılacak egzersizlerden bahsederken hepsinin aynı kasın parçaları olduğunu unutmayın. Yine de bazı özel hareketlerle rectusun üst ya da alt kesimlerine odaklanabilirsiniz.

Rectus abdominis, standart crunch hareketinden sorumludur. Göğüs kafesini kalçaya doğru yaklaştırır. Ayrıca ters yönde kalçayı göğüs kafesine yaklaştırarak da çalıştırılır ki buna da reverse crunch denir.

TEMEL EGZERSİZLER
Üst karın: Crunch
Alt karın: Reverse crunch, hanging knee/leg raise

İLERİ SEVİYE EGZERSİZLER
Üst karın: Weighted crunch, machine crunch, decline bench cable crunch, kneeling cable crunch.
Alt karın: Exercise-ball pull-in, dumbbell hip thrust, weighted hanging leg raise;
Üst ve alt: Double crunch

2.ve 3. Bölge: İç ve dış oblikler
Oblikler, rectus abdominisin iki yanındadır ve alt kaburgadan kalça kemiğine kadar çapraz olarak uzanırlar. İç oblikler görünmez ama onların üzerindeki dış oblikleri görebilirsiniz. İç ve dış lifler zıt yönlerde uzanırlar. Hem iç hem de dış oblikler gövdenin dönmesinden ve gövdenin yanlara yatmasından sorumludurlar.

TEMEL EGZERSİZLER
Lying crossover crunch, oblique crunch, jackknife

İLERİ SEVİYE EGZERSİZLER
Oblique crunch on back extension bench, standing oblique cable crunch, decline cable Russian twist

4. Bölge: Transverse abdominis
Transverse abdominis, rectus abdominisin hemen altındadır ve rectus lifleri dikey olarak uzanırken transverse lifleri yatay olarak uzanır. Transverse abdominisin ana işlevi nefes verirken karın kası baskısını başlatmaktır. Karnın gerildiği plank gibi egzersizlerde bu çok faydalı bir işlevdir ve ayrıca woodchop ve Russian twist hareketlerinde de yardımcı olur.

TEMEL EGZERSİZLER
Woodchop, lying leg raise 

İLERİ SEVİYE EGZERSİZLER
Exercise-ball rollout, weighted plank

Karın kası, estetik bir vücuda sahip olmak isteyen herkesin hayalidir. Peki karın kasları nasıl yapılır?

Bu yazıda en etkili karın kası hareketleri, karın kaslarına giden yolda yapılan hatalar, antrenman videoları, kas anatomisi ve daha birçok şey var!

Kısacası karın kasına giden yolda aradığınız ne varsa, işte burada.

Karın Kası Programı

Derin derin karın kaslarını masaya yatırmadan önce, direk size bir karın kası programı verelim, bu programı aynen uygulayabilirsiniz:

Ama sadece bu programla yetinmeyin, çok daha fazlası var.

Evde Karın Kası Antrenmanı

Bu video ise ev şartlarında iyi bir karın kası antrenmanı çıkarmak istiyorsanız size yardımcı olacaktır:

Evde fitness antrenmanı için diğer kas gruplarının videoları Youtube listemizde, göz atın!

Karın Kasları için En İyi Egzersizler

Karın kası çalıştırırken hangi hareketin karın kasının hangi bölgesini çalıştırdığını bilmek hem sizi fazla hareketlerden kaçındıracak; hem de daha etkili bir antrenman programı oluşturmanıza yardımcı olacak.

İlk önce karın kaslarımızın anatomisine bir bakalım.

Karın Kası Anatomisi

M. Rectus Abdominis

M. Obliquus Externus Abdominis (External Oblik)

M. Obliquus İnternus Abdominis (İnternal Oblik)

Tabii ki bunlar dışardan görünen kas grupları, bunlar dışında birçok kas grubu daha karnımızda bulunuyor, fakat estetik için bunları bilmemiz yeterlidir.

En Etkili Karın Kası Hareketleri

Eğer bu video sizi kesmezse, aşağıdaki egzersizleri YouTube’de aratın, hepsini videolu şekilde izleyebilirsiniz.

Ağırsağlam’da da hemen hemen hepsi bulunuyor. Birçoğu ağırlıksız, ekipmansız uygulanabilecek egzersizler.

Doğru formda yaptığınız sürece, ağırlık kullanmasanız dahi antrenman programınızdaki büyük bileşik egzersizlere yıllar boyunca destek oluşturabilirler.

Abs Wheel Rollout: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus internus Abdominis

Hanging Leg Raise: M.Rectus Abdominis

Twisting Hanging Leg Raise: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

Plank: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

İncline Reverse Crunch: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

Mountain Climber Exercise: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

Side Plank: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus

Wood Chopper veya Oblique Twist:  M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus

Stomach Vaccuum: Transverse Abdominis

Prone Cobra: Bu gövdenizin arkadan da estetik görünmesi için, bir Erector Spinae egzersizi.

Karın Kasları için Tavsiyeler

Beslenme ve yağ oranı: Karın kası için en çok dikkat edilmesi gereken konu beslenme ve yağ oranıdır.

Karın kaslarımız için yediğimiz her şeyin önemi vardır, vücudumuza işimize yaramayan gereksiz besinleri alırsak istediğimiz karın kaslarına kesinlikle ulaşamayız.

Öncelikle sağlıklı beslenmeyi ilke haline getirmemiz gereklidir. İlginç diyetler uygulamanıza gerek yok, sağlıklı beslenip vücudunuza gereksiz kalori yükleyecek besinlerden uzak durmaya çalışırsanız işiniz kolaylaşacaktır.

Fitness beslenmesi için Ağırsağlam beslenme rehberini inceleyin, ücretsiz beslenme planınızı oluşturun!

Kalori hesabı yapın: Aslında yapılması gereken kalori hesabıdır.

Yeni başlayan bir sporcu iseniz kalori hesabı yapmak size biraz zor gelebilir fakat günlük kalori hesaplama sayfamızdaki adımları izleyerek bunu rahatlıkla yapabilirsiniz.

Antrenman sıklığını doğru ayarlayın: Ne demiştik, fazla çalışmak karın kasları için hiçbir işimize yaramayacaktır. Bu yüzden haftada en fazla 2 gün karın kaslarımızı çalıştırmak yeterli olacaktır. Zaten indirekt çalışmalar da karın kaslarını çalıştırdığı için bu yeterlidir.

Compound (bileşik) egzersizler uygulayın: Omurganıza gereksiz yük bindirecek egzersizlerden kaçının, lakin doğru formlarını öğrenerek Squat, Deadlift gibi hareketleri de yapın.

Kardiyo antrenmanlarınızı eksik etmeyin: Kardiyo antrenmanları yağ yakımından ziyade, antrenman kapasitenizi artırmak için de çok önemlidir.

Hem enerji açığı oluşturmak hem yağ yakımını hızlandırmak için antrenmanlarınıza mutlaka kardiyo egzersizleri ekleyin.

Karın kası için aşırı yüksek tekrarlar uygulamayın: Karın kaslarımız çok farklı kas grupları gibi davranmamıza gerek yoktur.

1 sette yapılan 25-30-50 tekrarların size hiçbir faydası olmayacaktır.

Hareketleri 3 setten 10-15 tekrar arası uygulamanız yeterli olacaktır.

Hareketleri doğru formda uygulamaya özen gösterin: Hareketlerin nasıl yapıldığı iyice öğrenin ve doğru formda uygulamaya çalışın, yanlış formda uygularsanız egzersizden alacağınız fayda azalacaktır.

Bulk ve Cut Dönemlerini Unutun!

Siz profesyonel vücut geliştirme sporcusu değilseniz, bulk ve cut dönemlerini unutun. Zaten bu dönemler için doping almak neredeyse şart (profesyonel seviyede), sizin bununla ne işiniz olur? Siz yıl boyu karın kasıyla gezmek istemiyor musunuz?

Vücut kütlesini artırmak için yapılan bulking ve paramparça olmak için yapılan definasyon dönemlerini unutun. Bunlar profesyonel vücut geliştirmecilerin ilgilenmesi gereken şeyler.

İster profesyoneller gibi ilaç kullanın (steroidler ve performans artırıcı ilaçlar, supplementler değil!), ister kullanmayın: Bulk ve cut süreçleri mantıklı değil!

Uzun vade düşünün. A noktasından B noktasına gitmek için önce C ye, sonra Z ye gitmekle uğraşmayın.

Hızlı şekilde irileşmek mi istiyorsunuz? Böyle bir şey yok!

Hızlı şekilde yağ yakmak mı istiyorsunuz? Bir deri bir kemik kalmak istemiyorsanız, bunu da unutun.

En hızlı sonuca ulaşma taktiği: hızlıca sonuca ulaşmaya çalışmaktan vazgeçmek. Bu yüzden sabırla, amacınıza doğru ilerleyin.

Bu durumda size 3 farklı profil için, 3 farklı yol haritası sunacağım:

Ömür Boyu Karın Kasları için Yol Haritası

Birazdan size özel tavsiyeler vereceğim, ama önce buna bir bakın.

Amacınız için antrenman ve beslenmeyi nasıl organize edeceğinizi öğrenmek, hatta direkt sizi yıllarca destekleyebilecek, yüzbinler üzerinde denenmiş, egzersiz biliminin prensiplerine göre tasarlanmış programlarınızı elinize almanız Ağırsağlam’da oldukça kolay!

Aşağıdaki rehberlere tıklayın, dursun. Aşağıda sizin şu anki durumunuza göre tavsiyeleri okurken bu ikisi size yardımcı olacak:

Fitness Antrenman Programları

Ağırsağlam Beslenme Rehberi

Zayıfım, vücudumda yağ yok

Yapmanız gereken yavaş yavaş sofrada yediklerinizi, halterde ağırlıklarınızı artırmak.

Güçlendikçe, kas kütleniz artacak. Kas kütleniz arttıkça yemeniz gereken miktar artacak.

Bu yüzden sabırla, programlı şekilde ilerleyin.

Şu an belki karın kaslarınız biraz belli olabilir, ancak genel olarak vücudunuz yapılı olmadığı için hem istediğiniz estetiği yakalayamazsınız; hem de karın kaslarınız da yeterince büyük değildir.

Bu yüzden kaliteli bir programla güçlenirken, antrenmanlarınıza direkt karın çalışması ekleyebilirsiniz.

Her antrenmanın sonunda bile birkaç set karın çalışması programınızı bozmayacaktır.

Kesinlikle yapmamanız gereken şey ise, hızlıca irileşmeye çalışarak fazla yemek ve dolayısıyla yağlanmak olacaktır. Bu yüzden eğer beslenmeyi fazla kaçırırsanız, biraz kendinizi kontrol edin.

Zayıfım, ama göbeğimde yağ var

Yapmanız gereken beslenmenizi kontrol edip, dikkatli bir kalori açığı oluşturarak halterde ağırlıklarınızı artırmaya çalışmak.

Güçlendikçe, kas kütleniz artacak. Kas kütleniz arttıkça yemeniz gereken miktar artacak, ancak siz depoladığınız yağları tüketebilmek için günlük kalori ihtiyacınızı aşmamalısınız.

Bu şekilde sabırla, programlı şekilde ilerledikçe vücudunuz istediğiniz yönde dönüşmeye başlayacak.

Şu an belki karın kaslarınız biraz belli olabilir, uygun ışıkta teker teker sayabilirsiniz bile. Ancak bu arzuladığınız nokta için yeterli değil ve güçlenerek tüm vücudunuzla beraber estetik bir konuma gelmeliler.

Karın kaslarınızı daha da büyütebilmek ve süreci biraz daha hızlandırmak adına, antrenmanlarınızın sonuna direkt karın kası egzersizleri ekleyebilirsiniz; fakat bunun yağ yakımına yardımcı olacağını düşünmenizi istemem.

Bu sadece kasların biraz daha büyümesi ve belirginleşmesi için yaptığımız bir şey.

Beslenmenizi günlük ihtiyacınız dolaylarında götürürseniz, güzel bir ağırlık çalışması ile arzuladığınız dönüşümü yaşamanız işten bile değil!

Yağlıyım, bunları eritmem lazım

Yapmanız gereken günlük yemeniz gereken besinden bir miktar kalori açığı oluşturarak beslenmek ve sporda güçlenmeye odaklanmak.

Ağırlıklarınızın artması lazım. Böylece kas kütleniz artacak. Ancak kalori açığı oluşturduğunuz için vücut yağ dokunuzu enerji için tüketmeye başlayacak.

Elbette kalori fazlası ile beslenen birine göre birazcık yavaş güçlenebilir, dolayısıyla daha yavaş kaslanabilirsiniz. Vücudunuzdaki yağlar eridiği için zamanla ölçüleriniz birazcık küçülebilir bile.

Ancak yağlar kayboldukça, altından estetik bir yapı çıkacağından emin olun. Bu, elbette karın kaslarını da içerecek.

Direkt olarak karın kası çalışmanız bu aşamada size pek yardımcı olmaz. Ne göbeğinizdeki yağları eritir, ne de altındaki kaslar biraz büyüse bile bunu fark edebilirsiniz.

O yüzden karın çalışmakla vakit kaybetmeyin, büyük bileşik egzersizlerde güçlenmeye bakın.

Elbette devamlı olarak uygulanabilir seviyede bir kalori açığına da ihtiyacınız olacak.

Karın Kaslarını Geliştirmede Yapılan Yanlışlar

Karın kaslarını çok farklı kaslarmış gibi çalıştırmak: En büyük yapılan hatalardan biridir, hiç ara vermeden yapılan yüzlerce mekik hareketleri, sonsuz setler, sonsuz tekrarlar, öbür gün yataktan kalkıldığında çekilmez bir karın kası ağrısı…

Bunlara hiç gerek yoktur, karın kası da vücudumuzun bir parçasıdır, onlara fazladan stres yüklemek size fayda sağlamayacaktır.

Makinede yapılan hareketlere bağlı kalmak: Çoğumuz üşengeçlikten olsa gerek karın kası çalışırken makineye bağlı kalıyor, bu çok yanlış.

Hele spora yeni başladıysanız o makinede hareketin nasıl yapıldığını bilmiyorsanız kendinizi sakatlayabilirsiniz ve ayrıca makine sizin hareket kabiliyetinizi kısıtlayacağı için daha fazla kas aktif edemeyeceksiniz.

Çoğu makine omurganızı gereksiz şekilde bükerek ağırlık ile birlikte bir stres yüklüyor, makinelere çok fazla takılı kalmamanızı öneriyorum.

Yanlış ağırlık kullanımı: Evet karın kası da gelişmesi için yeri geldiği zaman ağırlıklar ile çalışılmalıdır fakat düşünülmeden vücudunuzu fazla bir yük altında bırakmak sakatlık riskinizi arttıracaktır, özellikle farklı hareketlerde bunu uyguluyorsanız.

Çok farklı egzersizler denemeye çalışmak: Sosyal medyada ünlü sporcularda gördüğünüz değişik ve tehlikeli hareketleri denemeye çalışmak hem size uygun olmayacak hem de sakatlık riskinizi arttıracaktır.

Beslenmeye önem vermemek: Karın kası için en önemli nokta kesinlikle beslenmedir, vücudunuza giren çıkanı bilmezseniz karın kaslarına ulaşmanız çok zor olacaktır, bu konuyu zaten detaylı şekilde yukarda ele aldık.

Ağırlık egzersizlerine antrenmanda yer vermemek: Sadece kardiyo ve karın kası egzersizleri uygulamak size uzun vadede fayda sağlamayacaktır.

Çoğu compound egzersizlerde (squat, push up, lunge vb.) ve fonksiyonel çalışmalar yapıldığında karın kaslarımız aktif şekilde çalışacaktır.

Bölgesel yağ oranı efsanesine takılı kalmak: Bölgesel incelme gibi bir durum maalesef ki söz konusu değildir.

Ne kadar fazla karın kası çalışırsak oradaki yağlar azalacaktır mantığı da tamamen yanlıştır. Vücut yağ kaybettiği zaman tek bir yerden kaybetmez, bu tüm vücudu etkileyen bir olaydır.

Çok sık çalışmak: İstediğiniz kadar fazla karın kası çalışın yağ oranınız düşmediği sürece hiçbir şey elde edemeyeceksiniz, haftada 2 defa karın kaslarını çalıştırmak yeterli olacaktır.

Nihayet Karın Kasınız Var Mı? Daha Yeni Başlıyorsunuz…

Bir defa karın kaslarını görmek, birkaç hafta korumak pek önemli değil.

Biz bununla beraber yaşamak istiyoruz, umarım sizi yanlış anlamadım!

Bunu da sağlamanın yolu yıllar boyunca güçlenmeye odaklanmak, dolayısıyla metabolizmamızın ve kas kütlemizin her zaman optimum seviyede olmasını sağlamak.

Elbette beslenme düzenimizin de belli bir düzende işlemesi gerekiyor. Zamanla kazandığımız güzel alışkanlıkları bozmamalıyız.

İyi olan her şey, ilgi istiyor. Kız arkadaşınızla birkaç hafta ilgilenmemeyi deneyin, görün bakalım ne oluyor. Okula, işe birkaç hafta gitmeyin, muhtemelen hayatınız alt-üst olur. Dişlerinizi birkaç gün fırçalamazsanız, daha önce on yıllarca bunu yaptınız diye size torpil yapmaz.

Elbette aynı prensip karın kasları için de geçerli olacak, ve hayat bu yüzden harika!

Karın Kasları Kaç Ayda Çıkar?

Öncelikle tüm bu sürecin yıllar süreceğini anlamanızı istiyorum.

Hatta bu gerçeği bir an önce sevmeye başlayın.

Ağırsağlam size boş vaatler sunup, naifliğinizi sömürmek istemiyor.

Aksine siz ne kadar bilinçlenir ve ne kadar erken sporu hayatınızın bir parçası haline getirirseniz (fiziksel ve mental olarak), ben de o kadar kar edebilirim.

1 yıldan önce estetik bir fizik elde etmeniz oldukça zor. En az 1 yıl, düzenli olarak beslenmenizi ve antrenmanınızı olması gerektiği gibi uygulamalısınız. Bu sayfada gördüğünüz resimler dahi en az 3-4, hatta 7-8 senelik emeklerin eserleri.

Karın Kasları ve Genetik Faktörü

Elbette herkesin gözleri, kulakları, boyu, ten rengi farklı olabildiği gibi; karın kaslarımızın şekli de farklı olabilir.

İri, ufak, simetrik, yamuk…

Bu şekiller genetiktir, kimi insanda 8 parça olur, kiminde 4 parça.

Bu yüzden “six pack” ve özellikle simetrik bir six pack için çok da takıntılı olmayın. Düz ve sert bir karın, daha sağlıklı bir hedef olacaktır.

Karın Kası ve Yağ Oranı Faktörü

Yazımızın birçok maddesinde beslenme ve vücut yağ oranı hususundan bahsetmiştik, karın kaslarımızın en iyi şekilde belli olabilmesi için vücut yağ oranımızın düşük olması gereklidir.

Fakat doğal yollar ile %10’un altına inmek pek de kolay değildir.

Tabi genetiğiniz buna elverişli değilse; zira genetik yönden şanslı olup düşük yağ oranında sürekli kalan insanlar da var.

Fakat güzel bir karın kası görünümü istiyorsak vücut yağ oranını erkeklerde %12-%10, bayanlarda ise %15-%20 civarlarında olması istediğiniz görüntüye ulaşmanızı sağlayabilir.

Veya bu yağ oranlarına pek takılı kalmaksızın aynadaki görüntünüze bakarak da buna karar verebilirsiniz.

Güçlü Karın Kasları ve Günlük Hayatımıza Etkisi

Karın kası vücudumuzun merkez bölgesindedir ve birçok işi yaparken onların yardımını alırız.

Bu kaslarımızın güçlü olması birçok duruş bozukluğuna iyi gelecek ve günlük yaşantınızda da size birçok konuda kolaylık sağlayabilecektir.

İşte bu yüzden sadece estetik açıdan değil, onları güçlendirerek yaşam kalitenizi arttırmaya yönelik de çalışmalar yapmalısınız.

Eğer rehberi beğendiyseniz, arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz.

Sorularınız mı var? Yorumlarda yanıtlamak için sabırsızlanıyorum!