Karın Kası Yapma Hareketleri Resimli

Six-pack karın kaslarına sahip olmak için nasıl antrenman yapıyorsunuz? Birçok insan gibi, uzun ve karmaşık bir antrenman ile yapabilirsiniz ancak bize göre en iyi karın kası egzersizleri, tekrar tekrar yapacağınız egzersizlerdir.

Evet karın kası, spor salonunda değil mutfakta yapılmaktadır. Ancak, hedefiniz six-pack karın kaslarına sahip olmak ise bunun için, doğru karın kası egzersizlerini seçmeniz de önemlidir.

Bu yazıda; sizler için yer vereceğim karın egzersizleri hem üst hem alt karın kaslarını çalıştırmak için dikkatlice seçilmiş 11 adet hareketten oluşmaktadır. Bu ev egzersizlerini haftada üç kez sağlam bir şekilde yapın, sağlıklı bir diyete sadık kalmaya devam edin, biraz ağırlık kaldırma ve doğru miktarda kardiyo antrenmanı yapın. Bunların sonucunda, six-pack karın kasları hedefinizde ciddi bir ilerleme göreceksiniz.

Evde Karın Kası Hareketleri Rutini Nasıl Oluşturulur?

Bu oldukça gelişmiş bir karın antrenmanıdır bu nedenle, nasıl yaptığınız önemlidir.

Yeni başlayanların, 10 egzersizden sadece üçünü, iki set olarak ve setler arasında bir dakika dinlenerek olabildiğince çok sayıda tekrar ile gerçekleştirmesi çok daha iyi olacaktır. Sonrasında rutinlerine, egzersiz ile setler ekleyerek ve dinlenme sürelerinizi azaltarak kondisyonlarını ve dayanıklılıklarını artırabilirler.

Makul olan hedef; on bir hareketi büyük bir döngü içinde tek seferde yapmak, bir veya iki dakika dinlenmek ve ardından döngüyü bu şekilde iki kez daha tekrarlamaktır.

Buna dayanarak antrenmanı, farklı şekillerde bölmekten çekinmeyin. Örneğin; bu rutin genelde, şu şekilde süperset halinde uygulanır:

• Egzersiz 1 ve 2 (30 saniye dinlenin).
• Egzersiz 3 ve 4 (30 saniye dinlenin).
• Egzersiz 5 ve 6 (30 saniye dinlenin).
• Egzersiz 7 (60 saniye dinlenin).

Bu şekilde döngüyü 3 kez tekrarlayabilirsiniz. Her seti, geçici kas yetmezliğine veya kolayca başka bir tekrar yapamayacak duruma gelene kadar uygulayın.

Karın Kaslarınızı Ne Zaman Çalıştırmalısınız?

Çoğu insan için bu rutini, haftada en az üç gün gerçekleştirmek yeterli olacaktır. Gelişmiş bir fitness vücut geliştirme sporcusu ise, hemen hemen her gün yapabilir.

Evde erken saatlerde karın antrenmanı ve kardiyo yapmayı sevmek antrenmanınızı daha da zevkli hale getirecektir. Öğleden sonra ise, ağırlık antrenmanı yapmak için spor salonuna geçmek  metabolizmanızı günde iki kez artırabilmenize yardımcı olur.

Eğer antrenmanı tek seansta yapmayı tercih ediyorsanız karın kası hareketlerini, ağırlık antrenmanı için ısınma olarak veya squat ile deadlift gibi ağır hareketler yapacaksanız antrenmandan sonra yapabilirsiniz. Ardından en son kardiyo egzersizini uygulayın.

Evde Karın Kası Programı Rutinini Nasıl Daha Kolay Hale Getirebilirsiniz?

Örneğin; alt sırt sakatlanmalarından dolayı bir egzersiz yapamıyorsanız rutininizi, hiç antrenman yapmamak yerine sırtınızı rahatsız etmeyen bir egzersizle değiştirebilirsiniz.

Öte yandan; sağlıklı bir alt sırta sahipseniz ve karın kaslarınıza ekstra kütle eklemek istiyorsanız, haftada üç kez antrenman yapın ve egzersizlerde biraz (direnç küçük bir plaka veya dambıl gibi) kullanın.

Evde Karın Kası Yapmak İçin Takviye Desteği Almak Gerekir mi?

Karın kaslarınızın belirginleşmesi için üst kısımdaki kalın deriyi, kardiyo yaparak, yağ yakarak inceltmek daha görünür baklava desenli karın görüntüsüne ulaşabilmenize yardımcı olur. Antrenman ile birlikte bazı takviyeleri kullanmak bu konuda, yağ yakımınıza yardımcı olabilir.

Sizin için seçtiğimiz ve yağ yakımı konusunda güvenle kullanabileceğiniz CLA ürününe buradan ulaşabilirsiniz!

Evde Karın Kası Hareketleri

1. Sit-Up

Sit-up hareketinin ana hedefi, üst karın bölgesidir.

• Dizleriniz bükülmüş ve bacaklarınız ağır bir mobilya veya sehpanın altında sabitlenmiş şekilde sırtüstü yere yatın.
• Ellerinizi göğsünüz koyun.
• Karnınızı bükün ve neredeyse oturma pozisyonuna gelinceye kadar gövdenizi kaldırın.
• Karın üzerindeki gerginliği koruyarak gövdenizi başlangıç pozisyonuna indirin.

Not: Hareket boyunca tam kontrolü koruyun.

2. Leg Raise

Leg raise hareketinin ana hedefi, alt karın bölgesidir.

• Bacaklarınız, dümdüz önünüzde olacak şekilde yere sırt üstü yere uzanın.
• Destek için ellerinizi iki yana yerleştirin.
• Alt karnınızı bükün ve bacaklarınızı, yere dik olana kadar kaldırın.
• Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirirken gerginliği koruyun.

Not: Hareket boyunca tam kontrolü koruyun.

3. Jackknife Sit-Up

Jackknife sit-up hareketinin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.

• Bacaklarınız, dümdüz önünüzde olacak şekilde yere sırt üstü yere uzanın.
• Destek için ellerinizi iki yana yerleştirin.
• Alt karnınızı bükün ve bacaklarınızı, yere dik olana kadar kaldırın.
• Bu sırada omuzlarınızı ve gövdenizi, yerden kıvrık bir hareketle sırtınızı yerden kaldırmadan mümkün olduğunca zeminden uzağa yükseltin.
• Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirirken gerginliği koruyun, ardından gövdenizi başlangıç pozisyonuna getirin.

Not: Hareket boyunca tam kontrolü koruyun.

Fit kalmanıza yardımcı olacak gıda takviyesi ürünleri için tıklayın.

4. Knee In

Knee in hareketinin ana hedefi, alt karın bölgesidir.

• Zemin üzerinde (veya bir sandalyenin veya egzersiz sehpasının kenarında) oturun. Bacaklarınızı, öne doğru uzatın ve ellerinizi destek için iki yana yerleştirin.
• Dizlerinizi bir arada tutun ve daha ileri gidemeyene kadar göğsünüze doğru çekin.
• Alt karnınızdaki gerilimi koruyarak başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi, seti tamamlayana kadar tekrarlayın.

5. Toe Touch

Toe touch hareketinin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.

• Bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve elleriniz yanınızda olacak şekilde yere sırt üstü uzanın.
• Bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, aynı zamanda gövdenizi onlara doğru getirin ve ellerinizi parmak uçlarınıza doğru ulaştırın.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi, seti tamamlayana kadar tekrarlayın.

6. Crunch

Crunch hareketinin ana hedefi, üst karın bölgesidir.

• Bacaklarınız dizlerinizden bükülmüş vaziyette sırt üstü yere yatın.
• Ellerinizi göğsünüze yerleştirin.
• Omuzlarınızı ve göğsünüzü, kıvrık bir hareketle alt sırtınızı yerden kaldırmadan zeminden mümkün olduğunca uzağa yükseltin.
• Karnınız üzerindeki gerginliği koruyarak, gövdenizi başlangıç pozisyonuna getirin.

Not: Hareket boyunca tam kontrolü koruyun.

7. Reverse Crunch

Reverse crunch hareketinin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.

• Bacaklarınız, dümdüz önünüzde olacak şekilde yere sırt üstü yere uzanın.
• Destek için ellerinizi, avuç içleriniz yere bakacak şekilde iki yana doğru yerleştirin.
• Bacaklarınızı yavaşça dizlerden bükün ve göğsünüze doğru getirin.
• Dizleriniz göğüs hizasındayken omuzlarınızı ve göğsünüzü, kıvrık bir hareketle alt sırtınızı yerden kaldırmadan zeminden mümkün olduğunca uzağa yükseltin.
• Bacaklarınızı, başlangıç pozisyonuna ve vücudunuzu da zemine doğru geri getirin.

8. Hardstyle Plank

Hardstyle plank hareketinin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.

• Yere yüz üstü uzanın ve kendinizi ön kolunuzla plank pozisyonuna getirin.
• Dirseklerinizin omuzlarınızın altına yerleştirildiğinden ve ellerinizi, yumruk yapmak için topladığınızdan emin olun.
• Ön kollarınız birbirine paralel olmalıdır. Bir set oluşturmak için bu şekilde, 10 ila 20 saniye bekleyin ve ardından dinlenin.

Not: Plank hareketini hemen hemen hepiniz biliyorsunuzdur.  Bu hareketteki kilit nokta; tüm vücudunuzu (quads, kalça kasları, çekirdek bölge, sırt ve yumruğunuzu) durma süresi boyunca diyaforetik nefes alırken olabildiğince sıkmalısınız. Bu hareketi kaç kez yaptığınızın bir önemi yoktur, kendinizi olabildiğince zorlamaya çalışın.

9. Dead Bug

Dead bug hareketinin ana hedefi, alt karın bölgesidir.

• Yere sırt üstü uzanın ve kollarınızı, omuzlarınızın üzerinde düz bir şekilde konumlandırın.
• Harekete başlamak için, dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın üzerine getirin ve dizinizi bükün, böylece baldırınız uyluğunuzla 90 derecelik bir açı oluşturur.
• Daha sonra, sağ bacağınızı düzeltirken ve zemine doğru indirirken sol kolunuzu, aynı anda başınızın üzerine indirin.
• Duraklayın, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve ardından hareketi diğer taraf ile de tekrarlayın. Bir seti tamamlamak için 14 değişimli tekrar yapın.

Not: Alt sırtınızın zemine temas ettiğinden emin olun ve nefesinizi olabildiğince düzenli tutmaya çalışın. Bu hareket, bilişsel fonksiyonların da gelişmesine yardımcı olabilecek üst ve alt ekstremiteler arasında sol-sağ koordinasyonun geliştirilmesine yardımcı olur.

Bird Dog

Bird dog hareketinin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.

• Bu hareketi, baş aşağı durduğunuz “dead bug” egzersizi olarak düşünün. Harekete, elleriniz yerde, omuzlarınız bilek hizasında ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde konumlayarak başlayın.
• Aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırırken çekirdek bölgenizi sıkın. Geri teperken ayağınız bükülmeli ve avuç içiniz vücudunuza doğru bakmalıdır.
• Kolunuz ve bacağınız gövdenizle aynı yükseklikte olduğunda bir saniye bekleyin ve ardından dirseğinizi ve dizinizi vücudunuzun altına temas ettirin.
• Hareketi yön değişimli olarak tekrarlayın. Her iki taraf ile yapmanız, bir tekrar olacaktır. Bu şekilde, 5 tekrar sayılık bir set yapabilirsiniz.

Not: Dirseklerinizi aşırı eklememeye dikkat edin! Hafif bükülmeyi korumanız, triseps kaslarınızı ateşleyecektir. Boynunuzu aşağıya ve önünüzden birkaç santim uzağa bakarak uzun tutun ve gerilim oluşturmak için her nefeste soluk verin.

Hollow Extension To Cannonball

Hollow extension to cannonball hareketin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.

• Yere sırt üstü uzanın ardından, gülle tipi şekle girmek için dizlerinizi göğsünüzde kucaklayın.
• Alt sırtınızı yere doğru bastırırken bacaklarınızı ve kollarınızı, eş zamanlı olarak dışa doğru “boş” bir pozisyona doğru uzatın.
• Tekrar kıvrılma pozisyonuna gelmeden önce beş saniye o şekilde durun ve bir set için beş tekrarı tamamlayın.

Not: Uzatma aşamasında mümkün olduğunca karnınızı sıkın ve toparlanma için gülle haline gelmeyi kullanın. Vücudun tamamen gevşemesine izin vermeyin ve bu hareketin stilini, “crunch” pozisyonunda beklemek olarak düşünün.

Eğer sizlere belirttiğimiz bu karın hareketleri ile düzenli beslenmeyi birleştirirseniz, göbek eritme ve evde karın kası yapma hedeflerinize mümkün olan en kısa sürede evde de ulaşabilirsiniz. Asla pes etmeyip düzenli olarak antrenmanlarınızı yapmaya devam ettiğinizde, mutlaka vücudunuzda olumlu değişiklikler olduğunu göreceksiniz. Az önce de belirttiğim gibi hedeflerinize ulaşma konusundaki kilit noktanın, “dengeli ve düzenli beslenme” olduğunu unutmamalısınız!

Fit kalmanıza yardımcı olacak gıda takviyesi ürünleri için tıklayın.

Tüm Bölgeler İçin Karın Kası Egzersizleri; Karın kaslarınız, kalçanız ve göğüsleriniz arasında uzanan tüm kas gruplarını içeren toplam çekirdek kas yapınızın temel bir bileşenidir. Bu kaslar, üst ve alt bedeniniz arasındaki hareketi aktarmak için birlikte çalışırlar ve omurganızın olmaması gereken şekillerde hareket etmesini önleyerek omurganın stabilize edilmesine yardımcı olurlar. En iyi karın kası egzersizleri güçlü, dengeli bir çekirdek, eş zamanlı olarak belinizi yaralanmadan korurken, koordineli, atletik hareketi teşvik etmeye yardımcı olur. İster bir bölgeyi hedefleyin isterseniz tüm çekirdek kaslarına odaklanın, karın kaslarınızın belirgin olmasına yardımcı olacak çeşitli egzersizler var. Tüm bölgeler için karın kası hareketleri arasından kendinize bir program çıkartabilir veya bölgesel olarak tek bir hedefe yönelebilirsiniz.

Karın Kası Kaç Gün Çalışılmalı?

Yeni başlayanlar için haftada gün karın egzersizi yapmak, gelişmeyi fark etmek için yeterli olacaktır, ancak daha ileri düzey fitness seviyesine sahip olan kişiler, en iyi sonuçlar için çeşitli yükleme ve hareketlerle haftada gün karın kası egzersizleri yapması gerekebilir.

Karın Kası Kaç Ayda Çıkar?

Karın kası ne kadar sürede çıkar: Amerikan egzersiz konseyine göre, yapılan egzersiz çalışmaları ile oluşan etkileşimler kas kazancı olarak ifade edilmektedir, ancak vücudun kas dokusunu geliştirmesi, kişiden kişiye göre değişerek zaman almaktadır. Düzenli yapılan beslenme ve antrenmanlar ile ilk gözle görünür sonuçlara ortalama üç ve altı ay içinde ulaşmak mümkündür. Bunun yanında karın kaslarınızın belirgin olması, mevcut kilonuz, genetiğiniz, metabolizmanız, diyetinize bağlı olarak, ne kadar sıkı çalıştığınız gibi çeşitli faktörlere bağlı olacaktır. Karın kasları zor gelişen kaslardır, daha iyi görünmelerini sağlamak, yani daha belirgin hale getirmek kiminin aylarını kiminin ise yıllarını alabilir. Vücuttaki yağ oranı ne kadar düşük olursa, o zaman karın kaslarınız gözle görünür hale gelmeye başlar ancak yağlar kasa dönüşmez ama yağ yakarak kas kazancınızı arttırabilirsiniz. Buradaki püf nokta &#;Yağ kaybı&#; olarak ifade edilmektedir.

Karın Kası Çıkartmanın En Kolay Yolu

Karın kaslarını çıkartmanın en bilindik ve hızlı yolu kalori açığı oluşturup, karın kası egzersizleri uygulamaktır. Vücut yağını kaybetme süreci herkes için farklı olacaktır. Özellikle kadınlar genellikle erkeklere göre alt karın bölgesindeki yağları azaltmada daha zorlanırlar. Karın kası çıkartmanın en hızlı yolu yağ kaybıdır. Yağ kaybedersiniz, zayıflarsınız ve karın kaslarınız daha görünür hale gelir. Dayanıklılık eğitimi ve özellikleHIIT Kardiyoekstra kalori yakmakla ve vücut yağını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda aerobik gücünüzü de artırır. Kardiyo, kalori açığını artırabilir, bu da daha fazla yağ kaybedeceğiniz anlamına gelir.

• Kalori açığı oluşturun. Kalori açığı oluşturduğumuzda zayıflarız ve yağ yakarız. Örneğin günlük kalori alıyorsanız ve ihtiyacınız olan kalori miktarı olduğunu var sayalım, buna göre kaloriden aşağıya doğru yavaşça düşerek kaloriye göre beslenme uygularsanız, kalori açığı oluşmaya başlar. Bu durum sağlıklı kilo verme açısından daha faydalı olacaktır.

• Su içmek, sağlığın hemen hemen her yönü için kesinlikle çok önemlidir. Araştırmalar, su içmenin geçici olarak metabolizmayı artırabileceğini, iştahı azaltabileceğini ve inatçı göbek yağlarını kaybetmenize yardımcı olmak için kilo vermeyi artırabileceğini göstermektedir. Yemeklerden önce su için. Yapılan 3 aylık bir araştırmada, yemeklerden yarım saat önce içilen suyun kilo kaybını % 44 artırdığı gözükmektedir. (1).

• Şeker, nişasta ve karbonhidratları diyetinizden çıkartmak iştahınızı azaltabilir. İnsülin seviyenizi düşürebilir ve aç hissetmeden kilo vermenizi sağlayabilir.

• Protein, kalori alımını azaltmanın yanı sıra vücut ağırlığını ve yağı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, kilo verme sırasında kas dokularını onarmaya, yeniden geliştirmeye ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur.

• Uyku vücudun biyolojik saatini düzenler bu yüzden dengeli ve sağlıklı yaşamak istiyorsanız kaliteli bir uyku uyumanız gerekmektedir. Derin bir uyku esnasında büyüme hormonu dahil çeşitli hormonlar salgılanır, bu hormonlar vücutta dengeleyici görevler üstlenir. Düzensiz gece uykusu hormonel bozukluklara yol açabilir. Uyku bağışıklık sistemimizi güçlendirir, obezite riskini azaltır düzenli uyku uyuduğumuzda algılama yeteneğimiz artar.

• Kahve veya çay tüketin. Kafein metabolizmanızı %  arttırır özellikle antrenmanlardan önce kahve tüketimi size fazladan enerji sağlar. Daha fazla enerji daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

En İyi Karın Kası Egzersizleri

Üst Karın Kası Egzersizleri

Üst karın bölgesi, genellikle çekirdek gücünü artırmak ve kas derinliğini geliştirmek için hedeflenen bir çekirdek bölgesidir. özellikle üst karın bölgenizi hedeflemek istiyorsanız göğsünüzü, kalçanıza doğru çekmeyi içeren hareketlere odaklanarak yapabilirsiniz. Karın bölgesini izole etmek için kalça fleksörlerinin çalışmasını en aza indirmeniz ve karın kaslarının kasılmasını en üst düzeye çıkarmanız gerekir.

High Crunches

Long Arm Crunches

Knee Crunches

Alt Karın Kası Egzersizleri

Vücudumuzda fazla yağın çoğunun depoladığı yer bu kısım olduğundan, alt karın kaslarını geliştirmek biraz daha zor olabilir. Alt karın kaslarını şekillendirmenin en iyi yolu bacaklarınızı, kalça fleksörlerinizi ve alt karnınızı hareket ettiren egzersizler yapmaktır.

Crunches Kicks

Pulse-ups

Reverse Crunches

SixPack ve 8 Pack Karın Kası Egzersizleri

Flutter Kicks

Plank

L-sits

Star Plank

Hallow Hold

V-ups

Oblique Karın Kası Egzersizleri

V-upSitting Twists

Cross Crunches

Side Jack Knife

Toe Taps

Sitting Punches

Side Plank

Adonis Kası Egzersizleri

Half Wipers

Arm Leg Raises

Vipers

Plank Rolls

Mountain Climber

Side Plank Crunches

Cross body V ups

Plaj sezonunun açılması ile birlikte çoğu insan fazla kilolarından kurtulmak ve daha fit bir vücuda sahip olmak için çeşitli yöntemler arıyor ve karın egzersizleri üzerine araştırma yapıyor. Hem fit hem de sağlıklı bir beden için yapmanız gereken şey oldukça basit: Düzenli spor! Bunun için illa ki bir spor salonuna gitmenize ya da bir hoca ile çalışmanıza gerek yok. Evinizin konforunda bir yoga matı üzerinde spor yapabilir ve fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. Önceliğimiz elbette ki karın bölgesi için yapacağınız karın egzersizleri. İşte evinizde rahatlıkla yapabileceğiniz 7 karın kası egzersizi!

1. Plank

Karın kası egzersizleri arasından en etkili olan plank hareketidir. Çapraz karın kasları, rektus kasları, yan karın kasları ve kalça kasları dahil olmak üzere tüm kasları çalıştırır. Plank hareketinin; metabolizmayı hızlandırdığı, duruşu düzenlediği gibi karın kaslarını güçlendiren zorlu bir harekettir. Dirsekler 90 derece olacak şekilde yerde vücut yere paralel ve eller yumruk olacak şekilde en az 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalarak yapılır. Zamanla bu pozisyonda duruş süreniz arttıkça; evde keyifle yapabileceğiniz bir egzersiz haline gelecek.

2. Mekik

Mekik hareketi; karın kası hareketleri içerisinde ilk akla gelen egzersizlerdendir. Sırt üstü yat, dizlerin kırılı ve ayak tabanların yerde olsun. Dizlerin kalça hizasında açık olmalı. Ellerini başının arkasına yerleştir ama parmaklarını birbirine geçirme. Başparmakların kulaklarının arkasına gelsin. Dirseklerini dışa doğru açık tut, hafifçe içe dönük olsunlar. Çeneni hafif yukarı kaldır, göğsün ve çenen arasında boşluk olsun. Karnını içeri çek. Başın, boynun ve kürek kemiklerin aynı anda yerden kalksın. Tepe noktadayken 1–2 saniye bekle. Sonrasında aşağı yavaşça inerek hareketi sonlandırın.

3. Leg raise

Karın bölgesinin alt tarafını güçlendirmek oldukça zorludur. leg raise karın egzersizleri içerisinde kaslarınızın alt kısımlarını yoğun biçimde çalıştıran en etkili harekettir. Halı ya da egzersiz matı üzerine sırt üstü yatın. Ellerinizle sabit bir objeye tutunun ve bacaklarınızı bitiştirerek aynı anda yukarı doğru kaldırın, biraz daha yavaş bir şekilde aşağı indirin. Hareketi üç set ve on tekrar olarak yapın.

4. Flutter kicks

Alt karın kaslarınızı aktive eden bir diğer etkili hareket ise; flutter kicks. Bu hareket için; sırt üstü yatın ve her iki elinizi, dirseklerinize kadar kalçalarınızın altına alın. Düz duran bacaklarınızı sırayla yerden bir karışlık mesafe boyunca tekme atar gibi kaldırın ve indirin. Hareketi üç set ve yirmi tekrar olarak uygulayın.

5. Swiss ball crunch

Swiss ball crunch mekik hareketine oranla daha güvenilir olan karın kası hareketleri arasında dır. Egzersiz veya pilates topuyla gerçekleştirilen ve karın kaslarının büyük kısmını çalıştıran bu hareket için kalçanıza kadar olan üst gövdenizle topun üzerine uzanın. Dizlerinizi sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kırın ve yere sağlam şekilde basın. Ellerinizi, omuzlarınızın üzerine çapraz olacak şekilde yerleştirin ve uzandığınız yerden kalkın. Üç set ve on beş tekrar şeklinde yapın.

6. Mountain climbers

Mountain climbers; üst gövdenizi ve karın kaslarınızı çalıştıran etkili bir egzersizdir. Bu pozisyon için şınav pozisyonuna geçin. Bir dağa tırmanıyormuşçasına ayaklarınızı sırasıyla öne çekin ve arkaya itin. Egzersizi bir dakika boyunca yapmaya çalışın. Düzenli yaparak bu süreyi arttırmaya özen gösterin.

7. Arms-high partial sit up

Mekik hareketinin benzeri olan arms-high partial sit up, yapması daha kolay ve belinize zarar vermeyecek bir egzersiz olduğundan dolayı evde güvenle yapabilirsiniz. Bu hareket; üst kaslarınızı çalıştırmada oldukça etkilidir. Sırt üstü yere yatın ve bacaklarınızı 90 derece açıyla kırın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve kollarınızdan aldığınız güçle yerden biraz kalkmaya çalışın. Ardından yine yere uzanın. Bu egzersizi, üç set ve on beş tekrar şeklinde uygulamaya gayret edin.

Bonus: Evde karın kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacak aletler

Yukarıda bahsettiklerimiz genelde bir mat eşliğinde kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz egzersizlerdir. Vücudunuzu ve belinizi zamanla kuvvetlendirdikçe evde kullanım açısından doğru spor aletlerine geçiş yapabilirsiniz. Bunlar içerisinden en çok kullanılanları sizler için seçtik. Bu linke tıklayarak görebilirsiniz.